سنگنوردی, کوهنوردی

6 نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

6 نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

داشتن قد بلند با مزیت ها و معایب خود همراه است. در کوهنوردی و سنگنوردی این موضوع می تواند گاها به شکل مزیت و گاها به شکل نقطه ضعف خودنمایی کند. افراد قدبلند به طول کلی بیشتر در معرض آسیب هایی مانند دیسک کمر یا مشکلات زانو هستند، از طرف دیگر طول گام افراد بلندقامت بیشتر بوده و در نتیجه اکونومی بیشتری در فعالیت ها خواهند داشت. در این مقاله به چند نکته کلیدی اشاره کرده ایم که توجه به آنها می تواند به ورزشکاران با قد بلندتر کمک کند تا عملکرد ورزشی خود را بهبود داده و از آسیب دیدگی اجتناب نمایند.

مرکز بدن خود را تقویت کنید.

کوهنوردان و سنگنوردان قدبلند در مرکز بدن خود دارای ضعف هستند و به این قسمت بدن این دسته از ورزشکاران فشار بیشتری وارد می شود. در این وضعیت تمرین دادن عضلات این قسمت از بدن برای جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش عملکرد ورزشی ضرورت دارد. تقویت عضلات مرکز بدن شامل تمرین دادن شکم، کمر، پهلو و همسترینگ می شود. از تمرینات زیر می توانید برای رسیدن به این هدف استفاده کنید:

تقویت عضلات آنتاگونیست

یک نکته مهم در تقویت عضلات، تقویت عضلات مخالف آنهاست. این می تواند به خصوص در مورد عضلات چهارسر(جلوی ران) و عضلات سه سر(پشت ران) اهیمت پیدا کند. تقویت عضلات پشت ران باعث می شود فشار کمتری روی زانوهای شما وارد شده و در نتیجه احتمال آسیب دیدگی هم کمتر خواهد شد.

همواره در هنگام تمرین دادن یک عضله، عضله مخالف آن را هم تمرین دهید. به طور نمونه سنگنوردان باید حتما تمرینات تقویت سینه را برای جلوگیری از ایجاد قوز و همچنین رسیدن به تعادل عضلانی داشته باشند.

در مورد تمرینات پا می توانید از حرکاتی مانند لیفت پشت پا یا پشت پا با دستگاه برای تقویت عضله پشت ران بهره ببرید.

استفاده از تجهیزات متناسب با قد

یکی از لوازمی که باید با قد کوهنورد هماهنگ باشد، کوله پشتی شماست. یک کوله پشتی کوتاه باعث می شود دایما شانه تان به عقب کشیده شده و فشار بیشینه در کمر و شانه ها حس کنید. استفاده از یک کوله که هماهنگ با قد شما باشد برای این موضوع ضرورت دارد. کوله پشتی متناسب با قد فرد باید در ناحیه بند شانه بالاتر از شانه بایستد تا شانه به سمت عقب رانده نشود.

در مورد کاپشن کوهنوردی هم کوتاه بودن کاپشن باعث می شود پهلوها بیشتر در معرض سرما قرار گیرند که در نتیجه عایق حرارتی کارآیی خود را تا حد زیادی از دست خواهد داد.

انجام تمرینات انعطاف پذیری

این مورد بیشتر می تواند برای سنگنوردان قدبلند اهمیت پیدا کند اما برای کوهنوردان نیز مهم است. سنگنوردان بلندقامت در صعود مسیرهای قدی مزیت دارند اما زمانی که نوبت به صعود کنج ها یا مسیرهای بولدری می شود، به ناگاه مزیتشان تبدیل به یک نقطه ضعف خواهد شد. برای غلبه بر این مساله لازم است تمرینات انعطاف پذیری را دایما در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این کار آسان است اما نیاز به صبر دارد. تنها کافیست هر جلسه پس از تمرین ورزش خود 10 تا 20 دقیقه به تمرینات کششی ایستا اختصاص دهید.

هر عضله را تا حد احساس کش آمدن، بکشید و برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. برای رسیدن به انعطاف پذیری مهمترین مساله انجام هر روزه این تمرینات است. نکته مهم اینکه تمرینات کششی را هرگز در حالتی که بدنتان سرد است نباید انجام دهید.

از بهترین کشش ها برای افراد قدبلند می توان به موارد زیر اشاره نمود:

  • تمرینات کششی هیپ(لگن)
  • تمرین باترفلای (پروانه)
  • کشش فراگ(قورباغه)

تقویت عضلات پا

تقویت عضلات پا برای کوهنوردان اهمیت ویژه ای دارد اما کوهنوردان قدبلند باید توجه ویژه ای به این موضوع داشته باشند. کوهنوردان قدبلند به خصوص در زمان فرود فشار بیشتری به زانوهای خود وارد می کنند که دلیل آن بلندترین بودن طول گام آنهاست. تقویت عضلات پا باعث می شود این فشار تا حد زیادی کنترل شود و البته در صعود هم به فرد یاری خواهد داد. حرکات زیر را در نظر داشته باشید:

استفاده از باتوم کوهنوردی

استفاده از باتوم کوهنوردی باعث افزایش تعادل و همچنین کاهش فشار روی مفاصل می شود که هر دو مورد برای کوهنوردان قدبلند اهمیت بیشتری نسبت به سایر گروه ها دارد. در نتیجه کوهنوردان بلندقامت باید بیش از دیگران نسبت به استفاده از باتوم توجه کنند و در استفاده از این ابزار مهارت یابند.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

3 نظر در “6 نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

  1. سودابه گفت:

    سلام من سودابه هستم مدتی کوهنوردی نمیکنم چون براثر درد عصب سیاتیک به دکتر مراجعه کردم ومتوجه شده ام مهره های ۳و۴ من درگیر دیسک کمر هستن . درضمن قد من ۱۷۸ سانتی متر هست ..اول اینکه آیا من دوباره میتونم کوهنوردی کنم ؟ چه مشکلاتی در این زمینه دارم؟ وچه ورزش های انجام بدم تا بتونم دوباره به کوهنوردی ادامه بدم ؟

    1. یاوری گفت:

      بهتره که اول با پزشک مشورت کنید. اما تمرینات تقویت عضلات مرکز بدن بهتون کمک می کنه

  2. یه کوه پیما گفت:

    پیاده‌ روی در طول هفته‌ برای قوی کردن عضلات پا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
ارسال فوری تهران در نوروز
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید