نحوه افزایش بارفیکس [چگونه بارفیکس بیشتری برویم]
عضویت در کانال
افزایش بارفیکس یکی از فاکتورهای مهم در آمادگی جسمانی عمومی میباشد. برای کسانی که به ورزشهای فضای باز می پردازند نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است. چند سوال مهم در این زمینه مطرح هستند:
- از کجا باید شروع کرد؟
- چگونه می توان در افزایش بارفیکس موفق بود؟
- چرا رکورد من افزایش نمی یابد؟
برای پاسخگویی به سوالاتی از این دست با ما باشید. ارتقای سطح ورزشی، نیاز به نظم و برنامه ریزی دقیق دارد. پس افزایش رکورد باید یک برنامه درست داشته باشیم.
چگونه بارفیکس بزنیم ؟
در اینج به نحوه بارفیکس زدن با تکنیک درست اشاره می کنیم:
- با ایستادن در زیر میله بارفیکس شروع کنید. دستان خود را دور میله سفت کنید. کف دست به سمت مقابل باشد. دستها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید. اگر به میله نمی رسید از یک جعبه زیرپایتان استفاده کنید.
- نفس کشیده و سپس بازدم کنید. پاهای خود را از زمین برداشته و روی میله بارفیکس آویزان شوید. با کشیدن شکم به سمت داخل مرکز بدن را درگیر کنید. شانه های خود را به عقب و پایین بکشید.
- عضلات بازو و پشت را درگیر کنید، آرنج های خود را خم کرده و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید تا جایی که چانه شما روی میله قرار گیرد.
- هنگام حرکت از تاب دادن پاها و بالا انداختن شانه ها خودداری کنید. در طول انجام تمرین شانه ها باید پایین و عقب بماند (بالا دادن شانه ها آنها را در حرکت درگیر می کند.)
- در بالای حرکت بارفیکس دم را انجام داده و سپس با باز کردن آرنج به وضعیت اولیه بازگردید.
نحوه افزایش بارفیکس
در اولین گام لازم است که رکورد بارفیکس خود را ثبت کنید. برای این کار حتما به خوبی گرم کرده و سپس رکوردگیری کنید. حتی اگر یک بارفیکس هم نمی توانید بزنید، نگران نباشید. امروز روز شروع شماست. ضمنا دقت داشته باشید که حرکات ورزشی را به درستی انجام دهید. نصفه نیمه ورزش نکنید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
1. برای افزایش بارفیکس باید حداقل دو جلسه تمرین مفید در هفته داشته باشید.
در هر جلسه به خوبی گرم کنید. پس از آن حرکات کششی را انجام دهید. در صورتی که نمی توانید حتی یک بارفیکس هم بزنید بهتر است ابتدا با دستگاه کار کنید. دستگاه های تمرین زیر بغل برای شروع بسیار مناسب هستند.
2. هسته بدن خود را تقویت نمایید.
باید بدانید که افزایش بارفیکس تنها تابع قدرت زیر بغل و بازو ها نیست . بلکه برای بارفیکس بیشتر بایستی هسته بدن شما قوی باشد . برای تقویت شکم و پهلو ها و فیله برنامه داشته باشید.
3. از روش هرمی استفاده کنید.
از کمترین میزان شروع کنید. به طور مثال با یک تکرار آغاز نمایید. سپس در هر ست به تعداد آن بیافزایید تا به ناتوانی برسید. در اینجا دیگر نمی توانید بر تعداد بارفیکس های خود بیافزایید.
4. از تعداد ست های بالا برای افزایش بارفیکس بهره ببرید.
روش دیگر برای افزایش تعداد استفاده نمودن از تعداد بالا ی ست های تمرینی می باشد. به طور نمونه تمرین در ده ست به طوری که در هر ست حداقل هفتاد درصد فشار قابل تحمل وارد شود.
5. تمرین با اضافه بار.
در صورتی که مدتهاست استپ کرده اید، این قسمت را بخوانید. در این روش می توانید از وزن اضافه مانند جلیقه وزنه یا هر شکل دیگری از اضافه بار بهره ببرید. در این روش یک نکته وجود دارد. به هیچ عنوان یکباره میزان وزنه را افزایش ندهید. به صورت تدریجی به وزنه تمرینی بیافزایید. به میزانی به وزنه اضافه کنید که بتوانید دو تا سه تکرار درست داشته باشید.
6. بارفیکس قفسه سینه
یکی دیگر از راههای پیشرفته افزایش بارفیکس می باشد. در این روش به میزانی خود را بالا می کشید که تا قفسه سینه تان در مقابل میله قرار گیرد. در هر ست حداقل چهار تکرار بزنید.
7. افزایش تدریجی فشار در تمرین
ضعف خود را شناسایی کنید و تدریجا به فشار تمرین بیافزایید. فراموش نکنید که افزایش بارفیکس بیش از هر چیزی به صبر نیاز دارد.
چگونه بارفیکس زیاد برویم ؟
در ادامه این مطلب یک نمونه برنامه 3 جلسه در هفته را قرار داده ایم که می توانید با استفاده از آن بارفیکس بیشتری بروید. دقت داشته باشید که این برنامه برای فرد مبتدی مناسب نیست:
شنبه
- گرم کردن : ده دقیقه
- کشش : ده دقیقه
- شنا سوئدی : سه ست
- بارفیکس : 1 ، 2 ، 3 ، … ، (تا جایی که بیشتر از آن نتوانید ادامه دهید.) سه ست با حداکثر تعداد
- تمرینات مرکز بدن( حرکات ورزشی شکم و پهلو)
- سرد کردن ده دقیقه
دوشنبه
- گرم کردن: ده دقیقه
- کشش: 5 دقیقه
- شنا سوئدی: 3 ست
- زیربغل قایقی جفت دمبل: 3 ست
- بارفیکس: 3 ست هر ست 5 تکرار.
- بارفیکس با اضافه بار: 5 ست هر ست 3 تکرار.
- دراز نشست: 3 ست در حداکثر
- پلانک: 3 ست
چهارشنبه
- گرم کردن: شامل بدنسازی سایر اعضای بدن (30 دقیقه)
- ست های بارفیکس تا مرز ناتوانی بین هر ست می توانید 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت در نظر بگیرید.)
- سرد کردن: 10 دقیقه
برنامه ای مناسب سنگنوردان
- گرم کردن : ده دقیقه
- کشش : ده دقیقه
- تمرینات ARC سنگنوردی
- بارفیکس با اضافه بار : 5 ست (هر ست 3 تکرار)
- قفسه : 5 ست (هر ست چهار تا ده تکرار)
- شنا سوئدی
- تمرینات تخصصی مرکز بدن
- سرد کردن
سیزده تکنیک برای افزایش مهارت در سنگنوردی را بخوانید.
برای ارتقای سطح ورزشی خود مشاوره بگیرید:باشگاه ورزشی موج
مهدی جباریان
باتوم کوهنوردی آلومینیومی نیچرهایک مدل NH17D001-Z
کاپشن دو پوش جک ولف اسکین زنانه مدل 405JW
- بهترین استفاده برای کوهنوردی و اسکی بانوان
- شاخص ضد آب 20000mmH20
- تنفس 10000 g/m2
- رویه بیرونی: 93% الیاف پلی استر 7% اسپندکس
- رویه داخلی : پلار 1300 مول متراکم ریز
- زیپ های بیرونی ضدآب
- زیپ دوبل جلو
- سه جیب زیپ دار روی کاپشن بیرونی
- کاپشن پلار داخلی دارای 4 جیب: 2 جیب زیپ دار و دو جیب بدون زیپ
- بند سرزیپ برای کار راحت با دستکش
- سگک فیکس پایین کاپشن برای کاهش اتلاف حرارتی
- زیپ دوبل جلو
- تکنولوژی STORMLOCK
- قابل استفاده به صورت سرهم و جداگانه
- آنتی استاتیک
- قابل استفاده تا دمای 25- درجه سانتیگراد در باد 10 کیلومتر در ساعت در حالت فعالیت متوسط
- فیکس کلاه دو طرفه
- کشور مبدا تولید: چین
درای بگ 10 لیتری waterproof
کتری توربو 0.9 لیتری ALOCS مدل CW-K07
- بهترین استفاده برای کوهنوردی و طبیعت گردی در 4 فصل
- طراحی لایه زیرین توربو و ضدباد باعث کاهش 30% مصرف سوخت می گردد.
- مواد : آلومینیوم دو لایه آنودایز ( لایه اول آلومینیوم تصفیه شده / لایه دوم اکسید آلومینیوم )
- درب پلاستیک PP Tritan نسوز
- روکش سیلیکونی نسوز و ضد حرارت دسته
- بدنه کاملا سخت و ضد خش و سایش
- پرچ های تقویت شده دسته
- دارای کاور حمل
- ابعاد : 11CM * 13.9
- وزن : 200g
- دارای تاییدیه های CE، FDA، ایزو9001
سرشعله چهار پر فوق سبک مدل 05
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کفش سنگنوردی کودکان (بچگانه) سیموند
- کفش چرمی و پاشنه الاستیک برای تناسب نزدیک و راحت روی پا
- دهانه ی آن باز است تا راحت تر پوشیده شود.
- لاستیک با روکش رزین برای چسبندگی محکم بر روی انواع گیره ها
- پاشنه الاستیک به کودک این امکان را می دهد که کفش سنگنوردی را برای مدت طولانی تری بدون اذیت شدن بپوشد.
- تولید شرکت SIMOND
راهنمای سایز کفش سنگنوردی کودکان SIMOND
قالب این کفش ها کوچک است پس می توانید برای کودک خود در صورت تازه کار بودن یک سایز گشادتر در نظر بگیرید. توجه داشته باشید که کفش باید در پای کودک سفت باشد اما نباید دردناک شود. زیره بیرونی 100% لاستیک - رویه مصنوعی 70%، 20% پلی اورتان، 10% آستر الاستین و جوراب از 90% چرم - گاوی - اسپلیت، 10% الاستین
کفش هوکا مدل hoka challenger atr 6
- رویه:
- جنس: الیاف مصنوعی با تکنولوژی DuraGuard برای دوام بیشتر
- تنفس پذیر: با استفاده از مش برای گردش هوا و خنک نگه داشتن پا
- زیره:
- عاج دار: برای چسبندگی بهتر روی سطوح لغزنده، گل و لای
- فوم فشرده: برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
- میان ته کفش:
- فناوری Hoka: با استفاده از فوم برای نرمی و دفع ضربه عالی شناخته شده است.
- ویژگی های دیگر:
- محافظ پا در قسمت پنجه: برای محافظت در برابر سنگ و موانع
- قابلیت ارتجاعی و انعطاف پذیری مناسب
- سیستم بستن با بندی
- مناسب برای مسافت های طولانی
شوزبگ طرح موج کوه
- جنس: پارچه ضدآب سبک و مقاوم
- ابعاد: ۴۰ در ۴۰ سانتیمتر
- نوع بند: بند جمعشونده برای حمل آسان
- طراحی: دارای لوگوی رسمی MOJEKOOH.COM
- رنگبندی: در چهار رنگ متنوع (نقرهای، زرد، نارنجی، آبی...)
- کاربرد: مناسب برای حمل کفش، لباس، تجهیزات سبک
- قابل استفاده در: باشگاه، دویدن، دوچرخهسواری، کوهنوردی و سفر
- ویژگی حمل: قابلیت استفاده بهعنوان شوزبگ یا کوله حمله
- قابلیت نگهداری: تا شدن آسان و اشغال فضای کم
- قابلیت شستوشو: شستوشوی راحت و خشکشدن سریع
کلاه پشمی با لایه داخلی پلار style
ننو شمعی یک نفره (140×260 سانتیمتر)
