۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

چه مدت طولانی است که سنگنوردی کرده اید و در مورد فواید آن کنجکاوید و یا اینکه به فکر ورود شروع این ورزش هستید، دانستن فواید سنگنوردی انگیزه شما را بیش از پیش افزایش خواهد داد.

از سوی دیگر این ورزش در المپیک ۲۰۲۰ توکیو حضور پیدا کرد که باعث افزایش محبوبیت آن نیز شده است. این روزها بالا رفتن از صخره ها فقط منحصر به کوهستان و دیواره های طبیعی نمی شود، بلکه می توان با رفتن به نزدیک ترین باشگاه ، حتی در یکی دو ساعت وقت اضافی بعد از ظهر نیز از فواید سنگنوردی بهره برد.

در مقایسه با سایر ورزش‌ها، سنگنوردی بسیار متنوع است و در هر جنبه‌ای از زندگی شما از جمله فواید جسمی، ذهنی/عاطفی و اجتماعی فوایدی را به همراه دارد. از آنجایی که این ورزش محبوبیت بیشتری پیدا کرده است، تعداد تحقیقاتی که به بررسی تأثیرات آن بر روی افراد می پردازد، نیز روزافزون می باشند. در این مقاله به صورت دسته بندی شده به شرح مزایای صعود می پردازیم. با موج کوه همراه باشید:

فواید ذهنی و روانی سنگنوردی

صخره نوردی علاوه بر فواید جسمی، فواید روحی و روانی بسیاری دارد. به عنوان مثال، تحقیقات در مورد فواید سنگنوردی نشان داده است که از آنجایی که این ورزش باعث ایجاد عملکرد حرکتی، مهارت های هماهنگی، تمرکز و سایر جنبه های روانی می شود، در مقایسه با بسیاری از ورزشها جامع تر است. علاوه بر این، تصور می شود که صعود یک درمان و مدیریت مفید برای بسیاری از بیماری های عصبی و روانی باشد.

کاهش اضطراب

تاثیر روانی سنگنوردی مانند کاهش اضطراب در مطالعات متعدد مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفته است. به عنوان مثال، یک مطالعه در مورد فواید روانی سنگ نوردی برای اضطراب قبل و بعد از ۳ ماه از تمرین سنگ نوردی انجام شد و آن را با ۳ ماه تمرین تناسب اندام مقایسه کرد. نتایج نشان داد که اضطراب پس از ۳ ماه جلسات تمرینی سنگنوردی در مقایسه با گروه تمرین تناسب اندام به طور معنی داری کاهش یافت.

تقویت مهارت های حل مساله

ماهیت صخره نوردی حل مساله است بنابراین با پیشرفت از نظر ذهنی قوی تر می شوید. به مسیرهای سنگنوردی اصولا problem یا مشکلات می گویند که به طور دقیق نامگذاری شده است زیرا هر مسیر چالشی است که باید آن را حل کنید. صعود مسیرها شامل قضاوت در مورد توانایی‌های خود مانند قدرت و انعطاف‌پذیری، سپس مقایسه نقاط قوت/ضعف خود با مسیر و شناسایی این است که چگونه می‌توانید این نقاط قوت و ضعف را برای تکمیل صعود/حل مشکل اعمال کنید. فرآیند ارزیابی هم قبل از شروع صعود انجام می شود و هم در طول صعود ادامه دارد، ممکن است لازم باشد نحوه تکمیل صعود را با هر حرکت تنظیم و ارزیابی مجدد کنید.

کاهش افسردگی

تحقیقات نشان داده است که سنگنوردی افسردگی را کاهش می دهد. به عنوان مثال، در این مطالعه بررسی سنگنوردی در فضای داخلی به عنوان یک درمان جدید برای افسردگی، افسردگی را با پرسشنامه افسردگی قبل و بعد از هشت هفته تمرین سنگنوردی اندازه گیری کرد. نتایج نشان می دهد که صعود به طور قابل توجهی سطوح افسردگی را کاهش می دهد و ممکن است درمان خوبی برای افراد مبتلا به افسردگی باشد.

کاهش افسردگی فصلی

در مقایسه با افسردگی، افسردگی فصلی هر سال در زمانی مشخص ظاهر می شود و پس از پایان فصل از بین می رود. بسیاری از افرادی که از افسردگی فصلی رنج می برند با فعال ماندن در آن زمان های خاص از سال مانند زمستان مبارزه می کنند. با این حال، از آنجایی که سنگنوردی را می توان در تمام طول سال در سالن های ورزشی سرپوشیده انجام داد، مزایایی که صخره نوردی برای کاهش سطح افسردگی فراهم می کند (به مورد بالا مراجعه کنید) را می توان در طول سال مورد استفاده قرار داد.

افزایش مهارت های یادگیری و عملکردی

بر اساس مطالعات متعدد، فعالیت بدنی درگیر در صخره نوردی می تواند عملکرد شناختی را که توانایی یادگیری و عملکرد است، افزایش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه به تأثیر فعالیت بدنی و توانایی های شناختی به طور مستقیم بر افزایش توانایی یادگیری پرداخت. توانایی شما برای یادگیری بخش مهمی از حفظ عملکرد ذهنی شما در کل زندگی شما، از جمله دوران پیری است.

افزایش ظرفیت حافظه

یکی از فواید سنگنوردی که بسیاری از ورزشکاران این رشته نیز آنرا قبول دارند، افزایش ظرفیت حافظه و به خصوص حافظه دیداری است. بر اساس مطالعه‌ای در دانشگاه فلوریدا شمالی، فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی درگیر در سنگنوردی مانند تعادل، هماهنگی ماهیچه‌ها، جهت‌گیری فضایی و سایر جنبه‌های صعود می‌تواند به طور قابل توجهی حافظه کاری فرد را بهبود بخشد. در این مطالعه، آنها دریافتند که پس از دو ساعت صعود، ظرفیت حافظه فعال شرکت کنندگان تا ۵۰ درصد افزایش یافته است که یک پیشرفت چشمگیر به شمار می رود.

کاهش استرس

سنگنوردی، مانند بسیاری از اشکال دیگر ورزش، راهی عالی برای کاهش استرس و افزایش توانایی بدن شما برای پاسخ به استرس است. به عنوان مثال، فعالیت بدنی باعث افزایش تولید نوراپی نفرین تعدیل کننده عصبی می شود، که ممکن است به مغز کمک کند تا به طور موثرتری با استرس مقابله نماید. علاوه بر این، با توجه به بسیاری از مطالعات در مورد استفاده از تمرینات بدنی برای مدیریت استرس، ورزش به بدن شما می‌دهد تا با افزایش کارایی ارتباط بدن بین سیستم قلبی عروقی، سیستم کلیوی، سیستم عضلانی و سیستم عصبی مرکزی و سمپاتیک، با استرس مقابله کند. این بخش ها در پاسخ به استرس نقش دارند و در نتیجه توانایی شما را برای پاسخ به استرس افزایش می دهند.

یادگیری غلبه بر چالش ها

ماهیت سنگنوردی شامل بررسی یک مسیر و شناسایی نقاط قوت و ضعف شما در صعود است، از جمله چالش هایی که باید بر آنها غلبه کنید و سپس درگیر مشکل سنگنوردی و در واقع استفاده از این اطلاعات برای غلبه بر چالش ها. این نیاز برای غلبه بر چالش ها برای تکمیل مشکل/مسیر صعود باعث می شود که سنگنوردان به طور مداوم در حال تمرین شناسایی چالش ها و یادگیری نحوه غلبه بر آنها باشند. هرچه بیشتر برای غلبه بر چالش ها تمرین کنید، در غلبه بر چالش ها، نه فقط در صعود، بلکه به طور کلی در زندگی، بهتر خواهید بود.

غلبه بر ترس

این را می توان فایده طلایی سنگنوردی دانست. غلبه بر ترس یکی از سخت ترین چالش های سنگنوردی است، با این حال، صعودکننده ها برای غلبه بر ترس تمرین زیادی می کنند و در نتیجه در غلبه بر ترس بهتر می شوند. بخشی از غلبه بر ترس، پردازش واکنش مبارزه یا فرار است که آدرنالین ناشی از صعود تولید می کند. به عنوان مثال، در بولدرینگ، هر سقوط منجر به برخورد با زمین می شود، بنابراین بسیاری از سنگنوردان ترس از سقوط دارند. هنگامی که آنها به کراکس مسیر می رسند و خطر سقوط دارند، یک واکنش درگیری یا افتادن شروع می شود. یا به پایین برمی گردند (پاسخ پرواز) یا به بالا رفتن ادامه می دهند (مبارزه با واکنش ترس). از آنجایی که سنگنوردان به طور منظم پاسخ مبارزه یا فرار به ترس را فعال می کنند، در ارزیابی و پردازش این پاسخ در سایر جنبه های زندگی روزمره خود بهتر رشد می کنند تا بتوانند بهتر بر ترس غلبه کنند.

بازی ذهن : غلبه بر ترس در صعود

صخره نوردی تجربیات ذن و جاری شدن را ایجاد می کند

حالت جاری شدن زمانی است که علیرغم تکمیل یک کار چالش برانگیز، کاملاً در لحظه حاضر هستید. به عنوان مثال، هنگامی که شما در حال سنگنوردی هستید، همه چیز خارج از وضعیت فعلی شما از بین می رود و تنها چیزی که به آن فکر می کنید سنگ و نحوه بالا رفتن از دیواره است. مانند مدیتیشن، سنگنوردی می‌تواند منجر به تجارب حالت «جاری شدن» از طریق تمرکز حواس بدون نشستن شود.

افزایش صبر

بر اساس تعریف فرهنگ لغت، صبر ظرفیت پذیرش یا تحمل تاخیر، مشکل یا رنج بدون عصبانی شدن یا ناراحتی است. سنگنوردی همواره با سختی زیاد، احتمال افتادن و دوباره امتحان کردن مسیرها و غیره باعث افزایش صبر می شود. این باعث می شود که صبر جزئی ضروری در صعود باشد. تمرین صبر در دنیای عمودی در زندگی شما نیز بازتاب خواهد داشت.

فواید سنگنوردی از لحاظ فیزیکی

در مورد فواید سنگنوردی از نظر جسمی می توان چند کتاب نوشت. با این وجود ما در ادامه به چند مورد مهمتر اشاره خواهیم کرد:

افزایش سلامت قلبی عروقی

بسیاری از صخره نوردان احساس می کنند که سنگنوردی به افزایش آمادگی قلبی شما کمکی نمی کند. با این حال، تحقیقات نشان داده است که صخره نوردی تناسب اندام قلبی تنفسی شما را تا حد زیادی افزایش می دهد. در یک مطالعه، داده‌ها نشان داد که تمرینات قلبی ناشی از صعود مشابه دویدن با سرعت متوسط ۸ تا ۱۰ کیلومتر در ساعت است. با این حال، بر خلاف تمرینات ارگومتری تردمیل و دوچرخه سواری، صخره نوردی رابطه خطی سنتی بین ضربان قلب و حداکثر اکسیژن دریافتی را ایجاد نمی کند. احتمالاً به همین دلیل است که سنگنوردان(بدون تجهیزات مناسب) نمی دانند که کوهنوردی فعالیت خوبی برای افزایش آمادگی قلبی تنفسی است.

افزایش استقامت عضلانی

مطالعات متعدد نشان داده اند که صخره نوردی استقامت عضلانی را در کل بدن بهبود می بخشد. طبق این مطالعه در مورد ویژگی‌های سنگنوردان، این گروه ورزشکاران استقامت شکم، شانه، انگشتان و غیره را بهبود بخشیده‌اند. تمرین سنگنوردی زمانی استقامت شما را افزایش می‌دهد که شما حرکات را بارها و بارها و برای مدت زمان طولانی تکرار کنید. این مورد شبیه به تمرینات استقامت سنگنوردی می باشد.

افزایش قدرت عضلانی

صخره نوردی به دلیل تمرینات قدرتی مشابه تمرینات مقاومتی با وزن بدن شناخته شده است. این ورزش یک تمرین برای تمام بدن است، بنابراین احتمالاً از گردن تا انگشتان پا افزایش قدرت خواهید داشت.

بالاتنه

در اینجا ماهیچه های اصلی بالاتنه مورد استفاده در سنگنوردی آورده شده است:

• دلتوئید: دلتوئید قدامی عضله مهمی در بالا کشیدن بدن شما در هنگام صعود است و یکی از غالب ترین عضلات مورد استفاده سنگنوردان می باشد.
• عضله دوسر بازو: جای تعجب نیست که تلاش برای بالا کشیدن خود با بازوهایتان یک تمرین سنگین دوسر بازو محسوب می شود.
• عضله سه سر: درست مانند عضله دوسر برای بالا کشیدن خود، عضله سه سر نیز همینطور است. احتمالاً به همین دلیل است که سنگنوردان در حرکت بارفیکس که همچنین یک تمرین سنگین عضلات سه سر است، بسیار عالی هستند.
• ساعدها: مطالعاتی که در مورد تأثیر صخره نوردی بر سلامتی انجام شده است، اغلب به افزایش قدرت ساعد اشاره کرده و البته احتمالا نیازی به تاکید روی آن ندارید.
• عضلات قفسه سینه: در حرکات جانبی یا صعود مسیرهای در شیب منفی یا حرکت های بلند درگیر می شوند.

مرکز بدن

مرکز بدن شامل عضلات شکم، پهلو و فیله … را باید به عنوان نیروگاه صعود برشمرد. در اینجاست که تعادل شما شکل گرفته و تقویت می گردد.

• عضلات پشت و کمر: در حرکات مختلف مانند جمع کردن بدن به سمت داخل فعال می شوند.
• عضلات شکم: پایین تنه شما با عضلات شکم و اریب ها تنظیم می شوند.

پایین تنه

• باسن: پل ارتباطی با پاهای شماست و بیش از تصورتان در سنگنوردی فعال است.
• رانها، در حرکات مختلف مانند پرس ها، لاخ پاشنه …پاهای شما باید با تمام قدرت کار کنند.
• ساق پا: هر بار که انگشت پای خود را روی گیره سنگنوردی قرار می دهید و به سمت بالا فشار می دهید، از ساق پا استفاده می کنید.

بهبود انعطاف پذیری

صخره نوردی یکی از ورزش هایی است که برای پیشرفت نیاز به انعطاف دارد. به عنوان مثال، اگر در پاهای خود انعطاف پذیر نیستید، در مسیرهایی که می توانید صعود کنید محدود خواهید شد. سنگنوردان دریافته اند که طبیعت صعود به بدن شما می آموزد که انعطاف پذیرتر باشد. هرچه بیشتر صعود کنید، انعطاف پذیرتر خواهید شد. علاوه بر این، بسیاری از سنگنوردان گزارش می دهند که پس از شروع تمرینات، تمرینات انعطاف پذیری را شروع کرده اند تا بتوانند عملکرد سنگنوردی خود را افزایش دهند.طبق مطالعه‌ای در مورد نقش انعطاف‌پذیری در عملکرد سنگنوردی، این یکی از مؤلفه‌های عملکردی کلیدی برای سنگنوردی است.

صعود بهتر با انعطاف پذیری بیشتر

بهبود تعادل

برای انجام حرکات زیاد در صعود، باید وضعیت بدن خود را حرکت دهید و بدن خود را در حالت تعادل نگه دارید تا به بالا رفتن از دیواره ادامه دهید. بنابراین، تعادل مهارتی است که تا حد زیادی در هنگام سنگنوردی مورد استفاده قرار می گیرد، که با ادامه تمرین، آن را ساخته و در آن بهتر خواهید شد. افرادی که توانایی تعادل خود را قبل و بعد از ۸ هفته تمرین سنگنوردی آزمایش می کنند، معمولاً تفاوت قابل توجهی مشاهده خواهند کرد.

کالری سوزی

صخره نوردی مانند بسیاری از تمرینات دیگر راهی عالی برای سوزاندن کالری است. اگر فعالیت خود را از طریق ساعت های ورزشی پیگیری کنید، متوجه خواهید شد که کالری سوزانده شده معادل یک پیاده روی سریع است. با این حال، در مطالعه‌ای در مورد فواید سنگنوردی، محققان پیشنهاد می‌کنند که حتی اگر فردی چند درجه پایین‌تر از «حداکثر تلاش» صعود کند، تقریباً برابر با تمرینات قلبی شدید مانند اسپینینگ، کالری خواهد سوزاند. از طرف دیگر علاقه به رشد در سطح صعود باعث می شود در تغذیه خود دقت بیشتری داشته باشید که این مورد هم روی حفظ وزن تاثیر مثبت خواهد داشت.

سنگ نوردی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش می دهد

صخره نوردی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. طبق یک مطالعه، ورزش های هوازی (مانند صخره نوردی) می تواند شانس ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد و به مدیریت فشار خون بالا، دیابت و کلسترول بالا کمک کند. در مطالعه دیگری در مورد ورزش، قلب و سلامت، فعالیت بدنی منظم خطر ابتلا به CAD یا سکته مغزی را کم می کند، از سرطان جلوگیری می کند و مرگ و میر کلی را کاهش می دهد.

فواید سنگنوردی از نظر اجتماعی

سنگنوردی فواید اجتماعی زیادی دارد. با این حال، در مقایسه با مزایای روانی، ذهنی و فیزیکی، مطالعات مبتنی بر داده های کمتری وجود دارد که مزایای اجتماعی را ارزیابی می کند. بخشی از این امر به این دلیل است که رفتارهای اجتماعی بیشتر کیفی هستند تا کمی، بنابراین اعمال تحقیقات برای بسیاری از افراد دشوارتر است. با این حال، بسیاری از سنگنوردان گزارش کرده اند که ماهیت صعود تاثیر بسزایی روی روابط اجتماعی آنها داشته است.

بهبود مهارت های ارتباطی

ارتباطات در سنگنوردی ضرورت دارند. ارتباط با هم طناب مانند فیکس کردن یا طناب دادن، آزاد کردن حمایت… اگر ارتباط نادرستی وجود داشته باشد و کوهنوردی قصد پایین آمدن روی طناب را داشته باشد اما حمایت چی فکر کند که نفر می خواهد به پایین فرود برود، ممکن است فاجعه رخ دهد. به این ترتیب، توسعه ارتباطات به صورت دقیق و واضح در هر جلسه سنگنوردی تمرین می‌شود، که به بهبود مهارت‌های ارتباطی کمک می‌کند و می‌توان آن را از دیواره نیز به کار بست.

افزایش اعتماد به نفس

بخش مهمی از تعاملات و روابط اجتماعی مربوط به اعتماد به نفس است. اعتماد به نفس در تجربیات اجتماعی می تواند به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید و به شما کمک کند تا در موقعیت های اجتماعی به طور کامل درگیر شوید. صخره نوردی به دلیل ایجاد اعتماد به نفس شناخته می شود. این احتمالاً به این دلیل است که صعود یک ورزش مبتنی بر موفقیت است. به عنوان مثال، پیشرفت در سنگنوردی و تاپ کردن مسیرها که قبلاً خارج از توانایی شما بود، یک دستاورد محسوب می شود.

جمع بندی

در مورد فواید سنگنوردی به موارد بسیار بیشتری می توان اشاره کرد. این ورزش از بسیاری از فعالیت های دیگر مزایای بیشتری دارد. برای رسیدن به اولین نتایج کافیست ۳ ماه به طور منظم و هفته ای دو سه بار تمرین کنید تا به این دستاوردها برسید.

راهنمای کامل تمرین سنگنوردی

منابع: sendedition / coolofthewild