درست مانند گرم کردن، حرکات کششی بخشی جدایی ناپذیر از ورزش است. این موضوع در همه ورزش ها اعم از بدنسازی تا دویدن و کوهنوردی و … صدق می کند. اما چرا باید تمرینات کششی را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی در نظر گرفت و فواید حرکات کششی در بدنسازی چیست. بهترین زمان این تمرینات و روتین بهینه آنها کدام است؟ در این مطلب به توضیحات پیرامون این موضوع خواهیم پرداخت.
فواید حرکات کششی در بدنسازی
بهبود عضله سازی
کشش های ایستا یک راه عالی برای بهبود تحرک و افزایش دامنه حرکتی شماست. در دراز مدت، این به شما این امکان را می دهد که در طول تمرینات قدرتی خود برد بهتری داشته باشید. ورزش هایی مانند اسکات یا اکستنشن عضلات سه سر پشت سر را می توان به طور موثرتری انجام داد. در نتیجه به رشد عضلانی بهتری دست خواهید یافت.
هر عضله توسط فاشیا احاطه شده است، یک بافت همبند که اطراف عضلات شما را می‌پیچد تا آنها را ثابت و در جای خود نگه دارد. گاهی اوقات این بافت می تواند آنقدر سفت باشد که انبساط عضلانی را محدود کرده و از رشد آن جلوگیری کند. برای نشان دادن این مفهوم، تصور کنید بعد از یک وعده غذایی بزرگ کمربند خیلی تنگ ببندید. حرکات کششی منظم به شما کمک می کند تا این بافت های همبند را گسترش دهید. این باعث رشد عضلات می شود.
ریکاوری سریعتر
بعد از یک جلسه ورزشی، حرکات کششی می تواند تاثیر مثبتی بر سلامت شما داشته باشد. اثر ضد درد این تمرینات به شما کمک می کند تا زودتر به وضعیت ثبات بدنی پس از یک فشار نسبتا شدید باز گردید. آنها همچنین ترشح اندورفین را در بدن تحریک می کنند که بیشتر به عنوان هورمون شادی شناخته می شود. این هم بر بدن و هم بر روحیه ورزشکار تأثیر مفیدی دارد.
پیشگیری از آسیب دیدگی
صدمات متعدد ناشی از کمبود زمان گرم کردن یا استراحت پس از تمرین است. ماهیچه ها و مفاصل باید برای تنش ذاتی در تمرین با وزنه آماده شوند. به طور مشابه، آنها همچنین باید بعد از تمرین شما به آرامی سرد شوند، در غیر این صورت به خوبی (یا اصلاً) بهبود نمی یابند.
فیبرهای عضلانی و آپونوروسیس (غشای فیبری که عضله را در بر می گیرد) که آنها را به بقیه بدن متصل می کند، اگر از قبل گرم نشده باشند، در واقع می توانند پاره شوند.
علاوه بر این، هرگز نباید بعد از آسیب کشش دهید، زیرا ممکن است آن را بدتر کند. شما خطر آسیب رساندن به فیبرهای عضلانی ضعیف شده را دارید.
وضعیت بهتر بدن
کشش مکرر می تواند به شما کمک کند تا ماهیچه های شما سفت نشوند و به شما این امکان را می دهد که وضعیت مناسب خود را حفظ کنید. وضعیت بدنی خوب می تواند ناراحتی را به حداقل برساند و درد را کاهش دهد. کشش عضلات کمر، قفسه سینه و شانه ها می تواند به حفظ ستون فقرات در تراز بهتر و بهبود وضعیت کلی کمک کند.
تسکین استرس با کشش
استرس باعث عوارض پزشکی و افت سلامتی می گردد. حرکات کششی می تواند راه خوبی برای کاهش استرس باشد و به آرام کردن عضلات منقبض که بعضا با استرس همراه است کمک کند.
بهبود گردش خون
از فواید حرکات کششی در بدنسازی می توان به بهبود گردش خون اشاره کرد. در نهایت این خون است که مواد غذایی را به بدن شما می رساند. چیزی که برای ریکاوری و قوی تر شدن به آن نیاز خواهید داشت.
افزایش دامنه حرکتی
یکی از دلایل فرم غلط در حرکات ورزشی و مشکلات ناشی از آن کمبود دامنه حرکتی است که باعث می شود ورزشکاران تمرینات را ناقص انجام دهند. انجام ناقص حرکات هم در بلند مدت می تواند منجر به محدود شدن رشد و عدم انقباض کامل عضلانی گردد. ایجاد یک روتین کششی به شما کمک می کند تا این موضوع را مدیریت کرده و از کوتاه شدن عضلات در طول زمان پیشگیری کنید.
کاهش کمردرد
یکی از بارزترین مزایای کشش این است که باعث آرامش عضلانی می شود و به همین دلیل می تواند کمردرد را کاهش دهد. از آنجایی که این ماهیچه‌ها معمولاً در طول روز منقبض می‌شوند، چه در حالت نشسته و چه در حال انجام فعالیت‌ها، ممکن است دچار استرس و درد شوند.
بهبود انعطاف پذیری
یکی از معایب بدنسازی کاهش انعطاف پذیری و مانور بدن ورزشکار است. انجام حرکات کششی به طور منظم باعث می شود این موضوع مدیریت شده و فرد در کارهای روزمره محدود نشود. این مورد از فواید حرکات کششی در بدنسازی برای ورزشکارانی که از بدنسازی به عنوان تمرینات کمکی برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند اهمیت بیشتری خواهد داشت. تنها یک بدن انعطاف پذیر است که می تواند مهارت های تکنیکی را به خوبی پیاده کند.
خطرات انجام ندادن حرکات کششی
تمرینات شدید به طور کلی با خطر بالقوه آسیب دیدگی همراه هستند. عدم انجام تمرینات کششی می تواند باعث افزایش این پتانسیل شود و ایمنی تمرینی را کاهش دهد. پارگی عضلات، رگ به رگ شدن یا در رفتگی ها می تواند از مواردی باشد که تحت تاثیر انجام ندادن یک روتین کششی افزایش خواهد یافت.
بهترین زمان برای حرکات کششی چه زمانی است؟
انواع روش های کششی مختلف را می توان قبل، حین یا بعد از تمرین با وزنه به کار برد. آنها همچنین می توانند در روزهای تعطیل شما انجام شوند. از سوی دیگر، مزایای به دست آمده بسته به زمان کشش متفاوت خواهد بود. حتی بدتر از آن، برخی از حرکات کششی نباید در طول مراحل خاصی از برنامه تمرینی با وزنه انجام شوند.
قبل از تمرین
قبل از تمرین باید از کشش استاتیک اجتناب شود. در واقع، کشش به صورت ایستا قبل از تلاش باعث کمبود گردش خون و اکسیژن رسانی می شود. بنابراین در طول تمرین، انفجار کمتری خواهید داشت.
بنابراین این توصیه برای تمام ورزش هایی که نیاز به انقباض عضلات قوی دارند معتبر است. اگر رقص یا رشته های خاص ژیمناستیک را تمرین می کنید، کشش استاتیک می تواند مفید باشد.
اگر ورزش شما شامل دوی سرعت، پرش یا تلاش های انفجاری است، بسیاری از مطالعات اکنون نشان می دهند که کشش ایستا قبل از تمرین باعث کاهش عملکرد شما می شود. در برخی موارد حتی می تواند منجر به آسیب هایی مانند تاندونیت شود.
روی کشش های پویا و بالستیک (جک جامپ، بالا بردن زانو، پاشنه پا و غیره) تمرکز کنید تا دمای بدن را افزایش دهید و بدن خود را برای ورزش آماده کنید. کشش پویا بر خلاف تمرینات استاتیک، گردش خون را نیز بهبود می بخشد. حداقل، مهم است که گروه های عضلانی را که در طول جلسه کار می کنند، درگیر کنید. اگر تمرین شما قسمت بالایی بدن را هدف قرار می دهد، تمرینات کششی شما باید روی عضلات سینه ای، پشت، عضله دوسر و سه سر بازو متمرکز شود.
در طول تمرین
در طول تمرین، می توانید از استراحت بین ست ها استفاده کنید تا عضلاتی را که به اندازه کافی انعطاف پذیر نیستند، بکشید. با این حال، از کشش گروه های عضلانی که در حال کار هستید، خودداری کنید.
به عنوان مثال، اگر ساق پاهای شما اغلب سفت و پرتنش هستند و تمرینات شما بازوهای شما را درگیر می کند، می توانید پاهای خود را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه بکشید به همین ترتیب، می توانید آرام سازی کمر و ستون فقرات را بین ست های اسکات یا پرس ران انجام دهید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که برای چند ثانیه از یک میله بارفیکس آویزان شوید.
بعد از تمرین با وزنه
انجام حرکات کششی درست بعد از تمرین با وزنه به شدت ممنوع است. در واقع، حرکات ایستا که درست بعد از تلاش انجام می شود، جریان خون و بازگشت وریدی را کاهش می دهد. اگر می تواند یک تسکین موقت داشته باشد، کشش بعد از تمرین خطر تشدید میکروترومای متحمل شده توسط فیبرهای عضلانی، جلوگیری از التیام آنها (کاتابولیسم عضلانی) و در نتیجه افزایش زمان ریکاوری را به همراه دارد.
در حالی که تناقضات زیادی در مورد حرکات کششی بعد از تمرین با وزنه وجود دارد، بهتر است در پایان تمرین یک فعالیت قلبی متوسط را انتخاب کنید. این به بهبود جریان خون و دفع مواد زائد در بدن کمک می کند.
اما آیا باید بعد از تمرین پا یا بالاتنه کشش داد؟ بله، اگر حرکات کششی دو ساعت بعد از جلسه انجام شود، مثلاً بعد از دوش گرفتن، می توان از آن بهره مند شد.
خارج از تمرین با وزنه
حرکات کششی که به طور منظم خارج از جلسات ورزشی خود تمرین کنید، می تواند به انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما کمک کند. برای مثال، ممکن است ایده خوبی باشد که یک برنامه صبحگاهی تنظیم کنید (اما حتماً چند ساعت بعد از بیدار شدن صبر کنید) تا روی سفت ترین عضلات تمرکز کنید.
سخن پایانی
از مهمترین فواید حرکات کششی در بدنسازی می توان به افزایش ریکاوری، کاهش احتمال آسیب دیدگی و بهبود عضله سازی اشاره کرد. با این حال باید در این مورد به نکاتی توجه داشته باشید. قبل از تمرین انجام تمرینات کششی پویا یا نرمش را انجام داده و بلافاصله پس از تمرین از انجام حرکات کششی ایستا اجتناب کنید. انجام تمرینات کششی در روزهای استراحت یا دو ساعت پس از پایان تمرین می تواند بهترین راهکار برای بهره مندی از این مزایا باشد. می توانید چند جلسه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ای در طول هفته در نظر بگیرید.
