در تابستان و فصل گرما بسیاری از افراد به سمت ورزشهای آبی و استخرها هجوم می‌آورند. از کالری سوزی حیرت‌انگیز شنا هرچه بگوییم کم گفتیم! مقایسه انواع شنا می‌تواند به ما نشان دهد که با توجه به نواحی مورد تمرکز برای عضله سازی، از کدام تکنیک بیشتر در تمرینات خود استفاده کنیم تا نتیجه‌ی بهتری از تمرینات آبی بگیریم. از فواید ورزش شنا که بگذریم ابتدا به معرفی 5 حرکت شنا می پردازیم و در ادامه راز سری کاهش وزن با شنا را با شما در میان می گذاریم.
انواع شنا
شنای قورباغه Breaststroke
این حرکت اغلب به شناگران مبتدی آموزش داده می شود زیرا نیازی به قرار دادن سر در زیر آب ندارد. با این حال، در شنای رقابتی، شناگران سر خود را زیر آب فرو می‌برند و در نقاط مشخص شده در حرکت شنا تنفس می‌کنند. این حرکت در حالی انجام می شود که معده شما رو به پایین باشد. بازوهای شما به طور همزمان در زیر سطح آب در یک حرکت نیم دایره ای جلوی بدن حرکت می کنند. پاهای شما ضربه شلاقی را همزمان انجام می دهند. ضربه شلاق به این صورت انجام می شود که پاهای شما را از پشت مستقیم به بدن نزدیک کنید و با خم شدن هم در زانو و هم در لگن انجام می شود. سپس پاهایتان را قبل از دراز کردن و برگشتن به هم به سمت بیرون و به پهلو حرکت دهید. این تکنیک شنا اغلب با حرکت قورباغه مقایسه می شود. هر ضربه بازو را به گونه‌ای زمان‌بندی کنید که با حرکات پا مطابقت داشته باشد تا حرکتی مؤثرتر انجام دهید، با استراحت دادن به دست‌ها در حین لگد زدن پاها، و صاف کردن پاها در حالی که دست‌ها شما را به جلو می‌برند. به این ترتیب، همیشه چیزی برای ادامه حرکت رو به جلو کار می کند.
عضلات مورد استفاده در کرال سینه عبارتند از:
- برای حرکت بازوها به سمت داخل در برابر آب، از ماهیچه های سینه ای و لتیسیموس دورسی استفاده می شود.
- گلوت و چهار سر ران برای لگد زدن به پاها در داخل آب استفاده می شود.
کرال سینه front crawl
خزیدن جلو به احتمال زیاد اولین حرکت شنا است که هنگام تصور شنا به آن فکر می کنید. کرال سینه به عنوان سبک آزاد نیز شناخته می شود، زیرا بیشترین استفاده از آن در مسابقات آزاد است. این به این دلیل است که سریعترین و کارآمدترین ضربه را در بین حرکت های دیگر شنا دارد. برای اجرای کرال سینه، روی شکم دراز می کشید و بدنتان موازی با آب است. با حرکات متناوب بازو در نوعی حرکت آسیاب بادی که با فشار دادن زیر آب شروع می شود و در بالای آب بازیابی می شود، خود را به جلو برانید. پاها باید شما را با یک ضربه بال زدن به حرکت درآورید، که با پاهای نوک تیز انجام می شود، زیرا پاهای شما به طور متناوب بالا و پایین می روند. پاهای خود را روی زانو خم نکنید. با چرخاندن سر خود به پهلو در حالی که بازوی شما در وضعیت ریکاوری (در بالای آب) قرار دارد، تنفس خود را با ضربات شنا هماهنگ کنید. سر خود را خیلی دور نچرخانید و صورت خود را به سمت بالا نچرخانید وگرنه به جای اینکه بالای آب بمانید، در واقع در آب فرو خواهید رفت.
عضلات مورد استفاده در کرال سینه عبارتند از:
- عضلات مرکزی و شکم در صاف نگه داشتن بدن و بلند کردن آن در حین تنفس.
- از ماهیچه های ساعد برای عقب کشیدن آب استفاده می شود.
- استفاده از باسن و همسترینگ برای حرکت از طریق پاها و حفظ وضعیت متعادل وجود دارد.
- ورود دست به زیر آب و دراز کردن دست نیز مستلزم درگیری عضلات شانه است.
پروانه Butterfly
پروانه یک حرکت شنای پیشرفته است که یک تمرین عالی را ارائه می دهد. یادگیری آن می تواند سخت تر و خسته کننده تر باشد، اما همچنین بسیار سرگرم کننده است. این دومین ضربه سریع رقابتی و مورد علاقه اسطوره المپیک مایکل فلپس می باشد.
برای اجرای حرکت پروانه ای، به صورت افقی و با شکم رو به کف استخر شروع کنید. بازوهای خود را به طور همزمان بالای سر خود بیاورید و آنها را به داخل آب فشار دهید تا شما را به جلو سوق دهد و دوباره آنها را از آب بیرون بیاورید تا تکرار شود. همانطور که بازوهای خود را به داخل آب می برید، سر و شانه های خود را بالاتر از سطح آب فشار می دهید. پاهای شما یک لگد دلفین را انجام می‌دهند، که لازم است پاهای شما در کنار هم و صاف بمانند، همانطور که پایین بدن و دم دلفین حرکت می‌کند. بدن خود را در یک حرکت موج مانند حرکت دهید. بهترین زمان برای نفس کشیدن زمانی خواهد بود که بازوهای شما تازه شروع به بیرون آمدن از آب کرده اند، درست قبل از شروع رانش بعدی به جلو. در حین این حرکت سر خود را مستقیم از مقابل خود بلند کنید و سر خود را به پهلو نچرخانید.
ماهیچه های مورد استفاده در حرکت پروانه عبارتند از:
- استفاده زیادی از عضلات مرکزی شکم و کمر وجود دارد که هنگام تنفس بدن را از آب خارج می کند.
- گلوت در حرکت پا مانند دلفین استفاده می شود.
- در حرکت شنا، عضلات ساق پا، چهار سر، همسترینگ، ساق پا، شانه، عضله دوسر و سه سر به شدت مورد نیاز هستند.
کرال پشت Backstroke
در حالی که بازوهای شما به طور هماهنگ در زیر آب حرکت می کنند، از یک ضربه سینه معکوس استفاده می کند. به دلیل تکنیک ساده آن که اجرای آن آسان است، “کرال ابتدایی” نیز نامیده می شود و اغلب یکی از اولین حرکات شنا است که به شناگران تازه مبتدی آموزش داده می شود.
در شنا کرال پشت دست ها به طور یکی در میان به سمت عقب و بالای سر و کنار گوش شناگر فرود می آید. در این نوع از شنا دست ها کاملا صاف از آب خارج می‌شود و به سطح آب که نزدیک شد؛ مچ دست ها تغییر زاویه می دهند. دست ها که وارد آب شد مچ مجددا تغییر زاویه داده و آرنج ها شکسته می شود. دقت داشته باشید دست ها در محل آرنج باید خم شوند و چنانچه در حین حرکت صاف و کشیده باشند، اشتباه است. حرکت پاها در شنا کرال پشت به حالت ضربدری می باشد. هر کدام یک از پاها به طور متناوب و یکی در میان بالا و پایین می روند. ساق پاها همانند کرال سینه باید شلاقی باشند، تا به انسجام حرکات بدن کمک کنند و تعادل فرد حفظ شود. حرکات پا در کرال پشت باید از قسمت لگن انرژی خود را دریافت کند. بدین شکل حر کت از لگن شروع می شود، اما ساق پا حرکت بیشتری دارد. ( آب را پرتاب می کند). حرکت لگن و بالاتنه در کرال پشت به اندازه شنا کرال سینه با اهمیت است. حرکت این اندام با دستی که آز اب خارج می شود هماهنگ است. این چرخش و پیچ وتاب لگن و تنه باعث راندن آب و سرعت بیشتر فرد می گردد.
عضلات مورد استفاده در کرال پشت عبارتند از:
عضلات شانه باید در این حرکت بیشتر از سایر ضربات تسلط داشته باشند. عضلات پایین ساق نیز نقش مهمی در کرال پشت دارند. استفاده گسترده ای از عضلات کوچک روتاتور کاف، به ویژه ساب کتفی و ترز مینور وجود دارد. پزشکان به بیماران مبتلا به مشکلات کمر توصیه می‌کنند که این حرکت شنا را امتحان کنند زیرا به شل شدن عضلات و صاف کردن آن کمک می‌کند.
شنای پهلو Sidestroke
یکی از قدیمی ترین انواع شنا که می تواند برای نجات فردی که در حال غرق شدن است استفاده شود. فقط به یک بازو با حرکات نامتقارن بازو زیر آب و ضربه قیچی نیاز دارد. بدن در تمام طول حرکت در وضعیت پهلو قرار می گیرد. سر همیشه بالای آب است.
پاها ضربات قیچی را با فشار دادن بالای ساق به آب با پشت ساق انجام می دهند، در حالی که ساق پا با جلوی ساق پا فشار می آورد.
حرکت بازوها نامتقارن و تصادفی است. بازو تحتانی در زیر آب از حالت کشیده به جلو به سمت قفسه سینه حرکت می کند و بازوی بالایی که روی پهلو قرار گرفته بود، از آرنج خم می شود و به سمت قفسه سینه باز می گردد.
ماهیچه های یک طرف بدن در یک زمان بیشتر از طرف دیگر تحت تمرین قرار می گیرند. بنابراین، افراد ناتوان جسمی از آن برای انجام شنا استفاده می کنند.
تنفس دوباره بدون حرکت است زیرا سر در تمام طول سکته بالای آب قرار دارد.
شنای آزاد freestyle stroke
شنای آزاد، یک سبک شنا نیست بلکه یک نوع از مسابقات شنا است. در مسابقه شنای آزاد فرد می تواند به دلخواه هر یک از انواع سبک های شنا را انتخاب نماید و مسافت های 50 تا 1500 متر رقابت کند. معمولا در مسابقات شنای آزاد، اکثر شناگران کل مسیر را برای سرعت بیشتر کرال سینه می روند از این رو به این مسابقات front crawl هم می گویند.
بهترین حرکت شنا برای کاهش وزن
هنگام در نظر گرفتن بهترین حرکت شنا برای کاهش وزن، باید به خاطر داشته باشید که هیچ مقدار ورزش تأثیر یک رژیم غذایی بد را به حداقل نمی رساند. ما می دانیم که شنا استرس را کاهش می‌دهد. مقدار کالری‌ای که می توانید از طریق شنا بسوزانید کاملا بستگی به نوع حرکت شنای شما دارد. حال می خواهیم ببینیم بهترین حرکت در شنا برای کاهش وزن کدام است.
پروانه
یادگیری آن سخت ترین است و قطعاً برای مبتدیان نیست، اما شنای پروانه در صدر لیست کالری سوزی قرار دارد.
- میانگین کالری سوزی: حدود 450 کالری برای 30 دقیقه شنا
- برای تقویت و ساخت ماهیچه‌ها موثرترین حرکت شنا است.
- شنای پروانه به قدرت بالای بدن، تقویت قفسه سینه، معده، بازوها (به ویژه عضلات سه سر) و عضلات پشت شما کمک می کند.
- به افزایش انعطاف پذیری و کشش بدن برای بهبود وضعیت بدن کمک می کند.
سبک آزاد
سبک آزاد سریعترین ضربات است، بنابراین همانطور که انتظار دارید در جایگاه دوم از نظر پتانسیل سوزاندن کالری قرار دارد.
- میانگین کالری سوزی: حدود 300 کالری برای 30 دقیقه شنا
- شنای آزاد شکم، باسن و شانه های شما را تقویت می کند.
- سبک آزاد بیشترین تاثیر را بر تقویت عضلات پشت دارد.
کرال پشت
کرال پشت مقام دومین کم کالری سوز را در حرکات شنا به خود اختصاص می دهد. با این حال، یکی از بهترین ها برای بهبود وضعیت بدن است.
- میانگین کالری سوزی: حدود 250 کالری برای 30 دقیقه شنا.
- تمرین صاف نگه داشتن خود در آب می تواند به شما کمک کند ستون فقرات خود را بلندتر کنید و به شما کمک می کند قد بلندتر و کمتر خمیده به نظر برسید.
- کرال پشت باعث تقویت معده، پاها، بازوها، شانه ها و باسن می شود.
کرال سینه
کرال سینه به کندی عمل کالری سوزی را انجام می دهد. در واقع کم سودترین حرکت شنا برای سوزاندن کالری است.
- میانگین کالری سوزی: حدود 200 کالری برای 30 دقیقه شنا.
- کرال سینه یک تمرین قلبی عروقی بسیار مفید است.
- به تقویت قلب و ریه ها کمک می کند و در عین حال ران ها، قسمت بالایی پشت، سه سر، همسترینگ و ساق پا را تقویت می کند.
- به کارکردن و تقویت عضلات سینه کمک می کند.
منابع: kreedon , adelaideaquaticcentre
