21 نکته کلیدی در پیاده روی که باید مدنظر داشته باشید.

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
1
(1)

آگاهی از نکات و اصول پیاده روی برای کسب بهترین اهداف ضرورت دارد. چه با هدف کاهش وزن یا افزایش اندام، پیاده روی می تواند فواید بیشماری به شما ارایه دهد که از مهمترین آنها می توان به کالری سوزی، فشار کم روی مفاصل پا، بهبود خلق و خو و افزایش کیفیت خواب اشاره کرد. در این مقاله ما مجموعه ای از اصول پیاده روی را گردآوری کرده ایم . در صورتی که قصد دارید این فعالیت را به صورت منظم انجام دهید، توصیه می کنیم این مقاله را بیش از یک بار بخوانید.

اصول پیاده روی پیرامون فرم صحیح راه رفتن

سرتان را بالا بگیرید.

وقتی در حال راه رفتن هستید، صاف بایستید و چانه خود را موازی با زمین و گوش هایتان را بالای شانه هایتان قرار دهید.

تصور کنید سر خود را به آرامی توسط یک تکه ریسمان نامرئی که به سقف وصل شده است بالا می‌کشید. این ممکن است به شما کمک کند که هنگام راه رفتن سر خود را به سمت قفسه سینه خم نکنید.

چشمان خود رابه سمت جلو نگه داشته و به جلو نگاه کنید. در حین راه رفتن روی ناحیه ای در حدود 3 تا 6 متر جلوتر از خود تمرکز کنید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

پشت خود را به صورت کشیده حفظ کنید.

در حین راه رفتن روی کشیده بودن ستون فقرات خود به عنوان یکی از اصول پیاده روی تمرکز کنید. سعی کنید از خم شدن، قوز کردن یا خم شدن به جلو خودداری کنید که می تواند به عضلات پشت شما فشار وارد کند.

شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید

شانه های شما همچنین نقش کلیدی در وضعیت و تکنیک راه رفتن شما دارند. اگر شانه‌های شما منقبض یا خمیده به جلو باشد، می‌تواند عضلات و مفاصل شانه‌ها، گردن و قسمت بالایی پشت شما را تحت فشار قرار دهد.

برای اطمینان از اینکه شانه های شما به درستی در حین راه رفتن قرار دارند، موارد زیر را انجام دهید:

  • شانه های خود را با حرکتی مانند شراگ بالا بیاورید(مثل بالا انداختن شانه)، سپس اجازه دهید بیفتند و ریلکس شوند. استفاده از شانه بالا انداختن به رفع گرفتگی یا تنش کمک می کند و شانه های شما را در موقعیتی طبیعی قرار می دهد که به شما امکان می دهد به راحتی بازوهای خود را حرکت دهید.
  • سعی کنید شانه‌های خود را شل و ریلکس نگه دارید، نه اینکه به سمت گوش‌هایتان کشیده شده یا به سمت جلو خمیده باشد. برای اطمینان از اینکه شانه های خود را آرام و در وضعیت مناسب نگه دارید، می توانید گهگاه در حین راه رفتن شانه های خود را بالا بیاورید.

مرکز بدن خود را درگیر کنید

ماهیچه های مرکزی شما نیز نقش مهمی در هنگام راه رفتن دارند و به شما کمک می کنند راحت تر حرکت کنید.

در حین برداشتن هر قدم، با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، روی سفت کردن و درگیر کردن ماهیچه های مرکزی بدن تمرکز کنید. این می تواند به شما در حفظ تعادل و ثبات کمک کند. همچنین می تواند استرس و فشار روی کمر را هنگام راه رفتن کاهش دهد.

بازوهای خود را تاب دهید.

همانطور که راه می روید، به آرامی بازوهای خود را در کناره های خود به جلو و عقب حرکت دهید. اطمینان حاصل کنید که بازوهای خود را از شانه های خود تکان می دهید، نه از آرنج.

باشگاه ورزشی موج

  • دستان خود را روی بدن خود نچرخانید.
  • دستان خود را خیلی بالا نبرید. آنها را در اطراف قسمت میانی خود نگه دارید نیازی به اغراق کردن در تاب دادن دستها نیست.

از پاشنه تا نوک پا قدم بزنید

ریتم پاشنه تا پنجه را ثابت نگه دارید. این کار شامل ضربه زدن به زمین با پاشنه پا، سپس غلتیدن از طریق پاشنه به سمت انگشت پا و فشار دادن به بیرون با انگشت پا است. از گام های صاف و یا ضربه زدن به زمین با انگشتان پا خودداری کنید.

به آرامی شروع کنید.

اگر در ورزش تازه کار هستید، لازم است که حتما به آرامی فعالیت خود را شروع کنید. در ابتدا به میزان پیاده روی کنید که برایتان آسان باشد. مثلا با 10-15 دقیقه شروع کنید. سپس هر هفته تنها 10% به میزان فعالیت خود بیافزایید. این باید به شکل یک تغییر عادت باشد، نه یک رفتار انقلابی. برای اینکه درک کنید حفظ 10% هفتگی چقدر مهم است این را بدانید کسی که با تنها 3 کیلومتر در هفته آغاز می کند، پس از شش ماه به حدود 33 کیلومتر پیاده روی در هفته خواهد رسید.

به خودتان استراحت دهید.

پس از 2-3 روز پیاده روی می توانید یک روز به خودتان استراحت دهید. اجازه ندهید خستگی باعث عقب گرد شما شود. این استراحت به موقع باعث می شود توان شما برای ادامه مسیر در طول بلند مدت افزایش یابد. در روز استراحت می توانید از تمرینات سبک مانند یوگا بهره بگیرید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

تنوع ایجاد کنید.

برای حفظ روند لازم است تنوع ایجاد کنید. راهکارهای زیر را برای این مورد مدنظر داشته باشید:

  • گوش کردن به موسیقی یا کتاب صوتی
  • تغییر مسیرهای پیاده روی
  • پیاده روی در طبیعت
  • پیاده روی روی تردمیل
  • افزودن یکی دو جلسه تمرینات قدرتی به برنامه پیاده روی
  • ترکیب دویدن با پیاده روی

انتخاب کفش

اولین مورد کاری هنگام شروع برنامه پیاده روی انتخاب یک جفت کفش مناسب است. به نقل از colepaintherapygroup بسیاری از مردم هنگام خرید کفش‌های دویدن، مد را به جای عملکرد ترجیح می‌دهند، بدون اینکه متوجه باشند که کفش‌های نامناسب می‌توانند بیشتر باعث آسیب رساندن به فعالیتشان شود. آنها همچنین می توانند منجر به درد در سراسر بدن شوند.

  • اطمینان حاصل کنید که کفشی که خریداری می کنید از نظر سایز به خوبی متناسب باشد. پنجه پای شما باید دقیقاً در نقطه ای قرار گیرند که انتهای پنجه کفش در حین راه رفتن خم می شود.
  • کفش‌هایی را انتخاب کنید که زیره‌های آن دارای بالشتک باشد تا ضربه را جذب کند.
  • کفش‌های کتانی را در پایان روز یا بعد از تمرین بخرید، زمانی که پاهایتان به طور کلی در بزرگ‌ترین حالت خود هستند. جوراب هایی را که معمولاً در حین ورزش می پوشید را بپوشید.
  • هنگام امتحان کردن کفش، حتما آن را برای چند دقیقه بپوشید.
  • هر چند ماه یک بار کفش خود را تعویض کنید.

کارهایی که نباید هنگام پیاده روی انجام داد

برای جلوگیری از آسیب یا ساییدگی بیش از حد عضلات و مفاصل، سعی کنید از عادات زیر اجتناب کنید.

  • به پایین نگاه نکنید. نگاه کردن مکرر به پاها یا تلفن می تواند فشار غیرضروری به گردن شما وارد کند.
  • گام های خیلی بلند برندارید. قدرت شما از فشار دادن پای عقب شما ناشی می شود.تحقیقات نشان داده است که گامهای بیش از حد بلند می تواند فشار زیادی را بر مفاصل ساق پا وارد کند.
  • باسن خود را نچرخانید. در حین راه رفتن باسن شما باید تا حد امکان صاف بماند.
  • خم نشوید. برای جلوگیری از کشیدگی کمر و شانه، هنگام راه رفتن یا ایستادن شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید و روی کشیده نگه داشتن ستون فقرات خود تمرکز کنید.
  • با کفش نامناسب راه نروید. اگر قرار است بیش از چند دقیقه در یک زمان راه بروید، حتما کفش‌هایی بپوشید که راحت باشند، قوس و پاشنه خوبی داشته باشند و ضربه‌های وارده به زمین را به خوبی جذب کنند.

فواید توجه به اصول پیاده روی چیست؟

توجه به اصول پیاده روی، وضعیت بدنی مناسب و تکنیک خوب راه رفتن فواید جسمی و روحی زیادی دارد. این مزایا عبارتند از:

  • عضلات و مفاصل بدون درد. پیاده‌روی صحیح می‌تواند به شما کمک کند از وارد کردن فشار غیرضروری به ماهیچه‌ها، رباط‌ها و مفاصل در سراسر بدن خود جلوگیری کنید.
  • انرژی بیشتر. راه رفتن با وضعیت نامناسب کارآمد نیست. این می تواند ماهیچه های شما را سریعتر فرسوده کند، در حالی که توجه به اصول پیاده روی با فرم خوب می تواند انرژی شما را حفظ کند.
  • سلامت ریه. راه رفتن با قد بلند و شانه ها به عقب به ریه های شما اجازه می دهد تا به طور کامل منبسط شوند و تنفس راحت تر و کارآمدتر شود.
  • بهبود گردش خون. هنگامی که بدن شما به درستی در یک راستا قرار گرفته و به خوبی حرکت می کند، گردش خون در تمام قسمت های بدن شما آسان تر می شود.
  • بهبود هضم. زمانی که اندام های داخلی شما فشرده نشده اند و جریان خون سالمی به دستگاه گوارش شما جریان دارد، بدن شما بهتر می تواند غذای شما را هضم کند.
  • تقویت مرکز بدن. بیشتر عضلات شکم شما از بلند راه رفتن و درگیر شدن مناسب سود می برند.
  • سردرد تنشی کمتر. اگر به حالت سر به سمت بالا راه می روید، نه خم شدن به جلو، این می تواند به کاهش فشار گردن کمک کند، که ممکن است منجر به سردردهای تنشی کمتری شود.
  • تعادل بهتر . توجه به اصول پیاده روی از نظر فرم، می تواند به بهبود تعادل شما کمک کند و کمتر مستعد زمین خوردن باشید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 1 / 5. تعداد آرا: 1

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

پافر – جلیقه الیاف نورث فیس مدل 19A6

۱.۳۸۷.۰۰۰ تومان
XL
XXL
3XL
4XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • رنگ‌بندی: 3 رنگ
  • سایز بندی استاندارد: 4 سایز استاندارد
  • رویه بیرونی: 100% پلی استر
  • رویه میانی: %65 الیاف پلی استر/ 35% اسپندکس
  • رویه داخلی: %100 پلی استر
  • پر شده با الیاف مصنوعی تراکم بالا
  • دارای دو عدد جیب کناری و دو عدد جیب بالایی
  • برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
  • زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی
  • بند جمع کننده کلاه
  • کش پایین کاپشن برای حفظ بهتر گرما و فرم
  • کلاه جدا شونده

چادر کوهنوردی 2-3 نفره سه فصل کله گاوی c2001

  • ظرفیت 2-3 نفره
  • سه فصل
  • دارای تهویه (دو عدد هواکش
  • دو پوش
  • مقاومت در برابر باران و باد
  • جنس پارچه پلی استر
  • مناسب کوهنوردی، کمپینگ و طبیعت گردی
  • جنس تیرک ها از آلومینیوم
  • قطر تیرک ها 8.5 میلی متر
  • دارای جیب داخلی
  • دارای یک درب ورودی
  • وزن چادر: 2600 گرم
  • سایز باز شده: طول داخلی 210 سانتیمتر - عرض داخلی چادر 150 سانتیمتر - ارتفاع 115 سانتیمتر - عرض خارجی (60+150+60) سانتیمتر - طول خارجی 210 سانتیمتر
  • ابعاد جمع: 40×20×20 سانتیمتر
  • 2 عدد تیرک آلومینیومی
  • قابلیت فیکس کردن روی زمین
  • دارای کیف حمل و کامپکت کردن
  • دارای یک قلاب در سقف چادر برای آویزان کردن چراغ چادری
  • دارای 2 جیب داخلی
  • 8 عدد گیره جهت محکم کردن چادر
  • جنس زيپ ها: SBS
  • جنس پارچه پوش خارجي: polyester ripstop pu 210T 3000mm
  • جنس پارچه كف چادر: Oxford PI 1500 mm
  • جنس بارچه پوش داخلي : polyester 190T

چراغ پیشانی شارژی سنسور دار 3 حالته

۲۹۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • شارژی (دارای باطری قابل شارژ)
  • سنسوردار
  • مقاوم در برابر پاشیده شدن آب
  • دارای کابل شارژ USB

ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری)

۱۳۸.۰۰۰ تومان
  • ایده آل برای سفر، کمپینگ و کوهنوردی
  • قابلیت تاشدن برای حمل راحت
  • تولید شده از استیل ضدزنگ و مقاوم
  • سه تکه قاشق، چنگال و چاقو
  • دارای کیف حمل برزنتی
  • سبک وزن: 95 گرم
  • ابعاد در بسته: 12 در 7 سانتیمتر
 

کمربند رانینگ (دویدن) آپرین

۵۹۵.۰۰۰ تومان
S
M
L
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل دویدن، تریل رانینگ، اسکای رانینگ و کوهپیمایی تا دو ساعت
  • کاملاً کشی با وزن۸۰گرم و تنفّسی.
  • جیب زیپدار(زیپ ژاپنیykk) بهمراه بندزیپ برای قرار دادن تلفن همراه و خوراکیهای سبک.
  • دارای جاکلیدی.
  • محفظه کشی برای قرار دادن ظرف آب.
  • کشهای نگهدارنده ی باتون.
  • دارای رفلکتورِ نور.
  • دارای سه سایز
  • تولید شرکت آپرین ایران

تیشرت بیس ترکینگ آستین بلند TECTOP

۵۸۷.۰۰۰ تومان
M
XXL
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان لایه بیس در کوهنوردی، طبیعت گردی، دویدن و سایر ورزش های فضای باز
  • ترکیب پلی استر و الیاف استرچ
  • کشسانی 4 جهته
  • خشک شوندگی سریع
  • خاصیت تنفسی بالا
  • نیم زیپ
  • دوخت دوبل
  • سبک وزن
  • حفظ دمای بدن
  • قابلیت استفاده در چهار فصل

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

چاقو گربر بزرگ تاشو مدل 113

Original price was: ۳۰۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۲۹۷.۰۰۰ تومان.
  • چاقوی بزرگ تاشو به سبک BG
  • مواد: فولاد ضد زنگ 3CR13
  • سختی: 57HRC
  • دسته ABS + پلاستیک
  • وزن خالص: 110 گرم
  • بسته کامل شامل بسته بندی: 135 گرم
  • طول کامل: 21.5 سانتی متر
  • طول تیغه: 9.6 سانتی متر
  • طول دستگیره: 12 سانتی متر
  • عرض تیغه: 2.6 سانتی متر (در وسیع ترین نقطه)
  • ضخامت تیغه: 39 میلی متر
  • سطح: آبکاری تیتانیوم
  • کیف آکسفورد
  • تولید چین

کلاه پشمی با لایه داخلی پلار style

۳۳۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • لایه بیرونی پشمی
  • لایه داخلی پلار
  • پارچه نرم و لطیف
  • فری سایز مناسب دور سر 55 تا 60
  • به خوبی روی گوش ها را می پوشاند.
 

کرامپون 14 شاخه BRS مدل BRS-S1A

Original price was: ۲.۴۸۹.۰۰۰ تومان.Current price is: ۲.۲۸۶.۰۰۰ تومان.
  • قابلیت استفاده با انواع کفش کوهنوردی
  • مکانیسم سریع تنظیم و بستن
  • آنتی اسنو تی پی یو، ضد چسبیدن برف
  • صفحه تنظیم فولادی ضدزنگ
  • طول دندانه : 40mm
  • وزن به همراه بسته بندی 1280 گرم
  • فری سایز
  • 14 شاخه
  • محصول اصل
  • وزن خالص: 1000 گرم
  • Ice Gripper از فولاد منگنز با چگالی بالا
  • مناسب سایز 36 تا 46
  • سوراخ دوبل تنظیم
  • قابلیت استفاده در کوهنوردی پیمایشی و صعودهای نیمه فنی زمستانی

چادر کوهنوردی 2-3 نفره سه فصل کله گاوی c2001

  • ظرفیت 2-3 نفره
  • سه فصل
  • دارای تهویه (دو عدد هواکش
  • دو پوش
  • مقاومت در برابر باران و باد
  • جنس پارچه پلی استر
  • مناسب کوهنوردی، کمپینگ و طبیعت گردی
  • جنس تیرک ها از آلومینیوم
  • قطر تیرک ها 8.5 میلی متر
  • دارای جیب داخلی
  • دارای یک درب ورودی
  • وزن چادر: 2600 گرم
  • سایز باز شده: طول داخلی 210 سانتیمتر - عرض داخلی چادر 150 سانتیمتر - ارتفاع 115 سانتیمتر - عرض خارجی (60+150+60) سانتیمتر - طول خارجی 210 سانتیمتر
  • ابعاد جمع: 40×20×20 سانتیمتر
  • 2 عدد تیرک آلومینیومی
  • قابلیت فیکس کردن روی زمین
  • دارای کیف حمل و کامپکت کردن
  • دارای یک قلاب در سقف چادر برای آویزان کردن چراغ چادری
  • دارای 2 جیب داخلی
  • 8 عدد گیره جهت محکم کردن چادر
  • جنس زيپ ها: SBS
  • جنس پارچه پوش خارجي: polyester ripstop pu 210T 3000mm
  • جنس پارچه كف چادر: Oxford PI 1500 mm
  • جنس بارچه پوش داخلي : polyester 190T

دستکش دو انگشتی نیچرهایک مدل NH21FS083

۶۴۷.۰۰۰ تومان
L
XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مدل: NH21FS083
  • رنگ: سبز/خاکستری/خاکی
  • اندازه: M / L / XL
  • وزن: حدود 110 گرم / 115 گرم / 120 گرم
  • طول طناب: حدود 1.4 متر
  • دمای مناسب: -5 تا 10 درجه
  • غشای بدون درز ضد آب
  • ویژگی: ضد باد، ضد آب
  • مواد آبگریز
  • چرم ضد لغزش
  • مواد
  • پلی استر، PU، پنبه 3M
  • عایق 3M Thinsulate Type G
  • 100 گرم پنبه 3M
  • بافت آبگریز
  • کف دست چرم مصنوعی ضدخش
  • محصول اصل

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید