• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, فروردین ۴, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

سرد کردن در ورزش چیست؟[مراحل، نکات و تمرینات]

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۰۱/۲۰
در آمادگی جسمانی, اسکای رانینگ, تریل رانینگ, تمرین کوهنوردی, دسته بندی نشده, دویدن, کوهنوردی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 5 دقیقه
0
سرد کردن

سرد کردن و گرم کردن در ورزش دو مرحله ضروری هستند که نباید از آنها غافل شوید. انجام تمرینات مربوط به سرد کردن و کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد، باعث افزایش جریان خون شده و استرس قلب و عضلات را نیز کم می کند. توجه داشته باشید، قبل از انجام فعالیت های معمول و بعد از تمرین، ضربان قلب، درجه حرارت بدن و فشار خود را به حد طبیعی برگردانید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

حداقل ۱۰ دقیقه به انجام تمرینات سرد کردن اختصاص دهید. انجام حرکات زیر به شما در این مسیر کمک خواهد کرد. تمرین های ذکر شده در زیر به شما در سرد کردن موثر کمک خواهند کرد. این تمرینات را سرعت و شدت کمتری نسبت به تمرین عادی انجام دهید. در حین سرد کردن نفس عمیق بکشید تا خون به عضلاتتان برسد و بدنتان آرام شود. در این مقاله به تعریف سرد کردن بدن پس از ورزش، مراحل آن و تمرینات خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

فهرست محتوا نمایش
سرد کردن چیست؟
مراحل تمرین سرد کردن
تمرینات سرد کردن
سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه
پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
فواید سرد کردن بدن پس از ورزش

سرد کردن چیست؟

سرد کردن پس از تمرین یک ورزش آسان است که پس از فعالیت شدیدتر انجام می شود تا بدن به تدریج به حالت استراحت یا نزدیک به استراحت وارد شود. بسته به شدت تمرین سرد کردن می تواند شامل دویدن آهسته یا پیاده روی شود. برای سرد کردن همچنین می توان از تمرینات کشش ایستا با شدت کمتر بهره برد. این کار باعث می شود ضربان قلب به حالت استراحت خود بازگردد. همچنین سرد کردن بدن باعث می شود سرگیجه در ورزشکاران حرفه ای کاهش یابد.

به نقل از rightasrain فرض کنید در یک بزرگراه با سرعت رانندگی می کنید و چراغ قرمز را می بینید. سرد کردن بدن پس از ورزش مانند این است که به تدریج برای رسیدن به چراغ قرمز از سرعت خود بکاهید و سپس ترمز کنید. حال فرض کنید که به جای این روند ناگهان با کوبیدن روی ترمز متوقف می شوید. نتیجه این عملکرد را می توانید در سلامت اتومبیلتان در نظر داشته باشید. در مورد بدن انسان نیز کمابیش همین اتفاق خواهد افتاد.

مراحل تمرین سرد کردن

برای سرد کردن بدن پس از ورزش باید یک فعالیت کم شدت را انتخاب کنید که شبیه به فعالیتی باشد که در حال انجام دادن آن بوده اید. می توانید بعد از شنا با چند دور شنای آسان سرد کنید. برای دوچرخه سواری بهتر است چند دقیقه به آرامی پا بزنید. و تمرین وزنه برداری را با حرکات کششی پویا متوقف کنید. شدت این فعالیت باید به حدی باشد که بتوانید به راحتی صحبت کنید. مساله اصلی در اینجا این است که ضربان قلب شما کاهش پیدا کند. پس از طی این مرحله چند حرکت کششی ایستا انجام دهید.

سرد کردن و گرم کردن در ورزش دو مرحله ضروری هستند که نباید از آنها غافل شوید. انجام تمرینات مربوط به سرد کردن و کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد، باعث افزایش جریان خون شده و استرس قلب و عضلات را نیز کم می کند. توجه داشته باشید، قبل از انجام فعالیت های معمول و بعد از تمرین، ضربان قلب، درجه حرارت بدن و فشار خود را به حد طبیعی برگردانید. سرد کردن و گرم کردن در ورزش دو مرحله ضروری هستند که نباید از آنها غافل شوید. انجام تمرینات مربوط به سرد کردن و کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد، باعث افزایش جریان خون شده و استرس قلب و عضلات را نیز کم می کند. توجه داشته باشید، قبل از انجام فعالیت های معمول و بعد از تمرین، ضربان قلب، درجه حرارت بدن و فشار خود را به حد طبیعی برگردانید. سرد کردن و گرم کردن در ورزش دو مرحله ضروری هستند که نباید از آنها غافل شوید. انجام تمرینات مربوط به سرد کردن و کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد، باعث افزایش جریان خون شده و استرس قلب و عضلات را نیز کم می کند. توجه داشته باشید، قبل از انجام فعالیت های معمول و بعد از تمرین، ضربان قلب، درجه حرارت بدن و فشار خود را به حد طبیعی برگردانید.

تمرینات سرد کردن

در ادامه به معرفی برخی از تمرینات برای سرد کردن پرداخته ایم:

پست مرتبط

فواید سوپرست در بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

پروبیوتیک

پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

آهسته دویدن یا راه رفتن سبک

این یکی از ساده ترین راهها برای سرد کردن است. ۳ تا ۵ دقیقه دویدن سبک و سه تا پنج دقیقه راه پیاده روی سریع یا نرم انجام دهید. حتما پس از تمرینات پرفشار این مرحله را داشته باشید.

کشش بالاتنه

موج کوه
  • از حالت ایستاده یا نشسته، انگشتان خود را به هم وصل کرده و کف دست را به سمت بالا به سمت سقف فشار دهید.
  • سپس بازوی چپ را در جلوی بازوی راست قرار داده و کف دستان خود به سمت یکدیگر بچرخانید.
  • دست ها را به سمت بالا و عقب دراز کنید.
  • به سمت طرف مقابل تکرار نمایید.

خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته

سرد کردن و گرم کردن در ورزش دو مرحله ضروری هستند که نباید از آنها غافل شوید. انجام تمرینات مربوط به سرد کردن و کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد، باعث افزایش جریان خون شده و استرس قلب و عضلات را نیز کم می کند. توجه داشته باشید، قبل از انجام فعالیت های معمول و بعد از تمرین، ضربان قلب، درجه حرارت بدن و فشار خود را به حد طبیعی برگردانید.
  • در حالتی که پاها به صورت درازکش در جلویتان هستند، بنشینید.
  • دستها را بالا ببرید.
  • از لگن به سمت جلو خودتان راجمع کنید.
  • دستان خورد را روی پاها یا روی زمین قرار دهید.
  • این وضعیت را یک دقیقه حفظ کنید.

زانو جمع به سمت سینه

سرد کردن و گرم کردن در ورزش دو مرحله ضروری هستند که نباید از آنها غافل شوید. انجام تمرینات مربوط به سرد کردن و کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد، باعث افزایش جریان خون شده و استرس قلب و عضلات را نیز کم می کند. توجه داشته باشید، قبل از انجام فعالیت های معمول و بعد از تمرین، ضربان قلب، درجه حرارت بدن و فشار خود را به حد طبیعی برگردانید.
  • روی پشت دراز بکشید.
  • یک زانو را به سمت سینه خم کنید.
  • انگشتان خود را جلوی ساقتان نگه دارید.
  • این وضعیت را یک دقیق حفظ کنید.
  • برای هر طرف ۲ تا ۳ بار انجام دهید.

پروانه خوابیده

سرد کردن و گرم کردن در ورزش دو مرحله ضروری هستند که نباید از آنها غافل شوید. انجام تمرینات مربوط به سرد کردن و کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد، باعث افزایش جریان خون شده و استرس قلب و عضلات را نیز کم می کند. توجه داشته باشید، قبل از انجام فعالیت های معمول و بعد از تمرین، ضربان قلب، درجه حرارت بدن و فشار خود را به حد طبیعی برگردانید.
  • به پشت دراز بکشید و کف پاها را به هم نزدیک کرده و زانوها به سمت بیرون خم باشند.
  • بازوها را در کنار بدن یا بالای سرقرار دهید.
  • این وضعیت را برای ۳ تا ۵ دقیقه حفظ کنید.

پوزیشن بچه

سرد کردن و گرم کردن در ورزش دو مرحله ضروری هستند که نباید از آنها غافل شوید. انجام تمرینات مربوط به سرد کردن و کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد، باعث افزایش جریان خون شده و استرس قلب و عضلات را نیز کم می کند. توجه داشته باشید، قبل از انجام فعالیت های معمول و بعد از تمرین، ضربان قلب، درجه حرارت بدن و فشار خود را به حد طبیعی برگردانید.
  • روی ساق پا بنشینید.
  • بازوهای خود را به سمت جلو بکشید.
  • با تنفس عمیق اجازه دهید که قفسه سینه تان روی ران شما بیفتد.
  • پیشانی خود را روز زمین قرار دهید.
  • این وضعیت را برای ۱ تا ۳ دقیقه حفظ کنید.

کشش چهارسر ایستاده

یک تمرین مناسب سرد کردن پس از فشارهای زیاد روی عضلات چارسر پس از وزنه زدن، کوهنوردی و ….

موج کوه
  • در حالت ایستاده، یک زانوی خود را خم کنید تا پاشنه شما از پشت به باسنتان برسد.
  • مچ پا را با یک یا دو دست بگیرید.
  • زانوها باید در کنار یکدیگر قرار گرفته باشند.
  • این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
  • برای طرف مقابل تکرار کنید.
  • هر طرف را ۲-۳ بار انجام دهید.

سگ رو به پایین

سرد کردن
  • از حالت پلانک، باسن خود را به سمت بالا و عقب حرکت دهید، ستون فقرات را صاف نگهدارید.
  • انگشتان خود را باز کرده و وزن خود را به طور مساوری روی دستها بیاندازید.
  • با فشار دادن پاشنه به سمت کف زمین، پشت پا را بکشید.
  • این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید.

سر روی زانو

این برای سرد کردن و کشیدن عضلات پشت پا کاربرد دارد.

موج کوه
  • در حالی نشسته اید، پای راست خود را دراز کرده و پای چپ را به سمت ران جمع کنید.
  • دست ها را از بالای سر به سمت کف پای دراز شده ببرید.
  • از لگن به سمت جلو خم شوید و دستها را روی بدن یا روی زمین قرار دهید.
  • این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید.
  • در طرف مقابل تکرار نمایید.

خم شدن ایستاده

سرد کردن
  • از حالت ایستاده، به آرامی به سمت جلو و از قسمت لگن خم شوید.
  • سرتان را به سمت پایین ببرید و خمیدگی بسیار کمی در زانوها داشته باشید.
  • دستها را روی زمین بگذارید.
  • این وضعیت را به مت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
  • اگر نمی توانید دست ها به زمین برسانید، می توانید از یک جسم که بالاتر است شروع کنید.

کشش شانه

موج کوه
  • از حالت نشسته یا ایستاده، زانوی راست را بلند کرده و دست خود را نزدیک گردن یا ستون فقرات قرار دهید.
  • دست چپ را روی آرنج راست قرار داده و با استفاده از نیروی دست چپ، دست راستتان را به سمت پایین هل دهید.
  • کشش را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
  • برای طرف مقابل تکرار نمایید.

پاها چسبیده به دیوار

سرد کردن
  • به سمت راست بدن خود در کنار یک دیوار بنشینید.
  • در حالی که به پشت دراز کشیده اند، پاهای خود را به سمت بالا بچرخانید.
  • باسنتان را روی دیوار یا چند سانت دورتر قرار دهید.
  • بازوها در کنار بدن، روی شکت یا بالای سر قرار بگیرد.
  • این وضعیت را برای ۳ تا ۵ دقیقه حفظ کنید.

پوزیشن جسد

سرد کردن
  • به پشت بخوابید و بازوها را در کنار بدنتان قرار دهید. کف دستها رو به بالا باشد و پاها کمی از لگن بازتر قرار بگیرد. انگشتان پا به طرفین باشد.
  • بدن خود را آرام کرده و هر گونه تنش را رها کنید.
  • عمیق نفس بکشید. اجازه دهید که بدن کاملا روی زمین رها باشد.
  • برای ۵ دقیقه حالتتان را حفظ کنید.

چرخاندن ستون فقرات

سرد کردن
  • به پشت بخوابید. و پای چپتان را خم یا کشیده کنید.
  • زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید.
  • بازوی راست خود را به سمت پهلو دراز کرده و دست چپ خود را به سمت خارج زانوی راست قرار دهید.
  • به آرامی به سمت چپ بپیچید.
  • پیچش را به مدت ۳۰ ثانیه نگهدارید.
  • برای طرف مقابل تکرار کنید.

فواید سرد کردن بدن پس از ورزش

انجام تمرینات سرد کردن روند بهبودی را شروع کرده، انعطاف پذیری را افزایش می دهند و باعث آرامش خواهند شد.

  • سرد کردن تدریچی جریان خون را حفظ می کند و از جمع شدن آن در رگهایتان که میتواند باعث سبکی سر و سرگیجه شود، جلوگیری خواهد کرد.
  • سرد کردن باعث میشود که دمای بدن، فشار خون و ضربان قلب به سطح طبیعی خود بازگردد.
  • کشش عضلات در حالی که هنوز گرم هستند می تواند به کاهش تجمع اسید لاکتیک کمک کند. در نتیجه احتمال گرفتگی و سفتی عضلات کاهش خواهد یافت.
  • علاوه بر این، انجام تمرینات کششی باعث افزاشی کششش عضلانی و بافت همبند اطراف مفاصل، افزایش تحرک و بهبود دامنه حرکتی می شوند.

همه این مزایا می تواند باعث افزایش عملکرد و انعطاف پذیری بدن شود، به شما این امکان را می دهد که حس بهتری داشته باشید و احتمال آسیب را کاهش خواهد داد.

مطالب مرتبط

  • آمادگی جسمانی در خانه
  • ۷ راه برای سریعتر دویدن
  • ۸ تمرین برای بهبود دویدن در سربالایی
  • تمرینات بالاتنه برای دونده ها
  • ۲۰ نکته برای دو استقامت
  • آنچه کوهنوردان درباره تمرینات قدرتی باید بدانند.
  • باشگاه سنگنوردی و بدنسازی موج

سرد کردن و گرم کردن در ورزش دو مرحله ضروری هستند که نباید از آنها غافل شوید. انجام تمرینات مربوط به سرد کردن و کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد، باعث افزایش جریان خون شده و استرس قلب و عضلات را نیز کم می کند. توجه داشته باشید، قبل از انجام فعالیت های معمول و بعد از تمرین، ضربان قلب، درجه حرارت بدن و فشار خود را به حد طبیعی برگردانید. سرد کردن و گرم کردن در ورزش دو مرحله ضروری هستند که نباید از آنها غافل شوید. انجام تمرینات مربوط به سرد کردن و کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد، باعث افزایش جریان خون شده و استرس قلب و عضلات را نیز کم می کند. توجه داشته باشید، قبل از انجام فعالیت های معمول و بعد از تمرین، ضربان قلب، درجه حرارت بدن و فشار خود را به حد طبیعی برگردانید. سرد کردن و گرم کردن در ورزش دو مرحله ضروری هستند که نباید از آنها غافل شوید. انجام تمرینات مربوط به سرد کردن و کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد، باعث افزایش جریان خون شده و استرس قلب و عضلات را نیز کم می کند. توجه داشته باشید، قبل از انجام فعالیت های معمول و بعد از تمرین، ضربان قلب، درجه حرارت بدن و فشار خود را به حد طبیعی برگردانید.
۵/۵ - (۳ امتیاز)
برچسب ها: آمادگی جسمانیسرد کردنسرد کردن پس از ورزشموج کوه
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

فاکتورهای افزایش قدرت در سنگنوردی

پست بعدی

چگونه کوهنوردی را آغاز کنیم؟

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

فواید سوپرست در بدنسازی
بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

پروبیوتیک
تغذیه

پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

فواید حرکات کششی در بدنسازی
بدنسازی

۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

جایی برای زنان روی قله آناپورنا
کوهنوردی

جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

شین اسپلینت
سلامت

شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

کوهنوردی بهتره یا پیاده روی
کوهنوردی

کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

پست بعدی
چگونه کوهنوردی را آغاز کنیم

چگونه کوهنوردی را آغاز کنیم؟

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه
  • پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی
  • جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)
  • شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

مطالب تصادفی

تمرینات ساق پا

انواع تمرینات ساق پا و اهمیت تقویت این عضلات

خط جادویی

خط جادویی – کی۲

انواع آمادگی جسمانی

انواع آمادگی جسمانی کدام است ؟ [۲ نوع اصلی]

خواص سیر

بررسی خواص سیر و تاثیر آن در کوهنوردی

دویدن یا دوچرخه ثابت

دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

دارو کوهنوردی

راهنمای داروها در کوهنوردی (۱۷ داروی کاربردی)

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
  • محمد در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه