• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی بدنسازی

بدنسازی با وزن بدن [معرفی ۷ تا از بهترین تمرینات و فواید]

توسط زهرا کاظمیان
۱۴۰۱/۰۵/۰۲
در بدنسازی, بدون دسته بندی, برنامه تمرینی
زمان خواندن: 3 دقیقه خوانده شده
1
بدنسازی با وزن بدن
فهرست محتوا نمایش
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
فواید بدنسازی با وزن بدن
آیا تمرینات با وزن بدن می توانند عضله سازی کنند؟
بهترین ورزش ها برای بدنسازی با وزن بدن
اسکات
لانگز
دراز و نشست
پول آپ (بارفیکس)
پلانک
پرس آپ (حرکت شنا)
استپ آپ‌ (حرکت پله ای)
نکات بدنسازی با وزن بدن

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

بدنسازی با وزن بدن تمرینات قدرتی هستند که از وزن خود فرد برای ایجاد مقاومت در برابر گرانش استفاده می کنند. تمرینات با وزن بدن می‌توانند طیف وسیعی از توانایی های حرکتی زیستی از جمله قدرت، استقامت، سرعت، انعطاف پذیری، هماهنگی و تعادل را افزایش دهند و می تواند یک نوع تمرین قدرتی موثر برای برنامه تناسب اندام شما باشد. چنین تمرینات قدرتی در بین ورزشکاران تفریحی و حرفه ای محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. تمرین با وزنه بدن از توانایی های ساده ای مانند هل دادن، کشیدن، چمباتمه زدن، خم شدن، چرخش و تعادل استفاده می کند. حرکاتی مانند بارفیکس، دراز و نشست و لانگز از رایج ترین تمرینات وزن بدن هستند. 

وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط ​​و شدید داشته باشید. هدف این است که حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای همه گروه های عضلانی اصلی در برنامه تناسب اندام بگنجانید. 

تمرینات با وزن بدن چیست [ ۱۵ فایده تمرین با وزن بدن ]

فواید بدنسازی با وزن بدن 

  • تمرینات وزن بدن در دسترس هستند: بابی ویندبانک یک مربی برجسته بدنسازی می گوید: "تمرینات با وزن بدن را می توان برای هر سطح آمادگی جسمانی که هستید تغییر داد." چه از صفر شروع کنید و یا یک ورزشکار با تجربه باشید، تمرینات با وزن بدن می تواند فوق العاده چالش برانگیز و مفید باشد. پیشبرد تمرینات نیز بسیار ساده است، بنابراین می توانید به چالش کشیدن خود و افزایش قدرت ادامه دهید."
  • تحرک و ثبات شما را افزایش می دهد: ما برای حرکت به دنیا آمده‌ایم، و  به طور کلی تحرک و ثبات بخش مهمی از راه زندگی ماست. وزنه برداری می تواند اثرات مثبت بسیاری بر بدن شما داشته باشد، اما می تواند تحرک شما را نیز محدود کند. حرکات مربوط به تمرینات با وزن بدن می تواند به افزایش این تحرک و به چالش کشیدن "تثبیت کننده های" بدن با استفاده از حرکات کامل کمک کند. این به نوبه خود می تواند منجر به افزایش قدرت در باشگاه."
  • تمرینات با وزن بدن برای توسعه تکنیک عالی هستند: تمرینات با وزن بدن راهی عالی برای تقویت تکنیک و فرم بدن شما هستند. وزنه برداری می‌تواند آسیب جدی به بدن شما به ویژه مفاصل شما وارد کند. تمرین با وزن بدن، فشار کمتری روی مفاصل ایجاد می کند، بنابراین احتمال آسیب کمتری وجود دارد.
  •  تمرینات وزن بدن می توانند سریع و آسان باشند: این روزها که همه افراد زمان کمی دارند و زمان ارجحیت دارد، بنابراین یافتن تمرینات سریع و موثر ضروری است. خوشبختانه، تمرینات بدنسازی با وزن (Bodyweight exercise) بدن نیازی به یک باشگاه اختصاصی ندارد، بنابراین می توانید هر زمان که وقت آزاد داشته باشید، در هر کجا که هستید، تمرینات خود را از سر بگیرید. تمرینات با وزن بدن همچنین به شما این امکان را می دهد که تمرینات هوازی و قدرتی را با هم ترکیب کنید.

آیا تمرینات با وزن بدن می توانند عضله سازی کنند؟

تحقیقات منتشر شده در Physiology & Behavior به این نتیجه رسید که رشد عضلانی "می تواند مستقل از یک بار خارجی اتفاق بیفتد" تا زمانی که تمرینات وزن بدن را در دامنه کامل حرکت آنها انجام دهید. در مطالعه‌ ی دیگری که توسط دانشگاه والنسیا انجام شد، مشخص شد پرس‌آپ‌ها (حرکت شنا) به اندازه پرس‌ با نیمکت برای تقویت قدرت موثر هستند بنابراین، وقتی صحبت از عضله سازی می شود، حتی با وزن بدن هم می توان تا حدود زیادی عضله سازی کرد و به تناسب اندام رسید.

بهترین ورزش ها برای بدنسازی با وزن بدن

چند نمونه از تمرینات بدنسازی با وزن بدن را در ادامه می خوانید:

اسکات

نحوه انجام تمرین:

حرکت اسکات
  • روبه‌روی یک دیوار با فاصله ۱۰ سانتی‌متری دست به سینه بایستید و سر و سینه‌تان را بالا نگه‌دارید.
  • حال، سعی کنید تا جایی پایین بروید، تا حدی که ران‌هایتان هم‌سطح با زمین قرار گیرد؛
  • مراقب باشید که زانوهایتان به دیوار نخورد؛
  • سپس به‌آرامی بلند شوید؛
  • اگر به دیوار برخورد نکردید و یا به سمت عقب نیفتادید، یعنی یک اسکوات صحیح زدید!
  • حالا همین اسکوات را بدون وزنه مقابل دیوار تمرین کنید؛ تا جایی‌که بدون دیوار هم بتوانید این فرم را حفظ کنید.

لانگز

حرکت لانگز

نحوه انجام تمرین:

  • کاملا بایستید و پای راست را به سمت جلو و پای چپ را به سمت عقب ببرید، بسته به اندازه طول پای شما، پاها باید در حدود ۹۰ سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. انجام این حرکت به تعادل احتیاج دارد، بنابراین اگر احساس سرگیجه می‌کنید، بهتر است دست خود را به یک دیوار یا صندلی بگیرید، مطمئن شوید که تنه شما صاف است و از پشت پای شما کشیده می‌شود.
  • زانوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوی پشتی چند سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد.
  • در پایین حرکت، ران جلویی باید موازی زمین باشد و زانوی عقب باید به سمت زمین باشد. وزن باید به طور مساوی بین هر دو پا توزیع شود.
  • با فشار به سمت عقب برخیزید و وزن را در پاشنه پای جلو نگه دارید.
  • قبل از تعویض پاها، تمرین را برای هر پا به شکل مستقل انجام دهید.

دراز و نشست 

دراز و نشست

نحوه انجام تمرین:

  • با زانوهای خم شده روی زمین دراز بکشید.
  • دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و در حالی که تنه خود را بالا می آورید، قسمت مرکزی بدن خود را منقبض کنید تا قسمت بالایی بدن شما با ران های خود به شکل V در بیاید.
  • با کنترل به حالت شروع پایین بیایید.

پول آپ (بارفیکس)

حرکت بارفیکس

نحوه انجام تمرین: 

  • میله را با یک دستگیره از روی دست بگیرید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید
  • اجازه دهید بدن شما صاف به سمت پایین آویزان شود و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.
  • سعی کنید خود را با کمک نیروی بازو بالا بکشید تا چانه روی میله قرار گیرد
  • به آرامی و بدون تاب خوردن به حالت شروع پایین بیایید.
  •  

پلانک

پلانک

نحوه انجام تمرین:

  • با دراز کشیدن روی شکم در حالتی که آرنج و ساعد در کنار شما قرار دارد شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج و شانه ها در یک راستا قرار گرفته اند.
  • با فشار دادن به ساعد و انگشتان پا به آرامی تنه خود را از زمین جدا کنید. هنگام بالا آمدن میان تنه را منقبض کرده و ستون فقرات و گردن را در حالت خنثی نگه دارید. از قوز کردن یا نگاه به جلو خودداری کنید و لگنتان را به سمت داخل نگه دارید.
  • این وضعیت را تا زمانی که می توانید فرم صحیح را حفظ کنید نگه دارید.

پرس آپ (حرکت شنا)

حرکت شنا

نحوه ی انجام تمرین:

  • چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، دست‌های‌تان را اندکی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
  •  پاهای‌تان را تا جایی عقب ببرید تا اینکه روی دست‌ها و انگشتان پا تعادل داشته باشید. بدن باید از سر تا پا در یک خط صاف باشد بدون اینکه به کمر یا شکم خود قوس بدهید. برای راحتی می‌توانید پاهای خود را کمی به هم نزدیک‌ تر یا اندکی از هم دورتر کنید.
  • قبل از آغاز هر حرکتی، عضلات شکم را منقبض کرده و میان‌تنه را با نزدیک کردن ناف خود به ستون فقرات، سفت کنید. در طول حرکت شنا، همین حالت را حفظ کنید.
  •  درحالیکه به آرامی آرنج‌ها را تا می‌کنید نفس بگیرید و پایین بیایید تا اینکه آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه بسازند.
  • در حالیکه شروع به انقباض عضلات سینه می‌کنید و با کمک دست‌ها در حال بازگشت به نقطه شروع حرکت هستید، بازدم انجام دهید. آرنج‌ها را قفل نکنید و آنها را اندکی خم نگه دارید.

استپ آپ‌ (حرکت پله ای)

حرکت پله ای

نحوه انجام تمرین:

  • پای راست خود را روی جعبه بکارید، به جلو خم شوید و بالا بیایید تا با هر دو پا روی جعبه بایستید. 
  • سپس با پای راست خود به عقب برگردید و آن را روی زمین بکارید.
  •  سپس با پای چپ خود به عقب برگردید. 
  • در مرحله بعد، با پای چپ و به دنبال آن پای راست بالا بروید.
  •  با هر تکرار، پاها را عوض کنید.
آموزش تصویری ۲۲ حرکت از بهترین ورزش ها با وزن بدن

نکات بدنسازی با وزن بدن

  • تمرینات چالش برانگیز را انتخاب کنید.
  • مراقب ریکاوری مناسب باشید.
  • در تمرینات خود تغییرات ایجاد کنید.
  • تغذیه صحیح رکن نتیجه گیری در ورزش است.
  • مدیریت زمان داشته باشید.
  • از برنامه تمرینی بدنسازی استفاده کنید که ویژه شما طراحی شده باشد.

دیگر منابع: mayoclinic , pullup-dip

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
بدنسازی با وزن بدن تمرینات قدرتی هستند که از وزن خود فرد برای ایجاد مقاومت در برابر گرانش استفاده می کنند. تمرینات با وزن بدن می‌توانند طیف وسیعی از توانایی های حرکتی زیستی از جمله قدرت، استقامت، سرعت، انعطاف پذیری، هماهنگی و تعادل را افزایش دهند و می تواند یک نوع تمرین قدرتی موثر برای برنامه تناسب اندام شما باشد. چنین تمرینات قدرتی در بین ورزشکاران تفریحی و حرفه ای محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. تمرین با وزنه بدن از توانایی های ساده ای مانند هل دادن، کشیدن، چمباتمه زدن، خم شدن، چرخش و تعادل استفاده می کند. حرکاتی مانند بارفیکس، دراز و نشست و لانگز از رایج ترین تمرینات وزن بدن هستند.  بدنسازی با وزن بدن تمرینات قدرتی هستند که از وزن خود فرد برای ایجاد مقاومت در برابر گرانش استفاده می کنند. تمرینات با وزن بدن می‌توانند طیف وسیعی از توانایی های حرکتی زیستی از جمله قدرت، استقامت، سرعت، انعطاف پذیری، هماهنگی و تعادل را افزایش دهند و می تواند یک نوع تمرین قدرتی موثر برای برنامه تناسب اندام شما باشد. چنین تمرینات قدرتی در بین ورزشکاران تفریحی و حرفه ای محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. تمرین با وزنه بدن از توانایی های ساده ای مانند هل دادن، کشیدن، چمباتمه زدن، خم شدن، چرخش و تعادل استفاده می کند. حرکاتی مانند بارفیکس، دراز و نشست و لانگز از رایج ترین تمرینات وزن بدن هستند.  بدنسازی با وزن بدن تمرینات قدرتی هستند که از وزن خود فرد برای ایجاد مقاومت در برابر گرانش استفاده می کنند. تمرینات با وزن بدن می‌توانند طیف وسیعی از توانایی های حرکتی زیستی از جمله قدرت، استقامت، سرعت، انعطاف پذیری، هماهنگی و تعادل را افزایش دهند و می تواند یک نوع تمرین قدرتی موثر برای برنامه تناسب اندام شما باشد. چنین تمرینات قدرتی در بین ورزشکاران تفریحی و حرفه ای محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. تمرین با وزنه بدن از توانایی های ساده ای مانند هل دادن، کشیدن، چمباتمه زدن، خم شدن، چرخش و تعادل استفاده می کند. حرکاتی مانند بارفیکس، دراز و نشست و لانگز از رایج ترین تمرینات وزن بدن هستند. 
۳.۷/۵ - (۳ امتیاز)
منبع: menshealth
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

فواید پیلاتس برای لاغری و کاهش وزن

پست بعدی

۵ فاز تایید شده تمرینات استقامتی برای رسیدن به بهترین نتایج

زهرا کاظمیان

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

بدنسازی و کاهش وزن
آمادگی جسمانی

بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

پست بعدی
تمرینات استقامتی

5 فاز تایید شده تمرینات استقامتی برای رسیدن به بهترین نتایج

نظرات 1

  1. فتوتی می گوید:
    2 ماه قبل

    بدنسازی با وزن بدن رو هر جایی میشه انجام داد. فقط یه خرده حوصله می خواد. من هفته ای سه بار حرکات اسکات، شنا، بارفیکس، پلانک، لانگز و درازنشست و می زنم. از تعداد کم شروع کردم. اوایل یه خرده گرم می کردم و هر کدوم ۲ ست می زدم. الان هر کدوم ۵ ست میزنم. عالیه کلا از این رو به اون رو شدم. فقط با استفاده از بدنسازی با وزن بدن

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

کوه های تهران

۱۴ تا از کوه ها و قله های تهران برای کوهنوردی

سنگنورد

۱۹ نکته برای سنگنورد تازه کار

بهترین فیلم های ورزشی

معرفی ۱۶ تا از بهترین فیلم های ورزشی که بایست ببینید!

صعود سرطناب

صعود سرطناب

تمرین استقامتی

۶ عنصر کلیدی تمرین استقامتی کدام است؟

کت پر

راهنمای انتخاب کت پر

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه