۱۵ راه برای تبدیل شدن به یک اسکای رانر بهتر

اسکای رانینگ در سالهای اخیر رونق گرفته و بسیاری از علاقمندان به کوهنوردی به خصوص کوهنوردی سرعتی و البته دونده ها را به خود جذب کرده است. در این مقاله ۱۵ راه را بر اساس نظرات سه اسکای رانر ارایه می کنیم که به شما کمک می کند تا به نتایج بهتری دست یابید و سطحتان را ارتقا دهید. با موج کوه همراه باشید.

سارا ریدوی

به‌عنوان یک دونده بیشتر به سمت کوه‌ها، به‌ویژه پشته‌های صخره‌ای و مسیرهای کلاسیک که زیبایی و منحصربه‌فرد بودن یک منطقه را به نمایش می‌گذارند، جذب می‌شوم. مسابقاتی که در زیر پرچم اسکای رانینگ قرار می‌گیرند، این تجربه را برای من فراهم می‌کنند: می‌دانم که روزی چالش‌برانگیز و پربار را خواهم داشت.

تخصصی کار کنید.

برای تقلید از آنچه در روز مسابقه با آن مواجه خواهید شد، تمرین کنید. اگر مسابقه شامل یک قسمت مسطح سریع ۹ کیلومتری قبل از صعود شیب درجه ۳ است، سپس یک دوی جاده ای ۱۰ کیلومتری انجام دهید و سپس به سراغ شیب بروید. باید برنامه ریزیتان با هدفتان برای تمرین هماهنگ باشد.

برای ترن هوایی آماده شوید

به صعودهای بزرگ عادت کنید، فرودهای بزرگ، به دنبال آن یک صعود بزرگ دیگر، فرود بزرگ… تکرار کنید. برای حجم تمرینی وقت بگذارید و قدرت خود را تقویت کنید تا بتوانید خود را با انواع وسیعی از زمینها تطبیق دهید.

با آن مبارزه نکنید

هرچه در مدیریت زمین های ناهموار کارآمدتر باشید، انرژی کمتری مصرف می کنید، که انرژی بیشتری را برای انجام کار به اندازه کافی سخت پیمایش مسافت های طولانی باقی می گذارد. اگر تمایل دارید با یک زمین یا شیب خاص «مبارزه» کنید و از دویدن روی آن اجتناب کنید، متعهد شوید که تکنیک خود را بهبود ببخشید و در آن بهتر شوید.

دونده هوای خوب نباشید.

تاریخ روز مسابقه تغییر نمی کند و آب و هوا هر کاری که دوست دارد انجام می دهد. اگر همیشه در آب و هوای خوب تمرین کنید در زمان تغییر شرایط عملکردتان به شدت افت خواهد کرد.

کیت و سوخت خود را اصلاح کنید

به الزامات کیت احترام بگذارید و یاد بگیرید که چگونه از وسایل خود قبل از روز مسابقه استفاده کنید. فقط به برآوردن نیاز پایه فکر نکنید، چیزهایی را ببرید که واقعاً به شما کمک می کند: برای مثال، اگر پیش بینی هوای بد وجود دارد، از وزن کوله تان کم نکنید. از تغذیه غافل نشوید: غذا خوردن را تمرین کنید و بدانید چه چیزی برای شما مفید است و چه زمانی باید آن را دریافت کنید.

اصول مهم تغذیه برای دویدن

EIRIK HAUGSNESS

اسکای رانینگ برای من به معنای رفتن به کوهستان است بدون چیز بیش از تجهیزاتی که واقعاً نیاز دارید، سپس با حداکثر سرعت ممکن می توانید صعود کنید و باز گردید، اما در عین حال در حین دویدن تا حد امکان از طبیعت و محیط اطراف لذت ببرید.

در شرایط آب و هوایی و زمین های مختلف کار کنید.

دویدن در انواع مختلف زمین، قسمت های فنی و دست به سنگ، زمین های سخت و نرم و انواع شیب را در تمرینات خود داشته باشید. حتما انواع شرایط آب و هوایی را تست کنید. تغییر آب و هوا می تواند به شدت روی عملکرد تاثیر بگذارد.

موتور خود را بسازید تا با سربالایی ها کنار بیایید.

اگر می خواهید از اسکای رانینگ واقعا لذت ببرید، نیاز به قلب و ریه های قوی خواهید داشت. قلب و ریه را می توان با تمرنیات هوازی به همراه اینتروال های ساختار یافته تقویت کرد. استفاده از چند اینتروال ۴×۴ در هفته می تواند مفید باشد.

یکی از الگوهای پرکاربرد HIIT، رژیم ۴×۴ است که به چهار دوره ۴ دقیقه ای با شدت نیاز دارد که ۸۵ تا ۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب (HRmax) را همراه با ۳ دقیقه ریکاوری فعال با حداکثر ۷۰ درصد HR نشان دهد.

مطمئن شوید که برای سراشیبی پاهای قوی دارید.

بالارفتن از یک کوه چالش برانگیز است، اما بازگشت سریع و یک تکه به پایین می تواند به همان اندازه سخت باشد. پاها و مچ پاهای قوی به شما کمک می کند تا کار را انجام دهید. در طول زمستان یک یا دو بار در هفته وارد باشگاه شوید و با وزنه قدرت پاهای خود را تقویت کنید یا فقط از تمرینات با وزن بدن استفاده کنید. ۲۰- ۳۰ دقیقه تلاش بیش از حد کافی است - اگر ۱۵ دقیقه یا بیشتر از تمرینات تعادلی و پایداری را نیز داشته باشید، در سمت امن خواهید بود. خسته کننده است اما ارزش هر دقیقه را دارد!

کوهنوردی و بدنسازی : افزایش کارآیی با تمرینات قدرتی

یاد بگیرید که چگونه گام تان را تنظیم کنید.

پایان قدرتمند یک مسابقه بسیار جذاب تر از آن است که از اول مسابقه به خودتان فشار بیاورید و رنج بکشید. پس باید بتوانید به دقت گامتان را تنظیم کنید تا در طول مسابقه فشار درستی به بدنتان بیاورید. برای این کار می توانید در طول تمرینات مختلف و در شیب های گوناگون سرعت خود را به دست آورید.

یک استراتژی تغذیه و هیدراتاسیون خوب پیدا کنید و به آن پایبند باشید.

مسابقات اسکای رانینگ می تواند کوتاه، ۳۵ دقیقه یا حتی کمتر باشد، یا می تواند بیش از یک روز طول بکشد. هنگامی که وارد یک مسابقه طولانی اسکای یا مسابقه اسکای اولترا می شوید، یک استراتژی تغذیه و هیدراتاسیون خوب مهم می شود. شما معمولاً به حدود ۶۰ گرم کربوهیدرات و نیم تا یک لیتر آب در ساعت نیاز دارید تا بهترین عملکرد را داشته باشید. ممکن است این کار آسانی به نظر برسد، اما انجام این کار در طول مسابقه‌ای که قلب شما مانند طبل می‌تپد و آدرنالین در بدن شما هجوم می‌آورد بسیار آسان نیست، اما نتیجه آن این است که مدت‌ها قبل از خط پایان خالی می‌دوید. . در تمرینات خوردن و آشامیدن را تمرین کنید! و مواد غذایی جامد و مایع جادوگر را پیدا کنید که خیلی قبل از روز مسابقه برای شما مفید است! تست کردن و شکست خوردن راه درستی است. در روز مسابقه: نظم و انضباط کلیدی است! - اگر انتظار می رود مسابقه شما دو ساعت یا بیشتر طول بکشد، حداقل هر ۲۰ دقیقه بخورید و بنوشید.

JAYSON CAVILL

به صعودهای بسیار طولانی و بسیار شیب دار - هم بالا و هم پایین - عادت کنید.

این بدیهی به نظر می رسد اما واقعاً کلیدی است زیرا با بهترین اراده در جهان، دویدن گام کوتاه به پیاده روی کاهش می یابد، بنابراین از تمرین پیاده روی سخت و شیب دار نترسید – بهترین مکان برای تمرین در کوهستان است اما می توانید هنوز هم در هر صعود کوتاه و پله های طولانی انجام می شود - هر چیزی که می توانید پیدا کنید که شیب دار باشد. حمل وزن اضافی، یعنی یک کوله پشتی بزرگ به استحکام بدن کمک می کند.

در زمین های فنی اطمینان ایجاد کنید، نه لزوما سریع، بلکه راحت.

هر چه آرامش بیشتری داشته باشید انرژی کمتری هدر می دهید. باز هم زمان در زمین کمک می کند، اگرچه می توانید ابتدا با تمرینات تقویتی و هماهنگی مچ پا، پایه ای ایجاد کنید. کارها را یک قدم فراتر از حفظ تعادل روی یک پا بردارید: روی یک بالشتک بایستید و حرکات مختلفی مانند اسکات با یک پا را برای ایجاد بی ثباتی انجام دهید. پرش های تک پا روی جعبه نیز عالی هستند. مورد علاقه من استفاده از اسلک لاین است، زیرا این عناصر بسیار متفاوتی را تمرین می دهد.

حداقل یک سطح اولیه از مهارت های کوهستانی را داشته باشید.

احساس می‌کنم مهم است که مسئولیت ایمنی خودم را بر عهده بگیرم، نه فقط در طول مسابقه، بلکه در هنگام تمرین. کوه‌ها ذاتاً خطرناک هستند و همه ما هر از گاهی (کمی) گم می‌شویم یا دچار سردرگمی می‌شویم. یادگیری برخی از مهارت های اولیه برای ایمنی بیشتر در کوهستان ضرورت دارد.

از نظر ذهنی خود را برای کوهستان آماده کنید.

قرار گرفتن در این محیط می تواند چالش های دیگری را ایجاد کند. ممکن است در ارتفاع بالا و در مه تنها باشید، یا بدون توقف در حالت دست‌ها روی زانو برای بیش از یک ساعت بالا بروید، از یک فرود سریع پایین بیایید و سپس به یک صعود طولانی دیگر برگردید، بنابراین پیشرفت می‌تواند آهسته و دردناک باشد. برای این موقعیت‌ها آماده باشید، با خودتان و ترس‌هایتان روراست باشید، تصور کنید چه احساسی خواهید داشت و از طریق آن فکر کنید که چگونه بر افکار منفی غلبه خواهید کرد – تجسم کنید و آن هدف نهایی و حس موفقیت را در جلوی ذهن خود نگه دارید.

فقط ندوید بلکه صعود کنید.

برخی از مسابقات نیاز به سنگنوردی یا دست به سنگ دارند، و در شرایط مسابقه آدرنالین در حال افزایش است و شما به طور ناگهانی در حال تغییر ذهنیت از دونده به کوهنورد هستید. مدتی را صرف تمرین صعودهای خاص یا چالش‌برانگیزتر کنید - بدیهی است که لایه دیگری از ایمنی و برنامه‌ریزی در اینجا مورد نیاز است، بنابراین اگر به آن نیاز دارید، از یک راهنما یا شخصی با تجربه کافی استفاده کنید. تمرین در باشگاه سنگنوردی تاثیر مثبتی برای موارد مختلف خواهد داشت.