راهنمای تناسب اندام در منزل با 6 حرکت

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
0
(0)

راهنمای تناسب اندام در منزل برای دوستانی طراحی شده است که وقت کافی برای مراجعه به باشگاه ندارند. این تمرینات را می توانید در کوتاه ترین زمان و با استفاده از کمترین امکانات انجام دهید. فقط کافیست قدری منظم باشید و با یک موزیک خوب شروع کنید. هفته ای ۳-۴ بار این تمرینات را انجام داده و به علاوه آنها چند جلسه در هفته هم تمرینات هوازی داشته باشید. پس از مدتی متوجه تغییرات اساسی خواهید شد. با موج کوه همراه باشید.

تناسب اندام در منزل در 30 دقیقه

در ابتدا با چند دقیقه راه رفتن یا درجا زدن شروع کنید. می توانید برای گرم کردن از حرکاتی مانند درجا زدن، زانو بلند، پروانه و مانند آن برای گرم کردن استفاده کنید. دقت داشته باشید که خیلی تند شروع نکنید. اجازه دهید بدنتان در مدت چند دقیقه اول تمرین قدری گرم شود. سپس چند حرکت زیر را انجام دهید. می توانید در هفته اول از هر حرکت 1-2 ست داشته باشید و هر ست چند تکرار داشته باشید. سپس بعد از دو سه هفته تعداد ست ها را به 3 افزایش دهید.

1. اسکات با وزن بدن

پس از گرم کردن با اسکات با وزن بدن قدری به عضلات پا فشار بیاورید. در زمان انجام حرکت اسکات با وزن بدن پشتتان باید کامل صاف باشد.

  • بایستید. پاها به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشد.
  • برای اینکه فرمتان خوب شود، دست ها را مستقیم جلو نگه دارید.
  • به حالت چمباتمه بنشینید.
  • سپس با فشار آوردن روی پاشنه ها به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

در صورتی که این حرکت را می توانید با وزن بدنتان تا 15 تکرار و در 3 ست انجام دهید می توانید از دمبل برای سختتر کردن حرکت استفاده کنید. در این حالت دمبل را در دست مقابل شانه بگیرید تا فشار بیشتری ایجاد کند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

تناسب اندام در منزل 
اسکات با وزن بدن

2. لانچ با وزن بدن

حرکت بعدی هم مربوط به پا می شود. انجام حرکت لانچ روی تعادل و تقویت عضلات همسترینگ، چارسر و پشت تاثیر مثبتی خواهد داشت. موارد زیر را رعایت کنید.

  • بایستید. یک پا را جلوتر قرار دهید. فاصله دو پا باید به اندازه 1.5 برابر عرض شانه باشد.
  • به آرامی به سمت پایین بروید. به طوری که زانوی عقبی تقریبا زمین را لمس کند.
  • دقت کنید که نباید زانوی پای جلویی از پنجه پای جلو رد شود.
  • در طول انجام حرکت باید بالاتنه صاف و عمود به سطح زمین حرکت کند.
  • چند تکرار برای یک پا انجام داده و سپس پای جلو را تغییر دهید.
  • برای سنگین کردن این حرکت نیز می توانید از دمبل کمک بگیرید.
راهنمای تناسب اندام در منزل با 6 حرکت
در اینجا برای سخت تر کردن حرکت از هالتر استفاده شده اما بهتر است ابتدا با وزن بدن شروع کنید. سپس از دمبل یا هالتر برای سختتر کردن حرکت استفاده کنید.

3. شنا سوئدی

حالا وقت آن رسیده که قدری روی بالاتنه تان کار کنید. حرکت شنا سوئدی یک حرکت عالی برای آمادگی جسمانی و تقویت عضلات سینه، کمربند شانه ای و دست ها می باشد. اگر هم نمی توانید شنا بروید ناامید نشوید، برای رسیدن به تناسب اندام در منزل باید صبور بود.

  • چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پشت باید کاملا صاف باشد.
  • نوک پنجه پا را روی زمین قرار دهید.
  • دست ها در بدن و قدری بازتر از عرض شانه قرار می گیرند.
  • به آرامی با خم کردن آرنج پایین بروید و سپس با فشار دادن به زمین به وضعیت اولیه بازگردید.
  • حرکت را در 2 تا 4 ست تکرار کنید. د
  • در جلسات اول لازم نیست زیاد فشار بیاورید. پس از چند هفته می توانید این حرکت را با بیشترین تعدادی که می توانید کامل کنید.

اگر نمی توانید شنا بزنید هم ناامید نشوید. می توانید از یک نیمکت استفاده کنید. به این صورت که دست ها را روی یک نیمکت قرار دهید. به این شکل فشار بیشتر به پا منتقل می شود. بعد از چند جلسه که آمادگیتان بیشتر شد می توانید مدل استاندارد را امتحان کنید.

راهنمای تناسب اندام در منزل با 6 حرکت

4. بارفیکس

این حرکت محبوب موج کوه است. بارفیکس زدن مزایای بیشماری دارد که در اینجا مهمترین آن تناسب اندام خواهد بود. تنها چیزی که در اینجا دارید که میله بارفیکس است که به راحتی می توانید آنرا تهیه و نصب کنید.

  • از میله آویزان شوید.
  • فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد.
  • سپس بدون تاب خوردن خودتان را به بالا بکشید.
  • تا حدی بالا بروید که چانه تان از میله رد شود.
  • بعد به آرامی به حالت اولیه بازگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
  • این حرکت را هم 2 تا 4 ست تکرار کنید.

در صورتی که توانایی کافی برای بارفیکس زدن ندارید می توانید از کش یا بارفیکس کمکی استفاده کنید. مقاله نحوه افزایش بارفیکس را بخوانید.

نحوه افزایش بارفیکس

5. دراز نشست

حرکت ساده و مشهوری که همه ما از مدرسه به یاد داریم. انجام این حرکت برای تقویت عضلات شکم بسیار کارآ خواهد بود.

باشگاه ورزشی موج

  • روی زمین به پشت بخوابید.
  • زانوها را خم کنید.
  • دست ها در کنار گوش قرار بگیرند.
  • بدون فشار آوردن به گردن بالاتنه را از باسن به سمت بالا جمع کنید.
  • سپس به آرامی به زمین بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
  • برای کمک گرفتن در انجام حرکت می توانید دستها را از کنار ران بگیرید.
  • این حرکت را نیز 2 تا 4 ست تکرار کنید.
راهنمای تناسب اندام در منزل با 6 حرکت

6. پلانک

یک حرکت ساده برای ساختن عضلات پشت که در هر جایی می توان انجام داد و در لیست کوتاه اما بسیار مفید ما به عنوان آخرین حرکت قرار دارد.

  • روی زمین چهار دست و پا قرار بگیرید.
  • سپس پاها را صاف کنید و روی پنجه بگذارید.
  • دست ها را از آرنج روی زمین قرار دهید.
  • دست ها باید در کنار بدن باشند و کاملا زیر بدن قرار گیرند.
  • پشتتان را منقبض کنید. به طوری که بدن کاملا مستقیم قرار گیرد.
  • برای چند ثانیه حرکت را انجام داده و سپس استراحت کنید.
  • بعد از آن یک ست دیگر انجام دهید.
  • به آرامی و به تدریج به مدت انجام هر ست بیافزایید. مثلا ظرف چند هفته مدت انجام هر ست را تا یک دقیقه افزایش دهید. این حرکت را نیز می توانید برای 2 تا 4 تکرار داشته باشید.

پس از انجام حرکات تناسب اندام در منزل چند دقیقه هم به آرامی حرکات کششی انجام دهید و سرد کنید. کار شما تمام است.

راهنمای تناسب اندام در منزل با 6 حرکت

نکاتی که برای رسیدن به تناسب اندام در منزل باید رعایت کرد:

  • یک روتین تمرینی ایجاد کنید. اگر شاغل یا دانشجو هستید، بهتر است دقیقا زمانی که به منزل باز می گردید تمرین را شروع کنید. در این زمان بدن شما به دلیل حرکات قبلی گرم است و تمرین لذت بخشی خواهید داشت.
  • در طول تمرین تناسب اندام در منزل ارتباط خود را با دنیا قطع کنید. مطمئن باشید در این 30 دقیقه هیچ چیزی به هم نمی ریزد. یک هدست و یک موزیک خوب بهترین راهکار است. خانواده را توجیه کنید که در این مدت کوتاه با شما کاری نداشته باشند.
  • بعد از این جلسه تمرینی یک ماده غذایی مغذی بخورید. بهتر است از مواد پروتئینی در دسترس استفاده کنید.
  • انجام این برنامه تمرینی کوتاه و مفید 3 بار در هفته در کنار قدری تمرین هوازی تغییر بزرگی در زندگیتان ایجاد خواهد کرد.
  • رسیدن به تناسب اندام بیش از هر چیزی نیاز به نظم و انضباط دارد.
  • نوشیدن آب کافی فراموش نشود.
  • موفق باشید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید