• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه 12 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
تمرین پله نوردی

تمرین پله نوردی [از برنامه تمرینی تا مزایا و معایب]

توسط زهرا کاظمیان
1401/05/07 - به روز شده در 1401/05/20
در آمادگی جسمانی, بدون دسته بندی, برنامه تمرینی, سایر ورزش ها
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 4 دقیقه
1
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم
دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!
پله نوردی چیست؟
چند نمونه تمرین پله نوردی
پله نوردی با دست و پا (حرکت نردبانی)
دویدن روی پله‌ها
پله هوازی (فشار متوسط)
شنا سوئدی بر روی پله
پله از کنار
پرش روی پله (جفت پا)
پله انفجاری
برپی
لانگز روی پله‌ها
فواید پله نوردی
معایب پله نوردی
نکاتی که باید در پله نوردی رعایت کنید

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

پله نوردی چیست؟

پله‌ نوردی یک تمرین هوازی محسوب می‌شود که انرژی زیادی از شما می‌گیرد و تمام بدن را درگیر می‌کند اما برای تناسب اندام و سلامتی بسیار مفید است. تمرین پله نوردی می‌تواند بدن، استقامت و قدرت واقعی شما را به چالش بکشد. در زبان ساده پله نوردی (stair climbing) یعنی صعود از پله! این روش تمرینی برای ورزشکارانی چون علاقمندان به کوهنوردی و اسکای رانرها مناسب است. اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید یا محل کار یا دانشگاهتان شامل طبقات زیادی است، پیشنهاد می شود کمتر از آسانسور استفاده کنید و بیشتر پله‌ها را بالا پایین کنید تا کمکی هم به قلب و تناسب اندام خود کرده باشید.

چند نمونه تمرین پله نوردی

 پله نوردی با دست و پا (حرکت نردبانی)

  • حرکت را به حالت چهار دست و پا شروع کنید.
  • دست‌ها و پاها در تماس با زمین باشند.
  • دست‌هایتان را روی پله‌های بالایی قرار دهید؛ با حرکت‌دادنِ دست و پای مخالف یکدیگر همزمان به طرف جلو به طرف بالا و پله بعدی بروید.
  • الگوی ضربدری را تا رسیدن به بالای پله‌ها ادامه دهید.

دویدن روی پله‌ها

  • موقع دویدن، بدنتان را کمی به طرف جلو خم کنید و ران هایتان را درگیر کنید.
  • در حالی‌که زانوهایتان را خم می‌کنید، حالت طبیعی ستون فقرات را هم حفظ کنید.
  • سعی کنید در حال دویدن به سمت بالای پله‌ها دست‌هایتان را هم تکان دهید تا بالاتنه هم درگیر شود.

پله هوازی (فشار متوسط)

  •  ارتفاع پله باید کمتر از بلندی زانوی ورزشکار باشد. 
  • به حالت راه رفتن از پله بالا می رویم و دوباره پایین می آیید. 
  • در این حرکت نیازی به دویدن، جهش یا سرعت بالا نیست. 
  • با پای راست بالا می رویم و با همان پا هم پایین می آییم.
  • سپس با پای مخالف (چپ) حرکت را اجرا می کنیم.
  • از این تمرین برای ارزیابی ظرفیت هوازی ورزشکار استفاده می کنند.
  • در این تمرین هدف افزایش استقامت هوازی ورزشکار می باشد.

شنا سوئدی بر روی پله 

  • در حالت حرکت شنا قرار بگیرید و دست خود را بر روی پله ها قرار دهید.
  • مطمئن شوید که دست‌هایتان کمی از عرض شانه‌ها بازتر باشد.
  • سر انگشت‌هایتان هم کمی به طرف بیرون باشد.
  • آرنج‌ها باید در زاویه ۴۵ درجه به طرف خارج بدن قرار بگیرد.
  • در کل تمرین باید فرم ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
  • عضلات شکمتان را سفت کنید.
  • عضلات باسن را منقبض کرده و کل بدنتان را به طرف پایین ببرید.
  • اگر ۱۰ مرتبه شنا برایتان ساده بود، می‌توانید تعدادش آن را بیشتر کنید.
  • این مدل تمرین شنا روی پله برای کسانی که در شنا سوئدی تازه کار هستند مناسب است.
  • می توانید این تمرین را با پله استقامتی ترکیب کنید. به طور مثال ده شنا سپس یک طبقه …

پله از کنار 

  • طوری بایستید که پهلوی راستتان به سمت پله باشد و پای راست تان را روی پله بگذارید. روی پای راست بلند شوید و پای چپ را کنار آن قرار دهید.
  •  سپس پای چپ را پایین بگذارید.
  • این حرکت را با پای مخالف نیز به همین منوال اجرا کنید.
  • چندین بار این حرکت تکرار کنید.

 پرش روی پله (جفت پا)

  • این حرکت از تمرین با پله برای تقویت قوای بدن بسیار موثر است.
  • برای انجام این حرکت بایستید و پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید.
  • حرکت را در حالی شروع کنید که به حالت اسکوات پایین رفته‌اید.
  • دست‌هایتان را هم به سمت پایین ببرید.
  • با پرتاب انفجاری دست‌ها به طرف خارج بدن به طرف بالا بپرید.
  • باید در یک زمان مچ پا، زانو و ران‌ها را با هم حرکت دهید.
  • تمرکز کنید که خیلی نرم و آرام روی پاها فرود بیایید.

پله انفجاری

  • برای ورزشکاران سرعتی مانند دوندگان کوهستان مناسب است.
  •  پای راست را روی پله بگذارید. با سرعت هر چه بیشتر روی پله بلند شوید
  •  به حالت پرش، از پله بالاتر بروید. 
  • پای چپ را زمین بگذارید و حرکت را تکرار نمایید.
  •  پس از تکرار کافی، پای چپ را روی پله بگذارید و با پای دیگری حرکت را انجام دهید.

 برپی

  • حرکت را با گذاشتن دو دست روی زمین شروع کنید.
  • پاهایتان را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا بروید.
  • یک شنا انجام دهید و سپس پاهایتان را به طرف بالا و دست‌ها بیاورید.
  • از این حالت بلند شوید و یک پرش جانبی به سمت پله بالایی بزنید.
  • برای این تمرین نیاز به پله ها در فضای باز دارید تا بتوانید حرکت را تکمیل کنید.

لانگز روی پله‌ها

  • حرکت لانگز را این‌بار روی پله انجام دهید.
  • یک پا را روی پله پایینی و پای دیگر را روی پله بالایی ببرید.
  • یک مکث کنید و به پایین کشیدن بدن به کش آمدن عضلات کمک کنید.
  • انجام حرکت روی پله کمک می‌کند بتوانید بیشتر خود را بکشید و عضلات را درگیر کنید.
پله‌ نوردی یک تمرین هوازی محسوب می‌شود که انرژی زیادی از شما می‌گیرد و تمام بدن را درگیر می‌کند اما برای تناسب اندام و سلامتی بسیار مفید است. تمرین پله نوردی می‌تواند بدن، استقامت و قدرت واقعی شما را به چالش بکشد. در زبان ساده پله نوردی (stair climbing) یعنی صعود از پله! این روش تمرینی برای ورزشکارانی چون علاقمندان به کوهنوردی و اسکای رانرها مناسب است. اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید یا محل کار یا دانشگاهتان شامل طبقات زیادی است، پیشنهاد می شود کمتر از آسانسور استفاده کنید و بیشتر پله‌ها را بالا پایین کنید تا کمکی هم به قلب و تناسب اندام خود کرده باشید.
هشت روش تمرینی در پله نوردی. منبع: nanoworkout

فواید پله نوردی

  • این تمرین کاملا رایگان است و تقریباً همه ما می توانیم به مجموعه ای از پله ها دسترسی داشته باشیم.
  • در مقایسه با راه رفتن یا دویدن در سطح زمین، راه رفتن یا دویدن روی پله بار بیشتری روی عضلات پایین تنه یعنی عضلات چهار سر ران، باسن، همسترینگ و ساق می گذارد. این افزایش بار به این دلیل است که هنگام بالا رفتن از پله، نیروی جاذبه تلاش می کند تا شما را به پایین بکشد در نتیجه عضلات شما برای غلبه بر این مقاومت مجبورند بسیار سخت کار کنند. این بدان معناست که هر چه سنگین تر باشیم، سختتر کار می کنیم و کالری بیشتری می سوزانیم.
  • پله نوردی یک ورزش نسبتاً شدید است که به سرعت ضربان قلب ما را افزایش می دهد و با انجام این کار می تواند آمادگی قلبی عروقی ما را تا حد زیادی بهبود بخشد. مطالعات نشان داده‌ است که خطر بیماری را تا ۳۳% پایین می‌آورد و از چاقی پیشگیری می‌کند.
  • اگر می خواهید به نواحی سخت بدن خود (دیرتر فرم می گیرد) مانند ساق پا، ران، باسن و شکم شکل دهید و آن ها تقویت کنید پله نوردی گزینه ی خوبی برای شماست.
  • این یک راه بسیار کارآمد برای سوزاندن حداکثر کالری است و برای کسانی که زمان محدودی برای ورزش دارند عالی است.
  • تمرینات پله نوردی بسیار متنوع هستند به راحتی می توان آن را با سایر تمرینات مانند پیاده روی، پرش و تمرین با وزنه ترکیب کرد تا نتایج تمرین را به حداکثر رساند.
  • هر کسی می تواند آن را بدون توجه به سطح آمادگی جسمانی انجام دهد.
  • از آنجایی که وزن را تحمل می کند، به استحکام استخوان و قدرت عضلانی بدن کمک می کند.
  • تمرینات پله نوردی تعادل و تمرکز شما را بهبود می بخشند و استقامت ایجاد می کند. مطالعه ای در مجله اسکاندیناوی پزشکی و علم در ورزش در سال 2014 نشان می دهد که با بهبود عملکرد عصبی عضلانی و قلبی تنفسی در بدن، پله نوردی می تواند راه رفتن، تعادل و استقامت را بهبود بخشد. این فعالیت جدا از کمک به تناسب اندام کلی، به کاهش خطر افتادن و به حداقل رساندن فشار در سایر فعالیت های روزانه کمک می کند.
  • پله نوردی متابولیسم شما را در حین و حتی بعد از تمرین افزایش می دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی دوره‌های کوتاه ورزش با شدت بالا نیز مفید است.
  • برای زانوها و مفاصل تمرین کم خطری محسوب می شود اما به شرط آنکه در تمرین از تکنیک های صحیح استفاده کنید و پیش زمینه ای در بیماری های مفصلی همچون آرتروز نداشته باشید.
حرکت استپ آپ : انواع، فواید و آموزش نکات

معایب پله نوردی

اگرچه پله نوردی یک تمرین هوازی عالی است، اما ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد و باید معایب آن را نیز در نظر گرفت.

پله‌ نوردی یک تمرین هوازی محسوب می‌شود که انرژی زیادی از شما می‌گیرد و تمام بدن را درگیر می‌کند اما برای تناسب اندام و سلامتی بسیار مفید است. تمرین پله نوردی می‌تواند بدن، استقامت و قدرت واقعی شما را به چالش بکشد. در زبان ساده پله نوردی (stair climbing) یعنی صعود از پله! این روش تمرینی برای ورزشکارانی چون علاقمندان به کوهنوردی و اسکای رانرها مناسب است. اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید یا محل کار یا دانشگاهتان شامل طبقات زیادی است، پیشنهاد می شود کمتر از آسانسور استفاده کنید و بیشتر پله‌ها را بالا پایین کنید تا کمکی هم به قلب و تناسب اندام خود کرده باشید. پله‌ نوردی یک تمرین هوازی محسوب می‌شود که انرژی زیادی از شما می‌گیرد و تمام بدن را درگیر می‌کند اما برای تناسب اندام و سلامتی بسیار مفید است. تمرین پله نوردی می‌تواند بدن، استقامت و قدرت واقعی شما را به چالش بکشد. در زبان ساده پله نوردی (stair climbing) یعنی صعود از پله! این روش تمرینی برای ورزشکارانی چون علاقمندان به کوهنوردی و اسکای رانرها مناسب است. اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید یا محل کار یا دانشگاهتان شامل طبقات زیادی است، پیشنهاد می شود کمتر از آسانسور استفاده کنید و بیشتر پله‌ها را بالا پایین کنید تا کمکی هم به قلب و تناسب اندام خود کرده باشید. پله‌ نوردی یک تمرین هوازی محسوب می‌شود که انرژی زیادی از شما می‌گیرد و تمام بدن را درگیر می‌کند اما برای تناسب اندام و سلامتی بسیار مفید است. تمرین پله نوردی می‌تواند بدن، استقامت و قدرت واقعی شما را به چالش بکشد. در زبان ساده پله نوردی (stair climbing) یعنی صعود از پله! این روش تمرینی برای ورزشکارانی چون علاقمندان به کوهنوردی و اسکای رانرها مناسب است. اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید یا محل کار یا دانشگاهتان شامل طبقات زیادی است، پیشنهاد می شود کمتر از آسانسور استفاده کنید و بیشتر پله‌ها را بالا پایین کنید تا کمکی هم به قلب و تناسب اندام خود کرده باشید.
  • تمرین با پله می تواند عضلات پای شما را مورد هدف قرار دهد، اما به سایر گروه های عضلانی بدن پاسخ نمی دهد. اگر بخواهید عضلات دیگر بدنتان را نیز تحت تاثیر قرار دهید بهتر است تمرینات با وزن بدن را هم در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
  • برای افرادی که از ناحیه مفصل یا بافت نرم زانوهایشان مشکل دارند، تمرین با پله ممکن است باعث شود آسیب بیشتری ببینند.
  • اگر اضافه وزن دارید یا مشکل زانو دارید، دویدن و تمرین با پله را باید با اعتدال انجام دهید.

نکاتی که باید در پله نوردی رعایت کنید

تنها چیزی که نیاز دارید دسترسی به مجموعه ای از پله ها در مکان های عمومی است. پله‌های عمومی، بلوک‌های آپارتمانی، مراکز خرید، سفیدکننده‌ها و بلوک‌های اداری، همگی مکان‌های مناسبی برای پله‌ نوردی هستند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند تنها کفش ورزشی و لباس‌های راحت کافیست تا برای تمرین پله نوردی حاضر شوید. برای داشتن تمرین پله نوردی ایمن به توصیه های زیر توجه کنید:

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
  • یکی از مهم ترین مواردی که در ابتدا باید به آن توجه داشته باشید این است که هنگام تمرین پله نوردی بر روی کف پله ای که تمرین می کنید هیچ پارچه و یا پوششی وجود نداشته باشد زیرا باعث سر خوردن، بر هم خوردن تعادل و آسیب دیدگی می شود.
  • قبل از شروع تمرین ابتدا بدن خود را به خوبی گرم کنید، از تمریناتی مانند پرش یا دویدن استفاده کنید و با تمرینات کششی بدنتان را سرد کنید.
  • وقتی صحبت از پله نوردی می شود، مانند هر نوع ورزش دیگری، فرم صحیح آن را تمرین کنید همین عامل باعث می شود بهتر ورزش کنید و احتمال آسیب را کاهش دهید.
  • شرط بعدی درباره پله نوردی نداشتن هیچگونه پیش زمینه آسیب یا درد مفصلی زانو است. اگر زانو درد، مینیسک یا اضافه وزن خیلی زیاد دارید با پزشک خود در میان بگذارید و در صورت تائید او به انجام این تمرین بپردازید.
  • پوشیدن کفش ورزشی مناسب نقش سپر بلا را ایفا می کند و از آسیب جلوگیری می کند!
  • هنگام پایین آمدن از پله ها، مراقب باشید که با سرعت به پایین نیایید زیرا ممکن است مچ پا و عضلات ساق پایتان آسیب ببیند.
  • تمرینات پله ای نیاز به تعادل خوبی دارند. بنابراین، مطمئن شوید که روی پای خود کنترل دارید و می توانید این تمرینات را انجام دهید.
  • پله نوردی یک نوع ورزش سخت است، بنابراین آهسته و آسان شروع کنید و فقط به تدریج شدت و مدت تمرین خود را افزایش دهید.
  • سرعت تمرین خود را کم کنید و در صورت نیاز راه بروید یا کمی استراحت کنید.
  • برای سخت تر شدن حرکت یا افزایش استقامت عضلانی می توانید پله نوردی با اضافه بار (مثلا یک کوله پشتی) را امتحان کنید.

دیگر منابع: axisbank , firstpost

پله‌ نوردی یک تمرین هوازی محسوب می‌شود که انرژی زیادی از شما می‌گیرد و تمام بدن را درگیر می‌کند اما برای تناسب اندام و سلامتی بسیار مفید است. تمرین پله نوردی می‌تواند بدن، استقامت و قدرت واقعی شما را به چالش بکشد. در زبان ساده پله نوردی (stair climbing) یعنی صعود از پله! این روش تمرینی برای ورزشکارانی چون علاقمندان به کوهنوردی و اسکای رانرها مناسب است. اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید یا محل کار یا دانشگاهتان شامل طبقات زیادی است، پیشنهاد می شود کمتر از آسانسور استفاده کنید و بیشتر پله‌ها را بالا پایین کنید تا کمکی هم به قلب و تناسب اندام خود کرده باشید. پله‌ نوردی یک تمرین هوازی محسوب می‌شود که انرژی زیادی از شما می‌گیرد و تمام بدن را درگیر می‌کند اما برای تناسب اندام و سلامتی بسیار مفید است. تمرین پله نوردی می‌تواند بدن، استقامت و قدرت واقعی شما را به چالش بکشد. در زبان ساده پله نوردی (stair climbing) یعنی صعود از پله! این روش تمرینی برای ورزشکارانی چون علاقمندان به کوهنوردی و اسکای رانرها مناسب است. اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید یا محل کار یا دانشگاهتان شامل طبقات زیادی است، پیشنهاد می شود کمتر از آسانسور استفاده کنید و بیشتر پله‌ها را بالا پایین کنید تا کمکی هم به قلب و تناسب اندام خود کرده باشید. پله‌ نوردی یک تمرین هوازی محسوب می‌شود که انرژی زیادی از شما می‌گیرد و تمام بدن را درگیر می‌کند اما برای تناسب اندام و سلامتی بسیار مفید است. تمرین پله نوردی می‌تواند بدن، استقامت و قدرت واقعی شما را به چالش بکشد. در زبان ساده پله نوردی (stair climbing) یعنی صعود از پله! این روش تمرینی برای ورزشکارانی چون علاقمندان به کوهنوردی و اسکای رانرها مناسب است. اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید یا محل کار یا دانشگاهتان شامل طبقات زیادی است، پیشنهاد می شود کمتر از آسانسور استفاده کنید و بیشتر پله‌ها را بالا پایین کنید تا کمکی هم به قلب و تناسب اندام خود کرده باشید.
5/5 - (16 امتیاز)
منبع: wellnessed
پست قبلی

بهترین غذاها برای سلامتی (موادغذایی معجزه‌آسا برای سلامت گوارش)

پست بعدی

چگونه 5.13 صعود کنیم؟

زهرا کاظمیان

زهرا کاظمیان صنعتی متولد ۱۳۷۷ کارشناس تولید محتوایی هستم که قصد داره دنیای روانشناسی رو با ورزش تلفیق کنه و حالا قلمش هول و محور اخبار ورزشی می چرخه! در کنار عیاق بودن دست‌هام با کیبورد به رشته های شنا و دو میدانی علاقه دارم و پیاده‌روی جزوی از روتین زندگیم شده و گاهی هم بدنسازی کار می کنم!

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه
آمادگی جسمانی

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی
تغذیه

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲
اخبار

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

شکم کرانچ
آمادگی جسمانی

کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

خرما کوهنوردی
تغذیه

خواص جالب خرما برای کوهنوردی

پست بعدی
5.13 سنگنوردی

چگونه 5.13 صعود کنیم؟

آستانه هوازی

آستانه هوازی (AT) ، پایه و اساس ورزش های استقامتی

کالری مواد غذایی

هر خوراکی چقدر کالری دارد؟ (کاملترین جدول کالری مواد غذایی)

ماسک ایرتریم

ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

نظرات 1

  1. سینا می گوید:
    10 ماه قبل

    خوبی پله نوردی اینه که همه جا میشه انجام داد. توی مجتمع آپارتمانی میشه با کوله پشتی توی نیم ساعت یک تمرین خوب پله نوردی انجام داد.

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شیشاپانگما
اخبار

رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

نیرمال پورجا و مینگما.جی هر دو در حال رقابت برای تبدیل شدن به اولین نپالی هستند که به تمام 14...

بیشتر بخوانید
20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • علی رحیمی در 6 قرص جوشان برای کوهنوردی
  • مجید در 41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!
  • صادق در مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران

مقالات پیشین

دویدن تمپو
بدون دسته بندی

دویدن تمپو چیست: فواید و نکات کلیدی

تریل رانینگ
تریل رانینگ

راهنمای تمرینات قدرتی برای تریل رانینگ

کوهنوردی
کوه های جهان

معرفی بهترین 7000 متری های نپال برای کوهنوردی

دویدن روی پنجه یا پاشنه
دویدن

دویدن روی پنجه، پاشنه یا وسط پا: کدام بهتر است؟

بهترین ورزش برای انعطاف پذیری بدن
آمادگی جسمانی

بهترین ورزش برای انعطاف پذیری بدن با 8 تمرین موثر

چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
کوهنوردی

چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه