• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • استخدام در موج کوه
  • ارسال مطالب
موجیم که آسودگی ما عدم ماست
شنبه, خرداد ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    مراپیک

    مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    شستشوی کوله کوهنوردی

    چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ریکاوری فعال

    ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

    ورزش هوازی

    ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    مراپیک

    مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    شستشوی کوله کوهنوردی

    چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ریکاوری فعال

    ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

    ورزش هوازی

    ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home آمادگی جسمانی برنامه تمرینی

چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم؟

mojekooh توسط mojekooh
در آمادگی جسمانی, برنامه تمرینی
0
چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم

پیدا کردن زمان برای ورزش به دلیل سایر تعهدات و زندگی روزمره ممکن است دشوار باشد. اجازه ندهید برنامه شلوغ شما را متوقف کند؛ وقتی زمان را پیدا کردید، فقط باید تصمیم بگیرید که کجا و چگونه تمرین کنید. برنامه های روزمره خود را تغییر دهید و به آنچه می خورید و می نوشید نیز توجه داشته باشید. در این نوشته به چند راهکار پیرامون برنامه ریزی برای ورزش کردن اشاره کرده ایم::

فهرست محتوا نمایش
پیدا کردن زمان و مکان
هدف گذاری
ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟
۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید
انتخاب یک روتین
شروع
سوخت رسانی به بدن
چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم: نمونه برنامه مبتدی

پیدا کردن زمان و مکان

به برنامه خود نگاه کنید. همه تعهدات خود را در تقویمی که برای برنامه ریزی استفاده می کنید، کاغذی یا الکترونیکی بنویسید. دقیق باشید و همه چیزهایی را که فکر می کنید یادداشت کنید: ساعات کار یا مدرسه، جلسات، وظایف، گردش ها، قرار ملاقات ها و غیره. هر چیزی را که می دانید نیاز دارید یا می خواهید انجام دهید اضافه کنید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

زمان آزاد را تعیین کنید. ممکن است یک ساعت بین مرخص شدن از محل کار و ملاقات با دوستان خود برای نوشیدن نوشیدنی یا زمان استراحت برای نهار فرصت داشته باشید. ببینید چه چیزی برای شما مفید است، و به یاد داشته باشید که لازم نیست هر روز همان زمان، یا همان مقدار زمان داشته باشید.

واقع بین باشید. شما خود و ترجیحات خود را بهتر از هر کس دیگری می شناسید. اگر از صبح زود بیدار شدن متنفرید، ساعت ۵ صبح برای تمرین برنامه ریزی نکنید، در غیر این صورت احتمالاً قبل از شروع ورزش، برنامه تمرینی شما به هم می ریزد. در عین حال، اگر می‌دانید که بعد از کار خیلی خسته هستید و نمی‌توانید کاری به جز دراز کشیدن روی مبل کاری انجام دهید، سعی کنید تمرینات خود را برای اوایل روز برنامه‌ریزی کنید.همچنین می توانید دو جلسه تمرینی را در آخر هفته در نظر بگیرید.

یک فضا را انتخاب کنید. عضویت در باشگاه به طور کلی گزینه بهتری است. شما ممکن است عضو یک باشگاه ورزشی محلی باشید یا بشوید. اگر نه، احتمال دارد تصمیم بگیرید که در خانه تمرین کنید. حتی می توانید در فضای باز ورزش کنید. راه رفتن یا دویدن در مسیری نزدیک دفترتان ممکن است بهترین گزینه برای شما باشد. جایگزینی بین این گزینه ها نیز کارساز خواهد بود، احساس نکنید که همیشه باید در یک مکان ورزش کنید.

هدف گذاری

هدف گذاری یک جز مهم در برنامه ریزی برای ورزش است. بدون هدف به هیچ نقطه ای نخواهید رسید. حتی اگر با استعدادترین فرد باشید. لازم است که هدف از برنامه با شرایط کاری و زندگی، سن، توانمندی ها و سایر موارد هماهنگ شوند.

پست مرتبط

ریکاوری فعال

ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

ورزش هوازی

۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

با این حال اگر هدف شما از تمرین تناسب اندام و آمادگی جسمانی کلی است می توانید با دو جلسه تمرین وزنه و دو یا سه جلسه تمرین هوازی در هفته برنامه خود را آغاز کنید. برای تمرین وزنه ۲ روز فاصله در نظر بگیرید و در این روزها برای هر عضله یک تمرین داشته باشید.

اگر هدف شما کاهش وزن می باشد می توانید از ۲-۳ جلسه ۲۰ دقیقه ای تمرینات هوازی مانند نرم دوی، پیاده روی، دوچرخه ثابت یا غیره را شروع کرده و سپس به آرامی به حجم تمرینات هوازی خود اضافه کنید.

انتخاب یک روتین

تجهیزات خود را انتخاب کنید اگر تصمیم دارید در باشگاه ورزش کنید، احتمالاً همه چیز مورد نیاز شما را خواهند داشت. اگر می‌خواهید در خانه ورزش کنید، ممکن است بخواهید روی برخی تجهیزات سرمایه‌گذاری کنید: تشک‌های یوگا، وزنه‌های آزاد، کش های مقاومتی، توپ ورزشی، یا حتی یک تردمیل یا دوچرخه ثابت از تجهیزات ورزش در خانه می توانند باشند.

با یک تمرین کامل بدن شروع کنید. کارشناسان توصیه می کنند که مبتدیان دو تا سه بار در هفته یک برنامه روتین کامل بدن را شروع کنند. این به شما کمک می‌کند که عضله سازی کنید و برای حرکت به سمت تمرینات چالش‌برانگیزتر یا متمرکز آماده شوید.

پیدا کردن زمان برای ورزش به دلیل سایر تعهدات و زندگی روزمره ممکن است دشوار باشد. اجازه ندهید برنامه شلوغ شما را متوقف کند؛ وقتی زمان را پیدا کردید، فقط باید تصمیم بگیرید که کجا و چگونه تمرین کنید. برنامه های روزمره خود را تغییر دهید و به آنچه می خورید و می نوشید نیز توجه داشته باشید. در این نوشته به چند راهکار پیرامون برنامه ریزی برای ورزش کردن اشاره کرده ایم:: پیدا کردن زمان برای ورزش به دلیل سایر تعهدات و زندگی روزمره ممکن است دشوار باشد. اجازه ندهید برنامه شلوغ شما را متوقف کند؛ وقتی زمان را پیدا کردید، فقط باید تصمیم بگیرید که کجا و چگونه تمرین کنید. برنامه های روزمره خود را تغییر دهید و به آنچه می خورید و می نوشید نیز توجه داشته باشید. در این نوشته به چند راهکار پیرامون برنامه ریزی برای ورزش کردن اشاره کرده ایم:: پیدا کردن زمان برای ورزش به دلیل سایر تعهدات و زندگی روزمره ممکن است دشوار باشد. اجازه ندهید برنامه شلوغ شما را متوقف کند؛ وقتی زمان را پیدا کردید، فقط باید تصمیم بگیرید که کجا و چگونه تمرین کنید. برنامه های روزمره خود را تغییر دهید و به آنچه می خورید و می نوشید نیز توجه داشته باشید. در این نوشته به چند راهکار پیرامون برنامه ریزی برای ورزش کردن اشاره کرده ایم::
  • یک مربی پیدا کنید تا به شما در شروع کار کمک کند. بسیاری از باشگاه‌ها برنامه‌های تمرینی شخصی و یک مربی را ارائه می‌دهند تا به شما کمک کند در مسیر درست حرکت کنید.

تمریناتی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.

کاردیو انجام دهید. ورزش هوازی ضربان قلب شما را بالا می برد. اگر می خواهید لاغر شوید این بهترین کار است. تمرینات قلبی شامل ایروبیک، دویدن، رقصیدن و استفاده از تردمیل است. هر هفته حدود ۱.۵-۲ ساعت تمرینات قلبی انجام دهید.

وزنه بزنید. وزنه زدن به عضله سازی کمک می کند. همچنین می تواند به شما کمک کند تا منطقه خاصی را که می خواهید بهبود ببخشید هدف گیری کنید. تمرینات رایج عبارتند از اسکات، پرس سینه، پرس سرشانه…. این تمرینات را دو بار در هفته در تمرین خود بگنجانید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

گروه های عضلانی اصلی را تمرین دهید. شما می خواهید بازوها، پاها و ناحیه مرکزی بدن خود را تمرین دهید. می توانید یک روز را برای هر گروه اختصاص دهید، مانند پاها در دوشنبه، بازوها در چهارشنبه و هسته مرکزی در جمعه. هفته بعد می توانید ترتیب را تغییر دهید تا برنامه تان تکراری نشود.

  • تمرینات پا عبارتند از: اسکوات، لانگز، ددلیفت، ساق پا…
  • تمرینات بالاتنه عبارتند از: پرس، بارفیکس، جلوبازو هالتر…
  • تمرینات مرکز بدن عبارتند از: پلانک، دراز و نشست…

ترکیب کنید. برای استفاده حداکثری از تمرینات خود، تمرینات قدرتی و هوازی را ترکیب کنید. شما نمی خواهید یک روال هر روز را برای ماه ها انجام دهید. بدن شما به ورزش عادت خواهد کرد و ممکن است نتایج مورد نظرتان را نبینید. شما می توانید یک کلاس کیک بوکسینگ را در روز دوشنبه امتحان کنید، در روز چهارشنبه تمرینات قدرتی انجام دهید، و در روز جمعه دورهای شنا را انجام دهید.

هر عضله را چند ست و تکرار تمرین دهیم؟

شروع

آهسته شروع کنید. اگر تازه کار می کنید، هر روز برای یک جلسه طولانی دو ساعته برنامه ریزی نکنید. نه تنها دچار خستگی خواهید شد، بلکه احتمالاً به خودتان نیز آسیب خواهید رساند. می توانید با جلسات ۳۰ دقیقه ای یک روز در میان شروع کنید تا زمانی که استقامت خود را افزایش دهید.

استراحت. نه تنها باید بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید، بلکه باید بین تمرینات نیز استراحت کنید. ماهیچه های شما به زمان نیاز دارند تا استراحت کنند و در واقع در طول این استراحت ها عضله می سازید. بین تمرینات ۲۴-۴۸ ساعت استراحت کنید.

مقاومت ایجاد کنید. بیشتر تمرینات یک حرکت هستند که چندین بار انجام می دهید. تعداد تکرارهای مختلف (تکرار) نتایج متفاوتی به شما می دهد. با انجام ۱۲ تکرار یا بیشتر با ۲ تا ۳ ست یا بیشتر با وزنه سبک، استقامت عضلانی و مقاومت ایجاد کنید، با انجام ۸ تا ۱۲ تکرار در ست‌های ۳ تا ۴ تایی با وزنه‌های متوسط تا سنگین، حجم و قدرت عضلانی بسازید، و با انجام ۵-۸ تکرار یا ۵-۶ ست با وزنه فوق العاده سنگین قدرت عضلانی خود را افزایش خواهید داد.

برای شروع، ۲-۳ ست ۱۰-۱۵ تکراری را با وزنه سبک انجام دهید. این کار حافظه ماهیچه‌ای را در الگوی حرکتی صحیح می‌سازد و تاندون‌ها و رباط‌های شما را بدون وارد کردن فشار زیاد به آن‌ها تقویت می‌کند. پس از مدتی می توانید به سراغ سایر روشهای افزایش شدت تمرین بروید.

تغییر دهید. احساس نکنید که باید به روالی که از آن متنفر هستید پایبند باشید. اگر زمانی که برای تمرین اختصاص داده‌اید، یا تمرین‌هایی که انتخاب کرده‌اید، جواب نمی‌دهند، دوباره ارزیابی کنید. بر اساس آنچه برای شما و برنامه شما بهترین است، تصمیم بگیرید.

سوخت رسانی به بدن

برنامه ریزی برای ورزش باید تغذیه را هم در برگیرد.

آب بنوشید. هیدراته ماندن در حین ورزش فوق العاده مهم است. این امر به ویژه اگر در خارج از منزل کار می کنید، به خصوص در ماه های گرم تابستان صادق خواهد بود. آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است. می توانید نوشیدنی های ورزشی را نیز در نظر بگیرید، اما به مواد تشکیل دهنده آن توجه کنید: بسیاری از آنها سرشار از قند و سدیم هستند.

غذای سالم بخورید. اگر دائماً غذاهای ناسالم می خورید، پیشرفت زیادی در ورزش خود مشاهده نخواهید کرد. از رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین و چربی های “خوب” مانند ماهی، آجیل و محصولات لبنی استفاده کنید. از غذاهای شور مانند چیپس سیب زمینی، تنقلات شیرین مانند آب نبات، و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید.

مکمل ها را در نظر بگیرید. این مهم است که تحقیقات خود را انجام دهید و بدانید که چه موادی در مکمل‌های شما وجود دارد و آیا واقعاً برای شما مفید است یا خیر. به دنبال محصولاتی با کربوهیدرات، مواد معدنی، ویتامین ها و اسیدهای آمینه ضروری باشید. مراقب محصولاتی باشید که بیش از حد خوب به نظر می رسند که درست نیستند: احتمالاً اینطور هستند.

مکمل بدنسازی چیست؟ [راهنمای مکمل های بدنسازی]

چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم: نمونه برنامه مبتدی

  • شنبه: تمرینات وزنه
    • جلوپا دستگاه
    • پشت پا دستگاه
    • ساق پا
    • پرس سینه هالتر
    • زیربغل سیم کش
    • پر سرشانه دمبل
    • جلوبازو سیم کش
    • پشت بازو سیم کش
    • درازنشست
    • پلانک
    • ساعد با دمبل نشسته
  • یک شنبه: ۲۰ دقیقه تمرین هوازی
  • دوشنبه: ۲۰ دقیقه تمرین هوازی
  • سه شنبه: تمرینات وزنه (مانند روز شنبه)
  • چهارشنبه: ۲۰ دقیقه تمرین هوازی
  • پنج شنبه: ۲۰ دقیقه تمرین هوازی
  • جمعه: استراحت

منابع: wikihow / wholelifechallenge

لطفا به این مقاله امتیاز دهید!
ShareTweetPin
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

رشته کوه قفقاز کجاست: مهمترین قلل و سایر اطلاعات

پست بعدی

کوه کرکس کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

mojekooh

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 90 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

ریکاوری فعال
آمادگی جسمانی

ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

ورزش هوازی
آمادگی جسمانی

۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

مراپیک
کوه های جهان

مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

شستشوی کوله کوهنوردی
لوازم کوهنوردی

چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

دویدن روی تردمیل برای لاغری
دویدن

۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

قله پاشوره
کوهنوردی

راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

پست بعدی
کوه کرکس

کوه کرکس کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب تصادفی

نکات اسکی

مهمترین نکات اسکی که باید بدانید (۲۱ نکته ضروری)

تمرینات استقامت قلبی تنفسی در منزل

راهنمای تمرینات استقامت قلبی تنفسی در منزل

خانتنگری

خانتنگری

آمینو اسید

آمینو اسید چیست؟[انواع، فواید، نحوه مصرف]

لوازم طبیعت گردی

چک لیست لوازم طبیعت گردی

زرد کوه

زرد کوه کجاست؟ راهنمای صعود به قله های زردکوه

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کارابین پیچ بیضی CT مدل Pillar SG ۱۴۰۱-۰۳-۰۷
  • کوله پشتی دیوتر 45 لیتری فوتورا پرو ۱۴۰۱-۰۳-۰۴
  • کوله پشتی 50 لیتری کلمبیا مدل titanium ۱۴۰۱-۰۳-۰۴
  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان ۱۴۰۱-۰۳-۰۳
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB ۱۴۰۱-۰۳-۰۲
  • کمل بک 3 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ ۱۴۰۱-۰۳-۰۱
  • فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER ۱۴۰۱-۰۲-۲۷
موج کوه

آخرین مطالب

  • ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟
  • ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید
  • مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات
  • چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟
  • ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کارابین پیچ بیضی CT مدل Pillar SG
  • کوله پشتی دیوتر 45 لیتری فوتورا پرو
  • کوله پشتی 50 لیتری کلمبیا مدل titanium
  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود
ورود ×
رمز عبور خود را فراموش کرده اید؟
ورود با رمز عبور یکبار مصرف
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
حساب کاربری ندارید؟
ثبت نام
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
بازگشت به ورود
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف (00:30)
بازگشت به ورود
  • (+93) Afghanistan
  • (+355) Albania
  • (+213) Algeria
  • (+1) American Samoa
  • (+376) Andorra
  • (+244) Angola
  • (+1) Anguilla
  • (+1) Antigua
  • (+54) Argentina
  • (+374) Armenia
  • (+297) Aruba
  • (+61) Australia
  • (+43) Austria
  • (+994) Azerbaijan
  • (+973) Bahrain
  • (+880) Bangladesh
  • (+1) Barbados
  • (+375) Belarus
  • (+32) Belgium
  • (+501) Belize
  • (+229) Benin
  • (+1) Bermuda
  • (+975) Bhutan
  • (+591) Bolivia
  • (+599) Bonaire, Sint Eustatius and Saba
  • (+387) Bosnia and Herzegovina
  • (+267) Botswana
  • (+55) Brazil
  • (+246) British Indian Ocean Territory
  • (+1) British Virgin Islands
  • (+673) Brunei
  • (+359) Bulgaria
  • (+226) Burkina Faso
  • (+257) Burundi
  • (+855) Cambodia
  • (+237) Cameroon
  • (+1) Canada
  • (+238) Cape Verde
  • (+1) Cayman Islands
  • (+236) Central African Republic
  • (+235) Chad
  • (+56) Chile
  • (+86) China
  • (+57) Colombia
  • (+269) Comoros
  • (+682) Cook Islands
  • (+225) Côte d'Ivoire
  • (+506) Costa Rica
  • (+385) Croatia
  • (+53) Cuba
  • (+599) Curaçao
  • (+357) Cyprus
  • (+420) Czech Republic
  • (+243) Democratic Republic of the Congo
  • (+45) Denmark
  • (+253) Djibouti
  • (+1) Dominica
  • (+1) Dominican Republic
  • (+593) Ecuador
  • (+20) Egypt
  • (+503) El Salvador
  • (+240) Equatorial Guinea
  • (+291) Eritrea
  • (+372) Estonia
  • (+251) Ethiopia
  • (+500) Falkland Islands
  • (+298) Faroe Islands
  • (+691) Federated States of Micronesia
  • (+679) Fiji
  • (+358) Finland
  • (+33) France
  • (+594) French Guiana
  • (+689) French Polynesia
  • (+241) Gabon
  • (+995) Georgia
  • (+49) Germany
  • (+233) Ghana
  • (+350) Gibraltar
  • (+30) Greece
  • (+299) Greenland
  • (+1) Grenada
  • (+590) Guadeloupe
  • (+1) Guam
  • (+502) Guatemala
  • (+44) Guernsey
  • (+224) Guinea
  • (+245) Guinea-Bissau
  • (+592) Guyana
  • (+509) Haiti
  • (+504) Honduras
  • (+852) Hong Kong
  • (+36) Hungary
  • (+354) Iceland
  • (+91) India
  • (+62) Indonesia
  • (+98) Iran
  • (+964) Iraq
  • (+353) Ireland
  • (+44) Isle Of Man
  • (+972) Israel
  • (+39) Italy
  • (+1) Jamaica
  • (+81) Japan
  • (+44) Jersey
  • (+962) Jordan
  • (+7) Kazakhstan
  • (+254) Kenya
  • (+686) Kiribati
  • (+965) Kuwait
  • (+996) Kyrgyzstan
  • (+856) Laos
  • (+371) Latvia
  • (+961) Lebanon
  • (+266) Lesotho
  • (+231) Liberia
  • (+218) Libya
  • (+423) Liechtenstein
  • (+370) Lithuania
  • (+352) Luxembourg
  • (+853) Macau
  • (+389) Macedonia
  • (+261) Madagascar
  • (+265) Malawi
  • (+60) Malaysia
  • (+960) Maldives
  • (+223) Mali
  • (+356) Malta
  • (+692) Marshall Islands
  • (+596) Martinique
  • (+222) Mauritania
  • (+230) Mauritius
  • (+262) Mayotte
  • (+52) Mexico
  • (+373) Moldova
  • (+377) Monaco
  • (+976) Mongolia
  • (+382) Montenegro
  • (+1) Montserrat
  • (+212) Morocco
  • (+258) Mozambique
  • (+95) Myanmar
  • (+264) Namibia
  • (+674) Nauru
  • (+977) Nepal
  • (+31) Netherlands
  • (+687) New Caledonia
  • (+64) New Zealand
  • (+505) Nicaragua
  • (+227) Niger
  • (+234) Nigeria
  • (+683) Niue
  • (+672) Norfolk Island
  • (+850) North Korea
  • (+1) Northern Mariana Islands
  • (+47) Norway
  • (+968) Oman
  • (+92) Pakistan
  • (+680) Palau
  • (+970) Palestine
  • (+507) Panama
  • (+675) Papua New Guinea
  • (+595) Paraguay
  • (+51) Peru
  • (+63) Philippines
  • (+48) Poland
  • (+351) Portugal
  • (+1) Puerto Rico
  • (+974) Qatar
  • (+242) Republic of the Congo
  • (+40) Romania
  • (+262) Runion
  • (+7) Russia
  • (+250) Rwanda
  • (+290) Saint Helena
  • (+1) Saint Kitts and Nevis
  • (+508) Saint Pierre and Miquelon
  • (+1) Saint Vincent and the Grenadines
  • (+685) Samoa
  • (+378) San Marino
  • (+239) Sao Tome and Principe
  • (+966) Saudi Arabia
  • (+221) Senegal
  • (+381) Serbia
  • (+248) Seychelles
  • (+232) Sierra Leone
  • (+65) Singapore
  • (+1) Sint Maarten
  • (+421) Slovakia
  • (+386) Slovenia
  • (+677) Solomon Islands
  • (+252) Somalia
  • (+27) South Africa
  • (+82) South Korea
  • (+211) South Sudan
  • (+34) Spain
  • (+94) Sri Lanka
  • (+1) St. Lucia
  • (+249) Sudan
  • (+597) Suriname
  • (+268) Swaziland
  • (+46) Sweden
  • (+41) Switzerland
  • (+963) Syria
  • (+886) Taiwan
  • (+992) Tajikistan
  • (+255) Tanzania
  • (+66) Thailand
  • (+1) The Bahamas
  • (+220) The Gambia
  • (+670) Timor-Leste
  • (+228) Togo
  • (+690) Tokelau
  • (+676) Tonga
  • (+1) Trinidad and Tobago
  • (+216) Tunisia
  • (+90) Turkey
  • (+993) Turkmenistan
  • (+1) Turks and Caicos Islands
  • (+688) Tuvalu
  • (+1) U.S. Virgin Islands
  • (+256) Uganda
  • (+380) Ukraine
  • (+971) United Arab Emirates
  • (+44) United Kingdom
  • (+1) United States
  • (+598) Uruguay
  • (+998) Uzbekistan
  • (+678) Vanuatu
  • (+58) Venezuela
  • (+84) Vietnam
  • (+681) Wallis and Futuna
  • (+212) Western Sahara
  • (+967) Yemen
  • (+260) Zambia
  • (+263) Zimbabwe

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه