آمادگی جسمانیبدون دسته بندیتمرین کوهنوردیدویدن
موضوعات داغ

حداکثر اکسیژن مصرفی (vo2max) چیست و چگونه آن را بهبود دهیم؟

چه یک دونده جدی باشید، یا یک ورزشکار سخت کوش یا یک کوهنورد فعال یا …دانستن و درک حداکثر اکسیژن مصرفی یا همان vo2max برای شما ضروری خواهد بود. در این مطلب اصول اولیه ای درباره نحوه اندازه گیری و نکات تمرینی برای بهبود آن ارایه میشود. توجه داشته باشید که در اولین گام تمرین باید باید با یک متخصص وضعیت خود را تحلیل کنید.

حداکثر اکسیژن مصرفی چیست؟

حداکثر اکسیژن مصرفی یا vo2max به معنای بیشترین حجم اکسیژنی است که بدن شما میتواند فرآوری کند. عدد حداکثر اکسیژن مصرفی تقریبا شما قدرت اسب بخار در یک ماشین است. این به ارزیابی ظرفیت بدن شما(موتور) درباره مصرف اکسیژن در زمان تمرین مربوط می شود. اگر شما vo2max بالایی داشته باشید، یعنی موتور بزرگی دارید.

حداکثر اکسیژن مصرفی دارای سه جز میباشد:

  • ظرفیت ریه و حجم قلب: گرفتن اکسیژن بیشتر توسط ریه و خون پراکسیژن تری که قلب می تواند پمپ کند. این به معنای vo2max بیشتر می باشد.
  • انتقال مویرگی: هر چقدر سیستم مویرگی شما بتواند خون اکسیژن دار بیشتری به عضلات منتقل کند، به معنای ظرفیت اکسیژن مصرفی بیشتر خواهد بود.
  • کارآیی عضلات: هر چقدر عضلات شما بتوانند اکسیژن بیشتری استخراج کرده و مصرف کنند، امتیاز vo2max بیشتری خواهید داشت.

دانستن vo2max فعلی کلید درک و بهبود آمادگی جسمانی شما می باشد. این معیار امروزه به عنوان یک سطح پایه برای ارزیابی آمادگی به کار برده میشود. البته با بالابردن میزان حداکثر اکسیژن مصرفی، سرعت دویدن یا اسکی شما بیشتر نمیشود. اما افزایش دادن این فاکتور باعث میشود تا سریعتر دویدن آسان شود یا بتوانید برای مدت بیشتری یک فشار هوازی را تحمل کنید.

ارزیابی vo2max

حداکثر اکسیژن مصرفی یک عدد بر اساس میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم از وزن فرد در یک دقیقه است.(ml/kg/min) البته شما اغلب یک عدد ساده می بینید را مشاهده میکنید.

ورزشکاران سطح جهانی تست های مربوط به سنجش این فاکتور را برای سالها در آزمایشگاه ها انجام میدهند و این یک استاندارد طلایی است. این تست را در لابراتوارهای ورزشی نیز می توان داد. اما اگر این امکانات در دسترس نیست، گزینه های زیر نیز موجود هستند:

  • ابزار آمادگی جسمانی: بعضی از ساعت های تمرینی و دویدن امکان سنجش vo2max را دارند. البته توجه داشته باشید که بعضی از این ابزارها معیارهای خود برای سنجش را دارند. همچنین تست هایی که در ساعت ها تنظیم شده اند، اکثر مناسب دونده ها می باشند. در مورد سایر ورزش ها نمی توان با دقت نظر همه برندها را تایید کرد.
  • محاسب آنلاین: استفاده از سیستم های محاسب آنلاین نیز می تواند تا حدودی کمک کننده باشد. البته این الگوریتم این روشها نیز نسبی می باشد. در این لینک می توانید به یکی از سایتها در این رابطه مراجعه کنید.

نحوه افزایش vo2max

یکی از بهترین راههای افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی تمرین در در نزدیک سطح vo2max میباشد. و تمرینات دویدن یکی از راهکارهای عمومی در این زمینه هستند. در ادامه یک راه آسان برای تخمین گام دویدن vo2max ارایه شده است. که می توانید از آن برای برنامه ریزی ورزشی استفاده کنید.

نحوه تعیین گام

یک فرد با آمادگی متوسط می تواند گام VO2MAX را برای ۶ تا ۸ دقیقه تحمل کند. پس یک راه تعیین این گام این است که ابتدا گرم کرده و سپس برای هشت دقیقه در بیشترین گامی که می توانید تحمل کنید ادامه دهید. این گام و سرعت دویدن، سرعت مناسب برای تمرین VO2MAX شما می باشد.

یک برنامه نمونه برای افزایش ظرفیت حداکثر اکسیژن مصرفی

تمرینات اینتروال یکی از روشهای معمول برای کارکردن روی این فاکتور هستند. در زیر یک روتین نمونه ارایه شده است:

  • گرم کردن برای بیست دقیقه
  • ۳ دقیقه دویدن با گام VO2MAX
  • ۲ دقیقه نرم دوی
  • ست ها چهار دور تکرار شود.
  • سرد کردن

یک روش دیگر هم در اینجا استفاده از دویدن تمپو می باشد. در اینجا با سرعت ۸۵ درصد از سطح VO2MAX برای یک ست بیست دقیقه تا یک ساعت بدوید.

مرتبط : باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج

امتیاز کاربران: ۵ ( ۱ رای)
بنر تبلیغاتی باشگاه ورزشی موج
برچسب ها

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 90 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن