تمرین پله نوردی [از برنامه تمرینی تا مزایا و معایب]

پله نوردی چیست؟

پله‌ نوردی یک تمرین هوازی محسوب می‌شود که انرژی زیادی از شما می‌گیرد و تمام بدن را درگیر می‌کند اما برای تناسب اندام و سلامتی بسیار مفید است. تمرین پله نوردی می‌تواند بدن، استقامت و قدرت واقعی شما را به چالش بکشد. در زبان ساده پله نوردی (stair climbing) یعنی صعود از پله! این روش تمرینی برای ورزشکارانی چون علاقمندان به کوهنوردی و اسکای رانرها مناسب است. اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید یا محل کار یا دانشگاهتان شامل طبقات زیادی است، پیشنهاد می شود کمتر از آسانسور استفاده کنید و بیشتر پله‌ها را بالا پایین کنید تا کمکی هم به قلب و تناسب اندام خود کرده باشید.

چند نمونه تمرین پله نوردی

 پله نوردی با دست و پا (حرکت نردبانی)

• حرکت را به حالت چهار دست و پا شروع کنید.
• دست‌ها و پاها در تماس با زمین باشند.
• دست‌هایتان را روی پله‌های بالایی قرار دهید؛ با حرکت‌دادنِ دست و پای مخالف یکدیگر همزمان به طرف جلو به طرف بالا و پله بعدی بروید.
• الگوی ضربدری را تا رسیدن به بالای پله‌ها ادامه دهید.

دویدن روی پله‌ها

• موقع دویدن، بدنتان را کمی به طرف جلو خم کنید و ران هایتان را درگیر کنید.
• در حالی‌که زانوهایتان را خم می‌کنید، حالت طبیعی ستون فقرات را هم حفظ کنید.
• سعی کنید در حال دویدن به سمت بالای پله‌ها دست‌هایتان را هم تکان دهید تا بالاتنه هم درگیر شود.

پله هوازی (فشار متوسط)

•  ارتفاع پله باید کمتر از بلندی زانوی ورزشکار باشد. 
• به حالت راه رفتن از پله بالا می رویم و دوباره پایین می آیید. 
• در این حرکت نیازی به دویدن، جهش یا سرعت بالا نیست. 
• با پای راست بالا می رویم و با همان پا هم پایین می آییم.
• سپس با پای مخالف (چپ) حرکت را اجرا می کنیم.
• از این تمرین برای ارزیابی ظرفیت هوازی ورزشکار استفاده می کنند.
• در این تمرین هدف افزایش استقامت هوازی ورزشکار می باشد.

شنا سوئدی بر روی پله 

• در حالت حرکت شنا قرار بگیرید و دست خود را بر روی پله ها قرار دهید.
• مطمئن شوید که دست‌هایتان کمی از عرض شانه‌ها بازتر باشد.
• سر انگشت‌هایتان هم کمی به طرف بیرون باشد.
• آرنج‌ها باید در زاویه ۴۵ درجه به طرف خارج بدن قرار بگیرد.
• در کل تمرین باید فرم ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• عضلات شکمتان را سفت کنید.
• عضلات باسن را منقبض کرده و کل بدنتان را به طرف پایین ببرید.
• اگر ۱۰ مرتبه شنا برایتان ساده بود، می‌توانید تعدادش آن را بیشتر کنید.
• این مدل تمرین شنا روی پله برای کسانی که در شنا سوئدی تازه کار هستند مناسب است.
• می توانید این تمرین را با پله استقامتی ترکیب کنید. به طور مثال ده شنا سپس یک طبقه …

پله از کنار 

• طوری بایستید که پهلوی راستتان به سمت پله باشد و پای راست تان را روی پله بگذارید. روی پای راست بلند شوید و پای چپ را کنار آن قرار دهید.
•  سپس پای چپ را پایین بگذارید.
• این حرکت را با پای مخالف نیز به همین منوال اجرا کنید.
• چندین بار این حرکت تکرار کنید.

 پرش روی پله (جفت پا)

• این حرکت از تمرین با پله برای تقویت قوای بدن بسیار موثر است.
• برای انجام این حرکت بایستید و پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید.
• حرکت را در حالی شروع کنید که به حالت اسکوات پایین رفته‌اید.
• دست‌هایتان را هم به سمت پایین ببرید.
• با پرتاب انفجاری دست‌ها به طرف خارج بدن به طرف بالا بپرید.
• باید در یک زمان مچ پا، زانو و ران‌ها را با هم حرکت دهید.
• تمرکز کنید که خیلی نرم و آرام روی پاها فرود بیایید.

پله انفجاری

• برای ورزشکاران سرعتی مانند دوندگان کوهستان مناسب است.
•  پای راست را روی پله بگذارید. با سرعت هر چه بیشتر روی پله بلند شوید
•  به حالت پرش، از پله بالاتر بروید. 
• پای چپ را زمین بگذارید و حرکت را تکرار نمایید.
•  پس از تکرار کافی، پای چپ را روی پله بگذارید و با پای دیگری حرکت را انجام دهید.

 برپی

• حرکت را با گذاشتن دو دست روی زمین شروع کنید.
• پاهایتان را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا بروید.
• یک شنا انجام دهید و سپس پاهایتان را به طرف بالا و دست‌ها بیاورید.
• از این حالت بلند شوید و یک پرش جانبی به سمت پله بالایی بزنید.
• برای این تمرین نیاز به پله ها در فضای باز دارید تا بتوانید حرکت را تکمیل کنید.

لانگز روی پله‌ها

• حرکت لانگز را این‌بار روی پله انجام دهید.
• یک پا را روی پله پایینی و پای دیگر را روی پله بالایی ببرید.
• یک مکث کنید و به پایین کشیدن بدن به کش آمدن عضلات کمک کنید.
• انجام حرکت روی پله کمک می‌کند بتوانید بیشتر خود را بکشید و عضلات را درگیر کنید.

فواید پله نوردی

• این تمرین کاملا رایگان است و تقریباً همه ما می توانیم به مجموعه ای از پله ها دسترسی داشته باشیم.
• در مقایسه با راه رفتن یا دویدن در سطح زمین، راه رفتن یا دویدن روی پله بار بیشتری روی عضلات پایین تنه یعنی عضلات چهار سر ران، باسن، همسترینگ و ساق می گذارد. این افزایش بار به این دلیل است که هنگام بالا رفتن از پله، نیروی جاذبه تلاش می کند تا شما را به پایین بکشد در نتیجه عضلات شما برای غلبه بر این مقاومت مجبورند بسیار سخت کار کنند. این بدان معناست که هر چه سنگین تر باشیم، سختتر کار می کنیم و کالری بیشتری می سوزانیم.
• پله نوردی یک ورزش نسبتاً شدید است که به سرعت ضربان قلب ما را افزایش می دهد و با انجام این کار می تواند آمادگی قلبی عروقی ما را تا حد زیادی بهبود بخشد. مطالعات نشان داده‌ است که خطر بیماری را تا ۳۳% پایین می‌آورد و از چاقی پیشگیری می‌کند.
• اگر می خواهید به نواحی سخت بدن خود (دیرتر فرم می گیرد) مانند ساق پا، ران، باسن و شکم شکل دهید و آن ها تقویت کنید پله نوردی گزینه ی خوبی برای شماست.
• این یک راه بسیار کارآمد برای سوزاندن حداکثر کالری است و برای کسانی که زمان محدودی برای ورزش دارند عالی است.
• تمرینات پله نوردی بسیار متنوع هستند به راحتی می توان آن را با سایر تمرینات مانند پیاده روی، پرش و تمرین با وزنه ترکیب کرد تا نتایج تمرین را به حداکثر رساند.
• هر کسی می تواند آن را بدون توجه به سطح آمادگی جسمانی انجام دهد.
• از آنجایی که وزن را تحمل می کند، به استحکام استخوان و قدرت عضلانی بدن کمک می کند.
• تمرینات پله نوردی تعادل و تمرکز شما را بهبود می بخشند و استقامت ایجاد می کند. مطالعه ای در مجله اسکاندیناوی پزشکی و علم در ورزش در سال 2014 نشان می دهد که با بهبود عملکرد عصبی عضلانی و قلبی تنفسی در بدن، پله نوردی می تواند راه رفتن، تعادل و استقامت را بهبود بخشد. این فعالیت جدا از کمک به تناسب اندام کلی، به کاهش خطر افتادن و به حداقل رساندن فشار در سایر فعالیت های روزانه کمک می کند.
• پله نوردی متابولیسم شما را در حین و حتی بعد از تمرین افزایش می دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی دوره‌های کوتاه ورزش با شدت بالا نیز مفید است.
• برای زانوها و مفاصل تمرین کم خطری محسوب می شود اما به شرط آنکه در تمرین از تکنیک های صحیح استفاده کنید و پیش زمینه ای در بیماری های مفصلی همچون آرتروز نداشته باشید.

معایب پله نوردی

اگرچه پله نوردی یک تمرین هوازی عالی است، اما ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد و باید معایب آن را نیز در نظر گرفت.

• تمرین با پله می تواند عضلات پای شما را مورد هدف قرار دهد، اما به سایر گروه های عضلانی بدن پاسخ نمی دهد. اگر بخواهید عضلات دیگر بدنتان را نیز تحت تاثیر قرار دهید بهتر است تمرینات با وزن بدن را هم در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
• برای افرادی که از ناحیه مفصل یا بافت نرم زانوهایشان مشکل دارند، تمرین با پله ممکن است باعث شود آسیب بیشتری ببینند.
• اگر اضافه وزن دارید یا مشکل زانو دارید، دویدن و تمرین با پله را باید با اعتدال انجام دهید.

نکاتی که باید در پله نوردی رعایت کنید

تنها چیزی که نیاز دارید دسترسی به مجموعه ای از پله ها در مکان های عمومی است. پله‌های عمومی، بلوک‌های آپارتمانی، مراکز خرید، سفیدکننده‌ها و بلوک‌های اداری، همگی مکان‌های مناسبی برای پله‌ نوردی هستند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند تنها کفش ورزشی و لباس‌های راحت کافیست تا برای تمرین پله نوردی حاضر شوید. برای داشتن تمرین پله نوردی ایمن به توصیه های زیر توجه کنید:

• یکی از مهم ترین مواردی که در ابتدا باید به آن توجه داشته باشید این است که هنگام تمرین پله نوردی بر روی کف پله ای که تمرین می کنید هیچ پارچه و یا پوششی وجود نداشته باشد زیرا باعث سر خوردن، بر هم خوردن تعادل و آسیب دیدگی می شود.
• قبل از شروع تمرین ابتدا بدن خود را به خوبی گرم کنید، از تمریناتی مانند پرش یا دویدن استفاده کنید و با تمرینات کششی بدنتان را سرد کنید.
• وقتی صحبت از پله نوردی می شود، مانند هر نوع ورزش دیگری، فرم صحیح آن را تمرین کنید همین عامل باعث می شود بهتر ورزش کنید و احتمال آسیب را کاهش دهید.
• شرط بعدی درباره پله نوردی نداشتن هیچگونه پیش زمینه آسیب یا درد مفصلی زانو است. اگر زانو درد، مینیسک یا اضافه وزن خیلی زیاد دارید با پزشک خود در میان بگذارید و در صورت تائید او به انجام این تمرین بپردازید.
• پوشیدن کفش ورزشی مناسب نقش سپر بلا را ایفا می کند و از آسیب جلوگیری می کند!
• هنگام پایین آمدن از پله ها، مراقب باشید که با سرعت به پایین نیایید زیرا ممکن است مچ پا و عضلات ساق پایتان آسیب ببیند.
• تمرینات پله ای نیاز به تعادل خوبی دارند. بنابراین، مطمئن شوید که روی پای خود کنترل دارید و می توانید این تمرینات را انجام دهید.
• پله نوردی یک نوع ورزش سخت است، بنابراین آهسته و آسان شروع کنید و فقط به تدریج شدت و مدت تمرین خود را افزایش دهید.
• سرعت تمرین خود را کم کنید و در صورت نیاز راه بروید یا کمی استراحت کنید.
• برای سخت تر شدن حرکت یا افزایش استقامت عضلانی می توانید پله نوردی با اضافه بار (مثلا یک کوله پشتی) را امتحان کنید.

دیگر منابع: axisbank , firstpost