برنامه بدنسازی بانوان (بالاتنه، پایین تنه + چربیسوزی)
عضویت در کانال
بهترین برنامه بدنسازی برای بانوان به چه شکل باید باشد؟ ممکن است وزنه هایی که زنان استفاده می کنند به اندازه مردان سنگین نباشد. اما مطمئنا زنان هم به همان جدیت و سخت کوشی تلاش می کنند. یک تفاوت عمده در بدن زنان و مردان تفاوت میزان تستوسترون است. این هورمون به عنوان یک عامل عضله ساز در مردان بیشتر ترشح می شود. این درحالیست که میزان استروژن در بدن زنان بیشتر است که میت واند منجر به چربی اضافی شود. یکی دیگر از تفاوت های بدنسازی زنان و مردان نوع نگاه است. اکثر خانم ها به دنبال عضلات حجیم نیستند. به همین دلیل بعضی نگران هستند که بدنسازی باعث عضله سازی در آنها شده و شکل بدنیشان تغییر کند. در این نوشته به چند برنامه تمرین بدنسازی برای بانوان اشاره کرده ایم که امیدواریم برایتان مفید واقع شود. با موج کوه همراه باشید.
آیا می توانم تمرینات هوازی را با این برنامه ترکیب کنم؟
به نقل از bodybuilding بهترین برنامه بدنسازی بانوان متعادل است و در آن از تمرینات هوازی زیادی استفاده میشود. بدن زنان گرایش بیشتری به چربی گیری دارد، بنابراین تمرین کاردیو ضروریت خواهد داشت.
می توانید تمرین هوازی را صبح ناشتا (چند عدد BCAA بخورید) یا پس از تمرینات مقاومتی انجام دهید. البته برنامه ای که در زیر ارایه میشود یک طرح کلی است و بهتر آنکه برنامه بر اساس نیاز ورزشکار تنظیم گردد.
نمونه برنامه هفتگی بدنسازی بانوان
شنبه: هوازی، صبح یا بعد از تمرین / سینه، پشت بازو
- پرس زیر سینه دمبل
- پرس سینه دمبل
- دیپ
- کراس اور
- پشت بازو دمبل خوابیده
30-45 دقیقه تمرین هوازی با فشار کم
دستهبندیهای محبوب موجکوه
یکشنبه: چارسر، همسترینگ، دوقلو
- جلوپا با دستگاه
- اسکات
- لانگز
- ددلیفت با دمبل
- پشت پا دستگاه
- ساق با دستگاه ایستاده
دوشنبه: هوازی/شکم
- کرانچ
- کرانچ با دستگاه
- کرانچ معلق
- کرانچ بایسیکل
30-45 دقیقه تمرین هوازی با فشار کم
سه شنبه: هوازی/پشت، جلوبازو، ساعد
- زیربغل سیم کش دست بازو
- زیربغل خم قایقی هالتر
- سلام ژاپنی یا صبح بخیر
- جلوبازو هالتر
- جلوبازو دمبل تک
- مچ با هالتر
30-45 دقیقه تمرین هوازی با فشار کم
چهارشنبه: هوازی/سرشانه، کول
- پرس سرشانه دمبل
- نشر از جلو
- نشر جانب
- شراگ با ماشین اسمیت
30-45 دقیقه تمرین هوازی با فشار کم
پنج شنبه: هوازی
30-45 دقیقه تمرین هوازی با فشار کم
جمعه: استراحت
نکته: برنامه بدنسازی بانوان ذکر شده در بالا یک نمونه است. تعداد ست ها و تکرارها باید بر اساس نیاز و بدن ورزشکار تنظیم شود. در غیر این صورت نتایج ممکن است متفاوت باشد.
برنامه بدنسازی بالا تنه بانوان
برنامه بدنسازی بالاتنه بانوان که در اینجا به نقل از healthline ارایه میشود را می توان با کمترین تجهیزات شامل دو سه ست دمبل، زیرانداز ورزشی و کش انجام داد.
- گرم کردن: 10 دقیقه
- جلوبازو دمبل
- پشت بازو تک دمبل خم
- دیپ
- زیربغل خم دمبل
- شنا سوئدی
- پرس سینه
- نشر از جلو
- نشر جانب
با انجام 2-4 ست از حرکات بالا می توانید یک برنامه خوب تمرینی بالاتنه داشته باشید.
برنامه تمرینی پایین تنه بانوان
برنامه تمرینی زیر برای تقویت عضلات پایین تنه ارایه میشود. انجام این تمرینات یک جلسه در هفته در کنار تمرینات بالاتنه و هوازی توصیه میشود. پیش از شروع تمرین گرم کنید.
- جلوپا با دستگاه
- اسکات
- سی سی اسکات
- لانگز
- پشت پا با دستگاه
- ساق پا پله
پس از انجام تمرینات پا چند دقیقه به کشش نرم و راه رفتن اختصاص دهید تا دچار گرفتگی عضلات نشوید.
برنامه بدنسازی بانوان برای کاهش وزن
دقت داشته باشید که کاهش وزن ارتباط زیادی با دریافت کالری کمتر نسبت به کالری مصرفی دارد. نکات زیر را برای نتیجه گیری در این زمینه رعایت نمایید:
- کاهش کالری دریافتی نسبت به مصرفی به میزان 200-300 کالری در روز (کالری دریافتی 200-300 کالری نسبت به کالری مصرفی کمتر باشد.)
- انجام چند جلسه تمرین هفتگی شامل تمرینات وزنه و تمرینات هوازی
- مصرف زیاد آب
- خواب کافی
- دریافت پروتئین کافی
- افزایش تعداد تکرار در هر ست: حداقل 15 تکرار
- کاهش مدت زمان استراحت بین هر ست: 30 ثانیه تا 45 ثانیه.
در ادامه به دو برنامه کاهش وزن بالاتنه برای بانوان اشاره کرده ایم. با موج کوه همراه باشید.
برنامه بدنسازی برای لاغری بالاتنه بانوان
در این نمونه برنامه بدنسازی روی لاغری بالاتنه به منظور استفاده بانوان تمرکز شده است. برنامه مذکور سه جلسه در هفته می باشد. در سایر روزها نیز می بایست 3 جلسه ورزش هوازی در نظر بگیرید. اولین گام در انجام این برنامه گرم کردن صحیح است. سپس سه حرکت دیگر قرار داده شده تا پاها را با استفاده از آنها تمرین دهید. حرکات به صورت 3 ست می باشند. اگر تازه کار هستید بهتر است از 2 ست برای هر حرکت استفاده کنید. پس از چند هفته تعداد ست ها را به 3 افزایش دهید. استراحت بین هر ست 30 تا 45 ثانیه می باشد. از وزنه هایی استفاده کنید که انجام تمرین برایتان با آنها آسان باشد.
- گرم کردن: هوازی سبک – 10 دقیقه
- اسکات با وزن بدن: 3 ست در 15 تا 20 تکرار
- لانچ با وزن بدن: 3 ست در 15 تا 20 تکرار
- کیک دانکی: 3 ست در 15 تا 20 تکرار
- پرس سینه با دمبل: 3 ست – هر ست 20 تکرار
- زیربغل سیم کش: 3 ست – هر ست 20 تکرار
- پرس سرشانه با دمبل: 3 ست – هر ست 18 تکرار
- جلوبازو با دمبل: 3 ست – هر ست 25 تکرار
- پشت بازو سیم کش: 3 ست – هر ست 25 تکرار
- کرانچ معکوس: 3 ست – هر ست حداکثر
- کرانچ خوابیده: 3 ست – هر ست حداکثر
- بالا آوردن پا در حالت خوابیده: 3 ست – هر ست 15 تا 20 تکرار
برای نتیجه گیری درست لازم است رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.
برنامه کار با دستگاه بدنسازی بانوان برای لاغری
این برنامه برای ورزشکارانی طراحی شده که هدفشان تمرین با دستگاه بدنسازی برای لاغری و کاهش وزن می باشد.
- تردمیل: 10 دقیقه
- فلای: 3 ست در 18-22 تکرار
- زیربغل سیم کش: 3 ست در 18-22 تکرار
- جلوبازو سیم کش: 3 ست در 18-25 تکرار
- پشت بازو سیم کش: 3 ست در 18-25 تکرار
- سرشانه اسمیت: 3 ست در 15 تکرار
- دستگاه شکم کرانچ: 4 ست در 20 تکرار
- پهلو مسگری: 3 ست در 25 تا 50 تکرار
- دوچرخه ثابت: 20 دقیقه
- کشش: 10 دقیقه
این برنامه را می توانید 2 تا 4 جلسه در هفته داشته باشید. به منظور تقویت عضلات پا در اینجا از تمرین دوچرخه ثابت استفاده شده است. در صورت نیاز به تقویت عضلات این قسمت می توانید از حرکات جلوپا دستگاه و پشت پا دستگاه برای عضلات پا هم استفاده کنید. استراحت بین هر ست 30 تا 45 ثانیه خواهد بود.
جدول برنامه بدنسازی بانوان (بر اساس اهداف و نواحی بدن)
| هدف/روز | عضلات هدف | تمرینات پیشنهادی | تعداد ست و تکرار | نکات تکمیلی |
|---|---|---|---|---|
| شنبه | سینه، پشت بازو + هوازی | پرس سینه دمبل، دیپ، کراس اور، پشت بازو خوابیده با دمبل | 3–4 ست × 12–15 تکرار | 30–45 دقیقه هوازی سبک پیش یا پس از تمرین قدرتی |
| یکشنبه | چهارسر، همسترینگ، ساق | جلوپا دستگاه، اسکات، لانگز، ددلیفت، ساق پا با دستگاه | 3–4 ست × 10–15 تکرار | تمرکز بر فرم صحیح و افزایش تدریجی وزنه |
| دوشنبه | شکم + هوازی | کرانچ، کرانچ معلق، بایسیکل، پلانک | 3 ست × حداکثر تکرار یا زمان | پس از تمرین 30–45 دقیقه هوازی توصیه میشود |
| سهشنبه | پشت، جلوبازو، ساعد + هوازی | زیربغل سیمکش، خم قایقی، جلوبازو دمبل، مچ با هالتر | 3 ست × 10–12 تکرار | تمرکز بر کنترل وزنه در حرکات کششی |
| چهارشنبه | سرشانه، کول + هوازی | پرس سرشانه دمبل، نشر جانب و جلو، شراگ | 3–4 ست × 12–15 تکرار | هوازی با شدت پایین؛ گرمکردن قبل از تمرین ضروری است |
| پنجشنبه | هوازی تنها | دویدن سبک، تردمیل، دوچرخه ثابت، شنا | 30–45 دقیقه | تمرکز بر چربیسوزی با حفظ ضربان در محدوده 60–70٪ |
| جمعه | استراحت | — | — | بازیابی کامل، استرچ ملایم و خواب کافی |
| تمرین بالاتنه در خانه | بازو، پشت، سینه، شانه | شنا، دیپ، زیربغل دمبل، نشر، جلوبازو دمبل | 2–4 ست برای هر حرکت | بدون نیاز به دستگاه، با کش و دمبل ساده |
| تمرین پایین تنه | پاها (چهارسر، همسترینگ، باسن) | اسکات، لانچ، جلوپا دستگاه، پشت پا دستگاه، ساق پا | 3–4 ست × 12–20 تکرار | تمرین پا حداقل یکبار در هفته توصیه میشود |
| برنامه برای لاغری بالاتنه | سینه، بازو، شکم | اسکات، لانچ، کیک دانکی، زیربغل، پرس سینه، پرس سرشانه، کرانچ | 3 ست × 15–25 تکرار | تمرکز بر تکرار بالا، استراحت کوتاه، وزنه متوسط |
| برنامه با دستگاه برای لاغری | تمام بدن | فلای، زیربغل، جلوبازو، پشت بازو، سرشانه، شکم کرانچ، مسگری، دوچرخه ثابت | 3–4 ست × 18–25 تکرار | مناسب افراد نیمهمبتدی تا پیشرفته؛ زمان استراحت کم |
میلاد جباریان
عینک کاپوو KEHU-Q-4L با فریم طبی داخلی
- برند: Kapvoe
- مدل: KEHU-Q-4L
- طراحی: بدون فریم (Rimless) برای میدان دید گسترده و ظاهر اسپرت
- وزن: حدود 30 گرم – بسیار سبک برای استفاده طولانیمدت
- لنز: پلیکربنات (PC) با مقاومت بالا در برابر ضربه
- محافظت: UV400 (جذب 99.9٪ اشعههای UVA و UVB)
- دستهها: TR90 انعطافپذیر و مقاوم در برابر خمشدگی
- مناسب برای: دوچرخهسواری، کوهنوردی، دویدن، اسکی، طبیعتگردی
- دارای فریم داخلی مخصوص عدسی نمرهدار (Myopia Frame)
- پد بینی: لاستیکی نرم برای راحتی بیشتر و جلوگیری از لغزش
- لنزها: قابل تعویض (4 نوع: رنگی، شفاف، نقرهای شفاف، تیره)
- کاربرد لنزها: شرایط مختلف نوری و جوی (آفتابی، مه، شب و باد)
- مناسب انواع چهرهها (مردانه و زنانه)
- محتویات بسته: عینک + ۳ لنز یدکی + کیف سخت + کیف پارچهای + دستمال + فریم طبی
- رنگبندی متنوع: مشکی، قرمز، سفید، طرحدار، شفاف و ترکیبی
تیشرت نیمزیپ سالومون مدل Explore Half Zip
- قابلیت استفاده به عنوان بیس در هوای سرد یا لایه میانی در هوای خنک
- طراحی کلاسیک نیمزیپ با یقه ایستاده و ظاهری شیک و مینیمال
- ساختهشده از پارچه فلیسی نرم با سطح داخلی برسخورده برای حفظ گرما
- دارای فناوری AdvancedSkin Warm برای تنظیم دما و دفع رطوبت
- تنفسپذیر و سریعخشک، مناسب فعالیتهای سنگین در فضای باز
- بافت بیرونی مقاوم در برابر سایش ناشی از بند کوله یا حرکت مداوم
- دوخت تخت (Flatlock) برای جلوگیری از سایش و تحریک پوست
- فیت Active Fit: نه تنگ و نه آزاد، کاملاً طبیعی روی بدن
- سبکوزن و قابلتنفس؛ مناسب بهعنوان میانلایه یا لایه اصلی
- زیپ نیمهبلند با محافظ چانه برای تهویه و راحتی بیشتر
- کشسانی چهارطرفه برای آزادی کامل در حرکت
- تاییدیه Bluesign® برای تولید پایدار و دوستدار محیطزیست
- مناسب برای کوهنوردی، دویدن زمستانی و دوچرخهسواری
- مقاوم در برابر بو و تعریق با قابلیت شستوشوی آسان
- در سه سایز 95، 100 و 105 و 110 برای طیف وسیع از اندامها
- فیت تستشده: مانکن با قد 185، وزن 80 و دور سینه 108 سایز 105 پوشیده است
پانچو ضدآب چند منظوره طرح کمپسور
- ابعاد باز: 125 × 100 سانتیمتر
- ابعاد بسته: 16 × 11 سانتیمتر
- ویژگیها:
- ضدآب و مقاوم در برابر باد: پارچه کاملاً ضدآب برای حفاظت در برابر باران و شرایط جوی سخت.
- سبک و قابل حمل: وزن بسیار کم و ابعاد کوچک در حالت بستهبندی.
- دارای کلاه با بند قابل تنظیم: برای حفاظت بهتر از صورت و جلوگیری از ورود آب.
- تنفسپذیر و راحت: دارای سوراخهای پهن در زیر بازوها و قسمت پایین پانچو برای تهویه بهتر.
- طراحی چندکاره: قابل استفاده بهعنوان پانچو، زیرانداز، یا بیواک اضطراری.
- سفر و ماجراجویی
- کشور تولید کننده: ایران (با پارچه وارداتی)
- اقلام همراه: کیف حمل آسان و سبک.
کلاه پلار-بافت آندر آرمور
کیسه خواب بلک دیر مدل ریوایور ۱۰۰۰ Reviver
- لایه خارجی: پارچه بادوام 400T 20D Nylon Ripstop
- لایه داخلی: پارچه نرم و تنفسپذیر 400T 20D Nylon
- عایق داخلی: پر غاز با نسبت ۹۰٪ پر سبک + ۱۰٪ پر ساقهدار
- قدرت پف شوندگی (Fill Power): 650FP
- دمای راحتی (Comfort): منفی ۵ درجه سانتیگراد
- دمای محدود (Limit): منفی ۱۵ درجه سانتیگراد
- دمای حدی (Extreme): منفی ۳۰ درجه سانتیگراد
- وزن خالص پر: ۱۰۰۰ گرم
- وزن کل کیسه خواب: ۱۵۵۵ گرم
- نوع زیپ: YKK با قابلیت باز شدن دوطرفه
- ابعاد: طول ۲۲۰ سانتیمتر، عرض شانه ۸۰، عرض پایین ۵۰ سانتیمتر
- نوع طراحی: مومیایی (Mummy) برای حفظ حداکثری گرما
- قابلیت استفاده بهعنوان کت کمپ (زیپ جانبی برای بیرون آوردن دست)
- اقلام همراه: چشمبند خواب، گوشگیر، کیسه استراحت و کیسه فشردهساز
- مناسب برای برنامههای کوهنوردی زمستانی، ارتفاعات و کمپینگ سرد
- برند: BLACK DEER، مدل: REVIVER 1000
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
عینک اسپرت SCVCN کد TS18-Q-3L
- کد محصول: TS18-Q-3L
- رنگبندی: ۸ رنگ متنوع مطابق تصاویر
- جنس فریم: TR90 سبک و مقاوم
- جنس لنز: PC (پلیکربنات ضد ضربه)
- محافظت کامل در برابر اشعه UV400
- دارای لنز پلاریزه HD برای دید شفافتر
- مجهز به لنز فتوکرومیک (تغییر رنگ با نور محیط)
- طراحی ارگونومیک و مناسب همه فرمهای صورت
- بسیار سبک وزن، مناسب استفاده طولانیمدت
- پوششدهی وسیع لنزها برای جلوگیری از باد و گرد و خاک
- قابلیت تعویض لنز متناسب با شرایط نوری مختلف
- اقلام همراه: قاب سخت، کاور پارچهای، دستمال تمیزکننده
- شامل دو عدد لنز مجزا + اینزرت لنز طبی + بند عینک
- مناسب برای دوچرخهسواری، دویدن، کوهنوردی، اسکی و استفاده روزمره
قمقمه فلزی دستهدار مدل RACING
- جنس بدنه: استیل ضدزنگ عایق حرارتی
- ظرفیت: ۱۸ اونس (تقریباً ۵۳۰ میلیلیتر)
- ابعاد: ۲۳ سانتیمتر ارتفاع × ۷.۴ سانتیمتر قطر
- درپوش: نازلدار با قفل ضدنشت و قابلیت نوشیدن با یک دست
- ویژگی عایق: حفظ دمای مایعات گرم و سرد برای چندین ساعت
- مقاومت: ضدضربه، نشکن و بدون مواد مضر (فاقد BPA)
- کاربرد: مناسب برای ورزش، دوچرخهسواری، کوهنوردی، سفر و استفاده روزمره
- شستوشو: قابل شستوشو با دست (مناسب برای ماشین ظرفشویی نیست)
- کشور سازنده: چین | برند: ZKLCRYTR
کاپشن پر فورکلاز MT500 مناسب 10- درجه
- بهترین استفاده برای کوهنوردی، اسکی و سایر فعالیت های فضای باز
- تست شده در حالت حرکت در دمای منفی ده درجه سانتیگراد
- پر با فیل پاور یا پف شوندگی 800 دارای گواهینامه RDS
- نسبت پر به ساقه 90 به 10
- خاصیت آبگریزی لایه رویی با پوشش PFC
- دارای پنج جیب: 3 جیب زیپ دار رویی و دو جیب داخلی
- تولید شده با ملاحظات زیست محیطی
- دارای کیسه حمل
- محصول اصل
- وزن در سایز L حدود 440 گرم
ساعت ورزشی جی پی اس گارمین Forerunner 245
- نوع باتری: لیتیومی
- قطب نما: دارد.
- جی پی اس: دارد.
- سنسور ضربان قلب: روی مچ
- متوسط ضربان قلب: دارد
- پالس اکسیمتر: دارد.
- هدف گیری ضربان قلب: دارد.
- سنجش گام تمرین: دارد.
- کرنومتر: دارد.
- قابلیت برنامه ریزی مسیرها
- نوتیفیکشن وسایل هوشمند: دارد.
- قابلیت هماهنگی با اپلیکیشن ها و برنامه های مختلف
- سنسور گام دویدن
- مناسب بانوان و آقایان در همه سنین
- ارزیابی vo2max
- قطر نمایشگر: 3 سانتیمتر
- وزن: 38.5 گرم
- ضربان استراحت روزانه: دارد.
- ارزیابی خواب شبانه
- ارزیابی استرس روزانه
- اندازه فیزیکی : 42.3 * 42.3 * 12.2 mm
- دارای قابلیت به اشتراک گذاری فعالیت به صورت آنلاین
- دارای قابلیت تشخیص حادثه
- پشتیبانی از ورزش های داخل سالن نظیر کاردیو ، الپتیکال ، یوگا
- نمایش دهنده ماکسیمم ضربان قلب
- ارائه دینامیک بدن هنگام دویدن (به همراه اکسسوری)
- ارائه حالت های حرفه ای دویدن (به همراه اکسسوری)
- دارای قابلیت Track back که این فابلیت بیشتر در سری فنیکس, اینستینکت, تکتیکس , دیسنت و … وجود دارد.
- با توجه به این قابلیت براحتی می توان مسیر بازگشت را داشت
- دارای قابلیت Ultra Track
- سه ماه ضمانت موج کوه
کاپشن پر نورت فیس مدل T14
- طراحی ارگونومیک و راحت برای فعالیتهای فضای باز
- پر شدن با ۸۰٪ پر سفید اردک برای حداکثر گرما
- پارچه بیرونی ضدآب و مقاوم در برابر باد و برف
- آستر داخلی نرم و تنفسپذیر از پلیاستر
- کلاه سهبعدی با بند تنظیمی و آستر گرم
- دو جیب بزرگ زیپدار در طرفین
- مچ آستین با چسب تنظیمی برای جلوگیری از نفوذ سرما
- زیپ مرکزی مقاوم و روان با محافظ داخلی
- سبک وزن با گرمای فوقالعاده بالا
- حفظ فرم بدن با دوختهای افقی منظم
- قابل استفاده در دماهای زیر صفر
- مناسب برای اسکی، کوهنوردی و استفاده شهری
- عرضه در رنگهای قرمز، آبی، مشکی و طوسی
- مقاوم در برابر سایش و فشار، با طول عمر بالا
- طراحی شیک با لوگوی سفید The North Face روی سینه
دوربین دوچشمی حرفهای 20×50 HD | قدرت دید بالا برای ماجراجوییهای جدی
- قطر دهانه لنز 50 میلیمتر برای جذب نور بیشتر و تصویر روشنتر
- بزرگنمایی واقعی تا 10 برابر
- اپتیک HD با وضوح بالا و نمایش طبیعی رنگها
- میدان دید 131 متر در 1000 متر برای کنترل بهتر تصویر
- حداقل فاصله فوکوس 4 متر برای مشاهده سوژههای نسبتاً نزدیک
- پیچ فوکوس مرکزی بزرگ و روان برای تنظیم سریع و دقیق
- بدنه خوشدست با روکش لاستیکی ضدلغزش
- طراحی مقاوم در برابر رطوبت و پاشش آب (Waterproof)
- وزن حدود 850 گرم؛ مستحکم و متعادل در دست
- مناسب برای طبیعتگردی، شکار، پرندهنگری و سفر
- دارای کیف حمل مقاوم برای جابهجایی آسان
- مجهز به بند گردنی و درپوش محافظ لنز
- عملکرد مناسب در نور کم، صبح زود و غروب
- انتخابی اقتصادی با کارایی حرفهای برای فضای باز
