دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

دویدن کراس کانتری به طور کلی شامل دویدن در چمن یا مسیرهای ناهموار گلی می شود. این روش دویدن به قرنها پیش باز می گردد اما برای اولین بار در بریتانیا به شکل مسابقه در آمد و به سایر نقاط جهان گسترش یافت. در این مقاله به بررسی دوی کراس کانتری، ویژگی ها، قوانین و روش های تمرینی در این رابطه خواهیم پرداخت.

دویدن کراس کانتری چیست؟

دوی کراس کانتری شامل مسابقاتی است که معمولاً در مسیرهای ناهموار، بیشتر روی چمن پارک ها و جنگل ها انجام می شود.

مسافت مسابقه به گروه سنی بستگی دارد اما معمولاً بین 4 تا 12 کیلومتر است. مسابقات کراس کانتری معمولاً در فصول پاییز و زمستان برگزار می شود.

برخی از بزرگترین مسابقات در تقویم کراس کانتری شامل مسابقات جهانی کراس کانتری، NCAA کراس کانتری و مسابقات قهرمانی ملی کراس کانتری انگلیس است.

این روش دویدن هم به صورت انفرادی و هم به صورت تیمی برگزار می شود. دوندگان در زمان‌های فردی و تیمی با روش امتیازدهی مورد قضاوت قرار می‌گیرند. هم مردان و هم زنان در هر سنی در مسابقات کراس کانتری، که معمولاً در پاییز و زمستان برگزار می شود، رقابت می کنند و می تواند شامل شرایط آب و هوایی باران، برف یا تگرگ و طیف وسیعی از دما باشد.

دویدن کراس کانتری یکی از رشته‌های زیر چتر ورزش دو و میدانی است و نسخه‌ای طبیعی از مسیرهای طولانی و جاده‌ای محسوب می شود.

اگرچه مسابقات دویدن در هوای آزاد به زمان های بسیار دور باز می گردد، قوانین و سنت های مسابقات کراس کانتری در بریتانیا پدیدار شد. مسابقات قهرمانی انگلیس به اولین مسابقه ملی در سال 1876 تبدیل شد و مسابقات قهرمانی بین المللی کراس کانتری برای اولین بار در سال 1903 برگزار گردید.

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

طراحی مسیر

یک مسیر دویدن کراس کانتری می تواند شامل موانع طبیعی یا مصنوعی باشد، با این حال الگوی حرکتی در این مسابقات دویدن دایمی بوده و مانند دوره های نظامی شامل بالا رفتن از موانع، عبور از خندق یا مواردی این چنینی نمی شود.

عرض مسیر مسابقه حداقل 5 متر است که به دونده ها اجازه می دهد به راحتی از کنار یکدیگر عبور کنند. علامت گذاری های واضح در مسیر وجود دارد تا دونده ها از مسیر منحرف نشوند و همچنین تماشاگران در مسابقه دخالت نکنند. این علائم می تواند به شکل نوار یا روبان در دو طرف مسیر، گچ یا رنگ روی زمین باشد. برخی مسابقات از پرچم های رنگی برای نشان دادن جهت ها استفاده می کنند: پرچم‌های قرمز برای پیچ‌های چپ، پرچم‌های زرد برای پیچ‌های راست، و پرچم‌های آبی برای ادامه مستقیم یا ماندن در فاصله 3 متری پرچم. مسیرهای مسابقه شامل علامت گذاری فاصله به صورت کیلومتر به کیلومتر یا مایل به مایل هستند.

مسیر یک دویدن کراس کانتری باید قبل از اولین پیچ دارای 400 تا 1200 متر زمین مسطح و مستقیم باشد تا از تماس و ازدحام در خط شروع جلوگیری شود. با این حال مسابقات کوچکتر مسافت ابتدایی کمتری دارند.

لوپ ها

لوپ های مسابقات بین المللی شامل یک حلقه بین 1750 تا 2000 متر است. ورزشکاران بسته به مسابقه سه تا شش حلقه را تکمیل می کنند. مردان و زنان بزرگسال در یک کورس 10-12 کیلومتری به رقابت می پردازند. مردان نوجوان در یک مسیر 8 کیلومتری و زنان نوجوان در یک مسیر 6 کیلومتری رقابت می کنند.

روش دویدن

در مسابقات دویدن کراس کانتری به دلیل طول، جنس زمین و شیب متفاوت معمولا از استراتژی سرعت یکسان (مانند مسابقات 10 کیلومتر و غیره) پیروی نمی شود. در مقابل بیشتر تمرکز بر حداکثر کارایی خواهد بود. به همین دلیل طراحی تمرینات بسته به هر مسابقه می تواند متفاوت باشد.

دویدن کراس کانتری: اصطلاحات و جنبه های غیرمعمول

هر فردی حساب می شود

این احتمالاً جایی است که دویدن کراس کانتری خود را از ماهیت فردگرایانه مسابقات پیست و مسابقات جاده متمایز می کند. شما نه تنها برای خودتان می دوید و سعی می کنید تا جایی که ممکن است در بالاترین سطح قرار بگیرید، بلکه روی امتیاز تیم خود حساب می کنید.

سیستم امتیازدهی با جمع‌آوری موقعیت‌های تمام شمارنده‌های شما (یعنی 4 یا 6 نفر اول از دوندگان شما در سراسر خط که برای امتیاز تیم شما محاسبه می‌شوند) کار می‌کند.

شمارش معکوس

اصطلاح دیگری که معمولاً در کورس دوی کراس کانتری شنیده می شود قانون شمارش معکوس است. این زمانی اعمال می شود که 2 یا چند تیم امتیاز یکسانی داشته باشند و تیم برنده با مقایسه موقعیت شمارنده نهایی آنها مشخص می شود.

به عنوان مثال، تصور کنید دونده های تیم A در موقعیت های 1، 5، 7، 10 و تیم B دارای 2، 4، 8، 9 است. در هر دو مورد، مجموع امتیازات تیم 23 است. با این حال، تیم برنده تیم B خواهد بود. چرا که نفر انتهایی آنها در موقعیت نهم و جلوتر از نفر نهایی تیم A قرار دارد.

بنابراین در نسخه تیمی دویدن کراس کانتری هر کس باید تمام تلاش خودش را انجام دهد و این مجموع امتیازات است که شمارش می شود.

زمین های مختلط

کلمه ناهموار به بهترین شکل یک دور معمولی کراس کانتری را توصیف می کند. در حالی که بیشتر مسابقات کراس کانتری مدرن در پارک های وسیع برگزار می شود، تعدادی از جنبه های غیر معمول در مسابقات سنتی در گذشته به چشم می خورد.

معمولاً انتظار می رود که تعدادی گودال کوچک وجود داشته باشد که نفرات از روی آن بپرند، بخش هایی از مسیر را از شن و ماسه می پوشانند، و در ایرلند یکی از موارد مورد علاقه این بود که پس از دویدن به صورت مورب در یک مزرعه شخم زده از میان یک جویبار کوچک عبور کنند.

در بیشتر مسابقات دونده ها سر تا پا گل آلود می شوند و در بخش های پرشیب مسیر ممکن است فقط حالت دویدن داشته باشید. (سرعت نفرات به شدت کاهش پیدا میکند.)

تمرین برای دویدن کراس کانتری

بیشتر مسابقات دوی کراس کانتری بین 8 تا 12 کیلومتر برای مردان و 6 تا 10 کیلومتر برای زنان است.

همه این فواصل عمدتاً هوازی هستند. اگر خیلی سریع حرکت کنید، بدهی اکسیژن دریافت خواهید کرد و در مراحل آخر مسابقه به سرعت موقعیت خود را از دست خواهید داد.

هیچ چیز بدتر از کنار زده شدن توسط دوندگان متعدد در آخرین بخش یک مسابقه کراس کانتری نیست.

بنابراین، توانایی دویدن بیش از 10 کیلومتر یک عامل کلیدی در موفقیت کراس کانتری است. اگر به برندگان WWCC مردان در دو دهه گذشته نگاه کنیم، همه آنها رکورد 27 دقیقه و 15 ثانیه برای دویدن 10 کیلومتر دارند! این توانایی صرفاً با دویدن 120 تا 160 کیلومتر در هفته ایجاد نمی شود، بلکه نتیجه تمرین ساختار یافته با سرعت های خاص است.

استفاده از عملکرد اخیر یا سرعت پیش‌بینی‌شده مسابقه می‌تواند به شما کمک کند تا نحوه ساختار تمرین خود را تعیین کنید:

چگونه بر اساس سرعت 10 کیلومتری شناخته شده خود تمرین کنیم

اگر از یک مسابقه اخیر 10 کیلومتر زمان دارید، زمان بگذارید و زمان را برای هر 400 متر محاسبه کنید. به عنوان مثال، شما قبلاً 35 دقیقه برای 10 هزار متر دویده اید. این معادل 3.30 در هر کیلومتر / 5.36 در هر مایل و 84 ثانیه در هر 400 متر است.

یک هفته معمولی بر اساس این زمان 10k شناخته شده شامل موارد زیر است:

• دویدن طولانی با گام ماراتن دونده: به ازای هر کیلومتر حدود 30 ثانیه به رکورد خود برای 10 کیلومتر اضافه کنید. یعنی 10 کیلومتر در 40 دقیقه بر اساس مثال بالا
• 4×1600 متر یا 5×1000 متر با گام دویدن 5 کیلومتر (تقریبا 10 ثانیه سریعتر از رکورد دویدن ده کیلومتر – 3 دقیقه 20 ثانیه برای هر کیلومتر بر اساس مثال بالا)
• یک جلسه دویدن با گام 3 کیلومتر ( حدود 30 ثانیه سریعتر از رکورد 10 کیلومتر ) 12×400 متر با ریکاوری 35 ثانیه یا 5×600 متر با ریکاوری 90 ثانیه.
• 2-3 جلسه نرم دوی 30 تا 45 دقیقه ای بین این جلسات سخت.

توجه داشته باشید که مسابقات کراس کانتری همیشه به صورت تخت انجام نمی شود. بنابراین، شما همچنین باید سعی کنید تپه دویدن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید، چه به عنوان یک جلسه برای جایگزینی یکی از موارد بالا و چه به عنوان بخشی از برنامه طولانی مدت خود.

به طور خلاصه، بهترین راه برای استفاده حداکثری از تمرینی، استفاده از یک رویکرد منطقی و ساختار یافته است. علاوه بر این، باید مقداری پیشرفت به تمرین خود اضافه کنید و افزایش تدریجی 10 درصدی در یک دوره 2 ماهه کافی خواهد بود.

استراتژی مسابقه در دویدن کراس کانتری

یک عامل مهم در مسابقات کراس کانتری استفاده از کفش های میخ دار است. به طور معمول روی مسیرهای چمن از کفشهای با میخ 6 میلی متر استفاده می کنند. در مسیرهای نرم تر مانند کورسهای گلی از میخ های 9 میلی متری استفاده می شود و در مسیرهای بسیار مرطوب نیز از میخ های 12 تا 15 میلی متری استفاده می کنند.

به همین دلیل توصیه می شود که در طول دوره آماده سازی حداقل هفته ای یک جلسه با کفش میخ دار بدوید تا به این روش دویدن عادت کنید.