یک برنامه تمرینی متعادل با پایه صحیح پنج عنصر فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت را به خوبی پوشش می دهد. به طور کلی یک برنامه تمرینی هفتگی باید شامل تناسب اندام هوازی، تمرینات قدرتی، تمرینات مرکز بدن، تمرین تعادلی و انعطاف پذیری باشد.
آمادگی هوازی
فعالیت هوازی که به عنوان فعالیت قلبی یا استقامتی نیز شناخته می شود، سنگ بنای اکثر برنامه های تمرینی تناسب اندام است. ورزش هوازی باعث می‌شود که شما سریع‌تر و عمیق‌تر نفس بکشید، که میزان اکسیژن خون را به حداکثر می‌رساند. ضربان قلب شما سریع‌تر می‌شود، که باعث افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها و بازگشت به ریه‌ها می گردد.
فعالیت هوازی شامل هر نوع فعالیت بدنی است که از گروه های عضلانی بزرگ استفاده می کند و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، شنا، رقصیدن، ایروبیک در آب – حتی چنگ زدن به برگ، بیل زدن برف و جاروبرقی را امتحان کنید.
برای اکثر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند که حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. دستورالعمل ها پیشنهاد می کنند که این تمرین را در طول یک هفته پخش کنید. حتی می‌توانید فعالیت‌ها را به دوره‌های ورزشی کوتاه‌تر تقسیم کنید و در طول روز بیشتر حرکت کنید. هر مقداری بهتر از هیچ است.
همچنین می‌توانید تمرین تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید، که شامل دوره‌های کوتاه متناوب فعالیت شدید (حدود 30 ثانیه) با دوره‌های ریکاوری بعدی (حدود سه تا چهار دقیقه) فعالیت سبک‌تر است. برای مثال، می‌توانید دوره‌های پیاده‌روی سریع را با دوره‌های پیاده‌روی آرام جایگزین کنید، یا در پیاده‌روی‌های تند خود، دوره‌های آهسته دویدن را بگنجانید.
تمرینات قدرتی
تناسب اندام عضلانی یکی دیگر از اجزای کلیدی یک برنامه تمرینی تناسب اندام است. تمرینات قدرتی می تواند به شما در افزایش استحکام استخوان و تناسب اندام عضلانی کمک کند و به مدیریت یا کاهش وزن کمک کند. همچنین می تواند توانایی شما را در انجام فعالیت های روزمره بهبود بخشد. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی تمام گروه های عضلانی اصلی را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید.
اکثر باشگاه های ورزشی ماشین های مقاومتی مختلف، وزنه های آزاد و ابزارهای دیگر را برای تمرینات قدرتی ارائه می دهند. اما برای بهره مندی از مزایای تمرینات قدرتی نیازی به سرمایه گذاری در عضویت در باشگاه یا تجهیزات گران قیمت ندارید.
وزنه های دستی یا وزنه های خانگی – مانند بطری های پلاستیکی نوشابه پر از آب یا شن – ممکن است به همین خوبی عمل کنند. کش های ورزشی یکی دیگر از گزینه های ارزان قیمت هستند. وزن بدن شما نیز مهم است. فشار، کشش، کرانچ شکم و اسکات با وزن بدن را امتحان کنید.
تمرینات مرکز بدن
ماهیچه های شکم، کمر و لگن – که به عنوان عضلات هسته بدن شما شناخته می شوند – به محافظت از کمر شما کمک می کنند و حرکات بالا و پایین بدن را به هم متصل می کنند. قدرت مرکزی عنصر کلیدی یک برنامه تمرینی تناسب اندام است.
تمرینات اصلی به تمرین ماهیچه های شما برای تقویت ستون فقرات کمک می کند و شما را قادر می سازد تا به طور موثرتری از عضلات بالا و پایین بدن خود استفاده کنید. بنابراین چه چیزی به عنوان یک تمرین هسته بدن به حساب می آید؟ تمرین مرکز بدن هر تمرینی است که از تنه بدن شما بدون تکیه گاه استفاده می کند، مانند بریج، پلانک، دراز و نشست و …
تمرین تعادل
تمرینات تعادلی می توانند به شما در حفظ تعادل در هر سنی کمک کنند. به طور کلی برای افراد مسن ایده خوبی است که تمریناتی را برای حفظ یا بهبود تعادل در تمرینات معمول خود بگنجانند. این مهم است زیرا تعادل با افزایش سن بدتر می شود که می تواند منجر به افتادن و شکستگی شود. تمرینات تعادلی می تواند به افراد مسن کمک کند تا از زمین خوردن جلوگیری کنند و استقلال خود را حفظ کنند.
با این حال، هر کسی می‌تواند از تمرینات تعادلی سود ببرد، زیرا می‌تواند به تثبیت عضلات مرکزی بدن شما کمک کند. سعی کنید برای بهبود ثبات کلی خود، مدت زمان بیشتری روی یک پا بایستید. فعالیت هایی مانند تای چی نیز می تواند تعادل را تقویت کند.
انعطاف پذیری و کشش
انعطاف پذیری یکی از جنبه های مهم آمادگی جسمانی است و ایده خوبی است که فعالیت های کششی و انعطاف پذیری را در برنامه تناسب اندام قرار دهید. ورزشهای کششی می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری کمک کنند، که می‌تواند انجام بسیاری از فعالیت‌های روزمره که نیاز به انعطاف‌پذیری دارند را برای شما آسان‌تر کند.
حرکات کششی همچنین می تواند دامنه حرکتی مفاصل شما را بهبود بخشد و ممکن است وضعیت بهتری را ایجاد کند. کشش منظم حتی می تواند به کاهش استرس و تنش کمک کند.
به نقل از mayoclinic کشش را بعد از ورزش در نظر بگیرید – زمانی که عضلات شما گرم و پذیرای کشش هستند. اما اگر می‌خواهید قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید، ابتدا با پیاده‌روی یا ورزش به مدت 5 تا 10 دقیقه قبل از انجام حرکات کششی بدن خود را گرم کنید.
در حالت ایده آل، هر زمان که ورزش می کنید، حرکات کششی انجام می دهید. اگر به طور منظم ورزش نمی کنید، ممکن است بخواهید حداقل دو تا سه بار در هفته پس از گرم کردن بدن برای حفظ انعطاف پذیری، حرکات کششی انجام دهید. فعالیت هایی مانند یوگا باعث افزایش انعطاف پذیری نیز می شود.
باید توجه داشته باشید که در مورد ورزش های خاص مانند بدنسازی، کوهنوردی یا ماراتن باید فاکتورهای متناسب با هر ورزش و شدت و اندازه هر یک از تمرینات نیز در نظر گرفته شوند. در ادامه به مجموعه ای از ویژگی های بهترین برنامه تمرینی با ذکر نمونه های کاربردی خواهیم پرداخت.
ویژگی بهترین برنامه تمرینی چیست؟
هدف محور بودن
در ابتدا و مهمترین ویژگی یک برنامه تمرینی داشتن هدف مشخص است. اهداف مانند افزایش قدرت عضلانی، کاهش وزن، افزایش استقامت قلبی تنفسی، افزایش چابکی ورزشکار از مواردی هستند که بسته به شرایط می توانند در نظر گرفته شوند. داشتن هدف مشخص باعث می شود که برنامه تمرینی در طول دوره قابل سنجش باشد و ورزشکار و مربی بتوانند میزان دستیابی به نتایج را رصد کرده و نسبت به اصلاح برنامه اقدام کنند.
هماهنگی با شرایط عمومی زندگی
اکثریت افراد ورزشکار حرفه ای نیستند و شاغل یا در حال تحصیل می باشند. این به معنای آن است که ورزش در اولویت اول زندگی آنها قرار ندارد. به همین دلیل استرس های شغلی مانند فعالیت فیزیکی روزمره اعم از حمل بارهای سنگین، ساعت ها کار پشت میز، پیاده روی های طولانی مدت را نیز خواهند داشت. یکی از مهمترین ویژگی های یک برنامه تمرینی این است که فشارهای روزمره روی فرد در نظر گرفته شوند.
با این همه، این به معنای آن نیست که افراد با مشغله کاری زیاد نمی توانند از برنامه تمرینی و ورزش بهره کافی ببرند. بلکه به این معناست که این برنامه ریزی باید بر اساس وقت و انرژی آنها باشد. حتی گرفتارترین افراد هم می توانند با 3 جلسه ورزش در هفته ای مزایای زیادی بهره مند شوند.
ریکاوری محور بودن
عدم ریکاوری درست در طول برنامه تمرینی می تواند به جای نتایج مثبت، نتایج منفی به بار آورد. در این حالت فرد به جای رشد کردن متوقف می شود یا حتی بدتر از آن عقب گرد کرده یا دچار تمرین زدگی یا حتی آسیب دیدگی خواهد شد. مهم این است که فرد از یک جلسه تا جلسه دیگر به ریکاوری کافی دست یابد تا بتواند رشد خوبی در هر یک از بخش های تمرین خود داشته باشد.
یک راهکار در اینجا این است که تمرینات در روزهای متوالی متفاوت شوند. به طور مثال تمرین فرد در یک روز روی بالاتنه متمرکز بوده و در روز بعدی عضلات پایین تنه را هدف قرار دهد.
برای سایر ورزشکاران هم همین قاعده وجود دارد. به طور مثال دونده ها یک روز دویدن اینتروال و روز دیگر تمرین نرم دوی را در نظر می گیرند. روز نرم دوی می تواند با هدف تحریک سیستم استقامت بدنی صورت پذیرد.
تنوع تمرینی
یکی از ویژگی های بهترین برنامه تمرینی وجود تنوع هست. این به خصوص در ورزشهای استقامتی صدق می کند، چرا که ورزشکاران باید مدت طولانی یک حرکت را تکرار کنند که می تواند کسل کننده شده و از شادابی تمرینی بکاهد. به همین دلیل لازم است برنامه تمرینی دارای تنوع کافی باشد تا هم روی قسمت های مختلف بدن کار کرده و هم انگیزه ورزشکار برای ادامه تمرینات حفظ شود.
استفاده از حرکات مختلف، تعداد ست های گوناگون، زمین های مختلف برای تمرین، جایگزین کردن دمبل با هالتر، عوض برنامه تمرینی پس از چهار هفته از جمله راهکارهایی هستند که برای ایجاد تنوع به کار گرفته می شوند.
ارزیابی
برنامه تمرینی باید در میان دوره و انتهای دوره توسط مربی و ورزشکار مورد ارزیابی قرار گیرد. نتایج به دست آمده، آسیب های احتمالی، تغییرات مثبت یا منفی، اشکالات در فرم حرکت ها، شکل درست گرم کردن و سرد کردن در ورزش و … از مواردی هستند که می بایست به آنها توجه شود. توجه به کوچکترین نکته ها گاها می تواند نتایج را به شدت تغییر دهند.
کار روی نقاط ضعف
یکی از مهمترین نکات در برنامه تمرینی شناسایی نقاط ضعف هر ورزشکار است. با شناسایی 2-3 نقطه ضعف می توانید در برنامه ریزی به نتایج خوبی دست یابید.
نمونه برنامه تمرینی
در ادامه چند پیوند به برنامه های تمرینی مختلف قرار داده شده است که بسته به اهداف خود می توانید از آنها استفاده کنید:
- تمرین با دمبل در خانه : آموزش تصویری ۱۸ حرکت
- آموزش تصویری ۲۲ حرکت از بهترین ورزش ها با وزن بدن
- راهنمای تناسب اندام در منزل با ۶ حرکت
- ۷ تمرین عالی پشت بازو برای عضله سازی
- راهنمای تمرینات پا با هالتر [۷ تمرین عالی]
- تمرین دوچرخه سواری حرفه‌ای + [ارائه برنامه هفتگی]
- برنامه بدنسازی بانوان (بالاتنه، پایین تنه + چربی‌سوزی)
