انجام ورزش هوازی برای برخی لذت بخش و برای بعضی دیگر شکنجه آور است. در هر حال واقعیت این است که فعال بودن و انجام تمرینات هفتگی و روزمره برای سلامت قلب و عروق می تواند مفید باشد. با این حال بعضی از ورزشکارانی که به استقامت علاقمند هستند، گاها در این تمرینات زیاده روی می کنند که می تواند به دلایلی مانند عادت، آماده شدن برای مسابقه و غیره روی دهد.
به چه میزانی از تمرینات هوازی نیاز دارید؟
دستورالعمل‌های آمادگی جسمانی بیان می‌کند که متوسط بزرگسالان از 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته سود زیادی خواهند برد. این چیزی شبیه به پیاده روی سریع یا نرم دوی توصیف می شود. شما باید طوری حرکت کنید که انگار هدفی دارید و کمی عجله دارید. به طور کلی، شما همچنان می توانید با جملات کامل صحبت کنید، اما ممکن است نیاز به نفس کشیدن بیشتری در این بین داشته باشید.اگر ورزش شما بیشتر به سمت سطوح با شدت بالا است، حداقل هدف شما باید ۷۵ دقیقه در هفته باشد. البته این بر اساس استانداردهای سلامتی بوده و مرتبط با تمرینات قهرمانی نمی باشد.
7 علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید
در حالی که کاردیو برای شما کاملاً عالی است، اگر بیش از حد تمرین کنید، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی برای شما مضر خواهد بود. 7 علامت زیر به شما کمک می کند تا در این زمینه بیشتر بدانید.
شما همیشه درد دارید
یک تصور غلط رایج وجود دارد که درد داشتن چیز خوبی است، به این معنی که شما سخت کار می کنید و تمرین شما کارآمد است. به هر حال، این چنین نیست.
به طور معمول، با شروع تمرین پس از یک دوره بی تمرینی، زمانی که با بار سنگین‌تر از حد معمول کار می‌کنید یا اگر تمرین جدیدی را امتحان می‌کنید، DOMS (درد عضلانی با شروع تاخیری) را تجربه خواهید کرد. شما بدن خود را تحت استرس بیشتری قرار می دهید و بدنتان در حال سازگاری با این تمرین جدید است.
با این حال، هنگامی که به نسبت به تمرین خود شرطی شدید، درد شما باید کاهش یابد. این فقط به این معنی است که بدن شما سازگار شده است.
بنابراین در حالی که هر چند وقت یکبار کمی خستگی عضلانی طبیعی است، اگر متوجه شدید که مدام احساس درد می کنید، نشانه آن است که بیش از حد تمرین می کنید. این بدن شماست که به شما می‌گوید سرعت را کم کنید و مقداری از باری را که روی آن وارد می‌کنید کاهش دهید.
درد مفاصل
برخی از تمرینات هوازی با تاثیر بالا وجود دارد که می تواند برای مفاصل بسیار سخت باشد. این نکته به آن معنی است که می توانید به شدت روی مفاصل فرود بیایید، مانند دویدن یا پریدن،که می تواند باعث درد مفاصل شود. اگر به انجام آن ادامه دهید، این امر می تواند درد را تشدید کند، چیزی که قطعاً باید از آن اجتناب کنید.
اگر آن را در بدن خود احساس می کنید (نواحی رایج عبارتند از زانو، مچ پا، کمر و باسن)، پس نشانه آن است که بیش از حد تمرینات هوازی یا حداقل بیش از حد تمرینات هوازی پر فشار انجام می دهید.
کمی استراحت کنید و به بدن خود استراحتی که شایسته آن است بدهید. اگر نمی توانید آن را به طور کامل رها کنید، سپس به تمرینات کم ضربه بروید که شما را بدون درد مفاصل حرکت می دهند (مانند شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری و دستگاه الپتیکال.)
به خاطر داشته باشید که درد مفاصل به تدریج اتفاق می افتد، بنابراین اگر شروع به احساس وز یا درد کردید، مراقب باشید که فقط درد را از بین نبرید. بهتر است از توسعه بیشتر آن جلوگیری کنید تا اینکه بعداً سعی کنید آن را برطرف کنید.
روزهای “آسان” شما در حال سخت شدن هستند
راه دیگر برای تشخیص اینکه بیش از حد ورزش کاردیو انجام می دهید زمانی است که روزهای معمولی آسان شما مانند روزهای سخت به نظر می رسند.
در حالی که برای همه عادی است که هر چند وقت یکبار یک روز تمرین بد یا بدون تمرین داشته باشند، اگر متوجه شدید که این به طور منظم اتفاق می افتد، نشان دهنده این است که به سطح انجام بیش از حد تمرین رسیده اید و بیش از اندازه تمرین کرده اید.
بدون استراحتی که بدن شما به آن نیاز دارد، به خود اجازه نمی‌دهید که پس از جلساتتان ریکاوری پیدا کنید. به همین دلیل است که جلساتی که معمولاً برای شما آسان است شروع به احساس “بسیار سخت” می کنند. این بدن شماست که به شما می گوید سرعت را کم کنید و به آن استراحت دهید.
دیگر نمی خواهید تمرین کنید
راه دیگر برای تشخیص اینکه آیا بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید این است که دیگر منتظر تمرینات خود نباشید.
طبیعی است که یک روز یا روزهایی تعطیل داشته باشید که نمی خواهید ورزش کنید، اما اگر به طور منظم این حالت را دارید به معنای آن است که بیش از حد به خودتان فشار آورده اید.
شبها خوب نمی خوابید
تمرین هوازی برای داشتن یک خواب خوب در شب عالی است، اما وقتی بیش از حد کاردیو انجام دهید، نتیجه معکوس دارد و شروع به تأثیر منفی بر خواب ما می کند.
تمرین هوازی ضربان قلب و دمای مرکزی شما را افزایش می‌دهد و اندروفین شما را افزایش می دهد. قرار گرفتن در آن می‌تواند حالت بسیار خوبی باشد، اما هر چه بیشتر ورزش کنید، مدت بیشتری در این حالت هیجان‌انگیز خواهید بود که اگر بخواهید بخوابید نتیجه مثبتی نخواهد داشت. مردم معمولاً در دمای پایین‌تر بدن بهتر می‌خوابند، بنابراین اگر دمای مرکزی بدن شما به دلیل ورزش بالا باشد، ممکن است مشکل‌ساز شود.
مقدار تمرینات هوازی که انجام می دهید را کاهش دهید و ببینید که آیا تاثیری در خواب شما دارد یا خیر. جایگزین دیگر این است که ورزش کردن را در شب متوقف کنید. جلسات خود را به روز یا اواخر بعد از ظهر ببرید تا بدن شما زمان کافی برای خنک شدن داشته باشد.
دائماً احساس می کنید که انرژی شما تخلیه شده است
مطمئناً بعد از ورزش احساس خستگی خواهید کرد. وارد کردن استرس به بدن و تحرک برای مدتی شما را خسته می کند. با این حال، شما باید مدت کوتاهی پس از آن بهبود پیدا کنید. اگر متوجه شدید که اینطور نیست و در عوض، مدام احساس خستگی می‌کنید، حتی زمانی که تمرین نمی‌کنید، پس بیش از حد هوازی انجام می‌دهید.
ما نهایتا انسان هستیم . بنابراین ظرفیت محدودی برای مقابله با استرس داریم. انجام بیش از حد تمرین باعث می شود به سرعت به حد خود برسیم و ما را مستهلک و فرسوده می کند.
هنگامی که ورزش شروع به تأثیر منفی کرد، باید آن را کاهش دهید. به علاوه، این خستگی شما را در برابر بیماری آسیب‌پذیرتر می‌کند، که ما را به نقطه بعدی هدایت می‌کند.
اغلب مریض می شوید
آیا متوجه شده اید که سیستم ایمنی بدن شما به خوبی کار نمی کند؟ اگر بیشتر از حد معمول احساس ناخوشی می‌کنید یا بیمار می‌شوید، ممکن است ورزش هوازی بیش از حد مقصر باشد. کورتیزول یک هورمون استرس است که در پاسخ به استرسی که بر بدن ما وارد می شود، یعنی تمرین هوازی، ترشح می شود.
کورتیزول همچنین سیستم ایمنی بدن ما را سرکوب می‌کند و اگر بیش از حد ورزش‌های هوازی انجام می‌دهید، کورتیزول زیادی آزاد می‌شود که ایمنی ما را سرکوب می‌کند و به همین دلیل است که شما بیشتر مریض می‌شوید.
راهکار
راهکار اصلی در چنین شرایطی کاهش حجم تمرینات می باشد. در هفته آتی حجم تمرینات را به نصف کاهش دهید و مجددا هر هفته 10% به حجم تمرینات خود اضافه کنید. در این صورت بدن توان کافی برای بازیابی را به دست خواهد آورد.
