ساق پا یکی از کم تمرین‌ترین ماهیچه‌های بدن است که معمولاً از برنامه‌های قدرتی نادیده گرفته می‌شود. اکثر مردم و بسیاری از ورزشکاران اهمیت قوی نگه داشتن ساق پا را درک نمی کنند یا باور ندارند. اگر شما هم جز این دسته هستید، ادامه مطلب را بخوانید.

عضلات ساق پا

واقعا پیچیده نیست ساق پا از دو عضله سطحی تشکیل شده است: گاستروکنمیوس فوقانی(دوقلو) و سولئوس پایینی. اینها در پشت ساق پای شما قرار دارند و به هم می پیوندند تا به تاندون آشیل تبدیل شوند و به پاشنه پا متصل گردند.

ماهیچه‌های عمیق‌تر دیگری نیز وجود دارند که از پشت ساق پای شما عبور می‌کنند، اما برای هدف این مقاله، «ساق پا» شما به موارد زیر اشاره دارد:

گاستروکنمیوس (دوقلو)

قسمت بزرگتر و بالای ساق پا شما. این یخش دارای دو سر است – یک سر جانبی (خارج) و میانی (داخل). هر دو از پشت استخوان ران می آیند و به تاندون آشیل شما تبدیل می شوند.

گاسترو بیشتر از الیاف نوع II یا فیبرهای سریع انقباض تشکیل شده است. این بدان معناست که این عضله در حرکات انفجاری قدرتمند مانند دوی سرعت، پرش و تغییر جهت مهم می باشد.

سولئوس

این ماهیچه کوچکتر از دو ماهیچه ساق پا است. زیر گاستروکنمیوس شما قرار می گیرد و به جای استخوان ران، از استخوان درشت نی و ساق پا (استخوان ساق پا) شروع می‌شود. سپس به گاستروکنمیوس می پیوندد تا به تاندون آشیل شما تبدیل شود.

سولئوس شما بیشتر از بافت نوع I یا الیاف کند انقباض ساخته شده است. ممکن است فکر کنید که این موضوع اهمیت آن را کمتر می کند. اما قطعا اینطور نیست. این بدان معنی است که سولئوس پا استقامت بهتری دارد، یعنی خسته نمی شود و برای حمایت از شما در آنجا خواهد بود. به معنای واقعی کلمه! اگر سولئوس خود را نداشتید به جلو می افتادید و روی صورتتان به زمین می خوردید!

در واقع، آنها در واقع نقش های مهم متعددی دارند. قدرت انفجاری، دویدن، به عنوان پمپ کننده خون، از وضعیت شما و پیشگیری از آسیب پشتیبانی می کنند!

صدمات قابل پیشگیری با تقویت ساق پا

اگر قدرت ساق پا قوی داشته باشید، صدمات زیادی وجود دارد که می توان از آنها پیشگیری کرد. برخی از این موارد عبارتند از:

• پارگی و کشیدگی دوقلو
• رگ به رگ شدن مچ پا
• فاشیای کف پا
• سندرم استرس تیبیال داخلی (شین اسپلینت)
• درد پاتلوفمورال
• تاندونوپاتی مچ پا و پا
• تاندونوپاتی های زانو
• شکستگی های استرسی

با داشتن عضلات قوی ساق پا، آسیب های فوق کمتر اتفاق می افتد. اما برخی از آنها قابل پیشگیری نیستند. با این وجود، داشتن قدرت مناسب ساق پا به عنوان پایه می تواند شدت آسیب شما را کاهش دهد و حتی بهبودی شما را تسریع کند!

از طرف دیگر، اگر قبلاً آسیب دیدید، نترسید! نه تنها قدرت این عضلات در پیشگیری مهم است، بلکه برای بازتوانی بسیاری از آسیب ها نیز اهمیت دارد.

چرا قدرت ساق پا بسیار مهم است؟

ماهیچه های ساق پا شما را با هر قدم به جلو سوق می دهند، با هر ضربه بار را جذب می کنند و بقیه اندام تحتانی و بدن شما را پشتیبانی می کنند.

با افزایش قدرت ساق پا می توانید:

• سریعتر شوید
• بتوانید برای مدت طولانی تری بدوید
• هنگام دویدن، سرعت ثابت تری داشته باشید
• بتوانید بالاتر بپرید
• تعادل شما بهتر خواهد بود.

بهترین تمرینات ساق پا

همیشه به یاد داشته باشید که تمرینات صحیح، دوز و فرکانس باید برای هر مورد فردی باشد. شدت بیش از حد ممکن است بازتوانی شما را به تاخیر بیندازد. و بالعکس؛ نرمی بیش از حد در مراحل اولیه ممکن است بازتوانی شما را به تاخیر بیندازد. این بستگی به آسیب شما و شدت آن دارد.

1. زانوهای صاف ساق پا بالا

با هر دو پا روی زمین در نزدیکی دیوار یا نیمکت شروع کنید تا بتوانید آن را نگه دارید. پاشنه پا را بلند کنید تا تا جایی که می توانید روی انگشتان پا بالا برود. اطمینان حاصل کنید که وزن خود را روی تمام انگشتان پا به طور یکنواخت و زانوهای خود را صاف نگه دارید. به آرامی کمر را به سمت زمین پایین بیاورید.

• تکرارها: با 3×10 شروع کنید
• پیشرفت ها: با گذشت زمان این کار آسان تر می شود. برای افزایش شدت می توانید
• تکرارها و ست ها را افزایش دهید. برای مثال 3×15 یا 4×12
• این کار را با یک پا انجام دهید. مانند بالا اما با یک پا در یک زمان کامل کنید.
• وزن اضافه کنید. اگر دمبل‌هایی در دسترس دارید، می‌توانید آن‌ها را نگه دارید یا کوله‌پشتی را با هر چیزی که در خانه است پر کنید.
• آنها را سریعتر کنید. می توانید سرعت تمرین خود را افزایش دهید تا آنها را انفجاری تر کنید.

ساق پا زانو خم

با هر دو پا روی زمین در نزدیکی دیوار یا نیمکت شروع کنید تا بتوانید آن را نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید. پاشنه پا را بلند کنید تا تا جایی که می توانید روی انگشتان پا بالا برود. اطمینان حاصل کنید که وزن خود را روی تمام انگشتان پا به طور یکنواخت نگه دارید و زانوهایتان در همان زاویه باقی بمانند. کمی خم شده به آرامی کمر را به سمت زمین پایین بیاورید.

پیشرفت ها: با گذشت زمان این کار آسان تر می شود. برای افزایش شدت، می‌توانید همان‌طور که برای بالا بردن زانو صاف ساق پا انجام می‌دهید، پیشرفت کنید:

• تکرارها و ست ها را افزایش دهید. برای مثال 3×15 یا 4×12
• این کار را با یک پا انجام دهید. مانند بالا اما با یک پا در یک زمان کامل کنید.
• وزن اضافه کنید. اگر دمبل‌هایی در دسترس دارید، می‌توانید آن‌ها را نگه دارید یا کوله‌پشتی را با هر چیزی که در خانه است پر کنید.
• آنها را سریعتر کنید. می توانید سرعت تمرین خود را افزایش دهید تا آنها را انفجاری تر کنید.

طناب زدن

یک میلیون بوکسور نمی توانند اشتباه کنند. طناب زدن ممکن است اولین تمرینی نباشد که برای ساختن عضلات ساق پا به آن فکر می کنید، اما یک تمرین عالی است. طناب زدن یک تمرین عالی برای به چالش کشیدن عضلات ساق پا و در عین حال بهبود هماهنگی و آمادگی است.

قرار گرفتن روی انگشتان پا با خم شدن مکرر کف پا، گاستروکنمیوس – بزرگترین عضله ساق پا – را برای پتانسیل هایپرتروفی و استقامت بهتر تحت کشش ثابت قرار می دهد. یک جلیقه وزن دار در اینجا یک گزینه است، اما اگر تجربه این نوع استرس مکرر روی پاهای خود ندارید، مراقب باشید.

ساق پا نشسته

این کار را می توان با بالا بردن عضله دو قلو نشسته در باشگاه انجام داد. اگر به باشگاه ورزشی دسترسی ندارید، می توانید چیزی مشابه آن را در خانه دوباره ایجاد کنید. (یک جفت دمبل روی زانو بگذارید و یک آجر زیر پا قرار دهید. )

پیشرفت‌ها: برای پیشرفت، مانند دو مورد بالا پیشرفت خواهید کرد. تلاش كردن:

• افزایش تکرارها و ست ها
• انجام آنها تک پا
• افزایش وزن

ساق پا با کش نشسته

تمرین ساق پا با کش نشسته به خصوص برای دوران پس از آسیب دیدگی و توان بخشی مناسب است. روی زمین بنشینید. پاها را صاف کرده و کش را زیر پنجه پا بیاندازید. ساق پا را به سمت بیرون هل دهید تا عضلات دوقلو منقبض شوند. برای سختتر کردن حرکت از کش قوی تر می توانید استفاده کنید.