دویدن برای چربی سوزی: 14 ترفند و نکات

لاغری و چربی سوزی جزو موضوعات ترندی هستند که این روزها می توانید در اکثر سایت‌ها و کانال‌های شبکه های اجتماعی مشاهده کنید. دویدن برای چربی سوزی یکی از راه‌هایی است که برای تناسب اندام و کاهش وزن توصیه می شود. هنگامی که ما ورزش می کنیم، بدن ما انرژی خود را از کربوهیدرات، چربی و اسیدها برای به حرکت درآوردن ما کسب می کند. برخی از ورزش‌ها چربی سوزی بیشتری دارند. سطح شدت تمرین شما بر میزان چربی سوزانده شده در طول و ساعات بعدی تاثیر می گذارد. کاهش وزن با از دست دادن چربی یکسان نیست. وزن عضلات بیشتر از چربی است و سلامت کلی را افزایش می دهد. چربی وزن کمتری دارد، اما مقادیر زیاد چربی می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. افراد می توانند وزن سبک و چربی بالایی داشته باشند. افراد لاغر لزوما سالم تر نیستند! بنابراین کاهش چربی مهمتر از کاهش وزن است. بله، دویدن به کاهش وزن کمک می کند زیرا دویدن کالری می سوزاند. حتی اگر درصد کمی از این کالری ها از چربی باشد، باز هم می تواند کاهش وزن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. ایان ملیس، محقق و مربی ورزشی می گوید:

“در شش هفته اول، تنها کاری که باید انجام دهید این است که بدوید. به عنوان یک دونده تازه کار، ورزش بدن شما را با آدرنالین پر می کند و باعث آزاد شدن چربی از سلول های شما می شود که با دویدن تجزیه می شود. یعنی در یک ماه و نیم اول به سرعت چربی می سوزانید. با این حال، این دوره طلایی برای همیشه ادامه نخواهد داشت. بدن شما به زودی به این سطح از تحرک عادت می کند. بنابراین پس از این مرحله، بالا بردن زمان تمرین و سرعت برای ادامه فرایند چربی سوزی مفید است.”

نکاتی برای افزایش چربی سوزی با دویدن

• طولانی و آهسته پیش بروید: دویدن های کم شدت، معمولاً بیش از 30 دقیقه، از چربی بدن شما به عنوان سوخت به جای کربوهیدرات استفاده می کنند. مربی شخصی؛ ناتالی لنون ​​می گوید:” این به میزان کربوهیدراتی که در 12 تا 14 ساعت قبل خورده اید نیز بستگی دارد. سرعت دویدن شما باید طوری باشد که بتوانید به مکالمه ی خود بپردازید. با این حال، دویدن با چنین شدت کم برای مدت طولانی ممکن است کالری کمتری نسبت به دویدن کوتاه تر و با شدت بالاتر بسوزاند.”
• قبل از دویدن گرم کنید: شروع خیلی سریع دویدن برابر با آسیب دیدگی یا وارد کردن خود به سرعتی است که نمی توانید آن را تحمل کنید. گرم کردن قبل از دویدن می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند و به شما کمک کند طولانی تر بدوید. برای گرم کردن یک پیاده روی آسان به مدت سه تا پنج دقیقه انجام دهید که عضلات، تاندون ها و مفاصل شما را شل می کند و آنها را برای دویدن آماده کند. پس از آن در ابتدا، دویدن را با سرعت کم آغاز کنید و سپس سرعت خود را به حد معمول افزایش دهید.
• خود را هیدراته نگه دارید: نوشیدن آب کافی بخش مهمی از سالم ماندن است، اما همچنین می تواند توانایی شما را برای دویدن طولانی تر افزایش دهد. این امر به ویژه در هوای گرم صادق است. همراه داشتن مقداری آب در دویدن می تواند شما را هیدراته نگه دارد و به شما در طی مسافت کمک می کند. حتماً یک یا دو ساعت قبل از دویدن 8 تا 16 اونس آب بنوشید. اگر یک ساعت یا کمتر می دوید، 3 تا 6 اونس هر 15 تا 20 دقیقه بنوشید. به خاطر داشته باشید که آب برای هیدراته نگه داشتن بدن کافی است، اما می‌توانید آب و نوشیدنی ورزشی را مخلوط کنید تا سدیم یا الکترولیت‌هایی را که از دست می‌دهید، جبران کنید. اگر بیشتر از یک ساعت می دوید، این یک تاکتیک موثر است. سعی کنید یک نوشیدنی ورزشی بدون قند بنوشید که می تواند تعادل ظریف سیستم شما را بر هم بزند.
• از دویدن های ترکیبی استفاده کنید: لنون می گوید:” ​​بهترین راه برای سوزاندن چربی در حین دویدن، ترکیب دویدن های کوتاه با شدت بالا با دویدن های آرام با شدت کمتر است. کلید طلائی این است که اطمینان حاصل کنید بین جلسات خود به اندازه کافی استراحت می کنید تا ریکاوری کنید و همچنین روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید. اگر بیشتر از کالری مصرفی خود کالری می خورید، بدون توجه به میزان دویدن، هیچ چربی نمی سوزانید. همانطور که گفته می شود، “شما نمی توانید از یک رژیم غذایی بد پیشی بگیرید.” البته دویدن با شدت بیشتر را در ماههای اول انجام ندهید. اول اجازه دهید بدن به شرایط جدید عادت کند.
• هنگام دویدن با شکم خالی احتیاط کنید: یک مطالعه از دانشگاه تگزاس دریافته که خوردن پیش از تمرین، متابولیسم چربی در طول تمرین را به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌دهد. لنون می‌افزاید: “به خاطر داشته باشید که بدن شما ممکن است هنگام تمرین ناشتا از پروتئین به عنوان منبع سوخت استفاده کند به عبارت دیگر، توده عضلانی شما را مورد هدف قرار دهد. مهم است که یک وعده غذایی با پروتئین بالا برای پایان دادن به روز داشته باشید و حتما در عرض 30 دقیقه پس از پایان دویدن با شکم خالی، صبحانه ای با پروتئین بالا میل کنید.
• مراقب تغذیه خود پس از دویدن باشید: مراقب میزان کربوهیدراتی که بعد از دویدن می‌خورید، باشید. محققان دانشگاه ایالتی لوئیزیانا دریافتند که ورزشکاران هوازی اغلب بیش از کالری مجاز روزانه خود می‌خورند، با این باور نادرست که باید بعد از تمرین سوخت‌گیری کنند.
• تمرینات قدرتی انجام دهید: اضافه کردن حتی یک برنامه تمرین قدرتی ساده به دویدن های هفتگی می تواند پتانسیل چربی سوزی شما را افزایش دهد. تمرینات مقاومتی قدرت کلی شما را افزایش می دهند و همچنین می توانند به افزایش سرعت دویدن شما کمک کنند. انجام دو تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته علاوه بر دویدن ممکن است قدرت شما را 50 درصد افزایش دهد. عضلات بیشتر به شما کمک می کند تا بیشتر چربی بسوزانید. دو ست با 15 تکرار از حرکات زیر را برای افزایش قدرت امتحان کنید:
  • اسکات
  • لانگز
  • پرس سینه
  • پلانک
  • پرس پا

• از مصرف زیاد مکمل های انرژی زا اجتناب کنید: برخی از نوشیدنی های انرژی زا حاوی کالری بالایی هستند، بنابراین از این نوشیدنی ها برای دویدن باشدت و طولانی تر استفاده کنید. درو پرایس، متخصص تغذیه ورزشی می‌گوید: “مبتدی‌ها قبل از اینکه به نوشیدنی‌های ورزشی فکر کنند، باید بیش از 30 دقیقه تمرین کنند.”
• پس از دویدن بدن خود را سرد کنید: همانطور که گرم کردن و دویدن با کیفیت برای حفظ سلامت خود در حین سوزاندن چربی مهم است، سرد کردن بدن نیز بسیار مهم است. سرد کردن می‌تواند به تغییر جریان خون شما به الگوهای استراحت، جلوگیری از سرگیجه و بهبود عضلات کمک کند. سرعت دویدن خود را تا پایان مسیر آهسته کنید، با هدف حدود پنج تا 10 دقیقه دویدن آهسته. سپس به سه تا پنج دقیقه پیاده روی سریع و ملایم بروید. اضافه کردن عناصری مانند حمام آب سرد، حرکات کششی و یوگا نیز در سرد کردن بدن موثرند.
• برنامه‌ی دویدن خود را واقع بینانه تنظیم کنید: مهم است که به تعداد دویدن هایی که در هر هفته تنظیم می کنید، برسید. فرکانس و شدت دویدن به شما کمک می کند چربی بسوزانید.  با این حال، اگر مریض هستید یا احساس فرسودگی می کنید، دویدن کوتاه تری را در نظر بگیرید یا حتی به خود یک روز استراحت بدهید. از اینجا برنامه دویدن خود را تنظیم کنید تا بتوانید به برنامه خود پایبند باشید و به چربی سوزی ادامه دهید. به خاطر داشته باشید که گوش ندادن به بدن می تواند منجر به آسیب شود، به خصوص اگر درد دارید. فقط چند روز استراحت می تواند تفاوت بین ادامه تمرین یا مراجعه به پزشک ایجاد کند. در روزهایی که احساس بیماری یا تنبلی می کنید شنا، دوچرخه سواری، قایقرانی یا تمرین با دستگاه می تواند سطح استقامت و پتانسیل چربی سوزی شما را در اوج نگه دارد. داشتن برنامه تمرینی واقع بینانه شما را از تمرین زدگی دور می کند.
• داشتن برنامه‌ی غذایی پس از دویدن حائز اهمیت است: عامل دیگری که در چربی سوزی شما موثر است برنامه ریزی وعده های غذایی شما بعد از دویدن است. بهترین رژیم غذایی؛ رژیمی است که حاوی مقادیر کافی پروتئین و کربوهیدرات است که هر دو برای کسب نیرو پس از دویدن حیاتی هستند. سعی کنید از خوردن غذاهای پرچرب چه به صورت میان وعده یا وعده غذایی بعد از دویدن خودداری کنید، زیرا زمانی که بدن ما برای تجزیه چربی کار می کند، می تواند هضم پروتئین و کربوهیدرات را کند کند. ما می خواهیم آنها به سرعت هضم شوند تا بتوانند به سرعت به بدن سوخت رسانی کنند.
• مسافت را به تدریج افزایش دهید: همانطور که مدت زمان دویدن را افزایش می دهید، مسافت را هم زیاد کنید. اگر می خواهید استقامت خود را بالا ببرید، هر هفته 10 درصد به مسافت خود اضافه کنید. اگر می خواهید در حد دوندگان ماراتن یا نیمه ماراتن باشید، این بهترین راه است.
• پله نوردی را امتحان کنید: مانند دویدن در شیب یا دویدن از پله ها می تواند کالری و چربی را کاهش دهد. در واقع، این یکی از بهترین تمرینات چربی سوزی و حالت دهنده کلی است که می توانید انجام دهید. می توانید پله نوردی با پله های داخل خیابان یا از پله های باشگاه خود اجرا کنید. دویدن در پله ها را به هر تمرین دویدن اضافه کنید. 
•  در سربالایی بدوید: اگر می خواهید با دویدن چربی سوزی بیشتری را تجربه کنید در سربالایی بدوید. به ازای هر درجه از شیب، حدود ۱۰ درصد افزایش در کالری سوزی خواهید داشت. به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه با شدت بالا، به طرف بالای تپه بدوید و سپس آرام به سوی پایین بازگردید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. ۴ بار یا بیشتر تا جایی که تناسب اندامتان اجازه می دهد این کار را تکرار کنید. چنانچه از تردمیل استفاده می کنید می توانید آن را بر روی شیب 5 درصد تنظیم کنید.
• صبور باشید: به یاد داشته باشید که کاهش وزن معقول و سالم و چربی سوزی به زمان نیاز دارد. علاوه بر این، هیچ کس یک شبه دونده ماراتن نخواهد شد. پایبند بودن به برنامه تمرینی و صبور بودن برای نتایج، می تواند شما را از ناامید شدن جلوگیری کند. 

هر چند وقت یکبار باید بدوید تا چربی شکم خود را از بین ببرید؟

اگر می‌خواهید نتایج را ببینید، باید منظم باشید. برای از بین بردن چربی های سرسخت شکم، باید 30 تا 60 دقیقه فعالیت با شدت متوسط، چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید. به نظر زیاد می رسد و اگر برنامه شلوغی دارید، پیدا کردن زمان ممکن است سخت باشد. اما لازم نیست چهار تا پنج جلسه دویدن باشد. درعوض، سه دویدن 30 دقیقه ای در هفته انجام دهید، سپس یک جلسه شنا و باشگاه ورزشی یا کلاس رقص اضافه کنید. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید، به زودی کالری لازم برای از بین بردن چربی شکم را خواهید سوزاند.  

آیا دویدن می تواند باعث کاهش چربی شکم شود؟

دویدن یک تمرین فوق العاده موثر برای چربی سوزی است. در واقع، وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، شکست دادن آن دشوار است. بر اساس داده‌های شورای ورزش آمریکا، دونده‌ای که 81 کیلوگرم وزن دارد، هنگام دویدن به مدت 10 دقیقه با سرعت ثابت، 170 کالری می‌سوزاند. یک دویدن 30 دقیقه ای انجام دهید و همان دونده بیش از 500 کالری می سوزاند. اما دویدن های طولانی به تنهایی نمی توانند به شما در از بین بردن چربی های شکم کمک کنند. شما همچنین باید تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی ایجاد کنید تا بتوانید شاهد تغییرات چشمگیری شوید.

حتی اگر یک دونده معمولی باشید که مراقب آنچه می خورید باشد، باز هم ممکن است چربی شکمی داشته باشید که نمی توانید آن را تغییر دهید. در بسیاری از موارد، می تواند به رژیم غذایی مربوط شود. حتی دوندگان باتجربه نیز می توانند انتخاب های غذایی نادرست داشته باشند. به عنوان مثال، کسانی که به طور منظم ورزش می کنند، تمایل به خوردن میله های پروتئینی و نوشیدنی های ورزشی بیشتری دارند که هر دو حاوی سطوح بالایی از قند هستند. متاسفانه، قند داخل این نوشیدنی ها علاقه زیادی به جمع شدن در بدن شما بخصوص در ناحیه شکم دارد!

سوالات متداول 

چقدر باید دوید تا چربی سوزی اتفاق بیافتد؟

یک دویدن آهسته و کم شدت از چربی بیشتری برای سوخت استفاده می کند، اما برای سوزاندن کالری بیشتر زمان بیشتری نیاز است. به همین دلیل است که توصیه می شود در هنگام دویدن با شدت کم، بیش از 30 دقیقه بدوید.

آیا دویدن چربی می سوزاند؟

دویدن؛ ورزشی است که چربی می سوزاند و شدت ورزش بر میزان سوزاندن شما در طول تمرین تاثیر می گذارد. ورزش به دو سطح شدت تقسیم می شود: هوازی و بی هوازی.

آیا دویدن با شدت بالا چربی می سوزاند؟

تمرینات با شدت بالا ضربان قلب ما را تا رسیدن به منطقه بی هوازی بالا می برد. در طول دویدن با شدت بالا، درصد چربی سوزی کمتر است زیرا بدن ما به ذخایر کربوهیدرات خود متوسل می شود. اما به دلیل ورزش شدید، کل کالری مصرفی بیشتر است. ما به دلیل کار سخت ماهیچه ای حتی پس از دویدن کالری بیشتری می سوزانیم. بدن برای ریکاوری به انرژی بیشتری نیاز دارد و در نتیجه کالری بیشتری می سوزاند. به این ترتیب از چربی سوزی پس از تمرین و اثر پس از سوزاندن (EPOC، مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش) بهره می برید . شما می توانید از کاهش چربی بدن حتی بعد از تمرین نیز بهره مند شوید زیرا بدن شما به مدت دو تا سه ساعت پس از پایان دویدن به سوزاندن چربی ادامه می دهد.

آیا آهسته دویدن چربی می سوزاند؟

به طور کلی، در طول فعالیت های بدنی با شدت کم (مانند دویدن) چربی بیشتری سوزانده می شود. اما هر چه فعالیت طولانی تر باشد، درصد چربی سوزانده شده بیشتر می‌شود (مانند پیاده روی). بنابراین: اگر شما تناسب اندام خوبی دارید و بدنساز هستید، احتمالاً آهسته دویدن چربی زیادی در بدن شما نمی سوزاند. اما اگر در دویدن یا ورزش تازه کار هستید، با آهسته دویدن چربی می سوزانید.

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

چگونه چربی بسوزانیم؟ 

چربی سوزی به توانایی بدن ما در اکسید کردن یا سوزاندن چربی اشاره دارد. وقتی چربی می سوزانیم، به جای کربوهیدرات از آن به عنوان سوخت استفاده می کنیم. این یک فرآیند هوازی است: چربی با کمک اکسیژن تجزیه می شود. به طور کلی، چربی بیشتری در طول فعالیت های هوازی مانند پیاده روی نوردیک (سریع)، دویدن یا دوچرخه سواری از دست خواهید داد.

آیا باید دویدن های چربی سوزی انجام دهم؟

خیر. اگر دویدن را دوست ندارید، پس این کار را نکنید! می توانید از طریق ورزش های دیگر مانند تمرینات قدرتی و یوگا و … چربی بسوزانید.

منابع: runnersworld , runtastic , asics