استقامت هوازی چیست

استقامت هوازی چیست : 8 نکته در انجام ورزش هوازی

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4
(4)

استقامت هوازی به توانایی بدن برای کسب اکسیژن برای فعالیت های ورزشی طولانی مدت اشاره دارد. ورزش هوازی یک ورزش فوق مفید و کاربردی برای چربی سوزی و بالا بردن آمادگی جسمانی بدن است ولی برای انجام آن یکسری نکات باید حتما رعایت شود وگرنه ممکن است نتیجه عکس بدهد. در این مطلب ابتدا به معرفی استقامت هوازی می پردازیم. سپس فواید آنرا تشریح می کنیم و به بیان 8 نکته مهم پیرامون انجام ورزش های هوازی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

استقامت هوازی چیست ؟

استقامت هوازی توانایی بدن برای حفظ تمرینات بدنی با شدت متوسط تا زیاد برای مدت زمان طولانی از طریق کسب مداوم اکسیژن است. این یک جزء حیاتی از عملکرد ورزشی در اکثر اشکال ورزش و تمرین می باشد. استقامت هوازی بدن را قادر می سازد تا خون و اکسیژن مورد نیاز برای یک تلاش خاص را در یک دوره زمانی حفظ کند.

استقامت هوازی از طریق انتقال اکسیژن از سیستم تنفسی و رساندن آن از طریق سیستم قلبی عروقی به بقیه بدن به طور مداوم اتفاق می افتد. این بدن را قادر می‌سازد تا نیازهای فیزیکی ناشی از تمرین را برآورده کند.

ورزش های هوازی مانند دوچرخه سواری و دویدن با افزایش ضربان قلب در طول زمان، استقامت هوازی بدن را بهبود می بخشد. استقامت هوازی را می توان به دو دسته هوازی کوتاه، متوسط یا طولانی طبقه بندی کرد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • کوتاه بین 2 تا 8 دقیقه تعریف می‌شود.
  • طولانی به عنوان 30 دقیقه یا بیشتر تعریف می‌شود.
ورزش هوازی چیست؟
ورزش هوازی

فواید استقامت هوازی

در ادامه به چند مورد از فواید استقامت هوازی به نقل از clevelandclinic اشاره می کنیم:

  1. افزایش توان عضلات قلب
  2. کاهش بافت چربی بدن
  3. افزایش استقامت جسمی
  4. افزایش استقامت روانی
  5. کاهش استرس
  6. ارتقای سیستم ایمنی بدن
  7. افزایش مقاومت در برابر سرما و گرما
  8. بهبود عملکرد مغز
  9. بهبود عملکرد ریه
  10. کمک به کنترل قند خون
  11. کاهش ضربان قلب استراحت
  12. کاهش خطر بیماری های قلبی

ورزش هوازی چیست؟

  • ورزش هوازی یا کاردیو یا ایروبیک ورزشی است که در طی آن خون توسط قلب به عضلات پمپاژ می گردد.
  • این نوع ورزش ها باعث بهبود استقامت هوازی میشوند.
  • مدت زمان این فعالیت نسبت به تمرینات قدرتی طولانی تر است.

تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی

همانطور که گفتیم ورزش هوازی به معنای کار کردن بدن با هواست. این معمولا شامل هر تمرینی است که بیش از 2 دقیقه به طول انجامد. تمرین مداوم در حالت پایدار به صورت هوازی انجام میشود. بی هوازی به معنای بدون هوا است و به تولید انرژی بدن بدون اکسیژن اشاره دارد. این معمولا تمرینی با شدت بالاتر است که به دو سیستم روی می دهد. یک سیستم انرژی بی هوازی به نام سیستم ATP-CP شناخته می‌شود و انرژی فوری را برای ورزش‌های ناگهانی مانند پرتاب، دوی سرعت یا پرش فراهم می‌کند و می‌تواند از 0 تا 10 ثانیه طول بکشد.

سیستم بی هوازی دیگر، که به نام سیستم اسید لاکتیک شناخته می شود، انرژی را برای تلاش های بسیار سخت که تقریباً 10 تا 120 ثانیه طول می کشد، فراهم می کند و با احساس سوزش در ماهیچه های شما به دلیل تجمع لاکتات و سایر متابولیت ها در عضلات شما همراه است.

انواع ورزش های هوازی

  1. دویدن
  2. دوچرخه سواری
  3. شنا
  4. طناب زدن
  5. کلاسهای ایروبیک
  6. پیاده روی سریع
  7. کوهپیمایی
  8. و هر فعالیت دیگری که می تواند ضربان قلب را بالا ببرد.
استقامت هوازی
برای نتیجه گیری بهتر برنامه ریزی کنید.

نکات مهم در انجام ورزش هوازی

دقت در انجام نکات زیر می تواند تاثیر کلیدی در کیفیت تمرینات داشته باشد.

1. با شکم پر ورزش نکنید.

بین وعده غذایی و زمان تمرین سه ساعت زمان در نظر بگیرید. این کار باعث می شود که معده شما پیش از تمرین سنگین نباشد.

تغذیه در ورزش هوازی
تغذیه تمرین استراحت سه ضلع ورزش

2. تغذیه قبل از ورزش هوازی

نیم ساعت قبل از تمرین تغذیه کنید. منظور از تغذیه خوردن وعده غذای اصلی نیست. بلکه به قولی ته بندی کنید. نان شیرینی، شکلات، قهوه، موز و امثال آن برای این میان وعده مفید هستند.

باشگاه ورزشی موج

3. سطح فشار در ورزش هوازی

یک از اشتباهات رایج در اندازه گیری میزان فشار در تمرینات هوازی، اندازه گیری بر اساس کیلومتر می باشد. این درحالیست که مهم ترین عضله درگیر در این نوع از تمرینات قلب می باشد. پس لازم است که میزان فشار در این تمرینات بر اساس فشاری که بر قلب وارد می شود سنجیده شود.

کوهپیمایی به عنوان یک ورزش هوازی مفرح
کوهپیمایی به عنوان یک ورزش هوازی مفرح

4. بارگذاری تدریجی در طی تمرین

توجه داشته باشید که این نوع تمرینات دارای خطراتی نیز هستند. فشار بیش از حد بر قلب یا عضلات می تواند به جای تاثیر مثبت تاثیرات منفی یا خطرناک داشته باشد. پس لازم است، ورزشکار به طور تدریجی حجم تمرین یا فشار تمرین را افزایش دهد.

5. گرم کردن پیش از ورزش

همیشه دوازده دقیقه اولیه تمرین خود را به آرامی آغاز نمایید. سپس در چند دقیقه بعدی آن به فشار تمرین بیافزایید تا به میزان فشار مورد نظر برسید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

طناب زدن
قبل از طناب زدن گرم کنید.

6. سرد کردن پس از تمرین

پس از ورزش سنگین به هیج عنوان سرد کردن را فراموش نکیند. قدری قدم بزنید. با آرامش حرکات کششی را انجام دهید.

7. تنوع تمرینی داشته باشید

حتی اگر یک دونده حرفه ای هستید، قدری تنوع تمرینی را داشته باشید. تنوع تمرینی باعث افزایش لذت از ورزش و کاهش آسیب می شود.

8. تغذیه پس از ورزش

تغذیه پس از ورزش به هدف شما از ورزش بستگی دارد. در صورتی که هدفتان کاهش وزن بوده است، سبزیجات را فراموش نکنید. اما در صورتی که برنامه ریزی فشرده تمرینی دارید، باید به سرعت قند از دست رفته توسط بدن را جایگزین کنید. در هر صورت پروتیین را فراموش ننمایید.

 

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4 / 5. تعداد آرا: 4

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

ظرف غذای سیلکونی BACKPACKER

۲۹۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ظرف غذای سیلکونی یک نفره
  • قابلیت فشرده سازی برای حمل آسان
  • دارای قاشق چنگال
  • ابعاد باز 21×15×7 سانتیمتر
  • ابعاد فشرده شده 21×15×3.5 سانتیمتر
  • دارای دو قسمت جداگانه
  • تولید شده از مواد اولیه مرغوب و با کیفیت
 

کفش 3 پوش لسپورتیوا مدل المپیوس (کار کرده)

۱۳.۸۹۰.۰۰۰ تومان
  • کفش 3 پوش المپیوس مونز برای صعود به قلل بلند و صعودهای زمستانی چند روزه
  • برند لسپورتیوا
  • محصول کار کرده: تنها یک برنامه استفاده شده است.
  • تولید سال 2013
  • سایز 45
  • تصاویر مربوط به محصول می باشد.
  • یک هفته فرصت مرجوعی و بازگشت وجه وجود دارد.

دستکش نیم پنجه دوچرخه سواری PEARL IZUMI

۲۲۸.۰۰۰ تومان
L
XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • کفی چرمی نبوک دارای بالشتک برای جذب بیشتر ضربه
  • چسب با کیفیت روی مچ باعث کاهش فشار روی مچ می شود.
  • روی تنفسی و کشسان برای راحتی بیشتر
  • با کیفیت و مقاومت

اسکارف کوهنوردی سوزنی سوراخ ریز HEAD GEAR

۹۳.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ابعاد 30×50 سانتیمتر
  • جنس درجه یک نخی
  • برند: HEAD GEAR
  • سوزنی: تنفس بهتر و خیس شدن کمتر و خشک شدن سریع
  • یک رو تونلی
  • قابلیت کشسانی
  • مناسب آقایان و بانوان، همه سنین
  • مناسب کوهنوردی، کوهپیمایی، دویدن...

شلوار ترکینگ زنانه جک ولف JW202

۶۹۷.۰۰۰ تومان
L
XL
2XL
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • جنس: 100٪ پلی استر
  • وزن: 210 گرم
  • دارای کش دور کمر
  • پارچه نرم و راحت
  • تنفس پذیری
  • عملکرد آب گریزی
  • دارای 2 عدد جیب

کاپشن دو پوش گورتکس بلک دیر مردانه 18815

۳.۰۹۷.۰۰۰ تومان
L
XL
XXL
XXXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • رنگ‌بندی: 5 رنگ
  • سایز بندی: 4 سایز استاندارد
  • رویه بیرونی: 100% گورتکس
  • رویه داخلی : 1500 مول متراکم ریز
  • برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
  • شاخص ضد آب 30000mmH20
  • پارچه مقاوم در برابر درجه حرارت پایین تا -40 درجه سانتی گراد
  • دارای کلاه
  • آنتی استاتیک
  • دارای پنج جیب

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

کلاه دو لایه اسپرت با لایه داخلی مخمل

۱۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کلاه اسپرت در سرمای متوسط
  • لایه داخلی میکروپلار نازک و لایه خارجی پلی استر
  • طراحی متمایز و خاص
  • مناسب آقایان و خانم ها
  • در دو رنگ مشکی و خاکستری
  • مناسب دور سر 55 تا 60 سانتیمتر

هارنس سنگنوردی و کوهنوردی ROCK BLUE برند SIMOND تقسیم بار عالی

۵.۴۹۵.۰۰۰ تومان
S/M
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • راحتی کاربرد: تقسیم وزن عالی به دلیل استفاده از پدهای فومی پهن فشرده EVA
  • تطبیق پذیری: 4 سگک برای تناسب بهتر و مرکزیت خوب حلقه اتصال
  • وزن: 420 گرم وزن سایز S/M و 460 گرم وزن سایز L/XL
  • تقویت شده: حلقه های اتصال بالا و پایین تقویت شده، مقاومت بهتر در برابر سایش
  • 4 لوپ ابزار در طرفین
  • راحتی در پوشیدن به دلیل ترکیب دو رنگ
 

چاقو گربر بزرگ تاشو مدل 113

Original price was: ۳۰۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۲۹۷.۰۰۰ تومان.
  • چاقوی بزرگ تاشو به سبک BG
  • مواد: فولاد ضد زنگ 3CR13
  • سختی: 57HRC
  • دسته ABS + پلاستیک
  • وزن خالص: 110 گرم
  • بسته کامل شامل بسته بندی: 135 گرم
  • طول کامل: 21.5 سانتی متر
  • طول تیغه: 9.6 سانتی متر
  • طول دستگیره: 12 سانتی متر
  • عرض تیغه: 2.6 سانتی متر (در وسیع ترین نقطه)
  • ضخامت تیغه: 39 میلی متر
  • سطح: آبکاری تیتانیوم
  • کیف آکسفورد
  • تولید چین

دستکش دوچرخه سواری outdoor

۱۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • رنگ‌بندی: سبز، قرمز و آبی
  • مناسب برای: طبیعت‌گردی، دوچرخه‌سواری، موتورسواری و کوهنوردی
  • ویژگی‌ها:
    • قابلیت تنظیم دور مچ
    • قابلیت تاچ انگشت شصت و اشاره
    • ضد حساسیت
    • کفی کاملاً ضد لغزش
  • نوع پارچه: پلی استر راحت
  • نحوه باز و بسته شدن: چسبی
  • طراحی ارگونومیک
  • مناسب دست آقایان

جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max

  • مناسب کوهنوردی، کوهپیمایی و سایر ورزشهای فضای باز
  • ساق متوسط
  • طراحی ارگونومیک با کشسانی هوشمند و پوشش بهینه نقاط داغ پا
  • فری سایز: مناسب سایز پای 40 تا 45
  • ترکیب کول مکس، پشم گوسفند، پلی آمید، پلی پروپیلن
  • خشک شدن سریع، تنفس پذیری و انطباق با کفش های تنفسی مانند گورتکس
  • تولید چین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید