• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • استخدام در موج کوه
  • ارسال مطالب
موجیم که آسودگی ما عدم ماست
یکشنبه, خرداد ۸, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    مراپیک

    مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    شستشوی کوله کوهنوردی

    چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ریکاوری فعال

    ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

    ورزش هوازی

    ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    مراپیک

    مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    شستشوی کوله کوهنوردی

    چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ریکاوری فعال

    ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

    ورزش هوازی

    ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home کوهنوردی آموزش کوهنوردی

تغذیه مناسب در ارتفاع : مجموعه نکات و اصول

mojekooh توسط mojekooh
در آموزش کوهنوردی, تغذیه, کوهنوردی
1
تغذیه مناسب در ارتفاع

هر کوهنوردی حتی با تجربه کم می داند که کوهنوردی بدون وقفه چه فشاری می تواند به بدن وارد کند. کوهنوردان باید خود را در برابر این فشار قوی و مقاوم حفظ کنند. یکی از اصول دستیابی به این توانمندی داشتن تغذیه مناسب در ارتفاع است. کوهنوردان با داشتن برنامه غذایی مناسب و جذب آب کافی قبل، حین و بعد از صعود خود می توانند صعودی دلپذیرتر داشته باشند. به عبارت دیگر، نوع غذایی که کوهنوردان می خورند و البته زمانبندی آن نقش حیاتی در کیفیت صعودشان خواهد داشت. در این مقاله به مجموعه ای از اصول و قواعد اشاره می کنیم که توجه به آنها می تواند تاثیر چشم گیری بر کیفیت کوهنوردی شما داشته باشد. با موج کوه همراه باشید.

فهرست محتوا نمایش
اصول پایه تغذیه مناسب در ارتفاع
مقدار انرژی که یک کوهنورد به آن نیاز دارد.
مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات
چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟
کربوهیدرات در رژیم غذایی برای کوهنوردان
آیا چربی در رژیم غذایی کوهنوردان مهم است؟
پروتئین های لازم برای کوهنوردان
ویتامین ها نیز حیاتی هستند
مواد معدنی و نمک ها
یک کوهنورد چقدر آب باید بنوشد؟
آیا باید منتظر احساس تشنگی باشیم؟

اصول پایه تغذیه مناسب در ارتفاع

برخی از کوهنوردان یک کیسه پر از تنقلات را برای کوهنوردی کافی می دانند. یا حتی برخی ممکن است از مقدار زیادی شیرینی و چربی استفاده کنند تا بدن خود را برای صعود آماده نگه دارند. واقعیت این است که هیچ یک از روش های فوق نمی تواند به آماده نگه داشتن بدن شما برای صعود کمک کند. اگر یک کوهنورد مقدار کافی غذا مصرف نکند، بدن شروع به استفاده از پروتئین ماهیچه ای خود خواهد کرد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

مقدار مشخصی از انواع مختلف غذا باید در رژیم غذایی کوهنوردان وجود داشته باشد. نسبت تغذیه در رژیم غذایی کوهنوردان باید شامل ۶۰-۷۰٪ کربوهیدرات، ۳۰-۲۰٪ پروتئین و ۲۰-۱۰٪ چربی باشد. این بدان معناست که یک کوهنورد معمولاً به مقدار بیشتری کربوهیدرات نیاز دارد، به خصوص زمانی که آنها در ارتفاع هستند. این شامل کربوهیدرات های پیچیده (نان، برنج، سیب زمینی و غیره) و کربوهیدرات های ساده (شکر، شکلات و غیره) می شود. از آنجایی که هضم چربی سخت است و ممکن است باعث درد معده شود، بهتر است از غذاهای کم چرب بیشتر استفاده شود. البته منظور حذف چربی ها نیست.

علاوه بر این، بهتر است میزان پروتئین (گوشت، تخم مرغ، شیر و غیره) را نیز بیش از حد معمول افزایش دهید. دو گروه تغذیه وجود دارد. درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها و ریز مغذی ها حاوی مواد معدنی و ویتامین ها هستند. می توانید آنها را در گوشت، سبزیجات و میوه ها، لبنیات و غلات پیدا کنید.

مقدار انرژی که یک کوهنورد به آن نیاز دارد.

مقدار انرژی روزانه یک زن با شغل اداری ۱۸۰۰-۲۰۰۰ کیلو کالری است. و مردی که در مطب کار می کند به ۲۰۰۰-۲۴۰۰ کیلو کالری در روز نیاز دارد. اما میزان انرژی مورد نیاز بدن در کوهستان افزایش می یابد. به این دلیل است که ما در ارتفاعات بیشتر فعال هستیم و همچنین متابولیسم ما در ارتفاع افزایش می یابد. رفتن به ارتفاع ۳۰۰۰ متری ازسطح دریا سوخت و ساز بدن را تا ۲۵ درصد افزایش می دهد. برای ارزیابی میزان انرژی که مصرف کرده اید، می توانید از ساعت های ورزشی استفاده کنید که فعالیت شما را ردیابی می کنند.

برای هر کیلوگرم وزن، یک کوهنورد در هر ۱۰ دقیقه ۱.۵ کیلو کالری مصرف می کند. این بدان معناست که یک کوهنورد ۷۰ کیلوگرمی ۶۳۰ کیلو کالری در ساعت مصرف می کند. بنابراین برای ۶ ساعت کوهنوردی با در نظر گرفتن ۱۵۰۰-۳۵۰۰ کیلو کالری برای سایر فعالیت های روزانه بدن به ۵۰۰۰-۷۰۰۰ کیلو کالری نیاز دارد. بنابراین صعود به توچال در یکروز باعث می شود میزان نیاز بدن شما به کالری در آنروز به چیزی در حدود ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ کالری افزایش یابد. صعود به دماوند به صورت دو روزه و معمول آن در فصل تابستان می تواند ۱۰۰۰۰ تا ۱۵۰۰۰ کالری انرژی لازم داشته باشد.

پست مرتبط

مراپیک

مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

شستشوی کوله کوهنوردی

چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

فراموش نکنید میزان انرژی که می سوزانیم به قد، وزن کوله پشتی و وزن کوهنورد بستگی دارد. ما نمی توانیم این مقدار انرژی را در یک روز برای بدن خود تامین کنیم. بنابراین، می‌توانیم در طول ناهار یا شام روز قبل در کوهنوردی که شامل کربوهیدرات است، مقداری غذای اضافی مصرف کنیم.

کربوهیدرات در رژیم غذایی برای کوهنوردان

کربوهیدرات ها اولین و مهم ترین منبع انرژی در بدن ما هستند. دلیل آن این است که سریع هضم و جذب بدن می شود. هر چه یک مولکول کربوهیدرات کوچکتر باشد، برای هضم و تبدیل به انرژی به آب و اکسیژن کمتری نیاز دارد. در زندگی روزمره ما ۵۰ درصد انرژی خود را از کربوهیدرات ها دریافت می کنیم. این عدد در تمام مراحل صعود (قبل، حین و بعد از صعود) در ارتفاعات بالاتر به ۷۰ درصد افزایش می یابد.

علاوه بر این، قند خون پایین به سرعت و استقامت کوهنورد آسیب می زند. حتی ممکن است در کنترل ماهیچه ها مشکل ایجاد کند. بنابراین، کوهنوردان باید به طور مداوم از انواع قند استفاده کنند. قند اضافی در بدن به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره می شود. بدن شما از این گلیکوژن در فعالیت های روزانه استفاده می کند. هضم سریع کربوهیدرات ها آن را به انتخابی عالی برای مواقعی که کوهنورد گرسنه یا ضعیف است تبدیل می کند. بنابراین، غذاهای حاوی شکر و نشاسته مهمترین بخش تغذیه مناسب در ارتفاع محسوب می شوند.

منابع اصلی کربوهیدرات ها شکر، شکلات، مربا و غذاهایی مانند برنج، پوره سیب زمینی، پاستا، غلات و از همه مهمتر نان هستند. کشمش، خرما، موز و سیب زمینی از منابع گیاهی دیگر پرکربوهیدرات محسوب می شوند.

هر کوهنوردی حتی با تجربه کم می داند که کوهنوردی بدون وقفه چه فشاری می تواند به بدن وارد کند. کوهنوردان باید خود را در برابر این فشار قوی و مقاوم حفظ کنند. یکی از اصول دستیابی به این توانمندی داشتن تغذیه مناسب در ارتفاع است. کوهنوردان با داشتن برنامه غذایی مناسب و جذب آب کافی قبل، حین و بعد از صعود خود می توانند صعودی دلپذیرتر داشته باشند. به عبارت دیگر، نوع غذایی که کوهنوردان می خورند و البته زمانبندی آن نقش حیاتی در کیفیت صعودشان خواهد داشت. در این مقاله به مجموعه ای از اصول و قواعد اشاره می کنیم که توجه به آنها می تواند تاثیر چشم گیری بر کیفیت کوهنوردی شما داشته باشد. با موج کوه همراه باشید. هر کوهنوردی حتی با تجربه کم می داند که کوهنوردی بدون وقفه چه فشاری می تواند به بدن وارد کند. کوهنوردان باید خود را در برابر این فشار قوی و مقاوم حفظ کنند. یکی از اصول دستیابی به این توانمندی داشتن تغذیه مناسب در ارتفاع است. کوهنوردان با داشتن برنامه غذایی مناسب و جذب آب کافی قبل، حین و بعد از صعود خود می توانند صعودی دلپذیرتر داشته باشند. به عبارت دیگر، نوع غذایی که کوهنوردان می خورند و البته زمانبندی آن نقش حیاتی در کیفیت صعودشان خواهد داشت. در این مقاله به مجموعه ای از اصول و قواعد اشاره می کنیم که توجه به آنها می تواند تاثیر چشم گیری بر کیفیت کوهنوردی شما داشته باشد. با موج کوه همراه باشید. هر کوهنوردی حتی با تجربه کم می داند که کوهنوردی بدون وقفه چه فشاری می تواند به بدن وارد کند. کوهنوردان باید خود را در برابر این فشار قوی و مقاوم حفظ کنند. یکی از اصول دستیابی به این توانمندی داشتن تغذیه مناسب در ارتفاع است. کوهنوردان با داشتن برنامه غذایی مناسب و جذب آب کافی قبل، حین و بعد از صعود خود می توانند صعودی دلپذیرتر داشته باشند. به عبارت دیگر، نوع غذایی که کوهنوردان می خورند و البته زمانبندی آن نقش حیاتی در کیفیت صعودشان خواهد داشت. در این مقاله به مجموعه ای از اصول و قواعد اشاره می کنیم که توجه به آنها می تواند تاثیر چشم گیری بر کیفیت کوهنوردی شما داشته باشد. با موج کوه همراه باشید.

آیا چربی در رژیم غذایی کوهنوردان مهم است؟

بدن پس از استفاده از کربوهیدرات از چربی استفاده می کند. چربی باعث آزاد شدن انرژی در بدن می شود. اما برای دستیابی به انرژی موجود در چربی نیاز به آب و اکسیژن زیادی می باشد. بنابراین استفاده از آن را در ارتفاعات بالاتر از ۴۰۰۰ متر کمتر توصیه می شود. اما باید ۱۰-۲۰ درصد از رژیم غذایی کوهنوردان را تشکیل دهد. چربی را نمی توان به عنوان منبع انرژی سریع استفاده کرد زیرا ۶-۸ ساعت طول می کشد تا انرژی آن آزاد شود. بنابراین بهترین زمان برای خوردن غذاهای پرچرب قبل از استراحت چند ساعته است. چربی ها به نوعی در غذایی که می خوریم پنهان می شوند. به عنوان مثال، شیر دارای ۴ درصد چربی است و زرده تخم مرغ دارای چربی برابر با پروتئین آن است. پس از ۳۰-۴۵ دقیقه کوهنوردی، زمانی که بدن ۷۵ درصد انرژی خود را مصرف کرد، شروع به استفاده از چربی ها خواهد کرد.

چربی ها می توانند دو برابر قندها و پروتئین ها انرژی آزاد کنند. علاوه بر این، چربی ها دمای بدن را حفظ کرده و از اندام های بدن ما محافظت می کنند. به دلیل کالری قابل توجهی که آزاد می کنند، چربی ها برای کوهنوردان تغذیه حیاتی هستند. اما از آنجایی که هضم آنها سخت است، کمتر از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی کوهنوردان استفاده می شود. در تمرینات استقامتی ابتدا بدن شروع به استفاده از کربوهیدرات های ذخیره شده می کند. پس از آن، بدن شروع به سوزاندن چربی و پروتئین خود می کند که به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. استفاده از غذاهای پرچرب، به ویژه قبل از کوهنوردی، می تواند باعث آسیب های جسمانی شود. اما داشتن مقدار کمی چربی در رژیم غذایی در کوهنوردی های سرد و طولانی می تواند تحمل شما را در برابر سرما بیشتر کند. همچنین می تواند گرسنگی شما را به تاخیر بیندازد.

به نقل از کتاب اکستریم آلپینیسم یکی دیگر از تاثیرات مناسب مصرف چربی در زمان برخورد با دیوار چربی سوزی می باشد. این زمانیست که بدن تحت شرایط خاص چربی سوزی را بلوکه کرده و فرد به طور ناگهانی با کمبود انرژی روبرو می شود. یکی از راهکارها در شکستن این دیوار مصرف مقدار کمی چربی است. در این زمان مغز به بدن سیگنال حضور چربی را می دهد و این باعث می شود چربی های انباشته شده در خود را آزاد کند.

چربی های گیاهی شامل نارگیل، آجیل، ذرت، کنجد، زیتون، پسته و بادام هستند. در گوشت و سایر محصولات نیز چربی وجود دارد اما به طور کلی استفاده از چربی های گیاهی در کوهستان به دلیل غیراشباع بودن مناسب تر است.

پروتئین های لازم برای کوهنوردان

هنگامی که گلوکز و چربی در بدن به پایان می رسد، بدن شروع به استفاده از ماهیچه ها برای تولید انرژی می کند. اهمیت استفاده از پروتئین در کوهنوردی چند روزه خود را بیشتر نشان می دهد. برای جلوگیری از از دست دادن عضلات، پروتئین باید در رژیم غذایی کوهنوردان باشد. هر پروتئین ۴ کیلو کالری انرژی آزاد می کند و باید ۲۰ درصد از رژیم غذایی کوهنوردان را تشکیل دهد. باید توجه داشته باشید که هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات انرژی برتر است پس بهتر آنکه در زمان استراحت ها مصرف شود. در طول روز و فعالیت به طور معمول مصرف مقدار اندک پروتئین مشکلی ایجاد نمی کند.

فعل و انفعالات شیمیایی پروتئین ها در مغز باعث افزایش هوشیاری می شود. اما بهتر است قبل از صعود غذای حجیم یا غذاهای پر پروتئین نخورید. واقعیت دیگر در مورد پروتئین این است که هضم آن اکسیژن بیشتری نسبت به کربوهیدرات مصرف می کند. به همین دلیل است که وقتی قرار نیست فعالیت بدنی داشته باشید، بهتر است در وعده شام ​​خود پروتئین داشته باشید. به این ترتیب می تواند انرژی مورد نیاز کوهنورد را برای روز بعد تضمین کند.

پروتئین نه تنها انرژی تولید می کند، بلکه می تواند فعالیت بدن را تنظیم کرده و به بازیابی بافت عضلانی، به ویژه پس از انجام ورزش کمک کند. همچنین نقش اساسی در تولید هموگلوبین و هم هوایی دارد.

علاوه بر این، کوهنوردان فعالیت شدید، آسیب به بافت خون و آسیب های جزئی مانند درد، پیچ خوردگی و کشیدگی را تجربه می کنند. به همین دلیل است که آنها نسبت به سایرین به پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز دارند. از منابع پروتئین در دسترس برای تغذیه مناسب در ارتفاع می توان به تن ماهی، بادام درختی، پروتئین بارها اشاره کرد. دریافت پروتئین کافی برای عموم ورزشکاران از ضروریات است.

ویتامین ها نیز حیاتی هستند

ویتامین ها گروه دیگری هستند که متابولیسم را در بدن تسریع می کنند. اما در داخل بدن ساخته نمی شوند و از طریق غذا جذب بدن می شوند. آنها در رژیم غذایی برای کوهنوردان حیاتی هستند زیرا به کوهنوردان کمک می کنند تا سالم بمانند و عملکرد خود را بهبود بخشند. به طور کلی، ویتامین ها به خنثی کردن اسید لاکتیک کمک می کنند. علاوه بر این، به بهبود زخم ها، تقویت سیستم ایمنی، بهبود آسیب سلولی و جذب غذا کمک می کند. بنابراین، داشتن سالاد، سبزیجات، موز، هویج، نخود فرنگی، کنجد، گوجه فرنگی، سیب، لیمو و پرتقال در وعده های غذایی خود ایده خوبی است. یک مشکل برای تغذیه مناسب در ارتفاع این است که شما به اغلب موارد به خصوص در برنامه های چند روزه دسترسی ندارید. پس استفاده از میوه خشک یا مکمل های مولتی ویتامین می تواند مفید باشد.

در مورد استفاده از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین سی نظرات متفاوت هستند. در دو منبع از جمله کتاب مارک توایت به استفاده از ویتامین سی توصیه شده است اما تحقیقات علمی در موارد مختلف تاثیر مثبتی را نشان ندادند.

مواد معدنی و نمک ها

بدن یک کوهنورد برای عملکرد خوب به ترکیبی از مواد معدنی، املاح و ویتامین ها نیاز دارد. آهن، منیزیم، فسفر، سدیم، روی و مس نقش اساسی در هموستاز اسید-باز، تحریک عصبی عضلانی دارند. به عنوان مثال، کمبود آهن و کلسیم می تواند باعث خستگی و بی حالی شود. همچنین بدن برای حمل و ذخیره اکسیژن به آهن نیاز دارد. استفاده از نمک کافی (متوسط) باعث هموستاز الکترولیت در بدن می شود و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند. پودرهای ORS بهترین مخلوط نمک موجود هستند که می توان از آن برای تغذیه مناسب در ارتفاع بهره برد.

به نقل از backcountryfoodie اگر در حال برنامه ریزی برای صعود در ارتفاعات هستید، یا مرتباً به ارتفاعات بالا می روید، ارزش این را دارد که خود را بررسی کنید. حداقل شش هفته قبل از سفر به پزشک مراجعه کنید و برای آزمایش ذخایر آهن از خون خود درخواست دهید. اگر هر گونه ناهنجاری دارید، با پزشک و/یا متخصص تغذیه ورزشی خود در مورد مکمل ها و افزودن غذاهای غنی از آهن به رژیم غذایی خود صحبت کنید.

۴ معجون کوهنوردی فوق العاده برای صعود بهتر

یک کوهنورد چقدر آب باید بنوشد؟

به نقل از iranamaze آب ۶۵ تا ۷۰ درصد بدن انسان را تشکیل می دهد و بزرگسالان سالم روزانه ۲-۲/۵ لیتر آب می نوشند. از آنجایی که بدن یک کوهنورد به طور مداوم فعال و عرق می کند، یک کوهنورد بیش از حد معمول به آب نیاز دارد. در رژیم غذایی کوهنوردان باید حداقل ۳ تا ۶ لیتر آب وجود داشته باشد. از آنجایی که بدن در طول کوهنوردی مواد معدنی و املاح را از دست می دهد، بهتر است نمک، شکر یا عصاره میوه را به آب خود اضافه کنید. در طول کوهنوردی، نوشیدن مداوم آب در زمان استراحت بهتر از نوشیدن آب زیاد هر چند ساعت یکبار است. نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه نمی توانند جایگزین آب شوند زیرا باعث ادرار می شوند. استفاده از کمل بک می تواند یک راهکار مناسب برای آبرسانی به بدن در حین صعود باشد.

در ارتفاعات بالا، آب می تواند غلظت خون را کاهش داده و خستگی را به تاخیر بیاندازد.

آیا باید منتظر احساس تشنگی باشیم؟

نکته ای که در مورد تشنگی وجود دارد این است که به ما نشان می دهد که بدن قبلاً مقدار زیادی آب از دست داده است. به عبارت دیگر، بدن شما ممکن است به نوشیدن آب نیاز داشته باشد حتی اگر هنوز احساس تشنگی نکنید. بنابراین، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که منتظر تشنه شدن نباشید. در عوض باید در فواصل زمانی کوتاه آب بنوشید. اشتباهی که برخی از کوهنوردان هنگام کوهنوردی در زمستان مرتکب می شوند این است که آب کافی نمی نوشند. ایده پشت آن این است که آنها عرق نمی کنند زیرا هوا سرد است و بنابراین نیازی به آب ندارند که ایده اشتباهی است. به یاد داشته باشید که اگر از دست دادن آب برابر با ۳ درصد وزن ما باشد، می تواند باعث اختلال در توجه و شناخت شود. وقتی کاهش وزن به ۱۰ درصد وزن ما برسد، می تواند تهدیدی جدی برای سلامتی ما باشد. اگر کم آبی ادامه یابد حتی می تواند منجر به مرگ شود. حفظ ۳۰۰-۴۰۰ میلی لیتر نوشیدن آب در ساعت می تواند یک ایده خوب برای تغذیه مناسب در ارتفاع به دست دهد. در زمان استفاده از آب برف به آن نمک، شکر و عصاره میوه اضافه کنید تا باعث اسهال نشود.

لطفا به این مقاله امتیاز دهید!
ShareTweetPin
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

چگونه سرعت عمودی خود را افزایش دهیم؟

پست بعدی

داستانهای خواندنی کوهنوردی: صعود برج آسگارد، ۱۹۹۴

mojekooh

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 90 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

ریکاوری فعال
آمادگی جسمانی

ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

ورزش هوازی
آمادگی جسمانی

۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

مراپیک
کوه های جهان

مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

شستشوی کوله کوهنوردی
لوازم کوهنوردی

چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

دویدن روی تردمیل برای لاغری
دویدن

۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

قله پاشوره
کوهنوردی

راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

پست بعدی
کوهنوردی

داستانهای خواندنی کوهنوردی: صعود برج آسگارد، 1994

نظرات 1

  1. نازيلا می گوید:
    2 ماه قبل

    سلام گروههايي اموزشي دسته هاي كوچك در طبيعت داريد

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب تصادفی

دویدن برای کاهش وزن

۵ راه برای کاهش وزن با دویدن

آزمون سرعت در ورزش

آزمون سرعت در ورزش چیست و چگونه انجام می شود؟

لیست لوازم کوهنوردی

لیست لوازم کوهنوردی

کویو زوم

بازی بزرگ : یک مسیر دشوار جدید روی کویو زوم، ۵۱ سال پس از اولین صعود

لنین

صفر تا ۱۰۰ قله لنین [ابن سینا] و راهنمای صعود

کوهنوردی و کوهپیمایی و پیمایش چیست

تفاوت کوهنوردی، کوهپیمایی و پیمایش!

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کارابین پیچ بیضی CT مدل Pillar SG ۱۴۰۱-۰۳-۰۷
  • کوله پشتی دیوتر 45 لیتری فوتورا پرو ۱۴۰۱-۰۳-۰۴
  • کوله پشتی 50 لیتری کلمبیا مدل titanium ۱۴۰۱-۰۳-۰۴
  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان ۱۴۰۱-۰۳-۰۳
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB ۱۴۰۱-۰۳-۰۲
  • کمل بک 3 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ ۱۴۰۱-۰۳-۰۱
  • فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER ۱۴۰۱-۰۲-۲۷
موج کوه

آخرین مطالب

  • ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟
  • ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید
  • مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات
  • چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟
  • ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کارابین پیچ بیضی CT مدل Pillar SG
  • کوله پشتی دیوتر 45 لیتری فوتورا پرو
  • کوله پشتی 50 لیتری کلمبیا مدل titanium
  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود
ورود ×
رمز عبور خود را فراموش کرده اید؟
ورود با رمز عبور یکبار مصرف
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
حساب کاربری ندارید؟
ثبت نام
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
بازگشت به ورود
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف (00:30)
بازگشت به ورود
  • (+93) Afghanistan
  • (+355) Albania
  • (+213) Algeria
  • (+1) American Samoa
  • (+376) Andorra
  • (+244) Angola
  • (+1) Anguilla
  • (+1) Antigua
  • (+54) Argentina
  • (+374) Armenia
  • (+297) Aruba
  • (+61) Australia
  • (+43) Austria
  • (+994) Azerbaijan
  • (+973) Bahrain
  • (+880) Bangladesh
  • (+1) Barbados
  • (+375) Belarus
  • (+32) Belgium
  • (+501) Belize
  • (+229) Benin
  • (+1) Bermuda
  • (+975) Bhutan
  • (+591) Bolivia
  • (+599) Bonaire, Sint Eustatius and Saba
  • (+387) Bosnia and Herzegovina
  • (+267) Botswana
  • (+55) Brazil
  • (+246) British Indian Ocean Territory
  • (+1) British Virgin Islands
  • (+673) Brunei
  • (+359) Bulgaria
  • (+226) Burkina Faso
  • (+257) Burundi
  • (+855) Cambodia
  • (+237) Cameroon
  • (+1) Canada
  • (+238) Cape Verde
  • (+1) Cayman Islands
  • (+236) Central African Republic
  • (+235) Chad
  • (+56) Chile
  • (+86) China
  • (+57) Colombia
  • (+269) Comoros
  • (+682) Cook Islands
  • (+225) Côte d'Ivoire
  • (+506) Costa Rica
  • (+385) Croatia
  • (+53) Cuba
  • (+599) Curaçao
  • (+357) Cyprus
  • (+420) Czech Republic
  • (+243) Democratic Republic of the Congo
  • (+45) Denmark
  • (+253) Djibouti
  • (+1) Dominica
  • (+1) Dominican Republic
  • (+593) Ecuador
  • (+20) Egypt
  • (+503) El Salvador
  • (+240) Equatorial Guinea
  • (+291) Eritrea
  • (+372) Estonia
  • (+251) Ethiopia
  • (+500) Falkland Islands
  • (+298) Faroe Islands
  • (+691) Federated States of Micronesia
  • (+679) Fiji
  • (+358) Finland
  • (+33) France
  • (+594) French Guiana
  • (+689) French Polynesia
  • (+241) Gabon
  • (+995) Georgia
  • (+49) Germany
  • (+233) Ghana
  • (+350) Gibraltar
  • (+30) Greece
  • (+299) Greenland
  • (+1) Grenada
  • (+590) Guadeloupe
  • (+1) Guam
  • (+502) Guatemala
  • (+44) Guernsey
  • (+224) Guinea
  • (+245) Guinea-Bissau
  • (+592) Guyana
  • (+509) Haiti
  • (+504) Honduras
  • (+852) Hong Kong
  • (+36) Hungary
  • (+354) Iceland
  • (+91) India
  • (+62) Indonesia
  • (+98) Iran
  • (+964) Iraq
  • (+353) Ireland
  • (+44) Isle Of Man
  • (+972) Israel
  • (+39) Italy
  • (+1) Jamaica
  • (+81) Japan
  • (+44) Jersey
  • (+962) Jordan
  • (+7) Kazakhstan
  • (+254) Kenya
  • (+686) Kiribati
  • (+965) Kuwait
  • (+996) Kyrgyzstan
  • (+856) Laos
  • (+371) Latvia
  • (+961) Lebanon
  • (+266) Lesotho
  • (+231) Liberia
  • (+218) Libya
  • (+423) Liechtenstein
  • (+370) Lithuania
  • (+352) Luxembourg
  • (+853) Macau
  • (+389) Macedonia
  • (+261) Madagascar
  • (+265) Malawi
  • (+60) Malaysia
  • (+960) Maldives
  • (+223) Mali
  • (+356) Malta
  • (+692) Marshall Islands
  • (+596) Martinique
  • (+222) Mauritania
  • (+230) Mauritius
  • (+262) Mayotte
  • (+52) Mexico
  • (+373) Moldova
  • (+377) Monaco
  • (+976) Mongolia
  • (+382) Montenegro
  • (+1) Montserrat
  • (+212) Morocco
  • (+258) Mozambique
  • (+95) Myanmar
  • (+264) Namibia
  • (+674) Nauru
  • (+977) Nepal
  • (+31) Netherlands
  • (+687) New Caledonia
  • (+64) New Zealand
  • (+505) Nicaragua
  • (+227) Niger
  • (+234) Nigeria
  • (+683) Niue
  • (+672) Norfolk Island
  • (+850) North Korea
  • (+1) Northern Mariana Islands
  • (+47) Norway
  • (+968) Oman
  • (+92) Pakistan
  • (+680) Palau
  • (+970) Palestine
  • (+507) Panama
  • (+675) Papua New Guinea
  • (+595) Paraguay
  • (+51) Peru
  • (+63) Philippines
  • (+48) Poland
  • (+351) Portugal
  • (+1) Puerto Rico
  • (+974) Qatar
  • (+242) Republic of the Congo
  • (+40) Romania
  • (+262) Runion
  • (+7) Russia
  • (+250) Rwanda
  • (+290) Saint Helena
  • (+1) Saint Kitts and Nevis
  • (+508) Saint Pierre and Miquelon
  • (+1) Saint Vincent and the Grenadines
  • (+685) Samoa
  • (+378) San Marino
  • (+239) Sao Tome and Principe
  • (+966) Saudi Arabia
  • (+221) Senegal
  • (+381) Serbia
  • (+248) Seychelles
  • (+232) Sierra Leone
  • (+65) Singapore
  • (+1) Sint Maarten
  • (+421) Slovakia
  • (+386) Slovenia
  • (+677) Solomon Islands
  • (+252) Somalia
  • (+27) South Africa
  • (+82) South Korea
  • (+211) South Sudan
  • (+34) Spain
  • (+94) Sri Lanka
  • (+1) St. Lucia
  • (+249) Sudan
  • (+597) Suriname
  • (+268) Swaziland
  • (+46) Sweden
  • (+41) Switzerland
  • (+963) Syria
  • (+886) Taiwan
  • (+992) Tajikistan
  • (+255) Tanzania
  • (+66) Thailand
  • (+1) The Bahamas
  • (+220) The Gambia
  • (+670) Timor-Leste
  • (+228) Togo
  • (+690) Tokelau
  • (+676) Tonga
  • (+1) Trinidad and Tobago
  • (+216) Tunisia
  • (+90) Turkey
  • (+993) Turkmenistan
  • (+1) Turks and Caicos Islands
  • (+688) Tuvalu
  • (+1) U.S. Virgin Islands
  • (+256) Uganda
  • (+380) Ukraine
  • (+971) United Arab Emirates
  • (+44) United Kingdom
  • (+1) United States
  • (+598) Uruguay
  • (+998) Uzbekistan
  • (+678) Vanuatu
  • (+58) Venezuela
  • (+84) Vietnam
  • (+681) Wallis and Futuna
  • (+212) Western Sahara
  • (+967) Yemen
  • (+260) Zambia
  • (+263) Zimbabwe

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه