• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

تمرین پله نوردی [از برنامه تمرینی تا مزایا و معایب]

توسط زهرا کاظمیان
۱۴۰۱/۰۵/۰۷
در آمادگی جسمانی, بدون دسته بندی, برنامه تمرینی, سایر ورزش ها
زمان خواندن: 3 دقیقه خوانده شده
1
تمرین پله نوردی
فهرست محتوا نمایش
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
پله نوردی چیست؟
چند نمونه تمرین پله نوردی
پله نوردی با دست و پا (حرکت نردبانی)
دویدن روی پله‌ها
پله هوازی (فشار متوسط)
شنا سوئدی بر روی پله
پله از کنار
پرش روی پله (جفت پا)
پله انفجاری
برپی
لانگز روی پله‌ها
فواید پله نوردی
معایب پله نوردی
نکاتی که باید در پله نوردی رعایت کنید

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

پله نوردی چیست؟

پله‌ نوردی یک تمرین هوازی محسوب می‌شود که انرژی زیادی از شما می‌گیرد و تمام بدن را درگیر می‌کند اما برای تناسب اندام و سلامتی بسیار مفید است. تمرین پله نوردی می‌تواند بدن، استقامت و قدرت واقعی شما را به چالش بکشد. در زبان ساده پله نوردی (stair climbing) یعنی صعود از پله! این روش تمرینی برای ورزشکارانی چون علاقمندان به کوهنوردی و اسکای رانرها مناسب است. اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید یا محل کار یا دانشگاهتان شامل طبقات زیادی است، پیشنهاد می شود کمتر از آسانسور استفاده کنید و بیشتر پله‌ها را بالا پایین کنید تا کمکی هم به قلب و تناسب اندام خود کرده باشید.

چند نمونه تمرین پله نوردی

 پله نوردی با دست و پا (حرکت نردبانی)

  • حرکت را به حالت چهار دست و پا شروع کنید.
  • دست‌ها و پاها در تماس با زمین باشند.
  • دست‌هایتان را روی پله‌های بالایی قرار دهید؛ با حرکت‌دادنِ دست و پای مخالف یکدیگر همزمان به طرف جلو به طرف بالا و پله بعدی بروید.
  • الگوی ضربدری را تا رسیدن به بالای پله‌ها ادامه دهید.

دویدن روی پله‌ها

  • موقع دویدن، بدنتان را کمی به طرف جلو خم کنید و ران هایتان را درگیر کنید.
  • در حالی‌که زانوهایتان را خم می‌کنید، حالت طبیعی ستون فقرات را هم حفظ کنید.
  • سعی کنید در حال دویدن به سمت بالای پله‌ها دست‌هایتان را هم تکان دهید تا بالاتنه هم درگیر شود.

پله هوازی (فشار متوسط)

  •  ارتفاع پله باید کمتر از بلندی زانوی ورزشکار باشد. 
  • به حالت راه رفتن از پله بالا می رویم و دوباره پایین می آیید. 
  • در این حرکت نیازی به دویدن، جهش یا سرعت بالا نیست. 
  • با پای راست بالا می رویم و با همان پا هم پایین می آییم.
  • سپس با پای مخالف (چپ) حرکت را اجرا می کنیم.
  • از این تمرین برای ارزیابی ظرفیت هوازی ورزشکار استفاده می کنند.
  • در این تمرین هدف افزایش استقامت هوازی ورزشکار می باشد.

شنا سوئدی بر روی پله 

  • در حالت حرکت شنا قرار بگیرید و دست خود را بر روی پله ها قرار دهید.
  • مطمئن شوید که دست‌هایتان کمی از عرض شانه‌ها بازتر باشد.
  • سر انگشت‌هایتان هم کمی به طرف بیرون باشد.
  • آرنج‌ها باید در زاویه ۴۵ درجه به طرف خارج بدن قرار بگیرد.
  • در کل تمرین باید فرم ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
  • عضلات شکمتان را سفت کنید.
  • عضلات باسن را منقبض کرده و کل بدنتان را به طرف پایین ببرید.
  • اگر ۱۰ مرتبه شنا برایتان ساده بود، می‌توانید تعدادش آن را بیشتر کنید.
  • این مدل تمرین شنا روی پله برای کسانی که در شنا سوئدی تازه کار هستند مناسب است.
  • می توانید این تمرین را با پله استقامتی ترکیب کنید. به طور مثال ده شنا سپس یک طبقه …

پله از کنار 

  • طوری بایستید که پهلوی راستتان به سمت پله باشد و پای راست تان را روی پله بگذارید. روی پای راست بلند شوید و پای چپ را کنار آن قرار دهید.
  •  سپس پای چپ را پایین بگذارید.
  • این حرکت را با پای مخالف نیز به همین منوال اجرا کنید.
  • چندین بار این حرکت تکرار کنید.

 پرش روی پله (جفت پا)

  • این حرکت از تمرین با پله برای تقویت قوای بدن بسیار موثر است.
  • برای انجام این حرکت بایستید و پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید.
  • حرکت را در حالی شروع کنید که به حالت اسکوات پایین رفته‌اید.
  • دست‌هایتان را هم به سمت پایین ببرید.
  • با پرتاب انفجاری دست‌ها به طرف خارج بدن به طرف بالا بپرید.
  • باید در یک زمان مچ پا، زانو و ران‌ها را با هم حرکت دهید.
  • تمرکز کنید که خیلی نرم و آرام روی پاها فرود بیایید.

پله انفجاری

  • برای ورزشکاران سرعتی مانند دوندگان کوهستان مناسب است.
  •  پای راست را روی پله بگذارید. با سرعت هر چه بیشتر روی پله بلند شوید
  •  به حالت پرش، از پله بالاتر بروید. 
  • پای چپ را زمین بگذارید و حرکت را تکرار نمایید.
  •  پس از تکرار کافی، پای چپ را روی پله بگذارید و با پای دیگری حرکت را انجام دهید.

 برپی

  • حرکت را با گذاشتن دو دست روی زمین شروع کنید.
  • پاهایتان را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا بروید.
  • یک شنا انجام دهید و سپس پاهایتان را به طرف بالا و دست‌ها بیاورید.
  • از این حالت بلند شوید و یک پرش جانبی به سمت پله بالایی بزنید.
  • برای این تمرین نیاز به پله ها در فضای باز دارید تا بتوانید حرکت را تکمیل کنید.

لانگز روی پله‌ها

  • حرکت لانگز را این‌بار روی پله انجام دهید.
  • یک پا را روی پله پایینی و پای دیگر را روی پله بالایی ببرید.
  • یک مکث کنید و به پایین کشیدن بدن به کش آمدن عضلات کمک کنید.
  • انجام حرکت روی پله کمک می‌کند بتوانید بیشتر خود را بکشید و عضلات را درگیر کنید.
پله‌ نوردی یک تمرین هوازی محسوب می‌شود که انرژی زیادی از شما می‌گیرد و تمام بدن را درگیر می‌کند اما برای تناسب اندام و سلامتی بسیار مفید است. تمرین پله نوردی می‌تواند بدن، استقامت و قدرت واقعی شما را به چالش بکشد. در زبان ساده پله نوردی (stair climbing) یعنی صعود از پله! این روش تمرینی برای ورزشکارانی چون علاقمندان به کوهنوردی و اسکای رانرها مناسب است. اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید یا محل کار یا دانشگاهتان شامل طبقات زیادی است، پیشنهاد می شود کمتر از آسانسور استفاده کنید و بیشتر پله‌ها را بالا پایین کنید تا کمکی هم به قلب و تناسب اندام خود کرده باشید.
هشت روش تمرینی در پله نوردی. منبع: nanoworkout

فواید پله نوردی

  • این تمرین کاملا رایگان است و تقریباً همه ما می توانیم به مجموعه ای از پله ها دسترسی داشته باشیم.
  • در مقایسه با راه رفتن یا دویدن در سطح زمین، راه رفتن یا دویدن روی پله بار بیشتری روی عضلات پایین تنه یعنی عضلات چهار سر ران، باسن، همسترینگ و ساق می گذارد. این افزایش بار به این دلیل است که هنگام بالا رفتن از پله، نیروی جاذبه تلاش می کند تا شما را به پایین بکشد در نتیجه عضلات شما برای غلبه بر این مقاومت مجبورند بسیار سخت کار کنند. این بدان معناست که هر چه سنگین تر باشیم، سختتر کار می کنیم و کالری بیشتری می سوزانیم.
  • پله نوردی یک ورزش نسبتاً شدید است که به سرعت ضربان قلب ما را افزایش می دهد و با انجام این کار می تواند آمادگی قلبی عروقی ما را تا حد زیادی بهبود بخشد. مطالعات نشان داده‌ است که خطر بیماری را تا ۳۳% پایین می‌آورد و از چاقی پیشگیری می‌کند.
  • اگر می خواهید به نواحی سخت بدن خود (دیرتر فرم می گیرد) مانند ساق پا، ران، باسن و شکم شکل دهید و آن ها تقویت کنید پله نوردی گزینه ی خوبی برای شماست.
  • این یک راه بسیار کارآمد برای سوزاندن حداکثر کالری است و برای کسانی که زمان محدودی برای ورزش دارند عالی است.
  • تمرینات پله نوردی بسیار متنوع هستند به راحتی می توان آن را با سایر تمرینات مانند پیاده روی، پرش و تمرین با وزنه ترکیب کرد تا نتایج تمرین را به حداکثر رساند.
  • هر کسی می تواند آن را بدون توجه به سطح آمادگی جسمانی انجام دهد.
  • از آنجایی که وزن را تحمل می کند، به استحکام استخوان و قدرت عضلانی بدن کمک می کند.
  • تمرینات پله نوردی تعادل و تمرکز شما را بهبود می بخشند و استقامت ایجاد می کند. مطالعه ای در مجله اسکاندیناوی پزشکی و علم در ورزش در سال ۲۰۱۴ نشان می دهد که با بهبود عملکرد عصبی عضلانی و قلبی تنفسی در بدن، پله نوردی می تواند راه رفتن، تعادل و استقامت را بهبود بخشد. این فعالیت جدا از کمک به تناسب اندام کلی، به کاهش خطر افتادن و به حداقل رساندن فشار در سایر فعالیت های روزانه کمک می کند.
  • پله نوردی متابولیسم شما را در حین و حتی بعد از تمرین افزایش می دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی دوره‌های کوتاه ورزش با شدت بالا نیز مفید است.
  • برای زانوها و مفاصل تمرین کم خطری محسوب می شود اما به شرط آنکه در تمرین از تکنیک های صحیح استفاده کنید و پیش زمینه ای در بیماری های مفصلی همچون آرتروز نداشته باشید.
حرکت استپ آپ : انواع، فواید و آموزش نکات

معایب پله نوردی

اگرچه پله نوردی یک تمرین هوازی عالی است، اما ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد و باید معایب آن را نیز در نظر گرفت.

  • تمرین با پله می تواند عضلات پای شما را مورد هدف قرار دهد، اما به سایر گروه های عضلانی بدن پاسخ نمی دهد. اگر بخواهید عضلات دیگر بدنتان را نیز تحت تاثیر قرار دهید بهتر است تمرینات با وزن بدن را هم در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
  • برای افرادی که از ناحیه مفصل یا بافت نرم زانوهایشان مشکل دارند، تمرین با پله ممکن است باعث شود آسیب بیشتری ببینند.
  • اگر اضافه وزن دارید یا مشکل زانو دارید، دویدن و تمرین با پله را باید با اعتدال انجام دهید.

نکاتی که باید در پله نوردی رعایت کنید

تنها چیزی که نیاز دارید دسترسی به مجموعه ای از پله ها در مکان های عمومی است. پله‌های عمومی، بلوک‌های آپارتمانی، مراکز خرید، سفیدکننده‌ها و بلوک‌های اداری، همگی مکان‌های مناسبی برای پله‌ نوردی هستند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند تنها کفش ورزشی و لباس‌های راحت کافیست تا برای تمرین پله نوردی حاضر شوید. برای داشتن تمرین پله نوردی ایمن به توصیه های زیر توجه کنید:

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
  • یکی از مهم ترین مواردی که در ابتدا باید به آن توجه داشته باشید این است که هنگام تمرین پله نوردی بر روی کف پله ای که تمرین می کنید هیچ پارچه و یا پوششی وجود نداشته باشد زیرا باعث سر خوردن، بر هم خوردن تعادل و آسیب دیدگی می شود.
  • قبل از شروع تمرین ابتدا بدن خود را به خوبی گرم کنید، از تمریناتی مانند پرش یا دویدن استفاده کنید و با تمرینات کششی بدنتان را سرد کنید.
  • وقتی صحبت از پله نوردی می شود، مانند هر نوع ورزش دیگری، فرم صحیح آن را تمرین کنید همین عامل باعث می شود بهتر ورزش کنید و احتمال آسیب را کاهش دهید.
  • شرط بعدی درباره پله نوردی نداشتن هیچگونه پیش زمینه آسیب یا درد مفصلی زانو است. اگر زانو درد، مینیسک یا اضافه وزن خیلی زیاد دارید با پزشک خود در میان بگذارید و در صورت تائید او به انجام این تمرین بپردازید.
  • پوشیدن کفش ورزشی مناسب نقش سپر بلا را ایفا می کند و از آسیب جلوگیری می کند!
  • هنگام پایین آمدن از پله ها، مراقب باشید که با سرعت به پایین نیایید زیرا ممکن است مچ پا و عضلات ساق پایتان آسیب ببیند.
  • تمرینات پله ای نیاز به تعادل خوبی دارند. بنابراین، مطمئن شوید که روی پای خود کنترل دارید و می توانید این تمرینات را انجام دهید.
  • پله نوردی یک نوع ورزش سخت است، بنابراین آهسته و آسان شروع کنید و فقط به تدریج شدت و مدت تمرین خود را افزایش دهید.
  • سرعت تمرین خود را کم کنید و در صورت نیاز راه بروید یا کمی استراحت کنید.
  • برای سخت تر شدن حرکت یا افزایش استقامت عضلانی می توانید پله نوردی با اضافه بار (مثلا یک کوله پشتی) را امتحان کنید.

دیگر منابع: axisbank , firstpost

پله‌ نوردی یک تمرین هوازی محسوب می‌شود که انرژی زیادی از شما می‌گیرد و تمام بدن را درگیر می‌کند اما برای تناسب اندام و سلامتی بسیار مفید است. تمرین پله نوردی می‌تواند بدن، استقامت و قدرت واقعی شما را به چالش بکشد. در زبان ساده پله نوردی (stair climbing) یعنی صعود از پله! این روش تمرینی برای ورزشکارانی چون علاقمندان به کوهنوردی و اسکای رانرها مناسب است. اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید یا محل کار یا دانشگاهتان شامل طبقات زیادی است، پیشنهاد می شود کمتر از آسانسور استفاده کنید و بیشتر پله‌ها را بالا پایین کنید تا کمکی هم به قلب و تناسب اندام خود کرده باشید. پله‌ نوردی یک تمرین هوازی محسوب می‌شود که انرژی زیادی از شما می‌گیرد و تمام بدن را درگیر می‌کند اما برای تناسب اندام و سلامتی بسیار مفید است. تمرین پله نوردی می‌تواند بدن، استقامت و قدرت واقعی شما را به چالش بکشد. در زبان ساده پله نوردی (stair climbing) یعنی صعود از پله! این روش تمرینی برای ورزشکارانی چون علاقمندان به کوهنوردی و اسکای رانرها مناسب است. اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید یا محل کار یا دانشگاهتان شامل طبقات زیادی است، پیشنهاد می شود کمتر از آسانسور استفاده کنید و بیشتر پله‌ها را بالا پایین کنید تا کمکی هم به قلب و تناسب اندام خود کرده باشید. پله‌ نوردی یک تمرین هوازی محسوب می‌شود که انرژی زیادی از شما می‌گیرد و تمام بدن را درگیر می‌کند اما برای تناسب اندام و سلامتی بسیار مفید است. تمرین پله نوردی می‌تواند بدن، استقامت و قدرت واقعی شما را به چالش بکشد. در زبان ساده پله نوردی (stair climbing) یعنی صعود از پله! این روش تمرینی برای ورزشکارانی چون علاقمندان به کوهنوردی و اسکای رانرها مناسب است. اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید یا محل کار یا دانشگاهتان شامل طبقات زیادی است، پیشنهاد می شود کمتر از آسانسور استفاده کنید و بیشتر پله‌ها را بالا پایین کنید تا کمکی هم به قلب و تناسب اندام خود کرده باشید.
۵/۵ - (۱۶ امتیاز)
منبع: wellnessed
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

بهترین غذاها برای سلامتی (موادغذایی معجزه‌آسا برای سلامت گوارش)

پست بعدی

چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

زهرا کاظمیان

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
5.13 سنگنوردی

چگونه 5.13 صعود کنیم؟

نظرات 1

  1. سینا می گوید:
    2 ماه قبل

    خوبی پله نوردی اینه که همه جا میشه انجام داد. توی مجتمع آپارتمانی میشه با کوله پشتی توی نیم ساعت یک تمرین خوب پله نوردی انجام داد.

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

هادی چوپان

نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟

سختترین مسابقات ورزشی جهان

سخت ترین مسابقات ورزشی جهان [طاقت فرساترین اولترا ماراتن‌ها]

اخبار کوهنوردی: ثابت کشی تا کمپ ۳ کی۲

برنامه تمرینی دوی نیمه ماراتن

برنامه تمرینی دوی نیمه ماراتن در ۳ سطح

درد بعد از تمرین و درد آسیب دیدگی

تفاوت درد طبیعی بعد از تمرین و درد ناشی از آسیب دیدگی چیست؟

امگا ۳

چرا ایرانی ها باید امگا ۳ بیشتری مصرف کنند ؟

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه