حرکت قایقی دست باز و نکات کلیدی آن

زیر بغل قایقی دست باز، باعث ایجاد تنش در تمام بخش های زیر بغل، به خصوص بخش بیرونی، می شود. این حرکت، چند مفصلی است و جزو زیر مجموعه حرکات زیر بغل با سیم کش به حساب می آید. بیشترین تنش، به بخش بیرونی عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)، گرد بزرگ (ترس ماژور) و ذوزنقه مربوط می شود. دیگر عضلات که نقش کمکی دارند، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی)، دوسر بازو (جلو بازو)، عضلات مرکزی (core) و ساعد می‌باشند.

نحوه انجام حرکت

ابتدا روی دستگاه قایقی قرار بگیرید.
میله صاف را به دستگاه وصل کنید و زانوها مقداری خم باشد
بدن در حالت صاف و سر و سینه رو به جلو باشد.
دست‌ها را بر روی دسته دستگاه به اندازه‌ای باز باشد که آرنج و بازو زاویه ۹۰ درجه را ایجاد کرده باشد.
دست‌هایتان بازتر از عرض شانه باشد و میله را به سمت سینه خود بکشید.
آرنج‌هایتان را بالا و عقب قرار دهید و کتف را کاملا جمع کنید.
به حالت اولیه باز گردید و تا جایی بدن را به جلو خم کنید که پشت شما گرد نشود.
حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

مزایای حرکت قایقی دست باز

از کمردرد جلوگیری می کند

از آنجایی که این عضله ماهیچه های بالای کمر را تقویت می کند، می تواند تمرین خوبی برای جلوگیری از کمردرد باشد. تمرینات تقویتی عضلات پشت بدن شما (معروف به ماهیچه های زنجیره خلفی) در التیام کمردرد موثر تر از تمرینات عمومی است.

قدرت را توسعه می دهد

این تمرین برای تقویت قدرت انجام می شود تا به عنوان یک تمرین قایقرانی هوازی. با وجود اینکه به آن ردیف می گویند، این عمل کلاسیکی نیست که ممکن است در دستگاه قایقرانی هوازی استفاده کنید. این یک تمرین کاربردی است، همانطور که بارها در طول روز، وسایل را به سمت سینه خود می کشید.

از آسیب جلوگیری می کند

عضلات پشتی قوی به ثبات در شانه های شما کمک می کنند. این می تواند به جلوگیری از آسیب در این ناحیه کمک کند. آسیب‌های شانه در ورزش‌هایی که از حرکات بالای سر استفاده می‌ کنند، مانند بسکتبال، بیسبال، برخی از ورزش‌های دوومیدانی، والیبال، تنیس و غیره شایع است.

توانایی پرتاب را بهبود می بخشد

رشد ماهیچه های شانه ها با استفاده از ردیف کابل نشسته می تواند به شما کمک کند تا در پرتاب اشیا قدرت کسب کنید. این برای کسانی که در ورزش‌هایی که شامل پرتاب می‌ شود، انجام می دهند، مفید است اما می‌ تواند برای فعالیت‌های روزمره نیز مفید باشد.

شما را برای سایر تمرینات آماده می کند

درگیر کردن شکم و استفاده از پاها در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید می تواند به جلوگیری از فشار و آسیب کمک کند. این فرم پشت صاف با عضلات شکم درگیر یکی از مواردی است که در تمرینات اسکات و ددلیفت نیز استفاده می کنید.

توسعه بهتر عضلات پشت

این حرکت باعث توسعه عضلات بیرونی پشت می شود که می تواند در فیگورگیری برای ورزشکاران رقابتی مهم باشد.

اشتباهات رایج

از اشتباهات زیر اجتناب کنید تا بیشترین بهره را از این تمرین ببرید.

گرد کردن پشت شما

پشت شما باید همیشه صاف باشد، نه خمیده. می توانید کمی در لگن خم شوید تا دامنه حرکتی کامل داشته باشید. تمرکز بر وضعیت بدن به شما این امکان را می دهد که بیشترین بهره را از این تمرین ببرید.

حرکت نیم تنه

وقتی در این تمرین نیم تنه خود را حرکت می دهید، برای حرکت دادن وزنه ها بیش از حد به تکانه تکیه می کنید. به جای حرکت دادن تنه، از بازوهای خود برای حرکت استفاده کنید. نیم تنه خود را در طول تمرین ثابت نگه دارید.

بازگرداندن وزنه با سرعت بیش از حد زیاد

وزنه تحت کشش را به حالت شروع برگردانید. وزنه ها را به هم نزنید و در پایین بالابر مکث یا پرش نکنید. این اطمینان حاصل می کند که عضلات شما برای دوره کامل تمرین فعال می شوند. به زبان ساده باید حرکت در بازگشت با کنترل کامل انجام شود.

کاهش دامنه حرکتی

اگر وزنه به قدری سنگین است که با فرم خوب نتوانید دامنه حرکتی کامل را طی کنید، خیلی سنگین است. وزن خود را کاهش دهید و مطمئن شوید که دامنه کاملی برای این تمرین دارید. یک قانون خوب این است که در حالی که روی فرم تمرکز می کنید با وزنه سبک تر شروع کنید، سپس وقتی متوجه شدید که تمرین را به درستی انجام می دهید، وزن بیشتری اضافه کنید.

مجموعه تکرارهای حرکت قایقی دست باز

اگر به دنبال ساختن پشتی عضلانی‌تر و تقویت قدرت کمر هستید، حرکت قایقی دست باز می‌ تواند مورد خوبی برای روتین تمرینی شما باشد. در حالی که این تمرین اغلب یک لیفت اصلی یا تمرین برای حداکثر قدرت نیست، شما همچنان می توانید از بارهای سنگین، متوسط و حتی سبک تر برای تحریک رشد عضلات استفاده کنید.

برای ساخت توده عضلانی

یکی از دلایل اصلی برای اجرای حرکت قایقی دست باز، ساختن پشتی بزرگتر و توسعه یافته تر است. برای ایجاد پشتی بزرگتر، حجم بالا کلید اصلی است، به این معنی که انجام ست ها و تکرارهای زیاد، با بارهای سنگین تا متوسط، تا شکست.

با برنامه ریزی سه تا پنج ست 10 تا 15 تکراری با بارهای متوسط تا سنگین یا دو تا چهار ست 15 تا 25 تکراری با بارهای متوسط تا تقریباً شکست شروع کنید. دوره های استراحت را بین 45 تا 90 ثانیه نگه دارید.

می توانید با تکرارهای بالاتر و متوسط عضله سازی کنید. نکته کلیدی این است که تقریباً تا شکست تمرین کنید، به خصوص اگر وزنه ها سبک تر باشند!

برای افزایش قدرت

می توانید از حرکت قایقی دست باز برای ایجاد استحکام عمومی پشت استفاده کنید. با این حال، این تمرین از آن دسته تمریناتی نیست که آنقدر سنگین تمرین شود که نیاز به انجام تکرارهای بسیار کم داشته باشید. اگر به دنبال ساختن پشتی قوی‌تر هستید، ممکن است بخواهید از یک هالتر خم شده روی ردیف‌ها یا ددلیفت‌ها استفاده کنید. سپس، از وزنه‌های سنگین‌تر تا متوسط در محدوده تکرارهای 5 تا 10 برای ساختن قدرت و عضله عمومی استفاده کنید.

با برنامه ریزی سه تا پنج ست 5 تا 10 تکراری با بارگذاری سنگین شروع کنید و در صورت نیاز استراحت کنید.

از استفاده بیش از حد در این موارد خودداری کنید. شما هنوز هم نیاز دارید بر روی تکنیک و تمرین خوب تمرکز کنید.

حرکت قایقی دست باز برای چه کسانی مناسب است؟

حرکت قایقی دست باز یک تمرین عالی برای همه وزنه برداران، صرف نظر از سطح ورزش یا تمرین است. این تمرین می تواند به شما کمک کند کمری قوی تر بسازید. مانند سایر حرکات قایقرانی، حرکت قایقی دست باز می تواند برای ایجاد پشتی قوی و متعادل استفاده شود. به این ترتیب، می تواند به پیشگیری از آسیب، قدرت کشش و افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک کند.