برنامه بدنسازی با دوچرخه ثابت را می توانید در باشگاه ورزشی یا خانه دنبال کنید. از مزایای ورزش کردن با دوچرخه ثابت می توان به ارزان بودن نسبت به دوچرخه جاده، کم صدا بودن برای استفاده از آپارتمان و عدم نیاز به برق اشاره کرد. در این مطلب به توضیحات برای دستیابی به اهداف مختلف ورزشی با استفاده از دوچرخه ثابت اشاره می کنیم.
از مزایای تمرین با دوچرخه ثابت می توان به تنظیم سرعت و فشار به صورت دلخواه، استفاده کارآ از زمان، ایمنی بیشترو هزینه کمتر اشاره کرد.
بایک رایدر
برنامه بدنسازی با دوچرخه ثابت
این برنامه را می توانید با استفاده از یک دوچرخه ثابت و یک جفت دمبل و یک کفش ورزشی انجام دهید. برنامه بدنسازی با دوچرخه ثابت بر اساس تمرین سه روز در هفته انجام می گیرد. در این برنامه قسمتهای مختلف بدن تمرین داده میشوند. در ادامه یک برنامه می بینید که می توانید به صورت یک روز در میان به انجام برسانید. توصیه ما این است که در صورت انجام تمرین در خانه ابتدا از یک دمبل سبک استفاده کرده و سپس یک جفت دمبل سنگین تر برای فشار بیشتر تهیه کنید.
| دوچرخه ثابت | 15 دقیقه | فشار 60% – با هدف گرم کردن |
| اسکات | 2 ست | هر ست 12 تکرار استفاده از دمبل برای فشار بیشتر |
| ددلیفت | 2 ست | هر ست 12 تکرار |
| ساق پا پله | 3 ست | هر ست 15 تکرار |
| شنا سوئدی | 3 ست | هر ست حداکثر |
| زیربغل قایقی خم تک دمبل | 3 ست | هر ست 12 تکرار |
| پرس سرشانه دمبل | 3 ست | هر ست 10 تکرار |
| جلو بازو دمبل | 2 ست | هر ست 12 تکرار |
| پشت بازو تک دمبل ایستاده | 2 ست | هر ست 12 تکرار |
| دراز نشست | 4 ست | هر ست حداکثر |
| دوچرخه ثابت | 15 دقیقه | فشار 70% |
نکات زیر را در انجام برنامه فوق مدنظر داشته باشید:
- بین وعده غذایی اصلی و برنامه تمرینی 2-3 ساعت فاصله بیاندازید.
- یک ساعت مشخص که راحت هستید را به انجام برنامه تمرینی اختصاص دهید.
- روی انجام صحیح حرکات تمرکز داشته باشید.
- بعد از تمرین 10 دقیقه کشش و یک وعده غذایی پروتئینی داشته باشید.
- از فشار پایین شروع کنید و به آرامی فشار تمرین را افزایش دهید.
برنامه بدنسازی با دوچرخه ثابت برای چربی سوزی
با انجام این برنامه مطمئن باشید که به خوبی و با کیفیت بالا می توانید چربی سوزی داشته باشید. فقط کافیست روزانه 250- 500 کالری از میزان دریافتی بدن خود کم کنید. در طول یک دوره دو ماهه متوجه معجزه تمرین خواهید شد. این برنامه برای کسی تنظیم شده است که سابقه کمی در ورزش دارد. چهار جلسه برنامه با دوچرخه ثابت و دو جلسه نیز با وزنه انجام میشود.
در روزهای تمرین با دوچرخه ثابت از 5 دقیقه شروع کنید. به طور مثال شنبه، یک شنبه، سه شنبه و چهارشنبه تمرین با دوچرخه ثابت انجام میشود. تمرین خود را از 5 دقیقه شروع کنید. سپس هر هفته 5 دقیقه به مدت زمان تمرین اضافه کنید. با فشاری تمرین کنید که توان حرف زدن داشته باشید. در این صورت پس از 11 هفته مدت زمان تمرین شما به 1 ساعت افزایش خواهد یافت. در روزهای دوشنبه و پنج شنبه نیز یک ساعت تمرینات فول بادی را داشته باشید.
این روش باعث می شود عادت تمرین روزانه در شما شکل بگیرید. در طول این دوره سه ماهه بدن شما به ریتم ورزش به صورت تدریجی عادت خواهد کرد. دیدن نتایج مثبت آن باعث خواهد شد که هیچ گاه این مسیر را تغییر ندهید.
برنامه دوچرخه ثابت از ساده تا سخت
سه راه برای تنظیم میزان سختی تمرین با دوچرخه ثابت وجود دارد که بسته به هدف ورزشکار می توان از این راهکار استفاده کرد:
- افزایش مدت زمان پدال زدن: برای رسیدن به استقامت بیشتر
- افزایش شدت پدال زدن: با هدف افزایش توانمندی قلبی عروقی
- دنده سنگین تر: افزایش قدرت و استقامت عضلانی در عضلات پا
استفاده از این راهکارها بر اساس هدف ورزشکار و میزان آمادگی آن می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال یک فرد را در نظر بگیرید که وقتی محدود مثلا 4 ساعت در هفته برای تمرین کردن دارد. این فرد می تواند سه ساعت را به تمرین با دوچرخه ثابت و یک ساعت را به تمرینات کراس اختصاص دهد. در روزهای دوچرخه ثابت می توان با استفاده از تمرینات اینتروال به سختی تمرین افزود.
برنامه اینتروال دوچرخه ثابت
انجام تمرینات اینتروال با دوچرخه ثابت باعث افزایش توانایی قلبی عروقی و استقامت عضلانی خواهد شد. بسته به سطح خود می توانید یک یا دو جلسه تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت را در برنامه ورزشی خود داشته باشید. برنامه نمونه زیر شامل یک جلسه تمرین دویدن و یک جلسه تمرین وزنه فول بادی میشود که به صورت نمونه ارایه شده است. بهتر این است که برنامه تمرینی بر اساس نیاز و توانمندی فرد تنظیم شود.
- شنبه: تمرین دوچرخه ثابت، 40 دقیقه، فشار 70%
- یک شنبه: تمرین دوچرخه ثابت، 20 دقیقه فشار 70%، 3 ست هر ست 3 دقیقه فشار 90%(بین هر ست 3 دقیقه فشار 70%)، 10 دقیقه سرد کردن
- دو شنبه: استراحت پویا، کشش
- سه شنبه: دوچرخه ثابت، 40 دقیقه، فشار 70%
- چهارشنبه: 1 ساعت تمرین فول بادی با وزنه
- پنج شنبه: نرم دوی، 30 دقیقه
- جمعه: استراحت پویا، کشش
