دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
یکی از ترفند های بزرگ در دویدن، مفهوم آهسته دویدن برای سریعتر شدن است.
مطمئناً درک این موضوع آسان است که تمرینات سرعتی، استراید، تپه‌های سرعتی و دویدن اینتروال می‌توانند به شما در دویدن سریعتر در طول زمان کمک کنند، اما این را نمی‌توان در مورد انجام دوهای آهسته گفت.
با این حال، مربیان دویدن و دوندگان مسافت طی دهه‌ها در برنامه‌های تمرینی، دویدن‌های مسافت آهسته طولانی (LSD) را در برنامه‌های آموزشی قرار داده‌اند.
در واقع، دویدن LSD برای اکثر دوندگان مسافتی که بر روی هر چیزی از 5 کیلومتر تا ماراتن و فراتر از آن تمرکز می‌کنند، یک تمرین اصلی و اساسی بوده و هست.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
با این اوصاف، بسیاری از دونده‌ها با ماهیت غیرمعمول دویدن ال‌اس‌دی و سریعتر شدن دست و پنجه نرم می‌کنند. آنها نگران هستند که کند دویدن واقعا آنها را کند می کند.
در این مقاله به تشریح جامع دویدن ال اس دی، فواید دویدن ال اس دی و نحوه استفاده از تمرین ال اس دی برای دویدن سریعتر می پردازیم. موارد زیر را در ادامه خواهیم خواند:
- دویدن LSD چیست؟
- تاریخچه مختصر دویدن LSD
- چرا باید دویدن طولانی مدت شما آهسته باشد؟
- دویدن به سبک آهسته، طولانی و مسافت چگونه باعث سریعتر شدن می شود؟؟
- مدت زمان دویدن LSD چقدر باید باشد؟
- دویدن ال اس دی در چه میزان شدتی انجام می شود؟
ادامه این مقاله هیجان انگیز را از دست ندهید!
دویدن LSD چیست؟
در ابتدا باید گفت که دویدن LSD هیچ ربطی به ماده مخدری که به همین نام شهرت دارد، نخواهد داشت(این شوخی بود) یا حتی ارتباطی بین این سبک دویدن و اسید لاکتیک هم وجود ندارد.
دویدن LSD مخفف دویدن طولانی مدت آهسته است. دویدن ال اس دی همچنین به عنوان تمرین ال اس دی شناخته می شود. این همان چیزیست که از نامش پیداست: یک دویدن طولانی که با سرعتی آهسته و آرام انجام می شود.
اگر چه ظاهر این تعریف آسان است، اما برای اجرای صحیح آن باید فاکتورهایی مانند میزان آمادگی جسمانی، ضربان قلب ورزشکار، فاصله مسافت مسابقه هدف و سرعت هدف را در نظر گرفت.
تاریخچه مختصر تمرینات LSD
چندین نظریه متناقض در مورد اینکه چه کسی ایده دویدن مسافت آهسته طولانی را ابداع کرد وجود دارد.
برخی می گویند دونده هایی مانند آرتر نیوتن، که در آغاز قرن بیستم می دوید، اولین کسی بود که LSD را در برنامه تمرینی خود پیاده کرد.
برخی دیگر می گویند که مربی و پزشک آلمانی ورزش، ارنست ون آکن، بنیانگذار مفهوم دویدن LSD است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
با این حال، اکثر مردم موافقند که جو هندرسون، مربی دویدن، اولین کسی بود که در سال 1969 اصطلاح دویدن طولانی مدت آهسته یا LSD را ابداع کرد و دویدن LSD را در برنامه های اصلی تمرین استقامتی رایج کرد.
مربی جو هندرسون با تکیه بر ایده‌های آرتور لیدیارد بزرگ، که ایده تمرین پلاریزه را رایج کرد، که در ایده انجام سریع دویدن‌های سریع اما دویدن‌های آسان واقعاً آهسته نقش دارد، این ایده را رایج کرد که آهسته دویدن واقعاً می‌تواند باعث شود سریعتر شوید.
هندرسون دویدن LSD را به عنوان جایگزینی برای روش‌های اصلی تمرین برای دوندگان مسافت توصیه کرد که او آن را رویکرد «مکتب دویدن PTA- درد، شکنجه و عذاب» نامید.
علاوه بر این، هندرسون گفت که دویدن LSD نه تنها برای سریعتر شدن است، بلکه برای لذت بردن از دویدن شما نیز هست.
به این ترتیب، هندرسون گفت که دویدن LSD برای دوندگان تفریحی به اندازه دوندگان رقابتی می تواند مفید باشد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
هندرسون در کتاب خود به نام Long, Slow Distance نوشت: «ال اس دی فقط یک روش تمرینی نیست. این یک نگاه کامل به ورزش است. کسانی که از آن استفاده می کنند می گویند دویدن سرگرم کننده است – همه دویدن، نه فقط بخش رقابتی که پاداش می دهد و برنده شدن نتیجه آن می باشد.
چرا باید دویدن طولانی مدت شما آهسته باشد؟
کل مفهوم پشت دویدن LSD این است که دور طولانی شما باید به آرامی اجرا شود، اما چرا اینطور است؟ هدف از دویدن طولانی با سرعت کم چیست؟
برای پاسخ به این سوال، ساده ترین کار این است که به جنبه های منفی دویدن های طولانی با سرعت زیاد توجه کنید.
انجام دویدن طولانی به طور ذاتی بر بدن شما تأثیر می گذارد زیرا شما برای مدت طولانی روی پاهای خود هستید، چند ساعت به طور مداوم از عضلات خود استفاده می کنید، استخوان ها و مفاصل خود را تحت فشار قرار می دهید، ضربان قلب و تعداد تنفس را بدون مهلت بالا می برید، بدن خود را به چالش می کشید و درجه حرارت و تخلیه ذخایر گلیکوژن رخ می دهد.
هر چه سریعتر این دویدن را انجام دهید، شدت آن بیشتر می شود و استرس بیشتری به بدن شما وارد می شود.
اگر دوی طولانی خود را با سرعت مسابقه هدف خود یا بدتر از آن – سریعتر – بدوید، به طور قابل توجهی به بدن خود آسیب وارد کرده اید.
از آنجایی که اکثر دونده ها یک دویدن طولانی هفتگی انجام می دهند، درک اینکه چگونه این امر می تواند به سرعت منجر به تمرین بیش از حد، فرسودگی یا آسیب شود، آسان می شود، به خصوص در زمینه تمرین کلی هفته، که احتمالاً شامل سایر تمرینات دشوار مانند دویدن های اینتروال و سرعت می شود.
اهداف اصلی دویدن طولانی مدت، افزایش استقامت، افزایش حجم خون، کمک به بدن شما برای سازگاری با مسافت پیموده شده بیشتر و زمان طولانی تر روی پای شما و توسعه پایه هوازی شماست.
دویدن های طولانی باعث تقویت سیستم قلبی عروقی می شود.
با قوی‌تر شدن قلب، حجم پمپاژ افزایش می‌یابد و قلب را قادر می‌سازد تا هر بار که می تپد، خون و در نتیجه اکسیژن بیشتری به بدن پمپ کند. این می تواند به طور موثر ضربان قلب را کاهش دهد زیرا قلب کارآمدتر می شود.
تراکم مویرگ ها افزایش می یابد و اجازه می دهد تا جریان خون بهتری در عضلات در حال کار ایجاد شود و حجم خون در طول زمان افزایش می یابد.
این سازگاری‌ها، به نوبه خود، حجم ضربه، برون ده قلبی، انتقال و تحویل اکسیژن و در نهایت حداکثر VO2 را افزایش می‌دهند.
دویدن طولانی همچنین تراکم میتوکندری را در ماهیچه های اسکلتی، به ویژه در فیبرهای عضلانی نوع I، افزایش می دهد و توانایی شما را برای سوزاندن چربی برای سوخت (به جای گلیکوژن ذخیره شده) با شدت بالاتر بهبود می بخشد.
اساساً، دویدن های طولانی قدرت و استقامت جسمی و ذهنی شما را افزایش می دهد و آمادگی هوازی شما را بهبود می بخشد.
برای رسیدن به این اهداف، لازم نیست دوهای طولانی خود را با سرعت مسابقه یا در هر سرعتی نزدیک به سرعت مسابقه انجام دهید. در واقع، همانطور که گفته شد، انجام این کار می تواند خطر آسیب دیدگی و تمرین بیش از حد را افزایش دهد و زمان ریکاوری شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
در عوض، دویدن های طولانی با سرعت آهسته و آسان، به طور موثر اهداف مورد نظر در درازمدت را انجام می دهد و همچنین با کاهش استرس تحمیل شده به بدن، از بدن شما در برابر تمرین بیش از حد و فرسودگی محافظت می کند.
به این ترتیب، می توانید به مزیت اصلی دویدن ال اس دی فکر کنید این است که ال اس دی اهداف دویدن طولانی را انجام می دهد و در عین حال آسیب به بدن شما را تا حد امکان به حداقل می رساند.
چگونه دویدن ال اس دی شما را سریعتر می کند؟
دوی های مسافت آهسته طولانی مزیت اصلی کاهش زمان ریکاوری نسبت به دوی های طولانی با سرعت مسابقه یا نزدیک به آن یا حتی سرعت تمرین معمولی شما دارند.
به این ترتیب، همچنان می توانید از تمام عملکرد و مزایای هوازی یک دویدن طولانی با دویدن LSD بهره ببرید و در عین حال زمان ریکاوری خود را تسریع کنید.
این بدان معنی است که می توانید پس از دویدن هفتگی سریعتر به عقب برگردید و برای تمرین سخت بعدی خود سریعتر ریکاوری کنید.
اگر برای تمرینات سرعتی خود بهتر ریکاوری و استراحت کرده اید، می توانید با شدت بیشتری به آن ها حمله کنید، بنابراین از پیشرفت های بیشتر، مزایای بیشتری به دست آورید.
این مفهوم دقیقاً همان چیزی است که آرتور لیدیارد از قطبی کردن تمرین شما مطرح می کند: با انجام آسان دویدن های آهسته، می توانید تمرینات سرعتی خود را سخت انجام دهید، که در نهایت بهترین راه برای سریعتر شدن است.
پلاریزه کردن تمرین شما نیز از خطر آسیب جلوگیری می کند.
از طرف دیگر، وقتی با سرعت های بسیار متفاوت می دوید، به جای سرعت تقریباً یکسان برای هر دویدن در روز، طول گام و آهنگ شما تغییر می کند زیرا سرعت شما تغییر می کند.
همانطور که بیومکانیک شما تغییر می کند، ماهیچه ها، استخوان ها، مفاصل و بافت های همبند شما تحت فشارها، بارها و نیروهای متفاوتی قرار می گیرند.
این تنوع خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را در مقایسه با دویدن با سرعت یکسان کاهش می دهد زیرا استرس و فشار روی هر بافتی تکراری است.
دویدن LSD با چه سرعتی باید انجام شود.
به طور کلی، اکثر مربیان می گویند که شما باید دویدن LSD خود را با سرعتی آسان انجام دهید که حداقل 45 ثانیه تا 2 دقیقه در هر کیلومتر کندتر از سرعت 10 کیلومتر یک دونده برای مسابقات کوتاه تر (10k و نیمه ماراتن) یا حداقل 1 یا 2 دقیقه آهسته از گام ماراتن برای یک دونده ماراتن باشد.
به عنوان مثال اگر می خواهید در ماراتن هر کیلومتر را در 5 دقیقه بدوید، سرعت شما در دویدن LSD باید حداقل 6 تا 7 دقیقه به ازای هر کیلومتر باشد.
اگر از مبنای ضربان قلب برای تعیین شدت تمرین استفاده می کنید سرعت دویدن ال اس دی باید در زون 2 قلبی یا حدود 60 تا 70 درصد ضربان قلب حداکثر شما انجام شود.
دویدن LDS چقدر باید باشد؟
طول ایده‌آل دوی‌های مسافت آهسته شما بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما، مسافت مسابقه‌ای که برای آن تمرین می‌کنید و جایی که در برنامه تمرینی خود قرار دارید، دارد.
اکثر ماراتنرها از چند دوی 32 کیلومتری در هر دوره تمرین خود استفاده می کنند. بیشتر مربیان توصیه می کنند که افزایش مسافت این دویدن های طولانی باید به آرامی و در طول فصل تمرین رخ دهد.
به تدریج طول دوی های طولانی خود را در طول بلوک تمرینی خود افزایش دهید.
گروه موج کوه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
اسکارف کرکی Winter Fleece Neck Gaiter
۱۸۷.۰۰۰ تومان
کمربند نایلونی با سگک Flip Buckle
۱۷۷.۰۰۰ تومان
کیسه تفکیک کوهنوردی پکینیو 5 تایی
۷۸.۵۰۰ تومان
چاقوی تاکتیکی برونینگ Browning M07
۳۹۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جدیدترین مقالات
ایروفیت: آیا این دستگاه واقعاً ظرفیت ریه را افزایش می‌دهد؟
اسفند 28, 1403
صعود به غیرقابل صعود: ماجرای کوه وادینگتون
اسفند 27, 1403
اوت دور چیست؟ سفری به دنیای بیمرز طبیعت و آزادی
اسفند 27, 1403
دریل دویدن چیست و چرا ضروری است؟ (با آموزش تصویری)
اسفند 27, 1403
دایانا نایاد؛ تو هیچ وقت پیر نیستی تا رویاهایت را دنبال کنی.
اسفند 26, 1403
مقالات پیشین
کوهنوردی
اسفند 26, 1403
بدون دیدگاه
خرداد 2, 1400
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
عینک اوکلی مدل Gascan
۱.۱۹۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کش دوتایی کوتاه ضربدری TANZIB
۲۸۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
