دویدن همواره از ورزش های مورد توجه برای افزایش استقامت، بهبود تناسب اندام و سطح کیفی و کمی زندگی بوده است. این روزها علاقه به این ورزش در بین مردم و البته بانوان بیشتر شده است. اما زنان دونده به چه نکاتی باید توجه کنند؟ خواندن این مقاله را به بانوانی که دویدن را انتخاب کرده اند پیشنهاد می کنیم.
فواید دویدن مداوم برای زنان
- مطالعه ای که توسط کلینیک مایو انجام شد نشان داد که دویدن حدود ۶ مایل در هفته یا حدودا ممکن است ۳ تا ۶ سال به عمر شما اضافه کند. در حالی که دویدن منظم می تواند طول عمر شما را افزایش دهد، دویدن فواید زیادی برای خانم ها دارد. دویدن بی هوازی با شدت بالا یکی از قوی ترین محرک های هورمون رشد است. هورمون رشد به تقویت عضلات کمک می کند که عملکرد را افزایش می دهد. با دویدن مکرر و تمرین مناسب، قدرت و سرعتی به دست خواهید آورد که مشابه اثرات استروئیدها است.
- دویدن به سوزاندن کالری کمک می کند. دویدن سریع نسبت به دویدن آهسته کالری بیشتری می سوزاند. این به کاهش وزن کمک می کند و می تواند شما را به بدن رویایی خود نزدیک تر کند.
- یک مطالعه آمریکایی نشان داد که دوندگان زن شکل قوی هورمون استروژن را بسیار کمتر از همتایان کم تحرک خود تولید می کنند. این امر با کاهش حدود ۵۰ درصدی خطر، از دوندگان زن در برابر ابتلا به سرطان رحم، سینه و روده بزرگ محافظت می کند.
- دویدن با تحریک گردش خون به شما کمک می کند پوستی سالم داشته باشید. دویدن می تواند به انتقال اکسیژن و مواد مغذی به پوست کمک کند و در عین حال مواد زائد و محصولات جانبی استرس اکسیداتیو را دفع کند. متوجه خواهید شد که پوست شما با درخشش سالم شفاف تر می شود.
- دویدن شما را از نظر فیزیکی فعال نگه می دارد و در عین حال به شما کمک می کند تا با اثرات پیری مبارزه کنید زیرا استرس را کاهش می دهد. پوکی استخوان اغلب به عنوان یک “بیماری زنانه” در نظر گرفته می شود زیرا در بین بسیاری از زنان یائسه شایع است. پوکی استخوان می تواند منجر به شکستگی در زنان شود. از آنجایی که دویدن مکرر باعث تقویت زانوها و عضلات و همچنین افزایش تراکم استخوان می شود، بهتر از شکستگی های مرتبط با پوکی استخوان در امان خواهید بود. دویدن همچنین به محافظت از مفاصل و کاهش التهاب کمک می کند. وقتی بدن قوی‌تری داشته باشید متابولیسم شما افزایش می‌یابد، تراکم استخوان بهبود می‌یابد و همچنین سلامت کلی شما افزایش می‌یابد.
- دویدن باعث آزاد شدن اندورفین می شود که مواد شیمیایی «احساس خوب» هستند. حتی فقط ۳۰ دقیقه دویدن می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و با استرس و اضطراب مبارزه کند. یک حالت روحی آرام قطعاً در ظاهر بیرونی شما ظاهر می شود زیرا شما سرزنده تر و همچنین از نظر بدنی مناسب می شوید.
- دویدن حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و با مقاومت به انسولین مبارزه می کند. با افزایش حساسیت به انسولین، دویدن خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را تا درصد قابل توجهی کاهش می‌دهد.
- بیماری های قلبی و سکته مغزی از علل اصلی مرگ زودرس در زنان هستند. مشخص شده است که دویدن منظم خطر بیماری قلبی و سکته را در زنان کاهش می دهد. دویدن به کاهش فشار خون نیز معروف است. دویدن با بهبود گردش خون، سلامت اندام های حیاتی شما مانند قلب و ریه ها را افزایش می دهد. این باعث بهبود سلامت کلی شما می شود.
چگونه صدمات حین دویدن را کاهش دهیم؟
- قبل از دویدن گرم کنید. می توانید راهنمای گرم کردن قبل از دویدن را در این صفحه بخوانید.
- روی تکنیک صحیح دویدن تمرکز کنید.
- تمرینات قدرتی را انجام دهید.
- برای بهبودی زمان بگذارید.
- یخ روی عضلات دردناک بمالید.
- از یک رژیم غذایی متعادل و منظم با مواد مغذی ضروری استفاده کنید.
- برای جلوگیری از کم آبی در حین دویدن مقدار زیادی آب بنوشید.
دونده های زن متوجه خواهند شد که عضلات ران و ساق پاهایشان فشرده تر و لاغرتر است در حالی که بازوهای شما ممکن است شل به نظر برسند. برای جلوگیری از شل شدن بازوها، روی ورزش کردن و تقویت عضلات بازو و همچنین قوی‌تر کردن قسمت بالای کمر تمرکز کنید.
زنان دونده به چه نکاتی باید توجه کنند؟
- زنان به طور کلی پاهای باریک تری نسبت به مردان دارند، بنابراین زمانی که در حال خرید کفش های دویدن هستید، بهترین گزینه احتمالاً جفتی است که به طور خاص برای زنان طراحی شده است. اما هر کس متفاوت است. اگر سایز پاهای شما بزرگ باشد، ممکن است با کفش هایی که برای مردان طراحی شده اند احساس راحتی بیشتری داشته باشید. نکته اصلی: کفشی را بخرید که مناسب پای شما باشد. اگر سؤالی وجود دارد یا اگر به دلیل کفش های نامناسب دچار تاول یا آسیب می شوید با یک متخصص پا که در درمان دوندگان متخصص است، مشورت کنید.
- پزشکان ورزش متوسط در دوران بارداری طبیعی را برای نوزاد کاملا بی خطر می دانند. دویدن نباید در سه ماهه اول مشکلی ایجاد کند و برای اکثر افراد در سه ماهه دوم خوب است. با این حال، تعداد کمی از زنان در سه ماه آخر خود می دوند. مهمترین اقدام احتیاطی جلوگیری از گرم شدن بیش از حد است. دمای مرکزی بدن بالاتر از ۳۸.۳ درجه سانتیگراد می تواند خطر نقص مادرزادی را افزایش دهد. بنابراین مطمئن شوید که به اندازه کافی خنک هستید و اگر شک دارید، دمای بدن خود را بعد از دویدن اندازه بگیرید. اگر بیش از ۳۷.۷ درجه سانتیگراد باشد، احتمالاً در دویدن زیاده روی کرده اید. همچنین، از خیساندن بعد از دویدن در حمام آب گرم خودداری کنید.
- همراه داشتن یک زن دیگر یا گروهی از زنان برای دویدن به طور منظم به شما کمک می کند تا انگیزه داشته باشید و امنیت خود را تضمین کنید. همچنین بسیار سرگرم کننده تر از دویدن به تنهایی است.
- اگر در اوایل بارداری خود می دویدید، ممکن است بخواهید در مراحل آخر و پس از زایمان به ورزش هایی با تأثیر کمتر تغییر دهید. به دلیل ترشح هورمون ریلکسین در دوران بارداری، برخی از رباط ها و تاندون ها ممکن است نرم شوند. این شما را در برابر آسیب، به خصوص در اطراف لگن آسیب پذیرتر می کند. پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری ثابت و آکوارونینگ (شما حتی از حد معمول شناورتر خواهید بود) انتخاب های خوبی هستند.
- نیازی نیست یک دویدن یا مسابقه را از دست بدهید فقط به این دلیل که در دوران عادت ماهانه هستید. اگر از گرفتگی عضلات رنج می برید، دویدن به لطف ترشح مواد شیمیایی تسکین دهنده درد به نام اندورفین در حین ورزش، درد را کاهش می دهد. به ویژه جلسات سرعت و تپه می تواند موثر باشد. برای محافظت در برابر نشت، سعی کنید از تامپون و حوله برای محافظت بیشتر استفاده کنید.
- خانم هایی که به تنهایی می دوند باید احتیاط کنند. یادداشتی در خانه بگذارید که در آن زمان رفتن، محل دویدن و زمان بازگشت را ذکر کنید. به مناطق پرجمعیت بچسبید و همیشه همان مسیر قابل پیش بینی را طی نکنید. از دویدن در شب بپرهیزید و جواهرات نپوشید. به محیط اطراف خود توجه کنید. مدارک شناسایی همراه داشته باشید.
- صبح به دلایل زیادی بهترین زمان برای دویدن زنان است. اول، امن ترین زمان است. آمار نشان می دهد که زنان بیشتر در اواخر روز مورد حمله قرار می گیرند. دوم، مطالعات نشان داده است که ورزشکاران صبحگاهی بیشتر به آن پایبند هستند، زیرا کاری که شما در اولین کاری انجام می دهید انجام می شود. ثالثاً، یک دور لباس پوشیدن، درآوردن لباس و دوش گرفتن در زمان ناهار یا بعد از آن صرفه جویی می کند. چهارم، به شما احساس موفقیت می دهد، که یک شروع عالی ذهنی و فیزیکی برای روز است.
- زنان کمتر از مردان عرق می کنند. با این حال، برخلاف تصور رایج، زنان نیز مانند مردان گرما را دفع می کنند. با این وجود، مطمئن شوید که مقدار زیادی آب بنوشید (تا زمانی که ادرار شما شفاف شود) تا اثرات تعریق را جبران کنید و از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
- بدن زنها به دلیل فرم لگن بازتر فشار بیشتری در زمان دویدن تحمل می کند پس لازم است روی فرم دویدن خود تسلط پیدا کنید تا از آسیب های احتمالی در امان بمانید.
سوالات متداول
سرعت خوب برای یک دونده زن چقدر است؟
یک دونده غیررقابتی و نسبتاً خوش فرم معمولاً یک کیلومتر را در حدود ۵ تا ۶ دقیقه طی می کند.
با این حال تازه کارها اغلب در زمان بیشتری می دوند و ممکن است این زمان برای یک کیلومتر بین ۸ تا ۹ دقیقه باشد. بهترین دونده های استقامت هم هر کیلومتر را بین ۳ تا ۴ دقیقه می دوند.
یک دونده باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟
سرعت، قدرت، استقامت، مقاومت در برابر خستگی، هر کدام در تعیین سرعت یا دور دویدن و میزان نزدیکی شما به دستیابی به اهداف خود در مسابقه اهمیت زیادی دارند.
منابع: runningshoesguru
منبع:
runnersworld
