انجام تمرینات کششی دارای مزایای زیادی است. کشش نه تنها باعث افزایش انعطاف پذیری می شود بلکه یک عامل مهم در آمادگی جسمانی نیز محسوب می شود. از سایر فواید تمرینات کششی می توان به کاهش درد نیز اشاره کرد. در این مقاله به صورت مشروح به این فواید و نکاتی که در این رابطه بایست بدانید، اشاره خواهیم کرد.
فواید کشش: چرا باید تمرینات کششی داشته باشیم
انعطاف شما را افزایش می دهد
کشش منظم می تواند به افزایش انعطاف پذیری شما کمک کند، که برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. نه تنها انعطاف‌پذیری بهبود یافته به شما کمک می‌کند تا فعالیت‌های روزمره را با سهولت نسبی انجام دهید، بلکه می‌تواند به تاخیر در کاهش تحرک ناشی از افزایش سن نیز کمک کند.
دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد
توانایی حرکت دادن یک مفصل در دامنه کامل حرکت آن به شما آزادی حرکت بیشتری می دهد. حرکات کششی به طور منظم می تواند به افزایش دامنه حرکتی شما کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که کشش ایستا و پویا هر دو در افزایش دامنه حرکتی موثر هستند، اگرچه کشش نوع تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی (PNF) که در آن عضله را تا حد مجاز کشش می‌دهید، ممکن است برای دستاوردهای فوری مؤثرتر باشد.
عملکرد شما را در فعالیت های بدنی بهبود می بخشد
نشان داده شده است که انجام حرکات کششی پویا قبل از فعالیت های بدنی به آماده سازی عضلات شما برای فعالیت کمک می کند. همچنین ممکن است به بهبود عملکرد شما در یک رویداد ورزشی یا ورزش کمک کند.
جریان خون به عضلات را افزایش می دهد
انجام حرکات کششی به طور منظم ممکن است گردش خون شما را بهبود بخشد. گردش خون بهبود یافته جریان خون را به عضلات شما افزایش می دهد، که می تواند زمان بهبودی شما را کوتاه کند و درد عضلانی را کاهش دهد (همچنین به عنوان درد عضلانی با شروع تاخیری یا DOMS شناخته می شود).
وضعیت شما را بهبود می بخشد
عدم تعادل عضلانی شایع است و می تواند منجر به وضعیت نامناسب شود. یک مطالعه نشان داد که ترکیبی از تقویت و کشش گروه‌های عضلانی خاص می‌تواند درد اسکلتی عضلانی را کاهش دهد و تراز مناسب را تشویق کند. این به نوبه خود ممکن است به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند.
به بهبود و پیشگیری از کمردرد کمک می کند
عضلات سفت می تواند منجر به کاهش دامنه حرکتی شما شود. وقتی این اتفاق می افتد، احتمال کشیدگی عضلات پشت خود را افزایش می دهید. حرکات کششی می تواند با کشش ماهیچه ها به بهبود آسیب موجود عضلات پشت و کمر کمک کند.
یک روال کششی منظم همچنین می تواند با تقویت عضلات کمر و کاهش خطر فشار عضلانی به پیشگیری از کمردرد در آینده کمک کند.
برای تسکین استرس عالی است
وقتی استرس دارید، احتمال زیادی وجود دارد که عضلات شما منقبض شوند. این به این دلیل است که عضلات شما در پاسخ به استرس فیزیکی و عاطفی سفت می شوند. روی نواحی از بدن خود تمرکز کنید که در آن استرس خود را کنترل می کنید، مانند گردن، شانه ها و قسمت بالای کمر.
ایجاد آرامش ذهنی
شرکت در یک برنامه کششی منظم نه تنها به افزایش انعطاف پذیری شما کمک می کند، بلکه می تواند ذهن شما را نیز آرام کند. در حالی که حرکات کششی انجام می دهید، روی تمرینات تمرکز حواس و مراقبه تمرکز کنید، که به ذهن شما استراحت ذهنی می دهد.
به کاهش سردردهای تنشی کمک می کند
سردردهای تنشی و استرسی می توانند در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کنند. علاوه بر رژیم غذایی مناسب، نوشیدن آب کافی و استراحت زیاد، کشش نیز می تواند به کاهش تنش ناشی از سردرد کمک کند.
تکنیک های تمرینات کششی
انواع مختلفی از تکنیک های کششی وجود دارد، از جمله:
- پویا dynamic
- استاتیک
- بالستیک
- PNF
- منفعل یا پسیو
- کشش فعال active
رایج ترین اشکال کشش ایستا و پویا هستند:
کشش های ایستا شامل نگه داشتن کشش در یک موقعیت راحت برای مدت زمانی، معمولا بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه است. این شکل از کشش برای بعد از ورزش بسیار مفید است.
کشش های پویا از انواع تمرینات کششی هستند که باعث کشش ماهیچه های شما می شوند، اما کشش در حالت انتهایی نگه داشته نمی شود. این کشش ها معمولا قبل از تمرین انجام می شود تا عضلات شما برای حرکت آماده شوند.
چگونه یک روتین کششی را شروع کنیم
اگر به تازگی با یک روال کششی معمولی آشنا هستید، آن را آهسته انجام دهید. درست مانند سایر اشکال فعالیت بدنی، بدن شما به زمان نیاز دارد تا به کشش هایی که انجام می دهید عادت کند. شما همچنین به درک کاملی از فرم و تکنیک مناسب نیاز دارید. در غیر این صورت، خطر آسیب دیدگی وجود خواهد داشت.
می توانید در هر زمانی از روز حرکات کششی انجام دهید. در روزهایی که ورزش می کنید روند زیر را در نظر بگیرید:
- قبل از فعالیت خود، ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش پویا را هدف قرار دهید
- ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر کشش ثابت یا PNF را بعد از تمرین انجام دهید
- در روزهایی که ورزش نمی کنید، همچنان برنامه ریزی کنید که حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان برای حرکات کششی در نظر بگیرید. این می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش سفتی و درد عضلانی کمک کند.
هنگام انجام حرکات کششی، روی نواحی اصلی بدن که به تحرک کمک می کنند، تمرکز کنید، مانند ساق پا، همسترینگ، خم کننده های ران و عضلات چهارسر ران. برای تسکین بالاتنه، حرکاتی را امتحان کنید که شانه ها، گردن و کمر را کش می دهد.
هر کشش را ۳۰ ثانیه نگه دارید و از تمرین ضربه ای خودداری کنید.
خطرات و نکات ایمنی
تمرینات کششی ممکن است همیشه ایمن نباشند:
- اگر آسیب حاد یا موجود دارید، فقط حرکات کششی توصیه شده توسط پزشک خود را انجام دهید.
- اگر آسیب مزمن یا آزاردهنده ای دارید، با یک متخصص طب ورزشی یا فیزیوتراپیست صحبت کنید تا یک پروتکل کششی متناسب با نیاز شما طراحی کنید.
- اگر محدودیت‌های فیزیکی دارید که مانع از انجام صحیح تمرینات کششی می‌شود، با پزشک یا مربی خود مشورت کنید تا ورزشهای جایگزینی که می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری شما کمک کنند را معرفی نماید.
صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی شما، به نقل از healthline چند نکته ایمنی استاندارد برای کشش وجود دارد که باید رعایت کنید:
- ضربه نزنید: سال ها پیش تصور می شد که کشش بالستیک بهترین راه برای افزایش انعطاف پذیری است. اکنون، کارشناسان به شما پیشنهاد می‌کنند که از ضربه زدن (انجام تمرین به صورت ضربه ای)خودداری کنید، مگر اینکه این نوع کشش‌ها توسط پزشک یا فیزیوتراپیست به شما توصیه شده باشد.
- فراتر از نقطه راحتی تمرینات کششی انجام ندهید. در حالی که احساس تنش در هنگام کشش ماهیچه طبیعی است، اما هرگز نباید احساس درد کنید. تمرینات کششی باید احساس کشیدگی ایجاد کنند نه احساس درد.
- زیاده روی نکنید مانند سایر اشکال ورزش، کشش به بدن شما استرس وارد می کند. اگر چندین بار در روز یک گروه عضلانی مشابه را کشش دهید، در خطر کشش بیش از حد و ایجاد آسیب هستید.
- به حالت سرد تمرینات کششی انجام ندهید. ماهیچه های سرد چندان انعطاف پذیر نیستند، که کشش را بسیار دشوارتر می کند. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از تمرین است، اما اگر قبل از انجام حرکات کششی ورزش نمی کنید، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را با مقداری هوازی سبک مانند پیاده روی یا دویدن گرم کنید.
