تمرینات قدرتی مزایای زیادی دارند که از جمله آنها می توان به افزایش قدرت عضلانی، کیفیت و میزان عضلات، چربی سوزی، سلامتی، تناسب اندام و بسیاری موارد دیگر اشاره کرد. با این حال توجه به مراحل تمرینات قدرتی و گامهای درست در یک تمرین با کیفیت اهمیت دارد. در این مقاله به مجموعه ای از نکات به صورت مرحله بندی اشاره می کنیم که حتما باید آنها را مد نظر داشته باشید.
مراحل تمرینات قدرتی
1/ با یک هوازی سبک شروع کنید.
انجام یک تمرین هوازی سبک در ابتدای تمرین باعث میشود که دمای بدن شما بالا رفته و برای بدنسازی و تمرینات قدرتی آماده شوید. این تمرین همچنین مفاصل شما را روان می کند و به جلوگیری از آسیب دیدگی هم کمک خواهد کرد.
برای این مرحله 5 تا 15 دقیقه تمرین هوازی در نظر بگیرید. این تمرین می تواند به سادگی پیاده روی تا باشگاه باشد. از گزینه های داخل باشگاه می توان به پیاده روی و دویدن آسان روی تردمیل، دوچرخه ثابت، اسپینینگ، الپتیکال یا طناب زدن اشاره کرد.
به خاطر داشته باشید که این بخش از مراحل تمرینات قدرتی به منظور گرم کردن انجام میشود و نباید خودتان را خسته کنید. خسته کردن بدن در این مرحله با فاز قدرت شما تداخل خواهد داشت.
به تدریج شروع کرده و خیلی آهسته ضربان قلبتان را بالا ببرید. در نهایت نباید فشار آنقدر زیاد شود که نتوانید صبحت کنید و قرار نیست به نفس زدن بیافتید. هدف از این مرحله گرم کردن است و لاغیر.
2/ نرمش کنید.
پس از یک هوازی سبک مفاصل خود را حرکت دهید تا آماده تحمل فشار شوند. انجام چند حرکت کششی پویا یا نرمش ساده به شما کمک می کند تا به مرحله بعدی تمرین برسید. تمرینات ساده مانند زانو بلند یا اسکات با وزن بدن را در این مرحله مدنظر قرار دهید.
حواستان باشد که این مرحله نیز به منظور بیدار کردن مفاصل انجام شده و قرار نیست فشار زیادی تحمل نمایید. چند دقیقه نرمش کردن برای اکثر افراد به طور کلی کافی خواهد بود.
3/ با تمرینات سبک ادامه دهید
پس از انجام هوازی و نرمش، در پی مراحل تمرینات قدرتی نوبت به انجام تمرینات سبکتر می رسد. به طور مثال فرض کنید که امروز می خواهید تمرین پا انجام دهید و حرکت اصلی شما اسکات می باشد. برای آماده شدن هر چه بهتر چند ست حرکت جلوپا با دستگاه انجام دهید. این باعث می شود که عضله پای شما به شکل عالی برای فشار اصلی در تمرین اسکات آماده شود.
4/ تمرین اصلی قدرت
اگر هدفتان افزایش قدرت عضلانی باشد لازم است که با وزنه های سنگین تر کار کنید و از تعداد تکرار کمتری در هر ست استفاده کنید. تعداد تکرار کمتر از چهار در هر ست باعث افزایش قدرت عضلانی بدون افزایش حجم عضلانی می شود. تعداد تکرار بین 5 تا 8 تکرار قدرت و حجم عضلانی را افزایش می دهد. همچنین لازم است برای افزایش قدرت عضلانی استراحت کافی بین ست های اصلی داشته باشید تا بدن به قدر کافی برای انجام ست بعدی بازیابی نماید. برای این هدف 3 دقیقه استراحت بین هر ست در نظر بگیرید.
برای مثال قبلی بر اساس تمرین پا 4 تا 6 ست اسکات با استراحت بین هر ست 3 دقیقه می تواند مفید واقع شود.
یک برنامه تمرینی بدنسازی که به طور تخصصی که برای شما طراحی شده باشد، تاثیر بسزایی در موفقیت و نتیجه گیری خواهد داشت.
5/ تمرینات سبک تر
در هر جلسه از تمرینات قدرتی بیش از یکی دو حرکت نباید با اوج فشار انجام شود و البته توجه به فرم صحیح نیز اهمیت دارد. پس از انجام تمرینات اصلی دوباره با تمرینات سبک تر ادامه دهید. به طور مثال تمرین پشت پا با دستگاه و ساق پا می تواند برای پا در نظر گرفته شود. چند ست تمرین به این شکل باعث می شود سایر عضلات هم به خوبی تمرین داده شود و آماده پایان دادن به تمرین خود شوید.
6/ یک هوازی سبک دیگر
برای سرد کردن به سراغ یک هوازی سبک دیگر بروید. برای اکثر افراد 5 تا 10 دقیقه راه رفتن می تواند بسیار مفید باشد. این قسمت تمرین به منظور بهبود ریکاوری انجام می شود و جریان خون مواد زاید تولید شده در عضلات را دفع خواهد کرد.
7/ کشش ایستا
در این گام از مراحل تمرینات قدرتی چند کشش ایستا انجام دهید. روش کار هم به این صورت است که عضلات را بکشید و برای 20 تا 30 ثانیه در حالت کشیده نگه دارید. جالب است بدانید که انجام چند دقیقه تمرین کششی پس از تمرین می تواند حتی تا 19% تاثیر مثبت روی عضله سازی و افزایش قدرت شما داشته باشد.
8/ یک تغذیه خوب
پس از پایان تمرین یک مرحله باقی می ماند که همان تغذیه است. در یک ساعت پس از تمرین یک وعده غذایی با کیفیت با 20 تا 40 گرم پروتئین داشته باشید. مواد غذایی مانند تخم مرغ، پروتئین وی… می توانند جز وعده های غذایی شما باشند.
