یکی از اشتباه ترین افکار رایج در بین بسیاری از دونده های آماتور این است که در تمام جلسات باید با بیشترین فشار تمرین کنند. این مورد نه تنها باعث رشد نخواهد شد که در بسیاری از موارد به عقب گرد یا حتی بیش تمرینی منجر می شود. داشتن ترکیبی از انواع دویدن در یک برنامه تمرینی صحیح باعث می شود به بهترین نتایج دست یابید. در این مقاله به بررسی دویدن ریکاوری، فواید آن و روش های پیاده سازی می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.
دویدن ریکاوری چیست؟
دویدن ریکاوری نوعی ریکاوری فعال برای دوندگان است که شامل دویدن های آسان در مسافت کمتر یا سرعت کمتر از حد معمول است. دویدن‌های ریکاوری به دنبال «دویدن‌های اصلی» با شدت بالا در عرض بیست و چهار ساعت می‌آیند، به این معنی که بدن خود را مجبور می‌کنید در حالت پیش‌خستگی ورزش کند. به همین دلیل است که گاهی اوقات به دویدن‌های ریکاوری به عنوان آمادگی جسمانی «پیش‌خستگی» یا «از پیش خسته» می‌گویند. به دوندگان مکرر و جدی که بیش از سه بار در هفته می‌دوند توصیه می‌شود دویدن ریکاوری انجام دهند، زیرا آنها روشی عالی برای حفظ تناسب اندام خود بدون تمرین بیش از حد عضلات هستند.
۴ مورد از فواید دویدن ریکاوری
دویدن های ریکاوری می تواند یک تمرین مفید برای هرکسی باشد که چهار بار یا بیشتر در هفته می دود. در حالی که این دویدن ها مستقیماً ماهیچه های شما را ترمیم نمی کنند، تجمع اسید لاکتیک را کاهش نمی دهند یا حتی روند ریکاوری را تسریع نمی کنند، اما هنوز دارای تعدادی مزایای مفید دیگر هستند. در اینجا برخی از مزایای دویدن ریکاوری به نقل از masterclass آورده شده است.
بهبود عملکرد
مشابه مفهوم پشت سر گذاشتن روزهای استراحت (روزهایی که در آنها تمرین نمی کنید تا به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید)، کاهش سختی دویدن می تواند به بدن شما کمک کند تا بتواند در روز مسابقه اوج عملکرد را داشته باشد. دویدن‌های ریکاوری می‌توانند سطح آمادگی جسمانی شما را با فشار آوردن به شما برای تمرین در زمان خستگی بالا ببرند و به شما کمک کنند از دیوارهای ورزشی خود عبور کنید، دیوارهایی که ورزشکاران پس از اتمام ذخایر گلیکوژن خود به آن برخورد می کنند. این دویدن‌ها همچنین به ریتم صحیح متکی هستند، که می‌تواند به شما کمک کند در طول زمان دونده بهتری شوید.
افزایش گردش خون
جریان خون مناسب برای انجام فرآیندهای طبیعی بدن شما ضروری است و گردش خون بهبود یافته می تواند به دفع مواد زائد که می تواند توانایی بدن شما را برای عملکرد مهار کند، کمک کند. گردش خون بهبود یافته همچنین می تواند ماهیچه های شما را از سفت شدن بیش از حد روز بعد پس از یک جلسه سخت جلوگیری کند که می تواند به کاهش درد یا سوزش عضلات کمک کند.
فرم دویدن شما را بهبود می بخشد.
هنگامی که یک دوی ریکاوری را با سرعتی آرام انجام می دهید، می توانید در حین ورزش بیشتر روی فرم دویدن خود تمرکز کنید. وقتی تمرکز کمتری روی سرعت یا مسافت دارید، می توانید روی بهبود جنبه های دویدن خود مانند حرکت آرنج یا بازو یا وضعیت بدنی کار کنید.
سلامت روان شما را بهبود می بخشد.
یک دویدن نسبتا آهسته می تواند به پاکسازی ذهن و آرامش بدن شما حتی بیشتر از یک تمرین سخت کمک کند. دانستن این که باید راحت باشید می تواند شما را مجبور کند که از سر خود بیرون بیایید، در حالی که ترشح اندورفین به شما کمک می کند تا از نظر جسمی و روحی بهتر باشید.
گام مناسب دویدن ریکاوری چیست؟
سرعت دویدن ریکاوری شما به نوع دونده شما بستگی دارد، اما قانون کلی این است که سرعت شما باید در حدود ۵۰ تا ۷۵ درصد سرعت عادی ۵ کیلومتر شما باشد.
به نقل از marathonhandbook مدت زمان دویدن ریکاوری بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه یا دویدن بین ۳ تا ۸ کیلومتر(بسته به سطح تجربه دویدن ) را هدف گذاری کنید.
اساساً به عملکرد دویدن ریکاوری بیش از حد فکر نکنید. ایده این است که خون خود را به جریان بیندازید و وضعیت ذهنی خود را تغییر دهید، نه اینکه به معیارهای عملکردی دست یابید. هر فاصله ای که برای شما مثل یک کار طاقت فرسا به نظر برسد، بسیاری از مزایای ذهنی دویدن ریکاوری شما را از بین خواهد برد.
نحوه پیاده سازی دویدن ریکاوری
حتی اگر دوهای ریکاوری با سرعت کمتری نسبت به جلسات تمرینی معمولی شما انجام شوند، باز هم می توانید یک تمرین با کیفیت داشته باشید. این مراحل را در مورد نحوه اجرای اجرای بازیابی دنبال کنید.
ابتدا یک دویدن با شدت بالا انجام دهید.
دویدن های ریکاوری بعد از تمرینات سخت مانند دویدن طولانی یا جلسات دویدن اینتروال بیشترین تاثیر را دارند. اگر برای یک نیمه ماراتن یا سایر رویدادهای دویدن تمرین می کنید، قبل از اینکه دوی ریکاوری خود را امتحان کنید تا بیست و چهار ساعت پس از آخرین دوی سخت خود صبر کنید.
یک مسیر نسبتا کفی انتخاب کنید.
مسیر با ارتفاعات مختلف می تواند انرژی شما را بیشتر از آنچه می خواهید تخلیه کند. یک مسیر نسبتا صاف را برای دویدن ریکاوری خود انتخاب کنید تا از فشار بیش از حد خود جلوگیری کنید.
سرعت خود را کم کنید
دویدن ریکاوری شما باید به جای سوزاندن بدن به شما انرژی بدهد. سرعت خود را در حدود نیم تا سه چهارم سرعت دویدن تمرینی معمولی خود یا آنچه به عنوان سرعت مکالمه شناخته می شود (سرعتی که می توانید حفظ کنید و همچنین قادر به صحبت کردن هستید) حفظ کنید. اگر هنوز مطمئن نیستید که چقدر سریع است، یک “تست گفتگو” را امتحان کنید—اگر نمی توانید مکالمه را بدون نفس کشیدن ادامه دهید، خیلی سریع می دوید.
آن را کوتاه نگه دارید.
اگرچه ممکن است احساس کنید که می توانید ساعت ها سرعت خود را حفظ کنید، اما دویدن ریکاوری شما باید بین ۲۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد.
تفاوت دویدن ریکاوری با نرم دوی چیست؟
دو تفاوت کلیدی بین دویدن ریکاوری با نرم دوی یا دویدن آسان وجود دارد. ابتدا هدف ساختاری دویدن ریکاوری بنا بر نام آن افزایش گردش خون و ریکاوری بهتر است. در حالی که هدف اصلی در نرم دوی، استفاده از این روش تمرین کم فشار به منظور بالا بردن حجم تمرین با کمترین نیاز به ریکاوری می باشد. همچنین جلسات دویدن ریکاوری به طور کلی کوتاه تر از جلسات نرم دوی می توانند باشند. در نرم دوی همچنین با استفاده از روندهای پیشرونده گاها به فشار تمرین افزوده می شود.
به نقل از fullpotential شما باید در پایان یک جلسه دویدن ریکاوری احساس بهتری نسبت به ابتدای آن داشته باشید. این جلسه باید با طراوت باشد. سرعت در این نوع دویدن واقعا مهم نیست و طول جلسه تمرینی نباید از ۴۵ دقیقه فراتر برود.
