ورزش های هوازی از نوع تمرینات استقامتی هستند که ضربان قلب و تعداد تنفس فرد را در مدت زمان نسبتا طولانی افزایش می دهند. تمرینات بی هوازی ورزش هایی هستند که شامل دوره های کوتاه مدت فعالیت شدید می باشند.
نمونه هایی از ورزش های هوازی شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری است. دوی سرعت و وزنه برداری از انواع ورزش های بی هوازی هستند.
هر دو نوع ورزش برای سلامتی افراد مفید هستند، اگرچه هر کدام به طرق مختلف برای بدن مفید خواهد بود.
در این مقاله شباهت ها و تفاوت های ورزش هوازی و بی هوازی را بیان می کنیم. ما همچنین برخی از مزایا و خطرات بالقوه این دو نوع ورزش و اینکه افراد چقدر باید هر کدام را انجام دهند را توضیح خواهیم داد.
تعاریف
در زیر تعاریفی از ورزش هوازی و بی هوازی آورده شده است.
ورزش هوازی
تمرینات هوازی تمریناتی از نوع استقامتی هستند که در آن عضلات فرد به صورت موزون و هماهنگ برای مدت زمان طولانی فعالیت می کنند.
مردم از این تمرینات به عنوان هوازی یاد می کنند زیرا برای تولید انرژی به اکسیژن نیاز دارند. تمرینات هوازی ضربان قلب و تعداد تنفس فرد را افزایش می دهد تا اکسیژن بیشتری به عضلات بدن برساند. نمونه هایی از ورزش های هوازی عبارتند از:
- پیاده روی سریع
- دویدن
- دوچرخه سواري
- شنا كردن
ورزش بی هوازی
ورزش بی هوازی شامل مواردی می شود که شامل فعالیت بدنی کوتاه و شدید هستند.
این تمرینات بی هوازی هستند زیرا شامل افزایش جذب و انتقال اکسیژن نمی شوند. در طول تمرینات بی هوازی، بدن در غیاب اکسیژن، ذخایر گلوکز را تجزیه می کند و منجر به تجمع اسید لاکتیک در عضلات می شود.
نمونه هایی از تمرینات بی هوازی عبارتند از:
- دوی سرعت
- وزنه زدن
- تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
تفاوت های ورزش هوازی و بی هوازی
تفاوت های اصلی ورزش هوازی و بی هوازی عبارتند از:
- چگونه بدن از انرژی ذخیره شده استفاده می کند
- شدت تمرین
- مدت زمانی که فرد قادر به ادامه تمرین است
تمرینات هوازی معمولاً ریتمیک، ملایم و طولانی‌تر هستند. تمرینات بی هوازی معمولاً شامل دوره‌های کوتاه فعالیت با شدت بالا می شوند. به طور کلی، ورزش هوازی به افزایش استقامت کمک می کند، در حالی که ورزش بی هوازی به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک می کند.
شباهت های ورزش هوازی و بی هوازی
یک بررسی در سال 2017 اشاره می کند که ورزش های هوازی و بی هوازی هر دو برای سیستم قلبی عروقی مفید هستند. هر دو نوع تمرین به موارد زیر کمک می کند:
- تقویت عضله قلب
- افزایش گردش خون
- افزایش متابولیسم
- کمک به مدیریت وزن
به علاوه هر کدام از انواع ورزش هوازی و بی هوازی به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک می کنند که اصلی ترین موارد در ادامه آمده است:
- بیماری قلبی
- دیابت نوع 2
- برخی از سرطان ها
- زوال عقل
- اضطراب
- افسردگی
فواید و خطرات
در حالی که هر دو نوع ورزش هوازی و بی هوازی فواید مختلفی را ارائه می دهند، اما ممکن است کمی متفاوت باشند.
فواید ورزش هوازی
به طور کلی، تمرینات هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس و افزایش گردش خون می شود. به این ترتیب سلامت قلب و عروق فرد را بهبود می بخشند.
برخی از مزایای بالقوه ورزش هوازی عبارتند از:
- افزایش استقامت و کاهش خستگی
- کمک به مدیریت وزن
- کاهش فشار خون
- افزایش سطح کلسترول «خوب» و کاهش سطح کلسترول «بد» در خون
- تحریک سیستم ایمنی بدن
- بهبود خلق و خو
- بهبود خواب
- جلوگیری از کاهش تراکم استخوان
یک مطالعه نشان داد افرادی که در مجموع 1 تا 2.4 ساعت دویدن سبک در طول دو یا سه دویدن در هفته انجام می‌دهند نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کردند به میزان قابل توجهی کمتر در معرض خطر مرگ و میر قرار داشتند.
با این حال، به نظر می رسد افرادی که دویدن شدید انجام می دهند، خطر مرگ و میر مشابهی با افرادی دارند که اصلاً ورزش نمی کنند. این یافته نشان می‌دهد که ورزش هوازی متوسط می‌تواند به کاهش خطر مرگ و میر کمک کند، اما ورزش هوازی با شدت بالا ممکن است هیچ مزیت دیگری به همراه نداشته باشد.
خطرات ورزش های هوازی
تمرینات هوازی برای اکثر افراد مفید است. با این حال، افرادی که دارای هر یک از مسائل زیر هستند باید قبل از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنند:
- یک بیماری قلبی
- بیماری عروق کرونر
- فشار خون بالا
- لخته شدن خون
- کسانی که در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی هستند
- در حال بهبودی پس از سکته مغزی یا نوع دیگری از مشکلات قلبی هستند
پزشکان ممکن است بتوانند توصیه‌های ورزشی خاصی را ارائه دهند یا محدودیت‌های معقولی را برای کمک به فرد در انجام تمرینات هوازی منظم پیشنهاد کنند.
فردی که سبک زندگی کم تحرک دارد نیز باید به تدریج به فعالیت بدنی بپردازد. شروع ناگهانی ورزش هوازی طولانی مدت و با شدت بالا ممکن است استرس غیرضروری را به بدن وارد کند.
فواید ورزش های بی هوازی
همانند ورزش هوازی، ورزش بی هوازی اثرات مفیدی بر سلامت قلب و عروق فرد دارد.
با این حال، در مقایسه با ورزش هوازی، ورزش بی هوازی انرژی بیشتری از بدن در بازه زمانی کوتاه‌تری می‌طلبد. به این ترتیب، ورزش بی هوازی ممکن است به ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش چربی بدن هستند مفید باشد.
ورزش بی هوازی همچنین به فرد کمک می کند تا توده عضلانی را به دست آورد یا حفظ کند و تراکم استخوان را افزایش دهد.
خطرات ورزش های بی هوازی
ورزش بی هوازی معمولاً برای بدن سخت‌تر است و به سطوح بالاتری از فعالیت نیاز دارد. به این ترتیب، افراد باید قبل از شرکت در تمرینات بی هوازی شدید، از داشتن سطح اولیه آمادگی جسمانی اطمینان حاصل کنند.
افرادی که نگرانی های اساسی سلامتی دارند باید قبل از اضافه کردن هر گونه ورزش بی هوازی به برنامه تمرینی منظم خود با پزشک مشورت کنند.
همچنین هنگام انجام تمرینات بی هوازی برای اولین بار، کار با یک مربی شخصی می تواند مفید باشد. یک مربی شخصی می تواند اطمینان حاصل کند که فرد تمرینات را به درستی انجام می دهد تا خطر فشار بیش از حد یا آسیب را کاهش دهد.
انواع ورزش های هوازی
مردم می توانند تمرینات هوازی را به عنوان شکل های پایدار ورزش در نظر بگیرند.نمونه های رایج ورزش های هوازی عبارتند از:
- پیاده روی سریع
- کوهپیمایی
- شنا کردن
- ایروبیک
- دوچرخه سواری
انواع ورزش های بی هوازی
افراد می توانند تمرینات بی هوازی را به عنوان تمرینات سریع و شدید در نظر بگیرند. نمونه هایی از تمرینات بی هوازی عبارتند از:
- وزنه زدن
- دوی سرعت
- HIIT
- تمرین با وزن بدن، مانند فشار و کشش
هر چند وقت یک بار باید تمرینات هوازی انجام داد؟
کارشناسان توصیه می کند که بزرگسالان 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید را در هفته انجام دهند. آنها خاطرنشان می کنند که افزایش میزان ورزش فواید سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت.
فعالیت هوازی متوسط شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع و دوچرخه سواری ملایم است. قاعده کلی این است که فرد باید بتواند در حین انجام این فعالیت ها راحت صحبت کند.
فعالیت های هوازی شدیدتر شامل دویدن طولانی و دوچرخه سواری شدیدتر است. فعالیت های هوازی شدید به فرد این امکان را می دهد که سریعتر به فعالیت های هوازی هفتگی خود برسد.
هر چند وقت یک بار باید تمرینات بی هوازی انجام داد؟
توصیه می شود که بزرگسالان حداقل 2 روز از هفته فعالیت های تقویت عضلانی با شدت متوسط یا با شدت بالاتر را انجام دهند. به عنوان مثال می توان به وزنه زدن و تمرینات مقاومتی اشاره کرد.
هنگام انجام تمرینات تقویت عضلانی، مهم است که افراد به جای تمرکز بر روی عضلات بالا یا پایین تنه، تمام گروه های عضلانی اصلی را تمرین کنند. البته این موضوع برای ورزشکاران حرفه ای تفاوت دارد.
