دویدن استیدی یکی از انواع دویدن است که در سطح فشار پایین تر از آستانه لاکتات انجام می شود اما کاملا آسان نیست. این روش دویدن می تواند خروجی توان را افزایش داده و در عین حال ذخایر گلیکوژنی را کاهش دهد. در این مطلب به بررسی بیشتر و همراه با جزییات دویدن استیدی می پردازیم که امیدواریم برایتان مفید واقع شود.
دویدن استیدی چیست؟
چارچوب کلی دویدن استیدی این است که در سطح فشار آسان تر از آستانه لاکتات انجام می شود. آستانه لاکتات به ساده ترین بیان، میزانی از فشار است که لاکتات در جریان خون سریعتر از توان پاکسازی آن توسط بدن شروع به تجمع می کند. به عبارت دیگر بدن شما با تلاش در سطح آستانه لاکتات توانایی پاکسازی آن را نداشته و میزان لاکتات در بدن افزایش خواهد یافت. در این سطح شاهد افزایش سطح خستگی از طریق محصولات شیمیایی جانبی تولید شده در طی گلیکولیز و گلیکوژنولیز خواهیم بود.
بدن ما در طی دویدن استیدی عمدتا از فیبرهای عضلانی کند انقباض نوع یک استفاده میکند. این نوع فیبر در تمرینات هوازی بیشترین نقش را ایفا می کند. از طرف دیگر در حین دویدن استیدی فیبرهای متوسط نیز تا حدی به کار گرفته می شوند.
دویدن استیدی همچنین در سطح سختتر از آستانه هوازی انجام می شود. در آستانه هوازی بدن از طریق متابولیسم چربی فعالیت می کند، پس دویدن استیدی در سطحی انجام می شود که متابولیسم چربی به متابولیسم کربوهیدرات یا گلیکوژن تبدیل می شود. این سبک دویدن هم سریع و هم پایدار هست. بسیاری از ورزشکاران نخبه می توانند برای چند ساعت در این شدت فعالیت کنند.
سرعت دویدن استیدی چقدر باید باشد؟
همانطور که احتمالا تا اینجا متوجه شدید بحث اصلی در مورد دویدن ثابت یا استیدی مربوط به میزان فشار وارده به بدن است اما برخی از مربیان عقیده دارند که سرعت دویدن استیدی بایست حدود 10 ثانیه سریعتر تا 20 ثانیه کندتر از زمان ماراتن فرد باشد.
اما مهمتر از آن ضربان قلب است که باید به آن توجه کنید. میزان ضربان قلب در دویدن استیدی در حدود 83 تا 87 درصد حداکثر ضربان قلب فرد خواهد بود. یعنی اگر ضربان قلب حداکثر شما 190 باشد، ضربان قلب دویدن استیدی شما جایی بین 158 تا 165 قرار می گیرد. شما باید بتوانید با این سرعت به مدت 25 تا 75 دقیقه بدوید.
دویدن استیدی یا ثابت چه فوایدی دارد؟
مزایا را می توان به طور کلی به سه دسته تقسیم کرد: هوازی/متابولیک، عضلانی-اسکلتی و عصبی-عضلانی.
فواید هوازی/متابولیک
این روش تمرینی در دویدن به بدن شما یاد می دهد که به شکل بهتری از ذخایر چربی استفاده کنند. تمرین استیدی سرعت مصرف چربی در بدن را بهبود می بخشد و این می تواند چیز خوبی باشد ، زیرا شما ذخیره محدودی از گلیکوژن برای تامین ورزش های شدید دارید، اما ذخایر چربی تقریبا نامحدودی دارید.
بعلاوه، در دویدن ثابت در درجه اول از فیبرهای عضلانی آهسته انقباض نوع I استفاده می شود، نوعی که قدرت بسیاری از تمرینات هوازی را دارد (با پتانسیل جذب فیبرهای متوسط در هنگام خستگی). دویدن استیدی ممکن است باعث تولید میتوکندری و مویرگ‌هایی شود که سوخت را به ماهیچه‌های در حال کار انتقال می‌دهند، اگرچه ماهیت سازگاری‌ها بر اساس شدت محرک متفاوت است. اینجا جایی است که کلمه “مستقیم” از بخش قبل وارد عمل می شود – همه این سازگاری ها در تمام تمرینات هوازی مفید هستند، حتی رویدادهای سریعتر مانند 5K یا 10K. بنابراین می تواند برای انواع دونده ها در مسافت های مختلف مفید باشد.
سیستم اسکلتی عضلانی
برای سیستم اسکلتی عضلانی، دویدن ثابت فشار قابل توجهی را برای دوره های طولانی تری ایجاد می کند، زیرا تمرین با همان خستگی که بالاتر از آستانه لاکتات است، محدود نمی شود. این می تواند منجر به سازگاری های اسکلتی عضلانی شود که به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تر ی قوی تر بدوید. این چیزی است که گاها به عنوان یادگیری دویدن روی پاهای خسته از آن یاد می شود.
سیستم روانی
در نهایت، دویدن مداوم، ورزشکاران را برای بازی روانی رویدادهای طولانی‌تر آماده میکند. این یکی از دلایل بزرگ مربی مک میلان برای دویدن های ثابت است – سیستم عصبی عضلانی در تلاش های پایدار با تلاش های پایدار بهتر می شود.
ایرادهای دویدن استیدی چیست؟
دویدن های با تلاش ثابت عالی هستند، اما حکمت مرسوم “منطقه خاکستری” بر اساس بسیاری از حقایق فیزیولوژیکی است. دویدن های ثابت خطر آسیب بالاتری نسبت به نرم دوی دارند، آن ها به اندازه تمرینات اینتروال سریع تر، سازگاری های بالاتر را تحریک نمی کنند و انجام آن ها اغلب باعث تمرین بیش از حد می شود. علاوه بر این، انجام دویدن های استیدی اغلب برای کسانی که پایه استقامت خوبی ندارند مفید نخواهد بود و عادات بد را اشاعه می دهد.
یک اتفاق متداول این است که یک دونده در اکثر مواقع دویدن های استیدی را انجام می دهد و دائماً یک تلاش «آسان-متوسط» انجام می دهد. این معمولاً منجر به آسیب می‌شود، و حتی اگر اینطور نباشد، مزایای آن با عدم توسعه اقتصادی دویدن (از طریق تمرینات اینتروال و استراید سریعتر) و توسعه هوازی (از طریق حجم هوازی ناشی از دویدن آسان) محدود می‌شود.
نمونه برنامه با ترکیب دویدن استیدی
مهم ترین اثر شناخت انواع دویدن، استفاده درست از آنها در یک برنامه تمرینی ساختار یافته است. یک برنامه دویدن با ترکیب دویدن استیدی می تواند به شکل زیر باشد:
- شنبه: استراحت
- یک شنبه: نرم دوی + استراید
- دوشنبه: دویدن اینتروال با دویدن ثابت پس از آن
- سه شنبه: نرم دوی
- چهارشنبه: استراحت یا تمرینات متقابل
- پنج شنبه: دویدن استیدی برای چند کیلومتر
- جمعه: دویدن طولانی
ترکیب دیگر می تواند در روز جمعه ترکیب از دویدن طولانی و دویدن استیدی باشد. در این صورت تمرین روز پنج شنبه را می توان به صورت نرم دوی انجام داد.
توجه داشته باشید که مثال فوق فقط به عنوان روشن شدن بیشتر مطلب ارایه شده است و بر اساس نیازهای فردی می تواند متغیر باشد. برای کسب بهترین نتایج بهتر است زیر نظر یک مربی با تجربه فعالیت کنید.
