تست کوپر چیست؟ [نحوه انجام، فرمول و تمرینات]

میزان حداکثر اکسیژن مصرفی یکی از عوامل مهم تاثیرگذار در ورزش های استقامتی می باشد. روش های متفاوتی برای ارزیابی این فاکتور وجود دارد که از مشهورترین آنها می توان به تست کوپر اشاره کرد. در این نوشته ابتدا به توضیحات پیرامون این تست می پردازیم. سپس راههای اندازه گیری، جدول ها و نکات مهم پیرامون تمرینات مرتبط با این تست را بیان می کنیم. با موج کوه همراه باشید.

تست کوپر چیست؟

تست کوپر یک تست آمادگی جسمانی است که برای تخمین آمادگی هوازی فرد یا حداکثر VO2 استفاده می شود. این تست توسط کنت اچ کوپر در سال ۱۹۶۸ برای ارتش ایالات متحده طراحی شد و از آن زمان تاکنون توسط مربیان مختلف در رشته های گوناگون ورزشی استفاده شده است.

حداکثر اکسیژن مصرفی یک ورزشکار یک عامل کلیدی در عملکرد ورزشی و استقامت قلبی تنفسی است. توانایی تامین مداوم عضلات با سطوح کافی اکسیژن گاهی اوقات به عنوان ظرفیت هوازی شناخته می شود.

اندازه گیری آمادگی استقامتی ورزشکاران در اینجا با واداشتن شرکت کننده به فشار آوردن به بدن خود در حدود مرزی آن ، امکان اندازه گیری دقیق این مولفه را فراهم می سازد.

انواع تست کوپر

تست ۱۲ دقیقه پیاده روی/دوی کوپر یک تست حداکثری محبوب برای آمادگی هوازی است که در آن شرکت کنندگان سعی می کنند تا جایی که می توانند مسافتی را در ۱۲ دقیقه طی کنند. انواع مختلفی از تست‌های دویدن/پیاده‌روی وجود دارد، از جمله تست دویدن کوپر ۱.۵ مایل، و همچنین یک نوع تست کوپر که با شنا انجام می شود.

حداکثر اکسیژن مصرفی چیست؟

VO2 max به عنوان حداکثر میزان مصرف اکسیژن که در طول تمرینات، تعریف می شود. این نشان می دهد که یک فرد در حین ورزش چقدر از اکسیژن استفاده می کند. آزمایش دقیق VO2 max معمولاً نیاز به دسترسی به آزمایشگاه دارد و می‌تواند گران باشد، اما چند آزمایش هوازی وجود دارد که می‌توان برای پیش‌بینی امتیاز VO2 max استفاده کرد. تست کوپر یکی از پرکاربردترین تست هاست.

محبوبیت آن به دلیل آسان بودن آن با تعداد محدودی از تجهیزات مورد نیاز است، شما می توانید خودتان آن را انجام دهید و تفسیر نتایج آزمایش نسبتاً ساده می باشد.

جالب اینجاست که بالاترین امتیازات ثبت شده از سوی اسکی بازان کراس کانتری به دست می آید، با دوچرخه سواران و ورزشکاران کلاس برتر نیز مقادیری که معمولاً بیش از ۸۰ و گاهی اوقات بیش از ۹۰ را ثبت می کنند. ورزشکاران زن استقامتی کلاس جهانی امتیازات بیش از ۷۰ را ثبت کرده‌اند.

نحوه انجام و فرمول تست کوپر

انجام تست کوپر آسان است اما باید موارد زیر را در نظر داشته باشید. هدف از آزمون کوپر دویدن و طی حداکثر مسافت ممکن در ۱۲ دقیقه می باشد.

• گرم کردن: قبل از شروع آزمایش، اطمینان حاصل کنید که به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، از جمله دویدن سبک و قدم زدن برای آماده کردن بدن، خود را گرم کرده باشید.
• محل انجام تست: آزمون به طور ایده آل باید در یک مسیر استاندارد دویدن ۴۰۰ متری انجام شود، یا یک فاصله صاف اندازه گیری شده با همان طول پیدا کنید.
• زمان بندی: اگر تست را به تنهایی انجام می دهید از یک زمان سنج معکوس استفاده کنید. به این ترتیب می توانید روی شمارش دورها تمرکز داشته باشید و وقتی ساعت زنگ زد توقف کنید.

پس از انجام تست می توانید حداکثر اکسیژن مصرفی خود را از طریق فرمول زیر به دست آورید.

۱۱.۳-(۲۲.۴×مسافت طی شده) = VO2 max(حداکثر اکسیژن مصرفی)

به طور مثال برای طی مسافت ۳۲۰۰ متر حداکثر اکسیژن مصرفی شما برابر ۶۰.۳ خواهد بود. برای بررسی وضعیت خود همچنین می توانید از جدول مسافت نیز بهره بگیرید.

جدول تست کوپر مردان

سن	عالی	بالای متوسط	متوسط	زیر متوسط	ضعیف
مردان بین ۲۰-۲۹ سال	> 2800m	۲۴۰۰ – ۲۸۰۰m	۲۲۰۰ – ۲۳۹۹m	۱۶۰۰ – ۲۱۹۹m	< 1600m
مردان بین ۳۰-۳۹ سال	> 2700m	۲۳۰۰ – ۲۷۰۰m	۱۹۰۰ – ۲۲۹۹m	۱۵۰۰ – ۱۹۹۹m	< 1500m
مردان بین ۴۰ تا ۴۹ سال	> 2500m	۲۱۰۰ – ۲۵۰۰m	۱۷۰۰ – ۲۰۹۹m	۱۴۰۰ – ۱۶۹۹m	< 1400m
مردان بالای ۵۰ سال	> 2400m	۲۰۰۰ – ۲۴۰۰m	۱۶۰۰ – ۱۹۹۹m	۱۳۰۰ – ۱۵۹۹m	< 1300m

جدول تست کوپر زنان

سن	عالی	بالای متوسط	متوسط	زیر متوسط	ضعیف
زنان بین ۲۰-۲۹	> 2700m	۲۲۰۰ – ۲۷۰۰m	۱۸۰۰ – ۲۱۹۹m	۱۵۰۰ – ۱۷۹۹m	< 1500m
زنان بین ۳۰-۳۹	> 2500m	۲۰۰۰ – ۲۵۰۰m	۱۷۰۰ – ۱۹۹۹m	۱۴۰۰ – ۱۶۹۹m	< 1400m
زنان بین ۴۰-۴۹	> 2300m	۱۹۰۰ – ۲۳۰۰m	۱۵۰۰ – ۱۸۹۹m	۱۲۰۰ – ۱۴۹۹m	< 1200m
زنان بیش از ۵۰+	> 2200m	۱۷۰۰ – ۲۲۰۰m	۱۴۰۰ – ۱۶۹۹m	۱۱۰۰ – ۱۳۹۹m	< 1100m

تمرین برای تست کوپر

پس از انجام تست اولیه، سرعت خود را در هر ۴۰۰ متر دور محاسبه کنید. به عنوان مثال برای کسی که ۳۲۰۰ متر را در ۱۲ دقیقه دویده باشد به معنای هر ۴۰۰ متر ۹۰ ثانیه خواهد بود. یک هفته معمولی بر اساس نتایج آزمایش شامل موارد زیر است:

• سه برابر مسافت طی شده را در ۴۵ دقیقه طی کنید. به عنوان مثال برای ۳۲۰۰ متر در تست معادل ۹.۶ کیلومتر در ۴۵ دقیقه خواهد شد.
• ۳ ست ۲ کیلومتری بر اساس سرعت آزمایش طی کنید. برای ۳۲۰۰ متر هر ست ۷:۳۰ خواهد شد. بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
• یک سری از دوهای ۲۰۰ متری را با سرعت ۸ ثانیه بیشتر در هر دویست متر انجام دهید. به عنوان مثال برای تست اولیه ۳۲۰۰ متر فرد می تواند ۲۰۰ متر را در ۴۵ ثانیه بدود، پس از این عدد باید ۸ ثانیه کم کرد که به عدد ۳۷ ثانیه خواهید رسید. با ۸ تکرار شروع کرده و در یک دوره ۲ ماهه به ۱۶ تکرار برسانید.

به طور خلاصه، بهترین راه برای استفاده حداکثری از تمرین، استفاده از یک رویکرد منطقی و ساختار یافته است. علاوه بر این، باید مقداری پیشرفت به تمرین خود اضافه کنید و افزایش تدریجی ۵-۱۰ درصدی در یک دوره ۲ ماهه کافی خواهد بود. باید در نظر داشته باشید که این افزایش سطح در سطوح بالاتر سختتر است.

انواع تست جایگزین کوپر

چندین تست محبوب دیگر وجود دارد که برای اندازه گیری آمادگی هوازی استفاده می شود و جایگزین خوبی برای تست کوپر است. اگرچه لازم به ذکر است که شما باید به تجهیزات بیشتری دسترسی داشته باشید، از دیگران کمک بگیرید و احتمالاً باید به امکانات ورزشی سرپوشیده خاصی دسترسی داشته باشید. در ادامه به نقل از marathonhandbook چند مورد از تست های جایگزین کوپر اشاره خواهیم کرد.

تست بلیپ The Bleep Test

شاید تست شاتل ۲۰ متری یا بیشتر به نام تست بلیپ برای شما آشنا باشد. آزمون شامل دویدن بین دو خط به فاصله ۲۰ متری از همدیگر برای بوق های ضبط شده است. در ابتدا سرعت بسیار آهسته است، اما به تدریج هر دقیقه افزایش می یابد و زمان بین بوق ها کاهش می یابد. اگر شرکت کننده نتواند قبل از بوق به خط برسد، حذف می شود. نیاز به دسترسی به فایل صوتی تست بلیپ دارد.

تست ۱۵ دقیقه Balke

یکی دیگر از موارد مورد علاقه بسیاری از مربیان دو، تست ۱۵ دقیقه ای Balke است. این نام از برونو بالکه که آن را طراحی کرده است گرفته شده است و بسیار شبیه به تست کوپر است. شرکت کننده باید به همان اندازه مسافت را در ۱۵ دقیقه طی کند و باید آن را در مسیر دویدن یا مسیر مسطح اندازه گیری شده انجام دهد.

تردمیل آسترند

Per-Olof Astrand نامی شناخته شده در دنیای فیزیولوژی است و تست تردمیل او یکی از پرکاربردترین و پراستنادترین کارهای اوست. این آزمون شامل حفظ سرعت دویدن ثابت با افزایش ۲.۵ درصدی شیب هر دو دقیقه است تا زمانی که شرکت‌کننده به نقطه خستگی برسد.

در جمع بندی باید گفت که فاکتور حداکثر اکسیژن مصرفی به شدت تحت تاثیر وراثت می باشد. عوامل دیگر مانند اکونومی و تکنیک ورزش، آستانه بی هوازی و مانند آن تاثیر بسزایی در افزایش استقامت قلبی تنفسی ورزشکاران خواهد داشت.

تست کوپر در فوتبال

بازیکنان به مدت ۱۲ دقیقه می دوند و مسافت طی شده ثبت می شود. معمولاً هدف دویدن ۲ مایل یا ۳۲۰۰ متر زیر ۱۲ دقیقه برای یک بازیکن در اواخر نوجوانی است. بهتر است تست را در یک مسیر انجام دهید تا به راحتی بتوان میزان مسافتی که هر بازیکن دویده است را ثبت کرد.