• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
سه شنبه, فروردین ۸, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

چرا باید تمرینات کششی داشته باشیم؟

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۱۲/۲۲
در آمادگی جسمانی, سلامت
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
1
تمرینات کششی

View of man stretching his legs on yoga mat

انجام تمرینات کششی دارای مزایای زیادی است. کشش نه تنها باعث افزایش انعطاف پذیری می شود بلکه یک عامل مهم در آمادگی جسمانی نیز محسوب می شود. از سایر فواید تمرینات کششی می توان به کاهش درد نیز اشاره کرد. در این مقاله به صورت مشروح به این فواید و نکاتی که در این رابطه بایست بدانید، اشاره خواهیم کرد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
فواید کشش: چرا باید تمرینات کششی داشته باشیم
انعطاف شما را افزایش می دهد
دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد
عملکرد شما را در فعالیت های بدنی بهبود می بخشد
جریان خون به عضلات را افزایش می دهد
پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
وضعیت شما را بهبود می بخشد
به بهبود و پیشگیری از کمردرد کمک می کند
برای تسکین استرس عالی است
ایجاد آرامش ذهنی
به کاهش سردردهای تنشی کمک می کند
تکنیک های تمرینات کششی
چگونه یک روتین کششی را شروع کنیم
خطرات و نکات ایمنی

فواید کشش: چرا باید تمرینات کششی داشته باشیم

انعطاف شما را افزایش می دهد

کشش منظم می تواند به افزایش انعطاف پذیری شما کمک کند، که برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. نه تنها انعطاف‌پذیری بهبود یافته به شما کمک می‌کند تا فعالیت‌های روزمره را با سهولت نسبی انجام دهید، بلکه می‌تواند به تاخیر در کاهش تحرک ناشی از افزایش سن نیز کمک کند.

دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد

توانایی حرکت دادن یک مفصل در دامنه کامل حرکت آن به شما آزادی حرکت بیشتری می دهد. حرکات کششی به طور منظم می تواند به افزایش دامنه حرکتی شما کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که کشش ایستا و پویا هر دو در افزایش دامنه حرکتی موثر هستند، اگرچه کشش نوع تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی (PNF) که در آن عضله را تا حد مجاز کشش می‌دهید، ممکن است برای دستاوردهای فوری مؤثرتر باشد.

عملکرد شما را در فعالیت های بدنی بهبود می بخشد

نشان داده شده است که انجام حرکات کششی پویا قبل از فعالیت های بدنی به آماده سازی عضلات شما برای فعالیت کمک می کند. همچنین ممکن است به بهبود عملکرد شما در یک رویداد ورزشی یا ورزش کمک کند.

انجام تمرینات کششی دارای مزایای زیادی است. کشش نه تنها باعث افزایش انعطاف پذیری می شود بلکه یک عامل مهم در آمادگی جسمانی نیز محسوب می شود. از سایر فواید تمرینات کششی می توان به کاهش درد نیز اشاره کرد. در این مقاله به صورت مشروح به این فواید و نکاتی که در این رابطه بایست بدانید، اشاره خواهیم کرد. انجام تمرینات کششی دارای مزایای زیادی است. کشش نه تنها باعث افزایش انعطاف پذیری می شود بلکه یک عامل مهم در آمادگی جسمانی نیز محسوب می شود. از سایر فواید تمرینات کششی می توان به کاهش درد نیز اشاره کرد. در این مقاله به صورت مشروح به این فواید و نکاتی که در این رابطه بایست بدانید، اشاره خواهیم کرد. انجام تمرینات کششی دارای مزایای زیادی است. کشش نه تنها باعث افزایش انعطاف پذیری می شود بلکه یک عامل مهم در آمادگی جسمانی نیز محسوب می شود. از سایر فواید تمرینات کششی می توان به کاهش درد نیز اشاره کرد. در این مقاله به صورت مشروح به این فواید و نکاتی که در این رابطه بایست بدانید، اشاره خواهیم کرد.

جریان خون به عضلات را افزایش می دهد

انجام حرکات کششی به طور منظم ممکن است گردش خون شما را بهبود بخشد. گردش خون بهبود یافته جریان خون را به عضلات شما افزایش می دهد، که می تواند زمان بهبودی شما را کوتاه کند و درد عضلانی را کاهش دهد (همچنین به عنوان درد عضلانی با شروع تاخیری یا DOMS شناخته می شود).

پست مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

زانو بلند

زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

وضعیت شما را بهبود می بخشد

عدم تعادل عضلانی شایع است و می تواند منجر به وضعیت نامناسب شود. یک مطالعه نشان داد که ترکیبی از تقویت و کشش گروه‌های عضلانی خاص می‌تواند درد اسکلتی عضلانی را کاهش دهد و تراز مناسب را تشویق کند. این به نوبه خود ممکن است به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند.

به بهبود و پیشگیری از کمردرد کمک می کند

عضلات سفت می تواند منجر به کاهش دامنه حرکتی شما شود. وقتی این اتفاق می افتد، احتمال کشیدگی عضلات پشت خود را افزایش می دهید. حرکات کششی می تواند با کشش ماهیچه ها به بهبود آسیب موجود عضلات پشت و کمر کمک کند.

یک روال کششی منظم همچنین می تواند با تقویت عضلات کمر و کاهش خطر فشار عضلانی به پیشگیری از کمردرد در آینده کمک کند.

برای تسکین استرس عالی است

وقتی استرس دارید، احتمال زیادی وجود دارد که عضلات شما منقبض شوند. این به این دلیل است که عضلات شما در پاسخ به استرس فیزیکی و عاطفی سفت می شوند. روی نواحی از بدن خود تمرکز کنید که در آن استرس خود را کنترل می کنید، مانند گردن، شانه ها و قسمت بالای کمر.

ایجاد آرامش ذهنی

شرکت در یک برنامه کششی منظم نه تنها به افزایش انعطاف پذیری شما کمک می کند، بلکه می تواند ذهن شما را نیز آرام کند. در حالی که حرکات کششی انجام می دهید، روی تمرینات تمرکز حواس و مراقبه تمرکز کنید، که به ذهن شما استراحت ذهنی می دهد.

به کاهش سردردهای تنشی کمک می کند

سردردهای تنشی و استرسی می توانند در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کنند. علاوه بر رژیم غذایی مناسب، نوشیدن آب کافی و استراحت زیاد، کشش نیز می تواند به کاهش تنش ناشی از سردرد کمک کند.

تکنیک های تمرینات کششی

انواع مختلفی از تکنیک های کششی وجود دارد، از جمله:

  • پویا dynamic
  • استاتیک
  • بالستیک
  • PNF
  • منفعل یا پسیو
  • کشش فعال active

رایج ترین اشکال کشش ایستا و پویا هستند:

انجام تمرینات کششی دارای مزایای زیادی است. کشش نه تنها باعث افزایش انعطاف پذیری می شود بلکه یک عامل مهم در آمادگی جسمانی نیز محسوب می شود. از سایر فواید تمرینات کششی می توان به کاهش درد نیز اشاره کرد. در این مقاله به صورت مشروح به این فواید و نکاتی که در این رابطه بایست بدانید، اشاره خواهیم کرد. انجام تمرینات کششی دارای مزایای زیادی است. کشش نه تنها باعث افزایش انعطاف پذیری می شود بلکه یک عامل مهم در آمادگی جسمانی نیز محسوب می شود. از سایر فواید تمرینات کششی می توان به کاهش درد نیز اشاره کرد. در این مقاله به صورت مشروح به این فواید و نکاتی که در این رابطه بایست بدانید، اشاره خواهیم کرد. انجام تمرینات کششی دارای مزایای زیادی است. کشش نه تنها باعث افزایش انعطاف پذیری می شود بلکه یک عامل مهم در آمادگی جسمانی نیز محسوب می شود. از سایر فواید تمرینات کششی می توان به کاهش درد نیز اشاره کرد. در این مقاله به صورت مشروح به این فواید و نکاتی که در این رابطه بایست بدانید، اشاره خواهیم کرد.

کشش های ایستا شامل نگه داشتن کشش در یک موقعیت راحت برای مدت زمانی، معمولا بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه است. این شکل از کشش برای بعد از ورزش بسیار مفید است.

کشش های پویا از انواع تمرینات کششی هستند که باعث کشش ماهیچه های شما می شوند، اما کشش در حالت انتهایی نگه داشته نمی شود. این کشش ها معمولا قبل از تمرین انجام می شود تا عضلات شما برای حرکت آماده شوند.

تمرینات کششی

چگونه یک روتین کششی را شروع کنیم

اگر به تازگی با یک روال کششی معمولی آشنا هستید، آن را آهسته انجام دهید. درست مانند سایر اشکال فعالیت بدنی، بدن شما به زمان نیاز دارد تا به کشش هایی که انجام می دهید عادت کند. شما همچنین به درک کاملی از فرم و تکنیک مناسب نیاز دارید. در غیر این صورت، خطر آسیب دیدگی وجود خواهد داشت.

می توانید در هر زمانی از روز حرکات کششی انجام دهید. در روزهایی که ورزش می کنید روند زیر را در نظر بگیرید:

  • قبل از فعالیت خود، ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش پویا را هدف قرار دهید
  • ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر کشش ثابت یا PNF را بعد از تمرین انجام دهید
  • در روزهایی که ورزش نمی کنید، همچنان برنامه ریزی کنید که حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان برای حرکات کششی در نظر بگیرید. این می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش سفتی و درد عضلانی کمک کند.

هنگام انجام حرکات کششی، روی نواحی اصلی بدن که به تحرک کمک می کنند، تمرکز کنید، مانند ساق پا، همسترینگ، خم کننده های ران و عضلات چهارسر ران. برای تسکین بالاتنه، حرکاتی را امتحان کنید که شانه ها، گردن و کمر را کش می دهد.

هر کشش را ۳۰ ثانیه نگه دارید و از تمرین ضربه ای خودداری کنید.

خطرات و نکات ایمنی

تمرینات کششی ممکن است همیشه ایمن نباشند:

  • اگر آسیب حاد یا موجود دارید، فقط حرکات کششی توصیه شده توسط پزشک خود را انجام دهید.
  • اگر آسیب مزمن یا آزاردهنده ای دارید، با یک متخصص طب ورزشی یا فیزیوتراپیست صحبت کنید تا یک پروتکل کششی متناسب با نیاز شما طراحی کنید.
  • اگر محدودیت‌های فیزیکی دارید که مانع از انجام صحیح تمرینات کششی می‌شود، با پزشک یا مربی خود مشورت کنید تا ورزش‌های جایگزینی که می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری شما کمک کنند را معرفی نماید.

صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی شما، به نقل از healthline چند نکته ایمنی استاندارد برای کشش وجود دارد که باید رعایت کنید:

  • ضربه نزنید: سال ها پیش تصور می شد که کشش بالستیک بهترین راه برای افزایش انعطاف پذیری است. اکنون، کارشناسان به شما پیشنهاد می‌کنند که از ضربه زدن (انجام تمرین به صورت ضربه ای)خودداری کنید، مگر اینکه این نوع کشش‌ها توسط پزشک یا فیزیوتراپیست به شما توصیه شده باشد.
  • فراتر از نقطه راحتی تمرینات کششی انجام ندهید. در حالی که احساس تنش در هنگام کشش ماهیچه طبیعی است، اما هرگز نباید احساس درد کنید. تمرینات کششی باید احساس کشیدگی ایجاد کنند نه احساس درد.
  • زیاده روی نکنید مانند سایر اشکال ورزش، کشش به بدن شما استرس وارد می کند. اگر چندین بار در روز یک گروه عضلانی مشابه را کشش دهید، در خطر کشش بیش از حد و ایجاد آسیب هستید.
  • به حالت سرد تمرینات کششی انجام ندهید. ماهیچه های سرد چندان انعطاف پذیر نیستند، که کشش را بسیار دشوارتر می کند. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از تمرین است، اما اگر قبل از انجام حرکات کششی ورزش نمی کنید، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را با مقداری هوازی سبک مانند پیاده روی یا دویدن گرم کنید.

۴.۷/۵ - (۳ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

مصاحبه با مارک هولچک: دیدگاه های یک کوهنورد نخبه

پست بعدی

مصاحبه با اولی اشتک پیرامون تمرین کوهنوردی

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال
آمادگی جسمانی

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

زانو بلند
آمادگی جسمانی

زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

ورزش برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

سرما درمانی و گرما درمانی
سلامت

کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

فواید سوپرست در بدنسازی
بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

پروبیوتیک
تغذیه

پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

پست بعدی
اولی اشتک

مصاحبه با اولی اشتک پیرامون تمرین کوهنوردی

نظرات 1

  1. m saravi می گوید:
    4 ماه قبل

    روزی ده دقیقه تمرینات کششی انجام میدم بعد ورزش. هم انعطاف پذیریم بهتر شده و هم ریکاوری بهتری نسبت به قبل دارم.

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)
  • پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
  • زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
  • ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه
  • کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

مطالب تصادفی

فواید کوهنوردی برای عضلات پا

بررسی فواید کوهنوردی برای عضلات پا

کوه دماوند

کوه دماوند کجاست (ارتفاع، نقشه، نکات صعود… )

کوه فوجی

کوه فوجی {ارتفاع، مسیر صعود و هر آنچه باید بدانید!}

کوهنوردی روی تردمیل

تمرین کوهنوردی روی تردمیل: ۴ روش کاربردی

فواید ددلیفت

۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

قله کی2

کوه کی۲ کجاست ؟ (همه چیز درباره قله K2)

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • محمدرضازارع در پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه