دویدن می تواند زندگی شما را تغییر دهد و البته تاثیرات آن می تواند در ابعادی باشد که فکرش را هم نمی کنید. افزایش آمادگی جسمانی ، افزایش طول عمر، تقویت زندگی خصوصی، افزایش قدرت قلب، خلاقیت، مبارزه با افسردگی …تنها بخشی از مزایای دویدن هستند. در این مطلب به دسته های مختلف فایده های دویدن اشاره می کنیم که شما را عاشق این ورزش خواهد کرد. با موج کوه همراه باشید.
دویدن چیست ؟
دویدن یک روش جابجایی روی زمین است که به انسان و حیوانات اجازه حرکت سریع تر را می دهد. تفاوت اصلی دویدن با راه رفتن در این است که در زمان دویدن پاها در لحظاتی روی زمین نیستند. این قاعده بر خلاف راه رفتن است. در زمان پیاده روی همیشه یک پا با تماس بر روی زمین قرار می گیرد. یکی دیگر از ویژگی های بدن در زمان دویدن این است که حرکت بدن فرم دینامیک دارد.
فواید دویدن برای سلامتی
دویدن روی قسمت های مختلف بدن از جمله مغز، قلب، ریه، پاها و غیره تاثیر فوق العاده ای دارد.
فواید دویدن برای مغز
مهمترین قسمت بدن ما مغزمان است پس در اولین قسمت این بحث به فواید دویدن برای مغز و روان می پردازیم.
مدیریت استرس
دویدن می تواند استرس را کنترل کند و توانایی بدن را برای مقابله با تنش های ذهنی موجود افزایش دهد. ورزش همچنین غلظت نوراپی نفرین را افزایش می دهد، ماده ای شیمیایی که به تعدیل پاسخ مغز به استرس کمک می کند.
ویتامین آفتاب
دویدن بیرون از خانه در یک روز آفتابی به بدن کمک می کند ویتامین D تولید کند، ماده مغذی که می تواند احتمال تجربه علائم افسردگی را کاهش دهد.
پیشگیری از زوال شناختی
البته دویدن آلزایمر را “درمان” نمی کند، اما می تواند به تقویت توانایی مغز برای به حداقل رساندن و آهسته کردن زوال شناختی که پس از ۴۵ سالگی شروع می شود کمک کند. ورزش کردن، به ویژه بین ۲۵ تا ۴۵ سالگی، مواد شیمیایی موجود در مغز را تقویت می کند که از انحطاط مغز جلوگیری می کند. هیپوکامپ، بخش مهمی از مغز برای حافظه و یادگیری است.
حالت روحی آرام تر
مواد شیمیایی آزاد شده در حین و بعد از دویدن می تواند به افرادی که اضطراب را تجربه می کنند کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشند. چه بر روی تردمیل، جاده ، یا مسیر تریل باشید، حرکت دادن بدن شما راهی سالم برای کنار آمدن با زمان های سخت است.
تقویت قدرت مغز
ورزش قلبی عروقی می تواند سلول های مغزی جدیدی ایجاد کند و عملکرد کلی مغز را بهبود بخشد. یک دویدن سخت سطوح پروتئین مشتق از مغز را در بدن افزایش می دهد که اعتقاد بر این است که به تصمیم گیری، تفکر بالاتر و یادگیری کمک می کند.
مسیری سریعتر به سرزمین رویایی.
به نقل از cigna برای برخی، دویدن متوسط می تواند معادل یک قرص خواب باشد، حتی برای افراد مبتلا به بی خوابی. حرکت در حدود ۵ تا ۶ ساعت قبل از خواب، دمای مرکزی بدن را افزایش می دهد. وقتی دمای بدن چند ساعت بعد به حالت عادی برمی گردد، به بدن سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است.
بهره وری بیشتر
احساس بی انگیزگی می کنید؟ راه حل ممکن است فقط یک فرار کوتاه باشد. تحقیقات نشان می دهد که کسانی که به طور منظم برای ورزش وقت می گذارند نسبت به همسالانی که فعالیت کمتری دارند بهره وری و انرژی بیشتری دارند.
خلاقیت بیشتر
دویدن با ضربان قلب می تواند خلاقیت را تا دو ساعت پس از آن افزایش دهد. به جای خیره شدن به صفحه خالی و منتظر افتادن یک ایده استثنایی از آسمان شدن، آن پاها را به حرکت درآورید و همزمان بدن و مغز خود را تازه کنید.
فواید دویدن برای لاغری
هر ساعت دویدن بسته به سرعت، وزن نفر و سایر شرایط می تواند بین ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بسوزاند. البته فواید دویدن برای لاغری و کاهش وزن تنها به کالری سوزی محدود نمی شود. در اینجا به برخی از اعجاب آورترین مزایای دویدن در این رابطه به نقل از کارشناسان runnersworld اشاره می کنیم:
توجه به رژیم غذایی
مزایای دویدن حتی از هزار مورد هم بیشتر است و یکی از آنها نیز توجه کردن به آن چیزی است که می خورید. کسانی که ورزش می کنند به صورت ناخودآگاه توجه بیشتری به کیفیت غذایی خود دارند. این موضوع باعث میشود که رفته رفته عادت کنید که هر چیزی نخورید و رژیم غذایی شما اصلاح می شود. البته باید توجه داشته باشید که خوردن غذای سالم هم نباید بی حساب باشد.
کالری سوزی بیشتر با سرعت بیشتر
یکی از راهکاری کالری سوزی بیشتر استفاده از تمرینات اینتروال یا دو سرعت است. در این صورت بدن کالری بیشتری می سوزاند و این کالری سوزی تا پس از تمرین هم برای مدتی ادامه پیدا می کند. به این مورد اصطلاحا پس سوزی نیز می گویند که بدن به کالری سوزی پس از فعالیت هم ادامه می دهد.
فواید دویدن برای ریه
از مزایای دویدن می توان به بهبود عملکرد ریه به چند طریق اشاره کرد:
تقویت عضلات تنفسی
بر اثر تمرینات مداوم دویدن عضلات تنفسی مانند دیافراگم و عضلات بین دنده ای تقویت شده و باعث میشود بتوانید نفسهای عمیق تر، کامل تر و کارآمدتری داشته باشید.
رشد سیستم مویرگی
به نقل از runnersworld با انجام تمرینات منظم مویرگ ها رفته رفته رشد می کنند، این به آن معناست که می توانید اکسیژن بیشتری را با سرعت بیشتر به عضلات برسانید.
رشد بیشتر آلوئول ها
آلوئول یا کیسه های هوایی مسئول گرفتن اکسیژن و رساندن آن به مویرگها هستند. از مزایای دویدن می توان به رشد این کیسه های هوایی و تکثیر آنها اشاره کرد.
فواید دویدن برای قلب
دویدن و ورزش منظم بزرگترین هدیه ای است که می توانید به قلب خود بدهید. این تمرینات باعث می شوند قلب بهتر، بیشتر و قویتر کار کند. در ادامه به مزایای دویدن برای قلب به نقل از hopkinsmedicine اشاره کرده ایم:
کاهش فشار خون
ورزش مانند داروهای مسدود کننده بتا برای کافش ضربان قلب و فشار خون(در حالت استراحت و همچنین هنگام ورزش) عمل می کند. فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماران قلبی به شما می رود.
کمک به قلب با کاهش وزن
اضافه وزن باعث میشود قلب به عنوان موتورخانه مرکزی بدن فشار بیشتری تحمل کند تا اکسیژن و مواد غذایی را به سلولها برساند. کاهش وزن با کمک دویدن و سایر ورزشها باعث می شود این فشار از روی قلب برداشته شود.
کاهش ضربان استراحت
بر اثر تمرینات منظم و مداوم عضلات قلب قویتر میشوند. این به معنای آن خواهد بود که این عضلات به تلاش کمتری در طول شبانه روز نیاز دارند تا انرژی مورد نیاز بدن را تامین نمایند. همین مساله نیز به قلب در بلند مدت کمک می کند تا تلاش کمتری کرده و بیشتر عمر کند.
فواید دویدن برای پاها
دویدن به روش های مختلف می تواند روی عضلات پا تاثیر بگذارد. شاید جالب باشد بدانید که با دویدن حتی می توانید عضله سازی کنید. در اینجا به چند مورد از این موضوعات اشاره می کنیم:
افزایش استقامت عضلانی با دویدن
یکی از برجسته ترین مزایای دویدن افزایش استقامت عضلات پا است. برای نتیجه گیری بهتر در این رابطه سعی کنید مسیرهای متفاوت را در نظر داشته باشید. تمرین کردن در مسیرهای دارای شیب و پستی و بلندی باعث میشود عضلات مختلف پا درگیر شده و رشد کنند.
عضلانی سازی با دو سرعت
برای عضلانی کردن پاهای خود می توانید از دوی سرعت استفاده کنید. برای این کار ابتدا گرم کرده و سپس چند ست در مسافت ۱۰۰ متر استارت بزنید. می توانید یک شیب ۵۰ تا ۸۰ متری برای این کار انتخاب کنید. بین هر ست ۳ دقیقه استراحت در نظر بگیرید و پس از چند هفته متوجه می شوید که عضلات شما در حال رشد کردن هستند.
فواید دویدن برای تغییر زندگی
دویدن باعث افزودن سالهای بیشتر به زندگی و زندگی به سالهای عمرتان میشود!
مطالعات متعدد نشان داده است که دویدن باعث افزایش طول عمر می شود. این امر در تحقیقات متعدد اثبات گردید.”اگر ورزش یک قرص بود، محبوبترین قرص جهان میشد.” شایان ذکر است که در اینجا کمترین هزینه را پرداخت خواهید کرد.
متاآنالیز تحقیقات در سال ۲۰۱۸ در مورد دویدن و طول عمر نشان داد که دوندگان حدود ۲۵ الی ۳۰ درصد بیش از افراد غیر ورزشکار نسبت به عوامل مهلک مصونیت دارند. نتیجه گیری”هر میزان دویدن حتی یک بار در هفته، بهتر از تمرین نکردن است.”
مقاله دیگر در خصوص دونده ها نشان می دهد که به طور میانگین این دسته سه سال بیشتر عمر می کنند. چرا؟ برخی از فواید دویدن در اینجا، تناسب بیشتر قلب و عروق، ترکیب بدنی بهتر، کلسترول پایین تر، کنترل بهتر قند و انسولین، استخوان های قویتر، تنظیم بهتر هورمن ها و عملکرد عصبی مثبا می باشد.
با این حال، فقط طول عمر مهم نیست. کیفیت زندگی به نظر اهمیت بیشتری دارد. یک تحقیقات در دانشگاه ایالتی بال نشان داد که گروهی از دوندگان و دوچرخه سواران ۷۵ ساله (با سابقه ۵۰ سال ورزش) دارای مشخصات بیولوژیکی بسیار نزدیک به جوانان ۲۵ ساله غیرورزشکار بودند. در یک مطالعه دیگر، محققان استنفورد دوندگان محلی را در اواسط ۵۰ سالگی با اعضای غیر ورزشکار مقایسه کردند. بیست و یک سال بعد، میان مرگ و میر دسته ورزشکار ۵۰ درصد کمتر از گروه دیگر بود. به طور شگفت آوری، دوندگان ۱۱ الی ۱۶ سال دیرتر از افراد غیر دونده به وضعیت از کارافتادگی رسیدند و طول عمر جوانی آنها مشخصا بیشتر بود. با افزایش سن، فواید دویدن مشخص تر می گردد.
فواید دویدن برای خواب
یکی از مهمترین مزایای دویدن داشتن خواب بهتر است. بدن در طول خواب نسبت به بازیابی و ریکاوری خود فعالیت می کند. به گفته متخصصان جان هاپکینز شواهد خوبی در دسترس است که ورزش باعث خواب سریعتر و با کیفیت تر می شود. با این همه توصیه می شود که حداقل ۲-۳ ساعت بین تمرین و خوابیدن فاصله باشد.
بهبود زانو و پشت با دویدن
یکی از فواید دویدن که شاید باور آن سخت باشد. بسیاری فکر می کنند که دویدن یک ورزش ضربه ای است که می تواند برای مفاصل مفید باشد. از طرف دیگر همه چند راننده را میشناسند که به دلیل زانو درد مجبور شدند تا به دوچرخه سواری روی بیاورند. واقعیت این است که افراد کم تحرک و خارج از فرو به طور متوسط از مشکلات بیشتری نسبت به دونده ها در زانو و کمر دارند. یک مطالعه روی ۶۷۵ دونده ماراتن و مقایسه آن با سایر مردم در امریکا نشان داد که این دسته میزان آرتروز کمتری نسبت به عموم مردم دارند.
دویدن برای کاهش و حفظ وزن
سوزاندن کالری بیشتر به سادگی به معنای کاهش وزن می باشد. در اینجا لازم نیست که سریع بدوید و حتی نرم دوی نیز آثار مثبت خود را خواهد داشت. کاهش وزن البته معمولا آسان تر از حفظ وزن است، به طوری که بسیاری از افراد با رژیم وزن خود را کاهش می دهند اما چند ماه بعد به شرایط اولیه باز می گردند. داشتن رژیم و تمرین در کنار هم این مشکل را به خوبی برطرف خواهد کرد. روزانه یک ساعت تمرین به اشکال مختلف می تواند کارگشای حل این معضل باشد.
بهبود سیستم ایمنی
دیوید نیمان، دانشمند ورزش و ماراتن کار، ۴۰ سال اخیر را صرف بررسی رابطه میان ورزش و ایمنی کرده است. خلاصه تحقیقات وی این است که ورزش متوسط سیستم ایمنی بدن را بهبود می دهد و تلاشهای استقامتی شدید می تواند باعث کاهش ایمنی بدن(حداقل تا زمان ریکاوری) شود. دویدن می تواند باعث التهاب پایینتر، تقویت ترکیبی میکروبهای روده، کاهش خطر عفونتهای تنفسی و بهبود پاسخ آنتی بادی گردد.
افزایش عملکرد شناختی و کاهش خطر بیماری های مغزی مانند آلزایمر
دویدن باعث افزایش ضربان قلب و جریان خون می شود و این جریان باعث میشود که خون با اکسیژن بیشتری به مغز برسد. از طرف دیگر با آزادسازی فاکتور نوروتروفیک، سلامت مغز نیز افزایش می یابد. مطالعه دیگری نشان داده است که آمادگی جسمانی باعث بهبود کل حجم مغز از جمله ماده خاکستری می شود. این تاثیرات حتی برای کسانی که از سن بالا شروع می کنند هم وجود دارد.
کاهش خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان‌ها با دویدن
تحقیقات گسترده در سال ۲۰۱۶ روی ۱.۴۴ میلیون نفر نشان داد که افراد دارای تناسب اندام بالا در برابر ۲۶ نوع از انواع سرطان مصونیت بیشتری دارند. حتی برای کسانی که به سرطان مبتلا میشوند نیز دویدن مفید خواهد بود. این تمرینات باعث میشود که عوارض جانبی ناشی از درمان های دشوار کاهش یابد. همچنین سطح روحیه فرد بیمار افزایش خواهد یافت.
سلامت روان و کاهش افسردگی
یک جواب معمول از طرف اکثر دونده با سوال”چرا می دوی؟” این است”احساس بهتری داشته باشم.” آنها از خلق و خوی بهتر، انرژی ذهنی و روزهای افسرده کمتر و موارد مشابه صحبت خواهند کرد.
در ادبیات رشته مدیریت نیز به ورزش کردن به عنوان یکی از راههای اصلی کنترل استرس اشاره شده است. نتیجه تحقیقات موجود پیرامون فواید دویدن در این حوزه به شرح زیر است:
- ورزش به عنوان یک درمان موثر برای افسردگی.
- ورزش به اندازه روان درمانی و داروهای تجویزی موثر است.
- ورزش می تواند به عنوان یک گزینه جایگزین برای درمانهای پزشکی پرهزینه و اغلب دشوار باشد.
تنظیم گلوکز و کاهش خطر دیابت و پیش دیابت
سطح بالای قند خون، که اغلب منجر به دیابت میشود، یک عارضه جانبی اپیدمی چاقی مفرط است. دویدن و سایر ورزشهای شدید می تواند این چشم انداز تلخ را تغییر دهند. آخرین تحقیقات انجام شده در مورد دوندگان و خطر دیابت در اواخر ۲۰۱۹ منتشر شد. این گزارش بیش از ۱۹۰۰۰ بزرگسال را برای بیش از ۶ سال دنبال کرد و میزان دیابت در دونده ها و غیر دونده ها را مقایسه نمود. نتیجه اینکه میزان ابتلا به دیابت در دونده ها ۷۲% کمتر بود.
دویدن باعث کاهش فشار خون میشود.
دویدن و سایر ورزشهای متوسط روشی اثبات شده و غیر دارویی برای کاهش فشار خون هستند. در یک تحقیقات در بین ۳۸۸ مورد از خطرات مختلف سلامتی نشان داده شده است که فشار خون بالا در رتبه یک با اختلاف زیاد حتی نسبت به سیگار کشیدن قرار دارد.
