چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم؟

پیدا کردن زمان برای ورزش به دلیل سایر تعهدات و زندگی روزمره ممکن است دشوار باشد. اجازه ندهید برنامه شلوغ شما را متوقف کند؛ وقتی زمان را پیدا کردید، فقط باید تصمیم بگیرید که کجا و چگونه تمرین کنید. برنامه های روزمره خود را تغییر دهید و به آنچه می خورید و می نوشید نیز توجه داشته باشید. در این نوشته به چند راهکار پیرامون برنامه ریزی برای ورزش کردن اشاره کرده ایم::

پیدا کردن زمان و مکان

به برنامه خود نگاه کنید. همه تعهدات خود را در تقویمی که برای برنامه ریزی استفاده می کنید، کاغذی یا الکترونیکی بنویسید. دقیق باشید و همه چیزهایی را که فکر می کنید یادداشت کنید: ساعات کار یا مدرسه، جلسات، وظایف، گردش ها، قرار ملاقات ها و غیره. هر چیزی را که می دانید نیاز دارید یا می خواهید انجام دهید اضافه کنید.

زمان آزاد را تعیین کنید. ممکن است یک ساعت بین مرخص شدن از محل کار و ملاقات با دوستان خود برای نوشیدن نوشیدنی یا زمان استراحت برای نهار فرصت داشته باشید. ببینید چه چیزی برای شما مفید است، و به یاد داشته باشید که لازم نیست هر روز همان زمان، یا همان مقدار زمان داشته باشید.

واقع بین باشید. شما خود و ترجیحات خود را بهتر از هر کس دیگری می شناسید. اگر از صبح زود بیدار شدن متنفرید، ساعت 5 صبح برای تمرین برنامه ریزی نکنید، در غیر این صورت احتمالاً قبل از شروع ورزش، برنامه تمرینی شما به هم می ریزد. در عین حال، اگر می‌دانید که بعد از کار خیلی خسته هستید و نمی‌توانید کاری به جز دراز کشیدن روی مبل کاری انجام دهید، سعی کنید تمرینات خود را برای اوایل روز برنامه‌ریزی کنید.همچنین می توانید دو جلسه تمرینی را در آخر هفته در نظر بگیرید.

یک فضا را انتخاب کنید. عضویت در باشگاه به طور کلی گزینه بهتری است. شما ممکن است عضو یک باشگاه ورزشی محلی باشید یا بشوید. اگر نه، احتمال دارد تصمیم بگیرید که در خانه تمرین کنید. حتی می توانید در فضای باز ورزش کنید. راه رفتن یا دویدن در مسیری نزدیک دفترتان ممکن است بهترین گزینه برای شما باشد. جایگزینی بین این گزینه ها نیز کارساز خواهد بود، احساس نکنید که همیشه باید در یک مکان ورزش کنید.

هدف گذاری

هدف گذاری یک جز مهم در برنامه ریزی برای ورزش است. بدون هدف به هیچ نقطه ای نخواهید رسید. حتی اگر با استعدادترین فرد باشید. لازم است که هدف از برنامه با شرایط کاری و زندگی، سن، توانمندی ها و سایر موارد هماهنگ شوند.

با این حال اگر هدف شما از تمرین تناسب اندام و آمادگی جسمانی کلی است می توانید با دو جلسه تمرین وزنه و دو یا سه جلسه تمرین هوازی در هفته برنامه خود را آغاز کنید. برای تمرین وزنه 2 روز فاصله در نظر بگیرید و در این روزها برای هر عضله یک تمرین داشته باشید.

آموزش دویدن برای مبتدیان: راهنمای کامل و گام‌به‌گام

بهترین عینک‌های ماجراجویی 2025 | مقایسه کامل ۱۶ مدل حرفه‌ای

اگر هدف شما کاهش وزن می باشد می توانید از 2-3 جلسه 20 دقیقه ای تمرینات هوازی مانند نرم دوی، پیاده روی، دوچرخه ثابت یا غیره را شروع کرده و سپس به آرامی به حجم تمرینات هوازی خود اضافه کنید.

انتخاب یک روتین

تجهیزات خود را انتخاب کنید اگر تصمیم دارید در باشگاه ورزش کنید، احتمالاً همه چیز مورد نیاز شما را خواهند داشت. اگر می‌خواهید در خانه ورزش کنید، ممکن است بخواهید روی برخی تجهیزات سرمایه‌گذاری کنید: تشک‌های یوگا، وزنه‌های آزاد، کش های مقاومتی، توپ ورزشی، یا حتی یک تردمیل یا دوچرخه ثابت از تجهیزات ورزش در خانه می توانند باشند.

با یک تمرین کامل بدن شروع کنید. کارشناسان توصیه می کنند که مبتدیان دو تا سه بار در هفته یک برنامه روتین کامل بدن را شروع کنند. این به شما کمک می‌کند که عضله سازی کنید و برای حرکت به سمت تمرینات چالش‌برانگیزتر یا متمرکز آماده شوید.

• یک مربی پیدا کنید تا به شما در شروع کار کمک کند. بسیاری از باشگاه‌ها برنامه‌های تمرینی شخصی و یک مربی را ارائه می‌دهند تا به شما کمک کند در مسیر درست حرکت کنید.

تمریناتی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.

کاردیو انجام دهید. ورزش هوازی ضربان قلب شما را بالا می برد. اگر می خواهید لاغر شوید این بهترین کار است. تمرینات قلبی شامل ایروبیک، دویدن، رقصیدن و استفاده از تردمیل است. هر هفته حدود 1.5-2 ساعت تمرینات قلبی انجام دهید.

وزنه بزنید. وزنه زدن به عضله سازی کمک می کند. همچنین می تواند به شما کمک کند تا منطقه خاصی را که می خواهید بهبود ببخشید هدف گیری کنید. تمرینات رایج عبارتند از اسکات، پرس سینه، پرس سرشانه…. این تمرینات را دو بار در هفته در تمرین خود بگنجانید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

گروه های عضلانی اصلی را تمرین دهید. شما می خواهید بازوها، پاها و ناحیه مرکزی بدن خود را تمرین دهید. می توانید یک روز را برای هر گروه اختصاص دهید، مانند پاها در دوشنبه، بازوها در چهارشنبه و هسته مرکزی در جمعه. هفته بعد می توانید ترتیب را تغییر دهید تا برنامه تان تکراری نشود.

• تمرینات پا عبارتند از: اسکوات، لانگز، ددلیفت، ساق پا…
• تمرینات بالاتنه عبارتند از: پرس، بارفیکس، جلوبازو هالتر…
• تمرینات مرکز بدن عبارتند از: پلانک، دراز و نشست…

ترکیب کنید. برای استفاده حداکثری از تمرینات خود، تمرینات قدرتی و هوازی را ترکیب کنید. شما نمی خواهید یک روال هر روز را برای ماه ها انجام دهید. بدن شما به ورزش عادت خواهد کرد و ممکن است نتایج مورد نظرتان را نبینید. شما می توانید یک کلاس کیک بوکسینگ را در روز دوشنبه امتحان کنید، در روز چهارشنبه تمرینات قدرتی انجام دهید، و در روز جمعه دورهای شنا را انجام دهید.

شروع

آهسته شروع کنید. اگر تازه کار می کنید، هر روز برای یک جلسه طولانی دو ساعته برنامه ریزی نکنید. نه تنها دچار خستگی خواهید شد، بلکه احتمالاً به خودتان نیز آسیب خواهید رساند. می توانید با جلسات 30 دقیقه ای یک روز در میان شروع کنید تا زمانی که استقامت خود را افزایش دهید.

استراحت. نه تنها باید بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید، بلکه باید بین تمرینات نیز استراحت کنید. ماهیچه های شما به زمان نیاز دارند تا استراحت کنند و در واقع در طول این استراحت ها عضله می سازید. بین تمرینات 24-48 ساعت استراحت کنید.

مقاومت ایجاد کنید. بیشتر تمرینات یک حرکت هستند که چندین بار انجام می دهید. تعداد تکرارهای مختلف (تکرار) نتایج متفاوتی به شما می دهد. با انجام 12 تکرار یا بیشتر با 2 تا 3 ست یا بیشتر با وزنه سبک، استقامت عضلانی و مقاومت ایجاد کنید، با انجام 8 تا 12 تکرار در ست‌های 3 تا 4 تایی با وزنه‌های متوسط تا سنگین، حجم و قدرت عضلانی بسازید، و با انجام 5-8 تکرار یا 5-6 ست با وزنه فوق العاده سنگین قدرت عضلانی خود را افزایش خواهید داد.

برای شروع، 2-3 ست 10-15 تکراری را با وزنه سبک انجام دهید. این کار حافظه ماهیچه‌ای را در الگوی حرکتی صحیح می‌سازد و تاندون‌ها و رباط‌های شما را بدون وارد کردن فشار زیاد به آن‌ها تقویت می‌کند. پس از مدتی می توانید به سراغ سایر روشهای افزایش شدت تمرین بروید.

تغییر دهید. احساس نکنید که باید به روالی که از آن متنفر هستید پایبند باشید. اگر زمانی که برای تمرین اختصاص داده‌اید، یا تمرین‌هایی که انتخاب کرده‌اید، جواب نمی‌دهند، دوباره ارزیابی کنید. بر اساس آنچه برای شما و برنامه شما بهترین است، تصمیم بگیرید.

سوخت رسانی به بدن

برنامه ریزی برای ورزش باید تغذیه را هم در برگیرد.

آب بنوشید. هیدراته ماندن در حین ورزش فوق العاده مهم است. این امر به ویژه اگر در خارج از منزل کار می کنید، به خصوص در ماه های گرم تابستان صادق خواهد بود. آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است. می توانید نوشیدنی های ورزشی را نیز در نظر بگیرید، اما به مواد تشکیل دهنده آن توجه کنید: بسیاری از آنها سرشار از قند و سدیم هستند.

غذای سالم بخورید. اگر دائماً غذاهای ناسالم می خورید، پیشرفت زیادی در ورزش خود مشاهده نخواهید کرد. از رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین و چربی های “خوب” مانند ماهی، آجیل و محصولات لبنی استفاده کنید. از غذاهای شور مانند چیپس سیب زمینی، تنقلات شیرین مانند آب نبات، و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید.

مکمل ها را در نظر بگیرید. این مهم است که تحقیقات خود را انجام دهید و بدانید که چه موادی در مکمل‌های شما وجود دارد و آیا واقعاً برای شما مفید است یا خیر. به دنبال محصولاتی با کربوهیدرات، مواد معدنی، ویتامین ها و اسیدهای آمینه ضروری باشید. مراقب محصولاتی باشید که بیش از حد خوب به نظر می رسند که درست نیستند: احتمالاً اینطور هستند.

چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم: نمونه برنامه مبتدی

• شنبه: تمرینات وزنه
  • جلوپا دستگاه
  • پشت پا دستگاه
  • ساق پا
  • پرس سینه هالتر
  • زیربغل سیم کش
  • پر سرشانه دمبل
  • جلوبازو سیم کش
  • پشت بازو سیم کش
  • درازنشست
  • پلانک
  • ساعد با دمبل نشسته
• یک شنبه: 20 دقیقه تمرین هوازی
• دوشنبه: 20 دقیقه تمرین هوازی
• سه شنبه: تمرینات وزنه (مانند روز شنبه)
• چهارشنبه: 20 دقیقه تمرین هوازی
• پنج شنبه: 20 دقیقه تمرین هوازی
• جمعه: استراحت

منابع: wikihow / wholelifechallenge