ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

یک تمرین ریکاوری فعال شامل انجام تمرینات با شدت کم پس از یک تمرین شدید است. به عنوان مثال می توان به پیاده روی، یوگا و شنا اشاره کرد.

ریکاوری فعال اغلب مفیدتر از عدم تحرک، استراحت کامل یا نشستن در نظر گرفته می شود. می تواند جریان خون را حفظ کند و به عضلات کمک کند تا از فعالیت بدنی شدید بازیابی و بازسازی شوند.

با این حال، اگر آسیب دیدید یا درد زیادی دارید، از ریکاوری فعال خودداری کنید. علائم آسیب ممکن است نیاز به ارزیابی توسط پزشک داشته باشد.

فواید ریکاوری فعال چیست؟

تمرینات ریکاوری فعال برای بدن شما مفید هستند. آنها ممکن است به شما کمک کنند پس از یک تمرین سخت، سریعتر ریکاوری کنید. برخی از مزایا عبارتند از:

• کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات
• از بین بردن سموم
• انعطاف پذیر نگه داشتن عضلات
• کاهش درد
• افزایش جریان خون
• به شما کمک می کند تا برنامه ورزشی خود را حفظ کنید

بازیابی فعال در مقابل ریکاوری غیرفعال

در طی ریکاوری غیرفعال، بدن به طور کامل در حالت استراحت باقی می ماند. ممکن است شامل نشستن یا عدم تحرک باشد. در صورت آسیب دیدگی یا درد، ریکاوری غیرفعال مهم و مفید است. اگر پس از ورزش، چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی بسیار خسته هستید، ممکن است به ریکاوری غیرفعال نیاز داشته باشید.

اگر هیچ یک از این شرایط برای شما صدق نمی کند و فقط به طور کلی درد دارید، ریکاوری فعال گزینه بهتری در نظر گرفته می شود.

سه نوع ریکاوری فعال و نحوه عملکرد آن

مطالعات نشان می دهد که ورزش ریکاوری فعال ممکن است به پاکسازی لاکتات خون در بدن کمک کند. لاکتات خون ممکن است در طول ورزش شدید جمع شود و منجر به افزایش یون هیدروژن در بدن گردد. این تجمع یون ها می تواند منجر به انقباض عضلانی و خستگی شود.

با شرکت در ریکاوری فعال، این تجمع کاهش می‌یابد و به عضلات شما کمک می‌کند تا کمتر احساس خستگی کنند و شما را ادامه دهید. ممکن است دفعه بعد که ورزش می کنید نیز احساس بهتری داشته باشید.

چند راه مختلف برای شرکت در تمرین ریکاوری فعال وجود دارد.

به عنوان سرد کردن

پس از یک تمرین سخت، ممکن است بخواهید بایستید و بنشینید یا دراز بکشید. اما، اگر به حرکت ادامه دهید، می تواند کمک زیادی به بهبودی شما کند. سعی کنید به تدریج سرد کنید. به عنوان مثال، اگر برای دویدن یا دوی سرعت رفتید، دویدن کوتاه و سبک را امتحان کنید یا به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید.

اگر وزن زدید یا تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) انجام می‌دادید، دوچرخه ثابت را با سرعتی آسان برای چند دقیقه امتحان کنید. به عنوان یک سرد کردن فعال، مطمئن شوید که بیش از ۵۰ درصد از حداکثر تلاش خود کار نمی کنید. از آنجا به تدریج تلاش خود را کاهش دهید.

در طول تمرینات اینتروال (مدار).

اگر در تمرینات اینتروال یا دایره ای شرکت می کنید، مجموعه ای از تمرینات ریکاوری فعال بین ست ها نیز مفید است.

مطالعه‌ای که توسط شورای ورزش انجام شد نشان داد ورزشکارانی که تا نقطه خستگی می‌دویدند یا دوچرخه‌سواری می‌کردند، سریع‌تر ریکاوری می‌یابند در حالی که ۵۰ درصد حداکثر تلاش خود را در مقابل توقف کامل ادامه می‌دادند.

در روزهای استراحت پس از فعالیت شدید

در یکی دو روز پس از یک تمرین سخت، همچنان می توانید در ریکاوری فعال شرکت کنید. پیاده روی یا دوچرخه سواری آسان را امتحان کنید. همچنین می توانید حرکات کششی، شنا یا یوگا را داشته باشید.

ریکاوری فعال در روزهای استراحت به ریکاوری عضلات شما کمک می کند. این به ویژه اگر درد دارید مهم خواهد بود.

چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم؟

برنامه ریزی یک روز ریکاوری فعال

یک روز ریکاوری فعال باید شامل فعالیتی متفاوت از تمرین معمول شما در باشگاه باشد. شما نباید با حداکثر تلاش کار کنید. باید آهسته پیش بروید و زیاد به خودتان فشار نیاورید. نمونه هایی از تمرینات ریکاوری فعال عبارتند از:

شنا کردن

شنا یک ورزش کم تاثیر است که برای مفاصل و عضلات شما آسان می باشد. یک مطالعهنشان داد که در میان ورزشکاران سه گانه که یک جلسه HIIT را با ریکاوری در استخر دنبال کردند، عملکرد ورزشی بهتری در روز بعد داشتند. محققان بر این باورند که آب ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.

پیاده روی یا نرم دوی

پیاده روی یکی از بهترین اشکال ریکاوری فعال است. اگر دونده هستید، می توانید آهسته دویدن را امتحان کنید. پیاده روی یا دویدن با سرعت آرام می تواند جریان خون را افزایش داده و به بهبودی کمک کند.

حتی چند دقیقه حرکت در روز بعد از یک تمرین سخت برای تقویت گردش خون و کمک به کاهش سفتی و درد کافی است.

دوچرخه سواري

دوچرخه سواری با سرعت آرام راهی عالی برای ریکاوری فعال است. این کم ضربه است و به مفاصل شما فشار نمی آورد. شما می توانید با دوچرخه ثابت یا با دوچرخه در فضای باز دوچرخه سواری کنید.

رهاسازی میوفاشیال با فوم رولر

بازیابی فعال فقط شامل حرکت نیست. همچنین می‌توانید یک فوم رولر را روی قسمت‌هایی از بدن خود بکشید و بغلتانید و از مزایای مشابهی برخوردار شوید.

اگر عضلات شما درد دارند، فوم رولر می تواند به رفع گرفتگی، کاهش التهاب و افزایش دامنه حرکتی شما کمک کند.

موارد احتیاط

تمرینات ریکاوری فعال عموماً ایمن در نظر گرفته می شوند. اگر درد دارید و مشکوک به آسیب هستید، از بهبودی فعال خودداری کنید. تا زمانی که به پزشک مراجعه نکردید، ورزش را متوقف کنید.

یک پزشک یا یک مربی ممکن است اشکالی از بازیابی فعال از جمله کشش، شنا یا دوچرخه سواری را در حین بهبودی از آسیب توصیه کند.

در طول ریکاوری فعال، مطمئن شوید که بیش از ۵۰ درصد از حداکثر تلاش خود سخت کار نمی کنید. این به بدن شما فرصتی برای استراحت می دهد.

منبع: healthline