انواع روش های تمرینات قدرتی وجود دارد، اما نکته مهم در اینجا این است که کدام روش بر اساس اهدافتان برای شما مناسب تر است؟ آیا یک راه کلی و مناسب برای همه وچود دارد و اینکه این متدها چه برتری های نسبت به یکدیگر دارند.
برای پاسخ دادن به این سوالات ابتدا باید اهداف شما مشخص باشند. قویتر بودن نمی تواند معیار مناسبی به شمار رود. نیاز به قدرت در ورزش های مختلف متفاوت می باشد و در نتیجه مهم است که بر اساس اهداف خود تمرین نمایید. در این مقاله به 9 روش تمرین قدرتی و مزایای هر کدام اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.
آشنایی با روش های تمرینات قدرتی و تمایزات آنها
تمرین دایره ای کل بدن
این یک روش چرخه ای با استفاده از وزنه های سبک تر برای حرکات مختلف است که به صورت پشت سر هم برای تمرین دادن کل بدن به کار برده می شود.
تمرین دایره ای کل بدن برای چه کسانی مناسب است؟ این روش تمرینی برای کسانی که تازه تمرینات وزنه را شروع کرده اند شگفت انگیز خواهد بود. این فرمت باعث می شود که به هیچ گروهی از عضلات فشار زیادی وارد نشود. در عین حال تمام عضلات تمرین داده می شوند و البته تنوع تمرین نیز بیشتر است. به علاوه به دلیل پشت سر هم بودن تمرینات میزان کالری سوزی نسبتا خوبی دارد که برای کسانی که هدف کاهش وزن دارند مفید است.
تمرین فشار و کشش Push-Pull
در این روش تمرینی بدن به سه بخش اصلی تقسیم می شود: عضللاتی که می کشند مانند عضلات زیر بغل و پشت، ماهیچه هایی که فشار می دهند مانند عضلات سینه و هر چیزی که در قسمت پایین بدن قرار دارد. سپس تمرین خود را به سه روز مختلف تقسیم خواهید کرد که هر روز مربوط به یک گروه عضلانی متفاوت است.
- در روزهای فشار عضلات سینه، شانه و عضلات سه سربازو(پشت بازو) را تمرین می دهید.
- روز کشش، عضلات کمر، دوسربازو و زیر بغل و پشت تمرین داده می شود.
- در روز پا همه عضلات پایین تنه تحت فشار قرار می گیرند.
این روش برای چه کسانی مناسب است؟
این روش بهینه برای تقویت قدرت در کل بدن شماست. این نوع تمرین برای وزنه زن های متوسط تا پیشرفته یا یوگی های باتجربه عضله سازی خوب عالی خواهد بود. بیشترین افزایش قدرت را از این کار خواهید دید، زیرا می توانید عضلات خود را تا حد خستگی کامل تمرین دهید در حالی که هنوز می توانید تا شش بار در هفته (هر عضله دو بار) تمرین کنید.
روش پاورلیفتینگ
این نوعی از روش های تمرینات قدرتی است که در آن حرکات بزرگتری را برای ترکیب بیشتر عضلات انجام می دهید. نمونه هایی از این تمرینات اسکات و ددلیفت هستند. این تمرینات کل بدن شما را در بر می گیرد و برای یک تمرین تمام بدن که قدرت بدن شما را به سطح بعدی می برد عالی می باشند.
برای چه کسانی مناسب است: این یک روش پیشرفته تمرین قدرتی است. تاثیر این تمرینات در افزایش قدرت و عضله فوق العاده می باشد. اما در همان مفهوم، باید مراقب باشید زیرا این تمرینات پرخطر هستند. این نوع تمرینات قدرتی بهترین نتایج هورمونی را برای شما به ارمغان می آورد (بیشترین تحریک طبیعی هورمونی را دارند) و همچنین به شما این امکان را می دهد که نسبت به روش های دیگر عضله بیشتری بسازید و چربی بیشتری کاهش دهید. البته نیاز به تخصص بیشتری نیز خواهند داشت.
تمرین دینامیک انفجاری
این تمرینات ترکیبی از تمرین قدرتی و قلبی تنفسی را در خود دارند. نمونه هایی از تمرین دینامیک عبارت است از: جامپ باکس، طناب کشی، اسکات جامپ..در این روش شما از حالت کلاسیک سریعترعمل می کند و در نتیجه سیستم قلبی عروقی و همچنین فاکتور چابکی نیز درگیر می شود. در نتیجه روی استقامت تنفسی و چابکی شما نیز تاثیر مثبتی خواهند داشت.
این روش تمرینی برای کسانی که هدف کاهش وزن دارند، یا کسانی که به دنبال افزایش توان می باشند مفید خواهد بود. از سوی دیگر عضله به دست آمده در این متد تمرینی کمتر و با توده چربی کمتری می باشد و در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید.
تمرین ایزوله عضلانی
این یک روش کلاسیک محسوب می شود که در آن فقط یک یا دو گروه عضلانی در یک روز تمرین داده می شوند. بر خلاف برنامه های دیگر در اینجا هدف از ایزوله کردن عضلانی ایجاد انقباض تنها در یک عضله برای هر تمرین است.
برای چه کسانی مفید استاست: نکته جالب این نوع برنامه تمرینی این است که می تواند برای وزنه زن های پیشرفته یا مبتدیان باشد. تازه کارها به دلیل سادگی این حرکات با آنها راحتتر هستند. از سوی دیگر ورزشکاران پیشرفته که قصد دارند روی نقاط ضعف خود تمرکز کنند نیز از این روش تمرینی بهره خواهند برد.
تمرین تا شکست
در این روش ورزشکار از وزنه ای استفاده میکند و تا زمانی حرکت را تکرار می کند که به شکست برسد و دیگر نتواند یک تکرار دیگر انجام دهد. این روش تحریک هورمونی بالایی دارد البته باید توجه داشته باشید که احتمال آسیب دیدگی نیز در این متد بالا خواهد رفت.
این متد مناسب کسانی است که در یک دوره فلات قدرتی گرفتار شده و نیاز به آن دارند که فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر کنند. روش شکست برای تازه کارها مناسب نیست.
دراپ ست
به نقل ازgreatist دراپ ست یکی از روش های تمرینات قدرتی است که با کاهش وزنه ها انجام می گیرد. به طور مثال با یک وزنه مشخص 10 تکرار را انجام می دهید. سپس 10 کیلو از وزنه کم کرده و 10 تکرار دیگر انجام خواهید داد. این روش تا رسیدن به خستگی ادامه پیدا می کند.
برای چه کسانی مناسب است: در سیستم تمرین دراپ ست ورزشکار باید تکرارهای زیادی انجام دهد، در نتیجه این روش روی استقامت عضلانی تاثیر مثبتی خواهد داشت. از سوی دیگر به دلیل تکرارهای بالا این سیستم تمرینی چربی سوزی خوبی دارد، پس در دوره های کاهش وزن مناسب تر است. توجه داشته باشید که دراپ ست برای ورزشکاران متوسط و پیشرفتن مناسب تر خواهد بود.
ست های منفی
در سیستم تمرینی منفی برای انجام حرکت از کمک استفاده شده و سپس در بازگشت مقاومت صورت می گیرد. احتمالا این روش را در باشگاه ورزشی دیده اید که ورزشکار چند تکرار اول را خود انجام داده سپس در بالابردن از حریف تمرینی خود کمک می گیرد، اما در پایین بردن مقاومت خواهد کرد.
انجام تمرین ست های منفی نیاز به یار تمرینی با تجربه و مهارت کافی در وزنه زدن دارد. این روش نیز برای تازه کارها توصیه نمی شود.
نگه داشتن استاتیک
یک تکنیک تقویتی عالی است که در ورزشهایی مانند یوگا کاربرد دارد. از مشهورترین این حرکات می توان به پلانک اشاره نمود.
این روش تمرینی برای کسانی که به تجهیزات دسترسی ندارند یا پس از دوره های آسیب دیدگی نیز می تواند مفید واقع شود.
