در باشگاه بدنسازی چه کنیم و چه کاری نکنیم؟

برای نتیجه گیری در هر کاری باید به اصول آن توجه داشت. ورزش بدنسازی هم از این قاعده جدا نیست و البته که مجموعه کارهایی که در باشگاه انجام می دهیم اهمیت خواهد داشت. در این مقاله به مجموعه ای از بایدها و نبایدها در باشگاه بدنسازی اشاره کرده ایم که حتما به آنها توجه کنید تا نتیجه خوبی بگیرید.

در باشگاه بدنسازی چه کنیم؟

یک برنامه تمرینی مناسب اهمیت دارد.

اولین کاری که در باشگاه بدنسازی باید انجام دهید این است که یک برنامه تمرینی بگیرید. شما می توانید برنامه هایی از طریق اینترنت دانلود کرده و از آنها استفاده کنید. اما توجه داشته باشید که برنامه تمرینی بدنسازی باید برای شما تنظیم شده باشد. درک این موضوع آسان است. به افراد در باشگاه نگاه کنید. بدن هیچ کسی شبیه بدن دیگری نیست پس برنامه هیچ ورزشکاری هم شبیه دیگری نخواهد بود. سطح تجربه، میزان آمادگی، سن، جنیست، سابقه تمرینی و اضافه وزن یا کمبود وزن و همچنین بسیاری فاکتورهای دیگر روی برنامه بدنسازی شما تاثیر خواهد داشت. در نتیجه حتما از برنامه شخصی سازی شده استفاده کنید.

حتما گرم کنید

پریدن روی تخته پرس و سنگین زدن شاید جذاب باشد، اما نزدیک ترین راه برای آسیب دیدن هم هست. برای جلوگیری از آسیب دیدن و همچنین افزایش کیفیت تمرین حتما و حتما باید گرم کنید. نکته مثبت این است که گرم کردن علم موشک نیست. فقط مراحل زیر را به راحتی رعایت کنید:

• 5 تا 10 دقیقه هوازی انجام دهید: خیلی نرم شروع کرده و در طول این چند دقیقه به آرامی شدت تمرین را افزایش دهید. در طول این مرحله باید احساس گردش خون در بدنتان ایجاد شود و ضربان قلبتان هم بالا رود.
• 5 دقیقه نرمش کنید. نیازی به حرکات عجیب و غریب ندارید. فقط چند نرمش را که احتمالا در مدرسه یاد گرفته اید انجام دهید. مفاصل را به حرکت درآورده و از حرکاتی مثل درجا، اسکات با وزن بدن، چرخاندن دست و غیره استفاده کنید.
• یکی دو تمرین با فشار کم انجام دهید. قرار نیست در طول تمرین کاملا تحت فشار باشید. یکی دو حرکت اول را با فشار کمتر انجام دهید. این کار به شما اجازه می دهد برای بخش سنگین برنامه آماده شوید.

بهداشت و نظافت را رعایت کنید

شما نمی خواهید که یک هفته یا یک ماه به دلیل بیماری از ورزش و کار و درستان عقب بیافتید. برای همین به سادگی بهداشت را رعایت کنید. این مورد هم سخت و پیچیده نیست فقط به موارد زیر توجه کنید:

• حتما با خودتان یک حوله بزرگ ببرید و در زمان استفاده از تخته ها، حوله را زیرتان بیاندازید.
• از اسپری خوشبو کننده بدن استفاده کنید.
• پس از تمرین دستتان را به خوبی بشویید.
• در حین تمرین آب بنوشید.
• پس از استفاده از هر وسیله آنرا به جای خود بازگردانید.

با دیگران دوستانه برخورد کنید.

اسمش باشگاه هست. یعنی جایی که قرار است دور هم باشیم و از زمان و تمرین لذت ببریم. کلید این موضوع هم دوستانه رفتار کردن است. یک سلام و یک لبخند چیزی است که خیلی می تواند به شما کمک کند. این روش ساده باعث می شود دوستان جدید و البته ورزشکاری پیدا کنید و البته افراد با تجربه تر هم به راحتی به شما کمک خواهند کرد. البته در صورتی که حس کنند شما یک دوست هستید. رفتار دوستانه باعث می شود انگیزه زیادی برای حضور در باشگاه پیدا کنید.

سرد کنید.

بعد از تمرین چند دقیقه به سرد کردن و کشش اختصاص دهید. 10 دقیقه معمولا کافی است. قدری هوازی سبک و چند حرکت کششی باعث می شود بدنتان آرام شده و ریکاوری بهتری هم برای جلسه بعدی خواهید داشت. به سادگی عضلات تحت فشار آن جلسه را کشیده و برای 20-30 ثانیه نگه دارید.

بعد تمرین یک وعده غذایی مقوی بخورید.

می توانید از یک شیک پروتئین یا چند عدد تخم مرغ یا حتی یک پروتئین بار استفاده کنید. در هر صورت بهتر است پس از تمرین یک میان وعده سبک و پر از پروتئین داشته باشید تا بدنتان قدری مواد غذایی برای ساخت عضلات داشته باشد. این کار معمولا سخت نیست و فقط به قدری نظم نیاز خواهد داشت.

آموزش دویدن برای مبتدیان: راهنمای کامل و گام‌به‌گام

بهترین عینک‌های ماجراجویی 2025 | مقایسه کامل ۱۶ مدل حرفه‌ای

در باشگاه بدنسازی چه کاری نکنیم؟

تکنیک درست را فدای سنگین زدن نکنید.

یکی از رقابت های بی معنی در رشته بدنسازی سنگین زدن است، آنهم به هر قیمتی. این کار اشتباه است و اشتباه بزرگی هم هست. شما نمی خواهید زانو یا آرنج خود را از بین ببرید چرا که در فروشگاه های لوازم یدکی نمی توان یک زانوی جدید خرید.

اگر می توانید با فرم درست سنگین بزنید خیلی خوب است اما همیشه تکنیک صحیح است که اهمیت دارد. این مورد به خصوص برای تازه کارها و جوانترها اهمیت خواهد داشت. از یک مربی کمک بگیرید تا اشتباهات تکنیکی شما را اصلاح کند.

صحبت کنید اما حرافی نکنید.

اینجا یک میتینگ نیست. حرف زدن خوب است اما زیادی حرف زدن باعث می شود به سرعت سرد شوید و از روند تمرین فاصله بگیرید. یک ترفند خوب برای این کار استفاده از هدست است. در این صورت دیگران هم با شما صحبت نمی کنند و این برای آنها هم خوب خواهد بود چرا که به تمرینات خودشان می پردازند. حواستان به استراحت بین ست ها باشد و بنا به برنامه خود آنرا محدود کنید.

با شکم پر تمرین نکنید.

بین وعده غذایی اصلی و تمرین 2-3 ساعت زمان در نظر بگیرید. تمرین با شکم پر و سنگین بودن معده می تواند روی سیستم گوارش شما تاثیر منفی داشته باشد. بعلاوه اینکه در هنگام سنگین بودن معده خون به گوارش می رود و عضلات انرژی کافی برای یک تمرین با کیفیت نخواهند داشت.

با شکم خالی هم تمرین نکنید.

این نکته به شکلی بر خلاف نکته قبلی است اما نه کاملا. منظور ما این است که گرسنه نباشید. یک میان وعده با قدری پروتئین می تواند راهکار شما برای این بخش باشد. به طور مثال یک ساندویچ کوچک با کره بادام زمینی. یک تکه سینه مرغ یا یک شیک کوچک پروتئین با موز می تواند انرژی تمرین را به شما بدهد.

زیادی تمرین نکنید.

زمان بهینه یک جلسه تمرین بدنسازی یک ساعت است و در هر صورت طول یک جلسه شما نباید از 90 دقیقه فراتر برود. این کار باعث کاهش کیفیت تمرینی خواهد شد. بنابراین یادتان باشد که یک برنامه تمرینی باید از نظر زمانی محدود شود تا نتیجه لازم را به بار بیاورد.