نردبان چابکی چیست؟ فواید و راهنمای تمرینات

این قطعه تجهیزاتی است که می توان از آن برای انجام تعداد زیادی از تمرینات چابکی استفاده کرد. این حرکات سریع ضربان قلب شما را افزایش می دهد، تعادل و هماهنگی شما را به چالش می کشد و می تواند سرعت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

فواید نردبان چابکی

تمرینات نردبان چابکی اغلب جزء انواع خاصی از تمرینات آمادگی جسمانی، از جمله تمرین SARQ و تمرین HIFT هستند. هر نوع تمرین مزایای قابل توجهی را به همراه دارد.

تمرین SARQ 

SARQ مخفف سرعت، چابکی، واکنش پذیری و فرزی است. تمرینات SARQ به طور سنتی توسط ورزشکاران نظامی و حرفه ای انجام می شد. اما در سال های اخیر، تمرینات SARQ در باشگاه ها نیز بسیار محبوب شده است. کلاس ها طیفی از شرکت کنندگان را در سطوح مختلف تناسب اندام جذب می کنند. مزایای تمرین SARQ گسترده هستند.

تعامل را افزایش می‌دهد: برنامه‌های نوع SARQ تعامل (با تجهیزات و/یا با سایر شرکت‌کنندگان) را در طول تمرین افزایش می‌دهند و به رفع خستگی و سریع‌تر شدن تمرین کمک می‌کنند. اکثر افرادی که این تمرینات را امتحان کرده‌اند به شما خواهند گفت که هنگام درگیر شدن با هم تیمی‌های خود، زمان به سرعت در حال گذر است. در واقع، مطالعات نشان داده اند که این نوع تمرین، پایبندی به یک برنامه ورزشی را تشویق می کند.

عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد: ورزشکاران در بسیاری از ورزش های مختلف و در سطوح مختلف از تمرینات تمرینی چابکی بهره مند می شوند. تمرینات چابکی معمولاً در برنامه های ورزشکاران در ورزش هایی مانند والیبال، فوتبال و فوتبال برای افزایش عملکرد گنجانده می شود.

ADL بهبود یافته: برای به دست آوردن مزایا لازم نیست ورزشکار باشید. در مقاله ای برای شورای آمریکایی ورزش، متخصص تناسب اندام پیت مک کال اشاره می کند که تمرینات SARQ هماهنگی و آگاهی بدن را برای ورزشکاران در تمام سطوح بهبود می بخشد. در نتیجه، انجام فعالیت های روزمره زندگی (ADL) می تواند ایمن تر و آسان تر شود.

در واقع، مطالعات فواید تمرین چابکی را در افراد مسن ثبت کرده اند و دریافته اند که ممکن است به کاهش خطر افتادن کمک کند. به عنوان بخشی از یک مطالعه تحقیقاتی انجام شده در یک محیط زندگی اجتماعی، افراد مسن تمریناتی از جمله تمرینات با نردبان چابکی را انجام دادند. سایر تمرین‌ها شامل فعالیت‌های با مانع کم ارتفاع و بلند، تمرینات چابکی مخروطی، توپ سوئیسی، دیسک تکان‌خوردگی و تمرینات فوم رول بود.

محققان به دستاوردهای قابل توجهی در تناسب اندام، تحرک و قدرت پس از یک برنامه تمرینی ۱۲ هفته ای اشاره کردند. نویسندگان مطالعه همچنین به این نتیجه رسیدند که تمرین چابکی به شرکت‌کنندگان کمک می‌کند تا اطلاعات بصری را بهتر پردازش کنند تا بتوانند در چالش‌های مسیر عملکرد مؤثرتری داشته باشند.

افزایش عملکرد شناختی: تمرینات نردبان چابکی نیاز به تفکر سریع و رفتار پاسخگو دارد، تمرینی که به آن تمرین عصبی عضلانی می‌گویند. انجام منظم این تمرینات ممکن است عملکرد ذهنی را بهبود بخشد.

تمرین HIFT 

تمرین های نردبانی اغلب در تمرینات عملکردی با شدت بالا (HIFT) گنجانده می شوند. HIFT بر حرکات عملکردی و چند مفصلی تاکید دارد و از تمرینات هوازی و تقویت عضلات استفاده می کند. به عنوان مثال، یک تمرین نردبان چابکی ممکن است با حرکاتی مانند خزیدن یا مدیسن بال ترکیب شود.

تمرین HIFT را می توان به هر سطح تناسب اندام تغییر داد و باعث درگیری بیشتر عضلات نسبت به تمرینات هوازی تکراری می شود، در نتیجه استقامت، قدرت و انعطاف قلبی عروقی را بهبود می بخشد.

از دیگر مزایای HIFT می توان به بهبود حداکثر مصرف اکسیژن، کاهش چربی بدن، بهبود محتوای مواد معدنی استخوان، بهبود استقامت قلبی عروقی و بهبود عملکرد ورزشی (شامل چابکی، سرعت، قدرت و توان) اشاره کرد.

تمرینات نردبان چابکی

قبل از اینکه این تمرینات یا هر ورزش دیگری را امتحان کنید، باید در سلامت کامل باشید. اگر تازه ورزش می کنید یا اگر بعد از آسیب دیدگی دوباره به ورزش برگشته اید، همیشه به دنبال راهنمایی از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود باشید. همچنین می توانید با یک مربی ورزشی ماهر کار کنید تا نکات مربوط به فرم و توصیه های ورزشی را به شما آموزش دهد.

تمرینات مختلفی وجود دارد که می توانید با استفاده از نردبان چابکی انجام دهید. قبل از اینکه به تمرین های پیشرفته تر بروید، ابتدا ابتدایی ترین تمرین نردبانی تک پا را یاد بگیرید.

تمرین چابکی تک پا

برای آماده شدن برای تمرین، از اول نردبان چابکی که روی زمین قرار گرفته است، شروع کنید. قبل از افزایش سرعت و شدت حرکت را به آرامی و با دقت تمرین کنید. با حالت خوب با زانوها کمی خم و شانه ها شل شروع کنید. اجازه دهید بازوهایتان به پهلوهایتان بیفتند و به طور طبیعی در طول تمرین حرکت کنید.

1. با پای راست خود وارد اولین مربع شوید، سریع پا را پایین بیاورید و وزن خود را روی آن پا قرار دهید.
2. با پای چپ وارد مربع دوم شوید. به سرعت پا را پایین بیاورید و وزن خود را روی آن پا قرار دهید.
3. حرکت را در شماره ۱ تکرار کنید تا وارد مربع سوم نردبان چابکی شوید.
4. حرکت را در شماره ۲ تکرار کنید تا وارد مربع چهارم نردبان چابکی شوید.
5. دنباله را با پیشروی رو به جلو در نردبان چابکی تا انتها ادامه دهید.

هنگامی که با تمرینات چابکی خود سریعتر می شوید، پاهای شما بسیار سریع حرکت می کند، گویی روی زغال های داغ می دوید.

همانطور که در این تمرین بهتر می شوید، سعی کنید زانوها را با هر قدم به یک مربع جدید بلند کنید. سپس تمرین چابکی دو پا را امتحان کنید که نیاز به تفکر و هماهنگی سریع‌تری دارد.

تمرین چابکی دو پا

برای آماده شدن برای تمرین، از پای نردبان چابکی شروع کنید. قبل از افزایش سرعت حرکت را به آرامی و با دقت تمرین کنید.

تمرین دو پا مشابه مته تک فوتی است با این تفاوت که هر دو پا قبل از پیشروی به مربع بعدی در هر مربع حرکت می کنند.

1. وزن خود را به پای چپ ببرید و پای راست را در اولین مربع نردبان قرار دهید. انگشتان پا را پایین بیاورید سپس وزن خود را روی آن پای (راست) قرار دهید.
2. پای چپ را در همان مربع (اول) نردبان قرار دهید. ابتدا انگشتان پا را پایین بیاورید سپس وزن خود را روی آن پای (چپ) قرار دهید.
3. حرکت شماره ۱ را تکرار کنید تا وارد مربع دوم نردبان چابکی شوید.
4. حرکت شماره ۲ را تکرار کنید تا وارد مربع دوم نردبان چابکی شوید.
5. دنباله را ادامه دهید و در نردبان چابکی به جلو حرکت کنید، به مربع سوم، مربع چهارم و غیره بروید.

به خاطر داشته باشید که در تمام تمرینات چابکی، بازوهای شما در پهلوها نرم می مانند و باسن و زانوها کمی خم می شوند. این وضعیت آرام به شما امکان می دهد سریع و پاسخگو باشید.

اشتباهات رایج در تمرینات نردبان چابکی

هنگام استفاده از نردبان چابکی باید به چند اشتباه متداول توجه کرد.

پاهای سنگین

وقتی برای اولین بار تمرین نردبان چابکی را یاد می گیرید، منطقی است که هنگام حرکت به داخل و خارج از مربع نردبان، تمام پا را پایین بیاورید. ممکن است یادگیری الگوی حرکتی و هماهنگی پاها را آسان تر کند.

اما با افزایش سرعت، تمام پا را پایین نمی برید. معمولاً پاشنه پا با زمین تماس ندارد. این حرکاتی را شبیه سازی می کند که ورزشکاران اغلب باید هنگام تغییر جهت یا پاسخ به بازیکن دیگری در زمین انجام دهند.

پاهای شلخته

شروع خیلی سریع و نزدیک شدن به فشار مورد نظر وسوسه انگیز است، اما نه دقیقاً در منطقه مورد نظر. ممکن است متوجه شوید که پاهایتان به جای داخل یا خارج از مربع های نردبان، روی نردبان قرار می گیرند.

هنگام استفاده از نردبان چابکی، دقت بخشی از چالش است. به آرامی شروع کنید تا بتوانید یاد بگیرید که پاهایتان کجا باید فرود آیند. اگر شروع به شلختگی کردید، سرعت خود را کم کنید و دنباله را مرور کنید. همچنین می توانید هر تمرین را به آرامی شروع کنید و در پایان خود را برای افزایش سرعت به چالش بکشید.

خم شدن بیش از حد بالاتنه

هنگام عبور از یک نردبان چابکی، بازوهای خود را پمپ می کنید. اما وقتی بدن به سمت جلو حرکت می کند، قسمت بالایی بدن نباید به سمت جلو خم شود. شانه ها روی باسن قرار می گیرند تا وزن شما روی خط وسط بدن شما متمرکز شود.

سایر تمرینات نردبان چابکی

ساده ترین راه برای آسان کردن این تمرین این است که آن را به آرامی انجام دهید. با این حال، اگر سرعت حرکت را کاهش می دهید و هنوز هماهنگ کردن پاهای خود برایتان سخت است، از نردبان چابکی با مربع های بزرگتر استفاده کنید.

بعید است که نردبان بزرگتری در یک فروشگاه ورزشی یا ورزشی پیدا کنید، اما می توانید خودتان آن را بسازید. به سادگی از گچ برای کشیدن مربع بر روی سطح بیرونی استفاده کنید یا از نوار چسب برای کشیدن شبکه روی فضای داخلی کمک بگیرید.

تمرین های بی شماری وجود دارند که می توانند چابکی شما را با نردبان به چالش بکشند. در اینجا به چند مورد دیگر اشاره خواهیم کرد:

ساید هاستل

به جای حرکت رو به جلو، به صورت جانبی روی نردبان حرکت کنید. همانطور که برای تمرین چابکی دو پا شروع می کنید، شروع کنید، اما از نردبان در سمت راست خود شروع نمایید. با پای راست وارد اولین مربع شوید و ب پای چپ، پای راست را دنبال کنید. ادامه دهید تا به انتهای نردبان برسید. وقتی در انتها هستید، در همان جهت بمانید (نردبان اکنون در سمت چپ شما قرار دارد). با پای چپ و سپس پای راست خود وارد اولین مربع شوید و تا زمانی که در نقطه شروع خود قرار بگیرید در نردبان به سمت شروع حرکت کنید.

نردبان چند جهته

در این تمرین چابکی هم به جلو و هم به پهلو حرکت می کنید. طوری شروع کنید که انگار می خواهید تمرین دو پا را شروع کنید. با پای راست خود وارد اولین مربع و سپس به سمت چپ شوید. اکنون به جای جلو رفتن، با پای راست و سپس با پای چپ از اولین مربع خارج شوید. حالا هر دو پا بیرون از نردبان هستند. با پای راست و سپس با پای چپ وارد مربع دوم شوید. سپس با پای راست و سپس پای چپ از مربع دوم خارج شوید. این الگوی داخل به بیرون را تا انتها ادامه دهید. بچرخید و تمرین را با شروع از پای چپ تکرار کنید.

جامپ

با نردبان روبروی خود شروع کنید. با هر دو پا به مربع یک، سپس مربع دو، مربع سه و غیره بپرید.

هوپ تک پا

با نردبان روبروی خود شروع کنید. با پای راست به مربع یک، سپس مربع دو، مربع سه و غیره پرش کنید. تا آخر فقط روی پای راست به پریدن ادامه خواهید داد. سپس به اطراف بچرخید و دنباله پریدن روی پای چپ را تکرار کنید.

هاپ اسکاچ یا لی لی

این تمرین ترکیبی از تمرینات پرش و لی لی است. اگر در کودکی لی لی بازی می کردید، احساس آشنایی خواهید داشت. با نردبان چابکی پیش روی خود شروع کنید. با پای راست به مربع یک پرش کنید. سپس هر دو پا را به بیرون از مربع یک بپرید. با پای چپ به مربع دو بپرید. سپس با هر دو پا به بیرون از مربع دو بپرید. با پای راست به مربع سه بپرید. سپس با هر دو پا به بیرون از مربع سه بپرید. الگوی لی لی را تا آخر ادامه دهید.

اسکی کراس کانتری

این تمرین هم کار عمودی و هم جانبی پا را به چالش می کشد. از پایه نردبان شروع کنید، اما یک مربع در جلوی شما و بقیه نردبان به صورت افقی در سمت راست شما قرار گرفته باشد. به بالا بپرید و پای راست را در مربع یک و پای چپ را بیرون و پشت مربع یک قرار دهید. سپس دوباره بپرید و در حالی که به مربع دو می روید، پاها را عوض کنید. حالا پای چپ در جلو (قرار گرفته در مربع دو) و پای راست پشت مربع دو است. به بالا بپرید و پاها را دوباره قیچی کنید، همانطور که به مربع سه حرکت می کنید و پای راست در جلو و پای چپ در عقب است. الگو را تا انتهای نردبان ادامه دهید.

نکته

به نقل از verywellfit برای استفاده از نردبان چابکی باید زانوها و پاهای سالمی داشته باشید. برخی از فیزیوتراپ ها از نردبان چابکی به عنوان بخشی از پروتکل های درمانی خود برای آسیب های لگن و سایر آسیب های پایین تنه استفاده می کنند، اما اگر از این دستگاه برای توانبخشی استفاده می کنید، باید با یک متخصص واجد شرایط کار کنید.