بدنسازی با وزن بدن تمرینات قدرتی هستند که از وزن خود فرد برای ایجاد مقاومت در برابر گرانش استفاده می کنند. تمرینات با وزن بدن می‌توانند طیف وسیعی از توانایی های حرکتی زیستی از جمله قدرت، استقامت، سرعت، انعطاف پذیری، هماهنگی و تعادل را افزایش دهند و می تواند یک نوع تمرین قدرتی موثر برای برنامه تناسب اندام شما باشد. چنین تمرینات قدرتی در بین ورزشکاران تفریحی و حرفه ای محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. تمرین با وزنه بدن از توانایی های ساده ای مانند هل دادن، کشیدن، چمباتمه زدن، خم شدن، چرخش و تعادل استفاده می کند. حرکاتی مانند بارفیکس، دراز و نشست و لانگز از رایج ترین تمرینات وزن بدن هستند.
وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. هدف این است که حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای همه گروه های عضلانی اصلی در برنامه تناسب اندام بگنجانید.
فواید بدنسازی با وزن بدن
- تمرینات وزن بدن در دسترس هستند: بابی ویندبانک یک مربی برجسته بدنسازی می گوید: “تمرینات با وزن بدن را می توان برای هر سطح آمادگی جسمانی که هستید تغییر داد.” چه از صفر شروع کنید و یا یک ورزشکار با تجربه باشید، تمرینات با وزن بدن می تواند فوق العاده چالش برانگیز و مفید باشد. پیشبرد تمرینات نیز بسیار ساده است، بنابراین می توانید به چالش کشیدن خود و افزایش قدرت ادامه دهید.”
- تحرک و ثبات شما را افزایش می دهد: ما برای حرکت به دنیا آمده‌ایم، و به طور کلی تحرک و ثبات بخش مهمی از راه زندگی ماست. وزنه برداری می تواند اثرات مثبت بسیاری بر بدن شما داشته باشد، اما می تواند تحرک شما را نیز محدود کند. حرکات مربوط به تمرینات با وزن بدن می تواند به افزایش این تحرک و به چالش کشیدن “تثبیت کننده های” بدن با استفاده از حرکات کامل کمک کند. این به نوبه خود می تواند منجر به افزایش قدرت در باشگاه.”
- تمرینات با وزن بدن برای توسعه تکنیک عالی هستند: تمرینات با وزن بدن راهی عالی برای تقویت تکنیک و فرم بدن شما هستند. وزنه برداری می‌تواند آسیب جدی به بدن شما به ویژه مفاصل شما وارد کند. تمرین با وزن بدن، فشار کمتری روی مفاصل ایجاد می کند، بنابراین احتمال آسیب کمتری وجود دارد.
- تمرینات وزن بدن می توانند سریع و آسان باشند: این روزها که همه افراد زمان کمی دارند و زمان ارجحیت دارد، بنابراین یافتن تمرینات سریع و موثر ضروری است. خوشبختانه، تمرینات بدنسازی با وزن (Bodyweight exercise) بدن نیازی به یک باشگاه اختصاصی ندارد، بنابراین می توانید هر زمان که وقت آزاد داشته باشید، در هر کجا که هستید، تمرینات خود را از سر بگیرید. تمرینات با وزن بدن همچنین به شما این امکان را می دهد که تمرینات هوازی و قدرتی را با هم ترکیب کنید.
آیا تمرینات با وزن بدن می توانند عضله سازی کنند؟
تحقیقات منتشر شده در Physiology & Behavior به این نتیجه رسید که رشد عضلانی “می تواند مستقل از یک بار خارجی اتفاق بیفتد” تا زمانی که تمرینات وزن بدن را در دامنه کامل حرکت آنها انجام دهید. در مطالعه ی دیگری که توسط دانشگاه والنسیا انجام شد، مشخص شد پرس‌آپ‌ها (حرکت شنا) به اندازه پرس با نیمکت برای تقویت قدرت موثر هستند بنابراین، وقتی صحبت از عضله سازی می شود، حتی با وزن بدن هم می توان تا حدود زیادی عضله سازی کرد و به تناسب اندام رسید.
بهترین ورزش ها برای بدنسازی با وزن بدن
چند نمونه از تمرینات بدنسازی با وزن بدن را در ادامه می خوانید:
اسکات
نحوه انجام تمرین:
- روبه‌روی یک دیوار با فاصله ۱۰ سانتی‌متری دست به سینه بایستید و سر و سینه‌تان را بالا نگه‌دارید.
- حال، سعی کنید تا جایی پایین بروید، تا حدی که ران‌هایتان هم‌سطح با زمین قرار گیرد؛
- مراقب باشید که زانوهایتان به دیوار نخورد؛
- سپس به‌آرامی بلند شوید؛
- اگر به دیوار برخورد نکردید و یا به سمت عقب نیفتادید، یعنی یک اسکوات صحیح زدید!
- حالا همین اسکوات را بدون وزنه مقابل دیوار تمرین کنید؛ تا جایی‌که بدون دیوار هم بتوانید این فرم را حفظ کنید.
لانگز
نحوه انجام تمرین:
- کاملا بایستید و پای راست را به سمت جلو و پای چپ را به سمت عقب ببرید، بسته به اندازه طول پای شما، پاها باید در حدود ۹۰ سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. انجام این حرکت به تعادل احتیاج دارد، بنابراین اگر احساس سرگیجه می‌کنید، بهتر است دست خود را به یک دیوار یا صندلی بگیرید، مطمئن شوید که تنه شما صاف است و از پشت پای شما کشیده میشود.
- زانوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوی پشتی چند سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد.
- در پایین حرکت، ران جلویی باید موازی زمین باشد و زانوی عقب باید به سمت زمین باشد. وزن باید به طور مساوی بین هر دو پا توزیع شود.
- با فشار به سمت عقب برخیزید و وزن را در پاشنه پای جلو نگه دارید.
- قبل از تعویض پاها، تمرین را برای هر پا به شکل مستقل انجام دهید.
دراز و نشست
نحوه انجام تمرین:
- با زانوهای خم شده روی زمین دراز بکشید.
- دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و در حالی که تنه خود را بالا می آورید، قسمت مرکزی بدن خود را منقبض کنید تا قسمت بالایی بدن شما با ران های خود به شکل V در بیاید.
- با کنترل به حالت شروع پایین بیایید.
پول آپ (بارفیکس)
نحوه انجام تمرین:
- میله را با یک دستگیره از روی دست بگیرید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید
- اجازه دهید بدن شما صاف به سمت پایین آویزان شود و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.
- سعی کنید خود را با کمک نیروی بازو بالا بکشید تا چانه روی میله قرار گیرد
- به آرامی و بدون تاب خوردن به حالت شروع پایین بیایید.
پلانک
نحوه انجام تمرین:
- با دراز کشیدن روی شکم در حالتی که آرنج و ساعد در کنار شما قرار دارد شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج و شانه ها در یک راستا قرار گرفته اند.
- با فشار دادن به ساعد و انگشتان پا به آرامی تنه خود را از زمین جدا کنید. هنگام بالا آمدن میان تنه را منقبض کرده و ستون فقرات و گردن را در حالت خنثی نگه دارید. از قوز کردن یا نگاه به جلو خودداری کنید و لگنتان را به سمت داخل نگه دارید.
- این وضعیت را تا زمانی که می توانید فرم صحیح را حفظ کنید نگه دارید.
پرس آپ (حرکت شنا)
نحوه ی انجام تمرین:
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، دست‌های‌تان را اندکی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
- پاهای‌تان را تا جایی عقب ببرید تا اینکه روی دست‌ها و انگشتان پا تعادل داشته باشید. بدن باید از سر تا پا در یک خط صاف باشد بدون اینکه به کمر یا شکم خود قوس بدهید. برای راحتی می‌توانید پاهای خود را کمی به هم نزدیک تر یا اندکی از هم دورتر کنید.
- قبل از آغاز هر حرکتی، عضلات شکم را منقبض کرده و میان‌تنه را با نزدیک کردن ناف خود به ستون فقرات، سفت کنید. در طول حرکت شنا، همین حالت را حفظ کنید.
- درحالیکه به آرامی آرنج‌ها را تا می‌کنید نفس بگیرید و پایین بیایید تا اینکه آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه بسازند.
- در حالیکه شروع به انقباض عضلات سینه می‌کنید و با کمک دست‌ها در حال بازگشت به نقطه شروع حرکت هستید، بازدم انجام دهید. آرنج‌ها را قفل نکنید و آنها را اندکی خم نگه دارید.
استپ آپ (حرکت پله ای)
نحوه انجام تمرین:
- پای راست خود را روی جعبه بکارید، به جلو خم شوید و بالا بیایید تا با هر دو پا روی جعبه بایستید.
- سپس با پای راست خود به عقب برگردید و آن را روی زمین بکارید.
- سپس با پای چپ خود به عقب برگردید.
- در مرحله بعد، با پای چپ و به دنبال آن پای راست بالا بروید.
- با هر تکرار، پاها را عوض کنید.
نکات بدنسازی با وزن بدن
- تمرینات چالش برانگیز را انتخاب کنید.
- مراقب ریکاوری مناسب باشید.
- در تمرینات خود تغییرات ایجاد کنید.
- تغذیه صحیح رکن نتیجه گیری در ورزش است.
- مدیریت زمان داشته باشید.
دیگر منابع: mayoclinic , pullup-dip
