بدنسازی با وزن بدن [معرفی 7 تا از بهترین تمرینات و فواید]

بدنسازی با وزن بدن تمرینات قدرتی هستند که از وزن خود فرد برای ایجاد مقاومت در برابر گرانش استفاده می کنند. تمرینات با وزن بدن می‌توانند طیف وسیعی از توانایی های حرکتی زیستی از جمله قدرت، استقامت، سرعت، انعطاف پذیری، هماهنگی و تعادل را افزایش دهند و می تواند یک نوع تمرین قدرتی موثر برای برنامه تناسب اندام شما باشد. چنین تمرینات قدرتی در بین ورزشکاران تفریحی و حرفه ای محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. تمرین با وزنه بدن از توانایی های ساده ای مانند هل دادن، کشیدن، چمباتمه زدن، خم شدن، چرخش و تعادل استفاده می کند. حرکاتی مانند بارفیکس، دراز و نشست و لانگز از رایج ترین تمرینات وزن بدن هستند. 

وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط ​​و شدید داشته باشید. هدف این است که حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای همه گروه های عضلانی اصلی در برنامه تناسب اندام بگنجانید. 

فواید بدنسازی با وزن بدن 

• تمرینات وزن بدن در دسترس هستند: بابی ویندبانک یک مربی برجسته بدنسازی می گوید: “تمرینات با وزن بدن را می توان برای هر سطح آمادگی جسمانی که هستید تغییر داد.” چه از صفر شروع کنید و یا یک ورزشکار با تجربه باشید، تمرینات با وزن بدن می تواند فوق العاده چالش برانگیز و مفید باشد. پیشبرد تمرینات نیز بسیار ساده است، بنابراین می توانید به چالش کشیدن خود و افزایش قدرت ادامه دهید.”
• تحرک و ثبات شما را افزایش می دهد: ما برای حرکت به دنیا آمده‌ایم، و  به طور کلی تحرک و ثبات بخش مهمی از راه زندگی ماست. وزنه برداری می تواند اثرات مثبت بسیاری بر بدن شما داشته باشد، اما می تواند تحرک شما را نیز محدود کند. حرکات مربوط به تمرینات با وزن بدن می تواند به افزایش این تحرک و به چالش کشیدن “تثبیت کننده های” بدن با استفاده از حرکات کامل کمک کند. این به نوبه خود می تواند منجر به افزایش قدرت در باشگاه.”
• تمرینات با وزن بدن برای توسعه تکنیک عالی هستند: تمرینات با وزن بدن راهی عالی برای تقویت تکنیک و فرم بدن شما هستند. وزنه برداری می‌تواند آسیب جدی به بدن شما به ویژه مفاصل شما وارد کند. تمرین با وزن بدن، فشار کمتری روی مفاصل ایجاد می کند، بنابراین احتمال آسیب کمتری وجود دارد.
•  تمرینات وزن بدن می توانند سریع و آسان باشند: این روزها که همه افراد زمان کمی دارند و زمان ارجحیت دارد، بنابراین یافتن تمرینات سریع و موثر ضروری است. خوشبختانه، تمرینات بدنسازی با وزن (Bodyweight exercise) بدن نیازی به یک باشگاه اختصاصی ندارد، بنابراین می توانید هر زمان که وقت آزاد داشته باشید، در هر کجا که هستید، تمرینات خود را از سر بگیرید. تمرینات با وزن بدن همچنین به شما این امکان را می دهد که تمرینات هوازی و قدرتی را با هم ترکیب کنید.

آیا تمرینات با وزن بدن می توانند عضله سازی کنند؟

تحقیقات منتشر شده در Physiology & Behavior به این نتیجه رسید که رشد عضلانی “می تواند مستقل از یک بار خارجی اتفاق بیفتد” تا زمانی که تمرینات وزن بدن را در دامنه کامل حرکت آنها انجام دهید. در مطالعه‌ ی دیگری که توسط دانشگاه والنسیا انجام شد، مشخص شد پرس‌آپ‌ها (حرکت شنا) به اندازه پرس‌ با نیمکت برای تقویت قدرت موثر هستند بنابراین، وقتی صحبت از عضله سازی می شود، حتی با وزن بدن هم می توان تا حدود زیادی عضله سازی کرد و به تناسب اندام رسید.

بهترین ورزش ها برای بدنسازی با وزن بدن

چند نمونه از تمرینات بدنسازی با وزن بدن را در ادامه می خوانید:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

اسکات

نحوه انجام تمرین:

• روبه‌روی یک دیوار با فاصله ۱۰ سانتی‌متری دست به سینه بایستید و سر و سینه‌تان را بالا نگه‌دارید.
• حال، سعی کنید تا جایی پایین بروید، تا حدی که ران‌هایتان هم‌سطح با زمین قرار گیرد؛
• مراقب باشید که زانوهایتان به دیوار نخورد؛
• سپس به‌آرامی بلند شوید؛
• اگر به دیوار برخورد نکردید و یا به سمت عقب نیفتادید، یعنی یک اسکوات صحیح زدید!
• حالا همین اسکوات را بدون وزنه مقابل دیوار تمرین کنید؛ تا جایی‌که بدون دیوار هم بتوانید این فرم را حفظ کنید.

لانگز

نحوه انجام تمرین:

• کاملا بایستید و پای راست را به سمت جلو و پای چپ را به سمت عقب ببرید، بسته به اندازه طول پای شما، پاها باید در حدود 90 سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. انجام این حرکت به تعادل احتیاج دارد، بنابراین اگر احساس سرگیجه می‌کنید، بهتر است دست خود را به یک دیوار یا صندلی بگیرید، مطمئن شوید که تنه شما صاف است و از پشت پای شما کشیده می‌شود.
• زانوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوی پشتی چند سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد.
• در پایین حرکت، ران جلویی باید موازی زمین باشد و زانوی عقب باید به سمت زمین باشد. وزن باید به طور مساوی بین هر دو پا توزیع شود.
• با فشار به سمت عقب برخیزید و وزن را در پاشنه پای جلو نگه دارید.
• قبل از تعویض پاها، تمرین را برای هر پا به شکل مستقل انجام دهید.

دراز و نشست 

نحوه انجام تمرین:

با درد عضلانی تمرین کنیم یا نه؟ علم چه می‌گوید؟

آموزش سویینگ با کتل‌بل: تقویت قدرت و استقامت در ۴ هفته

• با زانوهای خم شده روی زمین دراز بکشید.
• دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و در حالی که تنه خود را بالا می آورید، قسمت مرکزی بدن خود را منقبض کنید تا قسمت بالایی بدن شما با ران های خود به شکل V در بیاید.
• با کنترل به حالت شروع پایین بیایید.

پول آپ (بارفیکس)

نحوه انجام تمرین: 

• میله را با یک دستگیره از روی دست بگیرید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید
• اجازه دهید بدن شما صاف به سمت پایین آویزان شود و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.
• سعی کنید خود را با کمک نیروی بازو بالا بکشید تا چانه روی میله قرار گیرد
• به آرامی و بدون تاب خوردن به حالت شروع پایین بیایید.
•  

پلانک

نحوه انجام تمرین:

• با دراز کشیدن روی شکم در حالتی که آرنج و ساعد در کنار شما قرار دارد شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج و شانه ها در یک راستا قرار گرفته اند.
• با فشار دادن به ساعد و انگشتان پا به آرامی تنه خود را از زمین جدا کنید. هنگام بالا آمدن میان تنه را منقبض کرده و ستون فقرات و گردن را در حالت خنثی نگه دارید. از قوز کردن یا نگاه به جلو خودداری کنید و لگنتان را به سمت داخل نگه دارید.
• این وضعیت را تا زمانی که می توانید فرم صحیح را حفظ کنید نگه دارید.

پرس آپ (حرکت شنا)

نحوه ی انجام تمرین:

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، دست‌های‌تان را اندکی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
•  پاهای‌تان را تا جایی عقب ببرید تا اینکه روی دست‌ها و انگشتان پا تعادل داشته باشید. بدن باید از سر تا پا در یک خط صاف باشد بدون اینکه به کمر یا شکم خود قوس بدهید. برای راحتی می‌توانید پاهای خود را کمی به هم نزدیک‌ تر یا اندکی از هم دورتر کنید.
• قبل از آغاز هر حرکتی، عضلات شکم را منقبض کرده و میان‌تنه را با نزدیک کردن ناف خود به ستون فقرات، سفت کنید. در طول حرکت شنا، همین حالت را حفظ کنید.
•  درحالیکه به آرامی آرنج‌ها را تا می‌کنید نفس بگیرید و پایین بیایید تا اینکه آرنج‌ها زاویه 90 درجه بسازند.
• در حالیکه شروع به انقباض عضلات سینه می‌کنید و با کمک دست‌ها در حال بازگشت به نقطه شروع حرکت هستید، بازدم انجام دهید. آرنج‌ها را قفل نکنید و آنها را اندکی خم نگه دارید.

استپ آپ‌ (حرکت پله ای)

نحوه انجام تمرین:

• پای راست خود را روی جعبه بکارید، به جلو خم شوید و بالا بیایید تا با هر دو پا روی جعبه بایستید. 
• سپس با پای راست خود به عقب برگردید و آن را روی زمین بکارید.
•  سپس با پای چپ خود به عقب برگردید. 
• در مرحله بعد، با پای چپ و به دنبال آن پای راست بالا بروید.
•  با هر تکرار، پاها را عوض کنید.

نکات بدنسازی با وزن بدن

• تمرینات چالش برانگیز را انتخاب کنید.
• مراقب ریکاوری مناسب باشید.
• در تمرینات خود تغییرات ایجاد کنید.
• تغذیه صحیح رکن نتیجه گیری در ورزش است.
• مدیریت زمان داشته باشید.
• از برنامه تمرینی بدنسازی استفاده کنید که ویژه شما طراحی شده باشد.

دیگر منابع: mayoclinic , pullup-dip