همیشه به ما گفته می شود که فعال بمانیم و به طور منظم ورزش کنیم.اما همیشه بیشتر بهتر نیست. این مورد به خصوص برای ورزشکاران با انگیزه و اهل رقابت بیشتر پیش می آید. داشتن روز استراحت در بدنسازی و ورزش بخشی از یک برنامه تمرینی مدون و اصولی محسوب می شود. یک رژیم تمرینی بدون روز استراحت کامل نیست.
استراحت های منظم به بدن شما اجازه می دهد تا بازیابی و ترمیم شود. این بخش مهمی از پیشرفت است، صرف نظر از سطح تناسب اندام یا ورزش شما. در غیر این صورت، نادیده گرفتن روزهای استراحت می تواند منجر به تمرین زدگی یا فرسودگی شود.
فواید
در اینجا نگاهی به مزایای استفاده از روزهای استراحت در بدنسازی و ورزش منظم داریم.
اختصاص زمان برای ریکاوری
برخلاف تصور رایج، یک روز استراحت به معنای تنبلی روی مبل نیست. در این زمان است که اثرات مفید ورزش رخ می دهد. به طور خاص، استراحت برای رشد عضلات ضروری است.
ورزش باعث ایجاد پارگی های میکروسکوپی در بافت عضلانی شما می شود. اما در هنگام استراحت، سلول هایی به نام فیبروبلاست آن را ترمیم می کنند. این به ترمیم و رشد بافت کمک می کند و در نتیجه عضلات قوی تر می شود.
همچنین ماهیچه های شما کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند. در طول ورزش، بدن شما گلیکوژن را تجزیه می کند تا به تمرین شما کمک کند. استراحت به بدن شما زمان می دهد تا قبل از تمرین بعدی، این ذخایر انرژی را دوباره پر کند.
از خستگی عضلات جلوگیری می کند
استراحت برای جلوگیری از خستگی ناشی از ورزش ضروری است. به یاد داشته باشید، ورزش سطح گلیکوژن عضلات شما را کاهش می دهد. اگر این ذخایر جایگزین نشوند، خستگی و درد عضلانی را تجربه خواهید کرد.
به علاوه، ماهیچه های شما برای عملکرد به گلیکوژن نیاز دارند، حتی زمانی که ورزش نمی کنید. با استراحت کافی، و پرکردن دوباره ذخایر گلیکوژن خود از خستگی جلوگیری می کنید.
خطر آسیب را کاهش می دهد
استراحت منظم برای ایمن ماندن در طول ورزش ضروری است. وقتی بدن شما بیش از حد کار می کند، احتمال اینکه از فرم خارج شوید، وزن کم کنید یا قدمی اشتباه بردارید، بیشتر می شود.
تمرین بیش از حد نیز عضلات شما را در معرض استرس و فشار مکرر قرار می دهد. این خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را افزایش می دهد و شما را مجبور می کند که روزهای استراحت بیشتری نسبت به برنامه ریزی داشته باشید.
عملکرد را بهبود می بخشد
وقتی به اندازه کافی استراحت نمی کنید، انجام روتین معمولی تان دشوار است، چه رسد به اینکه خودتان را به چالش بکشید. برای مثال، ممکن است انگیزه کمتری برای انجام یک تکرار اضافی یا دویدن یک کیلومتر دیگر داشته باشید.
حتی اگر به خودتان فشار بیاورید، تمرین بیش از حد باعث کاهش عملکرد شما می شود. ممکن است کاهش استقامت، زمان واکنش کند و چابکی ضعیف را تجربه کنید.
استراحت اثر معکوس دارد. انرژی را افزایش می دهد و از خستگی جلوگیری می کند، که بدن شما را برای تمرینات مداوم موفق آماده می کند.
از خواب سالم پشتیبانی می کند
در حالی که ورزش منظم می تواند خواب شما را بهبود بخشد، انجام روزهای استراحت نیز مفید است.
فعالیت بدنی باعث افزایش هورمون های تقویت کننده انرژی مانند کورتیزول و آدرنالین می شود. اما ورزش مداوم این هورمون ها را بیش از حد تولید می کند. خواب با کیفیت برای شما دشوار خواهد بود، که فقط خستگی و فرسودگی را بدتر می کند.
استراحت با اجازه دادن به هورمون های شما به حالت عادی و متعادل به خواب بهتر کمک می کند.
چگونه روزهای استراحت را به درستی انجام دهیم
روز استراحت ایده آل برای هر فردی متفاوت به نظر می رسد. این بستگی به شدت و فرکانس برنامه معمولی شما، همراه با سبک زندگی شما در خارج از ورزش دارد.
با این حال، دستورالعمل های کلی برای گنجاندن روزهای استراحت در تمرینات مختلف وجود دارد.
تمرینات هوازی سبک
به طور معمول، تمرینات هوازی سبک درروز استراحت مشکلی ندارد. این شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی آرام یا رقص آهسته است. انجام هر روز این نوع تمرینات به اندازه کافی بی خطر است، مگر اینکه پزشک شما خلاف آن را بگوید.
اما اگر فعالیت هوازی متوسط یا شدید انجام می دهید، روزهای استراحت ضروری است. توصیه می شود هر سه تا پنج روز یک روز استراحت کنید. اگر کاردیو شدید انجام می دهید، شاید به روزهای استراحت بیشتری نیاز داشته باشید.
همچنین می توانید با انجام یک تمرین سبک، مانند حرکات کششی ملایم، یک روز استراحت فعال داشته باشید.
برای تعیین اینکه چه زمانی باید استراحت کنید، توصیه هایی را برای فعالیت هوازی در نظر بگیرید. هر هفته، بزرگسالان باید ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. همچنین می توانید ترکیبی از فعالیت های متوسط و شدید انجام دهید.
این دستورالعمل ها می تواند به شما در برنامه ریزی روزهای استراحت کمک کند. به عنوان مثال، اگر می خواهید سه روز ۵۰ دقیقه ای تمرینات هوازی شدید انجام دهید، می توانید روزهای استراحت و سایر تمرینات را در کنار آنها برنامه ریزی کنید.
دویدن (روز استراحت برای دونده ها)
در حالی که دویدن نوعی تمرین هوازی است، معمولاً به رویکرد متفاوتی برای روزهای استراحت نیاز دارد.
اگر مبتدی هستید، سه روز در هفته دویدن را داشته باشید. دویدن خیلی زیاد می تواند منجر به خستگی و آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد شود.
در روزهای دیگر به خود اجازه استراحت دهید یا فعالیت های متفاوتی انجام دهید. سایر تمرینات شما باید شامل عضلاتی باشد که هنگام دویدن از آنها استفاده نمی کنید.
اگر برای ماراتن تمرین می کنید، روزهای استراحت از اهمیت بیشتری برخوردار هستند. بهتر است در سه هفته آخر قبل مسابقه استراحت خود را افزایش دهید. یک مربی شخصی یا مربی دویدن می تواند نحوه استراحت را بر اساس اهداف شما توضیح دهد.
بدنسازی (روز استراحت در بدنسازی)
بدنسازی یا تمرین با وزنه شامل روزهای استراحت با چرخش عضلات کار شده می شود.
پس از تمرین یک گروه عضلانی خاص، اجازه دهید یک تا دو روز استراحت کند. این به عضلات شما فرصتی برای ترمیم و التیام می دهد.
در روزهای دیگر، عضلات مختلف را تمرین دهید. برای حفظ تعادل بدن خود، حتما عضلات مخالف را به کار بگیرید.
یکی از راه های انجام روزهای استراحت، تعیین یک روز برای هر عضو بدن است. به عنوان مثال، دوشنبه می تواند روز پا باشد، سه شنبه می تواند روز سینه باشد، و غیره.
به طور کلی اگر تازه کار هستید هفته ای ۳ تا ۴ جلسه تمرین برایتان ایده ال است. می توانید عضلات را به دو گروه تقسیم کرده و سپس دو روز پشت سر هم این عضلات را تمرین داده و یک روز استراحت داشته باشید. به طور مثال یک روز بالاتنه، یک روز پایین تنه و میان تنه و یکروز استراحت می تواند ترکیب خوبی باشد.
برای کاهش وزن
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، همچنان باید روزهای استراحت منظمی داشته باشید.
استراحت به عضلات شما امکان بازسازی و رشد می دهد. و وقتی عضله بیشتری داشته باشید، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید. این به این دلیل است که عضله بیشتر از چربی انرژی می سوزاند.
علاوه بر این، زمانی که احساس شادابی می کنید، به احتمال زیاد به برنامه ورزشی خود پایبند خواهید بود
در روز استراحت خود چه کاری انجام دهید
برای استفاده حداکثری از روز استراحت، موارد زیر را در نظر بگیرید:
رژیم غذایی و پروتئین
در روزهای استراحت، بدن شما معمولاً به کالری کمتری نیاز دارد، زیرا شما آنقدر فعال نیستید. اما به جای تلاش برای حذف تعداد مشخصی از کالری، به سادگی به بدن خود گوش دهید. بدن به طور طبیعی از طریق نشانه های سیری و گرسنگی، غذای کمتری درخواست می کند.
همچنین خوردن پروتئین کافی، حتی در روزهای استراحت نیز مهم است. مصرف پروتئین کافی از ترمیم ماهیچه ای که در طول استراحت اتفاق می افتد، پشتیبانی می کند.
ورزشکاران روزانه به ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. این باید به طور مساوی در طول روز باشد.
در روزهای استراحت، باید روی موارد زیر نیز تمرکز کنید:
کربوهیدرات ها. کربوهیدرات های پیچیده بخورید تا سطح گلیکوژن خود را بازیابی کنید. بسته به سطح فعالیت شما، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ۳ تا ۱۰ گرم در روز نیاز دارید.
آب. نوشیدن آب کافی ضروری است، حتی زمانی که ورزش نمی کنید. هیدراته ماندن از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند و مواد مغذی را به سرتاسر بدن شما می رساند.
میوه ها و سبزیجات. میوه ها و سبزیجات کربوهیدرات ها و مواد مغذی سالمی را ارائه می دهند که از بهبودی حمایت می کنند.
یوگا
یوگا یکی از بهترین کارهایی است که می توانید در یک روز استراحت انجام دهید. برای بهبود آگاهی بدن، تنفس و انعطاف پذیری عالی است. همچنین به شما کمک می‌کند تا در عین شل شدن عضلات، قدرت بسازید.
به علاوه، یوگا باعث آرامش می شود و شما را سرحال و آماده برای تمرین بعدی می کند. برای لذت بردن از فواید یوگا به زمان زیادی نیاز ندارید. فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین یوگای سبک به ریکاوری ورزش کمک می کند.
استفاده از لوازم ریکاوری و ماساژ مانند فوم رول نیز می تواند به شما کمک کند.
تمرین کم تاثیر
مانند یوگا، ورزش کم تاثیر یک فعالیت خوب در روز استراحت است. تمرینات کم تاثیر به شما کمک می کند بدون فشار بیش از حد به بدن فعال بمانید. آنها همچنین به شما اجازه می دهند از ورزش به شیوه ای آرام تر لذت ببرید.
نمونه هایی از تمرینات کم تاثیر عبارتند از:
- پیاده روی
- شنا به صورت تفریحی
- دوچرخه سواری سبک
- رقصیدن
نشانه های نیاز به یک روز استراحت
اگر هر یک از علائم زیر را مشاهده کردید، ممکن است زمان استراحت فرا رسیده باشد:
درد عضلات در حالی که احساس درد بعد از ورزش طبیعی است، درد مداوم یک علامت قرمز است. این بدان معناست که عضلات شما پس از تمرینات قبلی بهبود نیافته اند.
خستگی. به خستگی شدید توجه کنید. اگر احساس خستگی بیش از حد دارید، بگذارید بدنتان استراحت کند.
درد. درد عضلانی یا مفصلی که از بین نمی رود ممکن است نشانه آسیب ناشی از استفاده بیش از حد باشد.
تغییرات عاطفی. وقتی از نظر جسمی دچار فرسودگی می شوید، هورمون هایی مانند سروتونین و کورتیزول نامتعادل می شوند. این می تواند باعث تغییراتی مانند تحریک پذیری، بدخلقی و نوسانات خلقی شود.
مشکلات خواب سطوح بالای کورتیزول و آدرنالین می تواند خواب با کیفیت را دشوار کند.
کاهش عملکرد ورزشی. اگر روال عادی شما دشوار است، یا اگر پیشرفتی را مشاهده نمی کنید، یک روز استراحت کنید.
چه زمانی با یک حرفه ای صحبت کنیم
اگر تازه ورزش می کنید، یا اگر مدت زیادی است که ورزش نکرده اید، با یک متخصص ورزش مانند یک مربی شخصی صحبت کنید. همچنین اگر می خواهید فعالیت جدیدی مانند بدنسازی یا تمرینات ماراتن را امتحان کنید، می توانید با یک متخصص ورزش صحبت کنید.
یک حرفه ای می تواند بهترین تمرین را برای سطح تناسب اندام شما تعیین کند. آنها همچنین می توانند به شما در افزایش شدت، مدت زمان و سرعت به روشی ایمن کمک کنند. مهمتر از همه، آنها می توانند نحوه ترکیب روزهای استراحت را بر اساس روال شخصی شما توضیح دهند.
