تمرین برای افزایش ارتفاع در کوهنوردی و کوهپیمایی بسیار مهم است. اما، انجام آن می تواند سخت باشد – به خصوص اگر در جایی بدون دسترسی به تپه ها و کوه ها زندگی می کنید. از سوی دیگر نکته مهم در کوهنوردی این است که هر چه آمادگی جسمانی بیشتری داشته باشید، بیشتر لذت خواهید برد. در این مقاله به برخی نکات جالب اشاره می کنیم که می توانید با کمک گرفتن از آنها سرعت عمودی خود را افزایش دهید. با موج کوه همراه باشید.

کوهپیمایی، کوهپیمایی (با کوله)

هیچ چیزی بهتر از خود کوهپیمایی و کوهنوردی شما را برای صعود آماده نمی کند. کوهپیمایی با کوله پشتی یکی از بهترین راهکارهایی است که می تواند شما را برای صعود آماده کند. البته توجه داشته باشید که هدف در اینجا آماده کردن بدن است نه فشار بیش از حد چرا که فشار زیاد می تواند باعث آسیب دیدن بدن شما و بیش تمرینی شود. پس لازم است آهسته شروع کنید و به تدریج تمرینات خود را با پاسخ بدنتان افزایش دهید.

رمزی برگرون از مربیان آمادگی جسمانی به سه متغیر پیرامون مسیرهای تمرینی اشاره می کند: مسافت، وزن کوله و ارتفاع/شیب. او توصیه می کند: در ابتدا وقتی افزایش ارتفاع را افزایش می دهید، دو متغیر دیگر را کاهش دهید. همچنین در زمان شروع کوهنوردی از همراه شدن با گروههای قوی تر پرهیز کنید تا بدنتان به شرایط و محیط به آرامی تطبیق یابد. سپس به آرامی به افزایش انطباق با شرایط جدید می توانید از کوله سنگین تری بهره بگیرید.

یکی دیگر از نکات استفاده از کفش کوهنوردی به جای کفش دویدن است(مگر اینکه هدفتان از تمرین شرکت در مسابقات اسکای رانینگ باشد.) عادت کردن به کفش های سنگین به ماهها یا سالها زمان نیاز دارد. پس کفشی که با آن قصد صعود دارید را بپوشید.

کوه ندارید؟ دنبال پله بگردید.

آیا به کوه های حیاط خلوت شهر و منطقه خود دسترسی ندارید؟ جای نگرانی نیست! برای تکرار افزایش ارتفاع می توانید از پله، مستر استیر یا تردمیل استفاده کنید.

از روش های موجود در این لیست، مجموعه ای از پله ها بهترین جایگزین برای افزایش ارتفاع واقعی مسیر است. می‌توانید پله‌ها را در پارکینگ‌ها، مجتمع‌های آپارتمانی، پارک‌های روباز و موارد دیگر پیدا کنید. درست مانند تمرین با پیاده روی، با حداقل وزن بر روی پشت خود شروع کنید و سپس به تدریج بار خود را به وزن مورد انتظار کوله پشتی خود افزایش دهید.

در حالی که پله‌ها با تکرار حرکات بالا و پایین پیاده‌روی شیب‌دار، ماهیچه‌های بزرگ پا (مانند چهارسر) را آماده می‌کنند، اما کمک چندانی به آماده‌سازی ماهیچه‌های تعادلی کوچک پا، مچ پا و باسن شما برای پیمایش مسیرهای سخت نمی‌کنند. اگر به مسیرهای نزدیک خود دسترسی ندارید، تمرینات تعادلی را اضافه کنید تا هنگام رفتن به کوه ، بیابان یا محیط جنگل، احساس خوبی داشته باشید.

به دلیل نوع حرکت مورد نیاز، تردمیل کم اثرترین ابزار برای بازتولید بار مورد نیاز برای مایل های طولانی و سربالایی است. ولی از هیچ بهترخواهد بود! اگر تردمیل تنها گزینه شماست، آن را روی شیب تند قرار دهید و خود را در این حالت حفظ کنید. اضافه کردن وزنه پا و کوله پشتی در حین پیاده روی در شیب روی تردمیل می تواند برای شبیه سازی مناسب باشد.

تحرک و انعطاف پذیری

تحرک و انعطاف پذیری برای تمرین شما به اندازه تمام کیلومترهایی که انجام می دهید و وزنه ای که بلند می کنید ضروری است. اگر دائماً بدن خود را تحت فشار قرار می دهید و هیچ وقت برای ریکاوری خود نمی گذارید، متوجه می شوید که با بدن دردناک و جراحات خفیف (اگر نه بدتر) به تاریخ برنامه خود نزدیک می شوید. بنابراین، برای اینکه بدن خود را سبک و شاداب نگه دارید، باید تحرک و انعطاف پذیری را به رژیم تمرینی خود اضافه کنید. می‌توانید در کلاس‌های یوگا شرکت کرده(آنلاین یا حضوری)، یک روتین فوم رولینگ ایجاد کنید، یا حرکات کششی را در برنامه تمرینی خود ادغام کنید (یا هر سه!)

همچنین، فواید گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بدن در پایان برنامه و جلسات تمرینی را دست کم نگیرید. حرکات کششی پویا قبل از پیاده روی یا جلسه باشگاه بدنسازی مفاصل شما را گرم می کند و به تدریج ضربان قلب شما را افزایش می دهد، در حالی که کشش ایستا به گردش خون کمک می کند و عضلات از قبل گرم شده شما را پس از فعالیت طولانی می کند.