نیمه ماراتن یا نیمه ماراتون یک مسابقه دوی جاده ای است که در مسافت ۲۱ کیلومتر و ۹۷ متر و ۵۰ سانتیمتر برگزار میشود. برای بسیاری از دوندگان شرکت در نیمه مارتن از جذابترین بخشهای دوی مسافت می باشد. چه به دنبال اولین نیمه ماراتن خود باشید یا بارها تجربه این مسافت دویدن را داشته باشید، نکات زیر به شما کمک خوبی خواهد کرد:
نکات مهم در تمرین نیمه ماراتن
برای یک دلیل بدوید.
شرکت در یک مسابقه می تواند ایجاد چالش و انگیزه کند و این موضوع برای تازه کارها هم مصداق دارد. رویدادهای خیریه و مواردی از این دست یا رسیدن به یک رکورد خاص می توانند باعث تقویت و حفظ انگیزه شما در دوران تمرین شوند.
حداقل سیزده هفته تمرین کنید.
اگر پس از مدتی شروع به تمرین کرده اید، حداقل سیزده هفته برنامه ریزی برای رسیدن به سطح نیمه ماراتن داشته باشید. در طول یک برنامه سه ماهه بدن فرصت کافی برای انطباق با سرعت جدید یا مسافت را پیدا خواهد کرد.
یک حریف تمرینی برای نیمه ماراتن پیدا کنید.
تمرین با یک نفر دیگر معمولا لذت بخشتر است و یک رقابت دوستانه می تواند زمینه را برای رشد کردن فراهم کند. برای بسیاری از افراد تنها تمرین کردن کار آسانی نیست. بهتر است حریف تمرینی شما بهتر از شما باشد، در این صورت شما هم با او تلاش و رشد خواهید کرد.
برای ۵ و ۱۰ کیلومتر هم برنامه ریزی کنید.
در برنامه تمرینی خود جلسات ۵ کیلومتر و ۱۰ کیلومتر باعث ایجاد عادت در بدن با سرعت مدنظر میشود. می توانید در طول تقویم تمرینی خود در سه، چهار هفته دوی ۵ کیلومتر و سه چهار هفته دیگر دوی ۱۰ کیلومتر داشته باشید.
در سطوح مختلف تمرین کنید.
فقط در یک نوع زمین تمرین نکنید. به راحتی می توانید از در خانه خارج شده و یک جلسه تمرین نیمه ماراتن را از اینجا شروع کنید. روز دیگر به باشگاه بروید و تمرین اینتروال روی تردمیل داشته باشید. سطوح نرمتر برای جلسات دویدن طولانی برای گرفتن نیروی وارده به پا مناسب هستند. دویدن روی جاده شما را برای شرایط مسابقه آماده خواهد کرد. یکی دیگر از فواید دویدن در سطوح مختلف جلوگیری از کسالت آور شدن تمرین می باشد. از طرف دیگر به این شکل آسیبهای پا نیز کاهش پیدا می کنند.
ابتدا روی سرعت کار کنید.
اگر تجربه دویدن نیمه ماراتن را دارید در چهار تا شش هفته اول برنامه روی سرعت کار کنید. با تاکید بر تمرینات کوتاه تر و سرعتهای بیشتر قبل از شروع جلسات طولانی بدنتان با سرعت بیشتر هماهنگ خواهد شد.
تمرین در سرعت مسابقه
بسیاری از دونده ها درگیر تمرین در سرعت بسیار کندتر یا بسیار سریعتر از سرعت مورد نظرشان میشوند و در روز مسابقه از هدف خود باز می مانند. در شش تا هشت هفته قبل از روز مسابقه، روی حفظ سرعت کار کنید.( ۶ تا ۱۲ کیلومتر در سرعت هدف نیمه ماراتن خود.) می توانید با سرعت کمتر شروع کنید و چند کیلومتر آخر را با سرعت مسابقه بدوید.
تغذیه فراموش نشود.
تغذیه هم قبل از تمرین، بعد از تمرین و هم برای مسابقه اهمیت زیادی دارد. برای تغذیه خود برنامه ریزی داشته باشید. درباره بارگیری و ریکاوری مطالعه کنید تا بتوانید برنامه خود را بهبود دهید.
در دویدن طولانی زیاده روی نکنید.
دویدن طولانی یکی از اولین تمریناتی است که به ذهن دوندگان نیمه ماراتن می رسد و البته اهمیت دارد. اما باید توجه داشته باشید که حجم تمرین باید به تدریج و بر اساس برنامه ریزی افزایش یابد. بهتر است در طول فصل تمرین به آرامی به کیلومتر تمرینات بیافزایید.مراقب بیش تمرینی باشید.
یاد بگیرید.
آگاهی از تکنیک درست دویدن، روشهای تمرین، استراتژی بارگیری و سایر نکات از شما دونده بهتری خواهد ساخت. بیاموزید و از مربی کمک بگیرید.
تقسیم منفی
یک هدف اساسی برای هر دونده نیمه ماراتن این است که مسابقه را سریعتر از گامی که آغاز کرده به پایان برساند. این نه تنها یک حس خوب پرواز در آخرین گامها را دارد، بلکه شروع محافظه کارانه چند کیلومتر اول باعث میشود که انرژی شما خیلی زود در مسابقه تخلیه نشود و بتوانید با قدرت نیمه ماراتن را به پایان برسانید. یک برنامه خوب برای تقسیم منفی مسابقه این است که سه کیلومتر اول را ۱۰ ثانیه در کیلومتر آهسته تر از سرعت مسابقه هدف خود بدوید، سپس در کیلومتر چهارم سرعتتان را افزایش دهید و ۵ کیلومتر نهایی را قدری سریعتر از سرعت هدف بدوید. این کار فقط مخصوص مبتدی ها نیست، بلکه هر دونده پیشرفته ای نیز می تواند از این روش تقسیم منفی استفاده کند.
