برنامه بدنسازی بانوان (بالاتنه، پایین تنه + چربی‌سوزی)

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
1
(1)

بهترین برنامه بدنسازی برای بانوان به چه شکل باید باشد؟ ممکن است وزنه هایی که زنان استفاده می کنند به اندازه مردان سنگین نباشد. اما مطمئنا زنان هم به همان جدیت و سخت کوشی تلاش می کنند. یک تفاوت عمده در بدن زنان و مردان تفاوت میزان تستوسترون است. این هورمون به عنوان یک عامل عضله ساز در مردان بیشتر ترشح می شود. این درحالیست که میزان استروژن در بدن زنان بیشتر است که میت واند منجر به چربی اضافی شود. یکی دیگر از تفاوت های بدنسازی زنان و مردان نوع نگاه است. اکثر خانم ها به دنبال عضلات حجیم نیستند. به همین دلیل بعضی نگران هستند که بدنسازی باعث عضله سازی در آنها شده و شکل بدنیشان تغییر کند. در این نوشته به چند برنامه تمرین بدنسازی برای بانوان اشاره کرده ایم که امیدواریم برایتان مفید واقع شود. با موج کوه همراه باشید.

آیا می توانم تمرینات هوازی را با این برنامه ترکیب کنم؟

به نقل از bodybuilding بهترین برنامه بدنسازی بانوان متعادل است و در آن از تمرینات هوازی زیادی استفاده میشود. بدن زنان گرایش بیشتری به چربی گیری دارد، بنابراین تمرین کاردیو ضروریت خواهد داشت.

می توانید تمرین هوازی را صبح ناشتا (چند عدد BCAA بخورید) یا پس از تمرینات مقاومتی انجام دهید. البته برنامه ای که در زیر ارایه میشود یک طرح کلی است و بهتر آنکه برنامه بر اساس نیاز ورزشکار تنظیم گردد.

نمونه برنامه هفتگی بدنسازی بانوان

نمونه برنامه  هفتگی بدنسازی بانوان
حرکت دیپ

شنبه: هوازی، صبح یا بعد از تمرین / سینه، پشت بازو

  • پرس زیر سینه دمبل
  • پرس سینه دمبل
  • دیپ
  • کراس اور
  • پشت بازو دمبل خوابیده

30-45 دقیقه تمرین هوازی با فشار کم

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

یکشنبه: چارسر، همسترینگ، دوقلو

  • جلوپا با دستگاه
  • اسکات
  • لانگز
  • ددلیفت با دمبل
  • پشت پا دستگاه
  • ساق با دستگاه ایستاده

دوشنبه: هوازی/شکم

  • کرانچ
  • کرانچ با دستگاه
  • کرانچ معلق
  • کرانچ بایسیکل

30-45 دقیقه تمرین هوازی با فشار کم

سه شنبه: هوازی/پشت، جلوبازو، ساعد

  • زیربغل سیم کش دست بازو
  • زیربغل خم قایقی هالتر
  • سلام ژاپنی یا صبح بخیر
  • جلوبازو هالتر
  • جلوبازو دمبل تک
  • مچ با هالتر

30-45 دقیقه تمرین هوازی با فشار کم

چهارشنبه: هوازی/سرشانه، کول

  • پرس سرشانه دمبل
  • نشر از جلو
  • نشر جانب
  • شراگ با ماشین اسمیت

30-45 دقیقه تمرین هوازی با فشار کم

پنج شنبه: هوازی

30-45 دقیقه تمرین هوازی با فشار کم

جمعه: استراحت

نکته: برنامه بدنسازی بانوان ذکر شده در بالا یک نمونه است. تعداد ست ها و تکرارها باید بر اساس نیاز و بدن ورزشکار تنظیم شود. در غیر این صورت نتایج ممکن است متفاوت باشد.

برنامه بدنسازی بالا تنه بانوان

برنامه بدنسازی بالاتنه بانوان که در اینجا به نقل از healthline ارایه میشود را می توان با کمترین تجهیزات شامل دو سه ست دمبل، زیرانداز ورزشی و کش انجام داد.

باشگاه ورزشی موج

  • گرم کردن: 10 دقیقه
  • جلوبازو دمبل
  • پشت بازو تک دمبل خم
  • دیپ
  • زیربغل خم دمبل
  • شنا سوئدی
  • پرس سینه
  • نشر از جلو
  • نشر جانب

با انجام 2-4 ست از حرکات بالا می توانید یک برنامه خوب تمرینی بالاتنه داشته باشید.

برنامه تمرینی پایین تنه بانوان

برنامه تمرینی زیر برای تقویت عضلات پایین تنه ارایه میشود. انجام این تمرینات یک جلسه در هفته در کنار تمرینات بالاتنه و هوازی توصیه میشود. پیش از شروع تمرین گرم کنید.

  • جلوپا با دستگاه
  • اسکات
  • سی سی اسکات
  • لانگز
  • پشت پا با دستگاه
  • ساق پا پله

پس از انجام تمرینات پا چند دقیقه به کشش نرم و راه رفتن اختصاص دهید تا دچار گرفتگی عضلات نشوید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

برنامه بدنسازی بانوان برای کاهش وزن

دقت داشته باشید که کاهش وزن ارتباط زیادی با دریافت کالری کمتر نسبت به کالری مصرفی دارد. نکات زیر را برای نتیجه گیری در این زمینه رعایت نمایید:

  • کاهش کالری دریافتی نسبت به مصرفی به میزان 200-300 کالری در روز (کالری دریافتی 200-300 کالری نسبت به کالری مصرفی کمتر باشد.)
  • انجام چند جلسه تمرین هفتگی شامل تمرینات وزنه و تمرینات هوازی
  • مصرف زیاد آب
  • خواب کافی
  • دریافت پروتئین کافی
  • افزایش تعداد تکرار در هر ست: حداقل 15 تکرار
  • کاهش مدت زمان استراحت بین هر ست: 30 ثانیه تا 45 ثانیه.

در ادامه به دو برنامه کاهش وزن بالاتنه برای بانوان اشاره کرده ایم. با موج کوه همراه باشید.

برنامه بدنسازی برای لاغری بالاتنه بانوان

در این نمونه برنامه بدنسازی روی لاغری بالاتنه به منظور استفاده بانوان تمرکز شده است. برنامه مذکور سه جلسه در هفته می باشد. در سایر روزها نیز می بایست 3 جلسه ورزش هوازی در نظر بگیرید. اولین گام در انجام این برنامه گرم کردن صحیح است. سپس سه حرکت دیگر قرار داده شده تا پاها را با استفاده از آنها تمرین دهید. حرکات به صورت 3 ست می باشند. اگر تازه کار هستید بهتر است از 2 ست برای هر حرکت استفاده کنید. پس از چند هفته تعداد ست ها را به 3 افزایش دهید. استراحت بین هر ست 30 تا 45 ثانیه می باشد. از وزنه هایی استفاده کنید که انجام تمرین برایتان با آنها آسان باشد.

  • گرم کردن: هوازی سبک – 10 دقیقه
  • اسکات با وزن بدن: 3 ست در 15 تا 20 تکرار
  • لانچ با وزن بدن: 3 ست در 15 تا 20 تکرار
  • کیک دانکی: 3 ست در 15 تا 20 تکرار
  • پرس سینه با دمبل: 3 ست – هر ست 20 تکرار
  • زیربغل سیم کش: 3 ست – هر ست 20 تکرار
  • پرس سرشانه با دمبل: 3 ست – هر ست 18 تکرار
  • جلوبازو با دمبل: 3 ست – هر ست 25 تکرار
  • پشت بازو سیم کش: 3 ست – هر ست 25 تکرار
  • کرانچ معکوس: 3 ست – هر ست حداکثر
  • کرانچ خوابیده: 3 ست – هر ست حداکثر
  • بالا آوردن پا در حالت خوابیده: 3 ست – هر ست 15 تا 20 تکرار

برای نتیجه گیری درست لازم است رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.

برنامه کار با دستگاه بدنسازی بانوان برای لاغری

این برنامه برای ورزشکارانی طراحی شده که هدفشان تمرین با دستگاه بدنسازی برای لاغری و کاهش وزن می باشد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • تردمیل: 10 دقیقه
  • فلای: 3 ست در 18-22 تکرار
  • زیربغل سیم کش: 3 ست در 18-22 تکرار
  • جلوبازو سیم کش: 3 ست در 18-25 تکرار
  • پشت بازو سیم کش: 3 ست در 18-25 تکرار
  • سرشانه اسمیت: 3 ست در 15 تکرار
  • دستگاه شکم کرانچ: 4 ست در 20 تکرار
  • پهلو مسگری: 3 ست در 25 تا 50 تکرار
  • دوچرخه ثابت: 20 دقیقه
  • کشش: 10 دقیقه

این برنامه را می توانید 2 تا 4 جلسه در هفته داشته باشید. به منظور تقویت عضلات پا در اینجا از تمرین دوچرخه ثابت استفاده شده است. در صورت نیاز به تقویت عضلات این قسمت می توانید از حرکات جلوپا دستگاه و پشت پا دستگاه برای عضلات پا هم استفاده کنید. استراحت بین هر ست 30 تا 45 ثانیه خواهد بود.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 1 / 5. تعداد آرا: 1

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

کتری کوهنوردی و کمپینگ 1.2 لیتری ds-12

۵۴۸.۰۰۰ تومان
  • کتری کوهنوردی و کمپینگ 1.2 لیتری.
  • ضخامت 1 میلی متر. تولید با عملیات اکسیداسیون سخت پیشرفته
  • ابعاد: 16.5 در 9 سانتیمتر
  • خروجی آب: 18 میلی متر
  • بسیار زیبا و کاربردی
  • مناسب کمپینگ، سفر، کوهنوردی، صعود ارتفاعات بالا...
  • دارای کیف توری مخصوص
  • روکش لاستیکی دسته
  • مقاوم در برابر خش

قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10

۱.۵۹۸.۰۰۰ تومان
  • مواد : آلومینیوم دو لایه آنودایز ( لایه اول آلومینیوم تصفیه شده / لایه دوم اکسید آلومینیوم )
  • درب پلاستیک PP Tritan نسوز
  • دارای کاور بدنه جهت عدم اتلاف حرارت
  • دسته تاشو قفل دار
  • طراحی کف توربو ضد باد با حداقل دفع حرارت ( 30 % کاهش مصرف سوخت )
  • بدنه کاملا سخت و ضد خش و سایش
  • پرچ های تقویت شده دسته
  • دارای کاور حمل
  • ابعاد : 11.5CM * 14.5
  • وزن : 290 گرم
  • ظرفیت: 1.4 لیتر
  • دارای تمامی تاییدیه های سازمان غذا و دارو آمریکا و اروپا

جوراب پشمی برگهاوس MIDWEIGHT CREW

  • بهترین استفاده به عنوان جوراب کوهنوردی و کوهپیمایی
  • فناوری ترکیبی آرژنیوم برای جلوگیری از بوی بد پا و آنتی باکتری
  • ترکیب پشم متراکم و نرم
  • سیستم EHS برای پوشیدن محکم و جلوگیری از سرخوردن جوراب در پا
  • بالشتک اضافی در پاشنه و پنجه برای راحتی هر چه بیشتر
  • درج های نایلونی در ناحیه پاشنه و پنجه برای افزایش دوام
  • ترکیب: 37% پلی استر پریمالافت، 24% پشم مرینو، 38% نایلون پلی آمید، 1% لایکرا الاستین
  • مناسب آقایان و بانوان

سرشعله کمپسور 4 پر مدل Campsor-412

۳۴۶.۰۰۰ تومان
  •  سرشعله کمپسور 4 پر به خوبی در یک کیف جمع شده و به راحتی می توان آنرا در کوله پشتی قرار داد.
  • ابعاد کوچک حمل و نقل با مساحت زیاد آتش، صرفه جویی در انرژی به صورت کارآمد.
  • کل بدنه از فولاد ضدزنگ، مقاوم در برابر خوردگی و مقاوم در برابر درجه حرارت بالا.
  • لوله تهویه برنجی با آب بندی قوی و ایمنی بالا
  • کوچک و سبک، یک انتخاب مناسب برای فعالیت در فضای باز مانند کمپینگ، پیک نیک و تهیه غذا
  • سوخت گاز. تمیز و بی دردسر

بخاری جیبی هندی وارمر

۳۲۸.۰۰۰ تومان
  • اندازه: طول 10 سانتیمتر/عرض 6.8 سانتیمتر/ ضخامت 1.3 سانتیمتر
  • وزن: 70 گرم
  • کاتالیزور: پلاتین
  • پوسته آلیاژ روی
  • دارای کیف حمل جیر

کلاه جک ولف اسکین 3 تکه – jack wolfskin

۲۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • کلاه جک ولف اسکین سه تکه: حداکثر محافظت از سر و گردن در برابر اشعه خورشید.
  • قابلیت حمل بسیار آسان و UPF 50+
  • ایده آل برای فعالیت های فضای باز مانند کوهنوردی، کوهپیمایی، کمپینگ، طبیعت گردی، قایق سواری، باغبانی و ...
  • سه قسمت قابل جدا شدن از هم به وسیله دکمه
  • جنس پلی استر
  • تک جنسیتی: مناسب برای خانمها و آقایان
  • مناسب برای سایز دور سر 50 تا 60 سانتیمتر. اندازه را می توانید از طریق پشت کلاه تنظیم کنید.
 

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سرشعله کمپسور 4 پر مدل Campsor-412

۳۴۶.۰۰۰ تومان
  •  سرشعله کمپسور 4 پر به خوبی در یک کیف جمع شده و به راحتی می توان آنرا در کوله پشتی قرار داد.
  • ابعاد کوچک حمل و نقل با مساحت زیاد آتش، صرفه جویی در انرژی به صورت کارآمد.
  • کل بدنه از فولاد ضدزنگ، مقاوم در برابر خوردگی و مقاوم در برابر درجه حرارت بالا.
  • لوله تهویه برنجی با آب بندی قوی و ایمنی بالا
  • کوچک و سبک، یک انتخاب مناسب برای فعالیت در فضای باز مانند کمپینگ، پیک نیک و تهیه غذا
  • سوخت گاز. تمیز و بی دردسر

شلوار ترکینگ بهاره پاییزه میلت مردانه ML600

  • پارچه: 90% پلی استر / 10% اسپاندکس رنگ بندی: 3 رنگ (مطابق تصویر)
  • سایز بندی: 4 سایز استاندارد
  • تعداد سری: 12 عدد
  • دارای کش دور کمر
  • محافظت در برابر اشعهUV
  • وزن: 320 گرم
  • پارچه نرم و راحت، ضد خراش و مقاوم در برابر سایش. سریع خشک شو.
  • تنفس پذیری عالی
  • عملکرد آب گریزی
  • دارای کمربند
  • دارای 4 عدد جیب
  • آنتی باکتریال

فلاسک 1100 مدل vf گنجایش 1.1 لیتری

۴۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان فلاسک کوهنوردی، کمپینگ و سفر
  • گنجایش 1.1 لیتر معادل 1100 میلی لیتر
  • بدنه دو جداره فلزی
  • دارای توری مش برای دم کردن چای و دم نوش
  • درب پیچی متصل به بدنه برای راحتی بیشتر در زمان استفاده
  • بدنه استیل 29606
  • دارای کد QR تاییدیه استفاده برای مواد غذایی
  • حفظ گرما تا 10 ساعت و حفظ سرما تا 15 ساعت
  • دهانه گشاد 5 سانتیمتری
  • ابعاد 27×8.5×8.5 سانتیمتر
 

نی تصفیه آب مدل B-SB1 ظرفیت 800 لیتری

۴۸۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • سبک وزن: 55 گرم
  • ابعاد: 18×2.5 سانتیمتر
  • ظرفیت: 800 لیتر تصفیه آب
  • دارای دو سیستم فیلتراسیون 125 میکرون و 1 میکرون
  • قابل استفاده به مدت سه سال
  • آنتی باکتریال
  • بند حمایل
  • تولید چین

کش ورزشی دسته دار تکی مقاومت 10 پوندی TANZIB

۱۸۰.۰۰۰ تومان
  • میزان مقاومت: 10 پوند (معادل تقریبی 5 کیلوگرم)
  • رنگ: سبز
  • جنس: لاتکس
  • ترکیب: یک کش با دو دسته
  • جنس دسته: پلاستیک با روکش فومی
  • جنس و نوع کش: لاتکس، سی ایکس
  • وزن: 400 گرم
  • طول: 130 سانتیمتر
  • امکان جابجایی و تمرین در هر مکانی, امکان کم و زیاد کردن و یا تغییر رنگ کش برای تغییر سطح دشواری تمرین, قابلیت سرهم بندی و جدا کردن آسان, قابلیت کشسانی تا سه برابر طول عادی, مناسب برای تازه کارها
  • تولید شرکت تنزیب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید