کوهنوردی و کوهپیمایی یک سرگرمی لذت بخش و یک راه خوب برای سالم ماندن و شادی است، زیرا فرصت کافی برای دریافت نور خورشید، هوای تازه و ورزش را فراهم می کند. با این حال، تلاش زیاد بدن شما را مستعد کم آبی می کند، که می تواند یک کوهنوردی را کمتر لذت بخش و حتی خطرناک کند.
هیدراته ماندن برای کوهنوردان مسن بسیار مهم است زیرا به طور متوسط، افراد مسن 10 درصد کمتر از بزرگسالان جوان مایعات در بدن خود دارند. علاوه بر این، سالمندان همچنین احساس تشنگی کاهش یافته را تجربه می کنند که منجر به کاهش مصرف مایعات می شود و آنها را مستعد کم آبی می کند. اما پیر یا جوان، هر کوهنوردی باید قبل، در حین و بعد از پیاده روی آب بنوشد تا ایمن باشد.
قبل از برنامه آب بنوشید
روز قبل از برنامه کوهنوردی آب بیشتری بنوشید. یک لیتر آب بیشتر می تواند تفاوت چشم گیری ایجاد کند. همچنین قبل از شروع کوهنوردی و کوهپیمایی یکی دو لیوان آب میل کنید. بدن شما تنها زمانی شروع به احساس تشنگی می کند که سطح آب در حال حاضر پایین باشد، به این معنی که قبل از نوشیدن نباید منتظر سیگنال «تشنگی» بدن باشید.
در عوض، سطح آب خود را در وهله اول با هیدراته کردن قبل از کوهنوردی افزایش دهید. ایجاد عاداتی برای نوشیدن آب طولانی مدت در زندگی به شما کمک می کند قبل از رفتن به پیاده روی در بهترین حالت و سلامت خود باشید.
غذا و آب را حمل کنید (و به راحتی در دسترس قرار دهید)
هر فردی که به یک سفر کوهنوردی می رود باید غذا و آب کافی همراه داشته باشد. آب شما را هیدراته نگه می دارد، در حالی که غذا منبع اصلی سوخت و املاح (الکترولیت ها) بدن است – برای جلوگیری از کم آبی بدن به هر دو نیاز دارید. تنقلات بسته بندی شده به صورت جداگانه، بارهای انرژی زا، غذای خشک و آب بطری معمولاً برای شخصی که پیاده روی یک روزه را آغاز می کند کافی است، مگر اینکه برنامه شما شامل زمان صرف غذا باشد. به خاطر داشته باشید که مصرف مواد غذایی خود را با مصرف مایعات متعادل کنید تا از بیماری شدید و ناتوانی خطرناک جلوگیری کنید.
برای کوهنوردی طولانی تر و سخت تر، ممکن است لازم باشد قرص های الکترولیت را نیز بسته بندی کنید. تعریق باعث از دست دادن الکترولیت های شما می شود که می تواند پیاده روی را دشوارتر کند. افزودن قرص های الکترولیت یا یک نوشیدنی ورزشی به کوله پشتی خود راهی آسان برای ماندن در اوج است.
البته، بسته بندی آب یا غذا به تنهایی شما را هیدراته و سالم نگه نمی دارد – باید آن را مصرف کنید. این احتمال هست که در طول حرکت از مصرف مایعات غافل شوید و آنرا فراموش کنید. در ادامه به چند نکته در این رابطه اشاره خواهیم کرد:
- از کمل بک استفاده کنید. استفاده از کمل بک یا کیسه آب باعث می شود آب همیشه در دسترس باشد و به این شکل برای نوشیدن نیاز به زمین گذاشتن کوله پشتی نخواهید داشت.
- بطری آب را در یک وضعیت در دسترس قرار دهید. طوری کوله چینی کنید که با باز کردن کوله بتوانید بطری آب را به راحتی بردارید. در فصل گرم سال می توانید از جیب های بیرونی برای حمل یک بطری کوچک استفاده کنید اما دقت کنید که امکان افتادن بطری از این جیب ها همیشه وجود دارد. در فصل سرد به هیچ عنوان بطری را بیرون نگذارید. یک بطری آب در دمای ده درجه زیر صفر در مدت سی دقیق یخ می زند.
- در فصل سرد سال یا ارتفاعات فلاسک به همراه داشته باشید. نوشیدن یک لیوان مایع گرم باعث آب رسانی و گرم شدن بدن به شکل توامان می گردد.
قبل از احساس تشنگی آب بنوشید
شما نباید منتظر بمانید تا تشنه شوید و آب بنوشید، زیرا این بدان معناست که شما در حال حاضر کم آب شده اید و در اوج توان خود عمل نمی کنید. شما باید مایعات و الکترولیت ها را با نوشیدن نیم تا یک لیتر آب در هر ساعت پیاده روی پر کنید. بسته به درجه حرارت و شدت پیاده روی ممکن است نیاز به نوشیدن بیشتر داشته باشید.
برای تنوع، به تناوب آب ساده و نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت را در نظر بگیرید. این باعث حفظ مایعات، حفظ انرژی، تعادل سطح الکترولیت ها و در نتیجه لذت بردن از پیاده روی می شود.
بعد از کوهنوردی آب بنوشید
وقتی کوهنوردی را متوقف کردید نوشیدن را ترک نکنید. حتی پس از اتمام پیاده روی باید به مصرف مایعات ادامه دهید تا از دست رفته آب و الکترولیت را جبران کنید. از آنجایی که تشنگی همیشه نیاز بدن به مایعات را دست کم می گیرد، بیش از آنچه فکر می کنید لازم است بنوشید.
در زمستان هم به اندازه تابستان به آب نیاز دارید.
در کوهنوردی زمستانی شما لباس بیشتری به تن دارید و در نتیجه بیشتر عرق می کنید. از طرف دیگر بدن برای گرم شدن به خون رقیق برای انتقال گرما نیاز دارد. افزایش انرژی مورد نیاز یعنی سوخت و ساز بیشتر و سوخت و ساز بیشتر هم به معنای نیاز به آب بیشتر می باشد.
با این حال در زمستان احساس تشنگی به دلیل سرما کمتر است اما به یاد داشته باشید که بدن به میزان کافی مایعات برای فعالیت های خود نیاز خواهد داشت.
اگر کم آبی در کوهنوردی رخ داد چه کنیم؟
پیشگیری همیشه بهترین درمان است، اما اگر شما یا یکی از اعضای تیمتان دچار کم آبی شدید شد، مطمئن شوید که وسایل کمک های اولیه و دانش لازم برای درمان آن ها را دارید. نمک های آبرسانی خوراکی یا او آر اس افزودنی سبک وزن به کیت کمک های اولیه شما هستند که ثابت شده است به بدن شما کمک می کند تا مایعات را به طور موثرتری جذب و حفظ کند. اگر به دنبال یک ماجراجویی طولانی هستید، اضافه کردن این موارد به کوله خود می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
علائم کم آبی بدن چیست
یکی از اولین علائم کم آبی یکی از علائمی است که اغلب نادیده گرفته می شود: سردرد. اگر نادیده گرفته شود، قربانی در معرض بیماری های مرتبط با دما مانند گرمازدگی و هیپوترمی قرار می گیرد. کم آبی می‌تواند باعث سردرگمی و گیجی کوهنوردان شود، که اگر به تنهایی پیاده‌روی کنند، می‌تواند به سرعت منجر به گم شدن کوهنورد شود.
منابع: americanhiking / adventuremedicalkits
