• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • استخدام در موج کوه
  • ارسال مطالب
موجیم که آسودگی ما عدم ماست
شنبه, خرداد ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    مراپیک

    مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    شستشوی کوله کوهنوردی

    چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ریکاوری فعال

    ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

    ورزش هوازی

    ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    مراپیک

    مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    شستشوی کوله کوهنوردی

    چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ریکاوری فعال

    ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

    ورزش هوازی

    ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home آمادگی جسمانی برنامه تمرینی

ویژگی های بهترین برنامه تمرینی چیست؟

mojekooh توسط mojekooh
در آمادگی جسمانی, برنامه تمرینی
0
بهترین برنامه تمرینی

Man using phone in a gym

یک برنامه تمرینی متعادل با پایه صحیح پنج عنصر فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت را به خوبی پوشش می دهد. به طور کلی یک برنامه تمرینی هفتگی باید شامل تناسب اندام هوازی، تمرینات قدرتی، تمرینات مرکز بدن، تمرین تعادلی و انعطاف پذیری باشد.

فهرست محتوا نمایش
آمادگی هوازی
تمرینات قدرتی
ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟
۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید
تمرینات مرکز بدن
تمرین تعادل
انعطاف پذیری و کشش
ویژگی بهترین برنامه تمرینی چیست؟
هدف محور بودن
هماهنگی با شرایط عمومی زندگی
ریکاوری محور بودن
تنوع تمرینی
ارزیابی
کار روی نقاط ضعف
نمونه برنامه تمرینی

آمادگی هوازی

فعالیت هوازی که به عنوان فعالیت قلبی یا استقامتی نیز شناخته می شود، سنگ بنای اکثر برنامه های تمرینی تناسب اندام است. ورزش هوازی باعث می‌شود که شما سریع‌تر و عمیق‌تر نفس بکشید، که میزان اکسیژن خون را به حداکثر می‌رساند. ضربان قلب شما سریع‌تر می‌شود، که باعث افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها و بازگشت به ریه‌ها می گردد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

فعالیت هوازی شامل هر نوع فعالیت بدنی است که از گروه های عضلانی بزرگ استفاده می کند و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، شنا، رقصیدن، ایروبیک در آب – حتی چنگ زدن به برگ، بیل زدن برف و جاروبرقی را امتحان کنید.

برای اکثر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط ​​و شدید داشته باشید. دستورالعمل ها پیشنهاد می کنند که این تمرین را در طول یک هفته پخش کنید. حتی می‌توانید فعالیت‌ها را به دوره‌های ورزشی کوتاه‌تر تقسیم کنید و در طول روز بیشتر حرکت کنید. هر مقداری بهتر از هیچ است.

همچنین می‌توانید تمرین تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید، که شامل دوره‌های کوتاه متناوب فعالیت شدید (حدود ۳۰ ثانیه) با دوره‌های ریکاوری بعدی (حدود سه تا چهار دقیقه) فعالیت سبک‌تر است. برای مثال، می‌توانید دوره‌های پیاده‌روی سریع را با دوره‌های پیاده‌روی آرام جایگزین کنید، یا در پیاده‌روی‌های تند خود، دوره‌های آهسته دویدن را بگنجانید.

تمرینات قدرتی

تناسب اندام عضلانی یکی دیگر از اجزای کلیدی یک برنامه تمرینی تناسب اندام است. تمرینات قدرتی می تواند به شما در افزایش استحکام استخوان و تناسب اندام عضلانی کمک کند و به مدیریت یا کاهش وزن کمک کند. همچنین می تواند توانایی شما را در انجام فعالیت های روزمره بهبود بخشد. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی تمام گروه های عضلانی اصلی را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید.

پست مرتبط

ریکاوری فعال

ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

ورزش هوازی

۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

اکثر باشگاه های ورزشی ماشین های مقاومتی مختلف، وزنه های آزاد و ابزارهای دیگر را برای تمرینات قدرتی ارائه می دهند. اما برای بهره مندی از مزایای تمرینات قدرتی نیازی به سرمایه گذاری در عضویت در باشگاه یا تجهیزات گران قیمت ندارید.

وزنه های دستی یا وزنه های خانگی – مانند بطری های پلاستیکی نوشابه پر از آب یا شن – ممکن است به همین خوبی عمل کنند. کش های ورزشی یکی دیگر از گزینه های ارزان قیمت هستند. وزن بدن شما نیز مهم است. فشار، کشش، کرانچ شکم و اسکات با وزن بدن را امتحان کنید.

تمرینات مرکز بدن

ماهیچه های شکم، کمر و لگن – که به عنوان عضلات هسته بدن شما شناخته می شوند – به محافظت از کمر شما کمک می کنند و حرکات بالا و پایین بدن را به هم متصل می کنند. قدرت مرکزی عنصر کلیدی یک برنامه تمرینی تناسب اندام است.

تمرینات اصلی به تمرین ماهیچه های شما برای تقویت ستون فقرات کمک می کند و شما را قادر می سازد تا به طور موثرتری از عضلات بالا و پایین بدن خود استفاده کنید. بنابراین چه چیزی به عنوان یک تمرین هسته بدن به حساب می آید؟ تمرین مرکز بدن هر تمرینی است که از تنه بدن شما بدون تکیه گاه استفاده می کند، مانند بریج، پلانک، دراز و نشست و …

باید توجه داشته باشید که در مورد ورزش های خاص مانند بدنسازی، کوهنوردی یا ماراتن باید فاکتورهای متناسب با هر ورزش و شدت و اندازه هر یک از تمرینات نیز در نظر گرفته شوند. در ادامه به مجموعه ای از ویژگی های بهترین برنامه تمرینی با ذکر نمونه های کاربردی خواهیم پرداخت. باید توجه داشته باشید که در مورد ورزش های خاص مانند بدنسازی، کوهنوردی یا ماراتن باید فاکتورهای متناسب با هر ورزش و شدت و اندازه هر یک از تمرینات نیز در نظر گرفته شوند. در ادامه به مجموعه ای از ویژگی های بهترین برنامه تمرینی با ذکر نمونه های کاربردی خواهیم پرداخت. باید توجه داشته باشید که در مورد ورزش های خاص مانند بدنسازی، کوهنوردی یا ماراتن باید فاکتورهای متناسب با هر ورزش و شدت و اندازه هر یک از تمرینات نیز در نظر گرفته شوند. در ادامه به مجموعه ای از ویژگی های بهترین برنامه تمرینی با ذکر نمونه های کاربردی خواهیم پرداخت.

تمرین تعادل

تمرینات تعادلی می توانند به شما در حفظ تعادل در هر سنی کمک کنند. به طور کلی برای افراد مسن ایده خوبی است که تمریناتی را برای حفظ یا بهبود تعادل در تمرینات معمول خود بگنجانند. این مهم است زیرا تعادل با افزایش سن بدتر می شود که می تواند منجر به افتادن و شکستگی شود. تمرینات تعادلی می تواند به افراد مسن کمک کند تا از زمین خوردن جلوگیری کنند و استقلال خود را حفظ کنند.

با این حال، هر کسی می‌تواند از تمرینات تعادلی سود ببرد، زیرا می‌تواند به تثبیت عضلات مرکزی بدن شما کمک کند. سعی کنید برای بهبود ثبات کلی خود، مدت زمان بیشتری روی یک پا بایستید. فعالیت هایی مانند تای چی نیز می تواند تعادل را تقویت کند.

انعطاف پذیری و کشش

انعطاف پذیری یکی از جنبه های مهم آمادگی جسمانی است و ایده خوبی است که فعالیت های کششی و انعطاف پذیری را در برنامه تناسب اندام قرار دهید. ورزش‌های کششی می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری کمک کنند، که می‌تواند انجام بسیاری از فعالیت‌های روزمره که نیاز به انعطاف‌پذیری دارند را برای شما آسان‌تر کند.

حرکات کششی همچنین می تواند دامنه حرکتی مفاصل شما را بهبود بخشد و ممکن است وضعیت بهتری را ایجاد کند. کشش منظم حتی می تواند به کاهش استرس و تنش کمک کند.

به نقل از mayoclinic کشش را بعد از ورزش در نظر بگیرید – زمانی که عضلات شما گرم و پذیرای کشش هستند. اما اگر می‌خواهید قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید، ابتدا با پیاده‌روی یا ورزش به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از انجام حرکات کششی بدن خود را گرم کنید.

در حالت ایده آل، هر زمان که ورزش می کنید، حرکات کششی انجام می دهید. اگر به طور منظم ورزش نمی کنید، ممکن است بخواهید حداقل دو تا سه بار در هفته پس از گرم کردن بدن برای حفظ انعطاف پذیری، حرکات کششی انجام دهید. فعالیت هایی مانند یوگا باعث افزایش انعطاف پذیری نیز می شود.

باید توجه داشته باشید که در مورد ورزش های خاص مانند بدنسازی، کوهنوردی یا ماراتن باید فاکتورهای متناسب با هر ورزش و شدت و اندازه هر یک از تمرینات نیز در نظر گرفته شوند. در ادامه به مجموعه ای از ویژگی های بهترین برنامه تمرینی با ذکر نمونه های کاربردی خواهیم پرداخت.

ویژگی بهترین برنامه تمرینی چیست؟

هدف محور بودن

در ابتدا و مهمترین ویژگی یک برنامه تمرینی داشتن هدف مشخص است. اهداف مانند افزایش قدرت عضلانی، کاهش وزن، افزایش استقامت قلبی تنفسی، افزایش چابکی ورزشکار از مواردی هستند که بسته به شرایط می توانند در نظر گرفته شوند. داشتن هدف مشخص باعث می شود که برنامه تمرینی در طول دوره قابل سنجش باشد و ورزشکار و مربی بتوانند میزان دستیابی به نتایج را رصد کرده و نسبت به اصلاح برنامه اقدام کنند.

هماهنگی با شرایط عمومی زندگی

اکثریت افراد ورزشکار حرفه ای نیستند و شاغل یا در حال تحصیل می باشند. این به معنای آن است که ورزش در اولویت اول زندگی آنها قرار ندارد. به همین دلیل استرس های شغلی مانند فعالیت فیزیکی روزمره اعم از حمل بارهای سنگین، ساعت ها کار پشت میز، پیاده روی های طولانی مدت را نیز خواهند داشت. یکی از مهمترین ویژگی های یک برنامه تمرینی این است که فشارهای روزمره روی فرد در نظر گرفته شوند.

با این همه، این به معنای آن نیست که افراد با مشغله کاری زیاد نمی توانند از برنامه تمرینی و ورزش بهره کافی ببرند. بلکه به این معناست که این برنامه ریزی باید بر اساس وقت و انرژی آنها باشد. حتی گرفتارترین افراد هم می توانند با ۳ جلسه ورزش در هفته ای مزایای زیادی بهره مند شوند.

ریکاوری محور بودن

عدم ریکاوری درست در طول برنامه تمرینی می تواند به جای نتایج مثبت، نتایج منفی به بار آورد. در این حالت فرد به جای رشد کردن متوقف می شود یا حتی بدتر از آن عقب گرد کرده یا دچار تمرین زدگی یا حتی آسیب دیدگی خواهد شد. مهم این است که فرد از یک جلسه تا جلسه دیگر به ریکاوری کافی دست یابد تا بتواند رشد خوبی در هر یک از بخش های تمرین خود داشته باشد.

یک راهکار در اینجا این است که تمرینات در روزهای متوالی متفاوت شوند. به طور مثال تمرین فرد در یک روز روی بالاتنه متمرکز بوده و در روز بعدی عضلات پایین تنه را هدف قرار دهد.

برای سایر ورزشکاران هم همین قاعده وجود دارد. به طور مثال دونده ها یک روز دویدن اینتروال و روز دیگر تمرین نرم دوی را در نظر می گیرند. روز نرم دوی می تواند با هدف تحریک سیستم استقامت بدنی صورت پذیرد.

تنوع تمرینی

یکی از ویژگی های بهترین برنامه تمرینی وجود تنوع هست. این به خصوص در ورزشهای استقامتی صدق می کند، چرا که ورزشکاران باید مدت طولانی یک حرکت را تکرار کنند که می تواند کسل کننده شده و از شادابی تمرینی بکاهد. به همین دلیل لازم است برنامه تمرینی دارای تنوع کافی باشد تا هم روی قسمت های مختلف بدن کار کرده و هم انگیزه ورزشکار برای ادامه تمرینات حفظ شود.

استفاده از حرکات مختلف، تعداد ست های گوناگون، زمین های مختلف برای تمرین، جایگزین کردن دمبل با هالتر، عوض برنامه تمرینی پس از چهار هفته از جمله راهکارهایی هستند که برای ایجاد تنوع به کار گرفته می شوند.

ارزیابی

برنامه تمرینی باید در میان دوره و انتهای دوره توسط مربی و ورزشکار مورد ارزیابی قرار گیرد. نتایج به دست آمده، آسیب های احتمالی، تغییرات مثبت یا منفی، اشکالات در فرم حرکت ها، شکل درست گرم کردن و سرد کردن در ورزش و … از مواردی هستند که می بایست به آنها توجه شود. توجه به کوچکترین نکته ها گاها می تواند نتایج را به شدت تغییر دهند.

کار روی نقاط ضعف

یکی از مهمترین نکات در برنامه تمرینی شناسایی نقاط ضعف هر ورزشکار است. با شناسایی ۲-۳ نقطه ضعف می توانید در برنامه ریزی به نتایج خوبی دست یابید.

نمونه برنامه تمرینی

در ادامه چند پیوند به برنامه های تمرینی مختلف قرار داده شده است که بسته به اهداف خود می توانید از آنها استفاده کنید:

  • تمرین با دمبل در خانه‌ : آموزش تصویری ۱۸ حرکت
  • آموزش تصویری ۲۲ حرکت از بهترین ورزش ها با وزن بدن
  • راهنمای تناسب اندام در منزل با ۶ حرکت
  • ۷ تمرین عالی پشت بازو برای عضله سازی
  • راهنمای تمرینات پا با هالتر [۷ تمرین عالی]
  • تمرین دوچرخه سواری حرفه‌ای + [ارائه برنامه هفتگی]
  • برنامه بدنسازی بانوان (بالاتنه، پایین تنه + چربی‌سوزی)
۵/۵ - (۱ امتیاز)
ShareTweetPin
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

۱۰ مورد از فواید کوهنوردی برای روح و ذهن

پست بعدی

چگونه سرعت عمودی خود را افزایش دهیم؟

mojekooh

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 90 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

ریکاوری فعال
آمادگی جسمانی

ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

ورزش هوازی
آمادگی جسمانی

۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

مراپیک
کوه های جهان

مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

شستشوی کوله کوهنوردی
لوازم کوهنوردی

چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

دویدن روی تردمیل برای لاغری
دویدن

۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

قله پاشوره
کوهنوردی

راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

پست بعدی
کوهنوردی

چگونه سرعت عمودی خود را افزایش دهیم؟

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب تصادفی

موج کوه

اخبار کوهنوردی: نجات پس از سقوط ۶۰ متری

اخبار کوهنوردی

اخبار کوهنوردی: کوهنوردان ایرانی در راه هیمالیا

اخبار سنگنوردی

تاریخ سازی سنگنوردی در المپیک: باسا مووام برنده مرحله مقدماتی سرعت مردان شد.

کیلیان جورنت - موج کوه

رژیم غذایی کیلیان جورنت

مراپیک

مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

ضربان قلب

تمرین برپایه ضربان قلب

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کارابین پیچ بیضی CT مدل Pillar SG ۱۴۰۱-۰۳-۰۷
  • کوله پشتی دیوتر 45 لیتری فوتورا پرو ۱۴۰۱-۰۳-۰۴
  • کوله پشتی 50 لیتری کلمبیا مدل titanium ۱۴۰۱-۰۳-۰۴
  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان ۱۴۰۱-۰۳-۰۳
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB ۱۴۰۱-۰۳-۰۲
  • کمل بک 3 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ ۱۴۰۱-۰۳-۰۱
  • فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER ۱۴۰۱-۰۲-۲۷
موج کوه

آخرین مطالب

  • ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟
  • ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید
  • مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات
  • چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟
  • ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کارابین پیچ بیضی CT مدل Pillar SG
  • کوله پشتی دیوتر 45 لیتری فوتورا پرو
  • کوله پشتی 50 لیتری کلمبیا مدل titanium
  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود
ورود ×
رمز عبور خود را فراموش کرده اید؟
ورود با رمز عبور یکبار مصرف
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
حساب کاربری ندارید؟
ثبت نام
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
بازگشت به ورود
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف (00:30)
بازگشت به ورود
  • (+93) Afghanistan
  • (+355) Albania
  • (+213) Algeria
  • (+1) American Samoa
  • (+376) Andorra
  • (+244) Angola
  • (+1) Anguilla
  • (+1) Antigua
  • (+54) Argentina
  • (+374) Armenia
  • (+297) Aruba
  • (+61) Australia
  • (+43) Austria
  • (+994) Azerbaijan
  • (+973) Bahrain
  • (+880) Bangladesh
  • (+1) Barbados
  • (+375) Belarus
  • (+32) Belgium
  • (+501) Belize
  • (+229) Benin
  • (+1) Bermuda
  • (+975) Bhutan
  • (+591) Bolivia
  • (+599) Bonaire, Sint Eustatius and Saba
  • (+387) Bosnia and Herzegovina
  • (+267) Botswana
  • (+55) Brazil
  • (+246) British Indian Ocean Territory
  • (+1) British Virgin Islands
  • (+673) Brunei
  • (+359) Bulgaria
  • (+226) Burkina Faso
  • (+257) Burundi
  • (+855) Cambodia
  • (+237) Cameroon
  • (+1) Canada
  • (+238) Cape Verde
  • (+1) Cayman Islands
  • (+236) Central African Republic
  • (+235) Chad
  • (+56) Chile
  • (+86) China
  • (+57) Colombia
  • (+269) Comoros
  • (+682) Cook Islands
  • (+225) Côte d'Ivoire
  • (+506) Costa Rica
  • (+385) Croatia
  • (+53) Cuba
  • (+599) Curaçao
  • (+357) Cyprus
  • (+420) Czech Republic
  • (+243) Democratic Republic of the Congo
  • (+45) Denmark
  • (+253) Djibouti
  • (+1) Dominica
  • (+1) Dominican Republic
  • (+593) Ecuador
  • (+20) Egypt
  • (+503) El Salvador
  • (+240) Equatorial Guinea
  • (+291) Eritrea
  • (+372) Estonia
  • (+251) Ethiopia
  • (+500) Falkland Islands
  • (+298) Faroe Islands
  • (+691) Federated States of Micronesia
  • (+679) Fiji
  • (+358) Finland
  • (+33) France
  • (+594) French Guiana
  • (+689) French Polynesia
  • (+241) Gabon
  • (+995) Georgia
  • (+49) Germany
  • (+233) Ghana
  • (+350) Gibraltar
  • (+30) Greece
  • (+299) Greenland
  • (+1) Grenada
  • (+590) Guadeloupe
  • (+1) Guam
  • (+502) Guatemala
  • (+44) Guernsey
  • (+224) Guinea
  • (+245) Guinea-Bissau
  • (+592) Guyana
  • (+509) Haiti
  • (+504) Honduras
  • (+852) Hong Kong
  • (+36) Hungary
  • (+354) Iceland
  • (+91) India
  • (+62) Indonesia
  • (+98) Iran
  • (+964) Iraq
  • (+353) Ireland
  • (+44) Isle Of Man
  • (+972) Israel
  • (+39) Italy
  • (+1) Jamaica
  • (+81) Japan
  • (+44) Jersey
  • (+962) Jordan
  • (+7) Kazakhstan
  • (+254) Kenya
  • (+686) Kiribati
  • (+965) Kuwait
  • (+996) Kyrgyzstan
  • (+856) Laos
  • (+371) Latvia
  • (+961) Lebanon
  • (+266) Lesotho
  • (+231) Liberia
  • (+218) Libya
  • (+423) Liechtenstein
  • (+370) Lithuania
  • (+352) Luxembourg
  • (+853) Macau
  • (+389) Macedonia
  • (+261) Madagascar
  • (+265) Malawi
  • (+60) Malaysia
  • (+960) Maldives
  • (+223) Mali
  • (+356) Malta
  • (+692) Marshall Islands
  • (+596) Martinique
  • (+222) Mauritania
  • (+230) Mauritius
  • (+262) Mayotte
  • (+52) Mexico
  • (+373) Moldova
  • (+377) Monaco
  • (+976) Mongolia
  • (+382) Montenegro
  • (+1) Montserrat
  • (+212) Morocco
  • (+258) Mozambique
  • (+95) Myanmar
  • (+264) Namibia
  • (+674) Nauru
  • (+977) Nepal
  • (+31) Netherlands
  • (+687) New Caledonia
  • (+64) New Zealand
  • (+505) Nicaragua
  • (+227) Niger
  • (+234) Nigeria
  • (+683) Niue
  • (+672) Norfolk Island
  • (+850) North Korea
  • (+1) Northern Mariana Islands
  • (+47) Norway
  • (+968) Oman
  • (+92) Pakistan
  • (+680) Palau
  • (+970) Palestine
  • (+507) Panama
  • (+675) Papua New Guinea
  • (+595) Paraguay
  • (+51) Peru
  • (+63) Philippines
  • (+48) Poland
  • (+351) Portugal
  • (+1) Puerto Rico
  • (+974) Qatar
  • (+242) Republic of the Congo
  • (+40) Romania
  • (+262) Runion
  • (+7) Russia
  • (+250) Rwanda
  • (+290) Saint Helena
  • (+1) Saint Kitts and Nevis
  • (+508) Saint Pierre and Miquelon
  • (+1) Saint Vincent and the Grenadines
  • (+685) Samoa
  • (+378) San Marino
  • (+239) Sao Tome and Principe
  • (+966) Saudi Arabia
  • (+221) Senegal
  • (+381) Serbia
  • (+248) Seychelles
  • (+232) Sierra Leone
  • (+65) Singapore
  • (+1) Sint Maarten
  • (+421) Slovakia
  • (+386) Slovenia
  • (+677) Solomon Islands
  • (+252) Somalia
  • (+27) South Africa
  • (+82) South Korea
  • (+211) South Sudan
  • (+34) Spain
  • (+94) Sri Lanka
  • (+1) St. Lucia
  • (+249) Sudan
  • (+597) Suriname
  • (+268) Swaziland
  • (+46) Sweden
  • (+41) Switzerland
  • (+963) Syria
  • (+886) Taiwan
  • (+992) Tajikistan
  • (+255) Tanzania
  • (+66) Thailand
  • (+1) The Bahamas
  • (+220) The Gambia
  • (+670) Timor-Leste
  • (+228) Togo
  • (+690) Tokelau
  • (+676) Tonga
  • (+1) Trinidad and Tobago
  • (+216) Tunisia
  • (+90) Turkey
  • (+993) Turkmenistan
  • (+1) Turks and Caicos Islands
  • (+688) Tuvalu
  • (+1) U.S. Virgin Islands
  • (+256) Uganda
  • (+380) Ukraine
  • (+971) United Arab Emirates
  • (+44) United Kingdom
  • (+1) United States
  • (+598) Uruguay
  • (+998) Uzbekistan
  • (+678) Vanuatu
  • (+58) Venezuela
  • (+84) Vietnam
  • (+681) Wallis and Futuna
  • (+212) Western Sahara
  • (+967) Yemen
  • (+260) Zambia
  • (+263) Zimbabwe

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه