بهترین برنامه بدنسازی برای بانوان به چه شکل باید باشد؟ ممکن است وزنه هایی که زنان استفاده می کنند به اندازه مردان سنگین نباشد. اما مطمئنا زنان هم به همان جدیت و سخت کوشی تلاش می کنند. یک تفاوت عمده در بدن زنان و مردان تفاوت میزان تستوسترون است. این هورمون به عنوان یک عامل عضله ساز در مردان بیشتر ترشح می شود. این درحالیست که میزان استروژن در بدن زنان بیشتر است که میت واند منجر به چربی اضافی شود. یکی دیگر از تفاوت های بدنسازی زنان و مردان نوع نگاه است. اکثر خانم ها به دنبال عضلات حجیم نیستند. به همین دلیل بعضی نگران هستند که بدنسازی باعث عضله سازی در آنها شده و شکل بدنیشان تغییر کند. در این نوشته به چند برنامه تمرین بدنسازی برای بانوان اشاره کرده ایم که امیدواریم برایتان مفید واقع شود. با موج کوه همراه باشید.
آیا می توانم تمرینات هوازی را با این برنامه ترکیب کنم؟
به نقل از bodybuilding بهترین برنامه بدنسازی بانوان متعادل است و در آن از تمرینات هوازی زیادی استفاده میشود. بدن زنان گرایش بیشتری به چربی گیری دارد، بنابراین تمرین کاردیو ضروریت خواهد داشت.
می توانید تمرین هوازی را صبح ناشتا (چند عدد BCAA بخورید) یا پس از تمرینات مقاومتی انجام دهید. البته برنامه ای که در زیر ارایه میشود یک طرح کلی است و بهتر آنکه برنامه بر اساس نیاز ورزشکار تنظیم گردد.
نمونه برنامه هفتگی بدنسازی بانوان
شنبه: هوازی، صبح یا بعد از تمرین / سینه، پشت بازو
- پرس زیر سینه دمبل
- پرس سینه دمبل
- دیپ
- کراس اور
- پشت بازو دمبل خوابیده
30-45 دقیقه تمرین هوازی با فشار کم
یکشنبه: چارسر، همسترینگ، دوقلو
- جلوپا با دستگاه
- اسکات
- لانگز
- ددلیفت با دمبل
- پشت پا دستگاه
- ساق با دستگاه ایستاده
دوشنبه: هوازی/شکم
- کرانچ
- کرانچ با دستگاه
- کرانچ معلق
- کرانچ بایسیکل
30-45 دقیقه تمرین هوازی با فشار کم
سه شنبه: هوازی/پشت، جلوبازو، ساعد
- زیربغل سیم کش دست بازو
- زیربغل خم قایقی هالتر
- سلام ژاپنی یا صبح بخیر
- جلوبازو هالتر
- جلوبازو دمبل تک
- مچ با هالتر
30-45 دقیقه تمرین هوازی با فشار کم
چهارشنبه: هوازی/سرشانه، کول
- پرس سرشانه دمبل
- نشر از جلو
- نشر جانب
- شراگ با ماشین اسمیت
30-45 دقیقه تمرین هوازی با فشار کم
پنج شنبه: هوازی
30-45 دقیقه تمرین هوازی با فشار کم
جمعه: استراحت
نکته: برنامه بدنسازی بانوان ذکر شده در بالا یک نمونه است. تعداد ست ها و تکرارها باید بر اساس نیاز و بدن ورزشکار تنظیم شود. در غیر این صورت نتایج ممکن است متفاوت باشد.
برنامه بدنسازی بالا تنه بانوان
برنامه بدنسازی بالاتنه بانوان که در اینجا به نقل از healthline ارایه میشود را می توان با کمترین تجهیزات شامل دو سه ست دمبل، زیرانداز ورزشی و کش انجام داد.
- گرم کردن: 10 دقیقه
- جلوبازو دمبل
- پشت بازو تک دمبل خم
- دیپ
- زیربغل خم دمبل
- شنا سوئدی
- پرس سینه
- نشر از جلو
- نشر جانب
با انجام 2-4 ست از حرکات بالا می توانید یک برنامه خوب تمرینی بالاتنه داشته باشید.
برنامه تمرینی پایین تنه بانوان
برنامه تمرینی زیر برای تقویت عضلات پایین تنه ارایه میشود. انجام این تمرینات یک جلسه در هفته در کنار تمرینات بالاتنه و هوازی توصیه میشود. پیش از شروع تمرین گرم کنید.
- جلوپا با دستگاه
- اسکات
- سی سی اسکات
- لانگز
- پشت پا با دستگاه
- ساق پا پله
پس از انجام تمرینات پا چند دقیقه به کشش نرم و راه رفتن اختصاص دهید تا دچار گرفتگی عضلات نشوید.
برنامه بدنسازی بانوان برای کاهش وزن
دقت داشته باشید که کاهش وزن ارتباط زیادی با دریافت کالری کمتر نسبت به کالری مصرفی دارد. نکات زیر را برای نتیجه گیری در این زمینه رعایت نمایید:
- کاهش کالری دریافتی نسبت به مصرفی به میزان 200-300 کالری در روز (کالری دریافتی 200-300 کالری نسبت به کالری مصرفی کمتر باشد.)
- انجام چند جلسه تمرین هفتگی شامل تمرینات وزنه و تمرینات هوازی
- مصرف زیاد آب
- خواب کافی
- دریافت پروتئین کافی
- افزایش تعداد تکرار در هر ست: حداقل 15 تکرار
- کاهش مدت زمان استراحت بین هر ست: 30 ثانیه تا 45 ثانیه.
در ادامه به دو برنامه کاهش وزن بالاتنه برای بانوان اشاره کرده ایم. با موج کوه همراه باشید.
برنامه بدنسازی برای لاغری بالاتنه بانوان
در این نمونه برنامه بدنسازی روی لاغری بالاتنه به منظور استفاده بانوان تمرکز شده است. برنامه مذکور سه جلسه در هفته می باشد. در سایر روزها نیز می بایست 3 جلسه ورزش هوازی در نظر بگیرید. اولین گام در انجام این برنامه گرم کردن صحیح است. سپس سه حرکت دیگر قرار داده شده تا پاها را با استفاده از آنها تمرین دهید. حرکات به صورت 3 ست می باشند. اگر تازه کار هستید بهتر است از 2 ست برای هر حرکت استفاده کنید. پس از چند هفته تعداد ست ها را به 3 افزایش دهید. استراحت بین هر ست 30 تا 45 ثانیه می باشد. از وزنه هایی استفاده کنید که انجام تمرین برایتان با آنها آسان باشد.
- گرم کردن: هوازی سبک – 10 دقیقه
- اسکات با وزن بدن: 3 ست در 15 تا 20 تکرار
- لانچ با وزن بدن: 3 ست در 15 تا 20 تکرار
- کیک دانکی: 3 ست در 15 تا 20 تکرار
- پرس سینه با دمبل: 3 ست – هر ست 20 تکرار
- زیربغل سیم کش: 3 ست – هر ست 20 تکرار
- پرس سرشانه با دمبل: 3 ست – هر ست 18 تکرار
- جلوبازو با دمبل: 3 ست – هر ست 25 تکرار
- پشت بازو سیم کش: 3 ست – هر ست 25 تکرار
- کرانچ معکوس: 3 ست – هر ست حداکثر
- کرانچ خوابیده: 3 ست – هر ست حداکثر
- بالا آوردن پا در حالت خوابیده: 3 ست – هر ست 15 تا 20 تکرار
برای نتیجه گیری درست لازم است رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.
برنامه کار با دستگاه بدنسازی بانوان برای لاغری
این برنامه برای ورزشکارانی طراحی شده که هدفشان تمرین با دستگاه بدنسازی برای لاغری و کاهش وزن می باشد.
- تردمیل: 10 دقیقه
- فلای: 3 ست در 18-22 تکرار
- زیربغل سیم کش: 3 ست در 18-22 تکرار
- جلوبازو سیم کش: 3 ست در 18-25 تکرار
- پشت بازو سیم کش: 3 ست در 18-25 تکرار
- سرشانه اسمیت: 3 ست در 15 تکرار
- دستگاه شکم کرانچ: 4 ست در 20 تکرار
- پهلو مسگری: 3 ست در 25 تا 50 تکرار
- دوچرخه ثابت: 20 دقیقه
- کشش: 10 دقیقه
این برنامه را می توانید 2 تا 4 جلسه در هفته داشته باشید. به منظور تقویت عضلات پا در اینجا از تمرین دوچرخه ثابت استفاده شده است. در صورت نیاز به تقویت عضلات این قسمت می توانید از حرکات جلوپا دستگاه و پشت پا دستگاه برای عضلات پا هم استفاده کنید. استراحت بین هر ست 30 تا 45 ثانیه خواهد بود.
