پست مرتبط
تقویت عضلات پا برای ورزشکاران رشته های مختلف مانند علاقمندان اسکی و کوهنوردی یا سایر رشته ها اهمیت ویژه ای دارد. تمرین لگ بلستر یکی از بهترین روش هایی است که می توانید برای تقویت این عضلات از آنها استفاده کنید. ویژگی مهم این تمرین سادگی و در عین حال نتیجه بخش بودن آن است. این تمرین علاوه بر قدرت، استقامت عضلانی شما را هم به تدریج و در طول چند هفته توسعه می دهد.
دو نوع لگ بلستر وجود دارد:
- فول لگ بلستر
- مینی لگ بلستر
مینی لگ بلستر
مینی لگ بلستر شامل موارد زیر هست:
- اسکات هوایی×۱۰
- لانگز درجا×۵ (هر پا ۵ تکرار مجموع ۱۰ تکرار)
- لانگز پرشی ×۵ (هر پا ۵ تکرار مجموع ۱۰ تکرار)
- جامپ اسکات × ۵
فول لگ بلستر
- اسکات هوایی×۱۰
- لانگز درجا×۱۰ (هر پا ۱۰ تکرار مجموع ۲۰ تکرار)
- لانگز پرشی ×۱۰ (هر پا ۱۰ تکرار مجموع ۲۰ تکرار)
- جامپ اسکات×۱۰
نحوه انجام لگ بلستر
این تمرینات به صورت دایره ای انجام می شود. یعنی حرکت اول را انجام داده و سپس به سراغ دومی می روید و تا حرکت چهارم ادامه خواهید داد. با انجام هر چهار حرکت یک ست لگ بلستر انجام شده است. سپس یک دقیقه استراحت کرده و به سراغ ست بعدی می روید.
نکته اصلی در انجام لگ بلستر این است که نباید با فشار زیادی شروع کنید. در هفته های اول از مینی لگ بلستر استفاده کرده و سپس به سراغ فرم کامل حرکت بروید.
یک برنامه تمرینی بدنسازی که برای شما تنظیم شده باشد، نقش بسزایی در نتیجه گیری و موفقیت خواهد داشت.
فرم های سنگین تر
پس از چند هفته که عضلات شما به تمرین عادت کرد، به روش های زیر می توانید به فشار تمرینی بیافزایید:
- استفاده از تعداد ست های بیشتر: در هفته های اولیه ۲-۳ ست برای ۲ یا سه جلسه در هفته انجام داده و سپس تعداد ست ها را به پنج افزایش دهید.
- افزایش سرعت تمرین
- استفاده از دمبل یا کش ورزشی برای انجام حرکت
