تمرین اینتروال برای کوهنوردی مفید است یا مضر؟
عضویت در کانال
تمرین اینتروال مانند سایر روشهای تمرینی برای کوهنوردان و علاقمندان کوهنوردی می تواند مفید واقع شود. با این حال 90% افراد به شکل غلطی این تمرینات را انجام می دهند یا در زمان نامناسب از آن استفاده می کنند که می تواند بدون نتیجه بوده یا حتی به آسیب دیدگی ختم شود.
یکی از دلایل اصلی این اشتباهات هم این است که اکثر افراد اصولا نمی دانند که تمرین اینتروال دقیقا قرار است چه کاری انجام دهد و فقط به دنبال چیزی هستند که فشار ایجاد کند. ایجاد فشار در تمرین اصولا چیزی خوبیست اما به شرط آنکه اصول آن هم مدنظر قرار گیرد.
باید توجه داشته باشید که منطق پشت زمانبندی ها در یک تمرین اینتروال باید با هدفی که از آن می خواهید هماهنگ شود. دانستن این موضوع به شما این امکان را می دهد که با تمرکز بسیار بیشتری به تمرینات خود نزدیک شوید و به ساختار تمرین در دراز مدت کمک زیادی می کند.
مساله اصلی در کوهنوردی این است که متوسط سرعت شما افزایش یابد. این با هدف یک دونده که می خواهد در یک مسابقه دو مدال بگیرد متفاوت است. درنتیجه موضوع اساسی حجم تمرین استقامت خواهد بود. پس تمرین اینتروال برای اکثر کوهنوردان لازم نیست. اگر تازه کار هستید نیازی به تمرین اینتروال نخواهید داشت و اول روی حجم تمرین یا استقامت تمرکز داشته باشید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
پس کوهنوردان چگونه باید تمرین اینتروال انجام دهند؟
یکی از چیزهایی که باید به آن دقت کنید این است که کوهنوردی یک ورزش استقامتی یا حتی بهتر بگوییم فوق استقامتی است. در ورزشهای استقامتی مانند ماراتن شما 95 تا 98 درصد از توان هوازی خود بهره می برید. این میزان برای یک دونده 10 کیلومتر به 90 درصد می رسد. به زبان دیگر یعنی به عنوان یک کوهنورد باید 95 تا 98 درصد به توان هوازی خود تکیه کنید.
بیایید به این موضوع به صورت عملی تر نگاهی داشته باشیم. در این مورد به تمرینات اینتروال توان هوازی در برخی منابع اشاره شده است.
اینها برای به چالش کشیدن حد بالای سیستم انرژی هوازی شما طراحی شدهاند و بدن شما را مجبور میکنند تا به گونهای سازگار شود که شما با شدت بالاتر کار کنید، در حالی که هنوز از اکسیژن به عنوان منبع سوخت استفاده میکنید. که برای کوهنوردان بسیار مناسب است. به بیان ساده تر یعنی طول یک ست تمرین اینتروال برای یک کوهنورد باید بیشتر از یک دونده 5 کیلومترباشد تا سیستم هوازی و بی هوازی بتوانند با یکدیگر همکاری کنند. این چیزیست که شبیه به هدف نهایی شما خواهد بود.
برای رسیدن به این هدف موارد زیر را در نظر بگیرید:
- دو سرعت کفی(اگر یک دونده پیشرفته هستید) (این تمرین را به هیچ عنوان روی تردمیل انجام نباید داد، چرا که تردمیل دور می گیرد و حالت استارتی که در پیست ایجاد می شود ندارد)
- دویدن در تپه (اگر دونده متوسط هستید)
- دوچرخه ثابت
- پله نوردی/ورسا کلایمبر
دلیلی که دویدن سرعت کفی فقط برای افراد پیشرفته توصیه می شود، این است که این نوع ورزش خطر رگ به رگ شدن همسترینگ و همچنین آسیب به زانو و سایر مفاصل را در افراد متوسط یا ناآماده به شدت بالا می برد.
یک نکته دیگر هم این است که باید سرعت/شیب/مقاومتی را انتخاب کنید که بتوانید ست ها درست با رعایت کیفیت و فرم درست تمرین انجام دهید.
نمونه یک برنامه اینتروال برای یک کوهنورد
در ادامه یک نمونه تمرین را ذکر کرده ایم که می تواند برای شما مفید باشد.
- 10-20 دقیقه نرم دوی کرده و گرم کنید.
- 10 دقیقه با شدت بدوید و سپس 5 دقیقه به صورت نرم دوی ادامه دهید.
- برای 3 تا 5 ست تکرار کرده و سپس سرد کنید.
توجه داشته باشید باید از سرعتی استفاده کنید که بتوانید همه ست های تمرینی خودتان را به انجام برسانید.
نکات مهم برای تمرین اینتروال در کوهنوردی
- واقعیت این است که شما در طول برنامه های مختلف گاها در شیب ها به خودتان فشار سطح بالا می آورید که بدن شما را در وضعیت فارتلک (نوعی تمرین اینتروال) قرار می دهد.
- اکثر کوهنوردان اصولا نیازی به تمرین اینتروال ندارند مگر اینکه در سطح بالایی باشند.
- اگر یک دونده سطح متوسط یا آماتور هستید به هیچ عنوان طول یک ست را کمتر از سه دقیقه در نظر نگیرید.
- ست های کوتاه مدت (کمتر از 15 ثانیه) روی قدرت تاثیر دارند و اصولا برای کوهنوردی مناسب نیستند.
- برای تمرین سرعت حتما روی زمین بدوید. تمرین سرعت روی تردمیل می تواند با خطرات جدی همراه شود.
- قبل از تمرین اینتروال به خوبی گرم کرده و حتما پس از آن سرد کنید.
- فرم درست در انجام تمامی حرکات ورزشی اولویت دارد. زمانی که نمی توانید فرم درست را رعایت کنید به معنای این است که شدت بیش از حد در تمرین خود دارید.
- نهایتا هفته ای یک جلسه تمرین اینتروال داشته باشید.
جمع بندی
همانطور که گفتیم تمرین اینتروال می تواند برای کوهنوردان هم مفید باشد اما حتما باید به اصول آن دقت داشت. کوهنوردان باید از ست های طولانی تر نسبت به سایر ورزشکاران استفاده کنند تا نتایجی که به دست می آورند با هدفشان هماهنگ شود. همچنین حفظ فرم درست انجام هر تمرینی از جمله دویدن اولویت خواهد داشت. تمرین اینتروال در صورت اجرای غلط می تواند به جای مفید بودن مضر باشد.
منابع: summitstrength / اکستریم آلپینیسم
مهدی جباریان
عینک اسپرت KAPVOE مدل TK87-QTC-1L
- کد محصول: KAPVOE TK87-QTC-1L
- رنگبندی: ۹ رنگ متنوع (آبی، قرمز، مشکی، نقرهای، شفاف و …)
- جنس فریم: TR90 فوق سبک و مقاوم
- جنس لنز: پلیکربنات (PC) با مقاومت بالا در برابر ضربه و خش
- محافظت کامل: UV400 (جلوگیری از اشعههای UVA و UVB)
- قابلیت پلاریزه HD برای دید واضحتر و بدون بازتاب
- طراحی ارگونومیک با پد بینی قابل تنظیم
- بسیار سبک، مناسب برای استفاده طولانیمدت
- پوششدهی وسیع برای محافظت در برابر باد، گرد و غبار و نور شدید
- مناسب برای انواع فعالیتها: دوچرخهسواری، دویدن، کوهنوردی، رانندگی، استفاده روزمره
- مقاومت بالا در شرایط سخت و طولانیمدت
- لنزهای فوتوکرومیک 25% (تغییر میزان عبور نور)
- اقلام همراه: قاب سخت، کاور پارچهای، دستمال تمیزکننده، بند عینک، دفترچه راهنما
- ترکیب عالی از زیبایی، عملکرد و دوام
کوله تاکتیکال یکطرفه مدل Rover با ظرفیت 7 لیتر
- ساختهشده از پارچه بادوام و ضدآب پلیاستر 600D
- وزن سبک و مناسب برای استفاده طولانی (حدود 630 گرم)
- ابعاد کلی: 30 × 24 × 15 سانتیمتر (12 × 9.5 × 6 اینچ)
- ظرفیت حدودی: 7 لیتر مناسب برای وسایل ضروری
- دارای محفظه اصلی جادار با فضای مخصوص آیپد 9.7 اینچی
- دو جیب جلویی زیپی برای دسترسی سریع به وسایل کوچک
- یک جیب مخفی پشتی با چسب ولکرو برای وسایل امنیتی
- مجهز به بند دوشی پهن، نرم و قابل تنظیم
- دارای دو بند کمکی برای کاهش حرکت و نوسان کیف هنگام راه رفتن
- پد پشتی مشبک با تهویه مناسب برای کاهش تعریق
- مجهز به سیستم MOLLE برای اتصال تجهیزات جانبی
- قابلیت نصب پچ یا پرچم روی نوار ولکرو جلویی
- مناسب برای طبیعتگردی، سفر، دوچرخهسواری، تیراندازی و استفاده روزمره
- قابل استفاده به صورت دوشی، دستی یا روی سینه (Chest Pack)
حوله و عرق گیر cooltowel چندکاره
کوله پشتی میلت 45+5 لیتر مدل UBIC PRO
- بهترین استفاده برای کوهنوردی چند روزه در چهار فصل سال
- مواد پارچه: نیلون ریپ استاپ 210D
- لایه داخلی پارچه با چسپ Bemis Pro2 آبندی شده
- پشتی ایرودینامیک با قابلیت Air Contact
- وزن: 1.460 کیلوگرم
- ابعاد باز شده: ارتفاع (66 سانتی متر) عرض (32 سانتی متر) عمق (23 سانتی متر)
- قابلیت Front Opening (زیپ در قسمت پایین جهت دسترسی آسان تر)
- قابلیت اتصال کلنگ/ باتوم/ زیر انداز/ کیسه خواب و...
- دارای 4 عدد جیب در قسمت های کناری و کمربند
- دارای محفظه کمل بک/ دارای کاور باران
- پشتی قابل تنفس (پارچه مش 3D)دارای فریم آلمینیومی فوق سبک
- دارای جیب کانگورویی در جلوی کوله
- بندهای فشرده سازی در هر دو طرف 2 عدد
- بند حمل زیرانداز در جلوی قسمت کیسه خواب
- ایده آل برای حمل بار تا 17 کیلوگرم
- تولید چین
چادر اضطراری ناجی مدل Shelter سایز بزرگ(4+)
- ساختهشده از پارچه شمعی ضدباد و مقاوم در برابر سرمای شدید
- مناسب برای ۴ نفر نشسته به همراه کولهپشتی
- قطر کف بزرگ ۱۹۰ سانتیمتر برای فضای بیشتر
- دارای کارابین پیچ جهت آویز کردن سریع به کوله
- مجهز به ۴ تسمه مهاربندی جهت افزایش پایداری در باد
- دارای نوار دوختهشده سراسری در پایین برای استحکام بیشتر
- امکان وکیوم کردن قسمت پایین با قیطون قابل تنظیم
- جمعشدن سریع و قرارگیری داخل کاور همجنس چادر
- حجم و وزن بسیار سبک؛ مناسب برای حمل همیشگی
- ایدهآل برای کوهنوردی، طبیعتگردی، برنامههای زمستانی و توقفهای اضطراری
- مناسب برای محافظت در برابر باد، بارانهای ریز، مه و سرمای ارتفاعات
- افزایش حفظ گرمای بدن و جلوگیری از هیپوترمی
- مناسب برای تیمهای چندنفره و برنامههای کوتاهمدت
- رنگبندی متنوع: زرد، نارنجی، آبی، سبز ارتشی و سبز یشمی
- یکی از بهترین گزینهها برای پناهگاه اضطراری سبکوزن و قابلاعتماد
شلوارک ورزشی مردانه آندر آرمور
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
دستکش پلار-بیس جک ولفاسکین TrailFlex
- قابل استفاده بهعنوان دستکش پلار یا دستکش بیس (زیر دستکش ضدآب)
- تک سایز، مناسب دستهایی با عرض ۹ تا ۱۰ سانتیمتر
- قابلیت استفاده با صفحات لمسی (تاچ گوشی)
- کف دست چند لایه برای جلوگیری از آسیب
- کفه دست مقاوم در برابر سایش
- کش پهن دور مچ برای فیکس بهتر و جلوگیری از ورود سرما
- رویه: پلار
- لایه داخلی: میکرو پلار گرم و لطیف
- وزن: حدود ۹۰ گرم
- محل تولید: چین
- قابل استفاده برای کوهنوردی، دوچرخه، دویدن و شهری
- تک سایز. مناسب عرض دست 9 تا 10 سانتیمتر
کیسه خواب ماموت سری ریکاوری 600 recovery
- وزن کلی 1157 گرم
- وزن پر 600 گرم
- پرشده با: پر غاز با نسبت 10/90
- Fill Power (پف شوندگی): 650FP
- لایه خارجی: 400T 20D Nylon ripstop
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- دارای کیف حمل و نقل قابل فشرده سازی
- دمای کامفورت یا آسایش: 1- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل آسایش: 7- درجه سانتیگراد
- دمای نهایی یا اکستریم: 22- درجه سانتیگراد
- طول 220 سانتی متر
- عرض شانه 80 سانتی متر
- عرض پایین 50 سانتیمتر
- دارای دو زیپ در روی قسمت دست ها برای خارج کردن دست از کیسه خواب
- درزگیر پشت زیپ برای جلوگیری از اتلاف حرارتی
- دارای کیسه استراحت
- DWR بدون PFC : عایق رطوبتی بدون مواد شیمیایی
عینک WAYADI مدل NORDIK
- ایده آل اسکی و کوهنوردی
- لنز منعطف
- سیستم تهویه هوایی
- لنز دو جداره
- آنتی رفلکس
- محصول اصل
- طراحی OTG با برش هایی در قاب TPU طراحی شده است که می تواند استفاده از عینک زیر عینک را برای شما راحت کند.
- تنفس فعال ACTIVE Ventilation
- کاملا قابل تنظیم و سازگار با کلاه ایمنی
- مناسب برای بزرگسالان / نوجوانان / بچه ها / مردان / زنان.
- سیستم قفل لنز پیشرفته
- آیتم: شامل عینک فقط
کارابین پیچ بیضی CT مدل Pillar SG
باتوم کوهنوردی مدل Walking Stick 7075 Aluminum
- نام محصول: باتوم کوهنوردی تلسکوپی
- جنس بدنه: آلومینیوم آلیاژی 7075 (سبک و مقاوم)
- نوع طراحی: تلسکوپی با قابلیت تنظیم ارتفاع
- تعداد قطعات (مفصلها): 3 تکه
- نوع دسته: فوم EVA ارگونومیک و ضدتعریق
- نوع نوک: لاستیکی (Rubber Tip)
- رنگبندی: موجود در 3 رنگ مختلف
- مناسب برای: کوهنوردی، طبیعتگردی، پیادهروی در مسیرهای ناهموار
- ویژگی برجسته: فوقسبک، مقاوم در برابر ضربه و فشار
- کشور سازنده: چین (استان ژجیانگ)
- تولیدکننده: Ningbo Zhenhai Tiansai Leisure Products Co., Ltd.
- مدت فعالیت شرکت: 3 سال
- دارای گل برف بزرگ و کوچک
- فروش به صورت تکی
- فوم دستی بلند برای راحتی ارگونومیک
3 نظر در “تمرین اینتروال برای کوهنوردی مفید است یا مضر؟”
با سلام. در نمونه تمرین اینتروال عنوان کردید 10 دقیقه با شدت بدویم و 5 دقیقه استراحت کنیم. آیا 10دقیقه درسته یا یک دقیقه؟
درود. در این مثال به ده دقیقه اشاره شده. استراحت هم حالت مطلق نداره بلکه به صورت 50% فعالیت ادامه خواهد داشت.
با تشکر