مکمل HMB ، مخفف بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات ، یک مکمل ورزشی و غذایی است که به دلیل پتانسیل آن برای کمک به رشد ماهیچه ها و عملکرد ورزشی ، مورد توجه بسیاری از جامعه سلامت و تناسب اندام قرار گرفته است.
در این مقاله توضیح می دهیم که مکمل HMB چیست و مزایای بالقوه آن را کدامند. همچنین اطلاعاتی در مورد ایمنی آن و سایر توصیه ها ارائه خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.
مکمل hmb چیست؟
HMB ماده ای است که بدن شما به طور طبیعی تولید می کند. بسته به نوع مولکول ، نامهای مختلفی دارد. همچنین به عنوان بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیریک اسید ، بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات و هیدروکسی متیل بوتیرات شناخته می شود. این ماده وقتی ساخته میشود که بدن شما لوسین را تجزیه می کند ، لوسین یک اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار (BCAA) است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات ضروری می باشد.
با این حال ، بدن شما فقط HMB را در مقادیر کم تولید می کند. بنابراین ، بسیاری از مردم آن را به عنوان یک مکمل غذایی برای افزایش سطح HMB در بدن خود مصرف می کنند.
برخی مطالعات مصرف مکمل های HMB را با مزایای خاصی مانند افزایش عملکرد ورزشی ، کاهش تجزیه ماهیچه ها و افزایش رشد ماهیچه ها در افراد بزرگسال و مسن مرتبط دانسته اند.
مکمل HMB به طور گسترده ای از فروشگاه های مکمل ، فروشگاه های مواد غذایی سالم و آنلاین در دسترس است.این مکمل در اشکال مختلف مانند کپسول ، قرص و پودر وجود دارد.
فواید HMB
مطالعات نشان داده اند که مصرف HMB ممکن است با مزایایی همراه باشد که به ویژه در زمینه ترکیب بدنی اثرگذار هستند. این موارد شامل افزایش رشد ماهیچه ها و کاهش تجزیه عضلات است. در ادامه به برخی از موارد اشاره خواهیم کرد:
کمک به رشد عضلات
معمولاً شرکت ها HMB را به عنوان مکملی که به رشد ماهیچه ها کمک می کند ، عرضه می کنند. با این حال ، تحقیقات در مورد HMB در این زمینه نتایج متفاوتی را نشان می دهد و تناقض دارند.
امکان کمک به جلوگیری از تجزیه عضلات
مطالعات کنترل شده نشان می دهد که HMB ممکن است به روش های مختلف در داخل سلول ها مانند سرکوب ژن ها و آنزیم هایی که باعث تجزیه پروتئین های عضلانی می شوند ، از تجزیه عضلات جلوگیری کند. با این حال این تحقیقات هنوز در حال تکمیل شدن هستند.
کمک به سازگاری تمرین
برخی تحقیقات نشان داده است که HMB می تواند سازگاری با ورزش را بهبود بخشد. ااین بیشتر روی تغییرات بلند مدت متمرکز می باشد.
به عنوان مثال ، یک مطالعه ۱۲ هفته ای روی ۱۶ قایقران نخبه نشان داد که مصرف روزانه ۳ گرم HMB به طور قابل توجهی ظرفیت ورزش هوازی و حداکثر قدرت بی هوازی را افزایش می دهد و در مقایسه با دارونما به کاهش چربی بدن کمک می کند .
توان بی هوازی به حداکثر قدرتی گفته می شود که می توانید در حین ورزش با شدت بالا تولید کنید.
سایر فواید بالقوه
در یک سری از مطالعات انجام شده به سری فواید دیگر مصرف مکمل hmb اشاره شده است که همچنان در جریانند. برخی از این فواید به شرح زیر می باشند:
- کمک به بهبود زخمها در افراد دیابتی
- کاهش کلسترول بد
- افزایش ریکاوری
طریقه مصرف اچ ام بی
استاندارد خاصی هنوز برای مصرف hmb معرفی نشده است، اما اکثر تحقیقات تحت مصرف ۳ گرم در روز انجام شده اند. توصیه میشود قبل از مصرف به خصوص اگر بیماری یا حساسیت های خاصی دارید با متخصص یا پزشک مشورت نمایید.
انجمن بین المللی تغذیه ورزشی در مورد HMB به عنوان یک مکمل غذایی ، ایمنی آن را به تایید کرده است. در مورد میزان مصرف نیز این توصیه را ارایه می دهد:
- حداقل ۶۰ دقیقه قبل از ورزش شدید ۳ گرم و در
- صورت مصرف همزمان با گلوکز ۱۲۰ دقیقه قبل از تمرین ۳ گرم.
- ۱-۲ گرم در صورت مصرف HMB-Ca (کلسیم hmb) در زمان ۱۲۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
همچنین این انجمن اشاره می کند که مکمل HMB در صورت مصرف ۳ گرم به مدت دو هفته قبل از یک سلسله تمرینات شدید که باعث آسیب ماهیچه می شود ، به طور ایده آل عمل خواهد کرد.
عوارض مکمل hmb
HMB به طور کلی مکمل بی خطری است. البته ، این زمانی است که شما دوز صحیح را بر اساس توصیه هایی برای اندازه خود مصرف می کنید و دستورالعمل های سازنده را دنبال می کنید.
اچ ام بی برای بانوان
دوز HMB بسته به اندازه فرد می تواند متفاوت باشد. به زنان معمولی توصیه می شود دوز روزانه حدود ۳ گرم را استفاده کنند – اما این مقدار باید در طول روز به وعده های کوچکتر تقسیم شود. این وعده های کوچکتر معمولاً معادل حدود ۱ گرم در هر کدام است که به عنوان پودر مخلوط شده در نوشیدنی یا به صورت کپسول مصرف می شود.
نکته مهم: قبل از مصرف انواع مکمل از سلامت خود مطمئن شوید و در صورت داشتن هر نوع تردید با متخصصین مشورت نمایید.
