استقامت هوازی به توانایی بدن برای کسب اکسیژن برای فعالیت های ورزشی طولانی مدت اشاره دارد. ورزش هوازی یک ورزش فوق مفید و کاربردی برای چربی سوزی و بالا بردن آمادگی جسمانی بدن است ولی برای انجام آن یکسری نکات باید حتما رعایت شود وگرنه ممکن است نتیجه عکس بدهد. در این مطلب ابتدا به معرفی استقامت هوازی می پردازیم. سپس فواید آنرا تشریح می کنیم و به بیان ۸ نکته مهم پیرامون انجام ورزش های هوازی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
استقامت هوازی چیست ؟
استقامت هوازی توانایی بدن برای حفظ تمرینات بدنی با شدت متوسط تا زیاد برای مدت زمان طولانی از طریق کسب مداوم اکسیژن است. این یک جزء حیاتی از عملکرد ورزشی در اکثر اشکال ورزش و تمرین می باشد. استقامت هوازی بدن را قادر می سازد تا خون و اکسیژن مورد نیاز برای یک تلاش خاص را در یک دوره زمانی حفظ کند.
استقامت هوازی از طریق انتقال اکسیژن از سیستم تنفسی و رساندن آن از طریق سیستم قلبی عروقی به بقیه بدن به طور مداوم اتفاق می افتد. این بدن را قادر می‌سازد تا نیازهای فیزیکی ناشی از تمرین را برآورده کند.
ورزش های هوازی مانند دوچرخه سواری و دویدن با افزایش ضربان قلب در طول زمان، استقامت هوازی بدن را بهبود می بخشد. استقامت هوازی را می توان به دو دسته هوازی کوتاه، متوسط یا طولانی طبقه بندی کرد.
- کوتاه بین ۲ تا ۸ دقیقه تعریف میشود.
- طولانی به عنوان ۳۰ دقیقه یا بیشتر تعریف میشود.
فواید استقامت هوازی
در ادامه به چند مورد از فواید استقامت هوازی به نقل از clevelandclinic اشاره می کنیم:
- افزایش توان عضلات قلب
- کاهش بافت چربی بدن
- افزایش استقامت جسمی
- افزایش استقامت روانی
- کاهش استرس
- ارتقای سیستم ایمنی بدن
- افزایش مقاومت در برابر سرما و گرما
- بهبود عملکرد مغز
- بهبود عملکرد ریه
- کمک به کنترل قند خون
- کاهش ضربان قلب استراحت
- کاهش خطر بیماری های قلبی
ورزش هوازی چیست؟
- ورزش هوازی یا کاردیو یا ایروبیک ورزشی است که در طی آن خون توسط قلب به عضلات پمپاژ می گردد.
- این نوع ورزش ها باعث بهبود استقامت هوازی میشوند.
- مدت زمان این فعالیت نسبت به تمرینات قدرتی طولانی تر است.
تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی
همانطور که گفتیم ورزش هوازی به معنای کار کردن بدن با هواست. این معمولا شامل هر تمرینی است که بیش از ۲ دقیقه به طول انجامد. تمرین مداوم در حالت پایدار به صورت هوازی انجام میشود. بی هوازی به معنای بدون هوا است و به تولید انرژی بدن بدون اکسیژن اشاره دارد. این معمولا تمرینی با شدت بالاتر است که به دو سیستم روی می دهد. یک سیستم انرژی بی هوازی به نام سیستم ATP-CP شناخته میشود و انرژی فوری را برای ورزشهای ناگهانی مانند پرتاب، دوی سرعت یا پرش فراهم می‌کند و می‌تواند از ۰ تا ۱۰ ثانیه طول بکشد.
سیستم بی هوازی دیگر، که به نام سیستم اسید لاکتیک شناخته می شود، انرژی را برای تلاش های بسیار سخت که تقریباً ۱۰ تا ۱۲۰ ثانیه طول می کشد، فراهم می کند و با احساس سوزش در ماهیچه های شما به دلیل تجمع لاکتات و سایر متابولیت ها در عضلات شما همراه است.
انواع ورزش های هوازی
- دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا
- طناب زدن
- کلاسهای ایروبیک
- پیاده روی سریع
- کوهپیمایی
- و هر فعالیت دیگری که می تواند ضربان قلب را بالا ببرد.
نکات مهم در انجام ورزش هوازی
دقت در انجام نکات زیر می تواند تاثیر کلیدی در کیفیت تمرینات داشته باشد.
۱. با شکم پر ورزش نکنید.
بین وعده غذایی و زمان تمرین سه ساعت زمان در نظر بگیرید. این کار باعث می شود که معده شما پیش از تمرین سنگین نباشد.
۲. تغذیه قبل از ورزش هوازی
نیم ساعت قبل از تمرین تغذیه کنید. منظور از تغذیه خوردن وعده غذای اصلی نیست. بلکه به قولی ته بندی کنید. نان شیرینی، شکلات، قهوه، موز و امثال آن برای این میان وعده مفید هستند.
۳. سطح فشار در ورزش هوازی
یک از اشتباهات رایج در اندازه گیری میزان فشار در تمرینات هوازی، اندازه گیری بر اساس کیلومتر می باشد. این درحالیست که مهم ترین عضله درگیر در این نوع از تمرینات قلب می باشد. پس لازم است که میزان فشار در این تمرینات بر اساس فشاری که بر قلب وارد می شود سنجیده شود.
۴. بارگذاری تدریجی در طی تمرین
توجه داشته باشید که این نوع تمرینات دارای خطراتی نیز هستند. فشار بیش از حد بر قلب یا عضلات می تواند به جای تاثیر مثبت تاثیرات منفی یا خطرناک داشته باشد. پس لازم است، ورزشکار به طور تدریجی حجم تمرین یا فشار تمرین را افزایش دهد.
۵. گرم کردن پیش از ورزش
همیشه دوازده دقیقه اولیه تمرین خود را به آرامی آغاز نمایید. سپس در چند دقیقه بعدی آن به فشار تمرین بیافزایید تا به میزان فشار مورد نظر برسید.
۶. سرد کردن پس از تمرین
پس از ورزش سنگین به هیج عنوان سرد کردن را فراموش نکیند. قدری قدم بزنید. با آرامش حرکات کششی را انجام دهید.
۷. تنوع تمرینی داشته باشید
حتی اگر یک دونده حرفه ای هستید، قدری تنوع تمرینی را داشته باشید. تنوع تمرینی باعث افزایش لذت از ورزش و کاهش آسیب می شود.
۸. تغذیه پس از ورزش
تغذیه پس از ورزش به هدف شما از ورزش بستگی دارد. در صورتی که هدفتان کاهش وزن بوده است، سبزیجات را فراموش نکنید. اما در صورتی که برنامه ریزی فشرده تمرینی دارید، باید به سرعت قند از دست رفته توسط بدن را جایگزین کنید. در هر صورت پروتیین را فراموش ننمایید.
برای باشگاه ورزشی موج همراه باشید:باشگاه ورزشی موج
