رویکرد سنتی در افزایش استقامت ایجاد یک سیستم لایه ای بر اساس شدت تمرین می باشد. در این حالت بیشتر تمرینات در فشار متوسط انجام شده و حدود 20 درصد از تمرینات شدید(شامل تمرینات اینتروال، سرعت و تمپو) خواهد بود. با این حال افزایش استقامت در دوچرخه سواری از جهاتی می تواند با سایر ورزش های استقامتی متفاوت باشد. افزایش استقامت دوچرخه سواری و انجام تمرینات طولانی در طول زمستان به دلیل روزهای بارشی زیاد و سرمای هوا می تواند دشوار باشد. بنابراین برخی مربیان توصیه می کنند که در تمرینات فصل زمستان بیشتر روی تمرینات شدید متمرکز شوید و با بهتر شدن شرایط آب و هوایی رفته رفته حجم استقامت را افزایش دهید.
تمرینات طولانی با شدت کم
به نقل از cyclingweekly منطقه تمرین (شدت تمرین) استقامتی خاصی وجود دارد. اگر شما یک قدرت سنج دارید، آنگاه 57 تا 75 درصد توان آستانه عملکردی [FTP] یا 68 تا 75 درصد آستانه ضربان قلب شما محدوده فشار استقامتی را تشکیل می دهد. نکته مهم برای افزایش استقامت دوچرخه سواری این است که سواری های کم شدت باید به اندازه کافی طولانی باشند تا موثر واقع شوند.
شدت و زمان بسیار مرتبط هستند. برای کسی که به طور معمول یک ساعت دوچرخه سواری می کند، 2.5 ساعت سواری در منطقه استقامت برای بهبود استقامت زمانی کافی محسوب می گردد.
اگر فرد معمولاً یک ساعت تمرین می کند، 90 دقیقه مدت زمان کافی نیست. به طور کلی طولانی تر بهتر است – سه، چهار و پنج ساعت سواری بسیار مهم است اما باید این روند به تدریج افزایش یابد. شما نمی توانید به صورت جهشی از یک ساعت به پنج ساعت برسید. این نوع عملکرد احتمالا بیشتر می تواند منجر به آسیب دیدگی شود تا رشد.
در مورد رسیدن به حدنصاب ها در جهت مسابقات دیدگاههای مختلفی وجود دارد، اما اگر در هدف خود جدی هستید باید قبل از وارد شدن به یک مسابقه یا رویداد استقامت دوچرخه سواری، چند بار مسافت معادل را پدال زده باشید تا انطباق به حد کافی ایجاد شده باشد.
جاش ایبت دوچرخه سوار فوق استقامت می‌گوید: «دوچرخه سواری طولانی به مدیریت همه چیز مربوط می‌شوند. دوچرخه، بدن و سیستم‌های انرژی، سوخت رسانی و نوشیدن مایعات.»
دوچرخه سواری تمپو
با این حال، بهبود استقامت دوچرخه سواری فقط به دنبال طولانی شدن مسافت ها نیست. شما می توانید تمرینات کوتاه تر و سخت تر انجام دهید.
این نوع تمرینات در 76 تا 90 درصد توان آستانه شما یا 75 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب انجام می شوند. تمرین دوچرخه سواری تمپو نیز در صورت استفاده درست باعث افزایش استقامت دوچرخه سواری خواهد شد.
در اینجا نیز باید به زمان تمرین توجه کرد. تمرینات تمپو باید 30 دقیقه یا حداقل دو بلوک 20 دقیقه ای باشند. این شدت اضافی فشار تمرینی برای ایجاد سازگاری سیستم قلب و عروقی جهت افزایش استقامت کافی است.
نکته اینکه شما می توانید شدت تمرین را افزایش دهید. اما اگر هدف اصلی شما افزایش استقامت است ممکن است این افزایش فشار مفید واقع نشود.
ترکیب تمرینات استقامت و تمرینات تمپو
در ابتدا بهتر است تمرینات تمپو و دوچرخه سواری های طولانی در روزهای مختلف انجام شوند.
یک برنامه بهینه ممکن است شامل دو تمرین خوب باشد که در آن شما 60 تا 90 دقیقه با سرعت، از طریق 2 ست 20 دقیقه ای یا 2 ست 30 دقیقه ای یا موارد مشابه، با سرعت حرکت کنید. سپس در آخر هفته، یک روز را انتخاب کنید و برای مدت طولانی‌تر، سه تا پنج ساعت پدال بزنید.
پس از ایجاد سازگاری با این روش تمرینی می توانید شروع به ترکیب تمرینات تمپو در روزهای استقامت خود کنید.
این تمرین هم باعث افزایش استقامت شده و هم تحمل لاکتیک شما را برای پیمایش سریعتر در مسافت های طولانی ایجاد خواهد کرد. این برای کسانی مناسب است که استقامت کافی برای پیمایش یک مسافت (به طور مثال 150 کیلومتر) را دارند، اما به دنبال کاهش زمانهای خود هستند. برای انجام این روش باید:
- ابتدا به مسافت مورد نظر عادت کنید. (به عنوان نمونه 4 ساعت دوچرخه سواری)
- سپس 2 ست 20 دقیقه ای با شدت بالا به تمرین طولانی اضافه کنید.
- تدریجا می توانید تعداد ست ها یا دقایق پرفشار را افزایش دهید.
دوچرخه سواری ناشتا
دوچرخه سواری های ناشتا اغلب با هدف کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرند – در این حالت دوچرخه سوار با شدت کم (منطقه دو قلبی) بدون پر کردن ذخایر گلیکوژنی خود تمرین می کند. هدف از این کار چربی سوزی بیشتر خواهد بود.
با این وجود بسیاری از متخصصان تغذیه امروزه استدلال می‌کنند که اگر آن دوچرخه سوار با همان مقدار کالری پس از تمرین سوخت‌گیری کند، موازنه کالری به سطح قبل بازخواهد گشت. به طور خلاصه، دوچرخه سواری های ناشتا ممکن است به بدن شما بیاموزند که از چربی به عنوان سوخت استفاده کند، اما باعث کاهش چربی یا اضافه وزن شما نمی شود.
دوچرخه سواری های ناشتا فرآیندی به نام بیوژنز میتوکندری را آغاز می کند – ایجاد میتوکندری جدید در سلول ها – که به نوبه خود ظرفیت ورزش و در نتیجه استقامت را افزایش می دهد.
کارشناسان دوچرخه سواری ناشتا را به ورزشکارانی توصیه می کنند که متوجه می شوند در پایان پدال زدن های طولانی دچار وضعیت bonk (در این حالت بدن بیش از حد خسته خواهد شد و فرآیند چربی سوزی از کار می افتد.) می شوند. زیرا تمرین بدون کربوهیدرات به عنوان سوخت به آنها کمک می کند تا یاد بگیرند که چگونه به ذخایر چربی خود در تمرینات با شدت کم دسترسی پیدا کنند. اگر سوخت تمرینات خود را با کربوهیدرات ها تامین می کنید و مشکلی ندارید، پیشنهاد می شود سواری های ناشتا را از برنامه حذف کنید.
نکات تکمیلی پیرامون افزایش استقامت دوچرخه سواری
- حجم تمرینات را رفته رفته افزایش دهید. نهایتا هر هفته 10% به حجم تمرین خود اضافه کنید. این میزان افزایش در سنین بالاتر بهتر است هفته ای 5% افزایش حجم تمرین باشد.
- به قانون 80/20 توجه کنید. 80 درصد تمرینات در شدت پایین و 20 درصد در شدت بالا انجام شوند.
- تمرینات کراس انجام دهید. به نقل از evoq استفاده از تمرینات قدرتی، پیاده روی، دویدن و مانند آن می تواند به شما در ایجاد تنوع و بهبود نتایج کمک کند.
- اصول تغذیه از جمله دریافت مواد غذایی مغذی مانند ویتامین ها، پروتئین، آب … را فراموش نکنید.
- تکنیک خود را بهبود دهید.
