چه یک دونده جدی باشید، یا یک ورزشکار سخت کوش یا یک کوهنورد فعال یا …دانستن و درک حداکثر اکسیژن مصرفی یا همان vo2max برای شما ضروری خواهد بود. در این مطلب اصول اولیه ای درباره نحوه اندازه گیری و نکات تمرینی برای بهبود آن ارایه میشود. توجه داشته باشید که در اولین گام تمرین باید باید با یک متخصص وضعیت خود را تحلیل کنید.
vo2max چیست؟
حداکثر اکسیژن مصرفی یا vo2max به معنای بیشترین حجم اکسیژنی است که بدن شما میتواند فرآوری کند. عدد حداکثر اکسیژن مصرفی تقریبا شما قدرت اسب بخار در یک ماشین است. این به ارزیابی ظرفیت بدن شما(موتور) درباره مصرف اکسیژن در زمان تمرین مربوط می شود. اگر شما vo2max بالایی داشته باشید، یعنی موتور بزرگی دارید.
اجزا حداکثر اکسیژن مصرفی(VO2MAX)
- ظرفیت ریه و حجم قلب: گرفتن اکسیژن بیشتر توسط ریه و خون پراکسیژن تری که قلب می تواند پمپ کند. این به معنای vo2max بیشتر می باشد.
- انتقال مویرگی: هر چقدر سیستم مویرگی شما بتواند خون اکسیژن دار بیشتری به عضلات منتقل کند، به معنای ظرفیت اکسیژن مصرفی بیشتر خواهد بود.
- کارآیی عضلات: هر چقدر عضلات شما بتوانند اکسیژن بیشتری استخراج کرده و مصرف کنند، امتیاز vo2max بیشتری خواهید داشت.
دانستن vo2max فعلی کلید درک و بهبود آمادگی جسمانی شما می باشد. این معیار امروزه به عنوان یک سطح پایه برای ارزیابی آمادگی به کار برده میشود. البته با بالابردن میزان حداکثر اکسیژن مصرفی، سرعت دویدن یا اسکی شما بیشتر نمیشود. اما افزایش دادن این فاکتور باعث میشود تا سریعتر دویدن آسان شود یا بتوانید برای مدت بیشتری یک فشار هوازی را تحمل کنید.
چگونه vo2max را ارزیابی کنیم؟
حداکثر اکسیژن مصرفی یک عدد بر اساس میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم از وزن فرد در یک دقیقه است.(ml/kg/min) البته شما اغلب یک عدد ساده می بینید را مشاهده میکنید.
ورزشکاران سطح جهانی تست های مربوط به سنجش این فاکتور را برای سالها در آزمایشگاه ها انجام میدهند و این یک استاندارد طلایی است. این تست را در لابراتوارهای ورزشی نیز می توان داد. اما اگر این امکانات در دسترس نیست، گزینه های زیر نیز موجود هستند:
- ابزار آمادگی جسمانی: بعضی از ساعت های تمرینی و دویدن امکان سنجش vo2max را دارند. البته توجه داشته باشید که بعضی از این ابزارها معیارهای خود برای سنجش را دارند. همچنین تست هایی که در ساعت ها تنظیم شده اند، اکثر مناسب دونده ها می باشند. در مورد سایر ورزش ها نمی توان با دقت نظر همه برندها را تایید کرد.
- محاسب آنلاین: استفاده از سیستم های محاسب آنلاین نیز می تواند تا حدودی کمک کننده باشد. البته این الگوریتم این روشها نیز نسبی می باشد. در این لینک می توانید به یکی از سایتها در این رابطه مراجعه کنید.
چطور vo2max را افزایش دهیم؟
یکی از بهترین راههای افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی تمرین در در نزدیک سطح vo2max میباشد. و تمرینات دویدن یکی از راهکارهای عمومی در این زمینه هستند. در ادامه یک راه آسان برای تخمین گام دویدن vo2max ارایه شده است. که می توانید از آن برای برنامه ریزی ورزشی استفاده کنید.
نحوه تعیین گام
یک فرد با آمادگی متوسط می تواند گام VO2MAX را برای ۶ تا ۸ دقیقه تحمل کند. پس یک راه تعیین این گام این است که ابتدا گرم کرده و سپس برای هشت دقیقه در بیشترین گامی که می توانید تحمل کنید ادامه دهید. این گام و سرعت دویدن، سرعت مناسب برای تمرین VO2MAX شما می باشد.
یک برنامه نمونه برای افزایش ظرفیت حداکثر اکسیژن مصرفی
تمرینات اینتروال یکی از روشهای معمول برای کارکردن روی این فاکتور هستند. در زیر یک روتین نمونه ارایه شده است:
- گرم کردن برای بیست دقیقه
- ۳ دقیقه دویدن با گام VO2MAX
- ۲ دقیقه نرم دوی
- ست ها چهار دور تکرار شود.
- سرد کردن
یک روش دیگر هم در اینجا استفاده از دویدن تمپو می باشد. در اینجا با سرعت ۸۵ درصد از سطح VO2MAX برای یک ست بیست دقیقه تا یک ساعت بدوید.
