نحوه افزایش بارفیکس

نحوه افزایش بارفیکس [چگونه بارفیکس بیشتری برویم]

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
3.3
(4)

افزایش بارفیکس یکی از فاکتورهای مهم در آمادگی جسمانی عمومی میباشد. برای کسانی که به ورزشهای فضای باز می پردازند نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است. چند سوال مهم در این زمینه مطرح هستند:

  • از کجا باید شروع کرد؟
  • چگونه می توان در افزایش بارفیکس موفق بود؟
  • چرا رکورد من افزایش نمی یابد؟

برای پاسخگویی به سوالاتی از این دست با ما باشید. ارتقای سطح ورزشی، نیاز به نظم و برنامه ریزی دقیق دارد. پس افزایش رکورد باید یک برنامه درست داشته باشیم.

چگونه بارفیکس بزنیم ؟

در اینج به نحوه بارفیکس زدن با تکنیک درست اشاره می کنیم:

  • با ایستادن در زیر میله بارفیکس شروع کنید. دستان خود را دور میله سفت کنید. کف دست به سمت مقابل باشد. دستها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید. اگر به میله نمی رسید از یک جعبه زیرپایتان استفاده کنید.
  • نفس کشیده و سپس بازدم کنید. پاهای خود را از زمین برداشته و روی میله بارفیکس آویزان شوید. با کشیدن شکم به سمت داخل مرکز بدن را درگیر کنید. شانه های خود را به عقب و پایین بکشید.
  • عضلات بازو و پشت را درگیر کنید، آرنج های خود را خم کرده و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید تا جایی که چانه شما روی میله قرار گیرد.
  • هنگام حرکت از تاب دادن پاها و بالا انداختن شانه ها خودداری کنید. در طول انجام تمرین شانه ها باید پایین و عقب بماند (بالا دادن شانه ها آنها را در حرکت درگیر می کند.)
  • در بالای حرکت بارفیکس دم را انجام داده و سپس با باز کردن آرنج به وضعیت اولیه بازگردید.

نحوه افزایش بارفیکس

در اولین گام لازم است که رکورد بارفیکس خود را ثبت کنید. برای این کار حتما به خوبی گرم کرده و سپس رکوردگیری کنید. حتی اگر یک بارفیکس هم نمی توانید بزنید، نگران نباشید. امروز روز شروع شماست. ضمنا دقت داشته باشید که حرکات ورزشی را به درستی انجام دهید. نصفه نیمه ورزش نکنید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

نحوه افزایش بارفیکس

1. برای افزایش بارفیکس باید حداقل دو جلسه تمرین مفید در هفته داشته باشید.

در هر جلسه به خوبی گرم کنید. پس از آن حرکات کششی را انجام دهید. در صورتی که نمی توانید حتی یک بارفیکس هم بزنید بهتر است ابتدا با دستگاه کار کنید. دستگاه های تمرین زیر بغل برای شروع بسیار مناسب هستند.

چگونه بارفیکس بیشتری برویم

2. هسته بدن خود را تقویت نمایید.

باید بدانید که افزایش بارفیکس تنها تابع قدرت زیر بغل و بازو ها نیست . بلکه برای بارفیکس بیشتر بایستی هسته بدن شما قوی باشد . برای تقویت شکم و پهلو ها و فیله برنامه داشته باشید.

3. از روش هرمی استفاده کنید.

از کمترین میزان شروع کنید. به طور مثال با یک تکرار آغاز نمایید. سپس در هر ست به تعداد آن بیافزایید تا به ناتوانی برسید. در اینجا دیگر نمی توانید بر تعداد بارفیکس های خود بیافزایید.

4. از تعداد ست های بالا برای افزایش بارفیکس بهره ببرید.

روش دیگر برای افزایش تعداد استفاده نمودن از تعداد بالا ی ست های تمرینی می باشد. به طور نمونه تمرین در ده ست به طوری که در هر ست حداقل هفتاد درصد فشار قابل تحمل وارد شود.

5. تمرین با اضافه بار.

در صورتی که مدتهاست استپ کرده اید، این قسمت را بخوانید. در این روش می توانید از وزن اضافه مانند جلیقه وزنه یا هر شکل دیگری از اضافه بار بهره ببرید. در این روش یک نکته وجود دارد. به هیچ عنوان یکباره میزان وزنه را افزایش ندهید. به صورت تدریجی به وزنه تمرینی بیافزایید. به میزانی به وزنه اضافه کنید که بتوانید دو تا سه تکرار درست داشته باشید.

چگونه بارفیکس بیشتری برویم

6. بارفیکس قفسه سینه

یکی دیگر از راههای پیشرفته افزایش بارفیکس می باشد. در این روش به میزانی خود را بالا می کشید که تا قفسه سینه تان در مقابل میله قرار گیرد. در هر ست حداقل چهار تکرار بزنید.

باشگاه ورزشی موج

بارفیکس قفسه سینه 
چگونه بارفیکس زیاد برویم

7. افزایش تدریجی فشار در تمرین

ضعف خود را شناسایی کنید و تدریجا به فشار تمرین بیافزایید. فراموش نکنید که افزایش بارفیکس بیش از هر چیزی به صبر نیاز دارد.

 

چگونه بارفیکس زیاد برویم ؟

در ادامه این مطلب یک نمونه برنامه 3 جلسه در هفته را قرار داده ایم که می توانید با استفاده از آن بارفیکس بیشتری بروید. دقت داشته باشید که این برنامه برای فرد مبتدی مناسب نیست:

شنبه

  • گرم کردن : ده دقیقه
  • کشش : ده دقیقه
  • شنا سوئدی : سه ست
  • بارفیکس : 1 ، 2 ، 3 ، … ، (تا جایی که بیشتر از آن نتوانید ادامه دهید.) سه ست با حداکثر تعداد
  • تمرینات مرکز بدن( حرکات ورزشی شکم و پهلو)
  • سرد کردن ده دقیقه

دوشنبه

  • گرم کردن: ده دقیقه
  • کشش: 5 دقیقه
  • شنا سوئدی: 3 ست
  • زیربغل قایقی جفت دمبل: 3 ست
  • بارفیکس: 3 ست هر ست 5 تکرار.
  • بارفیکس با اضافه بار: 5 ست هر ست 3 تکرار.
  • دراز نشست: 3 ست در حداکثر
  • پلانک: 3 ست

چهارشنبه

  • گرم کردن: شامل بدنسازی سایر اعضای بدن (30 دقیقه)
  • ست های بارفیکس تا مرز ناتوانی بین هر ست می توانید 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت در نظر بگیرید.)
  • سرد کردن: 10 دقیقه

 

برنامه ای مناسب سنگنوردان

  • گرم کردن : ده دقیقه
  • کشش : ده دقیقه
  • تمرینات ARC سنگنوردی
  • بارفیکس با اضافه بار : 5 ست (هر ست 3 تکرار)
  • قفسه : 5 ست (هر ست چهار تا ده تکرار)
  • شنا سوئدی
  • تمرینات تخصصی مرکز بدن
  • سرد کردن

سیزده تکنیک برای افزایش مهارت در سنگنوردی را بخوانید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

برای ارتقای سطح ورزشی خود مشاوره بگیرید:باشگاه ورزشی موج

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 3.3 / 5. تعداد آرا: 4

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دستکش WINDSTOPPER مدل GREY

۲۴۸.۰۰۰ تومان
M
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی در سرمای متوسط، کوهپیمایی، طبیعت گردی، دوچرخه سواری و سنگنوردی
  • وینداستاپر دولایه
  • خاصیت آبگریزی با خشک شوندگی سریع
  • تنفس بالا
  • انگشت اشاره لمسی برای کار با تلفن همراه و عکاسی
  • کف دست ضدخش با لایه اصطکاکی
  • دارای مچ دست کشسان برای جلوگیری از اتلاف حرارتی

کلاه پشمی MONSTER با لایه داخلی پلار

۲۹۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • کلاه پشمی با لایه داخلی میکرو پلار (دولایه)
  • مناسب کوهنوردی، اسکی و سایر فعالیت های فضای باز و همچنین سفرهای شهری
  • مناسب آقایان و خانم ها
  • سایز دور سر 54 تا 63
  • تولید چین
  • کلاه بلند می باشد و به خوبی روی کناره های سر و گوش ها را می پوشاند.

چادر 3 نفره هیلمن مدل HN03 سه فصل

۴.۲۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • اندازه: 210×180×110CM
  • پوشش داخلی: پلی استر+210T توری
  • پوشش بیرونی: پلی استر PU3000MM(210T)
  • پوشش زیری: پلی استر PU5000MM(210T)
  • تیرک: آلومینیوم7001-T6 8.5 میلی‌متری
  • اندازه بسته بندی: 17 × 42 سانتی متر
  • لوازم جانبی: 12 عدد میخ آلومینیوم ، 4 عدد طناب محکم ضد طوفان
  • دوخت های لیمینت ضد آب
  • پارچه ضد اشعه UV50+
  • وزن:2.4 کیلوگرم
  • ساختار ارگونومیک ضد باد
  • زیپ دو تایی

جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max

  • مناسب کوهنوردی، کوهپیمایی و سایر ورزشهای فضای باز
  • ساق متوسط
  • طراحی ارگونومیک با کشسانی هوشمند و پوشش بهینه نقاط داغ پا
  • فری سایز: مناسب سایز پای 40 تا 45
  • ترکیب کول مکس، پشم گوسفند، پلی آمید، پلی پروپیلن
  • خشک شدن سریع، تنفس پذیری و انطباق با کفش های تنفسی مانند گورتکس
  • تولید چین

کیف جلو دوچرخه سواری (جای موبایل و تجهیزات)

Original price was: ۵۰۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۳۹۴.۰۰۰ تومان.
  • دارای جای موبایل شفاف برای دوچرخه سواری
  • قابل نصب با دو چسب مقاوم روی بدنه دوچرخه
  • ابعاد 18×10×9
  • ضدآب
  • رنگ مشکی
  • سوراخ مخصوص رد کردن سیم هدست

ست کیل (استاپر) سنگنوردی بلک دیاموند 4-13

۹.۶۶۳.۰۰۰ تومان
  • ست ده عددی کیل برای ابزارگذاری در سنگنوردی و صعود ترد
  • به همراه یک عدد کارابین هات وایر بلک دیاموند
  • لبه های گرد برای جمع کردن آسان ابزار (اندازه های کوچکتر برای تماس بهتر با سطح صاف هستند)
  • وزن: 442 گرم
  • تولید شرکت بلک دیاموند
  • مقاومت سایز 4 و 5 : 6 کیلونیوتن
  • مقاومت سایز 6 تا 13 : 10 کیلونیوتن
  • سرهای آلومینیومی بادوام و کابل های فولادی

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

فلاسک 800 مدل ams گنجایش 0.8 لیتر

۴۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان فلاسک برای کوهنوردی، اسکی، طبیعت و مصارف شهری
  • دارای صافی جهت دم کردن چای و دمنوش
  • گنجایش 800 میلی لیتر
  • دوجداره استیل ضدزنگ
  • دارای درب دو جداره
  • دارای بند حمایل
  • 370 گرم
  • ابعاد: 8×8×28 سانتیمتر
  • قابلیت حفظ گرما و سرما تا 12 ساعت
  • درب پیچی

ست 3 تکه قاشق چنگال چاقو با کیف برزنتی

۱۳۹.۰۰۰ تومان
  • ست 3 تکه شامل قاشق، چنگال و چاقوی تاشو
  • سبک وزن و قابل حمل
  • مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ و سفر
  • دارای کیف برزنتی با دوام برای حمل آسان
  • طراحی تاشو برای صرفه‌جویی در فضا
  • مقاوم و ساخته شده از مواد باکیفیت
  • شست‌وشوی آسان و قابلیت استفاده مکرر
  • ایده‌آل برای استفاده در محیط‌های بیرونی و شرایط مختلف

کلاه لبه دار اسپرت پولو

۱۶۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کلاه لبه دار آفتاب در ورزش و فعالیت های فضای باز
  • پارچه تنفسی و پلی استر
  • دارای ویژگی خشک شوندگی سریع
  • محافظت UV در برابر اشعه مضر آفتاب
  • دارای سگک تنظیم از پشت
  • مناسب برای آقایان و بانوان
  • مناسب برای سایز سر از 52 تا 60
 

شلوارک کشاله دار NIKE مدل TRAIL

  • بهترین استفاده برای دویدن، اسکای رانینگ، تریل رانینگ، بدنسازی و سایر ورزش ها
  • دو لایه کشاله دار: حفاظت بهتر عضلات ران
  • پارچه استرچ داخلی و رویه تمام پلی استر
  • دارای سه جیب زیپ دار در کنار ران و پشت
  • دارای جای بادگیر و حوله در پشت
  • کش دور کمر دوبل پهن
  • بند فیکس دور کمر
  • تولید تایلند
  • طراحی شیک و جدید
  • سه رنگ زیتونی، مشکی، ذغالی

چادر کوهنوردی 2-3 نفره سه فصل کله گاوی c2001

  • ظرفیت 2-3 نفره
  • سه فصل
  • دارای تهویه (دو عدد هواکش
  • دو پوش
  • مقاومت در برابر باران و باد
  • جنس پارچه پلی استر
  • مناسب کوهنوردی، کمپینگ و طبیعت گردی
  • جنس تیرک ها از آلومینیوم
  • قطر تیرک ها 8.5 میلی متر
  • دارای جیب داخلی
  • دارای یک درب ورودی
  • وزن چادر: 2600 گرم
  • سایز باز شده: طول داخلی 210 سانتیمتر - عرض داخلی چادر 150 سانتیمتر - ارتفاع 115 سانتیمتر - عرض خارجی (60+150+60) سانتیمتر - طول خارجی 210 سانتیمتر
  • ابعاد جمع: 40×20×20 سانتیمتر
  • 2 عدد تیرک آلومینیومی
  • قابلیت فیکس کردن روی زمین
  • دارای کیف حمل و کامپکت کردن
  • دارای یک قلاب در سقف چادر برای آویزان کردن چراغ چادری
  • دارای 2 جیب داخلی
  • 8 عدد گیره جهت محکم کردن چادر
  • جنس زيپ ها: SBS
  • جنس پارچه پوش خارجي: polyester ripstop pu 210T 3000mm
  • جنس پارچه كف چادر: Oxford PI 1500 mm
  • جنس بارچه پوش داخلي : polyester 190T

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید