• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
سه شنبه, فروردین ۸, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست کوهنوردی آموزش کوهنوردی

تغذیه در کوهنوردی {در کوهنوردی چه غذایی بخوریم؟}

توسط مهدی جباریان
۱۳۹۸/۱۲/۲۴
در آموزش کوهنوردی, آموزش سنگنوردی, آموزش کوهپیمایی, کوهنوردی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 5 دقیقه
0
تغذیه کوهنوردی

اولی اشتک در صعود مسیر جنوبی آناپورنا

یکی از نکات مهم تغذیه در کوهنوردی خوردن غذاهایی است که به آنها عادت دارید. فرق اساسی در اینجا دو چیز است:‌اول دسترسی به غذاهای متنوع مانند آنچه در یخچال می توانیم بیابیم. دوم ، شرایط ارتفاع که روی سیستم گوارش تاثیر می گذارد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
مهمترین نکات برای تغذیه در کوهنوردی
چقدر باید غذا بخورید؟
تغذیه قبل از کوهنوردی سنگین
تغذیه در کوهنوردی یک روز قبل از صعود
جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)
پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
تغذیه شب قبل از کوهنوردی
صبحانه مناسب کوهنوردی
شروع آلپی و صبحانه کوهنوردی
صبحانه دوم در کوهنوردی
تغذیه در کوهنوردی در حین صعود
غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه
غذای مناسب برای کوهنوردی دو روزه
غذای مناسب کوهنوردی چند روزه
غذای مناسب کوهنوردی باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
۱. پرکالری
۲. سبک
۳. زودهضم
۴. خوشمزه
بهترین شربت کوهنوردی چیست؟
۱۱ نکته مهم تغذیه در کوهنوردی

مهمترین نکات برای تغذیه در کوهنوردی

چقدر باید غذا بخورید؟

اول از همه مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید؟ تحقیقات نشان می دهد که تعداد زیادی از ورزشکاران استقامتی از سوتغذیه رنج می برند و این امر به ویژه در مورد زنان صادق است.

با گذشت زمان سوخت کم منجر به مشکلات مزمن سلامتی از جمله کاهش ایمنی از دست دادن استخوان و به هم ریختن قاعده در زنان میشود. تغذیه ضعیف باعث کاهش سرعت ریکاوری، کاهش حجم عضلات بدون چربی شده و می تواند پتانسیل عملکردی شما را کاهش دهد.

تغذیه قبل از کوهنوردی سنگین

در روزهای قبل از اجرای برنامه کوهنوردی سنگین فرصت این را دارید که بارگیری کنید. در این روزها می توانید با بالا بردن ذخایر بدن کارآیی خود را در صعود افزایش دهید. بسته به مدت زمان برنامه این مدت زمان بارگیری می تواند متغیر باشد. از غذاهای پرانرژی و سبک استفاده کنید. گزینه هایی مانند برنج سفید و ماکارونی برای این دوره مناسبند.

بارگیری کربوهیدرات چیست؟

به گفته کارشناسان mayoclinic رژیم بارگیری کربو هیدرات یک استراتژی برای افزایش عملکرد ورزشی برای ورزشکاران استقامتی است که با افزایش میزان سوخت ذخیره در عضلات انجام میشود. بارگیری کربوهیدرات زمانی اتفاق می افتد که شما مقادری بالای کربوهیدرات را با کاهش فعالیت در روزهای قبل از یک مسابقه یا برنامه ورزشی داشته باشید.

یکی از نکات مهم تغذیه در کوهنوردی خوردن غذاهایی است که به آنها عادت دارید. فرق اساسی در اینجا دو چیز است:‌اول دسترسی به غذاهای متنوع مانند آنچه در یخچال می توانیم بیابیم. دوم ، شرایط ارتفاع که روی سیستم گوارش تاثیر می گذارد. یکی از نکات مهم تغذیه در کوهنوردی خوردن غذاهایی است که به آنها عادت دارید. فرق اساسی در اینجا دو چیز است:‌اول دسترسی به غذاهای متنوع مانند آنچه در یخچال می توانیم بیابیم. دوم ، شرایط ارتفاع که روی سیستم گوارش تاثیر می گذارد. یکی از نکات مهم تغذیه در کوهنوردی خوردن غذاهایی است که به آنها عادت دارید. فرق اساسی در اینجا دو چیز است:‌اول دسترسی به غذاهای متنوع مانند آنچه در یخچال می توانیم بیابیم. دوم ، شرایط ارتفاع که روی سیستم گوارش تاثیر می گذارد.

تغذیه در کوهنوردی یک روز قبل از صعود

بسیاری از شما شاید چیزهایی راجع به بارگیری کربو برای ماراتن شنیده باشید. مصرف کربوهیدارت بیش از میانگین در روزهای پیش از صعود بهترین انرژی را برای شروع صعود فراهم می کند. در یک تحقیق انجام شده روی دوچرخه سوارها یک دسته با کربوهیدرات پایین و یک دسته با کربوهیدرات بالا، ذخیره گلیکوژن گروه کربو بالا تقریبا دو برابر گروه دیگر بود.

پست مرتبط

جف لووه

جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

پروبیوتیک

پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

تغذیه قبل از کوهنوردی سنگین

تغذیه شب قبل از کوهنوردی

در تغذیه شب قبل از کوهنوردی باید مواد غذایی میل کنید که زودهضم و پرانرژی باشند. این بارگیری با این هدف انجام میشود که در روز کوهنوردی انرژی کافی برای صعود داشته باشید. اگر رژیم غذایی کاهش وزن دارید بهتر است شب برنامه قدری به خودتان جایزه بدهید و چند قاشق بیشتر غذا بخورید. گزینه هایی مانند برنج سفید (مانند پلو و مرغ)، ماکارونی کم چرب، سیب زمینی آب پز و مانند آن را در نظر داشته باشید. به عنوان یک قاعده کلی قدری بیشتر غذا بخورید. البته دقت کنید که این میزان به اندازه ای نباشد که خوابتان را دچار اختلال کند.

خرید لوازم کوهنوردی از فروشگاه موج کوه

صبحانه مناسب کوهنوردی

به عنوان یک قاعده کلی هیچ گاه بدون صبحانه کوهنوردی را شروع نکنید. شروع بدون صبحانه عواقبی دارد که اصلا خوشایند است. از ساده ترین عوارض این حرکت عدم شروع درست چربی سوزی به دلیل کمبود قند بدن است. چربی سوزی نادرست باعث میشود به سرعت به اصطلاح “دیوار” برخورد کنید و بدنتان به درستی عمل نکند.

اگر فاصله محل کوهنوردی تا منزل بیش از یکی دو ساعت است، یک صبحانه کامل میل کنید. می توانید صبحانه تان را شب قبل آماده کنید تا صبح باعث عجله نشود. یکی دو ساعت زمان کافی برای سبک شدن معده خواهد بود. در این صورت در زمان شروع برنامه انرژی کافی خواهید داشت. اگر بلافاصله پس از صبحانه قصد شروع برنامه کوهنوردی را دارید، یک صبحانه سبک میل کنید. چند عدد خرما و بیسکوییت و یک لیوان چای یا قهوه می تواند خوب باشد.

شروع آلپی و صبحانه کوهنوردی

شروع آلپی اصطلاحا به شروع صعود در ساعات اولیه صبح یا حتی نیمه شب گفته میشود، که هدف در اینجا استفاده از تمام مدت روز می باشد. خوردن یک صبحانه کامل در ساعات ابتدایی صبح و حتی در نیمه شب می تواند یک چالش باشد. به نظر بهتر است با یک صبحانه نسبتا سبک شروع کنید. به طور مثال یک کلوچه و یک قهوه می تواند جالب باشد.

توجه داشته باشید که مایعات گرم در صبحگاه باعث به کار افتادن سیستم گوارش می شود. پس از گذشتن ساعتی که بدن به کار افتاد چند دقیقه به خوردن یک غذای کامل تر اقدام کنید. اما باز هم پیشنهاد می کنیم که مقداری کمتر از صبحانه شهری تغذیه کنید. چرا که شما در حال حرکت هستید. میتوانید برای این صبحانه دوم یک تخم مرغ آبپز و یک نان و یک لیوان چای استفاده کنید. می توانید از پنیر و گردو به جای تخم مرغ بهره بگیرید.

صبحانه دوم در کوهنوردی

صبحانه های دوم پیشنهادی برای تغذیه در کوهنوردی :

  • یک تخم مرغ آبپز + نان سنگک + چای و نبات
  • پنیر فتا + گردو + کشمش + قهوه
  • بادام درختی + بادام هندی + میوه خشک + بیسکوییت غله
  • ساندویچ سوسیس کوچک + نوشابه یا قهوه

بعضی از پیشنهادهای بالا به نظر خیلی علمی نیستند. اما توجه کنید که کوهنوردی یک بازی ذهنی است. خوردن نوشابه شاید چیز سالمی به نظر نرسد اما تاثیر روانی خوبی دارد. سبک سنگین کردن شرایط با شما! دقت داشته باشید که با بالاتر رفتن ارتفاع سیستم گوارش ضعیفتر عمل می کند. پس باید متوجه فشار برخی از مواد غذایی روی سیستم گوارش برای تغذیه در کوهنوردی باشید.

در یک ساعت اول با گام صحبت کردن حرکت کنید. منظور این نیست که صحبت کنید بلکه با سرعتی به پیش بروید که بتوانید صحبت کنید. تند رفتن باعث مصرف قند در ابتدای کار می شود.

یکی از نکات مهم تغذیه در کوهنوردی خوردن غذاهایی است که به آنها عادت دارید. فرق اساسی در اینجا دو چیز است:‌اول دسترسی به غذاهای متنوع مانند آنچه در یخچال می توانیم بیابیم. دوم ، شرایط ارتفاع که روی سیستم گوارش تاثیر می گذارد. یکی از نکات مهم تغذیه در کوهنوردی خوردن غذاهایی است که به آنها عادت دارید. فرق اساسی در اینجا دو چیز است:‌اول دسترسی به غذاهای متنوع مانند آنچه در یخچال می توانیم بیابیم. دوم ، شرایط ارتفاع که روی سیستم گوارش تاثیر می گذارد. یکی از نکات مهم تغذیه در کوهنوردی خوردن غذاهایی است که به آنها عادت دارید. فرق اساسی در اینجا دو چیز است:‌اول دسترسی به غذاهای متنوع مانند آنچه در یخچال می توانیم بیابیم. دوم ، شرایط ارتفاع که روی سیستم گوارش تاثیر می گذارد.

نکته دیگر اینکه در حین صعود سطح قند را حفظ کنید. به هیچ عنوان اجازه ندهید که قند بدن پایین بیاید یا به اصطلاح عام بیافتد. این کار باعث می شود که با خوردن قند سطح انسولین بهم ریخته و فرآیند صعود مختل شود.

تاثیر میزان فشار و زمان بر افت ذخیره قند عضلانی

تغذیه در کوهنوردی
طول زمان تمرین ، میزان فشار در تمرین و میزان ذخیره گلیکوژن در عضلات.

شرح نمودار بالا : خط سبز نشان دهنده یک فعالیت با فشار کم است. می بینید که پس از پنج ساعت تنها ۲۵% ذخیره گلیکوژن عضله کاهش یافته. با تغییر فشار از کم به متوسط در خط آبی میزان ذخیره گلیکوژن در عضلات بسیار سریعتر کاهش می یابد. همچنین می بینید که به طور نمونه در خط بنفش با فشار ۸۵% براساس ظرفیت vo2max قند خون تقریبا در دو ساعت فروکش می کند. این نمودار چه تاثیری در شکل تغذیه در کوهنوردی را نشان میدهد؟

نموداری که در بالا اشاره کردیم نشان می دهد که با سطح متوسط ۷۵% پس از زمان تقریبی ۴ ساعت سطح گلیکوژن شما تا ده درصد شروع به صعود کاهش می یابد. این موضوع به معنای آن است که با تغذیه در کوهنوردی باید این سطح را حفظ کنید تا بدن بتواند عملکرد خود را حفظ کند.

مرتبط : مرکز آمادگی جسمانی تخصصی کوهنوردی موج

تغذیه در کوهنوردی در حین صعود

در دنیای ایده آل ، ما باید در هر ساعت حدود ۷۰-۸۰ گرم کربوهیدرات بخوریم تا کالری صرف شده در بدن در حین صعود را جایگزین کنیم. اما دنیای کوهنوردی و آلپینیسم با دنیای ایده آل تفاوت دارد. برای کوهنوردان جایگزین کردن این میزان کالری شاید حتی غیر ممکن باشد. متخصصین می گویند در فعالیت های بیشتر از ۵-۶ ساعت باید در هر ساعت سعی کنید که حداقل ۵۰% کالری صرف شده در بدن را جایگزین نمایید.

غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه

غذای مناسب کوهنوردی باید زودهضم، پرانرژی و خوشمزه باشد. گزینه هایی را انتخاب کنید که با مزاج شما سازگار هستند. به دنبال تست کردن غذاهای جدید در کوهنوردی نباشید، چرا که به هم ریختن گوارش مشکل ساز خواهد بود. در ادامه به چند مورد پیشنهادی اشاره کرده ایم که می توانید بنا به سلیقه خود آنها را تغییر دهید:

  • خرمای خشک
  • انجیر خشک
  • بادام درختی
  • بادام هندی
  • شکلات
  • سیب زمینی آبپز
  • نان سفید
  • موز خشک
  • کشمش
  • انرژی بار

اگر برنامه تان بیش از چند ساعت به طول می انجامد می توانید یک ساندویچ کوچک مانند پنیر یا دیگر مواد غذایی به همراه داشته باشید. ساندویچ سیب زمینی یک گزینه در دسترس و راحت خواهد بود. نکته مهم تغذیه در کوهنوردی این است که غذایی که همراهمان است کالری بالایی نسبت به وزن خود داشته باشد.

غذای مناسب برای کوهنوردی دو روزه

غذای مناسب کوهنوردی دو روزه شامل دو وعده صبحانه، دو وعده ناهار و یک وعده شام خواهد بود. بهتر است صبحانه اول را قبل از شروع حرکت میل کنید. در این صورت انرژی کافی برای شروع خواهید داشت و بارتان نیز سبکتر خواهد شد. برای ناهار روز اول هم بهتر است یک وعده سرپایی به همراه داشته باشید. به طور مثال یک ساندویچ کوکو سیب زمینی یا ساندویچ پنیر می تواند مناسب باشد.

در شب هنگام بهتر است قبل از شروع غذا یک کاسه سوپ میل کنید. این کار باعث میشود سیستم گوارشتان گرم شده و بدن بهتر کار کند. پس از آن بسته به ارتفاع هم می توانید یک وعده غذایی سبک داشته باشید. در زمان تغذیه در کوهنوردی بهتر است قدری کمتر از شهر غذا بخورید. نکته دیگر اینکه پس از شام بهتر است قدری فعالیت کرده و بعد از آن بخوابید. صبحانه فردا را از پیش تعیین کنید تا صبح هنگام دچار مشکل نشوید. ناهار روز دوم هم یک وعده سبک می تواند مناسب باشد.

غذای مناسب کوهنوردی چند روزه

در یک برنامه طولانی برای کل یک روز یا تلاشی چند روزه باید همیشه گام صحبت کردن را حفظ کنید. در این مورد باید برای تغذیه در کوهنوردی مقادیر کوچکی از غذاهای متنوع با ترکیب کوبوهیدرات ، چربی و پروتئین را به طور متناوب به بدن برسانید. با هر وعده میان وعده مقداری مایعات بنوشید.

برای شدت بالا و ارتفاعات بالای ۵۵۰۰ متر و البته تمامی سطوح فشار در بالای ارتفاع ۷۰۰۰ متری ، کربوهیدرات را در نظر داشته باشید. برای اینکه بتوانید این کار را به درستی انجام دهید باید مواد غذایی در دسترس ترین نقاط باری خوردن باشند. توجه داشته باشیدک که کربوهیدرات های ساده می توانند باعث به هم خوردن توازن در قند خون بشوند.

در برنامه های چند روزه مراقب کاهش مصرف پروتئین و ویتامین های باشید. کاهش این مواد می تواند باعث عدم ریکاوری، ضعف و عوارض شود. از هر طریقی مانند انواع غذاهای آماده مانند تن ماهی، انرژی بارها و غیره به بدنتان مواد غذایی ضروری را برسانید.

تغذیه در کوهنوردی
وینس اندرسون

به هیچ عنوان نباید در رساندن کربوهیدرات به بدن در این ارتفاعات تنبلی بکنید.سو تغذیه در کوهنوردی به خصوص در ارتفاع بالا می تواند به از بین رفتن انگیزه و روحیه ، کاهش شدید عملکرد مغز و افت زیاد استقامت بیانجامد.

مرتبط : انرژی بار خانگی بسازید.

در تور قله دماوند با موج کوه همراه باشید.

CLICK ICON پیش به سوی قله دماوند

غذای مناسب کوهنوردی باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟

در ادامه این مطلب به ویژگی های غذای مناسب کوهنوردی اشاره خواهیم کرد:

۱. پرکالری

از مهمترین ویژگی های غذای مناسب کوهنوردی پرکالری بودن است. ما در طول فعالیت کوهنوردی در هر ساعت صدها کالری میسوزانیم. این به معنای چندهزار کالری در طول یک روز طولانی خواهد بود. بدن برای به دست آوردن این میزان کالری تا حد زیادی به غذایی که می خوریم وابسته است.

۲. سبک

ویژگی دیگر غذای مناسب کوهنوردی سبک بودن است. این سبک بودن نسبی است و با توجه به وزن در نظر گرفته میشود. یک قاعده سرانگشتی می گوید که غذای مناسب کوهنوردی باید در هر ۱۰۰ گرم بیش از ۳۰۰ کالری داشته باشد.

۳. زودهضم

ویژگی مهم دیگری که غذا در کوهنوردی باید داشته باشد، زودهضم بودن است. به دلیل اکسیژن کم در ارتفاعات بالا و فعالیت بدن انرژی کمی در اختیار سیستم گوارش قرار می گیرد. همین باعث میشود که هضم غذاهای سنگین دشوار شود. به طور کلی غذاهای استفاده شده در کوهنوردی باید به راحتی هضم شوند.

۴. خوشمزه

یکی ویژگی که اهمیت زیادی دارد، خوشمزگی است. خوشمزه بودن یک غذا بنا به سلیقه افراد متفاوت است. با توجه به سه فاکتور قبلی لیستی از غذاهایی انتخاب کنید که همیشه برای خوردنشان میل زیادی دارید. حتی گاها از هله هوله هم استفاده کنید. هرچند که این برخلاف دانش تغذیه است، اما شما در ارتفاع به تنوع نیاز خواهید داشت.

به طور کلی مواد غذایی مانند سوپ، ماکارونی، نودل، بادام درختی، انجیرخشک، مویز، بادام هندی، خرما خشک، نان سفید و برنج سفید از جمله پراستفاده ترین مواد غذایی در کوهستان هستند. هرچند به این لیست می تواند دهها مورد دیگر هم اضافه کرد.

بهترین شربت کوهنوردی چیست؟

در طول فعالیت های ورزشی طولانی و سنگین مانند کوهنوردی مقادری زیادی عرق می کنیم. این تعریق باعث می شود که الکترولیت از دست دهیم.

الکترولیت‌ها شامل سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و انواع دیگر ترکیبات نمکی هستند که به تنظیم میزان آب بدن، انقباض عضلات، قدرت اسیدی خون و عملکرد طبیعی قلب کمک می‌کنند.

در غیاب الکترولیت ها ضربان قلب به هم می ریزد و احتمال گرفتگی عضلات نیز افزایش می یابد. یک راه تامین این الکترولیت ها استفاده از نوشیدنی های حاوی الکترولیت است. راه دیگر نیز اضافه کردن اندکی نمک و شکر و منیزیم به آب خوراکی می باشد. به این صورت شما یک نوشیدنی الکترولیت تهیه کرده اید.

۱۱ نکته مهم تغذیه در کوهنوردی

  1. دانش خود درباره مواد غذایی را افزایش دهید.
  2. در کوه کمتر سردی بخورید.
  3. تعادل قند خون را حفظ کنید.
  4. در یک ساعت اول با گام صحبت کردن حرکت کنید.
  5. هر یک ساعت ۵۰% کالری از دست رفته جبران شود.
  6. با هر وعده مواد غذایی قدری مایعات بخورید.
  7. روز قبل از صعود یک رژیم پرکوبوهیدرات داشته باشید.
  8. از مواد غذایی پر زحمت کمتر استفاده کنید.
  9. با بیشتر شدن ارتفاع از میزان پروتئین و چربی کم کنید.
  10. پس از صعود پروتئین فراموش نشود.
  11. به تغذیه کودکان اهمیت دهید. به آنها تفاوت غذای بد و خوب را نشان دهید.

۴.۳/۵ - (۲۸ امتیاز)
برچسب ها: تغذیهتغذیه در کوهنوردیتغذیه ورزشیرژیم غذاییصعودکوهنوردیموج کوهورزشکار
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

هانس کامرلندر

پست بعدی

هرمان بول ، اسطوره اسطوره ها (۱۹۲۴-۱۹۵۷)

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

جف لووه
کوهنوردان جهان

جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

پروبیوتیک
تغذیه

پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

جایی برای زنان روی قله آناپورنا
کوهنوردی

جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

کوهنوردی بهتره یا پیاده روی
کوهنوردی

کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

لمس خلا
کوهنوردی

لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

30 دقیقه ورزش در منزل
آمادگی جسمانی

۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

پست بعدی
هرمان بول

هرمان بول ، اسطوره اسطوره ها (1924-1957)

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)
  • پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
  • زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
  • ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه
  • کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

مطالب تصادفی

تمرینات آمادگی جسمانی

راهنمای کامل تمرینات آمادگی جسمانی

فواید اسپینینگ

۹ مورد از فواید اسپینینگ برای سلامتی و آمادگی

20 دقیقه دویدن روزانه

۲۰ دقیقه دویدن در روز، بهترین تغییر زندگی

موج کوه

شروع سنگنوردی: مهمترین نکاتی که بایست بدانید!

سیاه کمان

راهنمای صعود به قله سیاه کمان – ۴۴۷۲ متر

وسایل کوهنوردی

وسایل مورد نیاز در کوهنوردی

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • محمدرضازارع در پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه