در عصر مدرن امروزی، بسیاری از ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها می‌دانند که برای تمرین مؤثر، باید چیزی بیشتر از دویدن انجام دهند.
اکنون استفاده از تمرینات کراس یا متقابل در کنار تمرینات اصلی به عنوان بهترین استراتژی برای بهبود عملکرد ورزشی، تحرک و احساس کلی سلامتی پذیرفته شده است. انجام تمرینات متقابل به این معنی است که تمرینات شما متفاوت خواهد بود، ضربان قلب خود را هدف قرار می دهید، گروه های مختلف عضلانی را به چالش می کشید، و فیبرهای عضلانی کند و سریع را درگیر می کنید.
یک سوال که همیشه مطرح می شود هم این است که هوازی قبل یا بعد از تمرین بدنسازی باید انجام شود؟ پاسخ دادن به این سوال به متغیرهای زیادی بستگی دارد:
- اهداف ورزشی شما چیست؟
- به دنبال کسب چه چیزی هستید؟
- چگونه می خواهید پیشرفت کنید؟
اگر منابع مختلف را به دنبال پاسخ جستجو کنید، احتمالاً با اطلاعات متناقضی روبرو خواهید شد. مقاله‌ای که اخیراً توسط محققان انجام شده است حتی نشان می‌دهد که فرقی نمی‌کند کدام نوع تمرین را اول یا آخر انجام دهید. آنها می گویند در هر صورت افزایش هورمونی را تجربه خواهید کرد.
برای بسیاری، این ممکن است به عنوان یک خبر دلگرم کننده باشد. می توانید از وسواس در مورد ترتیب وزنه زدن و دویدن خودداری کنید. با این حال، همیشه مفید است که درک بهتری از آنچه بدن شما در طول ورزش انجام می‌دهد و اینکه معنای آن برای سلامتی و کاهش وزن چیست، داشته باشید.
اهداف شما چه هستند؟
بسیاری ازورزشکاران هوازی و دوندگان اهداف خاصی ندارند. دویدن احتمالاً بخشی از زندگی شماست زیرا از کاری که برای شما انجام می دهد، فواید دویدن و احساسی که در شما ایجاد می کند لذت می برید. گفتنی است، احتمالاً به دنبال “بهترین” برنامه تمرینی هستید زیرا می خواهید به نوعی بهتر شوید. “بهتر شدن” در مورد دویدن به معنای بهبود وضعیت در موارد زیر است:
- ظرفیت هوازی
- استقامت
- استقامت عضلانی
- قدرت پا و توانایی تولید نیرو در یک دوره زمانی پایدار
- تحرک و انعطاف پذیری
- حس تعادل کلی شما
این غیر منطقی است که فرض کنیم هدف همه این است که دونده بهتری باشند. شاید هدف شما کاهش وزن یا کاهش چند کیلو وزن مزاحم دور کمرتان باشد که در ماه‌های زمستان جمع‌آوری کرده‌اید. تمرینات خود را طوری برنامه ریزی کنید که هیچ دو روز پشت سر هم یکسان نباشند. این بهترین رویکرد است زیرا:
- متابولیسم شما را افزایش می دهد
- به عضلات دردناک شما زمان می‌دهد تا ریکاوری کنند و از فرسودگی و خستگی جلوگیری شود.
- شما را از نظر ذهنی برانگیخته و با انگیزه برای غلبه بر اهداف کاهش وزن خود نگه می دارد
- به بدن شما مزایای چربی سوزی و پیکرتراشی تمرین با وزنه همراه با مزایای کالری سوزی ورزش های هوازی را می دهد.
چگونه بر اساس اهداف خود تمرین کنید؟
پاسخ کوتاهی که همه به دنبال آن هستند را می توان فشرده کرد. اگر می خواهید عضله بسازید ابتدا بدوید. اگر می خواهید استقامت و ظرفیت هوازی خود را افزایش دهید، بعد از تمرین وزنه بدوید.
اساساً، واکنش تطبیقی بدن شما برای نوع تمرینی که برنامه تمرینی خود را با آن به پایان می رسانید، بیشتر است. بنابراین، تمرینی که با وزنه به پایان می رسد، رشد عضلانی را به طور موثرتری آغاز می کند، در حالی که تمرینی که به دویدن ختم می شود، استقامت هوازی بدن شما را افزایش می دهد.
اگر کاهش وزن یا افزایش وزن برای شما مهمتر از عملکرد است، پس در نظر داشته باشید که تمرینات مقاومتی ابتدا کربوهیدرات های ذخیره شده بدن شما را تخلیه می کند و بدن شما را تشویق می کند تا پس از انجام تمرینات قلبی عروقی، از ذخایر چربی استفاده کند. به عبارت دیگر، انجام تمرینات هوازی در آخر، ظرفیت چربی سوزی تمرین شما را افزایش می دهد.
رویکرد دیگر ترکیب ساده هر دو تمرین است. اگر در تمام تمرینات هفتگی خود به دنبال به چالش کشیدن عضلات و ضربان قلب خود باشید، کاهش وزن با سرعت بالایی انجام می شود. تمرینات خود را با دویدن در ابتدای تمرین، سه بار در هفته و سپس دویدن برای دو تا سه تمرین باقی مانده در هفته برنامه ریزی کنید.
یکی دیگر از راه های موثر برای کاهش وزن با ترکیب تمرین هوازی و بلند کردن وزنه، انجام تمرینات اینتروال است. این شامل حرکت متناوب بین دویدن و وزنه زدن است. این باعث می شود ضربان قلب شما افزایش یابد و شما را تحریک کند، به خصوص برای اینکه با کسل کننده بودن دویدن روی تردمیل کنار بیایید.
از طرف دیگر اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید، انجام تمرین هوازی زیاد باعث تغییر فاز تمرینات شده و ممکن است تداخل ایجاد کند. انجام هوازی سنگین همچنین باعث خستگی شده و تمرکز کافی روی وزنه زدن را از بین خواهد برد.
رویکردهای قدیمی
تمام تلاش خود را بکنید تا ذهنیت «فقط بدو» را در مورد دویدن کنار بگذارید. به عبارت دیگر، بپذیرید که برای بهترین بودن، باید در تمرینات پویا شرکت کنید که بدن شما را به طرق مختلف به چالش می کشد.
تمرینات قدرتی شما را به دونده‌ای آماده‌تر تبدیل می‌کند، زیرا به شدت قدرت پایه دویدن شما را بهبود می‌بخشد: پاهای شما.
کوتاه در مورد تغذیه
زمانی که تمرینات با وزنه را در آخر انجام می‌دهید، بدن برای مدت طولانی‌تری باز و فعال می‌ماند و تعذیه با یک منبع پروتئین پس از تمرین نیز بسیار مهم است. در طول این دوره کوتاه بعد از تمرین است که بدن شما به پروتئین برای رشد میل می کند، بنابراین سنتز پروتئین در این زمان به سرعت اتفاق می افتد.
ذخایر انرژی شما در طول یک دوره ورزش هوازی تخلیه می شود. بهترین کار این است که به دنبال یک وعده غذایی با نوعی کربوهیدرات سالم برای جبران این سطوح قند خون باشید.
اگرچه برنامه ریزی تمرین برای دستیابی به اهداف شما حیاتی است، مهم است که به رژیم غذایی خود توجه زیادی داشته باشید. این به شما کمک می کند تا نتایج خود را به حداکثر برسانید و بدن خود را با سرعت هر چه بیشتر بازیابی کنید. ریکاوری سریع به معنای تمرینات کاربردی تر است که به معنای رشد و پیشرفت بیشتر خواهد بود.
منابع: healthline / military
