آمادگی جسمانیاسکای رانینگتریل رانینگتمرین کوهنوردیدسته بندی نشدهدویدنکوهنوردی
موضوعات داغ

راهنمای سرد کردن پس از ورزش

انجام تمرینات مربوط به سرد کردن و کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد، باعث افزایش جریان خون شده و استرس قلب و عضلات را نیز کم می کند. توجه داشته باشید، قبل از انجام فعالیت های معمول و بعد از تمرین، ضربان قلب، درجه حرارت بدن و فشار خود را به حد طبیعی برگردانید.

حداقل ۱۰ دقیقه به انجام تمرینات سرد کردن اختصاص دهید. انجام حرکات زیر به شما در این مسیر کمک خواهد کرد. تمرین های ذکر شده در زیر به شما در سرد کردن موثر کمک خواهند کرد.

این تمرینات را سرعت و شدت کمتری نسبت به تمرین عادی انجام دهید. در حین سرد کردن نفس عمیق بکشید تا خون به عضلاتتان برسد و بدنتان آرام شود.

آمادگی جسمانی کوهنوردی

آهسته دویدن یا راه رفتن سبک

این یکی از ساده ترین راهها برای سرد کردن است. ۳ تا ۵ دقیقه دویدن سبک و سه تا پنج دقیقه راه پیاده روی سریع یا نرم انجام دهید. حتما پس از تمرینات پرفشار این مرحله را داشته باشید.

کشش بالاتنه

موج کوه
  • از حالت ایستاده یا نشسته، انگشتان خود را به هم وصل کرده و کف دست را به سمت بالا به سمت سقف فشار دهید.
  • سپس بازوی چپ را در جلوی بازوی راست قرار داده و کف دستان خود به سمت یکدیگر بچرخانید.
  • دست ها را به سمت بالا و عقب دراز کنید.
  • به سمت طرف مقابل تکرار نمایید.

خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته

  • در حالتی که پاها به صورت درازکش در جلویتان هستند، بنشینید.
  • دستها را بالا ببرید.
  • از لگن به سمت جلو خودتان راجمع کنید.
  • دستان خورد را روی پاها یا روی زمین قرار دهید.
  • این وضعیت را یک دقیقه حفظ کنید.

زانو جمع به سمت سینه

  • روی پشت دراز بکشید.
  • یک زانو را به سمت سینه خم کنید.
  • انگشتان خود را جلوی ساقتان نگه دارید.
  • این وضعیت را یک دقیق حفظ کنید.
  • برای هر طرف ۲ تا ۳ بار انجام دهید.

پروانه خوابیده

  • به پشت دراز بکشید و کف پاها را به هم نزدیک کرده و زانوها به سمت بیرون خم باشند.
  • بازوها را در کنار بدن یا بالای سرقرار دهید.
  • این وضعیت را برای ۳ تا ۵ دقیقه حفظ کنید.

پوزیشن بچه

  • روی ساق پا بنشینید.
  • بازوهای خود را به سمت جلو بکشید.
  • با تنفس عمیق اجازه دهید که قفسه سینه تان روی ران شما بیفتد.
  • پیشانی خود را روز زمین قرار دهید.
  • این وضعیت را برای ۱ تا ۳ دقیقه حفظ کنید.

کشش چارسر ایستاده

یک تمرین مناسب سرد کردن پس از فشارهای زیاد روی عضلات چارسر پس از وزنه زدن، کوهنوردی و ….

موج کوه
  • در حالت ایستاده، یک زانوی خود را خم کنید تا پاشنه شما از پشت به باسنتان برسد.
  • مچ پا را با یک یا دو دست بگیرید.
  • زانوها باید در کنار یکدیگر قرار گرفته باشند.
  • این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
  • برای طرف مقابل تکرار کنید.
  • هر طرف را ۲-۳ بار انجام دهید.

سگ رو به پایین

سرد کردن
  • از حالت پلانک، باسن خود را به سمت بالا و عقب حرکت دهید، ستون فقرات را صاف نگهدارید.
  • انگشتان خود را باز کرده و وزن خود را به طور مساوری روی دستها بیاندازید.
  • با فشار دادن پاشنه به سمت کف زمین، پشت پا را بکشید.
  • این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید.

سر روی زانو

این برای سرد کردن و کشیدن عضلات پشت پا کاربرد دارد.

موج کوه
  • در حالی نشسته اید، پای راست خود را دراز کرده و پای چپ را به سمت ران جمع کنید.
  • دست ها را از بالای سر به سمت کف پای دراز شده ببرید.
  • از لگن به سمت جلو خم شوید و دستها را روی بدن یا روی زمین قرار دهید.
  • این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید.
  • در طرف مقابل تکرار نمایید.

خم شدن ایستاده

سرد کردن
  • از حالت ایستاده، به آرامی به سمت جلو و از قسمت لگن خم شوید.
  • سرتان را به سمت پایین ببرید و خمیدگی بسیار کمی در زانوها داشته باشید.
  • دستها را روی زمین بگذارید.
  • این وضعیت را به مت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
  • اگر نمی توانید دست ها به زمین برسانید، می توانید از یک جسم که بالاتر است شروع کنید.

کشش شانه

موج کوه
  • از حالت نشسته یا ایستاده، زانوی راست را بلند کرده و دست خود را نزدیک گردن یا ستون فقرات قرار دهید.
  • دست چپ را روی آرنج راست قرار داده و با استفاده از نیروی دست چپ، دست راستتان را به سمت پایین هل دهید.
  • کشش را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
  • برای طرف مقابل تکرار نمایید.

پاها چسبیده به دیوار

سرد کردن
  • به سمت راست بدن خود در کنار یک دیوار بنشینید.
  • در حالی که به پشت دراز کشیده اند، پاهای خود را به سمت بالا بچرخانید.
  • باسنتان را روی دیوار یا چند سانت دورتر قرار دهید.
  • بازوها در کنار بدن، روی شکت یا بالای سر قرار بگیرد.
  • این وضعیت را برای ۳ تا ۵ دقیقه حفظ کنید.

پوزیشن جسد

سرد کردن
  • به پشت بخوابید و بازوها را در کنار بدنتان قرار دهید. کف دستها رو به بالا باشد و پاها کمی از لگن بازتر قرار بگیرد. انگشتان پا به طرفین باشد.
  • بدن خود را آرام کرده و هر گونه تنش را رها کنید.
  • عمیق نفس بکشید. اجازه دهید که بدن کاملا روی زمین رها باشد.
  • برای ۵ دقیقه حالتتان را حفظ کنید.

چرخاندن ستون فقرات

سرد کردن
  • به پشت بخوابید. و پای چپتان را خم یا کشیده کنید.
  • زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید.
  • بازوی راست خود را به سمت پهلو دراز کرده و دست چپ خود را به سمت خارج زانوی راست قرار دهید.
  • به آرامی به سمت چپ بپیچید.
  • پیچش را به مدت ۳۰ ثانیه نگهدارید.
  • برای طرف مقابل تکرار کنید.

فواید سرد کردن پس از ورزش

انجام تمرینات سرد کردن روند بهبودی را شروع کرده، انعطاف پذیری را افزایش می دهند و باعث آرامش خواهند شد.

  • سرد کردن تدریچی جریان خون را حفظ می کند و از جمع شدن آن در رگهایتان که میتواند باعث سبکی سر و سرگیجه شود، جلوگیری خواهد کرد.
  • سرد کردن باعث میشود که دمای بدن، فشار خون و ضربان قلب به سطح طبیعی خود بازگردد.
  • کشش عضلات در حالی که هنوز گرم هستند می تواند به کاهش تجمع اسید لاکتیک کمک کند. در نتیجه احتمال گرفتگی و سفتی عضلات کاهش خواهد یافت.
  • علاوه بر این، انجام تمرینات کششی باعث افزاشی کششش عضلانی و بافت همبند اطراف مفاصل، افزایش تحرک و بهبود دامنه حرکتی می شوند.

همه این مزایا می تواند باعث افزایش عملکرد و انعطاف پذیری بدن شود، به شما این امکان را می دهد که حس بهتری داشته باشید و احتمال آسیب را کاهش خواهد داد.

مطالب مرتبط

امتیاز کاربران: ۴.۷۸ ( ۲ رای)
بنر تبلیغاتی باشگاه ورزشی موج
برچسب ها

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 90 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن