• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
سه‌شنبه 4 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم

چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم؟

توسط مهدی جباریان
1401/02/20
در آمادگی جسمانی, برنامه تمرینی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
همه چیز درباره ماراتن برلین BMW
10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش
پیدا کردن زمان و مکان
هدف گذاری
انتخاب یک روتین
شروع
سوخت رسانی به بدن
چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم: نمونه برنامه مبتدی

مطالب مرتبط

ماراتن برلین

همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

بوی بدن هنگام ورزش

10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

پیدا کردن زمان برای ورزش به دلیل سایر تعهدات و زندگی روزمره ممکن است دشوار باشد. اجازه ندهید برنامه شلوغ شما را متوقف کند؛ وقتی زمان را پیدا کردید، فقط باید تصمیم بگیرید که کجا و چگونه تمرین کنید. برنامه های روزمره خود را تغییر دهید و به آنچه می خورید و می نوشید نیز توجه داشته باشید. در این نوشته به چند راهکار پیرامون برنامه ریزی برای ورزش کردن اشاره کرده ایم::

پیدا کردن زمان و مکان

به برنامه خود نگاه کنید. همه تعهدات خود را در تقویمی که برای برنامه ریزی استفاده می کنید، کاغذی یا الکترونیکی بنویسید. دقیق باشید و همه چیزهایی را که فکر می کنید یادداشت کنید: ساعات کار یا مدرسه، جلسات، وظایف، گردش ها، قرار ملاقات ها و غیره. هر چیزی را که می دانید نیاز دارید یا می خواهید انجام دهید اضافه کنید.

زمان آزاد را تعیین کنید. ممکن است یک ساعت بین مرخص شدن از محل کار و ملاقات با دوستان خود برای نوشیدن نوشیدنی یا زمان استراحت برای نهار فرصت داشته باشید. ببینید چه چیزی برای شما مفید است، و به یاد داشته باشید که لازم نیست هر روز همان زمان، یا همان مقدار زمان داشته باشید.

واقع بین باشید. شما خود و ترجیحات خود را بهتر از هر کس دیگری می شناسید. اگر از صبح زود بیدار شدن متنفرید، ساعت 5 صبح برای تمرین برنامه ریزی نکنید، در غیر این صورت احتمالاً قبل از شروع ورزش، برنامه تمرینی شما به هم می ریزد. در عین حال، اگر می‌دانید که بعد از کار خیلی خسته هستید و نمی‌توانید کاری به جز دراز کشیدن روی مبل کاری انجام دهید، سعی کنید تمرینات خود را برای اوایل روز برنامه‌ریزی کنید.همچنین می توانید دو جلسه تمرینی را در آخر هفته در نظر بگیرید.

یک فضا را انتخاب کنید. عضویت در باشگاه به طور کلی گزینه بهتری است. شما ممکن است عضو یک باشگاه ورزشی محلی باشید یا بشوید. اگر نه، احتمال دارد تصمیم بگیرید که در خانه تمرین کنید. حتی می توانید در فضای باز ورزش کنید. راه رفتن یا دویدن در مسیری نزدیک دفترتان ممکن است بهترین گزینه برای شما باشد. جایگزینی بین این گزینه ها نیز کارساز خواهد بود، احساس نکنید که همیشه باید در یک مکان ورزش کنید.

هدف گذاری

هدف گذاری یک جز مهم در برنامه ریزی برای ورزش است. بدون هدف به هیچ نقطه ای نخواهید رسید. حتی اگر با استعدادترین فرد باشید. لازم است که هدف از برنامه با شرایط کاری و زندگی، سن، توانمندی ها و سایر موارد هماهنگ شوند.

با این حال اگر هدف شما از تمرین تناسب اندام و آمادگی جسمانی کلی است می توانید با دو جلسه تمرین وزنه و دو یا سه جلسه تمرین هوازی در هفته برنامه خود را آغاز کنید. برای تمرین وزنه 2 روز فاصله در نظر بگیرید و در این روزها برای هر عضله یک تمرین داشته باشید.

اگر هدف شما کاهش وزن می باشد می توانید از 2-3 جلسه 20 دقیقه ای تمرینات هوازی مانند نرم دوی، پیاده روی، دوچرخه ثابت یا غیره را شروع کرده و سپس به آرامی به حجم تمرینات هوازی خود اضافه کنید.

انتخاب یک روتین

تجهیزات خود را انتخاب کنید اگر تصمیم دارید در باشگاه ورزش کنید، احتمالاً همه چیز مورد نیاز شما را خواهند داشت. اگر می‌خواهید در خانه ورزش کنید، ممکن است بخواهید روی برخی تجهیزات سرمایه‌گذاری کنید: تشک‌های یوگا، وزنه‌های آزاد، کش های مقاومتی، توپ ورزشی، یا حتی یک تردمیل یا دوچرخه ثابت از تجهیزات ورزش در خانه می توانند باشند.

با یک تمرین کامل بدن شروع کنید. کارشناسان توصیه می کنند که مبتدیان دو تا سه بار در هفته یک برنامه روتین کامل بدن را شروع کنند. این به شما کمک می‌کند که عضله سازی کنید و برای حرکت به سمت تمرینات چالش‌برانگیزتر یا متمرکز آماده شوید.

  • یک مربی پیدا کنید تا به شما در شروع کار کمک کند. بسیاری از باشگاه‌ها برنامه‌های تمرینی شخصی و یک مربی را ارائه می‌دهند تا به شما کمک کند در مسیر درست حرکت کنید.

تمریناتی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.

کاردیو انجام دهید. ورزش هوازی ضربان قلب شما را بالا می برد. اگر می خواهید لاغر شوید این بهترین کار است. تمرینات قلبی شامل ایروبیک، دویدن، رقصیدن و استفاده از تردمیل است. هر هفته حدود 1.5-2 ساعت تمرینات قلبی انجام دهید.

وزنه بزنید. وزنه زدن به عضله سازی کمک می کند. همچنین می تواند به شما کمک کند تا منطقه خاصی را که می خواهید بهبود ببخشید هدف گیری کنید. تمرینات رایج عبارتند از اسکات، پرس سینه، پرس سرشانه…. این تمرینات را دو بار در هفته در تمرین خود بگنجانید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

گروه های عضلانی اصلی را تمرین دهید. شما می خواهید بازوها، پاها و ناحیه مرکزی بدن خود را تمرین دهید. می توانید یک روز را برای هر گروه اختصاص دهید، مانند پاها در دوشنبه، بازوها در چهارشنبه و هسته مرکزی در جمعه. هفته بعد می توانید ترتیب را تغییر دهید تا برنامه تان تکراری نشود.

  • تمرینات پا عبارتند از: اسکوات، لانگز، ددلیفت، ساق پا…
  • تمرینات بالاتنه عبارتند از: پرس، بارفیکس، جلوبازو هالتر…
  • تمرینات مرکز بدن عبارتند از: پلانک، دراز و نشست…

ترکیب کنید. برای استفاده حداکثری از تمرینات خود، تمرینات قدرتی و هوازی را ترکیب کنید. شما نمی خواهید یک روال هر روز را برای ماه ها انجام دهید. بدن شما به ورزش عادت خواهد کرد و ممکن است نتایج مورد نظرتان را نبینید. شما می توانید یک کلاس کیک بوکسینگ را در روز دوشنبه امتحان کنید، در روز چهارشنبه تمرینات قدرتی انجام دهید، و در روز جمعه دورهای شنا را انجام دهید.

هر عضله را چند ست و تکرار تمرین دهیم؟

شروع

آهسته شروع کنید. اگر تازه کار می کنید، هر روز برای یک جلسه طولانی دو ساعته برنامه ریزی نکنید. نه تنها دچار خستگی خواهید شد، بلکه احتمالاً به خودتان نیز آسیب خواهید رساند. می توانید با جلسات 30 دقیقه ای یک روز در میان شروع کنید تا زمانی که استقامت خود را افزایش دهید.

استراحت. نه تنها باید بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید، بلکه باید بین تمرینات نیز استراحت کنید. ماهیچه های شما به زمان نیاز دارند تا استراحت کنند و در واقع در طول این استراحت ها عضله می سازید. بین تمرینات 24-48 ساعت استراحت کنید.

مقاومت ایجاد کنید. بیشتر تمرینات یک حرکت هستند که چندین بار انجام می دهید. تعداد تکرارهای مختلف (تکرار) نتایج متفاوتی به شما می دهد. با انجام 12 تکرار یا بیشتر با 2 تا 3 ست یا بیشتر با وزنه سبک، استقامت عضلانی و مقاومت ایجاد کنید، با انجام 8 تا 12 تکرار در ست‌های 3 تا 4 تایی با وزنه‌های متوسط تا سنگین، حجم و قدرت عضلانی بسازید، و با انجام 5-8 تکرار یا 5-6 ست با وزنه فوق العاده سنگین قدرت عضلانی خود را افزایش خواهید داد.

برای شروع، 2-3 ست 10-15 تکراری را با وزنه سبک انجام دهید. این کار حافظه ماهیچه‌ای را در الگوی حرکتی صحیح می‌سازد و تاندون‌ها و رباط‌های شما را بدون وارد کردن فشار زیاد به آن‌ها تقویت می‌کند. پس از مدتی می توانید به سراغ سایر روشهای افزایش شدت تمرین بروید.

تغییر دهید. احساس نکنید که باید به روالی که از آن متنفر هستید پایبند باشید. اگر زمانی که برای تمرین اختصاص داده‌اید، یا تمرین‌هایی که انتخاب کرده‌اید، جواب نمی‌دهند، دوباره ارزیابی کنید. بر اساس آنچه برای شما و برنامه شما بهترین است، تصمیم بگیرید.

سوخت رسانی به بدن

برنامه ریزی برای ورزش باید تغذیه را هم در برگیرد.

آب بنوشید. هیدراته ماندن در حین ورزش فوق العاده مهم است. این امر به ویژه اگر در خارج از منزل کار می کنید، به خصوص در ماه های گرم تابستان صادق خواهد بود. آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است. می توانید نوشیدنی های ورزشی را نیز در نظر بگیرید، اما به مواد تشکیل دهنده آن توجه کنید: بسیاری از آنها سرشار از قند و سدیم هستند.

غذای سالم بخورید. اگر دائماً غذاهای ناسالم می خورید، پیشرفت زیادی در ورزش خود مشاهده نخواهید کرد. از رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین و چربی های "خوب" مانند ماهی، آجیل و محصولات لبنی استفاده کنید. از غذاهای شور مانند چیپس سیب زمینی، تنقلات شیرین مانند آب نبات، و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید.

مکمل ها را در نظر بگیرید. این مهم است که تحقیقات خود را انجام دهید و بدانید که چه موادی در مکمل‌های شما وجود دارد و آیا واقعاً برای شما مفید است یا خیر. به دنبال محصولاتی با کربوهیدرات، مواد معدنی، ویتامین ها و اسیدهای آمینه ضروری باشید. مراقب محصولاتی باشید که بیش از حد خوب به نظر می رسند که درست نیستند: احتمالاً اینطور هستند.

مکمل بدنسازی چیست؟ [راهنمای مکمل های بدنسازی]

چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم: نمونه برنامه مبتدی

  • شنبه: تمرینات وزنه
    • جلوپا دستگاه
    • پشت پا دستگاه
    • ساق پا
    • پرس سینه هالتر
    • زیربغل سیم کش
    • پر سرشانه دمبل
    • جلوبازو سیم کش
    • پشت بازو سیم کش
    • درازنشست
    • پلانک
    • ساعد با دمبل نشسته
  • یک شنبه: 20 دقیقه تمرین هوازی
  • دوشنبه: 20 دقیقه تمرین هوازی
  • سه شنبه: تمرینات وزنه (مانند روز شنبه)
  • چهارشنبه: 20 دقیقه تمرین هوازی
  • پنج شنبه: 20 دقیقه تمرین هوازی
  • جمعه: استراحت

منابع: wikihow / wholelifechallenge

پیدا کردن زمان برای ورزش به دلیل سایر تعهدات و زندگی روزمره ممکن است دشوار باشد. اجازه ندهید برنامه شلوغ شما را متوقف کند؛ وقتی زمان را پیدا کردید، فقط باید تصمیم بگیرید که کجا و چگونه تمرین کنید. برنامه های روزمره خود را تغییر دهید و به آنچه می خورید و می نوشید نیز توجه داشته باشید. در این نوشته به چند راهکار پیرامون برنامه ریزی برای ورزش کردن اشاره کرده ایم:: پیدا کردن زمان برای ورزش به دلیل سایر تعهدات و زندگی روزمره ممکن است دشوار باشد. اجازه ندهید برنامه شلوغ شما را متوقف کند؛ وقتی زمان را پیدا کردید، فقط باید تصمیم بگیرید که کجا و چگونه تمرین کنید. برنامه های روزمره خود را تغییر دهید و به آنچه می خورید و می نوشید نیز توجه داشته باشید. در این نوشته به چند راهکار پیرامون برنامه ریزی برای ورزش کردن اشاره کرده ایم:: پیدا کردن زمان برای ورزش به دلیل سایر تعهدات و زندگی روزمره ممکن است دشوار باشد. اجازه ندهید برنامه شلوغ شما را متوقف کند؛ وقتی زمان را پیدا کردید، فقط باید تصمیم بگیرید که کجا و چگونه تمرین کنید. برنامه های روزمره خود را تغییر دهید و به آنچه می خورید و می نوشید نیز توجه داشته باشید. در این نوشته به چند راهکار پیرامون برنامه ریزی برای ورزش کردن اشاره کرده ایم::
پیدا کردن زمان برای ورزش به دلیل سایر تعهدات و زندگی روزمره ممکن است دشوار باشد. اجازه ندهید برنامه شلوغ شما را متوقف کند؛ وقتی زمان را پیدا کردید، فقط باید تصمیم بگیرید که کجا و چگونه تمرین کنید. برنامه های روزمره خود را تغییر دهید و به آنچه می خورید و می نوشید نیز توجه داشته باشید. در این نوشته به چند راهکار پیرامون برنامه ریزی برای ورزش کردن اشاره کرده ایم:: پیدا کردن زمان برای ورزش به دلیل سایر تعهدات و زندگی روزمره ممکن است دشوار باشد. اجازه ندهید برنامه شلوغ شما را متوقف کند؛ وقتی زمان را پیدا کردید، فقط باید تصمیم بگیرید که کجا و چگونه تمرین کنید. برنامه های روزمره خود را تغییر دهید و به آنچه می خورید و می نوشید نیز توجه داشته باشید. در این نوشته به چند راهکار پیرامون برنامه ریزی برای ورزش کردن اشاره کرده ایم:: پیدا کردن زمان برای ورزش به دلیل سایر تعهدات و زندگی روزمره ممکن است دشوار باشد. اجازه ندهید برنامه شلوغ شما را متوقف کند؛ وقتی زمان را پیدا کردید، فقط باید تصمیم بگیرید که کجا و چگونه تمرین کنید. برنامه های روزمره خود را تغییر دهید و به آنچه می خورید و می نوشید نیز توجه داشته باشید. در این نوشته به چند راهکار پیرامون برنامه ریزی برای ورزش کردن اشاره کرده ایم::
خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
لطفا به این مقاله امتیاز دهید!
پست قبلی

رشته کوه قفقاز کجاست: مهمترین قلل و سایر اطلاعات

پست بعدی

کوه کرکس کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

ماراتن برلین
آمادگی جسمانی

همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

بوی بدن هنگام ورزش
آمادگی جسمانی

10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

رکورد دو 5000 متر ایران
دویدن

رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
آمادگی جسمانی

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

پست بعدی
کوه کرکس

کوه کرکس کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

چادر کوهنوردی

چگونه در چادر گرم بمانیم: 10 نکته برای شبی دنج در کمپ

عکس دماوند در شب

41 مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دویدن در استخر
سایر ورزش ها

دویدن در استخر: فواید و مجموعه نکات

دویدن در استخر که به آن Aqua jogging می گویند سیستم تمرینی کراس ترینینگ است که به عضلات اجازه می...

بیشتر بخوانید
ماراتن برلین

همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

بوی بدن هنگام ورزش

10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

رکورد دو 5000 متر ایران

رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

نیرمال پورجا تتو

41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

اخبار کوهنوردی
اخبار کوهنوردی

کی۲: اخبار جعلی باعث سردرگمی درباره تیم قله شده است.

کوه بینالود
کوهنوردی

کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

اخبار کوهنوردی: ثابت کشی تا کمپ 3 کی2
اخبار کوهنوردی

اخبار کوهنوردی: ثابت کشی تا کمپ 3 کی2

استقامت در کوهنوردی
آمادگی جسمانی

استقامت در کوهنوردی {چگونه استقامت خود را افزایش دهیم؟}

هانس کامرلندر
کوهنوردان جهان

هانس کامرلندر

بهترین ورزش ها برای لاغری
سلامت

11 تا از بهترین ورزش ها برای لاغری

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه