راهنمای تناسب اندام در منزل برای دوستانی طراحی شده است که وقت کافی برای مراجعه به باشگاه ندارند. این تمرینات را می توانید در کوتاه ترین زمان و با استفاده از کمترین امکانات انجام دهید. فقط کافیست قدری منظم باشید و با یک موزیک خوب شروع کنید. هفته ای ۳-۴ بار این تمرینات را انجام داده و به علاوه آنها چند جلسه در هفته هم تمرینات هوازی داشته باشید. پس از مدتی متوجه تغییرات اساسی خواهید شد. با موج کوه همراه باشید.
تناسب اندام در منزل در ۳۰ دقیقه
در ابتدا با چند دقیقه راه رفتن یا درجا زدن شروع کنید. می توانید برای گرم کردن از حرکاتی مانند درجا زدن، زانو بلند، پروانه و مانند آن برای گرم کردن استفاده کنید. دقت داشته باشید که خیلی تند شروع نکنید. اجازه دهید بدنتان در مدت چند دقیقه اول تمرین قدری گرم شود. سپس چند حرکت زیر را انجام دهید. می توانید در هفته اول از هر حرکت ۱-۲ ست داشته باشید و هر ست چند تکرار داشته باشید. سپس بعد از دو سه هفته تعداد ست ها را به ۳ افزایش دهید.
۱. اسکات با وزن بدن
پس از گرم کردن با اسکات با وزن بدن قدری به عضلات پا فشار بیاورید. در زمان انجام حرکت اسکات با وزن بدن پشتتان باید کامل صاف باشد.
- بایستید. پاها به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشد.
- برای اینکه فرمتان خوب شود، دست ها را مستقیم جلو نگه دارید.
- به حالت چمباتمه بنشینید.
- سپس با فشار آوردن روی پاشنه ها به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
در صورتی که این حرکت را می توانید با وزن بدنتان تا ۱۵ تکرار و در ۳ ست انجام دهید می توانید از دمبل برای سختتر کردن حرکت استفاده کنید. در این حالت دمبل را در دست مقابل شانه بگیرید تا فشار بیشتری ایجاد کند.
۲. لانچ با وزن بدن
حرکت بعدی هم مربوط به پا می شود. انجام حرکت لانچ روی تعادل و تقویت عضلات همسترینگ، چارسر و پشت تاثیر مثبتی خواهد داشت. موارد زیر را رعایت کنید.
- بایستید. یک پا را جلوتر قرار دهید. فاصله دو پا باید به اندازه ۱.۵ برابر عرض شانه باشد.
- به آرامی به سمت پایین بروید. به طوری که زانوی عقبی تقریبا زمین را لمس کند.
- دقت کنید که نباید زانوی پای جلویی از پنجه پای جلو رد شود.
- در طول انجام حرکت باید بالاتنه صاف و عمود به سطح زمین حرکت کند.
- چند تکرار برای یک پا انجام داده و سپس پای جلو را تغییر دهید.
- برای سنگین کردن این حرکت نیز می توانید از دمبل کمک بگیرید.
۳. شنا سوئدی
حالا وقت آن رسیده که قدری روی بالاتنه تان کار کنید. حرکت شنا سوئدی یک حرکت عالی برای آمادگی جسمانی و تقویت عضلات سینه، کمربند شانه ای و دست ها می باشد. اگر هم نمی توانید شنا بروید ناامید نشوید، برای رسیدن به تناسب اندام در منزل باید صبور بود.
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پشت باید کاملا صاف باشد.
- نوک پنجه پا را روی زمین قرار دهید.
- دست ها در بدن و قدری بازتر از عرض شانه قرار می گیرند.
- به آرامی با خم کردن آرنج پایین بروید و سپس با فشار دادن به زمین به وضعیت اولیه بازگردید.
- حرکت را در ۲ تا ۴ ست تکرار کنید. د
- در جلسات اول لازم نیست زیاد فشار بیاورید. پس از چند هفته می توانید این حرکت را با بیشترین تعدادی که می توانید کامل کنید.
اگر نمی توانید شنا بزنید هم ناامید نشوید. می توانید از یک نیمکت استفاده کنید. به این صورت که دست ها را روی یک نیمکت قرار دهید. به این شکل فشار بیشتر به پا منتقل می شود. بعد از چند جلسه که آمادگیتان بیشتر شد می توانید مدل استاندارد را امتحان کنید.
۴. بارفیکس
این حرکت محبوب موج کوه است. بارفیکس زدن مزایای بیشماری دارد که در اینجا مهمترین آن تناسب اندام خواهد بود. تنها چیزی که در اینجا دارید که میله بارفیکس است که به راحتی می توانید آنرا تهیه و نصب کنید.
- از میله آویزان شوید.
- فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- سپس بدون تاب خوردن خودتان را به بالا بکشید.
- تا حدی بالا بروید که چانه تان از میله رد شود.
- بعد به آرامی به حالت اولیه بازگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را هم ۲ تا ۴ ست تکرار کنید.
در صورتی که توانایی کافی برای بارفیکس زدن ندارید می توانید از کش یا بارفیکس کمکی استفاده کنید. مقاله نحوه افزایش بارفیکس را بخوانید.
۵. دراز نشست
حرکت ساده و مشهوری که همه ما از مدرسه به یاد داریم. انجام این حرکت برای تقویت عضلات شکم بسیار کارآ خواهد بود.
- روی زمین به پشت بخوابید.
- زانوها را خم کنید.
- دست ها در کنار گوش قرار بگیرند.
- بدون فشار آوردن به گردن بالاتنه را از باسن به سمت بالا جمع کنید.
- سپس به آرامی به زمین بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
- برای کمک گرفتن در انجام حرکت می توانید دستها را از کنار ران بگیرید.
- این حرکت را نیز ۲ تا ۴ ست تکرار کنید.
۶. پلانک
یک حرکت ساده برای ساختن عضلات پشت که در هر جایی می توان انجام داد و در لیست کوتاه اما بسیار مفید ما به عنوان آخرین حرکت قرار دارد.
- روی زمین چهار دست و پا قرار بگیرید.
- سپس پاها را صاف کنید و روی پنجه بگذارید.
- دست ها را از آرنج روی زمین قرار دهید.
- دست ها باید در کنار بدن باشند و کاملا زیر بدن قرار گیرند.
- پشتتان را منقبض کنید. به طوری که بدن کاملا مستقیم قرار گیرد.
- برای چند ثانیه حرکت را انجام داده و سپس استراحت کنید.
- بعد از آن یک ست دیگر انجام دهید.
- به آرامی و به تدریج به مدت انجام هر ست بیافزایید. مثلا ظرف چند هفته مدت انجام هر ست را تا یک دقیقه افزایش دهید. این حرکت را نیز می توانید برای ۲ تا ۴ تکرار داشته باشید.
پس از انجام حرکات تناسب اندام در منزل چند دقیقه هم به آرامی حرکات کششی انجام دهید و سرد کنید. کار شما تمام است.
نکاتی که برای رسیدن به تناسب اندام در منزل باید رعایت کرد:
- یک روتین تمرینی ایجاد کنید. اگر شاغل یا دانشجو هستید، بهتر است دقیقا زمانی که به منزل باز می گردید تمرین را شروع کنید. در این زمان بدن شما به دلیل حرکات قبلی گرم است و تمرین لذت بخشی خواهید داشت.
- در طول تمرین تناسب اندام در منزل ارتباط خود را با دنیا قطع کنید. مطمئن باشید در این ۳۰ دقیقه هیچ چیزی به هم نمی ریزد. یک هدست و یک موزیک خوب بهترین راهکار است. خانواده را توجیه کنید که در این مدت کوتاه با شما کاری نداشته باشند.
- بعد از این جلسه تمرینی یک ماده غذایی مغذی بخورید. بهتر است از مواد پروتئینی در دسترس استفاده کنید.
- انجام این برنامه تمرینی کوتاه و مفید ۳ بار در هفته در کنار قدری تمرین هوازی تغییر بزرگی در زندگیتان ایجاد خواهد کرد.
- رسیدن به تناسب اندام بیش از هر چیزی نیاز به نظم و انضباط دارد.
- نوشیدن آب کافی فراموش نشود.
- موفق باشید.
