• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

نردبان چابکی چیست؟ فواید و راهنمای تمرینات

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۱۲/۲۳
در آمادگی جسمانی
زمان خواندن: 3 دقیقه خوانده شده
0
نردبان چابکی

این قطعه تجهیزاتی است که می توان از آن برای انجام تعداد زیادی از تمرینات چابکی استفاده کرد. این حرکات سریع ضربان قلب شما را افزایش می دهد، تعادل و هماهنگی شما را به چالش می کشد و می تواند سرعت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

فهرست محتوا نمایش
فواید نردبان چابکی
تمرین SARQ
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
تمرین HIFT
تمرینات نردبان چابکی
تمرین چابکی تک پا
تمرین چابکی دو پا
اشتباهات رایج در تمرینات نردبان چابکی
پاهای سنگین
پاهای شلخته
خم شدن بیش از حد بالاتنه
سایر تمرینات نردبان چابکی
ساید هاستل
نردبان چند جهته
جامپ
هوپ تک پا
هاپ اسکاچ یا لی لی
اسکی کراس کانتری
نکته

فواید نردبان چابکی

تمرینات نردبان چابکی اغلب جزء انواع خاصی از تمرینات آمادگی جسمانی، از جمله تمرین SARQ و تمرین HIFT هستند. هر نوع تمرین مزایای قابل توجهی را به همراه دارد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

تمرین SARQ 

SARQ مخفف سرعت، چابکی، واکنش پذیری و فرزی است. تمرینات SARQ به طور سنتی توسط ورزشکاران نظامی و حرفه ای انجام می شد. اما در سال های اخیر، تمرینات SARQ در باشگاه ها نیز بسیار محبوب شده است. کلاس ها طیفی از شرکت کنندگان را در سطوح مختلف تناسب اندام جذب می کنند. مزایای تمرین SARQ گسترده هستند.

تعامل را افزایش می‌دهد: برنامه‌های نوع SARQ تعامل (با تجهیزات و/یا با سایر شرکت‌کنندگان) را در طول تمرین افزایش می‌دهند و به رفع خستگی و سریع‌تر شدن تمرین کمک می‌کنند. اکثر افرادی که این تمرینات را امتحان کرده‌اند به شما خواهند گفت که هنگام درگیر شدن با هم تیمی‌های خود، زمان به سرعت در حال گذر است. در واقع، مطالعات نشان داده اند که این نوع تمرین، پایبندی به یک برنامه ورزشی را تشویق می کند.

عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد: ورزشکاران در بسیاری از ورزش های مختلف و در سطوح مختلف از تمرینات تمرینی چابکی بهره مند می شوند. تمرینات چابکی معمولاً در برنامه های ورزشکاران در ورزش هایی مانند والیبال، فوتبال و فوتبال برای افزایش عملکرد گنجانده می شود.

ADL بهبود یافته: برای به دست آوردن مزایا لازم نیست ورزشکار باشید. در مقاله ای برای شورای آمریکایی ورزش، متخصص تناسب اندام پیت مک کال اشاره می کند که تمرینات SARQ هماهنگی و آگاهی بدن را برای ورزشکاران در تمام سطوح بهبود می بخشد. در نتیجه، انجام فعالیت های روزمره زندگی (ADL) می تواند ایمن تر و آسان تر شود.

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

در واقع، مطالعات فواید تمرین چابکی را در افراد مسن ثبت کرده اند و دریافته اند که ممکن است به کاهش خطر افتادن کمک کند. به عنوان بخشی از یک مطالعه تحقیقاتی انجام شده در یک محیط زندگی اجتماعی، افراد مسن تمریناتی از جمله تمرینات با نردبان چابکی را انجام دادند. سایر تمرین‌ها شامل فعالیت‌های با مانع کم ارتفاع و بلند، تمرینات چابکی مخروطی، توپ سوئیسی، دیسک تکان‌خوردگی و تمرینات فوم رول بود.

محققان به دستاوردهای قابل توجهی در تناسب اندام، تحرک و قدرت پس از یک برنامه تمرینی ۱۲ هفته ای اشاره کردند. نویسندگان مطالعه همچنین به این نتیجه رسیدند که تمرین چابکی به شرکت‌کنندگان کمک می‌کند تا اطلاعات بصری را بهتر پردازش کنند تا بتوانند در چالش‌های مسیر عملکرد مؤثرتری داشته باشند.

افزایش عملکرد شناختی: تمرینات نردبان چابکی نیاز به تفکر سریع و رفتار پاسخگو دارد، تمرینی که به آن تمرین عصبی عضلانی می‌گویند. انجام منظم این تمرینات ممکن است عملکرد ذهنی را بهبود بخشد.

تمرین HIFT 

تمرین های نردبانی اغلب در تمرینات عملکردی با شدت بالا (HIFT) گنجانده می شوند. HIFT بر حرکات عملکردی و چند مفصلی تاکید دارد و از تمرینات هوازی و تقویت عضلات استفاده می کند. به عنوان مثال، یک تمرین نردبان چابکی ممکن است با حرکاتی مانند خزیدن یا مدیسن بال ترکیب شود.

تمرینات نردبان چابکی اغلب جزء انواع خاصی از تمرینات آمادگی جسمانی، از جمله تمرین SARQ و تمرین HIFT هستند. هر نوع تمرین مزایای قابل توجهی را به همراه دارد. تمرینات نردبان چابکی اغلب جزء انواع خاصی از تمرینات آمادگی جسمانی، از جمله تمرین SARQ و تمرین HIFT هستند. هر نوع تمرین مزایای قابل توجهی را به همراه دارد. تمرینات نردبان چابکی اغلب جزء انواع خاصی از تمرینات آمادگی جسمانی، از جمله تمرین SARQ و تمرین HIFT هستند. هر نوع تمرین مزایای قابل توجهی را به همراه دارد.

تمرین HIFT را می توان به هر سطح تناسب اندام تغییر داد و باعث درگیری بیشتر عضلات نسبت به تمرینات هوازی تکراری می شود، در نتیجه استقامت، قدرت و انعطاف قلبی عروقی را بهبود می بخشد.

از دیگر مزایای HIFT می توان به بهبود حداکثر مصرف اکسیژن، کاهش چربی بدن، بهبود محتوای مواد معدنی استخوان، بهبود استقامت قلبی عروقی و بهبود عملکرد ورزشی (شامل چابکی، سرعت، قدرت و توان) اشاره کرد.

تمرینات نردبان چابکی

قبل از اینکه این تمرینات یا هر ورزش دیگری را امتحان کنید، باید در سلامت کامل باشید. اگر تازه ورزش می کنید یا اگر بعد از آسیب دیدگی دوباره به ورزش برگشته اید، همیشه به دنبال راهنمایی از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود باشید. همچنین می توانید با یک مربی ورزشی ماهر کار کنید تا نکات مربوط به فرم و توصیه های ورزشی را به شما آموزش دهد.

تمرینات مختلفی وجود دارد که می توانید با استفاده از نردبان چابکی انجام دهید. قبل از اینکه به تمرین های پیشرفته تر بروید، ابتدا ابتدایی ترین تمرین نردبانی تک پا را یاد بگیرید.

تمرین چابکی تک پا

برای آماده شدن برای تمرین، از اول نردبان چابکی که روی زمین قرار گرفته است، شروع کنید. قبل از افزایش سرعت و شدت حرکت را به آرامی و با دقت تمرین کنید. با حالت خوب با زانوها کمی خم و شانه ها شل شروع کنید. اجازه دهید بازوهایتان به پهلوهایتان بیفتند و به طور طبیعی در طول تمرین حرکت کنید.

  1. با پای راست خود وارد اولین مربع شوید، سریع پا را پایین بیاورید و وزن خود را روی آن پا قرار دهید.
  2. با پای چپ وارد مربع دوم شوید. به سرعت پا را پایین بیاورید و وزن خود را روی آن پا قرار دهید.
  3. حرکت را در شماره ۱ تکرار کنید تا وارد مربع سوم نردبان چابکی شوید.
  4. حرکت را در شماره ۲ تکرار کنید تا وارد مربع چهارم نردبان چابکی شوید.
  5. دنباله را با پیشروی رو به جلو در نردبان چابکی تا انتها ادامه دهید.

هنگامی که با تمرینات چابکی خود سریعتر می شوید، پاهای شما بسیار سریع حرکت می کند، گویی روی زغال های داغ می دوید.

همانطور که در این تمرین بهتر می شوید، سعی کنید زانوها را با هر قدم به یک مربع جدید بلند کنید. سپس تمرین چابکی دو پا را امتحان کنید که نیاز به تفکر و هماهنگی سریع‌تری دارد.

نردبان چابکی

تمرین چابکی دو پا

برای آماده شدن برای تمرین، از پای نردبان چابکی شروع کنید. قبل از افزایش سرعت حرکت را به آرامی و با دقت تمرین کنید.

تمرین دو پا مشابه مته تک فوتی است با این تفاوت که هر دو پا قبل از پیشروی به مربع بعدی در هر مربع حرکت می کنند.

  1. وزن خود را به پای چپ ببرید و پای راست را در اولین مربع نردبان قرار دهید. انگشتان پا را پایین بیاورید سپس وزن خود را روی آن پای (راست) قرار دهید.
  2. پای چپ را در همان مربع (اول) نردبان قرار دهید. ابتدا انگشتان پا را پایین بیاورید سپس وزن خود را روی آن پای (چپ) قرار دهید.
  3. حرکت شماره ۱ را تکرار کنید تا وارد مربع دوم نردبان چابکی شوید.
  4. حرکت شماره ۲ را تکرار کنید تا وارد مربع دوم نردبان چابکی شوید.
  5. دنباله را ادامه دهید و در نردبان چابکی به جلو حرکت کنید، به مربع سوم، مربع چهارم و غیره بروید.

به خاطر داشته باشید که در تمام تمرینات چابکی، بازوهای شما در پهلوها نرم می مانند و باسن و زانوها کمی خم می شوند. این وضعیت آرام به شما امکان می دهد سریع و پاسخگو باشید.

اشتباهات رایج در تمرینات نردبان چابکی

هنگام استفاده از نردبان چابکی باید به چند اشتباه متداول توجه کرد.

پاهای سنگین

وقتی برای اولین بار تمرین نردبان چابکی را یاد می گیرید، منطقی است که هنگام حرکت به داخل و خارج از مربع نردبان، تمام پا را پایین بیاورید. ممکن است یادگیری الگوی حرکتی و هماهنگی پاها را آسان تر کند.

اما با افزایش سرعت، تمام پا را پایین نمی برید. معمولاً پاشنه پا با زمین تماس ندارد. این حرکاتی را شبیه سازی می کند که ورزشکاران اغلب باید هنگام تغییر جهت یا پاسخ به بازیکن دیگری در زمین انجام دهند.

پاهای شلخته

شروع خیلی سریع و نزدیک شدن به فشار مورد نظر وسوسه انگیز است، اما نه دقیقاً در منطقه مورد نظر. ممکن است متوجه شوید که پاهایتان به جای داخل یا خارج از مربع های نردبان، روی نردبان قرار می گیرند.

هنگام استفاده از نردبان چابکی، دقت بخشی از چالش است. به آرامی شروع کنید تا بتوانید یاد بگیرید که پاهایتان کجا باید فرود آیند. اگر شروع به شلختگی کردید، سرعت خود را کم کنید و دنباله را مرور کنید. همچنین می توانید هر تمرین را به آرامی شروع کنید و در پایان خود را برای افزایش سرعت به چالش بکشید.

خم شدن بیش از حد بالاتنه

هنگام عبور از یک نردبان چابکی، بازوهای خود را پمپ می کنید. اما وقتی بدن به سمت جلو حرکت می کند، قسمت بالایی بدن نباید به سمت جلو خم شود. شانه ها روی باسن قرار می گیرند تا وزن شما روی خط وسط بدن شما متمرکز شود.

سایر تمرینات نردبان چابکی

ساده ترین راه برای آسان کردن این تمرین این است که آن را به آرامی انجام دهید. با این حال، اگر سرعت حرکت را کاهش می دهید و هنوز هماهنگ کردن پاهای خود برایتان سخت است، از نردبان چابکی با مربع های بزرگتر استفاده کنید.

بعید است که نردبان بزرگتری در یک فروشگاه ورزشی یا ورزشی پیدا کنید، اما می توانید خودتان آن را بسازید. به سادگی از گچ برای کشیدن مربع بر روی سطح بیرونی استفاده کنید یا از نوار چسب برای کشیدن شبکه روی فضای داخلی کمک بگیرید.

تمرین های بی شماری وجود دارند که می توانند چابکی شما را با نردبان به چالش بکشند. در اینجا به چند مورد دیگر اشاره خواهیم کرد:

ساید هاستل

به جای حرکت رو به جلو، به صورت جانبی روی نردبان حرکت کنید. همانطور که برای تمرین چابکی دو پا شروع می کنید، شروع کنید، اما از نردبان در سمت راست خود شروع نمایید. با پای راست وارد اولین مربع شوید و ب پای چپ، پای راست را دنبال کنید. ادامه دهید تا به انتهای نردبان برسید. وقتی در انتها هستید، در همان جهت بمانید (نردبان اکنون در سمت چپ شما قرار دارد). با پای چپ و سپس پای راست خود وارد اولین مربع شوید و تا زمانی که در نقطه شروع خود قرار بگیرید در نردبان به سمت شروع حرکت کنید.

نردبان چند جهته

در این تمرین چابکی هم به جلو و هم به پهلو حرکت می کنید. طوری شروع کنید که انگار می خواهید تمرین دو پا را شروع کنید. با پای راست خود وارد اولین مربع و سپس به سمت چپ شوید. اکنون به جای جلو رفتن، با پای راست و سپس با پای چپ از اولین مربع خارج شوید. حالا هر دو پا بیرون از نردبان هستند. با پای راست و سپس با پای چپ وارد مربع دوم شوید. سپس با پای راست و سپس پای چپ از مربع دوم خارج شوید. این الگوی داخل به بیرون را تا انتها ادامه دهید. بچرخید و تمرین را با شروع از پای چپ تکرار کنید.

نردبان چابکی

جامپ

با نردبان روبروی خود شروع کنید. با هر دو پا به مربع یک، سپس مربع دو، مربع سه و غیره بپرید.

هوپ تک پا

با نردبان روبروی خود شروع کنید. با پای راست به مربع یک، سپس مربع دو، مربع سه و غیره پرش کنید. تا آخر فقط روی پای راست به پریدن ادامه خواهید داد. سپس به اطراف بچرخید و دنباله پریدن روی پای چپ را تکرار کنید.

هاپ اسکاچ یا لی لی

این تمرین ترکیبی از تمرینات پرش و لی لی است. اگر در کودکی لی لی بازی می کردید، احساس آشنایی خواهید داشت. با نردبان چابکی پیش روی خود شروع کنید. با پای راست به مربع یک پرش کنید. سپس هر دو پا را به بیرون از مربع یک بپرید. با پای چپ به مربع دو بپرید. سپس با هر دو پا به بیرون از مربع دو بپرید. با پای راست به مربع سه بپرید. سپس با هر دو پا به بیرون از مربع سه بپرید. الگوی لی لی را تا آخر ادامه دهید.

اسکی کراس کانتری

این تمرین هم کار عمودی و هم جانبی پا را به چالش می کشد. از پایه نردبان شروع کنید، اما یک مربع در جلوی شما و بقیه نردبان به صورت افقی در سمت راست شما قرار گرفته باشد. به بالا بپرید و پای راست را در مربع یک و پای چپ را بیرون و پشت مربع یک قرار دهید. سپس دوباره بپرید و در حالی که به مربع دو می روید، پاها را عوض کنید. حالا پای چپ در جلو (قرار گرفته در مربع دو) و پای راست پشت مربع دو است. به بالا بپرید و پاها را دوباره قیچی کنید، همانطور که به مربع سه حرکت می کنید و پای راست در جلو و پای چپ در عقب است. الگو را تا انتهای نردبان ادامه دهید.

نکته

به نقل از verywellfit برای استفاده از نردبان چابکی باید زانوها و پاهای سالمی داشته باشید. برخی از فیزیوتراپ ها از نردبان چابکی به عنوان بخشی از پروتکل های درمانی خود برای آسیب های لگن و سایر آسیب های پایین تنه استفاده می کنند، اما اگر از این دستگاه برای توانبخشی استفاده می کنید، باید با یک متخصص واجد شرایط کار کنید.

۵/۵ - (۱ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

مصاحبه با اولی اشتک پیرامون تمرین کوهنوردی

پست بعدی

۱۰ مورد از فواید کوهنوردی برای روح و ذهن

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
فواید کوهنوردی برای روح

10 مورد از فواید کوهنوردی برای روح و ذهن

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

روش صحیح دویدن

روش صحیح دویدن چیست : ۱۰ نکته درباره نحوه درست

کلنگ طلایی

۳ برنده مهمترین جایزه کوهنوردی جهان اعلام شدند

سقوط کردن

سقوط در سنگنوردی – راهنمای پاندول شدن

کوه های تهران

۱۴ تا از کوه ها و قله های تهران برای کوهنوردی

قله توچال

قله توچال کجاست[ارتفاع، مسیرهای صعود و سایر نکات]

کی2 خطرناک

چرا کی۲ خطرناک است؟ {باتل نک کجاست }

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه