سرد کردن و گرم کردن در ورزش دو مرحله ضروری هستند که نباید از آنها غافل شوید. انجام تمرینات مربوط به سرد کردن و کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد، باعث افزایش جریان خون شده و استرس قلب و عضلات را نیز کم می کند. توجه داشته باشید، قبل از انجام فعالیت های معمول و بعد از تمرین، ضربان قلب، درجه حرارت بدن و فشار خود را به حد طبیعی برگردانید.
حداقل 10 دقیقه به انجام تمرینات سرد کردن اختصاص دهید. انجام حرکات زیر به شما در این مسیر کمک خواهد کرد. تمرین های ذکر شده در زیر به شما در سرد کردن موثر کمک خواهند کرد. این تمرینات را سرعت و شدت کمتری نسبت به تمرین عادی انجام دهید. در حین سرد کردن نفس عمیق بکشید تا خون به عضلاتتان برسد و بدنتان آرام شود. در این مقاله به تعریف سرد کردن بدن پس از ورزش، مراحل آن و تمرینات خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
سرد کردن چیست؟
سرد کردن پس از تمرین یک ورزش آسان است که پس از فعالیت شدیدتر انجام می شود تا بدن به تدریج به حالت استراحت یا نزدیک به استراحت وارد شود. بسته به شدت تمرین سرد کردن می تواند شامل دویدن آهسته یا پیاده روی شود. برای سرد کردن همچنین می توان از تمرینات کشش ایستا با شدت کمتر بهره برد. این کار باعث می شود ضربان قلب به حالت استراحت خود بازگردد. همچنین سرد کردن بدن باعث می شود سرگیجه در ورزشکاران حرفه ای کاهش یابد.
به نقل از rightasrain فرض کنید در یک بزرگراه با سرعت رانندگی می کنید و چراغ قرمز را می بینید. سرد کردن بدن پس از ورزش مانند این است که به تدریج برای رسیدن به چراغ قرمز از سرعت خود بکاهید و سپس ترمز کنید. حال فرض کنید که به جای این روند ناگهان با کوبیدن روی ترمز متوقف می شوید. نتیجه این عملکرد را می توانید در سلامت اتومبیلتان در نظر داشته باشید. در مورد بدن انسان نیز کمابیش همین اتفاق خواهد افتاد.
مراحل تمرین سرد کردن
برای سرد کردن بدن پس از ورزش باید یک فعالیت کم شدت را انتخاب کنید که شبیه به فعالیتی باشد که در حال انجام دادن آن بوده اید. می توانید بعد از شنا با چند دور شنای آسان سرد کنید. برای دوچرخه سواری بهتر است چند دقیقه به آرامی پا بزنید. و تمرین وزنه برداری را با حرکات کششی پویا متوقف کنید. شدت این فعالیت باید به حدی باشد که بتوانید به راحتی صحبت کنید. مساله اصلی در اینجا این است که ضربان قلب شما کاهش پیدا کند. پس از طی این مرحله چند حرکت کششی ایستا انجام دهید.
تمرینات سرد کردن
در ادامه به معرفی برخی از تمرینات برای سرد کردن پرداخته ایم:
آهسته دویدن یا راه رفتن سبک
این یکی از ساده ترین راهها برای سرد کردن است. 3 تا 5 دقیقه دویدن سبک و سه تا پنج دقیقه راه پیاده روی سریع یا نرم انجام دهید. حتما پس از تمرینات پرفشار این مرحله را داشته باشید.
کشش بالاتنه
- از حالت ایستاده یا نشسته، انگشتان خود را به هم وصل کرده و کف دست را به سمت بالا به سمت سقف فشار دهید.
- سپس بازوی چپ را در جلوی بازوی راست قرار داده و کف دستان خود به سمت یکدیگر بچرخانید.
- دست ها را به سمت بالا و عقب دراز کنید.
- به سمت طرف مقابل تکرار نمایید.
خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته
- در حالتی که پاها به صورت درازکش در جلویتان هستند، بنشینید.
- دستها را بالا ببرید.
- از لگن به سمت جلو خودتان راجمع کنید.
- دستان خورد را روی پاها یا روی زمین قرار دهید.
- این وضعیت را یک دقیقه حفظ کنید.
زانو جمع به سمت سینه
- روی پشت دراز بکشید.
- یک زانو را به سمت سینه خم کنید.
- انگشتان خود را جلوی ساقتان نگه دارید.
- این وضعیت را یک دقیق حفظ کنید.
- برای هر طرف 2 تا 3 بار انجام دهید.
پروانه خوابیده
- به پشت دراز بکشید و کف پاها را به هم نزدیک کرده و زانوها به سمت بیرون خم باشند.
- بازوها را در کنار بدن یا بالای سرقرار دهید.
- این وضعیت را برای 3 تا 5 دقیقه حفظ کنید.
پوزیشن بچه
- روی ساق پا بنشینید.
- بازوهای خود را به سمت جلو بکشید.
- با تنفس عمیق اجازه دهید که قفسه سینه تان روی ران شما بیفتد.
- پیشانی خود را روز زمین قرار دهید.
- این وضعیت را برای 1 تا 3 دقیقه حفظ کنید.
کشش چهارسر ایستاده
یک تمرین مناسب سرد کردن پس از فشارهای زیاد روی عضلات چارسر پس از وزنه زدن، کوهنوردی و ….
- در حالت ایستاده، یک زانوی خود را خم کنید تا پاشنه شما از پشت به باسنتان برسد.
- مچ پا را با یک یا دو دست بگیرید.
- زانوها باید در کنار یکدیگر قرار گرفته باشند.
- این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
- برای طرف مقابل تکرار کنید.
- هر طرف را 2-3 بار انجام دهید.
سگ رو به پایین
- از حالت پلانک، باسن خود را به سمت بالا و عقب حرکت دهید، ستون فقرات را صاف نگهدارید.
- انگشتان خود را باز کرده و وزن خود را به طور مساوری روی دستها بیاندازید.
- با فشار دادن پاشنه به سمت کف زمین، پشت پا را بکشید.
- این وضعیت را برای 1 دقیقه حفظ کنید.
سر روی زانو
این برای سرد کردن و کشیدن عضلات پشت پا کاربرد دارد.
- در حالی نشسته اید، پای راست خود را دراز کرده و پای چپ را به سمت ران جمع کنید.
- دست ها را از بالای سر به سمت کف پای دراز شده ببرید.
- از لگن به سمت جلو خم شوید و دستها را روی بدن یا روی زمین قرار دهید.
- این وضعیت را برای 1 دقیقه حفظ کنید.
- در طرف مقابل تکرار نمایید.
خم شدن ایستاده
- از حالت ایستاده، به آرامی به سمت جلو و از قسمت لگن خم شوید.
- سرتان را به سمت پایین ببرید و خمیدگی بسیار کمی در زانوها داشته باشید.
- دستها را روی زمین بگذارید.
- این وضعیت را به مت 30 ثانیه حفظ کنید.
- اگر نمی توانید دست ها به زمین برسانید، می توانید از یک جسم که بالاتر است شروع کنید.
کشش شانه
- از حالت نشسته یا ایستاده، زانوی راست را بلند کرده و دست خود را نزدیک گردن یا ستون فقرات قرار دهید.
- دست چپ را روی آرنج راست قرار داده و با استفاده از نیروی دست چپ، دست راستتان را به سمت پایین هل دهید.
- کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
- برای طرف مقابل تکرار نمایید.
پاها چسبیده به دیوار
- به سمت راست بدن خود در کنار یک دیوار بنشینید.
- در حالی که به پشت دراز کشیده اند، پاهای خود را به سمت بالا بچرخانید.
- باسنتان را روی دیوار یا چند سانت دورتر قرار دهید.
- بازوها در کنار بدن، روی شکت یا بالای سر قرار بگیرد.
- این وضعیت را برای 3 تا 5 دقیقه حفظ کنید.
پوزیشن جسد
- به پشت بخوابید و بازوها را در کنار بدنتان قرار دهید. کف دستها رو به بالا باشد و پاها کمی از لگن بازتر قرار بگیرد. انگشتان پا به طرفین باشد.
- بدن خود را آرام کرده و هر گونه تنش را رها کنید.
- عمیق نفس بکشید. اجازه دهید که بدن کاملا روی زمین رها باشد.
- برای 5 دقیقه حالتتان را حفظ کنید.
چرخاندن ستون فقرات
- به پشت بخوابید. و پای چپتان را خم یا کشیده کنید.
- زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید.
- بازوی راست خود را به سمت پهلو دراز کرده و دست چپ خود را به سمت خارج زانوی راست قرار دهید.
- به آرامی به سمت چپ بپیچید.
- پیچش را به مدت 30 ثانیه نگهدارید.
- برای طرف مقابل تکرار کنید.
فواید سرد کردن بدن پس از ورزش
انجام تمرینات سرد کردن روند بهبودی را شروع کرده، انعطاف پذیری را افزایش می دهند و باعث آرامش خواهند شد.
- سرد کردن تدریچی جریان خون را حفظ می کند و از جمع شدن آن در رگهایتان که میتواند باعث سبکی سر و سرگیجه شود، جلوگیری خواهد کرد.
- سرد کردن باعث میشود که دمای بدن، فشار خون و ضربان قلب به سطح طبیعی خود بازگردد.
- کشش عضلات در حالی که هنوز گرم هستند می تواند به کاهش تجمع اسید لاکتیک کمک کند. در نتیجه احتمال گرفتگی و سفتی عضلات کاهش خواهد یافت.
- علاوه بر این، انجام تمرینات کششی باعث افزاشی کششش عضلانی و بافت همبند اطراف مفاصل، افزایش تحرک و بهبود دامنه حرکتی می شوند.
همه این مزایا می تواند باعث افزایش عملکرد و انعطاف پذیری بدن شود، به شما این امکان را می دهد که حس بهتری داشته باشید و احتمال آسیب را کاهش خواهد داد.
