انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
0
(0)

احتمالا یک چیز جالب را بارها و بارها در باشگاه سنگنوردی دیده باشید. ورزشکاری قوی که می تواند با جلیقه اضافه بار 10 کیلوگرمی بارفیکس یک دست بزند یا روی کمپوس برد تمرین کند. اما همین فرد نمی تواند مسیرهای سختتر را صعود نماید.

در سنگنوردی قدرت می تواند هم یک نعمت و هم یک نفرین باشد. قدرت بدون کنترل یعنی هیچ. بهترین سنگنوردان لزوما قوی ترین ها نیستند، بلکه کسانی هستند که فاکتور x را در حرکت دارند. برای درک بهتر این موضوع تنها کافیست فیلمهای صعود آدام اوندرا یا مارگو هیز و پیشکسوتانی مانند لین هیل، پیتر کرافت یا جان باخار را مشاهده کنید و خواهید دید که آنها از یک سبک حرکتی باله ای و زیبا برخوردارند. برای صعود تکنیکی، استعداد و تجربه لازم است و کلید این موضووع نیز انعطاف پذیری و پویایی خواهد بود.

در گذشته تاکید کمتری روی حرکت و انعطاف پذیری میشد، اما امروزه این روش به عنوان یکی از بهترین راهها برای ارتقای سطح سنگنوردی شناخته میشود. این باعث تکنیک بیشتری، اکونومی بالاتر در صعود و کاهش احتمال آسیب دیدگی خواهد شد.

اول، برخی تعاریف

انعطاف پذیری منفعل: توانایی حرکت دادن اندام از طریق وسیعترین دامنه حرکتی آن با کمک وزن بدن، جاذبه، استفاده از اندام دیگر یا کمک سایر افراد. به عنوان مثال چسباندن زانو به سینه بدون کمک گرفتن از دست.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

انعطاف پذیری/تحرک پویا: توانایی بالا بردن اندام به یک حالت بدون کمک خارجی- به عنوان مثال خم کردن یک پا از لگن بدون کمک گرفتن از سایر عوامل بیرونی.

با توجه به تعداد زیادی تمرین که وجود دارد، این سوال مطرح است که از کجا باید شروع کنیم؟ مطمئنا رفتن به کلاسهای یوگا و گذراندن ساعتهای طولانی حرکات کششی در روزهای استراحت بسیار خوب خواهد بود، اما این کار برای بسیاری از افراد به دلیل مشغله زیاد ممکن نیست. داشتن لیستی از 20 حرکت احتمال باعث میشود که از زیر آن فرار کنیم. اما 12 حرکت می تواند به امتحان کردن ختم شود. (لیست زیر جامع نیست. برای بهترین نتیجه، تمرینات خود را به طور دوره ای تغییر دهید.)

تمرینات حرکتی – Mobility Exercises 

برای اکثر ما انجام تمرینات حرکتی در طول گرم کردن برای سنگنوردی یا سایر تمرینات منطقی و معمول است. تمرینات حرکتی سیستم عصبی را بیدار کرده و گیرنده های رفلکس تاندون را تحریک می کنند. برای حفظ سلامت شانه می توانید آنها را با کارهای کششی نیز ترکیب کنید. برای گرم کردن از کشش های ایستا برای بازوها و قسمتهای بالای بدن خودداری کنید. زیرا ممکن است باعث شل شدن بیش از حد عضلات و گیرنده های رفلکس که از تاندون ها و مفاصال محافظت می کنند، شوند.

پروتکل تحرک

  • هر تمرین را یک تا سه بار و هر بار به مدت تقریبی یک دقیقه انجام دهید.
  • تمام حرکات با کنترل، دامنه حرکتی کامل و انقباض آرام عضلات انجام شود.
  • پایین تنه خود را به سمت بالا جمع کنید تا هسته بدن فعال شود.

چرخش بازو –Arm circles با دست مشت شده: هر دو بازو را به طور همزمان بچرخانید. از فرم آرام و کنترل شده استفاده کنید. تیغه های شنانه را درگیر کرده و به صورت دوره ای تغییر جهت دهید.

لانگز: لانگز یک حرکت عالی برای تقویت پا، ثبات و دامنه حرکتی است.

پلانک از زانو تا آرنج: یک تمرین کلاسیک برای درگیر رکدن هسته بدن و افزایش تحرک هیپ.

باشگاه ورزشی موج

استپ آپ و نوسان پا: روی یک پا صاف بایستید و زانوی دیگر را به سمت زیربغل بالا بیاورید. سپس به سمت بیرون چرخانده و به سمت پایین بیاورید. برای نوسان دادن پا به سادگی پاها را به سمت عقب و جلو تاب بدهید.

تمرینات انعطاف پذیری

این تمرینات پس از صعود و در سرد کردن، و همچنین در روزهای استراحت برای افزایش انعطاف پذیری به کار برده میشوند. این جلسات را نه برای تمرین روزانه، بلکه به عنوان فرصتی برای آرامش و کمک به ترمیم بدن و ذهن خود در نظر بگیرید. نکته اصلی تمرین منظم است. پس با ایجاد تعهد برای سه جلسه تمرین در هفته، به مزیت های آن دست خواهید یافت.

پروتکل انعطاف پذیری

  • هر کشش را دو یا سه بار انجام دهید. ابتدا کشش آزمایش را به مدت 10 ثانیه و 75-80 درصد از دامنه کامل خود داشته باشید.
  • به تدریج فشار را بیشتر کنید و 20-30 ثانیه نگه دارید. کشش قدری ناخوشایند باشد، اما نباید دردناک شود.
  • نفس عمیق و منظم داشته باشید.
  • سعی کنید هر بار کمی بیشتر بکشید، اما خیلی زیاده روی نکنید.

کشش اندام تحتانی

سگ رو به پایین: همسترینگ و دوقلوها را بکشید. از حالت ایستاده ، پاها را خم کرده، خم شوید و زمین رالمس کنید و دستها را در جلویتان بکارید. دستها و پاها را صاف کنید. هدف این است که پاشنه هایتان را روی زمین نگه داشته و شکل 8 در فارسی به خود بگیرید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

فراگ: یکی از بهترین کشش ها برای سنگنوردی که کمک می کند باسن خود را به دیواره نزدیک کنید. بایستید و پاها را قدری بیشتر از عرض شانه باز کنید. پاها زاویه 45 درجه روبه بیرون بگیرند. زانوها را با استفاده از قدرت دست به سمت بیرون فشار دهید. یک ورژن روی زمین هم وجود دارد که فشار آوردن در آن آسانتر است.

انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

باکس اسپیلیت: یک حرکت ساده برای باز کردن پاها. رو به جلو نگاه کنید و پاها را تا جای ممکن باز کنید. زانوها را مستقیم نگه دارید. می توانید با قرار دادن دست ها روی یک صندلی کمک بگیرید. به آرامی سعی کنید پایینتر رفته و یک فشار متوسط ایجاد کنید.

گلوت: به پشت دراز بکشید، یک زانو را به سمت داخل خم کرده و با استفاده از زانوی دیگر سعی کنید پایتان را به سینه بچسبانید.

انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

کشش های اندام فوقانی

فلکسورهای ساعد و جلوبازو به صورت ترکیبی: این ممکن است بهترین تمرین برای سرد کردن در سنگنوردی و همچنین جلوگیری از قوز کردن باشد. کف دست خود را به صورت وارونه بر روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید، سینه را باز کرده و هر دو بازو را صاف کنید. سپس دستها را تغییر دهید.

انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

کشش بازو و ساعد: بازوها را به شکل ضربدری کرده، انگشتان را به هم متصل کنید و بازوی پایین را بچرخانید تا کشش ایجاد شود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

کشش شانه به سمت پشت سر: این یک تمرین کششی عالی برای بهبود حرکتی می باشد. (توانایی رسیدن به دورتر و کشیدن با قدرت بیشتر در یک دامنه حرکتی کامل) آرنج را بگیرید و بازوی خود را به سمت پایین فشار دهید. تا کشش فعال شود.

انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

کشش به پهلو ایستاده : بایستید و پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید و سپس به سمت چپ خم شوید. دست چپ را برای حمایت روی ران چپتان قرار دهید. سپس دست راست را از بالای سر به سمت چپ ببرید تا کشش فعال شود. برای سمت دیگر تمرین را تکرار کنید.

جمع بندی

همانطور که متوجه شدید انعطاف پذیری را می توان به عنوان یک اسلحه خانه سری برای رشد در سنگنوردی در نظر گرفت. برای رشد و بهبود انعطاف پذیری باید برای این تمرینات وقت بگذارید که می توان بخش پویای آنرا به قبل از تمرین و بخش ایستا را به زمان سرد کردن اختصاص داد. شاید گام بعدی شما برای بهبود سنگنوردی انعطاف پذیری باشد.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
کفش هوکا کلیفتون 9 clifton
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
2/3 40
1/3 41
2/3 42

کفش هوکا کلیفتون 9 clifton

۲.۸۷۷.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
دستکش‌ دو انگشتی مدل Golovejoy SK34
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
L
XL

دستکش‌ دو انگشتی مدل Golovejoy SK34

۱.۱۸۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
M
L

جوراب ساق متوسط سالیوا SALEWA مدل SZ-1815

۱۶۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
L
XL

دستکش پشمی گولوجوی مدل DZ118

۱۹۸.۰۰۰ تومان

باتوم فوق سبک نیچرهایک مدل NH19S010-T

Original price was: ۳.۵۰۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۲.۷۹۰.۰۰۰ تومان.

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page

کلاه پلار لانگ مدل های فلای

۱۹۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
S
M
XXL

کاپشن پر سبک سیموند مدل alpinism

۸.۹۶۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
42

کفش کوهنوردی و ترکینگ نورث فیس مدل CEDAR MESA

۲.۸۹۶.۰۰۰ تومان
کیف بازویی ورزشی موبایل با جیب اضافی
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
M
L

کیف بازویی ورزشی موبایل با جیب اضافی

۱۶۸.۰۰۰ تومان

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید