یکی از نکات مهم تغذیه در کوهنوردی خوردن غذاهایی است که به آنها عادت دارید. فرق اساسی در اینجا دو چیز است:اول دسترسی به غذاهای متنوع مانند آنچه در یخچال می توانیم بیابیم. دوم ، شرایط ارتفاع که روی سیستم گوارش تاثیر می گذارد.
مهمترین نکات برای تغذیه در کوهنوردی
تغذیه کوهنوردی یک روز قبل از صعود
بسیاری از شما شاید چیزهایی راجع به بارگیری کربو برای ماراتن شنیده باشید. مصرف کربوهیدارت بیش از میانگین در روزهای پیش از صعود بهترین انرژی را برای شروع صعود فراهم می کند. در یک تحقیق انجام شده روی دوچرخه سوارها یک دسته با کربوهیدرات پایین و یک دسته با کربوهیدرات بالا، ذخیره گلیکوژن گروه کربو بالا تقریبا دو برابر گروه دیگر بود.
اهمیت پروتئین در تغذیه کوهنوردی
در زمان صعود و یا برنامه های چند روزه امکان این که روزانه سه وعده غذایی معمول را مصرف کنید نیست. بنابراین بیشتر به میان وعده ها روی می آوریم. باید همیشه میان وعده های مغذی را با توجه به ارزش غذایی آنها در تغذیه کوهنوردی در نظر بگیرید.
ورزشکاران بنابر شدت ورزش و نوع آن از ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به پروتئین نیاز دارند.
با برنامه ریزی تمرین کن، نتیجه بگیر.
برو بریمشروع آلپی
خوردن یک صبحانه کامل در ساعات ابتدایی صبح و حتی در نیمه شب می تواند یک چالش باشد. به نظر بهتر است با یک صبحانه نسبتا سبک شروع کنید. به طور مثال یک کلوچه و یک قهوه می تواند جالب باشد. توجه داشته باشید که مایعات گرم در صبحگاه باعث به کار افتادن سیستم گوارش می شود. پس از گذشتن ساعتی که بدن به کار افتاد چند دقیقه به خوردن یک غذای کامل تر اقدام کنید. اما باز هم پیشنهاد می کنیم که مقداری کمتر از صبحانه شهری تغذیه کنید. چرا که شما در حال حرکت هستید. میتوانید برای این صبحانه دوم یک تخم مرغ آبپز و یک نان و یک لیوان چای استفاده کنید. می توانید از پنیر و گردو به جای تخم مرغ بهره بگیرید.
به زبان خودمانی : طبع کوهنوردی سرد است. پس خوردن غذاهای سرد در کوهستان معمولا به مشکلات گوارشی ختم می شود. بیشتر گرمی بخورید.
صبحانه دوم در کوهنوردی
صبحانه های دوم پیشنهادی برای تغذیه در کوهنوردی :
- یک تخم مرغ آبپز + نان سنگک + چای و نبات
- پنیر فتا + گردو + کشمش + قهوه
- بادام درختی + بادام هندی + میوه خشک + بیسکوییت غله
- ساندویچ سوسیس کوچک + نوشابه یا قهوه
بعضی از پیشنهادهای بالا به نظر خیلی علمی نیستند. اما توجه کنید که کوهنوردی یک بازی ذهنی است. خوردن نوشابه شاید چیز سالمی به نظر نرسد اما تاثیر روانی خوبی دارد. سبک سنگین کردن شرایط با شما!
با بالاتر رفتن ارتفاع سیستم گوارش ضعیفتر عمل می کند. پس باید متوجه فشار برخی از مواد غذایی روی سیستم گوارش برای تغذیه در کوهنوردی باشید.
در یک ساعت اول با گام صحبت کردن حرکت کنید. منظور این نیست که صحبت کنید بلکه با سرعتی به پیش بروید که بتوانید صحبت کنید. تند رفتن باعث مصرف قند در ابتدای کار می شود.
نکته دیگر اینکه در حین صعود سطح قند را حفظ کنید. به هیچ عنوان اجازه ندهید که قند بدن پایین بیاید یا به اصطلاح عام بیافتد. این کار باعث می شود که با خوردن قند سطح انسولین بهم ریخته و فرآیند صعود مختل شود.
تاثیر میزان فشار و زمان بر افت ذخیره قند عضلانی
شرح نمودار بالا : خط سبز نشان دهنده یک فعالیت با فشار کم است. می بینید که پس از پنج ساعت تنها ۲۵% ذخیره گلیکوژن عضله کاهش یافته. با تغییر فشار از کم به متوسط در خط آبی میزان ذخیره گلیکوژن در عضلات بسیار سریعتر کاهش می یابد. همچنین می بینید که به طور نمونه در خط بنفش با فشار ۸۵% براساس ظرفیت vo2max قند خون تقریبا در دو ساعت فروکش می کند. این نمودار چه تاثیری در شکل تغذیه در کوهنوردی را نشان میدهد؟
یکی از تفاوتهای کلیدی در بین ماراتن و کوهنوردی در اینجاست. ماراتن فعالیتی قندسوز می باشد. در حالی که کوهنوردی فعالیتی چربی سوز است. همین یک مورد تاثیر بسیار زیادی در متابولیسم بدن می گذارد.
موج کوه
در ورزشهای رقابتی استقامتی ورزشکارها سه ساعت قبل از تمرین یک وعده غذای کامل می خورند. سپس سی دقیقه قبل از مسابقه یک میان وعده کربوهیدرات میخورند.
نموداری که در بالا اشاره کردیم نشان می دهد که با سطح متوسط ۷۵% پس از زمان تقریبی ۴ ساعت سطح گلیکوژن شما تا ده درصد شروع به صعود کاهش می یابد. این موضوع به معنای آن است که با تغذیه در کوهنوردی باید این سطح را حفظ کنید تا بدن بتواند عملکرد خود را حفظ کند.
مرتبط : مرکز آمادگی جسمانی تخصصی کوهنوردی موج
تغذیه در کوهنوردی در حین صعود
در دنیای ایده آل ، ما باید در هر ساعت حدود ۷۰-۸۰ گرم کربوهیدرات بخوریم تا کالری صرف شده در بدن در حین صعود را جایگزین کنیم. اما دنیای کوهنوردی و آلپینیسم با دنیای ایده آل تفاوت دارد. برای کوهنوردان جایگزین کردن این میزان کالری شاید حتی غیر ممکن باشد. متخصصین می گویند در فعالیت های بیشتر از ۵-۶ ساعت باید در هر ساعت سعی کنید که حداقل ۵۰% کالری صرف شده در بدن را جایگزین نمایید.
مقدار کم مواد غذایی، مدت طولانی در کوهنوردی
در یک برنامه طولانی برای کل یک روز یا تلاشی چند روزه باید همیشه گام صحبت کردن را حفظ کنید. در این مورد باید برای تغذیه در کوهنوردی مقادیر کوچکی از غذاهای متنوع با ترکیب کوبوهیدرات ، چربی و پروتئین را به طور متناوب به بدن برسانید. با هر وعده میان وعده مقداری مایعات بنوشید.
شدت بالا ، ارتفاعات بسیار بالا
برای شدت بالا و ارتفاعات بالای ۵۵۰۰ متر و البته تمامی سطوح فشار در بالای ارتفاع ۷۰۰۰ متری ، کربوهیدرات را در نظر داشته باشید. برای اینکه بتوانید این کار را به درستی انجام دهید باید مواد غذایی در دسترس ترین نقاط باری خوردن باشند. توجه داشته باشیدک که کربوهیدرات های ساده می توانند باعث به هم خوردن توازن در قند خون بشوند.
به هیچ عنوان نباید در رساندن کربوهیدرات به بدن در این ارتفاعات تنبلی بکنید.سو تغذیه در کوهنوردی به خصوص در ارتفاع بالا می تواند به از بین رفتن انگیزه و روحیه ، کاهش شدید عملکرد مغز و افت زیاد استقامت بیانجامد.
مرتبط : انرژی بار خانگی بسازید.
در تور قله دماوند با موج کوه همراه باشید.
غذای مناسب کوهنوردی باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
در ادامه این مطلب به ویژگی های غذای مناسب کوهنوردی اشاره خواهیم کرد:
۱. پرکالری
از مهمترین ویژگی های غذای مناسب کوهنوردی پرکالری بودن است. ما در طول فعالیت کوهنوردی در هر ساعت صدها کالری میسوزانیم. این به معنای چندهزار کالری در طول یک روز طولانی خواهد بود. بدن برای به دست آوردن این میزان کالری تا حد زیادی به غذایی که می خوریم وابسته است.
۲. سبک
ویژگی دیگر غذای مناسب کوهنوردی سبک بودن است. این سبک بودن نسبی است و با توجه به وزن در نظر گرفته میشود. یک قاعده سرانگشتی می گوید که غذای مناسب کوهنوردی باید در هر ۱۰۰ گرم بیش از ۳۰۰ کالری داشته باشد.
۳. زودهضم
ویژگی مهم دیگری که غذا در کوهنوردی باید داشته باشد، زودهضم بودن است. به دلیل اکسیژن کم در ارتفاعات بالا و فعالیت بدن انرژی کمی در اختیار سیستم گوارش قرار می گیرد. همین باعث میشود که هضم غذاهای سنگین دشوار شود. به طور کلی غذاهای استفاده شده در کوهنوردی باید به راحتی هضم شوند.
۴. خوشمزه
یکی ویژگی که اهمیت زیادی دارد، خوشمزگی است. خوشمزه بودن یک غذا بنا به سلیقه افراد متفاوت است. با توجه به سه فاکتور قبلی لیستی از غذاهایی انتخاب کنید که همیشه برای خوردنشان میل زیادی دارید. حتی گاها از هله هوله هم استفاده کنید. هرچند که این برخلاف دانش تغذیه است، اما شما در ارتفاع به تنوع نیاز خواهید داشت.
به طور کلی مواد غذایی مانند سوپ، ماکارونی، نودل، بادام درختی، انجیرخشک، مویز، بادام هندی، خرما خشک، نان سفید و برنج سفید از جمله پراستفاده ترین مواد غذایی در کوهستان هستند. هرچند به این لیست می تواند دهها مورد دیگر هم اضافه کرد.
۱۱ نکته مهم تغذیه در کوهنوردی
- دانش خود درباره مواد غذایی را افزایش دهید.
- در کوه کمتر سردی بخورید.
- تعادل قند خون را حفظ کنید.
- در یک ساعت اول با گام صحبت کردن حرکت کنید.
- هر یک ساعت ۵۰% کالری از دست رفته جبران شود.
- با هر وعده مواد غذایی قدری مایعات بخورید.
- روز قبل از صعود یک رژیم پرکوبوهیدرات داشته باشید.
- از مواد غذایی پر زحمت کمتر استفاده کنید.
- با بیشتر شدن ارتفاع از میزان پروتئین و چربی کم کنید.
- پس از صعود پروتئین فراموش نشود.
- به تغذیه کودکان اهمیت دهید. به آنها تفاوت غذای بد و خوب را نشان دهید.
موج کوه./ بر اساس نظرات استیو هاوس.
