فوم رولینگ نوعی خود ماساژ / رهاسازی میوفاشیال با استفاده از غلتک فوم یا همان فوم رول، توپ یا چوب ماساژ است. فوم رول اثرات مکانیکی، فیزیولوژیکی و عصبی زیادی دارد که به تمرین و عملکرد کمک می کند. نشان داده شده است که فوم رولینگ قبل از سنگنوردی، انعطاف پذیری کوتاه مدت و بهبود عملکرد ورزشی را به همراه دارد. از طرف دیگر فوم رول بعد از جلسه سنگنوردی (Post-Rolling) بازیابی و ریکاوری از فعالیت های قدرتی را بهبود می بخشد. همچنین قراردادن فوم رولینگ در روتین تمرینی در دراز مدت باعث بهبود انعطاف پذیری و توان اجرای تکنیک فرد می شود.

پس احتمالا هیچ ترکیب دیگری به این سادگی و ارزانی را نمی توانید برای بهتر شدن در سنگنوردی بیابید.

روش کار هم بسیار ساده است. نقاط دردناک و دارای گرفتگی را پیدا کنید و برای 20-30 ثانیه تا یک دقیقه ماساژ دهید. در ادامه مقاله به بهترین تکنیک ها و حرکات در این زمینه اشاره کرده ایم.

سایر مقالات موج کوه در زمینه سنگنوردی را نیز مطالعه کنید.

راهنمای حرکات

• فوم رول قبل از تمرین: بهبود انعطاف پذیری و عملکرد
• فوم رول بعد از تمرین: بهبود ریکاوری

در تصویر زیر چند حرکت کلیدی را مشاهده می کنید.

در ادامه توضیحات بیشتر ارایه شده است.

تمرین نوار استخوان های لگنی – درشت نی یا ایلیوتیبیال

به پهلو دراز بکشید، پای راست خود را دراز کنید، پای چپ را خم کنید و جلوی پای راست قرار دهید، فوم رولر را زیر عضلات چهارسر ران راست قرار دهید، ساعد های هر دو دست را تکیه گاه قرار دهید و حالا فوم رولر را در امتداد ران خارجی از بالای زانو تا پایین ترین استخوان ران حرکت دهید؛ در نقاط حساس رول را 20 الی 30 ثانیه نگه دارید. برای تمرین راحت تر می توانید کمی بدن خود را به جلو بکشید.

تمرین عضله چهار سر ران

فوم رولر را زیر ران قرار داده و دراز بکشید. دست ها را صاف زیر شانه ها قرار داده و رولر را از بالای زانو ها تا نزدیک پهلو ها حرکت دهید. می توانید برای هر دو پا همزمان انجام دهید و می توانید برای هر پا جداگانه این تمرین را انجام دهید.

تمرین عضلات همسترینگ

در حالیکه نشسته اید و دستانتان را پشت سر برده اید، فوم رولر را زیر پاهایتان قرار دهید و از بالای زانو ها تا زیر باسن حرکت دهید.

تمرین عضلات داخل ران

این تمرین به خصوص برای اجرای بهتر تکنیک هایی مانند فراگ و نزدیک شدن مرکز ثقل به دیواره اثربخشی دارد.

روی شکم دراز بکشید، پای راست را دراز کنید و زانوی پای چپ را خم کرده و جلوی پای راست قرار دهید. فوم رولررا در نزدیکی کشاله ران خود در کنار پای کشیده قرار دهید. آرنج دستانتان را تکیه گاه قرار دهید و ران داخلی خود را از کشاله ران تا بالای زانوی خود بچرخانید.

تمرین عضلات سرینی با فوم رولر

سفتی سرینی ها باعث می شود نتوانید به خوبی به دیواره نزدیک شوید و همین موضوع تحرک و موبیلیتی را کم می کند. برای رفع این معضل تکنیک زیر را تمرین کنید.

برای تمرین عضلات سرینی سمت راست، روی فوم رولر قرار بگیرید، زانو هایتان را خم کرده و دستانتان را تکیه گاه بدن قرار دهید. حالا پای راست خود را به طرف بالا برده و روی زانو چپ قرار دهید. حالتی شبیه نشستن در یوگا بگیرید. به سمت راست متمایل شوید و به جلوو عقب حرکت کنید. این تمرین را برای عضلات سرینی سمت چپ نیز تکرار کنید.

تمرین بالاتنه – پشت با فوم رولر

یکی از مهمترین عضلات درگیر در سنگنوردی قسمت پشت بالاتنه می باشد.

دراز بکشید و فوم رولر را زیر شانه ها و عمود بر ستون فقراتتان قرار دهید. گردن را به هر دو دستتان تکیه دهید اما مواظب باشید به گردنتان فشار زیادی نیاید. زانوها را خم کنید، حالا به آرامی فوم رولر را از کمی پایین تر از گردن تا اواسط کمر حرکت دهید.

زیربغل

چه کسی نمیداند که ریکاوری بهتر عضلات زیربغل تاثیر جادویی در سنگنوردی دارد. حرکت زیر را داشته باشید.

به پهلو دراز بکشید و فوم رولر را زیربغل راست خود قرار دهید. دست چپ را روی زمین قرار دهید، می توانید با پاهایتان هم تعادل را ایجاد کنید. فوم رولر را از زیربغل تا نیم تنه حرکت دهید. تمرین را برای سمت چپ انجام دهید.

نکات مهمی که باید در نظر بگیرید

• زیاده روی نکنید. هفته 3-4 جلسه برای اکثر افراد کافیست. با جلسات 5-10 دقیقه شروع کنید و سپس تا 10-15 دقیقه افزایش دهید. تداوم بهتر از حمله ناگهانیست.
• مفاصل را هدف قرار ندهید ساختارهایی که مفاصل را احاطه کرده اند، بر خلاف عضلاتی که نرم تر و انعطاف پذیرتر هستند، اگر بارهای نامناسبی بر روی آنها وارد کنید، ممکن است آسیب ببینند.
• زیاد به خودتان فشار نیاورید! این احساس نباید دردناک باشد، فقط باید شدید باشد
• مراقب ستون فقرات باشید. فوم رول کردن فیله باید با دقت و به صورت تکنیکی انجام شود تا فشاری به ستون فقرات وارد نشود. اگر اطلاعات ندارید از یک مربی ورزشی آگاه بپرسید.
• در نهایت، اگر احساس سوزن سوزنی یا بی حسی کردید، ممکن است روی عصب تاثیر گذاشته باشید!