• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه, فروردین ۹, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه طور

    کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود

    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه طور

    کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود

    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی برنامه تمرینی

ویژگی های بهترین برنامه تمرینی چیست؟

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۱۲/۲۴
در آمادگی جسمانی, برنامه تمرینی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0
بهترین برنامه تمرینی

Man using phone in a gym

یک برنامه تمرینی متعادل با پایه صحیح پنج عنصر فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت را به خوبی پوشش می دهد. به طور کلی یک برنامه تمرینی هفتگی باید شامل تناسب اندام هوازی، تمرینات قدرتی، تمرینات مرکز بدن، تمرین تعادلی و انعطاف پذیری باشد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
آمادگی هوازی
تمرینات قدرتی
پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
تمرینات مرکز بدن
تمرین تعادل
انعطاف پذیری و کشش
ویژگی بهترین برنامه تمرینی چیست؟
هدف محور بودن
هماهنگی با شرایط عمومی زندگی
ریکاوری محور بودن
تنوع تمرینی
ارزیابی
کار روی نقاط ضعف
نمونه برنامه تمرینی

آمادگی هوازی

فعالیت هوازی که به عنوان فعالیت قلبی یا استقامتی نیز شناخته می شود، سنگ بنای اکثر برنامه های تمرینی تناسب اندام است. ورزش هوازی باعث می‌شود که شما سریع‌تر و عمیق‌تر نفس بکشید، که میزان اکسیژن خون را به حداکثر می‌رساند. ضربان قلب شما سریع‌تر می‌شود، که باعث افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها و بازگشت به ریه‌ها می گردد.

فعالیت هوازی شامل هر نوع فعالیت بدنی است که از گروه های عضلانی بزرگ استفاده می کند و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، شنا، رقصیدن، ایروبیک در آب – حتی چنگ زدن به برگ، بیل زدن برف و جاروبرقی را امتحان کنید.

برای اکثر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط ​​و شدید داشته باشید. دستورالعمل ها پیشنهاد می کنند که این تمرین را در طول یک هفته پخش کنید. حتی می‌توانید فعالیت‌ها را به دوره‌های ورزشی کوتاه‌تر تقسیم کنید و در طول روز بیشتر حرکت کنید. هر مقداری بهتر از هیچ است.

همچنین می‌توانید تمرین تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید، که شامل دوره‌های کوتاه متناوب فعالیت شدید (حدود ۳۰ ثانیه) با دوره‌های ریکاوری بعدی (حدود سه تا چهار دقیقه) فعالیت سبک‌تر است. برای مثال، می‌توانید دوره‌های پیاده‌روی سریع را با دوره‌های پیاده‌روی آرام جایگزین کنید، یا در پیاده‌روی‌های تند خود، دوره‌های آهسته دویدن را بگنجانید.

باید توجه داشته باشید که در مورد ورزش های خاص مانند بدنسازی، کوهنوردی یا ماراتن باید فاکتورهای متناسب با هر ورزش و شدت و اندازه هر یک از تمرینات نیز در نظر گرفته شوند. در ادامه به مجموعه ای از ویژگی های بهترین برنامه تمرینی با ذکر نمونه های کاربردی خواهیم پرداخت. باید توجه داشته باشید که در مورد ورزش های خاص مانند بدنسازی، کوهنوردی یا ماراتن باید فاکتورهای متناسب با هر ورزش و شدت و اندازه هر یک از تمرینات نیز در نظر گرفته شوند. در ادامه به مجموعه ای از ویژگی های بهترین برنامه تمرینی با ذکر نمونه های کاربردی خواهیم پرداخت. باید توجه داشته باشید که در مورد ورزش های خاص مانند بدنسازی، کوهنوردی یا ماراتن باید فاکتورهای متناسب با هر ورزش و شدت و اندازه هر یک از تمرینات نیز در نظر گرفته شوند. در ادامه به مجموعه ای از ویژگی های بهترین برنامه تمرینی با ذکر نمونه های کاربردی خواهیم پرداخت.

تمرینات قدرتی

تناسب اندام عضلانی یکی دیگر از اجزای کلیدی یک برنامه تمرینی تناسب اندام است. تمرینات قدرتی می تواند به شما در افزایش استحکام استخوان و تناسب اندام عضلانی کمک کند و به مدیریت یا کاهش وزن کمک کند. همچنین می تواند توانایی شما را در انجام فعالیت های روزمره بهبود بخشد. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی تمام گروه های عضلانی اصلی را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید.

پست مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

زانو بلند

زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

اکثر باشگاه های ورزشی ماشین های مقاومتی مختلف، وزنه های آزاد و ابزارهای دیگر را برای تمرینات قدرتی ارائه می دهند. اما برای بهره مندی از مزایای تمرینات قدرتی نیازی به سرمایه گذاری در عضویت در باشگاه یا تجهیزات گران قیمت ندارید.

وزنه های دستی یا وزنه های خانگی – مانند بطری های پلاستیکی نوشابه پر از آب یا شن – ممکن است به همین خوبی عمل کنند. کش های ورزشی یکی دیگر از گزینه های ارزان قیمت هستند. وزن بدن شما نیز مهم است. فشار، کشش، کرانچ شکم و اسکات با وزن بدن را امتحان کنید.

تمرینات مرکز بدن

ماهیچه های شکم، کمر و لگن – که به عنوان عضلات هسته بدن شما شناخته می شوند – به محافظت از کمر شما کمک می کنند و حرکات بالا و پایین بدن را به هم متصل می کنند. قدرت مرکزی عنصر کلیدی یک برنامه تمرینی تناسب اندام است.

تمرینات اصلی به تمرین ماهیچه های شما برای تقویت ستون فقرات کمک می کند و شما را قادر می سازد تا به طور موثرتری از عضلات بالا و پایین بدن خود استفاده کنید. بنابراین چه چیزی به عنوان یک تمرین هسته بدن به حساب می آید؟ تمرین مرکز بدن هر تمرینی است که از تنه بدن شما بدون تکیه گاه استفاده می کند، مانند بریج، پلانک، دراز و نشست و …

تمرین تعادل

تمرینات تعادلی می توانند به شما در حفظ تعادل در هر سنی کمک کنند. به طور کلی برای افراد مسن ایده خوبی است که تمریناتی را برای حفظ یا بهبود تعادل در تمرینات معمول خود بگنجانند. این مهم است زیرا تعادل با افزایش سن بدتر می شود که می تواند منجر به افتادن و شکستگی شود. تمرینات تعادلی می تواند به افراد مسن کمک کند تا از زمین خوردن جلوگیری کنند و استقلال خود را حفظ کنند.

با این حال، هر کسی می‌تواند از تمرینات تعادلی سود ببرد، زیرا می‌تواند به تثبیت عضلات مرکزی بدن شما کمک کند. سعی کنید برای بهبود ثبات کلی خود، مدت زمان بیشتری روی یک پا بایستید. فعالیت هایی مانند تای چی نیز می تواند تعادل را تقویت کند.

انعطاف پذیری و کشش

انعطاف پذیری یکی از جنبه های مهم آمادگی جسمانی است و ایده خوبی است که فعالیت های کششی و انعطاف پذیری را در برنامه تناسب اندام قرار دهید. ورزش‌های کششی می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری کمک کنند، که می‌تواند انجام بسیاری از فعالیت‌های روزمره که نیاز به انعطاف‌پذیری دارند را برای شما آسان‌تر کند.

حرکات کششی همچنین می تواند دامنه حرکتی مفاصل شما را بهبود بخشد و ممکن است وضعیت بهتری را ایجاد کند. کشش منظم حتی می تواند به کاهش استرس و تنش کمک کند.

باید توجه داشته باشید که در مورد ورزش های خاص مانند بدنسازی، کوهنوردی یا ماراتن باید فاکتورهای متناسب با هر ورزش و شدت و اندازه هر یک از تمرینات نیز در نظر گرفته شوند. در ادامه به مجموعه ای از ویژگی های بهترین برنامه تمرینی با ذکر نمونه های کاربردی خواهیم پرداخت. باید توجه داشته باشید که در مورد ورزش های خاص مانند بدنسازی، کوهنوردی یا ماراتن باید فاکتورهای متناسب با هر ورزش و شدت و اندازه هر یک از تمرینات نیز در نظر گرفته شوند. در ادامه به مجموعه ای از ویژگی های بهترین برنامه تمرینی با ذکر نمونه های کاربردی خواهیم پرداخت. باید توجه داشته باشید که در مورد ورزش های خاص مانند بدنسازی، کوهنوردی یا ماراتن باید فاکتورهای متناسب با هر ورزش و شدت و اندازه هر یک از تمرینات نیز در نظر گرفته شوند. در ادامه به مجموعه ای از ویژگی های بهترین برنامه تمرینی با ذکر نمونه های کاربردی خواهیم پرداخت.

به نقل از mayoclinic کشش را بعد از ورزش در نظر بگیرید – زمانی که عضلات شما گرم و پذیرای کشش هستند. اما اگر می‌خواهید قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید، ابتدا با پیاده‌روی یا ورزش به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از انجام حرکات کششی بدن خود را گرم کنید.

در حالت ایده آل، هر زمان که ورزش می کنید، حرکات کششی انجام می دهید. اگر به طور منظم ورزش نمی کنید، ممکن است بخواهید حداقل دو تا سه بار در هفته پس از گرم کردن بدن برای حفظ انعطاف پذیری، حرکات کششی انجام دهید. فعالیت هایی مانند یوگا باعث افزایش انعطاف پذیری نیز می شود.

باید توجه داشته باشید که در مورد ورزش های خاص مانند بدنسازی، کوهنوردی یا ماراتن باید فاکتورهای متناسب با هر ورزش و شدت و اندازه هر یک از تمرینات نیز در نظر گرفته شوند. در ادامه به مجموعه ای از ویژگی های بهترین برنامه تمرینی با ذکر نمونه های کاربردی خواهیم پرداخت.

ویژگی بهترین برنامه تمرینی چیست؟

هدف محور بودن

در ابتدا و مهمترین ویژگی یک برنامه تمرینی داشتن هدف مشخص است. اهداف مانند افزایش قدرت عضلانی، کاهش وزن، افزایش استقامت قلبی تنفسی، افزایش چابکی ورزشکار از مواردی هستند که بسته به شرایط می توانند در نظر گرفته شوند. داشتن هدف مشخص باعث می شود که برنامه تمرینی در طول دوره قابل سنجش باشد و ورزشکار و مربی بتوانند میزان دستیابی به نتایج را رصد کرده و نسبت به اصلاح برنامه اقدام کنند.

هماهنگی با شرایط عمومی زندگی

اکثریت افراد ورزشکار حرفه ای نیستند و شاغل یا در حال تحصیل می باشند. این به معنای آن است که ورزش در اولویت اول زندگی آنها قرار ندارد. به همین دلیل استرس های شغلی مانند فعالیت فیزیکی روزمره اعم از حمل بارهای سنگین، ساعت ها کار پشت میز، پیاده روی های طولانی مدت را نیز خواهند داشت. یکی از مهمترین ویژگی های یک برنامه تمرینی این است که فشارهای روزمره روی فرد در نظر گرفته شوند.

با این همه، این به معنای آن نیست که افراد با مشغله کاری زیاد نمی توانند از برنامه تمرینی و ورزش بهره کافی ببرند. بلکه به این معناست که این برنامه ریزی باید بر اساس وقت و انرژی آنها باشد. حتی گرفتارترین افراد هم می توانند با ۳ جلسه ورزش در هفته ای مزایای زیادی بهره مند شوند.

ریکاوری محور بودن

عدم ریکاوری درست در طول برنامه تمرینی می تواند به جای نتایج مثبت، نتایج منفی به بار آورد. در این حالت فرد به جای رشد کردن متوقف می شود یا حتی بدتر از آن عقب گرد کرده یا دچار تمرین زدگی یا حتی آسیب دیدگی خواهد شد. مهم این است که فرد از یک جلسه تا جلسه دیگر به ریکاوری کافی دست یابد تا بتواند رشد خوبی در هر یک از بخش های تمرین خود داشته باشد.

یک راهکار در اینجا این است که تمرینات در روزهای متوالی متفاوت شوند. به طور مثال تمرین فرد در یک روز روی بالاتنه متمرکز بوده و در روز بعدی عضلات پایین تنه را هدف قرار دهد.

برای سایر ورزشکاران هم همین قاعده وجود دارد. به طور مثال دونده ها یک روز دویدن اینتروال و روز دیگر تمرین نرم دوی را در نظر می گیرند. روز نرم دوی می تواند با هدف تحریک سیستم استقامت بدنی صورت پذیرد.

تنوع تمرینی

یکی از ویژگی های بهترین برنامه تمرینی وجود تنوع هست. این به خصوص در ورزشهای استقامتی صدق می کند، چرا که ورزشکاران باید مدت طولانی یک حرکت را تکرار کنند که می تواند کسل کننده شده و از شادابی تمرینی بکاهد. به همین دلیل لازم است برنامه تمرینی دارای تنوع کافی باشد تا هم روی قسمت های مختلف بدن کار کرده و هم انگیزه ورزشکار برای ادامه تمرینات حفظ شود.

استفاده از حرکات مختلف، تعداد ست های گوناگون، زمین های مختلف برای تمرین، جایگزین کردن دمبل با هالتر، عوض برنامه تمرینی پس از چهار هفته از جمله راهکارهایی هستند که برای ایجاد تنوع به کار گرفته می شوند.

ارزیابی

برنامه تمرینی باید در میان دوره و انتهای دوره توسط مربی و ورزشکار مورد ارزیابی قرار گیرد. نتایج به دست آمده، آسیب های احتمالی، تغییرات مثبت یا منفی، اشکالات در فرم حرکت ها، شکل درست گرم کردن و سرد کردن در ورزش و … از مواردی هستند که می بایست به آنها توجه شود. توجه به کوچکترین نکته ها گاها می تواند نتایج را به شدت تغییر دهند.

کار روی نقاط ضعف

یکی از مهمترین نکات در برنامه تمرینی شناسایی نقاط ضعف هر ورزشکار است. با شناسایی ۲-۳ نقطه ضعف می توانید در برنامه ریزی به نتایج خوبی دست یابید.

نمونه برنامه تمرینی

در ادامه چند پیوند به برنامه های تمرینی مختلف قرار داده شده است که بسته به اهداف خود می توانید از آنها استفاده کنید:

  • تمرین با دمبل در خانه‌ : آموزش تصویری ۱۸ حرکت
  • آموزش تصویری ۲۲ حرکت از بهترین ورزش ها با وزن بدن
  • راهنمای تناسب اندام در منزل با ۶ حرکت
  • ۷ تمرین عالی پشت بازو برای عضله سازی
  • راهنمای تمرینات پا با هالتر [۷ تمرین عالی]
  • تمرین دوچرخه سواری حرفه‌ای + [ارائه برنامه هفتگی]
  • برنامه بدنسازی بانوان (بالاتنه، پایین تنه + چربی‌سوزی)
۵/۵ - (۱ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

۱۰ مورد از فواید کوهنوردی برای روح و ذهن

پست بعدی

چگونه سرعت عمودی خود را افزایش دهیم؟

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال
آمادگی جسمانی

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

زانو بلند
آمادگی جسمانی

زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

ورزش برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

سرما درمانی و گرما درمانی
سلامت

کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

فواید سوپرست در بدنسازی
بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

پروبیوتیک
تغذیه

پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

پست بعدی
کوهنوردی

چگونه سرعت عمودی خود را افزایش دهیم؟

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود
  • جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)
  • پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
  • زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
  • ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

مطالب تصادفی

نکات ورزش شنا برای بانوان

نکات ورزش شنا برای بانوان: ۲۸ نکته کلیدی

قدرت در کوهنوردی

قدرت در کوهنوردی

راهنمای تمرین برای زانوی پرانتزی

راهنمای تمرین برای زانوی پرانتزی + حرکات اصلاحی

حذف کربوهیدرات برای لاغری

حذف کربوهیدرات برای لاغری: نکات و عوارض

کشش پی ان اف

کشش پی ان اف چیست؟[انواع، تکنیک ها و نکات]

معرفی کتاب خاطرات سرزمین برفی به همراه دانلود

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • محمدرضازارع در پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه