افزایش بارفیکس یکی از فاکتورهای مهم در آمادگی جسمانی عمومی میباشد. برای کسانی که به ورزشهای فضای باز می پردازند نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است. چند سوال مهم در این زمینه مطرح هستند:
- از کجا باید شروع کرد؟
- چگونه می توان در افزایش بارفیکس موفق بود؟
- چرا رکورد من افزایش نمی یابد؟
برای پاسخگویی به سوالاتی از این دست با ما باشید. ارتقای سطح ورزشی، نیاز به نظم و برنامه ریزی دقیق دارد. پس افزایش رکورد باید یک برنامه درست داشته باشیم.
در اینجا چند نکته برای افزایش بارفیکس ارایه میشود.
- ابتدا به خوبی گرم کرده و سپس رکورد خود را ثبت نمایید.
حتی اگر یک بارفیکس هم نمی توانید بزنید، نگران نباشید. امروز روز شروع شماست. ضمنا دقت داشته باشید که حرکات ورزشی را به درستی انجام دهید. نصفه نیمه ورزش نکنید.
برای افزایش بارفیکس باید حداقل دو جلسه تمرین مفید داشته باشید.
در هر جلسه به خوبی گرم کنید. پس از آن حرکات کششی را انجام دهید. در صورتی که نمی توانید حتی یک بارفیکس هم بزنید بهتر است ابتدا با دستگاه کار کنید. دستگاه های تمرین زیر بغل برای شروع بسیار مناسب هستند.
هسته بدن خود را تقویت نمایید.
باید بدانید که افزایش بارفیکس تنها تابع قدرت زیر بغل و بازو ها نیست . بلکه برای بارفیکس بیشتر بایستی هسته بدن شما قوی باشد . برای تقویت شکم و پهلو ها و فیله برنامه داشته باشید.
از روش هرمی استفاده کنید.
از کمترین میزان شروع کنید. به طور مثال با یک تکرار آغاز نمایید. سپس در هر ست به تعداد آن بیافزایید تا به ناتوانی برسید. در اینجا دیگر نمی توانید بر تعداد بارفیکس های خود بیافزایید.
از تعداد ست های بالا برای افزایش بارفیکس بهره ببرید.
روش دیگر برای افزایش تعداد استفاده نمودن از تعداد بالا ی ست های تمرینی می باشد. به طور نمونه تمرین در ده ست به طوری که در هر ست حداقل هفتاد درصد فشار قابل تحمل وارد شود.
تمرین با اضافه بار.
در صورتی که مدتهاست استپ کرده اید، این قسمت را بخوانید. در این روش می توانید از وزن اضافه مانند جلیقه وزنه یا هر شکل دیگری از اضافه بار بهره ببرید. در این روش یک نکته وجود دارد. به هیچ عنوان یکباره میزان وزنه را افزایش ندهید. به صورت تدریجی به وزنه تمرینی بیافزایید. به میزانی به وزنه اضافه کنید که بتوانید دو تا سه تکرار درست داشته باشید.
بارفیکس قفسه سینه
یکی دیگر از راههای پیشرفته افزایش بارفیکس می باشد. در این روش به میزانی خود را بالا می کشید که تا قفسه سینه تان در مقابل میله قرار گیرد. در هر ست حداقل چهار تکرار بزنید.
افزایش تدریجی فشار در تمرین
ضعف خود را شناسایی کنید و تدریجا به فشار تمرین بیافزایید. فراموش نکنید که افزایش بارفیکس بیش از هر چیزی به صبر نیاز دارد.
برنامه ورزشی یک روز به طور مثال به شکل زیر است:
- گرم کردن : ده دقیقه
- کشش : ده دقیقه
- شنا سوئدی : سه ست
- بارفیکس : ۱ ، ۲ ، ۳ ، … ، (تا جایی که بیشتر از آن نتوانید ادامه دهید.) سه ست با حداکثر تعداد
- تمرینات مرکز بدن( حرکات ورزشی شکم و پهلو)
- سرد کردن ده دقیقه
برنامه ای مناسب سنگنوردان
- گرم کردن : ده دقیقه
- کشش : ده دقیقه
- تمرینات ARC سنگنوردی
- بارفیکس با اضافه بار : ۵ ست (هر ست ۳ تکرار)
- قفسه : ۵ ست (هر ست چهار تا ده تکرار)
- شنا سوئدی
- تمرینات تخصصی مرکز بدن
- سرد کردن
سیزده تکنیک برای افزایش مهارت در سنگنوردی را بخوانید.
برای ارتقای سطح ورزشی خود مشاوره بگیرید:باشگاه ورزشی موج
