درد زانو هنگام بالا رفتن از پله، درد لگن در پیاده روی طولانی، درد در آرنج یا مچ دست هنگام انجام کارهای خانه یا باغبانی همه این دردها و مشکلات مفاصل به روش های مختلف ظاهر می شوند. فعال ماندن و انجام ورزش های روزانه در حفظ سلامتی اهمیت ویژه ای دارد اما اگر مشکلات ناشی از درد مفاصل دارید، باید فعالیتی را انتخاب کنید که برای بدن شما مفید و بدون درد یا آسیب باشد. اما کدام فعالیت ها برای افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتریت یا درد دارند ایده آل است؟ ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی کم‌تأثیر برای افرادی که درد مفاصل، آرتروز که ممکن است درگیر سفتی و ناراحتی مفاصل شوند، ایده‌آل هستند.در ادامه مقاله به بررسی کامل بهترین و بدترین ورزش ها و نکات مهم هنگام ورزش با درد مفاصل می پردازیم.

فواید ورزش در افراد مبتلا به مشکلات مفاصلی

برای کسانی که مشکلات مفصلی مانند آرترالژی و آرتریت دارند، انجام تمرینات ورزشی با شدت متوسط و کم تاثیر می تواند مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد که ممکن است کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد، این فوائد عبارتنداز:

• کاهش درد : حرکت دادن مفاصل علائم درد شما را بهبود می بخشد.
• افزایش عملکرد و انعطاف پذیری : ورزش به روان کردن مفاصل، کاهش سفتی و حفظ دامنه حرکتی شما کمک می کند. برای افراد مبتلا به درد مفاصل، ورزش منظم و کم تاثیر ناتوانی را به تعویق و به شما امکان می دهد مدت زمان بیشتری فعال باشید.
• تعادل بهتر : فعالیت منظم به تقویت عضلات و بهبود تعادل شما کمک می کند همچنین خطر افتادن و تحمل آسیب (مثلاً درد لگن) که ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد را کم می کند.
• تقویت روحیه : ورزش به تنظیم خلق و خوی افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب کمک می کند. فعال بودن به شما کمک می کند تا احساس انرژی بیشتر و برای ادامه حرکت قدرت بیشتری داشته باشید. این می تواند کلید روانی غلبه بر بیماری باشد.

معرفی بهترین ورزش ها برای مفاصل

فعالیت‌های زیر ورزش‌های کم‌تأثیر و با شدت متوسط هستند که فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند. برای بهترین نتایج، سعی کنید فعالیت های هر دسته را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید.این ورزش ها عبارتنداز:

1. تمرینات هوازی : برای کاهش فشار روی مفاصل، به فعالیت‌های با شدت پایین‌تر مانند: پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، استفاده از الپتیکال یا شنا بپردازید. به طور کلی ورزش کردن نباید باعث افزایش درد برای شما شود، پس باید ورزشی انتخاب کنید که با وجود درگیر کردن سیستم هوازی شما روی مفصل دردناک کمترین تاثیر را بگذارد. به طور مثال کسانی که درگیر تاندونیت زانو هستند می توانند از شنا کرال سینه استفاده کنند تا در طول درمان دچار بی تحرکی نشوند. راهنمایی تراپیست یا مربی با تجربه در این زمینه مفید خواهد بود.
2. تمرینات قدرتی : چه از وزنه‌های آزاد، تجهیزات باشگاه، کش های مقاومتی یا وزن بدن خود استفاده کنید، تمرینات قدرتی به قوی نگه داشتن عضلات شما در جهت حمایت بیشتر مفاصل کمک می‌کنند. عضلات پایدار کننده نقش مهمی در کنترل درد در مفاصل ایفا می کنند. فقط زیاده روی نکنید وگرنه خطر آسیب رساندن به عضلات و مفاصل را دارید. فرم مناسب هنگام انجام هر تمرین قدرتی مهم است. استفاده از تمرینات ایزومتریک با وزن بدن برای بسیاری از افراد دارای درد مفصلی برای تقویت مفاصل به عنوان یکی از گامهای درمان برشمرده می شود.
3. ورزش های انعطاف پذیری : فعالیت هایی مانند: یوگا، تای چی و پیلاتس به مفاصل کمک می کند انعطاف پذیری خود را حفظ کنند تا بتوانند دامنه حرکتی خود را بدون درد انجام دهند. این فعالیت‌ها تأثیر ضربه ای کمی دارند و تقریباً هر کسی می‌تواند بدون در نظر گرفتن سن یا سطح آمادگی جسمانی انجام دهد. تای چی به ویژه برای افراد مسن مفید است زیرا به حفظ تعادل بهتر کمک می کند و خطر سقوط را کاهش می دهد.
4. تمرینات کششی : برای شل کردن مفاصل و ماهیچه ها، قبل و بعد از فعالیت های هوازی و تمرینات قدرتی، حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی پویا قبل از فعالیت به جریان یافتن خون کمک و سفتی عضلات و مفاصل را کم می کند. انجام حرکات کششی ایستا پس از فعالیت راهکار ایده آلی است زیرا عضلات و مفاصل انعطاف پذیرتر هستند و ریکاوری بهبود می یابد.

معرفی بدترین ورزش ها برای مفاصل

برای افرادی که مشکل درد مفاصل دارند اجتناب از فعالیت‌هایی که تاثیر زیادی دارند مانند: دویدن و پریدن (زومبا) ، چرخیدن مانند: ورزش‌های راکتی ، حرکات کنترل‌نشده با سرعت بالا طناب زدن ، خم شدن عمیق زانو همراه با اسکات یا خم شدن عمیق مفصل ران می باشد. همچنین مهم است که به بدن خود گوش دهید. فعالیت های پرتأثیر باعث بدتر شدن آرتروز شما در طول زمان و حتی آسیب های جدی تری مانند: از بین رفتن سلامت لگن و افزایش علائم آرتریت می شود. برخی از مواردی که میتواند به طور بالقوه باعث بدتر شدن درد شوند به شرح زیر هستند:

• تغییر جهت های ناگهانی (مانند آنچه در تنیس روی می دهد)
• حمل بارهای سنگین (مانند حمل کوله پشتی سنگین در کوهنوردی که فشار تصاعدی به مفصل به ویژه در سرپایینی را افزایش می دهد.)
• تنش های پیاپی مانند دویدن سرعت یا حرکات پرشی

چگونه مفاصل خود را سالم نگه داریم؟

برنامه تمرینی شما برای سلامت مفاصل باید شامل تمرینات قدرتی و کشش برای بهبود انعطاف پذیری و کاهش سفتی و همچنین ورزش های هوازی باشد. بزرگترین کلید برای محافظت از مفاصل این است که با یک روال تمرینی خوب اطمینان حاصل کنید که در همه مفاصل خود تحرک خوبی دارید. تحرک خوب به این معنی است که می توانید به طور فعال مفصل خود را در محدوده کامل حرکتی حرکت دهید همچنین یکی دیگر از عوامل کلیدی در مورد داشتن مفاصل سالم و انعطاف پذیر این است که مطمئن شوید عضلات اطراف هر یک از مفاصل شما قوی و پایدار هستند. به طور کلی، هرچه عضلات اطراف مفصل قوی‌تر باشند، آن مفصل در برابر آسیب‌های آینده انعطاف‌پذیرتر خواهد بود. نکات زیر را در نظر بگیرید:

• قبل از تمرین به خوبی گرم کنید: اگر در معرض دردهای مفصلی هستید لازم است بیش از دیگران به گرم کردن اختصاص دهید. گرم کردن برای یک فرد سالم و جوان ممکن است فقط چند دقیقه به طول انجامد اما یک فرد با مشکلات مفصلی باید حداقل دو برابر این زمان را به گرم کردن اختصاص دهد. در گرم کردن کاملا صبور باشید.
• تقویت عضلات پایدار کننده: تقویت عضلات پایدار کننده می تواند فشار روی مفاصل را کاهش دهد. به طور مثال تقویت فیله کمر به شکل تدریجی و محتاطانه باعث کاهش فشار روی ستون فقرات می شود. این مورد درباره مفاصل دیگر مانند زانو هم صدق می کند.
• برنامه ریزی صحیح تمرین: جلسات سخت را محدود کنید و سعی کنید فشار بیشتر جلسات را در حد متوسط تا سبک در نظر بگیرید.
• افزایش تدریجی و آگاهانه تمرینات را در نظر داشته باشید.
• تنوع تمرینی باعث تنوع فشار روی مفاصل می شود.

مدت زمان مفید توصیه شده ورزش با درد مفاصل

ورزش با درد مفاصل با شروع فعالیتی کم تاثیر مانند دوچرخه مبلی به مدت 5 تا 10 دقیقه برای فردی کم تحرک تا 15 تا 20 دقیقه برای یک فرد فعال تر می تواند باشد. می توانید این میزان را تا زمانی که به 30 دقیقه برسید به آرامی افزایش دهید. هنگامی که بدن شما می تواند 30 دقیقه فعالیت را تحمل کند، می توانید یک هدف ورزشی جدید مانند تمرینات قدرتی زیر نظر مربی برای بهبود عضلات را در نظر بگیرید.

نکات مهم سلامت مفاصل هنگام ورزش

1. آهسته شروع کنید، آهسته حرکت کردن می تواند تضمین کند که بیش از حد خود را دراز نمی کنید، باعث آسیب نمی شوید یا از نظر جسمی و ذهنی به خودتان استرس وارد نمی کنید. انجام بیش از حد زودهنگام، ورزش را دست نیافتنی می کند، در حالی که سهولت انجام باعث می شود آن را در درازمدت در زندگی خود بگنجانید.
2. از ورزش های پر فشار خودداری کنید ، ورزش کم ضربه بیشترین فایده را برای درد مفاصل دارد. تمرینات کم ضربه به دلیل حرکت آهسته تر، ملایم تر و روان، روی مفاصل آسان است. تمرینات کم تاثیر مانند: پیاده روی، تمرینات قدرتی و یوگا روی مفاصل شما ملایم تر هستند.
3. از آسیب بیشتر پیشگیری کنید ، درد مزمن مفاصل یعنی شما یک ناراحتی اولیه دارید که با آن زندگی می کنید. ورزش می تواند به کاهش آن کمک کند، اما شما نمی خواهید در آن زیاده روی کنید. اگر در جایی که مفصل تان متورم یا داغ است، دچاردرد مفاصل هستید، استراحت یک یا دو روز برای بهبودی منطقی است.
4. اگر تمرینات ضربه‌ای انجام می‌دهید، حتماً به‌تدریج با تمرینات کم‌ضربه به سطوح بالاتر تمرین کنید تا بدنتان بتواند آن را تحمل کند.
5. تمرین‌های خود را با فاصله زیاد انجام دهید و گروه‌های عضلانی مختلف را هدف قرار دهید تا از تمرین بیش‌ از حد جلوگیری کنید، به‌ویژه اگر فعالیت‌های پرتحرکی در میان باشد.
6. آگاهی و شناخت درد معمولی در مقابل درد مفاصل ، این طبیعی است که چند روز بعد از تمرین احساس درد کنید، اما نباید درد مفاصل شدید داشته باشید. درد معمولاً در عضله قرار می گیرد، در حالی که درد مفاصل در یک نقطه خاص در مفصل جدا می شود.
7. محدودیت های خود را بشناسید، در محدوده بدون درد خود ورزش کنید تا از ساییدگی بیش از حد مفاصل خود جلوگیری کنید. اگر دامنه حرکتی لازم برای انجام یک تمرین با فرم خوب را ندارید، باید دامنه حرکتی را که تمرین را در آن انجام می دهید محدود کنید.
8. تا حد امکان در مورد وضعیت خود، از جمله نوع آرتریت و میزان آسیب مفصل (در صورت وجود) اطلاعات کسب کنید.
9. در صورت افزایش درد با پزشک خود صادق باشید.
10. وضعیت مناسبی داشته باشید، چه در حالت نشسته، ایستاده یا راه رفتن.
11. برای جلوگیری از فشار اضافی بر روی مفاصل، وزن خود را کنترل کنید.

چرا مفاصل ما به حرکت نیاز دارند؟

شاید فکر کنید ورزش نکردن از مفاصل دردناک محافظت می‌کند اما این نظریه اشتباهی است چون حرکت برای مفاصل ما ضروری است و کم بودن آن به این معنی است که لایه غضروف مفاصل به اندازه کافی با مایع سینوویال “روغنکاری” نشده است و این موضوع باعث می شود که غضروف خاصیت ارتجاعی خود را از دست بدهد و لایه غضروف شکننده شود. در دراز مدت، این امر منجر به افزایش اصطحکاک بین استخوان ها و در نتیجه درد می شود. سلول های غضروف آسیب دیده در مفاصل بازسازی نمی شوند، اما با پیشرفت سایش غضروف، که به عنوان آرتروز شناخته می شود، می توان مقابله کرد. تنها راه مقابله مفید و بدون دردسر، ورزش منظم و حرکات هدفمند، کنترل شده و ملایم است.

سخن پایانی

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای مفاصل خود انجام دهید اما باید بدانید که همه ورزش‌ها برای مفاصل شما مفید نیستند و برخی از آنها می‌توانند بیش از آنکه مفید باشند، ضرر داشته باشند، به خصوص اگر تحرک و یا قدرت لازم برای انجام آن‌ها را نداشته باشید.تورم، کبودی یا درد اطراف مفصل بعد از ورزش یا در حین ورزش نشانه‌ای از التهاب و حرکات بیش از حد می باشد.چندین بیماری می تواند مفاصل شما را تحت تاثیر قرار دهد، از جمله: آرتریت، لوپوس، بیماری لایم و نقرس، و همچنین آسیب هایی مانند رگ به رگ شدن. بنابراین قبل از شروع یک برنامه ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید و برای انجام صحیح حرکات ورزشی حتما از یک مربی متخصص باشگاه ورزشی در این زمینه کمک بگیرید.

سوالات متداول