• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی برنامه تمرینی

راهنمای تناسب اندام در منزل با ۶ حرکت

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۰۷/۲۷
در آمادگی جسمانی, برنامه تمرینی
زمان خواندن: 3 دقیقه خوانده شده
0
تناسب اندام در منزل

راهنمای تناسب اندام در منزل برای دوستانی طراحی شده است که وقت کافی برای مراجعه به باشگاه ندارند. این تمرینات را می توانید در کوتاه ترین زمان و با استفاده از کمترین امکانات انجام دهید. فقط کافیست قدری منظم باشید و با یک موزیک خوب شروع کنید. هفته ای ۳-۴ بار این تمرینات را انجام داده و به علاوه آنها چند جلسه در هفته هم تمرینات هوازی داشته باشید. پس از مدتی متوجه تغییرات اساسی خواهید شد. با موج کوه همراه باشید.

فهرست محتوا نمایش
تناسب اندام در منزل در ۳۰ دقیقه
۱. اسکات با وزن بدن
۲. لانچ با وزن بدن
۳. شنا سوئدی
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
۴. بارفیکس
۵. دراز نشست
۶. پلانک
نکاتی که برای رسیدن به تناسب اندام در منزل باید رعایت کرد:

تناسب اندام در منزل در ۳۰ دقیقه

در ابتدا با چند دقیقه راه رفتن یا درجا زدن شروع کنید. می توانید برای گرم کردن از حرکاتی مانند درجا زدن، زانو بلند، پروانه و مانند آن برای گرم کردن استفاده کنید. دقت داشته باشید که خیلی تند شروع نکنید. اجازه دهید بدنتان در مدت چند دقیقه اول تمرین قدری گرم شود. سپس چند حرکت زیر را انجام دهید. می توانید در هفته اول از هر حرکت ۱-۲ ست داشته باشید و هر ست چند تکرار داشته باشید. سپس بعد از دو سه هفته تعداد ست ها را به ۳ افزایش دهید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

۱. اسکات با وزن بدن

پس از گرم کردن با اسکات با وزن بدن قدری به عضلات پا فشار بیاورید. در زمان انجام حرکت اسکات با وزن بدن پشتتان باید کامل صاف باشد.

  • بایستید. پاها به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشد.
  • برای اینکه فرمتان خوب شود، دست ها را مستقیم جلو نگه دارید.
  • به حالت چمباتمه بنشینید.
  • سپس با فشار آوردن روی پاشنه ها به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

در صورتی که این حرکت را می توانید با وزن بدنتان تا ۱۵ تکرار و در ۳ ست انجام دهید می توانید از دمبل برای سختتر کردن حرکت استفاده کنید. در این حالت دمبل را در دست مقابل شانه بگیرید تا فشار بیشتری ایجاد کند.

تناسب اندام در منزل 
اسکات با وزن بدن

۲. لانچ با وزن بدن

حرکت بعدی هم مربوط به پا می شود. انجام حرکت لانچ روی تعادل و تقویت عضلات همسترینگ، چارسر و پشت تاثیر مثبتی خواهد داشت. موارد زیر را رعایت کنید.

  • بایستید. یک پا را جلوتر قرار دهید. فاصله دو پا باید به اندازه ۱.۵ برابر عرض شانه باشد.
  • به آرامی به سمت پایین بروید. به طوری که زانوی عقبی تقریبا زمین را لمس کند.
  • دقت کنید که نباید زانوی پای جلویی از پنجه پای جلو رد شود.
  • در طول انجام حرکت باید بالاتنه صاف و عمود به سطح زمین حرکت کند.
  • چند تکرار برای یک پا انجام داده و سپس پای جلو را تغییر دهید.
  • برای سنگین کردن این حرکت نیز می توانید از دمبل کمک بگیرید.
راهنمای تناسب اندام در منزل برای دوستانی طراحی شده است که وقت کافی برای مراجعه به باشگاه ندارند. این تمرینات را می توانید در کوتاه ترین زمان و با استفاده از کمترین امکانات انجام دهید. فقط کافیست قدری منظم باشید و با یک موزیک خوب شروع کنید. هفته ای ۳-۴ بار این تمرینات را انجام داده و به علاوه آنها چند جلسه در هفته هم تمرینات هوازی داشته باشید. پس از مدتی متوجه تغییرات اساسی خواهید شد. با موج کوه همراه باشید.
در اینجا برای سخت تر کردن حرکت از هالتر استفاده شده اما بهتر است ابتدا با وزن بدن شروع کنید. سپس از دمبل یا هالتر برای سختتر کردن حرکت استفاده کنید.

۳. شنا سوئدی

حالا وقت آن رسیده که قدری روی بالاتنه تان کار کنید. حرکت شنا سوئدی یک حرکت عالی برای آمادگی جسمانی و تقویت عضلات سینه، کمربند شانه ای و دست ها می باشد. اگر هم نمی توانید شنا بروید ناامید نشوید، برای رسیدن به تناسب اندام در منزل باید صبور بود.

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

  • چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پشت باید کاملا صاف باشد.
  • نوک پنجه پا را روی زمین قرار دهید.
  • دست ها در بدن و قدری بازتر از عرض شانه قرار می گیرند.
  • به آرامی با خم کردن آرنج پایین بروید و سپس با فشار دادن به زمین به وضعیت اولیه بازگردید.
  • حرکت را در ۲ تا ۴ ست تکرار کنید. د
  • در جلسات اول لازم نیست زیاد فشار بیاورید. پس از چند هفته می توانید این حرکت را با بیشترین تعدادی که می توانید کامل کنید.

اگر نمی توانید شنا بزنید هم ناامید نشوید. می توانید از یک نیمکت استفاده کنید. به این صورت که دست ها را روی یک نیمکت قرار دهید. به این شکل فشار بیشتر به پا منتقل می شود. بعد از چند جلسه که آمادگیتان بیشتر شد می توانید مدل استاندارد را امتحان کنید.

راهنمای تناسب اندام در منزل برای دوستانی طراحی شده است که وقت کافی برای مراجعه به باشگاه ندارند. این تمرینات را می توانید در کوتاه ترین زمان و با استفاده از کمترین امکانات انجام دهید. فقط کافیست قدری منظم باشید و با یک موزیک خوب شروع کنید. هفته ای ۳-۴ بار این تمرینات را انجام داده و به علاوه آنها چند جلسه در هفته هم تمرینات هوازی داشته باشید. پس از مدتی متوجه تغییرات اساسی خواهید شد. با موج کوه همراه باشید.

۴. بارفیکس

این حرکت محبوب موج کوه است. بارفیکس زدن مزایای بیشماری دارد که در اینجا مهمترین آن تناسب اندام خواهد بود. تنها چیزی که در اینجا دارید که میله بارفیکس است که به راحتی می توانید آنرا تهیه و نصب کنید.

  • از میله آویزان شوید.
  • فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد.
  • سپس بدون تاب خوردن خودتان را به بالا بکشید.
  • تا حدی بالا بروید که چانه تان از میله رد شود.
  • بعد به آرامی به حالت اولیه بازگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
  • این حرکت را هم ۲ تا ۴ ست تکرار کنید.

در صورتی که توانایی کافی برای بارفیکس زدن ندارید می توانید از کش یا بارفیکس کمکی استفاده کنید. مقاله نحوه افزایش بارفیکس را بخوانید.

نحوه افزایش بارفیکس

۵. دراز نشست

حرکت ساده و مشهوری که همه ما از مدرسه به یاد داریم. انجام این حرکت برای تقویت عضلات شکم بسیار کارآ خواهد بود.

راهنمای تناسب اندام در منزل برای دوستانی طراحی شده است که وقت کافی برای مراجعه به باشگاه ندارند. این تمرینات را می توانید در کوتاه ترین زمان و با استفاده از کمترین امکانات انجام دهید. فقط کافیست قدری منظم باشید و با یک موزیک خوب شروع کنید. هفته ای ۳-۴ بار این تمرینات را انجام داده و به علاوه آنها چند جلسه در هفته هم تمرینات هوازی داشته باشید. پس از مدتی متوجه تغییرات اساسی خواهید شد. با موج کوه همراه باشید. راهنمای تناسب اندام در منزل برای دوستانی طراحی شده است که وقت کافی برای مراجعه به باشگاه ندارند. این تمرینات را می توانید در کوتاه ترین زمان و با استفاده از کمترین امکانات انجام دهید. فقط کافیست قدری منظم باشید و با یک موزیک خوب شروع کنید. هفته ای ۳-۴ بار این تمرینات را انجام داده و به علاوه آنها چند جلسه در هفته هم تمرینات هوازی داشته باشید. پس از مدتی متوجه تغییرات اساسی خواهید شد. با موج کوه همراه باشید. راهنمای تناسب اندام در منزل برای دوستانی طراحی شده است که وقت کافی برای مراجعه به باشگاه ندارند. این تمرینات را می توانید در کوتاه ترین زمان و با استفاده از کمترین امکانات انجام دهید. فقط کافیست قدری منظم باشید و با یک موزیک خوب شروع کنید. هفته ای ۳-۴ بار این تمرینات را انجام داده و به علاوه آنها چند جلسه در هفته هم تمرینات هوازی داشته باشید. پس از مدتی متوجه تغییرات اساسی خواهید شد. با موج کوه همراه باشید.
  • روی زمین به پشت بخوابید.
  • زانوها را خم کنید.
  • دست ها در کنار گوش قرار بگیرند.
  • بدون فشار آوردن به گردن بالاتنه را از باسن به سمت بالا جمع کنید.
  • سپس به آرامی به زمین بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
  • برای کمک گرفتن در انجام حرکت می توانید دستها را از کنار ران بگیرید.
  • این حرکت را نیز ۲ تا ۴ ست تکرار کنید.
راهنمای تناسب اندام در منزل برای دوستانی طراحی شده است که وقت کافی برای مراجعه به باشگاه ندارند. این تمرینات را می توانید در کوتاه ترین زمان و با استفاده از کمترین امکانات انجام دهید. فقط کافیست قدری منظم باشید و با یک موزیک خوب شروع کنید. هفته ای ۳-۴ بار این تمرینات را انجام داده و به علاوه آنها چند جلسه در هفته هم تمرینات هوازی داشته باشید. پس از مدتی متوجه تغییرات اساسی خواهید شد. با موج کوه همراه باشید.

۶. پلانک

یک حرکت ساده برای ساختن عضلات پشت که در هر جایی می توان انجام داد و در لیست کوتاه اما بسیار مفید ما به عنوان آخرین حرکت قرار دارد.

  • روی زمین چهار دست و پا قرار بگیرید.
  • سپس پاها را صاف کنید و روی پنجه بگذارید.
  • دست ها را از آرنج روی زمین قرار دهید.
  • دست ها باید در کنار بدن باشند و کاملا زیر بدن قرار گیرند.
  • پشتتان را منقبض کنید. به طوری که بدن کاملا مستقیم قرار گیرد.
  • برای چند ثانیه حرکت را انجام داده و سپس استراحت کنید.
  • بعد از آن یک ست دیگر انجام دهید.
  • به آرامی و به تدریج به مدت انجام هر ست بیافزایید. مثلا ظرف چند هفته مدت انجام هر ست را تا یک دقیقه افزایش دهید. این حرکت را نیز می توانید برای ۲ تا ۴ تکرار داشته باشید.

پس از انجام حرکات تناسب اندام در منزل چند دقیقه هم به آرامی حرکات کششی انجام دهید و سرد کنید. کار شما تمام است.

راهنمای تناسب اندام در منزل برای دوستانی طراحی شده است که وقت کافی برای مراجعه به باشگاه ندارند. این تمرینات را می توانید در کوتاه ترین زمان و با استفاده از کمترین امکانات انجام دهید. فقط کافیست قدری منظم باشید و با یک موزیک خوب شروع کنید. هفته ای ۳-۴ بار این تمرینات را انجام داده و به علاوه آنها چند جلسه در هفته هم تمرینات هوازی داشته باشید. پس از مدتی متوجه تغییرات اساسی خواهید شد. با موج کوه همراه باشید.

نکاتی که برای رسیدن به تناسب اندام در منزل باید رعایت کرد:

  • یک روتین تمرینی ایجاد کنید. اگر شاغل یا دانشجو هستید، بهتر است دقیقا زمانی که به منزل باز می گردید تمرین را شروع کنید. در این زمان بدن شما به دلیل حرکات قبلی گرم است و تمرین لذت بخشی خواهید داشت.
  • در طول تمرین تناسب اندام در منزل ارتباط خود را با دنیا قطع کنید. مطمئن باشید در این ۳۰ دقیقه هیچ چیزی به هم نمی ریزد. یک هدست و یک موزیک خوب بهترین راهکار است. خانواده را توجیه کنید که در این مدت کوتاه با شما کاری نداشته باشند.
  • بعد از این جلسه تمرینی یک ماده غذایی مغذی بخورید. بهتر است از مواد پروتئینی در دسترس استفاده کنید.
  • انجام این برنامه تمرینی کوتاه و مفید ۳ بار در هفته در کنار قدری تمرین هوازی تغییر بزرگی در زندگیتان ایجاد خواهد کرد.
  • رسیدن به تناسب اندام بیش از هر چیزی نیاز به نظم و انضباط دارد.
  • نوشیدن آب کافی فراموش نشود.
  • موفق باشید.

۴.۳/۵ - (۷ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

مکمل hmb چیست: فواید ، نحوه مصرف ، عوارض

پست بعدی

ویدیوی اولین صعود لینک سار (۷۰۴۹ متر) به همراه گزارش

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
لینک سار

ویدیوی اولین صعود لینک سار (7049 متر) به همراه گزارش

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

زانودرد

۱۱ باید و نباید زانو درد

10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

اخبار کوهنوردی

اخبار: سه گمشده و یک امداد در آناپورنا

چیدن کوله پشتی کوهنوردی

کوله چینی در کوهنوردی چگونه باید انجام شود؟

مسیر صعود اورست

اورست: از بیس کمپ تا قله

نکات بدنسازی در زمستان

نکات بدنسازی در زمستان کدامند؟ [۷ نکته مهم]

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه