• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
سه‌شنبه 4 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
نردبان چابکی

نردبان چابکی چیست؟ فواید و راهنمای تمرینات

توسط مهدی جباریان
1400/12/23 - به روز شده در 1400/12/27
در آمادگی جسمانی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0

این قطعه تجهیزاتی است که می توان از آن برای انجام تعداد زیادی از تمرینات چابکی استفاده کرد. این حرکات سریع ضربان قلب شما را افزایش می دهد، تعادل و هماهنگی شما را به چالش می کشد و می تواند سرعت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

تمرینات نردبان چابکی اغلب جزء انواع خاصی از تمرینات آمادگی جسمانی، از جمله تمرین SARQ و تمرین HIFT هستند. هر نوع تمرین مزایای قابل توجهی را به همراه دارد. تمرینات نردبان چابکی اغلب جزء انواع خاصی از تمرینات آمادگی جسمانی، از جمله تمرین SARQ و تمرین HIFT هستند. هر نوع تمرین مزایای قابل توجهی را به همراه دارد. تمرینات نردبان چابکی اغلب جزء انواع خاصی از تمرینات آمادگی جسمانی، از جمله تمرین SARQ و تمرین HIFT هستند. هر نوع تمرین مزایای قابل توجهی را به همراه دارد.
فهرست محتوا نمایش
فواید نردبان چابکی
تمرین SARQ
مطالب مرتبط
همه چیز درباره ماراتن برلین BMW
10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش
تمرین HIFT
تمرینات نردبان چابکی
تمرین چابکی تک پا
تمرین چابکی دو پا
اشتباهات رایج در تمرینات نردبان چابکی
پاهای سنگین
پاهای شلخته
خم شدن بیش از حد بالاتنه
سایر تمرینات نردبان چابکی
ساید هاستل
نردبان چند جهته
جامپ
هوپ تک پا
هاپ اسکاچ یا لی لی
اسکی کراس کانتری
نکته

فواید نردبان چابکی

تمرینات نردبان چابکی اغلب جزء انواع خاصی از تمرینات آمادگی جسمانی، از جمله تمرین SARQ و تمرین HIFT هستند. هر نوع تمرین مزایای قابل توجهی را به همراه دارد.

تمرین SARQ 

SARQ مخفف سرعت، چابکی، واکنش پذیری و فرزی است. تمرینات SARQ به طور سنتی توسط ورزشکاران نظامی و حرفه ای انجام می شد. اما در سال های اخیر، تمرینات SARQ در باشگاه ها نیز بسیار محبوب شده است. کلاس ها طیفی از شرکت کنندگان را در سطوح مختلف تناسب اندام جذب می کنند. مزایای تمرین SARQ گسترده هستند.

تعامل را افزایش می‌دهد: برنامه‌های نوع SARQ تعامل (با تجهیزات و/یا با سایر شرکت‌کنندگان) را در طول تمرین افزایش می‌دهند و به رفع خستگی و سریع‌تر شدن تمرین کمک می‌کنند. اکثر افرادی که این تمرینات را امتحان کرده‌اند به شما خواهند گفت که هنگام درگیر شدن با هم تیمی‌های خود، زمان به سرعت در حال گذر است. در واقع، مطالعات نشان داده اند که این نوع تمرین، پایبندی به یک برنامه ورزشی را تشویق می کند.

عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد: ورزشکاران در بسیاری از ورزش های مختلف و در سطوح مختلف از تمرینات تمرینی چابکی بهره مند می شوند. تمرینات چابکی معمولاً در برنامه های ورزشکاران در ورزش هایی مانند والیبال، فوتبال و فوتبال برای افزایش عملکرد گنجانده می شود.

ADL بهبود یافته: برای به دست آوردن مزایا لازم نیست ورزشکار باشید. در مقاله ای برای شورای آمریکایی ورزش، متخصص تناسب اندام پیت مک کال اشاره می کند که تمرینات SARQ هماهنگی و آگاهی بدن را برای ورزشکاران در تمام سطوح بهبود می بخشد. در نتیجه، انجام فعالیت های روزمره زندگی (ADL) می تواند ایمن تر و آسان تر شود.

مطالب مرتبط

ماراتن برلین

همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

بوی بدن هنگام ورزش

10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

در واقع، مطالعات فواید تمرین چابکی را در افراد مسن ثبت کرده اند و دریافته اند که ممکن است به کاهش خطر افتادن کمک کند. به عنوان بخشی از یک مطالعه تحقیقاتی انجام شده در یک محیط زندگی اجتماعی، افراد مسن تمریناتی از جمله تمرینات با نردبان چابکی را انجام دادند. سایر تمرین‌ها شامل فعالیت‌های با مانع کم ارتفاع و بلند، تمرینات چابکی مخروطی، توپ سوئیسی، دیسک تکان‌خوردگی و تمرینات فوم رول بود.

محققان به دستاوردهای قابل توجهی در تناسب اندام، تحرک و قدرت پس از یک برنامه تمرینی 12 هفته ای اشاره کردند. نویسندگان مطالعه همچنین به این نتیجه رسیدند که تمرین چابکی به شرکت‌کنندگان کمک می‌کند تا اطلاعات بصری را بهتر پردازش کنند تا بتوانند در چالش‌های مسیر عملکرد مؤثرتری داشته باشند.

افزایش عملکرد شناختی: تمرینات نردبان چابکی نیاز به تفکر سریع و رفتار پاسخگو دارد، تمرینی که به آن تمرین عصبی عضلانی می‌گویند. انجام منظم این تمرینات ممکن است عملکرد ذهنی را بهبود بخشد.

تمرین HIFT 

تمرین های نردبانی اغلب در تمرینات عملکردی با شدت بالا (HIFT) گنجانده می شوند. HIFT بر حرکات عملکردی و چند مفصلی تاکید دارد و از تمرینات هوازی و تقویت عضلات استفاده می کند. به عنوان مثال، یک تمرین نردبان چابکی ممکن است با حرکاتی مانند خزیدن یا مدیسن بال ترکیب شود.

تمرین HIFT را می توان به هر سطح تناسب اندام تغییر داد و باعث درگیری بیشتر عضلات نسبت به تمرینات هوازی تکراری می شود، در نتیجه استقامت، قدرت و انعطاف قلبی عروقی را بهبود می بخشد.

از دیگر مزایای HIFT می توان به بهبود حداکثر مصرف اکسیژن، کاهش چربی بدن، بهبود محتوای مواد معدنی استخوان، بهبود استقامت قلبی عروقی و بهبود عملکرد ورزشی (شامل چابکی، سرعت، قدرت و توان) اشاره کرد.

تمرینات نردبان چابکی

قبل از اینکه این تمرینات یا هر ورزش دیگری را امتحان کنید، باید در سلامت کامل باشید. اگر تازه ورزش می کنید یا اگر بعد از آسیب دیدگی دوباره به ورزش برگشته اید، همیشه به دنبال راهنمایی از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود باشید. همچنین می توانید با یک مربی ورزشی ماهر کار کنید تا نکات مربوط به فرم و توصیه های ورزشی را به شما آموزش دهد.

تمرینات مختلفی وجود دارد که می توانید با استفاده از نردبان چابکی انجام دهید. قبل از اینکه به تمرین های پیشرفته تر بروید، ابتدا ابتدایی ترین تمرین نردبانی تک پا را یاد بگیرید.

تمرین چابکی تک پا

برای آماده شدن برای تمرین، از اول نردبان چابکی که روی زمین قرار گرفته است، شروع کنید. قبل از افزایش سرعت و شدت حرکت را به آرامی و با دقت تمرین کنید. با حالت خوب با زانوها کمی خم و شانه ها شل شروع کنید. اجازه دهید بازوهایتان به پهلوهایتان بیفتند و به طور طبیعی در طول تمرین حرکت کنید.

  1. با پای راست خود وارد اولین مربع شوید، سریع پا را پایین بیاورید و وزن خود را روی آن پا قرار دهید.
  2. با پای چپ وارد مربع دوم شوید. به سرعت پا را پایین بیاورید و وزن خود را روی آن پا قرار دهید.
  3. حرکت را در شماره 1 تکرار کنید تا وارد مربع سوم نردبان چابکی شوید.
  4. حرکت را در شماره 2 تکرار کنید تا وارد مربع چهارم نردبان چابکی شوید.
  5. دنباله را با پیشروی رو به جلو در نردبان چابکی تا انتها ادامه دهید.

هنگامی که با تمرینات چابکی خود سریعتر می شوید، پاهای شما بسیار سریع حرکت می کند، گویی روی زغال های داغ می دوید.

همانطور که در این تمرین بهتر می شوید، سعی کنید زانوها را با هر قدم به یک مربع جدید بلند کنید. سپس تمرین چابکی دو پا را امتحان کنید که نیاز به تفکر و هماهنگی سریع‌تری دارد.

نردبان چابکی

تمرین چابکی دو پا

برای آماده شدن برای تمرین، از پای نردبان چابکی شروع کنید. قبل از افزایش سرعت حرکت را به آرامی و با دقت تمرین کنید.

تمرین دو پا مشابه مته تک فوتی است با این تفاوت که هر دو پا قبل از پیشروی به مربع بعدی در هر مربع حرکت می کنند.

  1. وزن خود را به پای چپ ببرید و پای راست را در اولین مربع نردبان قرار دهید. انگشتان پا را پایین بیاورید سپس وزن خود را روی آن پای (راست) قرار دهید.
  2. پای چپ را در همان مربع (اول) نردبان قرار دهید. ابتدا انگشتان پا را پایین بیاورید سپس وزن خود را روی آن پای (چپ) قرار دهید.
  3. حرکت شماره 1 را تکرار کنید تا وارد مربع دوم نردبان چابکی شوید.
  4. حرکت شماره 2 را تکرار کنید تا وارد مربع دوم نردبان چابکی شوید.
  5. دنباله را ادامه دهید و در نردبان چابکی به جلو حرکت کنید، به مربع سوم، مربع چهارم و غیره بروید.

به خاطر داشته باشید که در تمام تمرینات چابکی، بازوهای شما در پهلوها نرم می مانند و باسن و زانوها کمی خم می شوند. این وضعیت آرام به شما امکان می دهد سریع و پاسخگو باشید.

اشتباهات رایج در تمرینات نردبان چابکی

هنگام استفاده از نردبان چابکی باید به چند اشتباه متداول توجه کرد.

پاهای سنگین

وقتی برای اولین بار تمرین نردبان چابکی را یاد می گیرید، منطقی است که هنگام حرکت به داخل و خارج از مربع نردبان، تمام پا را پایین بیاورید. ممکن است یادگیری الگوی حرکتی و هماهنگی پاها را آسان تر کند.

اما با افزایش سرعت، تمام پا را پایین نمی برید. معمولاً پاشنه پا با زمین تماس ندارد. این حرکاتی را شبیه سازی می کند که ورزشکاران اغلب باید هنگام تغییر جهت یا پاسخ به بازیکن دیگری در زمین انجام دهند.

پاهای شلخته

شروع خیلی سریع و نزدیک شدن به فشار مورد نظر وسوسه انگیز است، اما نه دقیقاً در منطقه مورد نظر. ممکن است متوجه شوید که پاهایتان به جای داخل یا خارج از مربع های نردبان، روی نردبان قرار می گیرند.

هنگام استفاده از نردبان چابکی، دقت بخشی از چالش است. به آرامی شروع کنید تا بتوانید یاد بگیرید که پاهایتان کجا باید فرود آیند. اگر شروع به شلختگی کردید، سرعت خود را کم کنید و دنباله را مرور کنید. همچنین می توانید هر تمرین را به آرامی شروع کنید و در پایان خود را برای افزایش سرعت به چالش بکشید.

خم شدن بیش از حد بالاتنه

هنگام عبور از یک نردبان چابکی، بازوهای خود را پمپ می کنید. اما وقتی بدن به سمت جلو حرکت می کند، قسمت بالایی بدن نباید به سمت جلو خم شود. شانه ها روی باسن قرار می گیرند تا وزن شما روی خط وسط بدن شما متمرکز شود.

سایر تمرینات نردبان چابکی

ساده ترین راه برای آسان کردن این تمرین این است که آن را به آرامی انجام دهید. با این حال، اگر سرعت حرکت را کاهش می دهید و هنوز هماهنگ کردن پاهای خود برایتان سخت است، از نردبان چابکی با مربع های بزرگتر استفاده کنید.

بعید است که نردبان بزرگتری در یک فروشگاه ورزشی یا ورزشی پیدا کنید، اما می توانید خودتان آن را بسازید. به سادگی از گچ برای کشیدن مربع بر روی سطح بیرونی استفاده کنید یا از نوار چسب برای کشیدن شبکه روی فضای داخلی کمک بگیرید.

تمرین های بی شماری وجود دارند که می توانند چابکی شما را با نردبان به چالش بکشند. در اینجا به چند مورد دیگر اشاره خواهیم کرد:

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

ساید هاستل

به جای حرکت رو به جلو، به صورت جانبی روی نردبان حرکت کنید. همانطور که برای تمرین چابکی دو پا شروع می کنید، شروع کنید، اما از نردبان در سمت راست خود شروع نمایید. با پای راست وارد اولین مربع شوید و ب پای چپ، پای راست را دنبال کنید. ادامه دهید تا به انتهای نردبان برسید. وقتی در انتها هستید، در همان جهت بمانید (نردبان اکنون در سمت چپ شما قرار دارد). با پای چپ و سپس پای راست خود وارد اولین مربع شوید و تا زمانی که در نقطه شروع خود قرار بگیرید در نردبان به سمت شروع حرکت کنید.

نردبان چند جهته

در این تمرین چابکی هم به جلو و هم به پهلو حرکت می کنید. طوری شروع کنید که انگار می خواهید تمرین دو پا را شروع کنید. با پای راست خود وارد اولین مربع و سپس به سمت چپ شوید. اکنون به جای جلو رفتن، با پای راست و سپس با پای چپ از اولین مربع خارج شوید. حالا هر دو پا بیرون از نردبان هستند. با پای راست و سپس با پای چپ وارد مربع دوم شوید. سپس با پای راست و سپس پای چپ از مربع دوم خارج شوید. این الگوی داخل به بیرون را تا انتها ادامه دهید. بچرخید و تمرین را با شروع از پای چپ تکرار کنید.

نردبان چابکی

جامپ

با نردبان روبروی خود شروع کنید. با هر دو پا به مربع یک، سپس مربع دو، مربع سه و غیره بپرید.

هوپ تک پا

با نردبان روبروی خود شروع کنید. با پای راست به مربع یک، سپس مربع دو، مربع سه و غیره پرش کنید. تا آخر فقط روی پای راست به پریدن ادامه خواهید داد. سپس به اطراف بچرخید و دنباله پریدن روی پای چپ را تکرار کنید.

تمرینات نردبان چابکی اغلب جزء انواع خاصی از تمرینات آمادگی جسمانی، از جمله تمرین SARQ و تمرین HIFT هستند. هر نوع تمرین مزایای قابل توجهی را به همراه دارد. تمرینات نردبان چابکی اغلب جزء انواع خاصی از تمرینات آمادگی جسمانی، از جمله تمرین SARQ و تمرین HIFT هستند. هر نوع تمرین مزایای قابل توجهی را به همراه دارد. تمرینات نردبان چابکی اغلب جزء انواع خاصی از تمرینات آمادگی جسمانی، از جمله تمرین SARQ و تمرین HIFT هستند. هر نوع تمرین مزایای قابل توجهی را به همراه دارد.

هاپ اسکاچ یا لی لی

این تمرین ترکیبی از تمرینات پرش و لی لی است. اگر در کودکی لی لی بازی می کردید، احساس آشنایی خواهید داشت. با نردبان چابکی پیش روی خود شروع کنید. با پای راست به مربع یک پرش کنید. سپس هر دو پا را به بیرون از مربع یک بپرید. با پای چپ به مربع دو بپرید. سپس با هر دو پا به بیرون از مربع دو بپرید. با پای راست به مربع سه بپرید. سپس با هر دو پا به بیرون از مربع سه بپرید. الگوی لی لی را تا آخر ادامه دهید.

اسکی کراس کانتری

این تمرین هم کار عمودی و هم جانبی پا را به چالش می کشد. از پایه نردبان شروع کنید، اما یک مربع در جلوی شما و بقیه نردبان به صورت افقی در سمت راست شما قرار گرفته باشد. به بالا بپرید و پای راست را در مربع یک و پای چپ را بیرون و پشت مربع یک قرار دهید. سپس دوباره بپرید و در حالی که به مربع دو می روید، پاها را عوض کنید. حالا پای چپ در جلو (قرار گرفته در مربع دو) و پای راست پشت مربع دو است. به بالا بپرید و پاها را دوباره قیچی کنید، همانطور که به مربع سه حرکت می کنید و پای راست در جلو و پای چپ در عقب است. الگو را تا انتهای نردبان ادامه دهید.

نکته

به نقل از verywellfit برای استفاده از نردبان چابکی باید زانوها و پاهای سالمی داشته باشید. برخی از فیزیوتراپ ها از نردبان چابکی به عنوان بخشی از پروتکل های درمانی خود برای آسیب های لگن و سایر آسیب های پایین تنه استفاده می کنند، اما اگر از این دستگاه برای توانبخشی استفاده می کنید، باید با یک متخصص واجد شرایط کار کنید.

5/5 - (1 امتیاز)
پست قبلی

مصاحبه با اولی اشتک پیرامون تمرین کوهنوردی

پست بعدی

10 مورد از فواید کوهنوردی برای روح و ذهن

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

ماراتن برلین
آمادگی جسمانی

همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

بوی بدن هنگام ورزش
آمادگی جسمانی

10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

رکورد دو 5000 متر ایران
دویدن

رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
آمادگی جسمانی

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

پست بعدی
فواید کوهنوردی برای روح

10 مورد از فواید کوهنوردی برای روح و ذهن

بهترین برنامه تمرینی

ویژگی های بهترین برنامه تمرینی چیست؟

کوهنوردی

چگونه سرعت عمودی خود را افزایش دهیم؟

تغذیه مناسب در ارتفاع

تغذیه مناسب در ارتفاع : مجموعه نکات و اصول

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دویدن در استخر
سایر ورزش ها

دویدن در استخر: فواید و مجموعه نکات

دویدن در استخر که به آن Aqua jogging می گویند سیستم تمرینی کراس ترینینگ است که به عضلات اجازه می...

بیشتر بخوانید
ماراتن برلین

همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

بوی بدن هنگام ورزش

10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

رکورد دو 5000 متر ایران

رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

نیرمال پورجا تتو

41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

شلوارکوهنوردی و کوهپیمایی
آمادگی جسمانی

7 تمرین برای سنگنوردان در خانه

تعمیر باتوم کوهنوردی
لوازم کوهنوردی

چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

EPOC
آمادگی جسمانی

EPOC یا مصرف اکسیژن اضافه پس از تمرین چیست؟

تکنیک پا
آموزش سنگنوردی

7 تمرین ساده برای بهبود تکنیک پا در سنگنوردی

دویدن و غذا
دویدن

دویدن و غذا: رژیم غذایی مناسب قبل/بعد و حین دویدن

سبک آلپی - موج کوه
دنیای کوهنوردی

سبک آلپی یا سبکبار در کوهنوردی چیست؟

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه