• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
شنبه 1 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
روز استراحت در بدنسازی

روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

توسط میلاد جباریان
1401/12/27 - به روز شده در 1402/01/16
در آمادگی جسمانی, بدنسازی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 4 دقیقه
0

همیشه به ما گفته می شود که فعال بمانیم و به طور منظم ورزش کنیم.اما همیشه بیشتر بهتر نیست. این مورد به خصوص برای ورزشکاران با انگیزه و اهل رقابت بیشتر پیش می آید. داشتن روز استراحت در بدنسازی و ورزش بخشی از یک برنامه تمرینی مدون و اصولی محسوب می شود. یک رژیم تمرینی بدون روز استراحت کامل نیست.

همیشه به ما گفته می شود که فعال بمانیم و به طور منظم ورزش کنیم.اما همیشه بیشتر بهتر نیست. این مورد به خصوص برای ورزشکاران با انگیزه و اهل رقابت بیشتر پیش می آید. داشتن روز استراحت در بدنسازی و ورزش بخشی از یک برنامه تمرینی مدون و اصولی محسوب می شود. یک رژیم تمرینی بدون روز استراحت کامل نیست. همیشه به ما گفته می شود که فعال بمانیم و به طور منظم ورزش کنیم.اما همیشه بیشتر بهتر نیست. این مورد به خصوص برای ورزشکاران با انگیزه و اهل رقابت بیشتر پیش می آید. داشتن روز استراحت در بدنسازی و ورزش بخشی از یک برنامه تمرینی مدون و اصولی محسوب می شود. یک رژیم تمرینی بدون روز استراحت کامل نیست. همیشه به ما گفته می شود که فعال بمانیم و به طور منظم ورزش کنیم.اما همیشه بیشتر بهتر نیست. این مورد به خصوص برای ورزشکاران با انگیزه و اهل رقابت بیشتر پیش می آید. داشتن روز استراحت در بدنسازی و ورزش بخشی از یک برنامه تمرینی مدون و اصولی محسوب می شود. یک رژیم تمرینی بدون روز استراحت کامل نیست.

استراحت های منظم به بدن شما اجازه می دهد تا بازیابی و ترمیم شود. این بخش مهمی از پیشرفت است، صرف نظر از سطح تناسب اندام یا ورزش شما. در غیر این صورت، نادیده گرفتن روزهای استراحت می تواند منجر به تمرین زدگی یا فرسودگی شود.

فهرست محتوا نمایش
فواید
اختصاص زمان برای ریکاوری
مطالب مرتبط
مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟
از خستگی عضلات جلوگیری می کند
خطر آسیب را کاهش می دهد
عملکرد را بهبود می بخشد
از خواب سالم پشتیبانی می کند
چگونه روزهای استراحت را به درستی انجام دهیم
تمرینات هوازی سبک
دویدن (روز استراحت برای دونده ها)
بدنسازی (روز استراحت در بدنسازی)
برای کاهش وزن
در روز استراحت خود چه کاری انجام دهید
رژیم غذایی و پروتئین
یوگا
تمرین کم تاثیر
نشانه های نیاز به یک روز استراحت
چه زمانی با یک حرفه ای صحبت کنیم

فواید

در اینجا نگاهی به مزایای استفاده از روزهای استراحت در بدنسازی و ورزش منظم داریم.

اختصاص زمان برای ریکاوری

برخلاف تصور رایج، یک روز استراحت به معنای تنبلی روی مبل نیست. در این زمان است که اثرات مفید ورزش رخ می دهد. به طور خاص، استراحت برای رشد عضلات ضروری است.

ورزش باعث ایجاد پارگی های میکروسکوپی در بافت عضلانی شما می شود. اما در هنگام استراحت، سلول هایی به نام فیبروبلاست آن را ترمیم می کنند. این به ترمیم و رشد بافت کمک می کند و در نتیجه عضلات قوی تر می شود.

همچنین ماهیچه های شما کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند. در طول ورزش، بدن شما گلیکوژن را تجزیه می کند تا به تمرین شما کمک کند. استراحت به بدن شما زمان می دهد تا قبل از تمرین بعدی، این ذخایر انرژی را دوباره پر کند.

مطالب مرتبط

مضرات دویدن در صبح

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

از خستگی عضلات جلوگیری می کند

استراحت برای جلوگیری از خستگی ناشی از ورزش ضروری است. به یاد داشته باشید، ورزش سطح گلیکوژن عضلات شما را کاهش می دهد. اگر این ذخایر جایگزین نشوند، خستگی و درد عضلانی را تجربه خواهید کرد.

به علاوه، ماهیچه های شما برای عملکرد به گلیکوژن نیاز دارند، حتی زمانی که ورزش نمی کنید. با استراحت کافی، و پرکردن دوباره ذخایر گلیکوژن خود از خستگی جلوگیری می کنید.

خطر آسیب را کاهش می دهد

استراحت منظم برای ایمن ماندن در طول ورزش ضروری است. وقتی بدن شما بیش از حد کار می کند، احتمال اینکه از فرم خارج شوید، وزن کم کنید یا قدمی اشتباه بردارید، بیشتر می شود.

تمرین بیش از حد نیز عضلات شما را در معرض استرس و فشار مکرر قرار می دهد. این خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را افزایش می دهد و شما را مجبور می کند که روزهای استراحت بیشتری نسبت به برنامه ریزی داشته باشید.

عملکرد را بهبود می بخشد

وقتی به اندازه کافی استراحت نمی کنید، انجام روتین معمولی تان دشوار است، چه رسد به اینکه خودتان را به چالش بکشید. برای مثال، ممکن است انگیزه کمتری برای انجام یک تکرار اضافی یا دویدن یک کیلومتر دیگر داشته باشید.

حتی اگر به خودتان فشار بیاورید، تمرین بیش از حد باعث کاهش عملکرد شما می شود. ممکن است کاهش استقامت، زمان واکنش کند و چابکی ضعیف را تجربه کنید.

استراحت اثر معکوس دارد. انرژی را افزایش می دهد و از خستگی جلوگیری می کند، که بدن شما را برای تمرینات مداوم موفق آماده می کند.

از خواب سالم پشتیبانی می کند

در حالی که ورزش منظم می تواند خواب شما را بهبود بخشد، انجام روزهای استراحت نیز مفید است.

فعالیت بدنی باعث افزایش هورمون های تقویت کننده انرژی مانند کورتیزول و آدرنالین می شود. اما ورزش مداوم این هورمون ها را بیش از حد تولید می کند. خواب با کیفیت برای شما دشوار خواهد بود، که فقط خستگی و فرسودگی را بدتر می کند.

استراحت با اجازه دادن به هورمون های شما به حالت عادی و متعادل به خواب بهتر کمک می کند.

روز استراحت در ورزش

چگونه روزهای استراحت را به درستی انجام دهیم

روز استراحت ایده آل برای هر فردی متفاوت به نظر می رسد. این بستگی به شدت و فرکانس برنامه معمولی شما، همراه با سبک زندگی شما در خارج از ورزش دارد.

با این حال، دستورالعمل های کلی برای گنجاندن روزهای استراحت در تمرینات مختلف وجود دارد.

تمرینات هوازی سبک


به طور معمول، تمرینات هوازی سبک درروز استراحت مشکلی ندارد. این شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی آرام یا رقص آهسته است. انجام هر روز این نوع تمرینات به اندازه کافی بی خطر است، مگر اینکه پزشک شما خلاف آن را بگوید.

اما اگر فعالیت هوازی متوسط یا شدید انجام می دهید، روزهای استراحت ضروری است. توصیه می شود هر سه تا پنج روز یک روز استراحت کنید. اگر کاردیو شدید انجام می دهید، شاید به روزهای استراحت بیشتری نیاز داشته باشید.

همچنین می توانید با انجام یک تمرین سبک، مانند حرکات کششی ملایم، یک روز استراحت فعال داشته باشید.

برای تعیین اینکه چه زمانی باید استراحت کنید، توصیه هایی را برای فعالیت هوازی در نظر بگیرید. هر هفته، بزرگسالان باید 150 تا 300 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. همچنین می توانید ترکیبی از فعالیت های متوسط و شدید انجام دهید.

این دستورالعمل ها می تواند به شما در برنامه ریزی روزهای استراحت کمک کند. به عنوان مثال، اگر می خواهید سه روز 50 دقیقه ای تمرینات هوازی شدید انجام دهید، می توانید روزهای استراحت و سایر تمرینات را در کنار آنها برنامه ریزی کنید.

دویدن (روز استراحت برای دونده ها)

در حالی که دویدن نوعی تمرین هوازی است، معمولاً به رویکرد متفاوتی برای روزهای استراحت نیاز دارد.

اگر مبتدی هستید، سه روز در هفته دویدن را داشته باشید. دویدن خیلی زیاد می تواند منجر به خستگی و آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد شود.

در روزهای دیگر به خود اجازه استراحت دهید یا فعالیت های متفاوتی انجام دهید. سایر تمرینات شما باید شامل عضلاتی باشد که هنگام دویدن از آنها استفاده نمی کنید.

اگر برای ماراتن تمرین می کنید، روزهای استراحت از اهمیت بیشتری برخوردار هستند. بهتر است در سه هفته آخر قبل مسابقه استراحت خود را افزایش دهید. یک مربی شخصی یا مربی دویدن می تواند نحوه استراحت را بر اساس اهداف شما توضیح دهد.

بدنسازی (روز استراحت در بدنسازی)

بدنسازی یا تمرین با وزنه شامل روزهای استراحت با چرخش عضلات کار شده می شود.

پس از تمرین یک گروه عضلانی خاص، اجازه دهید یک تا دو روز استراحت کند. این به عضلات شما فرصتی برای ترمیم و التیام می دهد.

در روزهای دیگر، عضلات مختلف را تمرین دهید. برای حفظ تعادل بدن خود، حتما عضلات مخالف را به کار بگیرید.

یکی از راه های انجام روزهای استراحت، تعیین یک روز برای هر عضو بدن است. به عنوان مثال، دوشنبه می تواند روز پا باشد، سه شنبه می تواند روز سینه باشد، و غیره.

به طور کلی اگر تازه کار هستید هفته ای 3 تا 4 جلسه تمرین برایتان ایده ال است. می توانید عضلات را به دو گروه تقسیم کرده و سپس دو روز پشت سر هم این عضلات را تمرین داده و یک روز استراحت داشته باشید. به طور مثال یک روز بالاتنه، یک روز پایین تنه و میان تنه و یکروز استراحت می تواند ترکیب خوبی باشد.

برای کاهش وزن

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، همچنان باید روزهای استراحت منظمی داشته باشید.

استراحت به عضلات شما امکان بازسازی و رشد می دهد. و وقتی عضله بیشتری داشته باشید، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید. این به این دلیل است که عضله بیشتر از چربی انرژی می سوزاند.

علاوه بر این، زمانی که احساس شادابی می کنید، به احتمال زیاد به برنامه ورزشی خود پایبند خواهید بود

در روز استراحت خود چه کاری انجام دهید

برای استفاده حداکثری از روز استراحت، موارد زیر را در نظر بگیرید:

رژیم غذایی و پروتئین

در روزهای استراحت، بدن شما معمولاً به کالری کمتری نیاز دارد، زیرا شما آنقدر فعال نیستید. اما به جای تلاش برای حذف تعداد مشخصی از کالری، به سادگی به بدن خود گوش دهید. بدن به طور طبیعی از طریق نشانه های سیری و گرسنگی، غذای کمتری درخواست می کند.

همچنین خوردن پروتئین کافی، حتی در روزهای استراحت نیز مهم است. مصرف پروتئین کافی از ترمیم ماهیچه ای که در طول استراحت اتفاق می افتد، پشتیبانی می کند.

همیشه به ما گفته می شود که فعال بمانیم و به طور منظم ورزش کنیم.اما همیشه بیشتر بهتر نیست. این مورد به خصوص برای ورزشکاران با انگیزه و اهل رقابت بیشتر پیش می آید. داشتن روز استراحت در بدنسازی و ورزش بخشی از یک برنامه تمرینی مدون و اصولی محسوب می شود. یک رژیم تمرینی بدون روز استراحت کامل نیست. همیشه به ما گفته می شود که فعال بمانیم و به طور منظم ورزش کنیم.اما همیشه بیشتر بهتر نیست. این مورد به خصوص برای ورزشکاران با انگیزه و اهل رقابت بیشتر پیش می آید. داشتن روز استراحت در بدنسازی و ورزش بخشی از یک برنامه تمرینی مدون و اصولی محسوب می شود. یک رژیم تمرینی بدون روز استراحت کامل نیست. همیشه به ما گفته می شود که فعال بمانیم و به طور منظم ورزش کنیم.اما همیشه بیشتر بهتر نیست. این مورد به خصوص برای ورزشکاران با انگیزه و اهل رقابت بیشتر پیش می آید. داشتن روز استراحت در بدنسازی و ورزش بخشی از یک برنامه تمرینی مدون و اصولی محسوب می شود. یک رژیم تمرینی بدون روز استراحت کامل نیست.

ورزشکاران روزانه به 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. این باید به طور مساوی در طول روز باشد.

در روزهای استراحت، باید روی موارد زیر نیز تمرکز کنید:

کربوهیدرات ها. کربوهیدرات های پیچیده بخورید تا سطح گلیکوژن خود را بازیابی کنید. بسته به سطح فعالیت شما، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 3 تا 10 گرم در روز نیاز دارید.

آب. نوشیدن آب کافی ضروری است، حتی زمانی که ورزش نمی کنید. هیدراته ماندن از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند و مواد مغذی را به سرتاسر بدن شما می رساند.

میوه ها و سبزیجات. میوه ها و سبزیجات کربوهیدرات ها و مواد مغذی سالمی را ارائه می دهند که از بهبودی حمایت می کنند.

یوگا

یوگا یکی از بهترین کارهایی است که می توانید در یک روز استراحت انجام دهید. برای بهبود آگاهی بدن، تنفس و انعطاف پذیری عالی است. همچنین به شما کمک می‌کند تا در عین شل شدن عضلات، قدرت بسازید.

به علاوه، یوگا باعث آرامش می شود و شما را سرحال و آماده برای تمرین بعدی می کند. برای لذت بردن از فواید یوگا به زمان زیادی نیاز ندارید. فقط 10 تا 15 دقیقه تمرین یوگای سبک به ریکاوری ورزش کمک می کند.

استفاده از لوازم ریکاوری و ماساژ مانند فوم رول نیز می تواند به شما کمک کند.

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

تمرین کم تاثیر

مانند یوگا، ورزش کم تاثیر یک فعالیت خوب در روز استراحت است. تمرینات کم تاثیر به شما کمک می کند بدون فشار بیش از حد به بدن فعال بمانید. آنها همچنین به شما اجازه می دهند از ورزش به شیوه ای آرام تر لذت ببرید.

نمونه هایی از تمرینات کم تاثیر عبارتند از:

  • پیاده روی
  • شنا به صورت تفریحی
  • دوچرخه سواری سبک
  • رقصیدن

نشانه های نیاز به یک روز استراحت

اگر هر یک از علائم زیر را مشاهده کردید، ممکن است زمان استراحت فرا رسیده باشد:

درد عضلات در حالی که احساس درد بعد از ورزش طبیعی است، درد مداوم یک علامت قرمز است. این بدان معناست که عضلات شما پس از تمرینات قبلی بهبود نیافته اند.
خستگی. به خستگی شدید توجه کنید. اگر احساس خستگی بیش از حد دارید، بگذارید بدنتان استراحت کند.
درد. درد عضلانی یا مفصلی که از بین نمی رود ممکن است نشانه آسیب ناشی از استفاده بیش از حد باشد.
تغییرات عاطفی. وقتی از نظر جسمی دچار فرسودگی می شوید، هورمون هایی مانند سروتونین و کورتیزول نامتعادل می شوند. این می تواند باعث تغییراتی مانند تحریک پذیری، بدخلقی و نوسانات خلقی شود.
مشکلات خواب سطوح بالای کورتیزول و آدرنالین می تواند خواب با کیفیت را دشوار کند.
کاهش عملکرد ورزشی. اگر روال عادی شما دشوار است، یا اگر پیشرفتی را مشاهده نمی کنید، یک روز استراحت کنید.

چه زمانی با یک حرفه ای صحبت کنیم


اگر تازه ورزش می کنید، یا اگر مدت زیادی است که ورزش نکرده اید، با یک متخصص ورزش مانند یک مربی شخصی صحبت کنید. همچنین اگر می خواهید فعالیت جدیدی مانند بدنسازی یا تمرینات ماراتن را امتحان کنید، می توانید با یک متخصص ورزش صحبت کنید.

یک حرفه ای می تواند بهترین تمرین را برای سطح تناسب اندام شما تعیین کند. آنها همچنین می توانند به شما در افزایش شدت، مدت زمان و سرعت به روشی ایمن کمک کنند. مهمتر از همه، آنها می توانند نحوه ترکیب روزهای استراحت را بر اساس روال شخصی شما توضیح دهند.

4.1/5 - (41 امتیاز)
پست قبلی

لاغری با طناب زدن در یک ماه: 19 نکته و راهکار

پست بعدی

طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

مطالب مرتبط

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
آمادگی جسمانی

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش
آمادگی جسمانی

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

رکورد دو ماراتن ایران
دویدن

رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

نکاتی برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

50 نکته برای لاغری شکم

پست بعدی
طناب زدن دوبل

طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

30 دقیقه ورزش در منزل

30 دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

لمس خلا

لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

دویدن استراید

دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

دویدن یکی از بهتری کارهایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید. این ورزش فواید زیادی دارد. اما...

بیشتر بخوانید
صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

معرفی باشگاه های ورزشی غرب تهران

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

زمستانی ماکالو - موج کوه
دنیای کوهنوردی

خروش باد ، اولین صعود زمستانی ماکالو

آهن در کوهنوردی
آموزش کوهنوردی

اهمیت آهن در کوهنوردی و ارتفاعات بالا

شروع بدنسازی برای افراد چاق
بدنسازی

شروع بدنسازی برای افراد چاق(10 نکته ضروری)

کوه های مقدس ژاپن
کوه های جهان

کوه های مقدس ژاپن (معرفی 3 کوه انرژی بخش )

زانوی دونده
دویدن

آسیب زانوی دونده چیست: علائم، عوارض، درمان

خط الراس دو برار
کوهنوردی

راهنمای جامع خط الراس دو برار [ ویدیو و تصاویر]

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه