تعداد دفعاتی که در هفته تمرین می کنید باید با اهداف تناسب اندام شما مطابقت داشته باشد. ما مزایا و معایب تمرین روزانه یا یک روز در میان را بیان می کنیم و به پاسخ سوال “هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان خواهیم پرداخت”

• اینکه بهتر است هر روز تمرین کنید یا یک روز در میان به اهداف تناسب اندام و سلامت کلی فرد بستگی دارد.
• استراحت در تناسب اندام مهم است و میزان استراحتی که نیاز دارید ممکن است به سن، سطح آمادگی جسمانی و نوع تمرینی که انجام می دهید بستگی داشته باشد.
• پیروی از یک برنامه تناسب اندام ساختاریافته یا یک مربی شخصی ممکن است به ایجاد ساختاری برای روتین تمرین هفتگی شما کمک کند.

اینکه بهتر است هر روز ورزش کنید یا یک روز در میان به اهداف تناسب اندام و سلامت کلی فرد بستگی دارد. برای برخی از افراد، ورزش کردن هر روز ممکن است برای رسیدن به اهداف تناسب اندام ضروری باشد، در حالی که برای برخی دیگر، ورزش کردن یک روز در میان می تواند مناسب تر باشد.

ورزش کردن هر روز می تواند فواید زیادی داشته باشد، از جمله بهبود سلامت قلبی عروقی، افزایش قدرت و استقامت عضلانی و تناسب اندام کلی بهتر. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که بدن همچنین برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و آسیب‌دیدگی به زمان استراحت و ریکاوری نیاز دارد. به همین دلیل، گنجاندن روزهای استراحت در برنامه تمرینی و گوش دادن به سیگنال های بدن مهم است.

ورزش یک روز در میان نیز می تواند فوایدی را به همراه داشته باشد، زیرا به بدن اجازه می دهد بین تمرینات استراحت و ریکاوری داشته باشد. این می تواند به جلوگیری از تمرین بیش از حد و آسیب ها کمک کند و همچنین می تواند به حفظ انگیزه و علاقه به روال تمرین کمک کند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که ورزش یک روز در میان ممکن است همان سطح از مزایای تناسب اندام را به اندازه تمرین روزانه ارائه نکند.

در نهایت، بهترین دفعات تمرین به اهداف تناسب اندام و سلامت کلی فرد بستگی دارد. مهم است که با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تناسب اندام برای تعیین بهترین برنامه تمرینی برای نیازهای فردی مشورت کنید.

در این مقاله، من برخی توصیه‌ها را بر اساس اهداف خاص، مانند کاهش وزن یا عضله‌سازی، بیان می‌کنم تا به ارائه دستورالعمل‌های کلی برای پیروی به شما راهنمای کلی ارایه دهد.

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟ قواعد کلی

تعیین تعداد روزهای تمرین در هفته به میزان سابقه تمرینی، آسیب دیدگی های احتمالی، اهداف ورزشی، سن، مشغله کاری و موارد دیگری از این دست وابستگی دارد. اما به طور کلی می توانید موارد زیر را به عنوان پاسخ فوری در نظر بگیرید:

• اگر تازه کار هستید: یک روز در میان ورزش کنید
• اگر برای عضله سازی تمرین می کنید و چند ماه از تمرینات شما گذشته است می توانید 4 روز در هفته تمرین داشته باشید. در این صورت گروه های عضلانی مختلف را به دو دسته تقسیم کرده و هر دسته را دو بار در هفته با برنامه ریزی مربی تمرین دهید.
• اگر ورزشکار استقامتی هستید و به دنبال اهدافی مانند دویدن نیمه ماراتن یا مارتن می باشید لازم است 4 تا 6 روز در هفته تمرین داشته باشید.
• اگر برای کاهش وزن تمرین می کنید بهتر است 4 تا 6 روز تمرین کنید. این تمرین شما می تواند شامل 2-3 روز تمرین با وزنه و 2-3 روز تمرینات هوازی باشد

در ادامه توضیحات بیشتری ارایه می کنیم.

اگر تازه کار هستید

اگر به طور کلی در دنیای تناسب اندام مبتدی هستید، می توانید با تمرین 2 تا 3 بار در هفته شروع کنید، در حالی که در روزهای تعطیل خود کمی فعال باشید. به عنوان مثال، می توانید 30 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید یا به مدت 25 دقیقه بدوید.

این به شما کمک می کند تا برای روزهای ورزش خود آمادگی بیشتری داشته باشید. مهمترین اشکال ورزش را در برنامه روزانه خود ترکیب کنید و برای بدن خود تنوع ایجاد کنید. تعداد روزهای ورزش را به آرامی می توانید بیشتر کنید و به این شکل آسیب نخواهید دید.

با این حال، اگر هدف خاصی در ذهن دارید، در اینجا چند توصیه وجود دارد.

برای کاهش وزن

اگر هدف شما کاهش وزن است، روتین شما کمی شدیدتر از زمانی خواهد بود که فقط بخواهید به خاطر سلامتی ورزش کنید. البته زمانی که تازه شروع کرده اید، ۲ تا ۳ روز در هفته ورزش کنید و در این بین با فعالیت های ساده فعال باشید.

اما هنگامی که بدن شما با این روال سازگار شد – یا حتی زودتر – مدت زمانی را که صرف ورزش می کنید افزایش دهید.

برای کاهش وزن، باید دو روز در هفته تمرینات شدید انجام دهید و دو روز در هفته نیز ورزش متوسط انجام دهید.

در روزهایی که ورزش متوسط دارید، می توانید نرم دوی کنید، شنا کنید، پیاده روی کنید، برقصید و غیره. همچنین می توانید یوگا یا تای چی را برای تعادل و کشش انجام دهید. به برخی از درس های رقص سرگرم کننده نگاه کنید زیرا آنها یک تمرین قلبی و کمی تمرین قدرتی را ارائه می دهند که به شما امکان می دهد روند کاهش وزن خود را تسریع کنید.

در روزهای ورزش شدید، تمرینات اینتروال با شدت بالا و بدنسازی را انجام دهید. فعالیت هوازی شدید نیز کمک می کند. به یاد داشته باشید که روتین های ورزشی خود را تغییر دهید. علاوه بر این، به یاد داشته باشید که روزهای استراحت را در نظر بگیرید. این به بدن شما کمک می کند تا ریکاوری کند و آمادگی بیشتری برای کار در روزهای ورزش شما داشته باشد.

بیشتر کاهش وزن ناشی از کمبود کالری است، بنابراین به یاد داشته باشید که سالم غذا بخورید و بدن خود را تغذیه کنید. به طور طبیعی، هر چه کالری بیشتری بسوزانید، بهتر است.

برای حفظ وزن

اگر می خواهید فقط به عنوان راهی برای حفظ وزن یا سالم ماندن ورزش کنید، روال تمرینی شما کمی آسان تر از کاهش وزن خواهد بود.

توصیه های کلی این است که باید داشته باشید:

صد و پنجاه دقیقه فعالیت متوسط در هفته — می توانید آن را به 30 دقیقه فعالیت پنج روز در هفته تقسیم کنید و هر روز یک نوع تمرین داشته باشید. مثلا دو روز وزنه بزنید. یک روز شنا کنید و …

هفتاد و پنج دقیقه فعالیت شدید هر هفته – همچنین می توانید آن را به 25 دقیقه در 3 روز هفته تقسیم کنید. این باید شامل وزنه برداری، HIIT یا فعالیت هوازی شدید باشد.

برای افزایش عضله

افزایش عضلانی به شما کمک می کند BMR خود را افزایش دهید، قوی تر و سالم تر شوید. با این حال، برای اینکه در درازمدت کار کند، به تمرینات شدید و تمرین مداوم نیاز دارد. سطح فعالیتی که برای به دست آوردن عضلات نیاز دارید به سطح تمرین شما بستگی دارد. برای مثال، یک مبتدی نسبت به یک ورزشکار پیشرفته به زمان و تلاش بسیار کمتری برای مشاهده تغییر نیاز دارد.

مبتدیان. برای مبتدیان، بهترین برنامه این است که تمرینات قدرتی و HIIT را 3 روز در هفته انجام دهند تا زمانی که در افزایش عضلانی به سطح بالایی برسند. سپس، آنها می توانند به طرح برای ورزش کاران میانی منتقل شوند.

حد واسط. برای ورزشکاران متوسط، بهترین برنامه انجام تمرینات قدرتی چهار روز در هفته است. با این حال، شما همچنین باید حداقل 2 تا 3 روز 25 دقیقه کاردیوی شدید انجام دهید تا پیشرفت خود را افزایش دهید.

پیشرفته. در نهایت، اگر در مرحله پیشرفته هستید، باید حداقل پنج روز تمرین قدرتی انجام دهید یا سه روز ورزش کرده، یک روز استراحت و سپس تکرار کنید. همچنین، باید HIIT یا کاردیو را در برنامه خود قرار دهید.

چرا تنوع در ورزش مهم است؟

همانطور که چندین بار ذکر شد، تنوع در هنگام کاهش وزن یا افزایش عضلات بسیار مهم است. دلایل متعددی برای این امر وجود دارد. در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم.

دلایل روانی

تصور کنید هر روز همان غذای دیروز را می خورید یا هر روز همان کارها را انجام می دهید – خسته کننده نیست؟

خوب، در مورد ورزش هم همینطور است. ذهن شما به چالش کشیده نمی شود و فقط برای جلوگیری از یکنواختی از ورزش کردن خودداری می کنید. به همین دلیل است که برنامه تمرینی شما باید شامل انواع مختلف ورزش باشد و چرا باید آن را اغلب تغییر دهید.

به عنوان مثال، به جای دویدن در هر روز هفته، یک کلاس زومبا را امتحان کنید. به جای انجام همان تمرینات HIIT، تمرینات جدیدی را امتحان کنید. هر روز صبح به جای سلام کردن به آفتاب، آساناهای جدید انجام دهید. همه اینها شانس شما را برای پایبندی به روال خود و رسیدن به هدفتان افزایش می دهد.

برای جلوگیری از سازگاری

درست مانند ذهن شما، بدن شما نیز به سرعت با یک چالش سازگار می شود.

مطمئناً، در چند روز اول، آن برنامه ورزشی جدید سخت خواهد بود و شما آن را احساس خواهید کرد. اما، پس از چند هفته یا بیشتر از تکرار، برای بدن شما دیگر آنقدر سخت نخواهد بود و رشدتان متوقف می شود.

تنوع همچنین به شما در دستیابی به اهداف مختلف کمک می کند. به عنوان مثال، اگر می خواهید وزن کم کنید، اما در عین حال مقداری ماهیچه بسازید، می توانید ترکیبی از HIIT یا ایروبیک و وزنه برداری انجام دهید.

برای ایجاد یک چالش

ذهن و بدن شما باید به چالش کشیده شود تا بهترین عملکرد را داشته باشد. بنابراین، درست همانطور که یک روال یکنواخت می تواند باعث ایجاد فلات شود، یک روال جدید می تواند به شما کمک کند تا بر آن غلبه کنید، خواه هدف شما کاهش وزن باشد یا افزایش عضلات.

این می تواند فقط اضافه کردن وزن بیشتر به وزنه ها یا دویدن کمی دورتر باشد، یا می تواند یک چیز کاملاً جدید باشد – مانند انتقال از وزنه برداری به تمرین با وزن بدن یا …. همه اینها چالش جدیدی را برای شما ایجاد می کند که باید بر آن غلبه کنید.

خلاصه

هنگامی که اهداف خود و وضعیت فعلی خود را در دنیای ورزش مشخص کردید، از این نکات به عنوان مرجعی برای دفعات تمرین خود استفاده کنید. علاوه بر این، به یاد داشته باشید که به درستی غذا بخورید، به گونه ای که بدن شما را تغذیه کرده و از طریق نوع ورزش از آن حمایت کند.

به خودتان روزهای استراحت بدهید، اما سعی کنید از طریق پیاده روی های کوتاه یا چیز دیگری که برای شما سرگرم کننده است، فعال بمانید.